Τετάρτη, 26 Φεβρουαρίου 2014

Τι είναι το TRX - Άσκηση με ιμάντες;

Τι είναι το TRX -  Άσκηση με ιμάντες;
Η άσκηση με ιμάντες είναι μια μέθοδος γυμναστικής κατά την οποία ο ασκούμενος προπονήτε με μοναδικό του εργαλείο 2 ιμάντες καλά σταθεροποιημένους στο ταβάνι της αίθουσας μπορεί να γίνει personal training αλλά συνήθως γίνεται σε αίθουσα με πολλά άτομα που ο καθένας εννοείτε πως έχει το δικό του ζευγάρι από ιμάντες.
Το ονομάζουν όλοι TRX γιατί αυτή είναι η εταιρεία που πρώτη έκανε γνωστό το προιόν της (το ίδιο που συνέβη και με το power plate που μιλήσαμε σε προηγούμενο άρθρο μου, αυτή η πλατφόρμα δόνησης έγινε πρώτη γνωστή έτσι το λένε πλέον όλοι).
Βέβαια πολλά γυμναστήρια δεν χρησιμοποιούν του ιμάντες της γνωστής εταιρείας αλλά από άλλες εταιρείες χωρίς βέβαια, από όσο νομίζω τουλάχιστον να το κατάλαβε κανείς. Είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος η οποία μπορεί να δυσκολέψει όσο θέλουμε ανάλογα με την θέση του σώματος και τον ποδιών μας για παράδειγμα άλλο να έχεις 30 μοίρες από το πάτωμα και άλλο 60, όπως και άλλο να έχεις τα πόδια ανοιχτά και άλλο κλειστά ή με το ένα πόδι στον αέρα είναι καθαρά όλα θέμα γωνίας.
Εγώ γενικότερα, είμαι υπέρμαχος της άσκησης με το βάρος του σώματος άρα όπως καταλαβαίνετε είναι για μένα ένα καλό είδος άσκησης με το οποίο έχουμε την δυνατότητα να γυμνάσουμε όλο το σώμα μας. Δοκιμάστε το ,αν υπάρχει στο γυμναστήριο σας ίσως αυτό να είναι ένα είδος γυμναστικής που σας ταιριάζει και που μπορεί να σας κάνει να αγαπήσετε την γυμναστική λίγο παραπάνω ή απλά να σας βγάλει από την ρουτίνα σας, ότι από τα 2 και να κάνει καλό είναι.

http://ensomati.gr

Τι πρέπει να τρως ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση;


























Η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, καθώς και η ανάνηψη μετά από την άσκηση βελτιώνονται με τη βέλτιστη δυνατή διατροφική υποστήριξη. Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν στο βαθμό που τους αναλογεί υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης.



ΓΡΑΦΕΙ ο κ. Μακρυλλός Μιχάλης 
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος Msc


H σωστή διατροφή παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη των αναγκών ενός αθλητή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα σε επαγγελματικό ή ερασιτεχνικό επίπεδο, σε οποιοδήποτε άθλημα. Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές, στη σωστή ποσότητα πρόσληψης, εξασφαλίζουν την απαιτούμενη ενεργειακή επάρκεια τόσο στη φάση της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της ανάνηψης.


 Ενέργεια
 Το πρώτο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών, ώστε να μπορεί με τη σειρά του να ανταποκρίνεται με επάρκεια στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.  

Ενεργειακές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού

Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για το γενικό πληθυσμό
Αθλητές υψηλού επιπέδου
2-3 φορές την εβδομάδα
5-6 φορές την εβδομάδα
30 min – 40 min την ημέρα
= ή > 120 min – 180 min την ημέρα έντονης άσκησης
Normal diet 1800Kcal – 2400kcal/day (άτομα εύρους κιλών 50kg-80kg)

2500kcal/day -8000kcal/day (αθλητές εύρους κιλών 50kg -100kg)

Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  25-35 Kcal/Kg/day

Εύρος Μέσης ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης  50-80 kcal/kg/day

Ενεργειακή δαπάνη 200 kcal – 400 kcal ανά προπόνηση
Ενεργειακή δαπάνη 600 kcal – 1200 kcal ανά προπονητική ώρα

 Υδατάνθρακες
 Το δεύτερο συστατικό διασφάλισης της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών του αθλητή. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης (3g), στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου (100 g) και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου (400 g). Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.        

Υδατανθρακικές Συστάσεις αθλητών vs. γενικού πληθυσμού

Γενικός πληθυσμός
Αθλητές υψηλού επιπέδου
3-5 g/kg/day
6-10 g/kg/day
50%-60% of Total Energy
55%-65% of Total Energy 

            Ιδιαίτερα οι αθλητές με μεγάλο και έντονο προπονητικό φορτίο, χρειάζεται να προσλαμβάνουν υψηλότατα ποσά υδατανθράκων (8-10 g/kg/day), ώστε να διατηρούνται γεμάτες οι αποθήκες μυικού και ηπατικού γλυκογόνου. H ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή, το είδος της άσκησης, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.  Όπως προαναφέραμε η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι βασικός παράγοντας που κινητοποιεί την αυξημένη χρήση γλυκόζης, για την παραγωγή ενέργειας. Η κινητοποίηση των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας ξεκινά μετά τα πρώτα 10 sec έντονης άσκησης, ενώ μπορεί να διαρκέσει για ώρες, σε υπομέγιστες εντάσεις. Μεταβολίζονται σε αεροβικές και αναεροβικές συνθήκες, ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος.


             Το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη. Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, κράκερ ολικής άλεσης, χυλός βρώμης, μαύρο ρύζι είναι καλές και θρεπτικές λύσεις. Η αργή απορρόφησή τους εν τέλει καταλήγει την εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρωτεΐνες

            Ο πρωτεϊνικός μεταβολισμός κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά το τέλος αυτής, επηρεάζεται από το φύλο, την ηλικία, την ένταση, τη διάρκεια, το είδος της άσκησης, την ενεργειακή πρόσληψη και τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων. Αυτή ακριβώς η διαθεσιμότητα υδατανθράκων άρα και ενέργειας, διασφαλίζει την αξιοποίηση της διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης τόσο μετά από άσκηση δύναμης όσο και μετά από άσκηση αντοχής, σε αναβολικές μεταβολικές οδούς μυικής ανάπλασης. Σε κάθε άλλη περίπτωση ενεργειακού ελλείμματος, η πρωτείνη θα ακολουθούσε καταβολικές οξειδωτικές πορείες για παραγωγή ενέργειας.
 Πρωτεϊνικές Συστάσεις
γενικού πληθυσμού vs. αθλητών αντοχής vs.  αθλητών δύναμης


Γενικός πληθυσμός
Αθλητές αντοχής
Αθλητές Δύναμης
0.8 – 1 g /kg/day
1.2 – 1.4 g /kg/day
1.4 – 2 g /kg/day

Αθλητές αντοχής
             H αυξημένη κινητοποίηση και χρήση πρωτείνης κατά τη διάρκεια της άσκησης ιδιαίτερα σε υψηλά επίπεδα έντασης και διάρκειας, επιβάλλει και την αυξημένη πρόσληψή της στη φάση της ανάνηψης  για επιδιόρθωση και ανακατασκευή μυικών ινών. Μάλιστα σε ορισμένες ακραίες περιπτώσεις εξαιρετικά παρατεταμένων σε χρονική διάρκεια αθλημάτων με δεδομένα υψηλά επίπεδα έντασης, η πρόσληψη πρωτεινών μπορεί και να ξεπερνά τα 1.4 g/kg/day.  

Αθλητές Δύναμης
             Τα αγωνίσματα δύναμης και αντιστάσεων επιβάλλουν την ανάγκη παρουσίας πλεονάζουσας διαιτητικής πρωτείνης στη φάση της ανάνηψης και μάλιστα σε ένα μεγάλο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων (6g – 20g) , ώστε να διασφαλιστεί η μυική ανάπτυξη, δεδομένης της διαθεσιμότητας υδατανθράκων και ενέργειας. Φαίνεται πως και τα διακλαδισμένα αμινοξέα έχουν θετική δράση στους αθλητές, αφού αυξάνουν το ρυθμό πρωτεϊνικής σύνθεσης, και μειώνουν το ρυθμό μυϊκής φθοράς, συνεισφέροντας έτσι σημαντικά και στη φάση της ανάνηψης.


            Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτείνης, ιδιαίτερη σημασία έχει και η υψηλή της ποιότητα και βιολογική αξία. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ταυτόχρονα χαμηλού λίπους είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια, το αυγό και τα άπαχα γαλακτοκομικά (καζείνη, ορός γάλακτος).  

ΛΙΠΗ
Οι διαιτητικές συστάσεις για πρόσληψη λίπους από τους αθλητές είναι σχεδόν ίδιες με αυτές που απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό στα πλαίσια της προαγωγής της υγείας. Η συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, η ανατροφοδότηση των αποθηκών ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, καθώς και η επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων θα πρέπει να είναι βασικά ζητήματα της διατροφικής αθλητικής φροντίδας.
Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μακρό θρεπτικό συστατικό που προμηθεύει τον αθλητή με ενέργεια και βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ σχετίζεται άμεσα με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Υπάρχει ένα αποδεκτό εύρος κατανομής της ποσοστιαίας πρόσληψης λίπους στην καθημερινή διατροφή του αθλητή που ξεκινά από το 20% και φτάνει έως το 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Πρόσληψη λίπους έξω από αυτά τα όρια, δε φαίνεται να έχει εργογόνο δράση, ενώ παράλληλα μπορεί να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή, ιδίως αν υιοθετείται ως διατροφική πρακτική για μεγάλο χρονικό διάστημα. 



boro.gr

Άριστη πηγή πρωτεΐνης η γαλοπούλα

Είναι μια από τις πιο διαιτητικές επιλογές
Η γαλοπούλα ανήκει στην ομάδα των πουλερικών και μπορεί να παρέχει από 120 έως 240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, ανάλογα με το εάν καταναλώνεται με ή χωρίς το δέρμα της.

Γενικά αποτελεί μια από τις πιο διαιτητικές επιλογές κρέατος χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά της σε λίπος και χοληστερίνη.

Παράλληλα, αποτελεί μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Με τον όρο πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αναφερόμαστε στη ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυϊκών δομών του οργανισμού. Ουσιαστικά, η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη της γαλοπούλας παρέχει στον οργανισμό όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να βιοσυνθέσει ενδογενώς. Η γαλοπούλα παρέχει περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά 100 γραμμάρια.

Επίσης, η γαλοπούλα αποτελεί μια μοναδική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό του οργανισμού δηλαδή για τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Έτσι, η γαλοπούλα αποτελεί μια σημαντική πηγή της θειαμίνης, της ριβοφλαβίνης, της νιασίνης, της πυριδοξίνης, της κοβαλαμίνης, του παντοθενικού οξέος και της βιοτίνης.

Τέλος, είναι μια άριστη πηγή σεληνίου με 110 γραμμάρια αυτής να παρέχουν το 50% της καθημερινής απαίτησης σε σελήνιο, ιχνοστοιχείο γνωστό για το ρόλο του στη δράση αντιοξειδωτικών συστημάτων εντός του οργανισμού. Επίσης, αποτελεί μια σημαντική πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγνησίου.

Η γαλοπούλα αποτελεί μια γευστική αλλά συνάμα υψηλής διατροφικής αξίας επιλογή και μπορεί να έχει θέσει στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Ασκήσεις ευεξίας

Βοηθούν στη χαλάρωση και στην ηρεμία του οργανισμού
Εμπνευσμένες από τις ευεργετικές τεχνικές της γιόγκα και του τάι τσι, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθούν να διώχνετε το στρες από την καθημερινότητά σας, να χαλαρώνετε, να κοιμάστε καλύτερα...

1. Βουητό στα αφτιά

Αισθάνεστε συνεχώς ένα βουητό στα αφτιά σας που σας ταλαιπωρεί;

Για να ελευθερωθείτε από αυτό, κάνετε μασάζ στα δυο σημεία που βρίσκονται στη βάση του κρανίου, ακριβώς πίσω από τα αφτιά.

Πρόκειται για μια κίνηση που σταματάει το βουητό και καθαρίζει το μυαλό.

2. Βράδια αγρυπνίας

Τα βράδια δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Καιρός, λοιπόν, να καταπολεμήσετε τις αϋπνίες σας.

Αρχίστε σηκώνοντας τα πόδια. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η φλεβική κυκλοφορία.

Μετά αδειάστε το κεφάλι σας από κάθε σκέψη γλιστρώντας τον τένοντα του δεξιού ποδιού ανάμεσα στο μεγάλο και το δεύτερο δάχτυλο του αριστερού. Αλλάξτε πόδι.

3. Πονοκέφαλος

Όταν σας πονάει το κεφάλι, πιάστε το δέρμα του αυχένα και τραβήξτε το προς τα πάνω κουνώντας το κεφάλι πάνω κάτω.

Αν παρ’ όλα αυτά δεν ανακουφιστείτε από τον πόνο, δοκιμάστε μια παραλλαγή της παραπάνω άσκησης: Βάλτε τα χέρια στο κεφάλι και σπρώξτε το δέρμα του τριχωτού της κεφαλής προς τα μπρος.

4. Πονόλαιμος

Μη σας φαίνεται περίεργο, αλλά η παρακάτω άσκηση σίγουρα ανακουφίζει τον πονόλαιμο. Βγάλτε τη γλώσσα έξω προς τα κάτω, προσπαθώντας να ακουμπήσετε το πιγούνι σας. Κρατηθείτε σε αυτήν τη στάση όσο μπορείτε.

Επαναλαμβάνετε την κίνηση όσο πιο συχνά μπορείτε μέσα στη μέρα και προτού κοιμηθείτε.

5. Πόνοι περιόδου

Όταν η περίοδος προκαλεί επώδυνους σπασμούς, κάντε γέφυρα: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και μετά ανασηκώστε τα ισχία κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα.

Μείνετε σε αυτή τη στάση όσο μπορείτε, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά.

Τέλος, κατεβείτε σπόνδυλο σπόνδυλο.

Πριν σηκωθείτε γυρίστε πρώτα στο δεξιό και μετά στο αριστερό πλευρό.

6. Είστε εξαντλημένοι

Είστε κουρασμένοι, αλλά η ώρα για να πάτε για ύπνο αργεί ακόμη πολύ. Πώς θα αντέξετε μέχρι τότε;

Γλιστρήστε το δεξί σας χέρι κάτω από την αριστερή ωμοπλάτη. Σε αυτό το σημείο και για λίγα λεπτά κάντε με τα δάχτυλά σας ένα ελαφρύ μασάζ.

Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το αριστερό χέρι στη δεξιά ωμοπλάτη.

Πηγή: belife.gr

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση


























Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.


Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.


Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ.


Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;


Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.


Στον πίνακα που ακολουθεί δίνονται μετρημένες τιμές δαπανώμενης ενέργειας για ένα άτομο 70 κιλών που βρίσκεται σε ηρεμία, περπατάει ή τρέχει με διάφορες ταχύτητες.

Για άτομα διαφορετικού σωματικού βάρους οι τιμές μπορούν να διορθωθούν με τον λόγο: βάρος ασκουμένου / 70. Ως ένταση αερόβιας ορίζεται ο λόγος των καρδιακών παλμών κατά τη διάρκεια της άσκησης προς τους μέγιστους παλμούς του ασκούμενου (220 - Ηλικία σε έτη).


Η ηρεμία (δηλαδή όταν το άτομο κάθεται) θεωρείται ένταση αερόβιας 35% (70 παλμοί στην ηρεμία προς τους μέγιστους 200 για άτομο 20 χρονών). Οι θερμίδες ανά ώρα που καίγονται όταν ο συγκεκριμένος ασκούμενος κάθεται είναι 70 Kcal (βασικός μεταβολισμός), στα 7 km/h είναι 430 Kcal και στα 21 km/h είναι 1200 Kcal.


Φυσικά, η ταχύτητα των 21 km/h μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο από 30 λεπτά, μόνο από προπονημένους αθλητές.


Στον παρακάτω πίνακα δίνεται η θεωρητική ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών και των υδατανθράκων σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης (η ένταση φαίνεται στον άξονα χ).

Στην ηρεμία, τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, ενώ σε υψηλές εντάσεις η συμμετοχή τους είναι περίπου 5%. Για λόγους απλούστευσης, θεωρείται ότι οι πρωτεΐνες δεν συμμετέχουν στο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας, επομένως το υπόλοιπο ποσοστό προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων (40% στην ηρεμία και 95% σε υψηλές εντάσεις).


Στην ίδια εικόνα δίνεται και η συμμετοχή του λίπους από τον υποδόριο ιστό και από τους μύες.


Στον επόμενο πίνακα δίνεται το ποσό (σε g) των υδατανθράκων και των λιπών που καίγεται σε μία ώρα άσκησης σε συνάρτηση με την ένταση της άσκησης, με βάση τα παραπάνω δεδομένα και τις προαναφερθείσες παραδοχές.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου.


Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.


Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν).


Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:


  • Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
  • Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
  • Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.


Συμπερασματικά:
  • Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
  • Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
  • Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
  • Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
  • Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
  • Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.






Καραγκούνης Παναγιώτης
iatronet.gr

Τρίτη, 25 Φεβρουαρίου 2014

Οι ευεργετικές ιδιότητες του καφέ

Τρία πράγματα που ίσως δε γνωρίζατε
Ο καφές είναι ένα από τα πολυσυζητημένα θέματα διατροφής σήμερα. Σίγουρα θα έχετε διαβάσει πολλές φορές τόσο για τα θρεπτικά του συστατικά όσο και για την επίδρασή του σε διάφορες πτυχές της υγείας όπως στο διαβήτη , τα καρδιαγγειακά , τον καρκίνο του προστάτη, τη νόσο Πάρκινσον αλλά και σε ιδιαίτερες πληθυσμιακές ομάδες όπως οι αθλητές, είστε όμως βέβαιοι ότι τα γνωρίζετε όλα για τον καφέ;

Σύμμαχος στην πρόληψη του καρκίνου του ενδομητρίου
Σύμφωνα, με την πρόσφατη επίσημη θέση του Αμερικανικού Ινστιτούτου Έρευνας για τον Καρκίνο (American Institute for Cancer Research) μέσα στο 2013, η μέτρια κατανάλωση καφέ σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης καρκίνου του ενδομητρίου στις γυναίκες.

Μάλιστα, η επίδραση αυτή φαίνεται να ισχύει και για τον ντεκαφεϊνέ. Συγκεκριμένα, για κάθε 1 επιπλέον φλιτζάνι καφέ και ντεκαφεϊνέ ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του ενδομητρίου φαίνεται να μειώνεται κατά 7% και 8% αντίστοιχα. Οι μηχανισμοί που υποστηρίζουν αυτό το εύρημα αφορούν κυρίως τα αντιοξειδωτικά που περιέχει ο καφές, τα οποία αναστέλλουν την καταστροφή του DNA και βελτιώνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης, της οποίας η υπερέκκριση έχει κατηγορηθεί για την εμφάνιση καρκίνου του ενδομητρίου.

Καφές και βελτιωμένη στυτική λειτουργία
Δεδομένα της βιβλιογραφίας τα τελευταία χρόνια, έχουν αρχίσει να αναδεικνύουν κάποια πιθανή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφεΐνης και της αποτελεσματικής θεραπείας της στυτικής δυσλειτουργίας. Το 2008, ο Δρ Yutian Dai και οι συνεργάτες του στο Νοσοκομείο Golu στο Nanjing πειραματίστηκε σε διαβητικούς αρουραίους με σκοπό την ανίχνευση της σχέσης αυτής και ανακάλυψαν ότι η καφεΐνη εμφανίζει θετική επίδραση στην στυτική δυσλειτουργία.

Οι επιστήμονες δεν έχουν πραγματοποιήσει, ακόμη, δοκιμές σε ανθρώπους, ενώ δεν είναι σαφές αν η καφεΐνη έχει την ίδια επίδραση σε μη-διαβητικούς. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο διαβήτης είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη στυτική δυσλειτουργία, η μελέτη προσφέρει κάποια ελπίδα στον διαβητικό πληθυσμό.

Καφές και διάθεση
Τα αποτελέσματα πρόσφατης μετα-ανάλυσης που χρησιμοποίησε τα δεδομένα 3 μεγάλων ερευνών έδειξε ότι οι άνθρωποι που πίνουν 2-4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα έχουν 50% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από βαριάς μορφής κατάθλιψη.

Οι ερευνητές πιθανολογούν ότι ο βασικός «παίκτης» της δράσης αυτής θα μπορούσε να είναι η καφεΐνη, καθώς εκτός του ότι αυξάνει την εγρήγορση, φαίνεται να εμφανίζει και θετικές επιδράσεις στη διάθεση. Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ακόμη πρώιμα και δεν μπορούν να μας οδηγήσουν σε συμπεράσματα αναφορικά με τον μηχανισμό και τον τρόπο επίδρασης του καφέ σε παράγοντες της διάθεσης, γι’ αυτό απαιτούνται περισσότερες μελέτες ώστε να μπορέσει να επιβεβαιωθεί οποιαδήποτε συσχέτιση.

Πηγή: nutrimed.gr

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το σελήνιο

Μελέτες δείχνουν ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου
Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό, το οποίο έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Στις αρχές του 1970, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το σελήνιο αν και είναι απαραίτητο στη διατροφή και σε μικρές ποσότητες, αποτελεί κύριο συστατικό του μέταλλο- ενζύμου υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης και άλλων σελήνιο- πρωτεϊνών και συμμετέχει προστατευτικά ενάντια στην οξειδωτική καταστροφή των ελεύθερων ριζών.

Ο ρόλος του σεληνίου στον οργανισμό

Μελέτες υποστηρίζουν ότι το σελήνιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Συγκεκριμένα, πολλές μελέτες έχουν γίνει για την πιο συνηθισμένη μορφή καρκίνου στους άνδρες, στην Ευρώπη, τον καρκίνο του προστάτη και τη σχέση του με το σελήνιο, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι το σελήνιο έχει προστατευτική δράση και οδηγεί σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης αυτού του καρκίνου. Οι σελήνιο- πρωτεΐνες μπορεί να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο, επειδή συμμετέχουν στην παραγωγή τεστοστερόνης, ορμόνης που αποτελεί σημαντικό ρυθμιστή της φυσιολογικής και μη ανάπτυξης του.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Λόγω της αντιοξειδωτικής του ιδιότητας, το σελήνιο θεωρείται ότι προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα από τοξικά μέταλλα, τα οποία σχετίζονται με την αθηρογένεση, όπως ο υδράργυρος, το κάδμιο, το αρσενικό, αποκλείοντας τα μέταλλα που προκαλούν οξειδωτική καταστροφή ή δημιουργώντας ανενεργά συγκροτήματα μετάλλων.

Επίσης, σημαντικός είναι ο ρόλος του σεληνίου στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού. Καθώς το σελήνιο είναι αντιοξειδωτική ουσία, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και συμβάλλει στην προστασία από ιώσεις. Τέλος, το σελήνιο θεωρείται ότι έχει θετική επίδραση στον θυρεοειδή αδένα και συγκεκριμένα στον μεταβολισμό των θυρεοειδικών ορμονών.

Πηγές και βιοδιαθεσιμότητα

Το σελήνιο βρίσκεται στο έδαφος, συγκεντρώνεται στα φυτά και, κατ’ αυτόν τον τρόπο, περνάει στην τροφική αλυσίδα. Πολύ καλές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια (κυρίως τα καρύδια Βραζιλίας) και τα ζωικά προϊόντα όπως τα εντόσθια, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα δημητριακά και τέλος τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε σελήνιο ποικίλλει και εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους σε σελήνιο στο οποίο παράγεται, τα φυτά που καλλιεργούνται και τα ζώα που μεγαλώνουν. Οι περισσότερες μορφές σεληνίου που υπάρχουν στη φύση είναι βιοδιαθέσιμες, αλλά μόνο το 55- 65 % του σεληνίου απορροφάται από τον οργανισμό μέσω της τροφής. Το ευρωπαϊκό έδαφος είναι σχετικά φτωχό σε σελήνιο σε σχέση με άλλες χώρες, όπως για παράδειγμα η Αμερική και ο Καναδάς.

Γενικότερα, τα ζωικά και τα θαλασσινά τρόφιμα περιέχουν περισσότερο σελήνιο από τα φυτικά προϊόντα. Κατά συνέπεια οι χορτοφάγοι καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα σελήνιο σε σχέση με τους υπόλοιπους. Μεγάλες ελλείψεις θα εμφανίσουν οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν λαχανικά που παράγονται σε έδαφος χαμηλής περιεκτικότητας σεληνίου.

Διαιτητικές συστάσεις

Οι διαιτητικές συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης βασίζονται στο ποσό πρόσληψης που απαιτείται για να μεγιστοποιηθεί η δράση της υπεροξειδάσης της γλουταθιόνης στο αίμα, αλλά υπάρχει διαφωνία για αν αυτό είναι απαραίτητο. Ο παρακάτω πίνακας αναφέρει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) σε κάθε ηλικία για το σελήνιο.

Πηγή: mednutrition.gr 

Οι φυτικές ίνες σύμμαχος σε μια δίαιτα

Είναι αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής
Πολύ συχνά οι διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Μεταξύ των ποικίλων πλεονεκτημάτων που μπορούν να ασκούν στην ανθρώπινη υγεία εντάσσεται και η καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Πώς όμως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες συμβάλλει αποτελεσματικά στη διαχείριση του βάρους;

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού λόγω του όγκου τους, ενώ παράλληλα λόγω της χαμηλής θερμιδικής πυκνότητάς τους οδηγούν σε μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Ουσιαστικά, η προαγωγή του αισθήματος κορεσμού οδηγεί σε μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας σε συνδυασμό με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων εκείνων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Έτσι, η μακροχρόνια κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να επάγει μια καλύτερη μακροχρόνια ρύθμιση του σωματικού βάρους. Άτομα που καταφέρνουν να εντάξουν αποτελεσματικά τις φυτικές ίνες στη διατροφή τους φαίνεται να καταφέρνουν να διατηρήσουν ευκολότερα ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος μετά από προσπάθειες αδυνατίσματος.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Σάββατο, 15 Φεβρουαρίου 2014

Γυμναστική χωρίς γυμναστήριο

























Aρκετοί είναι αυτοί που καθημερινά ισχυρίζονται ότι δεν προλαβαίνουν, δεν έχουν χρόνο και χρήματα γιανα γυμναστούν, δεν υπάρχει κοντά στο σπίτι τους ή στην εργασία τους γυμναστήριο, όπως και άλλες τόσες δικαιολογίες για να αποφύγουν την άσκηση. Διάθεση, όρεξη, φαντασία και ελάχιστος χρόνος απαιτείται για να καταφέρετε να γυμναστείτε μόνοι ή με παρέα στο σπίτι σας ή σε εξωτερικούς χώρους. Αρκούν μερικές ασκήσεις κυρίως με το βάρος του σώματός σας που μπορούν να εκτελεστούν παντού!


Τρέξιμο-Περπάτημα
Δεν είναι ανάγκη να αγοράσετε τον τελευταίας τεχνολογίας διάδρομο, που αργότερα θα αποτελεί διακοσμητικό αντικείμενο, για να τρέξετε ή να περπατήσετε. Αρκεί μία βόλτα στο κοντινό σας γήπεδο ή στο πάρκο της γειτονιάς σας 3-4 φορές την εβδομάδα. Εξοπλιστείτε με τα κατάλληλα παπούτσια και ρουχισμό και ξεκινήστε χωρίς να αναβάλλετε καθημερινά και με το παραμικρό την προπόνησή σας. Άλλωστε, πάντα θα υπάρχει κάτι άλλο να κάνετε, γι’ αυτό βάλτε το στο πρόγραμμά σας!


Κάμψεις
Από τις βασικότερες ασκήσεις με πολλές παραλλαγές που μπορεί να εκτελεστεί εντός ή εκτός σπιτιού. Εκτελέστε με τα δύο χέρια ανοικτά, με λίγο πιο κλειστά, με στήριξή στα δύο ή και στο ένα πόδι, με τα πόδια πιο ψηλά από τα χέρια, με τα χέρια τοποθετημένα σε διάφορα αντικείμενα (καρέκλες, τραπέζια, κρεβάτια), με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά ή προς τα μέσα! Προσπαθήστε να τις εκτελείτε συχνά, να ανεβάζετε σιγά σιγά τον αριθμό των επαναλήψεων και σίγουρα θα δείτε τεράστια διαφορά στο πάνω μέρος του σώματός σας!


Καθίσματα-Προβολές
Σίγουρη επιτυχία για την ενδυνάμωση των ποδιών σας. Τρομερή ποικιλία σε παραλλαγές,με αντίσταση ή χωρίς, αποτελούν αναμφισβήτητα τους βασιλιάδες των ασκήσεων για πόδια. Με μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση για να αποφύγετε προβλήματα στα γόνατα και στη μέση σας, θα ενδυναμώσετε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας και τους ραχιαίους σας!


Καθίσματα-Προβολές με άλματα
Το αμέσως επόμενο βήμα για όποιον μπορεί να εκτελέσει τα απλά καθίσματα και τις προβολές. Εκτελέστε τα καθίσματα και στην άρση του κορμού σας τεντωθείτε, κάντε ένα μικρό άλμα και προσγειωθείτε ομαλά στα δύο σας πόδια. Το ίδιο ισχύει και στις προβολές, όπου μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας με άλμα. Κάντε ένα σετ των 15-20 επαναλήψεων και μετά από ένα μικρό διάλειμμα επαναλάβετε για 2-3 φορές!
Burbees
Μία άσκηση για όλο το μέρος του σώματός σας που θα σας βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμής σας και στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Περιλαμβάνει 5 στάδια: 1. Ξεκινήστε από όρθια θέση 2. Φέρνετε το σώμα σας σε μία θέση καθίσματος με τα χέρια στο πάτωμα 3. Κλωτσάτε τα πόδια κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα 4. Επιστροφή των ποδιών στην θέση 2 5.Ανέβασμα του κορμού. Ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση με πολλές επίσης παραλλαγές.


Σανίδα-Plank
Ξαπλώστε μπρούμυτα, με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Εφαρμόστε πίεση προς το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, και κρατήστε εκεί το σώμα σας σταθερό για 20-60΄΄. Ενεργοποιήστε τους μύες της κοιλιάς και της ράχης που σταθεροποιούν το σώμα, καθώς και τους μύες της ωμικής ζώνης. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, όπως με στήριξη σε ένα πόδι, πάνω σε ελβετική μπάλα ή πλάγια σανίδα, που προσφέρουν ποικιλία και εξίσου καλά αποτελέσματα.


Σχοινάκι
Ιδιαίτερα αποδοτική δραστηριότητα όσον αφορά την αερόβια ικανότητα, την απώλεια του λίπους αλλά και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Εστιάστε στη σωστή τεχνική, ρυθμίστε κατάλληλα το μήκος του, αναπηδήστε στις μύτες των ποδιών σας και ξεκινήστε να κάνετε ό,τι κάνατε ως παιδιά. Το σώμα σας σιγά σιγά θα θυμηθεί και θα αυτοματοποιήσει την κίνηση. Ξεκινήστε με 30΄΄, και αυξήστε σταδιακά μέχρι τα 3-4 λεπτά, για 2-3 φορές και με 1-2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.


Κυκλική προπόνηση

Ιδανικός τρόπος για να καταφέρετε να γυμναστείτε εκτός γυμναστηρίου, με φοβερά αποτελέσματα στη μυϊκή ενδυνάμωση, στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στηναπώλεια του λίπους. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι κυκλικής προπόνησης, αλλά η ουσία όλων είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε μία σειρά από ασκήσεις είτε ενδυνάμωσης είτε αερόβιες, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα από αυτές. Αν θελήσουμε να δώσουμε ένα παράδειγμα με βάση τις ασκήσεις που προαναφέρθηκαν, αυτό θα ήταν: 1΄ σχοινάκι, 10 κάμψεις, 10 καθίσματα με άλματα, 10 burbees, 30΄΄ τρέξιμο επιτόπου, 10 προβολές με άλμα, 10 κάμψεις με κλειστά χέρια, 30΄΄ σανίδα, 1΄ σχοινάκι, διάλειμμα 3-4 λεπτά, και στην συνέχεια επανάληψη για άλλες 2-3 φορές. Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα μπορεί ο καθένας από εσάς να το χρησιμοποιήσει, να το διαμορφώσει ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση και να καταφέρει να γυμναστεί στο σπίτι σε σύντομο χρόνο, χωρίς πολλά όργανα και -το σημαντικότερο- αποδοτικά!


mednutrition.gr

Και από Δευτέρα δίαιτα... Οι διατροφικές «παρασπονδίες» του Σαββατοκύριακου βοηθούν στο αδυνάτισμα

Νέα Υόρκη
Τολμήστε λοιπόν και φάτε μερικές τηγανητές πατάτες ή μια σοκολάτα το Σαββατοκύριακο, αρκεί από Δευτέρα να ακολουθήσετε και πάλι πιστά την διαίτά σας, μας συμβουλεύουν αμερικανοί ερευνητές.

Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Obesity Facts, ο Δρ Μπράιν Γουάνσινκ και οι συνεργάτες του στο Εργαστήριο Διατροφής του Πανεπιστημίου Κορνέλ της Νέας Υόρκης, μελέτησαν άνδρες και γυναίκες στη Φινλανδία και παρατήρησαν ότι, οι μικρές διατροφικές «παρασπονδίες» του Σαββατοκύριακο στο πλαίσιο μιας εβδομαδιαίας δίαιτας αποτελούσαν εγγύηση επιτυχημένης μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους.

Οι ερευνητές ανέλυσαν για έως και 10 μήνες τα διατροφικά ημερολόγια που τηρούσαν 80 ενήλικες, 25-62 ετών. Οι συμμετέχοντες είχαν χωριστεί σε τρεις ομάδες: αυτοί που έχασαν, δηλαδή πάνω από το 3% του αρχικού σωματικού βάρους, αυτοί που πήραν κιλά, δηλαδή πάνω από 1% του σωματικού βάρους και αυτοί που διατήρησαν σταθερά τα κιλά τους.

Συνολικά, 18 άτομα έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης, 10 πήραν και 52 διατήρησαν το αρχικό τους βάρος.

Όσοι έχασαν κιλά διαπιστώθηκε ότι το Σαββατοκύριακο έτειναν να παίρνουν λίγο βάρος το οποίο έχαναν κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης εβδομάδας. Αν και η ημέρα της εβδομάδας προέβλεπε το βάρος και στις τρεις ομάδες, το πρότυπο στην ομάδα απώλειας βάρους ήταν πιο συνεπές από τα πρότυπα των ατόμων που πήραν ή διατήρησαν στα κιλά τους.

«Ανεξαρτήτως του τι τρώτε, υπάρχει ένας ρυθμός στην απώλεια του βάρους. Ζυγίζετε περισσότερο την Κυριακή το βράδυ και λιγότερο την Παρασκευή το πρωί. Φυσικά ο στόχος δεν είναι να καταφεύγετε σε καταχρήσεις το Σαββατοκύριακο, αλλά να συνειδητοποιήσετε ότι κάθε σώμα παρουσιάζει αυξομειώσεις του βάρους ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας», εξηγεί ο Δρ Γουάνσινκ.

Ο αμερικανός ερευνητής μάλιστα συμβουλεύει όσους θέλουν να χάσουν βάρος να «ανησυχείτε λιγότερο για το βάρος σας το Σαββατοκύριακο και να επικεντρώνεστε στην δίαιτά σας τις καθημερινές, διότι τότε συμβαίνει η απώλεια των κιλών».

Η διατροφολόγος στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Ουάσινγκτον, στο Σέιντ Λούις, Σούζαν Ρέιτσετ, επίσης πιστεύει ότι, οι μικρές προγραμματισμένες παρασπονδίες βοηθούν την καλύτερη τήρηση της δίαιτας. «Για ορισμένους ανθρώπους μια μικρή παρέκκλιση από τη δίαιτα, λειτουργεί ευεργετικά και τους κινητοποιεί να συνεχίζουν την απώλεια βάρους», σημειώνει.

Επιμέλεια: Μαίρη Μπιμπή
health.in.gr

Παρασκευή, 14 Φεβρουαρίου 2014

7 Λόγοι για να βάλεις τη σοκολάτα στη ζωή σου!



























Το φαινόμενο του εθισμού σε ορισμένες τροφές είναι γνωστό στους περισσότερους από εμάς. Όταν μιλάμε για διατροφικό εθισμό βέβαια, το μυαλό μας αυτόματα πάει στη σοκολάτα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το γεγονός ότι το 40% γυναικών και το 15% των ανδρών αυτοαποκαλούνται "chocoholics", δηλαδή άτομα με εθισμό στη σοκολάτα.



Η σοκολάτα είναι σε όλους μας αγαπητή, καθώς την έχουμε συνδέσει με όμορφες στιγμές και γλυκιές απολαύσεις. Τις πιο πολλές φορές όμως αισθανόμαστε ενοχή μετά την κατανάλωση της, γιατί εστιάζουμε κατά κύριο λόγο στο θερμιδικό της περιεχόμενο και αισθανόμαστε ότι «χαλάσαμε» τη διατροφή μας τρώγοντας σοκολάτα. Παρακάτω θα δούμε λοιπόν πολλές από τις ευεργετικές της δράσεις, ώστε την επόμενη φορά να είναι λιγότερες οι τύψεις μας!



Οι πρώτες αναφορές για τη χρήση σοκολάτας έχουν τις ρίζες τους 3000 χρόνια πριν, όπου οι φυλές των Μάγια και των Ατζέκων χρησιμοποιούσαν με διάφορους τρόπους τους καρπούς του κακάο. Όταν ο Χριστόφορος Κολόμβος μετέφερε τους καρπούς της στην Ευρώπη δεν έτυχαν ιδιαίτερης προσοχής, μάλλον λόγω της διαδεδομένης αντίληψης εκείνης της εποχής ότι η πικρή γεύση υποδηλώνει φαρμάκι. Δεκαετίες όμως αργότερα όταν οι Ισπανοί πρόσθεσαν ζάχαρη κατά την επεξεργασία της κακαόμαζας τότε η σοκολάτα άρχισε να γίνεται δημοφιλής και οι διάφοροι τρόποι επεξεργασίας που έχουν αναπτυχθεί από τότε μέχρι σήμερα της έχουν προσδώσει μια κορυφαία θέση στις διατροφικές μας επιλογές.



Πρόσφατες διατροφικές έρευνες εντόπισαν πολλά οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση σοκολάτας, αν και οι περισσότερες από αυτές αναφέρονται σε απλό κακάο και στα προιόντα του, χωρίς να έχει αναμειχθεί αυτό με γαλακτοκομικά προιόντα ή τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Ας δούμε λοιπόν πιο αναλυτικά τις ευεργετικές δράσεις της σοκολάτας για την υγεία.
Η σοκολάτα, και πιο συγκεκριμένα η μαύρη, περιέχει εξαπλάσια περίπου περιεκτικότητα σε ασβέστιο από την γάλακτος, που ως γνωστό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Αν και η μαύρη περιέχει παράλληλα και ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα οξαλικών οξέων, που δυσχεραίνουν τη διαθεσιμότητα του ασβεστίου από τον οργανισμό, ωστόσο η διαφορά είναι τόσο μικρή που δεν αλλάζει τη θρεπτική υπεροχή της μαύρης όσον αφορά το ασβέστιο.

Το μαγνήσιο επίσης βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στην σοκολάτα και ιδιαίτερα στη μαύρη σοκολάτα που αποτελεί ξανά μια πολύ καλή πηγή. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της μνήμης, καθώς συμβάλλει στην καλή λειτουργία των νευρικών συνάψεων του εγκεφάλου προάγοντας τη διαδικασία της απομνημόνευσης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η διατήρηση των επιπεδων μαγνησίου στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό συμβάλλει στην πλαστικότητα (δυνατότητα αλλαγής) των συνάψεων και συνεπώς διατηρεί τη δυνατότητα μάθησης και απομνημόνευσης.



Επιπλέον, η σοκολάτα ξεχωρίζει για την περιεκτικότητα της σε θεοβρωμίνη. Η θεοβρωμίνη ανήκει στην κατηγορία των μεθυλξανθινών (κυριότερος αντιπρόσωπος της κατηγορίας αυτής είναι η θεοφυλίνη στο τσάι). Έχει διουρητική δράση και συνεισφέρει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών κυττάρων.



Επίσης, έχει βρεθεί ότι παρουσιάζει ελαφρά διεγερτική δράση, όπως και η καφεΐνη, σε μικρότερο βέβαια βαθμό. Πιο συγκεκριμένα βοηθάει στην μείωση της αίσθησης της κόπωσης και ενισχύει την διάθεση στο άτομο. Οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που αποδίδονται στη σοκολάτα οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή σε υψηλά επίπεδα προκαλεί αισθήματα έλξης, ενθουσιασμού, επιπολαιότητας αλλά και φόβου. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Επίσης, μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οποιοειδή, που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.



Επιπλέον, ένα πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών περιέχεται στην σοκολάτα, οι λεγόμενες πολυφαινόλες, η βασικότερη κατηγορία των οποίων είναι τα  φλαβονοειδή. Αυτό καθιστά τη σοκολάτα ως σημαντική τροφή για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Πιο συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που δημιουργούνται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στην μείωση της οξείδωσης της χοληστερόλης και στην μετατροπή της σε ένα επικίνδυνο στοιχείο που συσσωρεύεται από την ενδοθηλιακή βλάβη συμμετέχοντας έτσι ενεργά στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας. Με αυτό τον τρόπο τα φλαβονοειδή (πολυφαινόλες) της σοκολάτας συμβάλουν στην μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρυνσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι η σοκολάτα υγείας (τα 100γρ περιέχουν 600mgr πολυφαινολών). Το ευεργετικό πλεονέκτημα της σοκολάτας από τη δράση των αντιοξειδωτικών φαίνεται να μετριάζεται στη λευκή σοκολάτα, καθώς οι πρωτεΐνες του γάλακτος συνδέονται με τα αντιοξειδωτικά συστατικά της, μειώνοντας έτσι την απορρόφηση τους.


Τα φλαβονοειδή που αναφέρθηκαν πιο πάνω και περιέχονται στη σοκολάτα έχουν και περαιτέρω ευεργετική δράση καθώς βελτιώνουν την πηκτικότητα του αίματος και μέσω αυτού του τρόπου βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία της αρτηριακής πίεσης. Έχει βρεθεί επίσης ότι έχουν αντιγηραντικές δράσεις.



Τέλος, η κατανάλωση σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, όπως είναι η σκούρα σοκολάτα, μπορεί να οδηγήσει στη βελτίωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Προσοχή όμως, γιατί πολλές σοκολάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.


Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη για την υγεία μας από την κατανάλωση της σοκολάτας συνιστάται η αποφυγή προϊόντων σοκολάτας που περιέχουν αρκετή επεξεργασμένη ζάχαρη και λίπος (λόγω του γάλατος που χρησιμοποιείται). Αντ’ αυτού, συνίσταται η κατανάλωση σοκολάτας με αυξημένη περιέκτικότητα σε κακάο (~60%).

Πηγή: Fitnesspulse.gr

Τρίτη, 11 Φεβρουαρίου 2014

Μυική υπετροφία, καύση λίπους και πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Βελτιστοποιώντας την μυική υπερτροφίαΠροτού μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να να βελτιστοποιήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών θα πρέπει να αναλύσουμε τι σημαίνουν οι όροι μυικός αναβολισμός / υπερτροφία. Ουσιαστικά, αυτό αναλύεται σε αυτό που ονομάζουμε το καθαρό ποσοστό του κύκλου εργασιών πρωτεΐνης, η οποία είναι μια ποσοτική μέτρηση της μυικής πρωτεϊνικής σύνθεσης (MPS) έναντι της μυικής πρωτεϊνικής διάσπασης (MPB). Ένα καθαρό ποσοστό κύκλου εργασιών, όπου η MPS είναι μεγαλύτερη της MPB είναι ενδεικτικό της κατάστασης μυϊκής υπερτροφίας (π.χ. μια κατάσταση αναβολισμού) και αντίστροφα. Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αυτή την αναλογία να αυξομειώνεται κάθε φορά, όπως η σωματική άσκηση, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ένα νόσημα, τα ίδια μας τα γονίδια, φαρμακευτικοί παράγοντες, λήψη συμπληρωμάτων κλπ.
Έτσι, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η μυϊκή υπερτροφία , θα πρέπει να διατηρούμε ένα υψηλό ποσοστό MPS και ένα χαμηλό ποσοστό MPB (ώστε ο δείκτης του κύκλου εργασιών μυϊκών πρωτεϊνών να είναι υπέρ του αναβολισμού). Φαίνεται σαν κάτι απλό, αλλά η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μια διαδικασία αυστηρά ρυθμιζόμενη μέσω μιας πρωτεΐνης που κωδικοποιείται από το γονίδιο FRAP1 στον άνθρωπο, την mTOR. [ 8 ] Αυτή η πρωτεΐνη δρα ως το πρότυπο για όλα τα mTOR συμπλέγματα ή παράγωγα (όπως την mTORC1 και mTORC2) που ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση όταν πληρούνται οι κατάλληλες συνθήκες μέσα στο κύτταρο (για να οδηγήσουν τελικά σε κυτταρική ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό). [ 9 ] Αν και ολόκληρη η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι ιδιαίτερα πολύπλοκη γι' αυτόν τον οδηγό, είναι ωστόσο χρήσιμο να έχουμε αυτή την στοιχειώδη κατανόηση του πώς τα κύτταρα των μυών πολλαπλασιάζονται και αυξάνονται.
Η δραστηριότητα των συμπλεγμάτων πρωτεΐνης mTOR ελέγχεται από την ενεργειακή κατάσταση των κυττάρων, των αυξητικών παραγόντων και ορμονών (ιδιαίτερα της ινσουλίνης) στο αίμα, τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, και το οξειδωτικό στρες . Γι' αυτό, ο στόχος μας είναι να ενισχύσουμε αυτά τα "σήματα" με έναν τρόπο που να ευνοούν την MPS (πρωτεϊνοσύνθεση).
Βελτιστοποιώντας την καύση λίπουςΟι μηχανισμοί που απαιτούνται για να μεγιστοποιήσει κανείς την απώλεια λίπους στο σώμα τους είναι λίγο ή πολύ άμεσα ανταγωνιστικοί προς αυτούς τους μηχανισμούς που εμπλέκονται στην μυϊκή υπερτροφία. Η καύση του λίπους φαίνεται να επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το ένζυμο που ονομάζεται μονοφωσφορική αδενοσίνη (ATP) - ενεργοποιημένης πρωτεϊνικής κινάσης (ΑΜΡk), μια τριμερή πρωτεΐνη που proponitiki-2aεκφράζεται σε πολλούς ιστούς του σώματος.
Όπως πιθανόν γνωρίζετε, η ATP είναι το ενεργειακό νόμισμα των μυικών κυττάρων του σώματός μας και η διάσπαση του σχηματίζει την ADP συν ενέργεια για το κύτταρο. Η ΑΜΡk ενεργοποιείται όταν το κύτταρο είναι σε κατάσταση ενεργειακής στέρησης (π.χ. όταν η αναλογία ATP προς ADP πέφτει). Αυτό συμβαίνει σε διαστήματα θρεπτικής (ειδικά σε γλυκόζη) στέρησης και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Σχεδόν αυτόματα η κατανάλωση τροφίμων και μια αύξηση στα επίπεδα γλυκογόνου αναστέλλουν τη δράση της ΑΜΡk (καθώς η αναλογία ATP : ADP αυξάνεται).
Γιατί να σας ενδιαφέρει αυτό; Γιατί, με απλά λόγια, η ΑΜΡk αυξάνει τη λιπόλυση, αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, βελτιώνει την απορρόφηση της γλυκόζης από το μυϊκό ιστό και αναστέλλει τη λιπογένεση. [ 18 ] Ουσιαστικά , πρόκειται για τον "μεταβολικό διακόπτη" για την καύση λίπους στο σώμα μας!
Το ένα ή το άλλο; Η "τραμπάλα" ΑΜΡΚ - mTORΕδώ είναι το μεγάλο θέμα που ακούτε συνέχεια για το χτίσιμο μυών και την καύση λίπους: Δεν γίνονται ταυτόχρονα. Ότι και να σας λένε, δυστυχώς, αυτές οι δυο διαδικασίες λειτουργούν με ανταγωνιστικούς μηχανισμούς . Ενώ η ΑΜΡk ενεργοποιείται για να ξεκινήσει η καύση λίπους, αναστέλλει την mTOR και ως εκ τούτου, τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών [ 19 ] Επιπλέον , η mTOR ανταποδίδει με την αναστολή της ΑΜΡk, έτσι ώστε όταν ενεργοποιείται η πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), η καύση λίπους να μπαίνει στον... πάγο.
Εδώ είναι το μεγάλο θέμα που ακούτε συνέχεια για το χτίσιμο μυών και την καύση λίπους: Δεν γίνονται ταυτόχρονα.
Αν το σκεφτείτε ρεαλιστικά, αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι τα επίπεδα κυτταρικής ενέργειας μπορεί να είναι επαρκή ή εξαντλημένα, ανάλογα με την αναλογία ATP : ADP. Αν και τα παραπάνω είναι μια απλοϊκή επισκόπηση των μεταβολικών οδών στο σώμα μας, ωστόσο καταλαβαίνετε γιατί δεν μπορείτα να έχετε και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο, όσον αφορά την λιποδιάλυση και το χτίσιμο μυών..
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των δύο αυτών οδών - στην πραγματικότητα σε αυτό βασίζονται ορισμένες πολύ επιτυχημένες δίαιτες όπως η διαλειμματική νηστεία. Θα ήταν έξυπνο λοιπόν, να δώσετε στην κάθεμια από τις προαναφερθείσες οδούς (ΑΜΡk / mTOR) επαρκή διέγερση / ενεργοποίηση όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας, ακόμα κι αν είναι μόνο κατά διαστήματα.
Παίζει ρόλο από που λαμβάνουμε την πρωτεΐνη μας;Αυτό που μας ενδιαφέρει, κατά κύριο λόγο, είναι το τι μπορούμε να κάνουμε (από διατροφικής απόψεως) για να προωθήσουμε τις αναγκαίες συνθήκες για να ξεκινήσει η πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς μας. Δεδομένου ότι τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, τα επίπεδα αμινοξέων στα κύτταρα ενεργούν ως ρυθμιστές των συμπλεγμάτων πρωτεΐνης mTOR. [ 10 ] Ακόμη και σε μια θετική ενεργειακή κατάσταση, εάν τα κύτταρα δεν διαθέτουν τα απαραίτητα αποθέματα αμινοξέων, η πρωτεϊνική σύνθεση θα παραμείνει αδρανής (πως θα πάτε να χτίσετε ένα σπίτι χωρίς να έχετε αγοράσει τούβλα;)
Μια μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι η εγγενής λευκίνη, περιεχόμενο διαφόρων πρωτεϊνικών πηγών (αυγό, σιτάρι, σόγια και ορός γάλακτος) οδήγησε σε αύξηση των μεταγευματικών επιπέδων πλάσματος λευκίνης και στη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Μόνο οι ομάδες ορού γάλακτος και αυγών παρουσίασαν διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης πέραν των ομάδων ελέγχου στέρησης τροφής. [ 11 ] Εννοείται, ότι θα καταναλώσουμε μια επαρκή ποσότητα αμινοξέων - και το πιο σημαντικά - τα αμινοξέα που ενεργοποιούν τα mTOR συμπλέγματα (όπως λευκίνη), [ 12 ] αλλά αυτό που θέλει να πει η συγκεκριμένη μελέτη είναι ότι εφόσον η συγκεκριμένη πηγή πρωτεΐνης που επιλέγουμε περιέχει την αναγκαία περιεκτικότητα σε λευκίνη (και άλλα απαραίτητα αμινοξέα), τότε υπάρχει μικρή διαφορά στην πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ των πηγών (π.χ. γάλα, ζωική πρωτεΐνη, πρωτεΐνη αυγού , κλπ). [ 13,14 ]
Με απλά ελληνικά: Η πηγή από την οποία θα επιλέξουμε να λάβουμε την πρωτεΐνη μας είναι πράγματι σημαντικό θέμα, αλλά υπό τον όρο ότι η πηγή αυτή περιέχει επαρκή λευκίνη και τα απαραίτητα αμινοξέα. Και πάλι, η διαφορά στα ποσοστά αύξησης πρωτεϊνικής σύνθεσης ανάμεσα σε διάφορες πηγές πρωτεϊνών θα είναι μηδαμινή εάν η λευκίνη και η ποσότητα αμινοξέων δεν είναι αρκετά για να μεγιστοποιηθεί η MPS.
proponitiki-2bΌμως πόσο προτεϊνη; Υπάρχει όριο;Υπάρχει ένας ωραίος μύθος στο bodybuilding στερέωμα που λέει ότι το σώμα μπορεί να χωνέψει μόνο "τόση" ποσότητα πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή ή σε ένα δεδομένο γεύμα (για κάποιο λόγο, το ποσό αυτό γυρνάει ύποπτα "βολικά" γύρω από τα 50g και ισχύει για όλους μας...). Οτιδήποτε παραπάνω, υποτίθεται οτι πάει στην λεκάνη της τουαλέτας...
Λόγω έλλειψης συνώνυμου όρου στα ελληνικά της λέξης "bullshit", και λόγω του ότι θα θέλαμε να κρατήσουμε τα προσχήματα, ας πούμε ότι ο μύθος αυτός είναι "αβάσιμος". Το σώμα μπορεί να χειριστεί ένα σημαντικά μεγάλο ποσό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού σε κάθε δεδομένη στιγμή και σε κάθε δεδομένο γεύμα, αλλά το ερώτημα που θα πρέπει να μας απασχολεί εδώ είναι το πόσο περίπου πρωτεϊνη χρειαζόμαστε για να έχουμε ως αποτέλεσμα ένα σταθερό ρυθμό MPS. Επιπλέον, υφίσταται κάτι σαν όριο ή "πλαφόν" στη μεταγευματική πρωτεϊνοσύνθεση;
Τα τελευταία χρόνια ερευνών έχουν ρίξει κάποιο φως σε αυτό το θέμα. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η διαπίστωση ότι η συμπλήρωση λευκίνης με ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν είχε ως αποτέλεσμα καμία σημαντική διαφορά μεταξύ του κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα σε άτομα που έπιναν απλά μόνο πρωτεΐνη ορού γάλακτος. [ 15 ] Ασφαλώς το σημείο-κλειδί της μελέτης αυτής είναι ότι ασχολήθηκε με τον κύκλο εργασιών της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα και όχι στις σκελετικές μυϊκές πρωτεϊνες (δεν μας νοιάζει η υπετροφία των εσωτερικών μας οργάνων...)
Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι η MPS "χτυπούσε κόκκινα" (αλλά όχι σε διάρκεια) ανάλογα προς την περιεκτικότητα λευκίνης μέσα σε ένα πλήρες γεύμα (δηλ. ένα γεύμα που περιείχε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). [ 16 ] Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι ένας τρόπος για να παρατείνει κάποιος τη διάρκεια της πρωτεϊνοσύνθεσης στο σώμα είναι η συμπλήρωση με λευκίνη (ή / και υδατάνθρακες) ανάμεσα στα γεύματα (εφ 'όσον τα γεύματα απέχουν αρκετά μακριά μεταξύ τους ώστε να επιτραπούν τα επίπεδα MPS να επιστρέψουν στο φυσιολογικό - γενικά 4 με 6 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα). [ 17 ]

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, κάνοντας μια συντηρητική εκτίμηση, βλέπουμε ότι περίπου 30 γραμμάρια μιας πρωτεϊνικής πηγής πλούσιας σε λευκίνη (όπως οι περισσότερες ζωικές πρωτεϊνες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι αρκετή για να ανυψώσει σε ικανοποιητικά επίπεδα την MPS για 3-4 ώρες. [ 20 ] Και πάλι, αυτό είναι μόνο ένα ελάχιστο σημείο αναφοράς για δραστήρια άτομα και δεν αποτελεί αυστηρό κανόνα διατροφής.
ensomati.gr

Κυριακή, 9 Φεβρουαρίου 2014

Δώσε γκάζια στο μεταβολισμό σου με 20 τρόπους!


Είτε προσπαθείς να χάσεις κιλά είτε απλώς να παραμείνεις fit, διάβασε 20 μυστικά για να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου γρηγορότερα.



1. Ενυδατώσου
Αφού το έχεις ακούσει χίλιες φορές, γιατί δεν το κάνεις πράξη; Πιες 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Είναι σημαντικό για να δουλέψει ο οργανισμός σου καλύτερα και να κάψεις τις περιττές θερμίδες.
2. Ποτέ μην παραλείπεις το πρωινό σου
Μπορεί να το ξεχνάς ή να το τρως στο... πόδι, το πρωινό όμως είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πρέπει να του δίνεις τη σημασία που του αξίζει.  Αυτό θα δώσει στον οργανισμό σου την "κλωτσιά" που χρειάζεται για να ξυπνήσει και να αρχίσει να καίει θερμίδες.

 
3. Κράτα ψηλά τα επίπεδα του ασβεστίου σου
Πρόσφατες έρευνες πάνω στην παχυσαρκία δείχνουν ότι η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να απελευθερώσει την ίδια ορμόνη που κάνει το σώμα να συσσωρεύειι λίπος. Μην υποτιμάς το γιαουρτάκι στο βραδινό σου λοιπόν.
4. Άσε το πολύ αλκοόλ
Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ ιδίως αργά το βράδυ, αν δεν θέλεις να κάνεις το μεταβολισμό σου πιο αργό και από σαλίγκαρο. Έρευνες έχουν δείξει ότι την επόμενη μέρα από μια βραδιά που "τα ΄πιες" με τα φιλαράκια σου, ο μεταβολισμός σου σημειώνει σημαντική επιβράδυνση.


5. Φάε περισσότερο
Αντίθετα με ό,τι πιθανόν πιστεύεις, τα ενδιάμεσα γεύματα δεν σε παχαίνουν. Το να παραλείπεις γεύματα όμως είναι ένας σίγουρος τρόπος να επιβραδύνεις το βασικό μεταβολισμό σου. Καλό είναι λοιπόν να τρως κάθε 3 περίπου ώρες, αλλά όχι ό,τι να' ναι. Προτίμησε μια μπάρα δημητριακών, κράκερς ολικής αλέσεως, φρούτα, ένα χυμό ή ένα γιαουρτάκι.
6. Μην αγχώνεσαι
Το στρες ευθύνεται για πολλά, αλλά και για την αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης στο σώμα σου, της ορμόνης που υπαγορεύει στον οργανισμό σου να μην κάψει λίπος, αλλά να το κρατήσει για προστασία. Βρες τρόπους να αποφορτίζεις τον οργανισμό σου. Τα σπορ θα σε βοηθήσουν πολύ.

 
7. Κοιμήσου καλά. Έχει σημασία.
Το να κοιμάσαι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον μεταβολισμό σου. Ο λιγότερος (από 7 ώρες) ύπνος επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και αυτό σημαίνει ότι θα καις λιγότερες θερμίδες. Το ίδιο συμβαίνει και αν κοιμάσαι υπερβολικά πολύ, οπότε κράτα ισορροπίες.
8. Μην πίνεις αναψυκτικά light
Αν και τα light αναψυκτικά έχουν λιγότερες θερμίδες, λόγω της σύστασής τους δεν κάνουν καλό στον μεταβολισμό σου. Το νερό είναι σαφώς καλύτερη επιλογή, ιδίως αν το πίνεις κρύο, αφού έτσι θα κάψεις περισσότερες θερμίδες.

 
9. Γυμνάσου στο κρύο
Οποιαδήποτε μορφή άσκησης και αν επιλέξεις, αν την κάνεις έξω, στο κρύο, θα κάψεις περισσότερο λίπος, λένε έρευνες. Ντύσου καλά και δοκίμασέ το.
10. Απόλαυσε τον ήλιο
Αν περνάς πολλές ώρες σε σκοτεινό και μουντό περιβάλλον, ενεργοποιούνται στο σώμα σου λειτουργίες που σου προκαλούν υπνηλία και συμβάλλουν στο να πάρεις βάρος. Μην μένεις συνέχεια κλεισμένος. Οι καλύτερες ώρες για να εκτεθείς στο φυσικό φως είναι μεταξύ 11 το πρωί και 3 το μεσημέρι, επομένως βρες τρόπο να σηκωθείς από το γραφείο σου για λίγο και να κάνεις μια μικρή βόλτα έξω, να σε "δει" ο ήλιος (όταν υπάρχει).

 
11. Κάνε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με βάρη
Οι ασκήσεις με βάρη ενισχύουν το μυικό ιστό και αυτό επιδρά άμεσα στο βασικό μεταβολικό ρυθμό, που μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 40%. Το σπουδαιότερο είναι ότι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και αν είναι σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμα δηλαδή και αν κάθεσαι αραχτός. Έρευνες έχουν δείξει ότι μισό κιλό μυικής μάζας καίει 35 με 50 θερμίδες, ενώ μισό κιλό λίπους το πολύ 5 με 10 θερμίδες. Δεν είναι ανάγκη να το παρακάνεις. Λίγα ελαφριά βάρη και πολλές επαναλήψεις αρκούν για να δεις αποτελέσματα.
12. Περισσότερη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C, όπως και το ασβέστιο, "συνεργάζονται" για να αποκτήσεις τέλειο σώμα. Το ασβέστιο επιταχύνει το μεταβολισμό, ενώ η βιταμίνη C  βοηθάει τον οργανισμό σου να απορροφήσει το ασβέστιο για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.


13. Πιες τσάι (πράσινο ή του βουνού)
Οι πολυφαινόλες που περιέχει το τσάι βοηθούν στην καύση του λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού σου, δοκιμασμένα! Αν θες, πρόσθεσε και ένα κουταλάκι μέλι.
14. Η βιταμίνη B είναι το κλειδί
Αν θες να κάνεις τον μεταβολισμό σου να τρέχει με χίλια, μην παραλείπεις τη βιταμίνη Β, αφού είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των μεταβολικών λειτουργιών και την καύση θερμίδων.

 
15. Βάλε τζίντζερ στη διατροφή σου
Ναι, το τζίντζερ εκτός από το ότι βελτιώνει τη γεύση στο φαγητό, αυξάνει και τις καύσεις σου. Χρησιμοποίησέ το παντού από το χυμό μέχρι τη σαλάτα σου.
16. Πες "ναι" στη διαλειμματική προπόνηση
Εκτός από το ότι θα προσθέσει ποικιλία στην άσκησή σου, η διαλειμματική προπόνηση θα σου επιτρέπει να καις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο, που είναι ιδανικό ιδίως αν δεν έχεις πολύ ελεύθερο χρόνο.

 
17. Κάνε το φαγητό σου πιο spicy
Ταμπάσκο, τσίλι, καγιέν, ό,τι κι αν διαλέξεις θα κάνει τη δουλειά του. Τα καυτερά φαγητά συνδυάζουν συστατικά που κάνουν τον μεταβολισμό σου να τρέχει με χίλια και το σώμα σου άπαιχτο.
18. Φάε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός και η σαρδέλα αυξάνουν τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που ελέγχει την όρεξή σου. Γι' αυτό προτίμησέ τα στη διατρόφή σου.

 
19. Μην το παρακάνεις με τις λίγες θερμίδες
Μην νομίζεις ότι αν πεινάσεις θα αδυνατίσεις. Η πολύ μικρή κατανάλωση θερμίδων θα σου προσθέσει βάρος με μαθηματική ακρίβεια, αφού θα επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό σου και τελικά (καλά μάντεψες) θα παχύνεις.
20. Μην τρως αργά το βράδυ
Φρόντισε να έχεις φάει το τελευταίο γεύμα σου αρκετή ώρα πριν πέσεις για ύπνο, για να προλάβεις να το κάψεις, διαφορετικά θα δεις τη ζυγαριά σου να ανεβαίνει επικίνδυνα.


cosmo.gr

Σάββατο, 8 Φεβρουαρίου 2014

Ανακαλύψτε ποιες είναι οι πιο διαιτητικές τροφές στη φύση

Τι μπορείτε να τρώτε ακίνδυνα
Όταν μιλάμε για ένα διαιτητικό τρόφιμο θα πρέπει να ξεχωρίσουμε σε τι αναφερόμαστε. Μιλάμε για ένα τρόφιμο που έχει τα εξής χαρακτηριστικά γνωρίσματα:

1. Έχει λίγες θερμίδες
2. Μας χορταίνει
3. Μπορούμε να φάμε μεγάλη ποσότητα χωρίς να προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες.

Αν προσπαθήσουμε να απαριθμήσουμε όλα αυτά τα τρόφιμα θα δυσκολευτούμε πολύ, αν αναλογιστούμε ότι στη φύση υπάρχουν εκατομμύρια τρόφιμα. Για το λόγο αυτό έχουμε ομαδοποιήσει σε μεγάλες κατηγορίες τα κυριότερα από αυτά. Θα πρέπει στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι μιλάμε για τρόφιμα φυσικά, τα οποία δηλαδή δεν έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, όπως αφαίρεση των λιπαρών τους ή της ζάχαρης που περιέχουν, αλλά είναι αυτούσια όπως τα βρίσκουμε στο φυσικό τους περιβάλλον.

Ας τα γνωρίσουμε:

Μανιτάρια
Ίσως τα πιο διαιτητικά τρόφιμα στη φύση. Περιέχουν κατά σχεδόν 90 % νερό, καθώς επίσης και αρκετή πρωτεΐνη. Μισό κιλά μανιτάρια ψητά μας δίνουν σχεδόν 150 θερμίδες.

Φρούτα και Λαχανικά
Μας προμηθεύουν πολύ λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες, που δημιουργούν πιο εύκολο αίσθημα κορεσμού. Οι περισσότερο διαιτολόγοι τις συστήνουν ελεύθερα, αλλά προσοχή στο λάδι. Όσες θερμίδες έχουν όλα τα λαχανικά σε μία σαλάτα μπορεί να έχει από μόνη της μία κουταλιά της σούπας λάδι.

Κοτόπουλο – ψάρι – θαλασσινά
Έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Προμηθεύουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, με πολύ λίγες θερμίδες. Εμποδίζουν την απότομη αυξομείωση του σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό και μας χορταίνουν πολύ καλύτερα από τα μακαρόνια ή ένα λαδερό.

Όλα τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι αυτά είναι τα μόνα τρόφιμα που μπορεί να καταναλώνει ένας άνθρωπος που προσέχει το βάρος του και θέλει να τρώει ισορροπημένα. Ωστόσο, αποτελούν βασικά συστατικά σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και μία καλή επιλογή για τις στιγμές έντονης πείνας και αναζήτησης φαγητού.

Πηγή: neadiatrofis.gr 

Πότε πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες



Αποτελούν τη βασικότερη πηγή ενέργειας
Για πολλούς οι υδατάνθρακες είναι ένα συστατικό απαγορευμένο ή αν όχι απαγορευμένο, τουλάχιστον υπό περιορισμό.

Παχαίνουν, κάνουν κυτταρίτιδα, κάνουν κατακρατήσεις και άλλα πολλά σενάρια κυριαρχούν στον κόσμο της διατροφής από αμαθείς, ημιμαθείς, προπονητές της διατροφικής εξέδρας, δήθεν ειδικούς.

Στην πραγματικότητα κάθε άλλο παρά περιορισμός θα πρέπει να υπάρχει όσον αφορά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Αποτελούν τη βασικότερη πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο, και ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο θα πρέπει να μας δίνει το 50 – 55 % των ημερησίων θερμίδων που χρειαζόμαστε από αυτούς. Κατά συνέπεια, φρούτα, λαχανικά, ψωμί και παρασκευάσματά του, παξιμάδι, φρυγανιές, δημητριακά, πατάτες, αμυλώδη λαχανικά όπως ο αρακάς , ρύζι, ζυμαρικά, μέλι κ.α., θα πρέπει ως πηγές υδατανθράκων να αποτελούν τη βάση της καθημερινής μας διατροφής.

Προτιμάμε, όπου υπάρχουν, ολικής αλέσεως προϊόντα που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Αντιλαμβάνεται κανείς εύκολα ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να επιμερίζονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, θα ήταν καλύτερο να καταναλώνονται πριν από κάποια δραστηριότητα. Ανάλογα δηλαδή με το τι δραστηριότητα πρόκειται να ακολουθήσει στην ημέρα μας να επιλέγουμε την ανάλογη ποσότητα.

Προετοιμαζόμενοι για τις δραστηριότητες της ημέρας, στο πρωινό και στα πρωινά σνακ όπως και στο μεσημεριανό γεύμα, άφθονους. Όσο πηγαίνουμε προς ώρες της ημέρας που απαιτούν λιγότερη ενέργεια, από το απόγευμα δηλαδή και μετά, καθώς και στο βραδινό, μπορούμε να μειώνουμε την πρόσληψή τους. Όχι ότι μας κάνουν κακό, αλλά τότε είναι λιγότερο αναγκαίοι ενεργειακά, σε σχέση με τις δραστήριες ώρες της ημέρας.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Παρασκευή, 7 Φεβρουαρίου 2014

Ο ρόλος των καρότων στη διατροφή



Βάλε τακτικά τα καρότα στη διατροφή σου, καθώς πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, ενώ επίσης είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή βήτα-καροτίνης και έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία σου.

Τα καρότα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν λίγες θερμίδες. 100g καρότα έχουν μόλις 48 θερμίδες άρα είναι ιδανικά για όσους κάνουν δίαιτα. Βοηθούν, επίσης, στην άμυνα του οργανισμού και στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων του ανοσοποιητικού, ενώ ενισχύουν την όραση.

Μπορείς να τα τρίψεις στη σαλάτα σου, να πιεις τον χυμό τους ή ακόμα και να τα μαγειρέψεις, μιας και η βήτα-καροτίνη δεν καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα.

.newsbeast.gr

Πέμπτη, 6 Φεβρουαρίου 2014

5 εκπληκτικά πράγματα που δεν γνωρίζατε για τα παγωμένο ντουζ

Για τον περισσότερο κόσμο η λέξη «κρύο ντουζ» ακούγεται σαν μια ιδιαίτερα ανεπιθύμητη εμπειρία. Ωστόσο, φαίνεται πως ο οργανισμός μας το έχει πραγματικά ανάγκη και μάλιστα κρύβει μυστικά ομορφιάς και ευεξίας.


Γνωρίζατε ότι το παγωμένο ντουζ μπορεί να κάψει το λίπος, αλλά και να σας ξανανιώσει μετά από έντονη άσκηση; Αυτά και πολλά ακόμη μυστικά κρύβονται στην βάνα της βρύσης σας, σύμφωνα με πρόσφατη σουηδική έρευνα.


Το κρύο ντους προκαλεί εγρήγορση
Ποιος δεν αισθάνεται άσχημα όταν σηκώνεται από το κρεβάτι; Αυτό συμβαίνει σε όλους, αλλά αν θέλετε να ξυπνήσετε μια κι έξω κάντε ένα κρύο ντους, πριν πάτε στη δουλειά. Οταν το κρύο νερό πέφτει πάνω στο σώμα σας, η αναπνοή σας βαθαίνει σε απάντηση στο σοκ του κρύου, αφού το σώμα σας προσπαθεί να σας κρατήσει ζεστό με την αύξηση της συνολικής πρόσληψης οξυγόνου και έτσι αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός, ξυπνώντας εντελώς το σώμα σας.


Ενισχύει την ανοσία και το κυκλοφοριακό
Το κρύο ντους επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό ενεργοποιώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το οποίο απελευθερώνει λευκά αιμοσφαίρια που θα σας βοηθήσουν να αρρωσταίνετε λιγότερο συχνά. Το κρύο ντους αυξάνει επίσης τη συνολική κυκλοφορία του αίματος σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπέρταση και τη σκλήρυνση των αρτηριών.


Προσφέρει τέλεια μαλλιά και δέρμα
Αν υποφέρετε από ακμή, το κρύο ντους θα σας βοηθήσει. Το ζεστό νερό στεγνώνει το δέρμα σας, ενώ το κρύο νερό σφίγγει τους πόρους, εμποδίζοντάς τους από το να φράξουν. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το κρύο ντους για πιο λαμπερά, πιο ελκυστικά μαλλιά, αφού το παγωμένο νερό θα κλείσει επιδερμίδα σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να συσσωρευθεί λιπαρότητα στο τριχωτό της κεφαλής σας.


Καίει το λίπος
Υπάρχουν δύο είδη λίπους στο σώμα σας: Το λευκό λίπος και το καφέ λίπος. Το καφέ λίπος είναι το καλό και το λευκό λίπος είναι το κακό που όλοι γνωρίζουμε και αγωνιζόμαστε να απαλλαγούμε. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες απ' ότι το σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργήσει και δεν τις καίμε σε ενέργεια, αυτά αποθηκεύονται ως λευκό λίπος, το οποίο τείνει να συσσωρεύεται στη μέση σας, την πλάτη, το λαιμό, και τους μηρούς. Το καφέ λίπος παράγει θερμότητα για να κρατήσει ζεστό το σώμα σας. Οταν το καφέ λίπος ενεργοποιείται, λόγω του ακραίου κρύου, καίει τις θερμίδες για να σας κρατήσει ζεστούς, το οποίο θα μπορούσε να παρέχει χρήσιμη βοήθεια στην προσπάθεια να χάσετε βάρος.


Σας συνεφέρει μετά από έντονη άσκηση
Οι αθλητές κάνουν συχνά παγωμένα ντουζ μετά από έντονη προπόνηση, για να μειώσουν τον πόνο. Δεν χρειάζεται να το κάνετε σύστημα, αλλά μπορείτε να έχετε αντίστοιχο όφελος με ένα γρήγορο κρύο ντους, μετά τις προπονήσεις σας.

www.iefimerida.gr

Εννιά παχυντικές και βλαπτικές τροφές που επιτρέπεται να τις βάλουμε στο τραπέζι μας μόνο 2 φορές το χρόνο

Υπάρχουν κάποιες τροφές που είτε από μόνες τους, είτε ως πρόσθετο σε άλλο φαγητό μας τραβούν σαν... σειρήνες. Ωστόσο, όχι μόνο δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία, αλλά ρίχνοντάς μας εκτός διατροφικού προγραμματισμού, προκαλούν και κακό στην υγεία.


Οπως σημειώνει το click@life.gr, η καθημερινή τους κατανάλωση μόνο σε καλό δεν πρόκειται να μας βγάλει και για το λόγο αυτό, καλό είναι να αποφεύγονται και να καταναλώνονται μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις, ή δυνατόν, μόνο μια - δυο φορές το χρόνο.


Οι εννιά τροφές που πρέπει να αποφεύγονται είναι οι εξής:


  • Smoothies
Συνήθως αυτά που φτιάχνουν στα μαγαζιά περιέχουν παγωτό ή ζαχαρούχο γάλα, για να  είναι πιο εύγεστα, χωρίς να προσφέρουν τίποτα στη διατροφή μας.


  • Πατατάκια
Τα πατατάκια, όπως είναι γνωστό, δεν είναι και η πιο υγιεινή τροφή που κυκλοφορεί, ενώ αυτά που έχουν γεύσεις είναι γεμάτα χημικά και συντηρητικά επιβαρύνοντας τον οργανισμό μας με ουσίες που του είναι παντελώς άχρηστες.


  • Δημητριακά γεμάτα ζάχαρη
Τα δημητριακά με ζάχαρη δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια θερμιδική «βόμβα» στο τραπέζι, γεμάτη, μάλιστα, με συντηρητικά.


  • Ενεργειακά ποτά
Είναι σαφώς καλύτερο να καταναλώσει κάποιος ένα γλυκό, παρά ένα ενεργειακό ποτό που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να περιέχει περισσότερη ζάχαρη από μια σοκολάτα.


  • Επεξεργασμένα αλλαντικά
Λουκάνικα, σαλάμια και άλλα παρόμοια αλλαντικά, αποτελούν θερμιδικές «βόμβες», γεμάτες λίπη και νάτριο που το μόνο που προσφέρουν είναι να μας φέρνουν ένα βήμα πιο κοντά στην παχυσαρκία, το διαβήτη και στα προβλήματα καρδιάς.


  • Αναψυκτικά
Η εκτεταμμένη κατανάλωση αναψυκτικών, συνδέεται, όχι μόνο με την παχυσαρκία, (αφού είναι γεμάτα ζάχαρη), αλλά και με τη νεφρική ανεπάρκεια, τον καρκίνο και την υπέρταση.


  • Φαγητά διαίτης
Τα φαγητά διαίτης, όχι μόνο δεν αδυνατίζουν, αλλά είναι γεμάτα με τρανς λιπαρά που ευθύνονται με τη σειρά τους για την κακή λειτουργία της καρδιάς και την ανεβασμένη χοληστερίνη.


  • Μαγιονέζα
Μπορεί να είναι γευστική και οι περίσσοτεροι να θεωρούν ότι προσθέτοντας ένα κουταλάκι μαγιονέζας στο τοστ τους, στη σαλάτα τους ή οπουδήποτε αλλού, δεν κάνουν ιδιαίτερο κακό στον οργανισμό τους,  αλλά σίγουρα θα άλλαζαν γνώμη αν μάθαιναν ότι ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα περιέχει 90 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους και 90 μιλιγκραμ νατρίου.


  • Μαργαρίνη
Η μαργαρίνη χρησιμοποιείται ως εναλλακτική το λιπαρού βουτύρου, αγνοώντας ότι είναι γεμάτη τρανς λιπαρά τα οποία συνδέονται εκτός των άλλων, ευθέως με τον καρκίνο, το διαβήτη και τα προβλήματα στην καρδιά.


Πηγή: www.iefimerida.gr

Τρίτη, 4 Φεβρουαρίου 2014

ΑΝ ΓΥΜΝΑΣΩ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΜΟΥ ΠΡΙΝ ΡΙΞΩ ΤΗΝ ΜΠΑΚΑ, ΘΑ ΔΕΙΧΝΕΙ Η ΚΟΙΛΙΑ ΜΟΥ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ;


Αν γυμνάσω τους κοιλιακούς μου πριν ρίξω την μπάκα, θα δείχνει η κοιλιά μου μεγαλύτερη;
Οχι. Οι μύες των κοιλιακών δεν μεγαλώνουν τόσο πολύ. Αλλά αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να κάψεις το λίπος γύρω τους. Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με τις παρακάτω ασκήσεις. 
1 Κίνηση Ορειβάτη
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις και φέρε το δεξί σου γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος σου μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό σου πόδι, κάνοντας την κίνηση μπροστά και πίσω.
2 Βαθύ Κάθισμα
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των χεριών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς. Κάνε παύση και μετά σπρώξε το σώμα σου στην αρχική θέση.   
3 Jumping Jacks
Στάσου όρθιος με τα χέρια κολλητά στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα και κλειστά. Με ένα μικρό άλμα άνοιξε τα πόδια και φέρε τα χέρια στο πλάι και πάνω από το κεφάλι τεντωμένα. Με άλλο ένα μικρό άλμα κλείσε τα πόδια κι επίστρεψε στην αρχική θέση. 
4 Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις. Κράτα τον κορμό σου σταθερό όσο φέρνεις το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα ψηλά, ώστε να έρθει στην αρχική θέση.
Οδηγίες
Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις, και στη συνέχεια ξεκουράσου για 2 λεπτά. Κάνε το συγκεκριμένο πρόγραμμα 3 φορές.
menshealth.gr

Κυριακή, 2 Φεβρουαρίου 2014

Πόσοι είναι οι φυσιολογικοί παλμοί της καρδιάς

Ο φυσιολογικός καρδιακός παλμός ενός ενηλίκου όταν κάθεται ήρεμος στην καρέκλα του κυμαίνεται από 60 έως 100 παλμούς το λεπτό. Πολλοί επιστήμονες όμως πιστεύουν πως ήρθε η ώρα να επανεξεταστεί το ανώτερο όριο.


Ερευνητές διαπίστωσαν πως όταν ο καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας βρίσκεται κοντά σε αυτό το όριο αυξάνεται ο κίνδυνος εγκεφαλικού, καρδιοπάθειας, διαβήτη και παχυσαρκίας. Γι’ αυτό υποστηρίζουν πως το ανώτερο φυσιολογικό όριο πρέπει να ελαττωθεί στο 90 ή ακόμα και στο 80.


Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Journal of Epidemiology & Community Health», οι ερευνητές παρακολούθησαν επί δύο δεκαετίες 50.000 υγιείς άνδρες και γυναίκες.


Διαπίστωσαν πως για κάθε αύξηση των παλμών κατά 10 το λεπτό, ο κίνδυνος θανάτου από έμφραγμα αυξανόταν κατά 18% στις γυναίκες και κατά 10% στους άνδρες.


Σε μία άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Υπέρτασης» διαπιστώθηκε πως οι ενήλικοι που είχαν παλμό πάνω από 80 κτύπους το λεπτό όταν δήλωσαν συμμετοχή σε αυτήν, διέτρεχαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο να έχουν γίνει παχύσαρκοι και να πάσχουν από διαβήτη δύο δεκαετίες αργότερα.


Για να μειώσετε τους παλμούς σας να γυμνάζεστε συστηματικά, προτιμώντας τη διακοπτόμενη προπόνηση (να γυμνάζεστε έντονα για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά να γυμνάζεστε χαλαρά για άλλο τόσο και να επαναλαμβάνετε τον κύκλο αυτόν συνολικά 10 φορές).




ygeia.tanea.gr

Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα Διατροφής Της Ειρήνης Τζάνε

Μέχρι πριν λίγα χρόνια, όλα σχεδόν τα βιβλία αθλητικής διατροφής επικέντρωναν τις αναφορές τους στην εξασφάλιση της απαιτούμενων θερμίδων και υγρών, τονίζοντας ότι ο αθλητής/αθλούμενος χρειάζεται απλώς μεγαλύτερες ποσότητες υγρών και θερμίδων συγκριτικά με ένα μέσο άτομο. Σήμερα ασχολούμαστε κυρίως με αυτό που αποκαλείται λειτουργική διατροφή, η οποία αποτελεί τμήμα της διατροφογενετικής επιστήμης.

Μια λειτουργική διατροφή περιλαμβάνει την κάλυψη των αναγκών ενέργειας και απόδοσης ενός αθλουμένου έτσι ώστε να πετύχουμε το βέλτιστο επίπεδο λειτουργικότητας του οργανισμού.

Τι περιλαμβάνει; Μεγάλη ποικιλία τροφίμων με μεγάλη διατροφική αξία και υγιεινά ωφέλη, χωρίς να μετράμε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.
Πως μπορούμε πρακτικά να δημιουργήσουμε μια τέτοια λειτουργική διατροφή;

Παρακάτω αναλύονται 17 τρόποι που μπορούμε να το πετύχουμε.

1) Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων απ' όλες τις ομάδες τροφών, αλλά σε ελεγχόμενες ποσότητες.

2) Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα γιατί σας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε σωστά τη μέρα σας.

3) Τρώτε από λίγο και συχνά, ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3,5-4 ώρες, γιατί αυτό σας βοηθάει να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό και να αισθάνεστε πιο χορτάτοι.

4) Αποφύγετε τα πολύ μεγάλα γεύματα γιατί βαραίνουν το στομάχι, δεν χωνεύονται καλά, εξαντλούν τον οργανισμό και προκαλούν υπνηλία.

5) Προτιμάτε τα ωμά τρόφιμα και όσα είναι πιο ήπια επεξεργασμένα γιατί διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά τους στοιχεία και αφομοιώνονται πληρέστερα.

6) Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, χόρτων και φρούτων εποχής γιατί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

7) Μαγειρεύετε το φαγητό σας σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Έτσι περιορίζεται η καταστροφή των συστατικών του και η δημιουργία βλαβερών ουσιών (π.χ. γλυκοτοξίνες). Προτιμήστε ατμό, βράσιμο σε νερό και το σοτάρισμα σε γουόκ, αποφύγετε τηγάνισμα, barbeque και γρήγορο ψήσιμο σε δυνατή φωτιά.

8) Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες στις συσκευασίες τροφίμων και συγκρίνετε ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα, να κάνετε ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων και να γνωρίζετε, όσο αυτό είναι δυνατόν, τι τρώτε.

9) Επιλέγετε λιγότερο επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως π.χ. όσπρια, καστανό ρύζι, βρώμη, πίτυρο βρώμης, γιατί προσφέρουν αργή και σταθερή ενέργεια και δεν προκαλούν απότομες διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Πιθανή εξαίρεση τα «γεύματα», π.χ. υγρά τρόφιμα μετά την προπόνηση.

10) Περιορίστε τις «άδειες θερμίδες», δηλαδή προϊόντα στα οποία αφθονούν λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και άλλα πρόσθετα τροφίμων, γιατί δεν σας προσφέρουν χρήσιμα συστατικά.

11) Αποφεύγετε γλυκά, σακχαρούχους χυμούς, καφέδες "εμπλουτισμένους" με σαντυγί, κρέμα γάλακτός, ζάχαρη - ή αλλιώς "υγρές τούρτες" - και σακχαρούχα αναψυκτικά, πιθανώς και τα light με τεχνητά γλυκαντικά, γιατί αυξάνουν απότομα την παραγωγή ινσουλίνης, προκαλώντας κατόπιν υπογλυκαιμία και πείνα.

12) Επιλέγετε σωστά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα γιατί ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη τα αμινοξέα τους αλλά όχι τα κορεσμένα λιπαρά τους. Βασιστείτε σε ψάρια και λοιπά θαλασσινά, όσπρια, αμύγδαλα, ασπράδια αβγών, γαλακτοκομικά, ψαχνό πουλερικών και άπαχο κόκκινο κρέας-λιγότερο συχνά-.

13) Μην προσθέτετε στο φαγητό βούτυρο, μαγειρικό λίπος, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα ή λιπαρές σάλτσες του εμπορίου. Βασιστείτε στα φυτικά λιπαρά, όπως π.χ. από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (ωμό), λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους άψητους, γιατί είναι πιο υγιεινά και αξιοποιούνται πληρέστερα από τον οργανισμό.

14) Προτιμάτε παραδοσιακά γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερα λιπαρά, όπως π.χ. γιαούρτι και ξινόγαλα, γιατί ενώ δεν υστερούν καθόλου σε ασβέστιο, περιέχουν περισσότερα προβιοτικά, είναι πιο εύπεπτα και γίνονται καλύτερα ανεκτά.

15) Περιορίστε το επιτραπέζιο αλάτι και τα πολύ αλατισμένα τρόφιμα (αλλαντικά) γιατί προκαλούν κατακράτηση υγρών και μπορεί να ανεβάσουν την αρτηριακή σας πίεση. Χρησιμοποιείτε μυρωδικά και μπαχαρικά γιατί προσθέτουν άρωμα και γεύση στα φαγητά χωρίς επιπρόσθετες θερμίδες.

16) Μην τρώτε τρόφιμα που σας δημιουργούν πεπτικές ή άλλες ενοχλήσεις γιατί αυτό πιθανώς σημαίνει ότι ο οργανισμός σας αντιδρά σε κάποια συστατικά τους και δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί καλά.

17) Πίνετε αρκετό νερό, γιατί είναι απολύτως αναγκαίο για την λειτουργία των κυττάρων, την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό, την ενυδάτωση και το «καθάρισμα» του οργανισμού. Προτιμάτε το τσάι από τον καφέ γιατί τονώνει πιο ήπια και για περισσότερη ώρα, ενώ συγχρόνως περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά. Αν συνηθίζετε να πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε ένα ποτηράκι κρασί ημερησίως.

Καλή σας επιτυχία!       

Σάββατο, 1 Φεβρουαρίου 2014

Δυο μοναδικές ασκήσεις για δυνατούς δικέφαλους

Δοκιμάστε τις δυο αυτές ασκήσεις στο πρόγραμμα που ακολουθείτε για την ενδυνάμωση των δικεφάλων σας, αλλάζοντας το ασκησιολόγιό σας και δώστε νέα ερεθίσματα στους μυς σας.


1.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα από καθιστή θέση.





2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες



 

Δοκιμάστε το. Καλή σας προπόνηση..

FitnessPulse.gr