Κυριακή, 6 Μαρτίου 2011

Ασκήσεις κατά του πόνου

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζεται πόνους στα γόνατα, τον αυχένα ή τη μέση, υπάρχουν ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν αλλά και θα τονώσουν το σώμα σας.
Ωστόσο, αν έχετε σημαντικό πρόβλημα πριν κάνετε οτιδήποτε απευθυνθείτε στο γυμναστή, το φυσικοθεραπευτή ή το γιατρό σας.
Για τον αυχένα και τη μέση

Δοκιμάστε:
Ασκήσεις που ενισχύουν την ευλυγισία και τη σωστή στάση του σώματος όπως γιόγκα, πιλάτες, gyrotonic.
Διατάσεις που θα διαρκούν για 45 λεπτά και θα γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες.
Ασκήσεις που γυμνάζουν την πλάτη, τους γλουτούς, τα άκρα και τους κοιλιακούς.
Ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών για τον αυχένα και τους ώμους αποτελούν την πλέον αποτελεσματική θεραπεία για όσους έχουν χρόνιο πόνο στον αυχένα και συγκεκριμένα στον τραπεζο-ειδή μυ, που εκτείνεται κατά μήκος της πλάτης και ξεκινά από τον αυχένα.
Τι να προσέχετε
Να κάνετε όλες τις ασκήσεις στο έδαφος και όχι σε όργανα, πάντα με την καθοδήγηση του γυμναστή.
Να ξεκινήσετε την εκγύμναση τακτικά και προοδευτικά.
Τι να αποφύγετε
Τα βαθιά καθίσματα και το σκύψιμο με τεντωμένα γόνατα.
Τις εκτάσεις της αυχενικής μοίρας και λόρδωσης, κύφωσης και κάμψης με στροφή της σπονδυλικής στήλης.
Για τα γόνατα
Δοκιμάστε:
Μηχανήματα: Σε αυτά θα κάνετε ασκήσεις όπου το πέλμα σας θα ακουμπά σε κάποια επιφάνεια. Τα καλύτερα είναι ο διάδρομος, το leg press, το ελλειπτικό στεπ.
Κολύμπι και aqua aerobic.
Προβολές.
Διατάσεις της γάμπας, οπισθίων μηριαίων και τετρακέφαλου και απαγωγών.
Ασκήσεις με αντιστάσεις (λάστιχα) που ενδυναμώνουν την κεφαλή του τετρακέφαλου που κρατάει την επιγονατίδα στο κέντρο της ώστε να αποφευχθεί η χονδροπάθεια.
Τι να προσέχετε
Να ασκείστε σε μαλακά δάπεδα άσκησης.
Να κάνετε καλό ζέσταμα και αποθεραπεία με διατάσεις.
Να μη φοράτε βαριά αθλητικά παπούτσια. Προτιμήστε τα αντικραδασμικά αθλητικά που κρατάνε το πέλμα σας σταθερό.
Τι να αποφύγετε
Την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τις ανηφόρες και τα βαθιά καθίσματα.
Ασκήσεις που προκαλούν έντονους κραδασμούς όπως τρέξιμο, μηχανήματα δόνησης, αεροβική.
Πηγή: Omorfamistika.gr

Το πρόγραμμα άσκησης του τριήμερου λέει χορό και πέταγμα αετού.


Κάνει κρύο και βρέχει τις τελευταίες μέρες. Είναι τριήμερο, κάποιες θα φύγετε, άλλες λέτε ότι το γυμναστήριο σας κάποιες μέρες θα είναι κλειστό. Κανονίστε να τρώτε τρεις μέρες και να μην κάνετε και καθόλου γυμναστική!
Το τρελό καρναβάλι όμως , συνοδεύεται καταπληκτικά και με τρελό χορό. Και αν σας αρέσουν οι αριθμοί και τα συγκεκριμένα στοιχεία, κοιτάξτε τα εξής:
Χορεύοντας για μία ώρα, θα κάψετε περίπου 500 θερμίδες, θα γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, θα αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, θα συσφίξετε την κοιλιά και τα πόδια, θ α δυναμώσετε ολόκληρο τον κορμό σας, θα βελτιώσετε την στάση του σώματος σας, θα ενισχύσετε τη φυσική κατάσταση και το καρδιαναπνευστικό σας.
Όσο για το πέταγμα του αετού, απαιτείτε πεζοπορία ,ενίοτε και τρέξιμο, καθώς και έλξεις χεριών.   
Μπόνους; Θα διασκεδάσετε, θα εκτονωθείτε και θα ισορροπήσετε ψυχολογικά.     

Ταχίνι: Στη νηστεία και όχι μόνο

Σε λίγες μέρες ξεκινά επισήμως η περίοδος της νηστείας, στην οποία πρωταγωνιστικό ρόλο σε ότι αφορά τη διατροφή μας παίζει το ταχίνι και ο χαλβάς.
Το ταχίνι παράγεται με ειδική επεξεργασία από τους σπόρους σουσαμιού και η διατροφική του αξία είναι βαρυσήμαντη.
Η αξία του σουσαμιού απεικονίζεται και στη μυθολογία των Ασσυρίων, όπου σύμφωνα με αυτή οι θεοί ήπιαν κρασί από σουσάμι και έφτιαξαν τον κόσμο, ενώ διάφοροι μεταγενέστεροι μύθοι το συσχετίζουν με αθανασία.
Στην Ελλάδα, μολονότι δεν είναι τόσο διαδεδομένο όσο σε άλλα κράτη, όπως στη Μ. Ανατολή και στην Ινδία όπου αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του διαιτολογίου τους, τα τελευταία χρόνια κερδίζει τη θέση του στο καθημερινό μας τραπέζι. Παρεξηγημένα το καταναλώνουμε μόνο στη νηστεία, ενώ σύμφωνα με τη διατροφική του αξία θα έπρεπε να καταναλώνεται πολύ συχνότερα και σε όλη την περίοδο του χρόνου.
Προτιμήστε το για:
Την πρωτεΐνη του
Το ταχίνι έχει "πολλές πλην τίμιες" θερμίδες. Τα 100 γρ. αποδίδουν 500 θερμίδες, παράλληλα, όμως, μας δίνουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αποτελεί σημαντική πρωτεϊνική πηγή (ιδιαίτερα σε περιόδους νηστείας) που ωστόσο από μόνη της δεν έχει υψηλή βιολογική αξία (όπως και οι περισσότερες φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες). Συνδυαζόμενο με ψωμί ή με όσπρια, όπως συμβαίνει στην παρασκευή του χούμους (ταχίνι + ρεβίθια), η βιολογική του αξία αναβαθμίζεται, συμβάλλοντας σημαντικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών μας αναγκών.
Γερά οστά
Παράλληλα, το ταχίνι αποτελεί ένα ιδανικό σύμμαχο για την καλή υγεία των οστών. Μας δίνει όχι μόνο ασβέστιο, αλλά και ένα ακόμα ιχνοστοιχείο, το μαγνήσιο, που μαζί συμμετέχουν στην ισχυρή δομή των οστών. Ειδικότερα στην περίοδο της νηστείας, που απέχουμε από τις βασικές πηγές ασβεστίου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ταχίνι μαζί με τους ξηρούς καρπούς αποτελούν τις ιδανικές εναλλακτικές λύσεις.
Συγκέντρωση και ζωτικότητα
Το ταχίνι μας δίνει και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως θειαμίνη, Β6 και φυλλικό οξύ συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος. Οι βιταμίνες αυτές αποτελούν απαραίτητα "εξαρτήματα" ενζυμικών συστημάτων που συμμετέχουν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών.
Σύμμαχος στην αναιμία
Παράλληλα, το ταχίνι μας δίνει και ένα άλλο πολύτιμο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας συστατικό, το σίδηρο. Μάλιστα, στην περίοδο της νηστείας που εκλείπουν τα κρέατα, η επαρκής πρόσληψη σιδήρου θεωρείται κεφαλαιώδους σημασίας. Ο σίδηρος συμβάλλει στη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς και έτσι λειτουργούν σωστά όλα τα περιφερειακά μας όργανα.
Έλλειψη σιδήρου σημαίνει ότι οι μύες δεν θα έχουν καύσιμο για να παράγουν έργο και συνεπώς επέρχεται γρήγορα η κούραση. Ομοίως ο εγκέφαλος δεν θα οξυγονώνεται σωστά και μπορεί να συμβούν ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως αδυναμία, ζαλάδες ή και λιποθυμίες. Το ταχίνι μαζί με τα όσπρια σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C μπορούν με σωστή προσαρμογή να καλύψουν το κενό σιδήρου από τη βασική πηγή πρόσληψής του, που είναι το κρέας.
Και…"καλή" καρδιά
Όμως το ταχίνι συμβάλλει και στην καλή υγεία της καρδιάς. Τα λιπαρά του, που αποτελούν και τη βάση της σύνθεσής του, είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ τα επικίνδυνα κορεσμένα είναι ελάχιστα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων με μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
Επιπρόσθετα, το ταχίνι περιέχει και μικρές ποσότητες από τις πολύτιμες ουσίες που ονομάζονται φυτοστερόλες και όπως έχει αποδειχθεί πλέον σήμερα μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Συνεπώς, η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών τους θεωρείται σημαντική για τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του οργανισμού μας.
Πηγή: http://www.nutrimed.gr/

Τα λάθη στη γυμναστική

Σύμφωνα με την γνώμη των ειδικών πολύ συχνά οι γυναίκες άδικα χτυπιούνται στα στρώματα γυμναστικής αφού με τόσα λάθη που κάνουν, δεν πρόκειται να δούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και ποια λάθη είναι αυτά;
1.Δεν χρησιμοποιείς… τη γλώσσα
Όταν τα δίνουμε όλα στους κοιλιακούς έχουμε την τάση να ταλαιπωρούμε πολύ τους μυς του λαιμού πράγμα που είναι τελείως άβολο και άσκοπο. Το κόλπο για να επικεντρωθούμε στους κοιλιακούς μυς είναι να κολλήσουμε τη γλώσσα στον ουρανίσκο πριν την άσκηση. Έτσι θα αναγκάσουμε το στομάχι να κάνει την σωστή δουλειά.
2. Κάνεις στρέτσινγκ πριν το τρέξιμο
Το να κάθεσαι σε ένα στρωματάκι και να προσπαθείς να αγγίξεις τις άκρες των ποδιών σου είναι ένας τρόπος για να ζεστάνεις τους μυς πριν από το τρέξιμο… αλλά στην ουσία δεν χρειάζεται.
Για προθέρμανση μπορείτε να αρχίσετε την άσκηση απλά με πιο αργό ρυθμό. Αν δηλαδή ανέβεις στο διάδρομο και για 5 λεπτά περπατήσεις πριν ανεβάσεις την ένταση στο επιθυμητό όριο θα έχεις ανεβάσει τους καρδιακούς παλμούς και δε θα εξαντληθείς.
3. Σηκώνεις τα ίδια βάρη κάθε φορά
Πολλές γυναίκες φοβούνται πως θα δημιουργήσουν τους μυς των body builders αν αυξάνουν τα βάρη. Αυτό δεν είναι όμως σωστό. Αν γυμνάζεστε με βάρη, πρέπει κάθε 2 ή 3 εβδομάδες να αλλάζετε τα βάρη προς τα πάνω για να αντιμετωπίσετε την αυξημένη αντίσταση των μυών σας.
4. Κάνεις αληθινά πους απς.
Αφού υπάρχει η πολύ χρήσιμη παραλλαγή να κάνεις τα πους-απς με τα γόνατα ακουμπισμένα στο πάτωμα, γιατί μπαίνεις στην άβολη έως και οδυνηρή διαδικασία να τα κρατάς στον αέρα; Τοποθέτησε τα τεντωμένα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους και ευθυγράμμισε το σώμα από τα γόνατα μέχρι τον λαιμό καθώς αργά χαμηλώνεις προς το έδαφος. Τα μπράτσα σου θα γυμναστούν υπέροχα.
Τέλος, μην αισθανθείς ελεύθερη να φας κάποια λιχουδιά μετά την γυμναστική. Προσοχή, δεν πρέπει να ξεπεράσεις τις 150 θερμίδες. Αλλιώς, όλος ο κόπος θα πάει χαμένος!!!
http://www.newsbomb.gr/gynaika/story/ta-lathh-sth-gymnastikh

Τρέξιμο… το ελιξίριο της νεότητας

Το ξέρατε ότι τα αθλήματα αντοχής, όπως το τζόγκινγκ και η γρήγορη ποδηλασία, μπορεί να αποτελούν ελιξίριο νεότητας; Σύμφωνα με μία νέα έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια, αυτού του είδους η άσκηση προστατεύει από τη γήρανση.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, όσα από τα ποντίκια έτρεχαν τρεις φορές την εβδομάδα και επί πέντε μήνες σε έναν κυλιόμενο διάδρομο έδειχναν - και οργανικά ήταν - εξίσου νέα με τα φυσιολογικά ποντίκια, ενώ όσα δε γυμνάζονταν είχαν γκριζάρει, έχαναν το τρίχωμά τους, απομονώνονταν κοινωνικά και παρουσίαζαν μείωση της γονιμότητάς τους.
Τα ευρήματα αυτά δημοσιεύονται στην αμερικανική επιθεώρηση «Proceedings» της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (PNAS).
«Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορούν να αποκομίσουν, παίρνοντας χάπια, τα οφέλη της συστηματικής γυμναστικής», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μαρκ Ταρνοπόλσκι, καθηγητής Παιδιατρικής & Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Χάμιλτον του Οντάριο.
«Αποδείξαμε με σαφήνεια ότι δεν υπάρχει υποκατάστατο της αληθινής γυμναστικής όταν το ζητούμενο είναι η προστασία από τα γηρατειά. Το αληθινό ελιξίριο νεότητας είναι η γυμναστική, αλλά επειδή απαιτεί χρόνο και κόπο, οι περισσότεροι επιλέγουν να την αγνοούν», κατέληξε ο δρ Ταρνοπόλσκι.
http://www.newsbomb.gr/gynaika/story/treximo-to-elixirio-ths-neothtas