Σάββατο, 5 Οκτωβρίου 2013

10 απίστευτες αλλαγές στη διατροφή μας που οφείλονται στην κλιματική αλλαγή

Εσείς θα θέλατε τα παιδιά σας να μεγαλώσουν σε ένα κόσμο χωρίς καφέ ή τραγανά μήλα; Και το χειρότερο: χωρίς σοκολάτα;


1. Η σοκολάτα θα ακριβύνει
Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η αύξηση της θερμοκρασίας να καταστρέψει τις σοδειές κακάο στην Αφρική, ενώ την τελευταία δεκαετία έχουν ήδη παρατηρηθεί αυξομειώσεις στην τιμή του κακάο. Ο νόμος της ζήτησης εφαρμόζεται και σε ό,τι αφορά τη σοκολάτα: μικρότερη διαθέσιμη ποσότητα στην αγορα
 υψηλότερη τιμή για τους καταναλωτές. Μήπως ήρθε η ώρα να προετοιμαστούμε ψυχολογικά να βρίσκουμε σοκολάτες στο περίπτερο με 10 ευρώ;


2. Τα μήλα δεν θα είναι πια τραγανά
Η αύξηση της θερμοκρασίας συνεπάγεται νωρίτερη καρποφορία για τα δέντρα, νωρίτερη συγκομιδή, άρα πιο μαλακά και γλυκά μήλα. Μια μελέτη στην γιαπωνέζικη ποικιλία μήλων Fuji έδειξε ότι τα τελευταία 40 χρόνια είναι λιγότερο ξινά και πιο μαλακά. Εντάξει, χωρίς τραγανά μήλα μπορούμε να ζήσουμε, χωρίς μηλόπιτα όμως; Φτιάξτε τη συνταγή όσο προλαβαίνετε!


3. Δύσκολα θα βρίσκουμε καλή μπίρα
Μια μελέτη του διεθνούς περιοδικού επιστήμης Nature έδειξε ότι τα ξηρά και ζεστά καλοκαίρια ήδη έχουν πλήξει τις σοδειές λυκίσκου στην Ευρώπη, ενώ και οι ζυθοποιίες στην απέναντι πλευρά του Ατλαντικού θα αντιμετωπίσουν εν καιρώ το ίδιο πρόβλημα. Τα άλλα δύο βασικά συστατικά της μπίρας, δηλαδή το νερό και το κριθάρι, δεν έχουν καλές προοπτικές, εξίσου. Με άλλα λόγια πιες την αγαπημένη σου μπίρα σημερα που μπορείς.


4. Τα ψάρια θα εκλείψουν σιγά σιγά

Σύμφωνα με μελέτες, η θερμοκρασία των ωκεανών έχει αναγκάσει πολλά είδη ψαριών να μεταναστεύσουν βορειότερα από την περιοχή τους. Εκτός αυτού, πολλά είδη ψαριών στην Ελλάδα είναι ήδη υπό εξαφάνιση, όπως η τσιπούρα, ο γαύρος, η σαρδέλα και ο μπακαλιάρος.


5. Η πλειοψηφία των καφεόδεντρων μπορεί να καταστραφεί
Σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Plos One, ο τύπος καφέ Αράμπικα ενδέχεται να περιοριστεί στο ένα τρίτο της σημερινή παραγωγής του μέχρι το 2080, αν δεν έχει ήδη εξαφανιστεί. Η εν λόγω ποικιλία καφέ αποτελεί έως και το 70% της παγκόσμιας παραγωγής καφέ.


6. Τα οστρακοειδή θα γίνουν επικίνδυνα για την υγεία μας
Η αύξηση της θερμοκρασίας των ωκεανών έχει ως αποτέλεσμα τα οστρακοειδή να αναπτύξουν το παθογόνο βακτήριο Vibrium. Τι σημαίνει αυτό; Ακόμη και τα οστρακοειδή που προέρχονται από τις πιο κρύες θάλασσες δεν είναι ασφαλή και αν έχουν αυτό το βακτήριο, ο τυχερός που θα τα καταναλώσει δεν θα πεθάνει. Αλλά και με μια βδομάδα στομαχόπονο, χαρούμενο δεν τον λες.


7. Ίσως δεν θα υπάρχει μέλι
Μετά την εξαφάνιση της σοκολάτας, τι μπορεί να είναι ακόμη χειρότερο; Το επόμενο αγαπημένο φυσικό γλύκισμα, το μέλι. Η ξηρασία που παρατηρήθηκε το 2012 στην Ισπανία ήταν η αιτία οι μέλισσες να μην παράγουν μέλι επειδή δεν υπήρχαν λουλούδια. Τέλος δηλαδή στις τηγανίτες με μέλι;


8. Τα αμπέλια δεν θα έχουν σταφύλια
Οι οινοπαραγωγοί χρειάζονται συγκεκριμένες συνθήκες περιβάλλοντος (θερμοκρασία, χώμα, νερό) για να δημιουργήσουν το λεγόμενο terroir που χαρίζει στο κρασί τη μοναδική του ταυτότητα. Η αύξηση της θερμοκρασίας μετατοπίζει τις καλλιεργήσιμες περιοχές προς τα βόρεια και πιο μεγάλα υψόμετρα.
Σύμφωνα με την έρευνα του επιστημονικού περιοδικού PNAS σχετικά με την επίδραση της κλιματικής αλλαγής στην παγκόσμια παραγωγή κρασιού μέχρι και το 2050, η Ευρώπη θα είναι η ήπειρος που θα πληγεί περισσότερο, παρουσιάζοντας μείωση της παραγωγής έως και 80% στο Μπορντό, στη Ρον και στην Τοσκάνη. Η παραγωγή κρασιού στην Αυστραλία είναι η επόμενη στη σειρά με ποσοστό 74% και τρίτη η Καλιφόρνια με ποσοστό 70%.
Από την άλλη πλευρά, χώρες όπως η Βρετανία είναι πιθανό να γνωρίσουν μια πρωτοφανή παραγωγή σταφυλιών. Ας είμαστε όμως ειλικρινείς: θέλουμε πραγματικά οι Βρετανοί να είναι υπεύθυνοι για το κρασί μας;



9. Το φυστικοβούτυρο θα γίνει είδος πολυτελείας

Οι πλημμύρες και η ξηρασία που έχουν πλήξει την Αμερική τα τελευταία χρόνια οφείλονται για την καταστροφή μεγάλου μέρους της παραγωγής φιστικιών, με συνέπεια την αύξηση των τιμών. Αν και στην Ελλάδα δεν είναι από τα πιο διαδεδομένα γλυκίσματα (δόξα και τιμή στο αγαπημένο ταχίνι), οι πιο American-friendly αναγνώστες σίγουρα θα στεναχωρηθούν με αυτά τα νέα.


10. Κανείς δεν μπορεί να προβλέψει πόσο θα επηρεαστεί η παραγωγή όλων ανεξαιρέτως των διατροφικών προϊόντων από την κλιματική αλλαγή
Παραθέτουμε ακριβώς τα λόγια του Marc Sadler, επικεφαλής του τμήματος της διαχείρισης κινδύνων στη γεωργία της Παγκόσμιας Τράπεζας: "Η πραγματική πρόκληση για την γεωργία είναι το γεγονός ότι το περιβάλλον, το σύστημα παραγωγής, οι μεταβλητές τριγύρω μας, είναι ολοένα και πιο ασταθείς. Θα εξακολουθήσει να είναι μια πρόκληση η αύξηση της αγροτικής παραγωγής με ευπροσάρμοστο τρόπο ώστε να αντιμετωπιστεί η κλιματική αλλαγή και αυτήν την πραγματικότητα καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε".


cosmo.gr

Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση νερού


Η εφαρμογή των τρικ συμβάλει την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
Όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, καθώς βοηθά στην πέψη, αποβάλλει τις τοξίνες από τον οργανισμό, ενυδατώνει το δέρμα και πιθανόν συμβάλλει στην απώλεια βάρους.

Όλα ωραία και καλά, αλλά πώς θα καταφέρετε να πίνετε όσο χρειάζεται την ημέρα; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.

Προσθέστε γεύση

Σας φαίνεται βαρετή η γεύση του νερού; Βάλτε φέτες από αγγούρι, πορτοκάλι, λεμόνι ή lime. Τα βατόμουρα ή οι φράουλες το κάνουν πιο γλυκό και το διατηρούν δροσερό, ενώ η φρέσκια μέντα το κάνει πιο αναζωογονητικό. Οι επιλογές είναι πολλές. Επιλέξτε όποια σας αρέσει.

Βάλτε ένα στόχο

Δεν είστε σίγουροι ότι πίνετε αρκετό νερό την ημέρα; Βάλτε ένα συγκεκριμένο στόχο (π.χ. 2 λίτρα) και παρακολουθήστε την πορεία σας στη διάρκεια της ημέρας. Έχετε ένα σημειωματάριο στο γραφείο ή ένα μικρό λευκό πίνακα στο ψυγείο, ώστε να θυμάστε συνεχώς το στόχο σας.

Πάρτε το μαζί σας

Το μεγαλύτερο πρόβλημά σου είναι ότι το ξεχνάτε; Τότε έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό ώστε να πίνετε συνεχώς στη διάρκεια της μέρας. Βάλτε ένα μπουκάλι στο γραφείο και ένα στην τσάντα σας και θα θυμάστε συνεχώς ότι πρέπει να πιείτε!

Πίνετε ένα ποτήρι με κάθε γεύμα

Αν προτιμάτε να πίνετε χυμό ή αναψυκτικό με τα γεύματα, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με νερό. Αν σας φαίνεται δύσκολο, κάντε την αντικατάσταση σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή πίνετε το μισό από το συνηθισμένο αναψυκτικό σας και υποκαταστήστε το άλλο μισό με νερό.

Το ίδρυμα ιατρικής (ΙΟΜ) – ο συμβουλευτικός οργανισμός των ΗΠΑ σε θέματα υγείας και ιατρικής - συνιστά να καταναλώνουν οι άντρες κάτι λιγότερο από 3 λίτρα (περίπου 13 φλιτζάνια) υγρών την ημέρα και οι γυναίκες 2,2 λίτρα (περίπου 9 φλιτζάνια).

Ανεξαρτήτως αυτών των συστάσεων, όμως, θα ξέρετε ότι πίνετε αρκετά υγρά εάν σπανίως νιώθετε δίψα και εάν ενώ το χρώμα των ούρων σας είναι διαφανές ή υποκίτρινο. Αν διψάτε πολύ και τα ούρα σας είναι κίτρινα ή σκουροκίτρινα, αυξήστε την κατανάλωση νερού.

Πηγή: omorfamystika.gr

«Σύμμαχος» κατά της αρθρίτιδας το μπρόκολο


Ερευνητές δοκιμάζουν τις ευεργετικές του συνέπειες σε ασθενείς
Το μπρόκολο είναι γνωστό ότι αποτελεί μια σούπερ-τροφή για τον οργανισμό. Τώρα βρετανοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας από μπρόκολο μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμη και να εμποδίσει την εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας.

Οι ερευνητές που πανεπιστημίου της East Anglia εντόπισαν στο εργαστήριο ότι η ουσία σουλφοραφάνη που περιέχει μπλοκάρει το ένζυμο που καταστρέφει τους χόνδρους.

Οι ερευνητές ανέπτυξαν ένα σούπερ-μπρόκολο, μια ποικιλία που περιέχει περισσότερες θρεπτικές ουσίες και αποτελεί διασταύρωση του κοινού μπρόκολου με ένα άγριο μπρόκολο από τη Σικελία.

Στη συνέχεια 20 ασθενείς-εθελοντές θα ακολουθήσουν ένα διατροφικό πρόγραμμα 2 εβδομάδων με ημερήσια κατανάλωση 100 γρ. από αυτό το σούπερ-μπρόκολο. Κατόπιν θα υποβληθούν σε επέμβαση αποκατάστασης στα γόνατα που έχουν υποστεί βλάβες.

Αν και δεν θεωρούν ότι οι 2 εβδομάδες είναι αρκετός χρόνος για να εντοπίσουν κάποια δραστική αλλαγή πιστεύουν ότι θα προκύψουν κάποια σημαντικά αποτελέσματα.

Και παρότι δεν μπορούν να φανταστούν ότι θα ενισχύσει την επανόρθωση βλαβών εντούτοις πιστεύουν ότι μπορεί να λειτουργήσει ως μέσο πρόληψης.

Πηγή: healthpress.gr

Κανε προσποιηση στο ντελιβερι

Ακόμα κι αν το ψυγείο σου είναι γεμάτο αποφάγια, δεν υπάρχει λόγος να μη μαγειρέψεις ένα γεύμα, που θα ικανοποιήσει την αδυναμία σου για ντελίβερι. «Το τηγανητό ρύζι είναι μία συνταγή που σε βοηθάει να χρησιμοποιήσεις ό,τι σου έχει περισσέψει από τις προηγούμενες ημέρες» σου λέει ο Dale Talde, σεφ στο Talde & Pork Slope, στο Μπρούκλιν. Με αυτές τα βήματα δεν θα χρειαστείς ποτέ ξανά τον κατάλογο του ντελίβερι.
Βήμα 1 - Ξεκίνα με αυγά
Υλικά
2 αυγά χτυπημένα σε  ομελέτα με αλατοπίπερο
1 κ.σ. ελαιόλαδο
Οδηγίες
Ζέστανε σε δυνατή φωτιά ένα αντικολλητικό τηγάνι. Πρόσθεσε το λάδι, άσε το να κάψει, ρίξε τα αυγά κι ανακάτευσέ τα ώστε να καλύψουν όλη την επιφάνεια του τηγανιού. Μόλις ψηθεί η ομελέτα κι από τις δύο μεριές, μετάφερέ τη σε ξύλο κοπής και κόψε τη σε μικρά κομμάτια.
Βήμα 2 - Σόταρε τα Μυρωδικά
Υλικά
1 κ.σ. ελαιόλαδο
1-2 κ.γ. μπούκοβο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1 κ.σ. φρέσκο τζίντζερ, ψιλοκομμένο
Οδηγίες
Στο ίδιο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά, βάλε ελαιόλαδο και μόλις κάψει, πρόσθεσε τα μυρωδικά, ανακάτευσέ τα κι άσε τα να ψηθούν (περίπου μισό λεπτό) και να απελευθερώσουν τα αρώματά τους.
Βήμα 3 - Σόταρε τα λαχανικά (1 ½ φλ. από οποιαδήποτε λαχανικά)
Υλικά
Άνθη μπρόκολου και κουνουπιδιού
Λάχανο
Αρακάς
Καλαμπόκι
Καρότα
Πράσινα Φασόλια
Οδηγίες
Ρίξε τα λαχανικά στο τηγάνι και σόταρέ τα μέχρι να μαλακώσουν.
Βήμα 4 - Πρόσθεσε την πρωτεΐνη (1 φλ. από τα υλικά παρακάτω)
Υλικά
Κοτόπουλο
Στήθος Γαλοπούλας
Λουκάνικο Κοτόπουλου
Μοσχάρι
Γαρίδες
Οδηγίες
Εάν χρησιμοποιήσεις ωμές γαρίδες ή μαγειρεμένα λουκάνικα, σόταρέ τα μέχρι να ροδίσουν, 3-4 λεπτά. Εάν χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε άλλο υλικό (κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι), σόταρέ τα μισό έως ένα λεπτό.
Βήμα 5 - Βάλε το ρύζι (2 φλ.)
Υλικά
Μαγειρεμένο καστανό ή λευκό ρύζι, το οποίο μόλις θα έχεις βγάλει από το ψυγείο και θα το έχεις λιωσει ελαφρώς.
Οδηγίες
Βάλε το ρύζι στο τηγάνι και σόταρε, ανακατεύοντας σταδιακά μέχρι να ζεσταθεί όλο το μείγμα και να ομοιογενοποιηθεί.
Βήμα 6 - Πρόσθεσε Καρυκεύματα
Υλικά
1/4 φλ. Συν 2 κ.σ. σος σόγιας
Χυμός από 1 λάιμ Ή 1 κ.σ.
Λευκό Ξιδι
Λίγη καυτερή σος, οπως barbecue Ή sriracha
1 κ.σ. σησαμέλαιο
Οδηγίες
Ρίξε την ψιλοκομμένη ομελέτα στο τηγάνι, ανακάτευσέ το με το ρύζι και πρόσθεσε τα καρυκεύματα. Ψήσε το για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να δέσουν τα αρώματα και στη συνέχεια μετάφερε το ρύζι σε ένα μπολ.
Βήμα 7 - Γάρνιρε το πιάτο
Ύλικα
Καβουρδισμένα Φιστίκια
Φρέσκοκρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
Φρέσκα Φασολάκια
Φρέσκο Κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
Καυτερή Σος
Οδηγίες
Βάλε στο τηγανητό ρύζι τη γαρνιτούρα της αρεσκείας σου.
menshealth.gr

Squats: 6 αποτελεσματικές συμβουλές


Κάθε φορά που ένας γυμναστής σχεδιάζει ένα πρόγραμμα για την αντιμετώπιση ενός αδύνατου σημείου ή για την ανάπτυξη περισσότερης μυϊκής μάζας στα πόδια, τα ημικαθίσματα (squats) περιλαμβάνονται συνήθως ως μία βασική άσκηση στο πρόγραμμα.

Και αυτό επειδή τα ημικαθίσματα αναπτύσσουν την πλήρη δύναμη του σώματος, προκαλούν μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία ή μέγεθος) και αναπτύσσει ένα σιδερένιο πυρήνα. Δεν είναι τυχαίο που τα ημικαθίσματα ονομάζονται «βασιλιάς όλων των ασκήσεων».

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι αθλητές δεν χρησιμοποιούν καλή τεχνική και το σώμα τους δεν έχει συνήθως τη δυνατότητα να εκτελέσει μια πλήρη και άνευ περιορισμών κίνηση ημικαθίσματος – είτε λόγω κακής κινητικότητας είτε λόγω κακής ισορροπίας. Η κινητικότητα είναι η ικανότητα να εκτελείτε την κίνηση των ημικαθισμάτων άνευ περιορισμού. Και η ισορροπία σημαίνει ότι ο αθλητής μπορεί να ελέγξει και να σταθεροποιήσει το σώμα του μέσα από το προβλεπόμενο εύρος κίνησης. Γι αυτό, έστω και αν τα ημικαθίσματα είναι μία εξαιρετική άσκηση, δεν είναι όλοι σωματικά έτοιμοι να τα εκτελέσουν.

Λάβετε υπόψη αυτά τα 6 κοινά λάθη όσον αφορά τα ημικαθίσματα και πως μπορείτε να τα αντιμετωπίσετε στις προπονήσεις σας.


1. Βάθος της κίνησης

Οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα βαθύ ημικάθισμα για διάφορους λόγους. Να θυμάστε ότι ένα πρόβλημα κινητικότητας σε μία άρθρωση (μια άρθρωση που απαιτεί κινητικότητα) εμφανίζεται πάνω και κάτω από αυτή κατά μήκος της κινητικής αλυσίδας. Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να εξετάσετε την κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου σας. Αν έχετε πόνο στο χαμηλό μέρος της πλάτης, θα χρειαστεί να εξετάσετε τα ισχία και την πλάτη σας.

Τρεις από τους σημαντικότερους λόγους που οι αθλούμενοι αδυνατούν να εκτελέσουν ένα ολοκληρωμένο ημικάθισμα είναι οι εξής:

  - Σφιχτοί αστράγαλοι λόγω των άκαμπτων υποδημάτων που μπορεί να φοριούνται όλοι μέρα στη δουλειά ή κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Οι ακίνητοι αστράγαλοι αναγκάζουν τις κνήμες να παραμένουν κάθετες και να σπρώχνουν τον αθλούμενο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με πιθανότητα να αποκαλυφθούν προβλήματα κινητικότητας του ισχίου. Εκτελώντας ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε τη σωστή μηχανική των ημικαθισμάτων. Η πιο συνηθισμένη κίνηση είναι να στέκεστε αντιμέτωποι με έναν τοίχο, σε περίπου ένα πόδι απόσταση. Διατηρώντας το πόδι επίπεδο στο έδαφος, κινείστε το γόνατο σας προς τον τοίχο με ένα δυναμικό τρόπο.

  - Τα αναποτελεσματικά ισχία μπορούν επίσης να αναστείλουν τις πλήρεις δυνατότητες σας στην εκτέλεση των ημικαθισμάτων. Οι σφιχτοί και μικρότεροι καμπτήρες του ισχίου, οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι, η κακή ευθυγράμμιση της πυέλου και οι αδύναμοι γλουτοί είναι ένα πρόβλημα αν κάθεστε όλη μέρα στον υπολογιστή ή αν περνάτε πολλές ώρες στον καναπέ. Για την αντιμετώπιση των σφιχτών καμπτηρών του ισχίου, μπορεί να γίνει η διάταση τους (με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω) πριν από την προπόνηση ποδιών σας. Τα striders μπορούν επίσης να γίνουν για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου σας και για να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους σας. Τα striders γίνονται ξεκινώντας σε μία θέση κάμψης και στη συνέχεια τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού. Διατηρώντας αυτή την στάση αφήστε τον κορμό σας να χαμηλώσει προς τα κάτω τεντώνοντας δυναμικά το ισχίο σας. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Χρειάζεται επίσης να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς για να τους τονώσετε ενσωματώνοντας γέφυρες και προβολές στο πρόγραμμα σας. Ο συνδυασμός αυτών των απλών κινήσεων θα βοηθήσει στο να επαναπροσδιορίσετε τη λεκάνη και να βελτιώσετε τη στάση σας.

  - Η πρακτική θα τελειοποιήσει την κίνηση και η σωστή τεχνική είναι το κλειδί. Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι μια φυσιολογική δυσλειτουργία, αλλά ένα νευρολογικό ή και νοητικό πρόβλημα. Πολλοί αθλητές δεν έχουν διδαχτεί ποτέ τον σωστό τρόπο εκτέλεσης των ημικαθισμάτων. Οδηγίες και απλές επαναλαμβανόμενες ενδείξεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν από τον γυμναστή για να διασφαλιστούν τη σωστή και πλήρης εκτέλεση των ημικαθισμάτων. Μερικές φορές αυτό θα επιλύσει αμέσως το πρόβλημα.


2. Πλήρες εύρος κίνησης

Μειώνοντας το βάρος, ακόμα και εκτελώντας τα ημικαθίσματα με το σωματικό βάρος ή σε ένα τοίχο, είναι ένας τρόπος για να πετύχετε το σωστό βάθος σε ένα πλήρες ημικάθισμα. Μία άλλη συμβουλή είναι να εκτελείτε ημικαθίσματα πάνω από ένα κουτί. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα εκτελείτε το ίδιο βάθος κάθε φορά. Αυτό το εργαλείο εκπαίδευσης θα πρέπει είναι αρκετά ψηλό για να μη χαλά η τεχνική κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς η κινητικότητα του ισχίου βελτιώνεται και ο αθλούμενος είναι σε θέση να διατηρήσει την ένταση σε όλο το πάνω μέρος της πλάτης και να κρατήσει σταθερό το χαμηλό μέρος της πλάτης, το κουτί μπορεί να χαμηλώσει σταδιακά. Καθώς η ικανότητα βελτιώνεται περισσότερο, το κουτί μπορεί να φτάσει στο χαμηλότερο του σημείο, λιγότερο από 15” για τους περισσότερους αθλητές. Εκτελώντας ημικαθίσματα σε ένα χαμηλό κουτί αναγκάζει τον αθλητή να διατηρήσει την ένταση στο πολύ βαθύτερο μέρος της κίνησης. Αυτό είναι κάτι στο οποίο θα πρέπει να εκπαιδευτείτε, διότι αυτό είναι το ακριβές εύρος κίνησης στο οποίο χαλαρώνουν οι περισσότεροι αθλητές.


3. Τα γόνατα κλίνουν προς τα μέσα

Ένα απλό σύνθημα «σπρώξτε τα γόνατα σας έξω» μπορεί να διορθώσει αμέσως το πρόβλημα. Ένα μεγαλύτερο πρόβλημα μπορεί να είναι οι αδύναμοι απαγωγείς (δηλ. οι γλουτοί δεν λειτουργούν σωστά) ή ο αθλητής μπορεί να έχει σφιχτούς προσαγωγούς. Το πλάγιο περπάτημα με την αντίσταση ενός λάστιχου μπορεί να σας βοηθήσει να συσπάσετε και πάλι τους γλουτούς σας. Ακόμα μία εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους γλουτιαίους μύες είναι να περάσετε ένα λάστιχο γύρω από το εξωτερικό του κάτω μέρους των τετρακέφαλων σας καθώς εκτελείτε ημικαθίσματα σε ένα πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι σπρώχνετε τα γόνατα σας προς τα έξω καθ’ όλη τη διάρκεια, διατηρώντας ίση απόσταση μεταξύ των γονάτων. Αυτό ενεργοποιεί τους γλουτούς και τη σωστή μηχανική της εκτέλεσης ημικαθισμάτων. Αν οι προσαγωγοί σας είναι σφιχτοί, σταθείτε σε μία στάση ημικαθίσματος, σκύψτε και φτάστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα κάτω και σπρώξτε τα γόνατα σας έξω γύρω από εξωτερικό των τεντωμένων σας χεριών. Επεκτείνετε τους γοφούς πίσω στο αρχικό τους σημείο και επαναλάβετε. Τέλος, φορώντας παπούτσια ειδικά για τρέξιμο καθώς εκτελείτε τα ημικαθίσματα μπορεί επίσης να επιβαρύνει το πρόβλημα. Οι παχιές και μαλακές σόλες δεν είναι αρκετά σταθερές ώστε να παρέχουν μια καλή βάση για να ξεκινήσετε την κίνηση, γι αυτό τα γόνατα μπορεί να μην ακολουθούν μια σταθερή κίνηση κατά την εκτέλεση.


4. Αδύναμος πυρήνας

Η κατάρρευση κατά τη διάρκεια του ημικαθίσματος μερικές φορές προκαλείται από την αδυναμία ενός αθλητή να παραμείνει «άκαμπτος» και σε όρθια θέση κάτω από την μπάρα. Διατηρώντας αυτή την απαιτούμενη ένταση αργότερα σε ένα σετ είναι επίσης ένα πρόβλημα, καθώς ξεκινά το αίσθημα της κόπωσης. Η κόπωση είναι μια από τις κύριες αιτίες της κακής τεχνικής. Όταν ετοιμάζεστε για ένα σετ ημικαθισμάτων, πρέπει να είστε σε θέση να συντονίσετε την αναπνοή σας, μαζί με την αντιστήριξη του κορμού (συντονίζοντας ισομετρικά τους εμπρόσθιους/οπίσθιους σταθεροποιητές του κορμού). Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε μια σταθερή και όρθια στάση κατά τη διάρκεια των ημικαθισμάτων. Να θυμάστε, η περισσότερη ένταση ισούται με περισσότερη σταθερότητα και περισσότερη δύναμη. Οι σύνθετες κινήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις, όπως οι έλξεις, θα σας διδάξουν τον ενδομυϊκό συντονισμό, την συν-σύσπαση και την ικανότητα αντιστήριξης.


5. Κυρτή πλάτη

Όταν το χαμηλό μέρος της πλάτης κυρτώνει κατά το χαμηλότερο σημείο της κίνησης ημικαθισμάτων είναι μια ένδειξη σφιχτών ισχίων και οπίσθιων μηριαίων. Αναφέραμε πως μπορεί να βελτιωθεί η κινητικότητα του ισχίου και πώς να τεντώσετε δυναμικά τους οπίσθιους μηριαίους, όσον αφορά τη βελτίωση του βάθους των ημικαθισμάτων. Η πλάτη έχει επίσης την τάση να κυρτώνει κατά την εκτέλεση ενός ημικαθίσματος αν το πάνω μέρος της πλάτης είναι αδύναμο. Ενσωματώνοντας περισσότερο όγκο για τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τράβηγμα (π.χ. έλξεις), πιέσεις (π.χ. πιέσεις πάγκου) ή ασκήσεις για υγεία των ώμων (π.χ. διατάσεις με λάστιχο) θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε περισσότερη ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης και να διατηρήσετε μια σταθερή λαβή στη μπάρα.


6. Τοποθέτηση βάρους στα δάκτυλα των ποδιών

Αν τοποθετείτε το βάρος στις μύτες των ποδιών σας κατά τη διάρκεια των ηκικαθισμάτων, ελέγξτε πρώτα την τεχνική σας. Ρυθμίζετε το χαμηλό μέρος της πλάτης και κινείτε τα ισχία ελαφρώς προς τα πίσω;
Η μήπως εκτελείτε την άσκηση πηγαίνοντας κατευθείαν προς τα κάτω; Αν κατεβαίνετε ευθεία κάτω και έχετε σφιχτούς αστραγάλους, τότε θα έχετε την τάση να καταλήγετε με το βάρος στις μύτες των ποδιών σας. Δουλέψτε τη ρύθμιση του χαμηλού μέρους της πλάτης σας (σταθεροποιηθείτε για να διατηρήσετε τη φυσική σας καμπύλη) και ξεκινήστε την κίνηση μετακινώντας τα ισχία σας ελαφρώς πίσω προτού κατεβείτε. Φροντίστε επίσης να διατηρήσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και το στήθος έξω. Αυτές οι σημαντικές τεχνικές συμβουλές για τα ημικαθίσματα θα εξασφαλίσουν ότι ο κορμός σας παραμένει πιο όρθιος κατά την εκτέλεση, εμποδίζοντας σας να γείρετε προς τα εμπρός.

Πολλοί αθλητές τοποθετούν μία πλάκα 5-10λιβρών κάτω από τις φτέρνες τους για να τους βοηθήσει να κατεβούν πιο χαμηλά. Τοποθετώντας την πλάκα κάτω από τις φτέρνες αντισταθμίζετε η έλλειψη κινητικότητας του αστραγάλου. Η κινητικότητα στον αστράγαλο είναι ένα πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, λόγω της εξάρτησης μας από τα σταθερά υποδήματα που φοράμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, στην εργασία ή όταν αθλούμαστε. Η απώλεια αυτής της κινητικότητας δεν θα επιτρέψει στις κνήμες να ακολουθήσουν μια φυσική κίνηση καθώς εκτελείτε τα ημικαθίσματα. Οι ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής κίνησης του αστραγάλου και στην καλύτερη τεχνική των ημικαθισμάτων. Μια δημοφιλής άσκηση είναι να βρίσκεται ο αθλητής αντιμέτωπος σε ένα τοίχο σε μια κλιμακωτή θέση. Το μπροστινό πόδι είναι στερεωμένο και επίπεδο στο έδαφος περίπου 1’ μακριά από τον τοίχο. Ο αθλητής οδηγεί το γόνατο προς τα εμπρός προσπαθώντας να αγγίξει τον τοίχο.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα δεν ανεβαίνει και ότι το πόδι παραμένει επίπεδο. Σπρώξτε το γόνατο μπρος και πίσω (πάνω από τα δάκτυλα) για αρκετές επαναλήψεις και πολλαπλά σετ.


Πηγή: Schwarzenegger.com

Γράμμωση κοιλιακών: Πράγματα που ίσως να μην γνωρίζετε…



«Κάνω εκατοντάδες επαναλήψεις αλλά δεν βλέπω φως…»
Και ούτε πρόκειται να δείς στο ορατό μέλλον. Οι επαναλήψεις σε ροκανίσματα – πολύ ευφάνταστος όρος! – και κάθε είδους διπλώσεις είναι η…
χειρότερη επένδυση σε ότι αφορά τη γράμμωση των κοιλιακών.
Τι έχουμε πει για τη μυϊκή γράμμωση;
Ότι είναι θέμα ποσοστού λίπους δηλαδή σωματικής σύνθεσης.
Αν δεν φθάσετε σε ένα ποσοστό λίπους κάτω από 12% – μιλάω για άνδρες – δεν πρόκειται να δείτε τους κοιλιακούς σας που να χτυπιέστε σαν χταπόδια!
Επίσης ότι δεν νοείται τοπική/στοχευμένη γράμμωση.
Οι κοιλιακοί έχουν να κάνουν με τη καθαρή διατροφή παραπάνω από κάθε άλλη παράμετρο.
Από πλευράς άσκησης τα βάρη παίζουν το ρόλο τους αλλά βασιλιάς είναι η αερόβια που μπορεί να βοηθήσει να κάψουμε μεγάλες ποσότητες λίπους.
Με ροκανίσματα και διπλώσεις σταματήστε να ασχολείσθε γιατί χάνετε πολύτιμο χρόνο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι:
- τα σπριντ και κατ” επέκταση η διαλειμματική άσκηση
- τα πουσάπς/push ups και άλλες ασκήσεις με το ίδιο σωματικό μας βάρος
- εξαιρετικές είναι οι ασκήσεις του μέσου κορμού όπως η επί τόπου αναρρίχηση- δεν πρέπει να λείπει από το πρόγραμμά σας – οι προβολές Spiderman κλπ.
- η μεταβολική προπόνηση με βάρη
- το γρήγορο ανεβοκατάβασμα σκάλας κλπ.
Τα σύντομα ,εντατικά ,λειτουργικά προγράμματα που συνιστώ σε συνδυασμό με μια 90% καθαρή διατροφή θα σας δώσουν μια συμπαθητική γράμμωση.
Αν θέλετε κοιλιακούς φέτες έχετε υπόψη τα εξής.
- θα πρέπει να κάνετε πολύ στερημένη ζωή,σχεδόν μοναστική
- θα έχετε ένα στεγνό, ρουφηγμένο πρόσωπο, κάτι σαν σε πίνακα του Θεοτοκόπουλου.
Αξίξει τον κόπο;
Χρήστος Στρογγύλης
πηγή: www.endiaferonta.com