Δευτέρα, 11 Φεβρουαρίου 2013

Τrain until you drain! Πρόγραμμα full body - όγκου για βάρη

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Τrain until you drain! Πρόγραμμα full body - όγκου για βάρη
Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν. Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να προπονούμαστε μέχρι πλήρης νευρομυϊκής εξάντλησης (προπόνηση δύναμης μέχρι να καούν οι ασφάλειες) σε κάθε προπόνηση και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ).
Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.
Το πρόγραμμα που έχουμα να σας προτείνουμε, χωρίζεται σε 3 προπονήσεις: Μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου.
Με απλά λόγια...
  • στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
  • στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
  • στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.
Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.
Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Υβριδικός – Μέγιστη στοχοποίηση η μυϊκή υπερτροφία αλλά και παράλληλη βελτίωση δύναμης
Στοχευόμενες μυϊκές ομάδες: Full body
Τύπος προγράμματος: Μη γραμμικής περιοδικότητας (κάθε προπόνηση διαφέρει)
Επίπεδο αθλούμενου: Προχωρημένο
Προπονητικές ημέρες: 3
Φύλο: Άνδρες & Γυναίκες
Δευτέρα – Μέρα 1η: Δύναμη
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Στήθος Πιέσεις πάγκου με μπάρα 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Πλάτη Κωπηλατική τροχαλίας 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Πλάτη Έλξεις τροχαλίας 4 σετ Χ maximum
Ώμοι Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Πόδια Squat 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Πόδια Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Πόδια Όρθιες άρσεις γάμπας 4 σετ Χ 6 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum

Τετάρτη - Μέρα 2η: Μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Στήθος Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πλάτη Κωπηλατική με αλτήρα 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πλάτη Έλξεις τροχαλίας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πόδια Μπροστινό Squat 3 σετ Χ 15 επαναναλήψεις
Πόδια Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Χέρια Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Χέρια Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum

Παρασκευή - Μέρα 3η: Προπόνηση  υπερτροφίας - Πλήρης εξάντληση αποθηκών γλυκογόνου*
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Στήθος Πιέσεις επικλινή πάγκου 2 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πλάτη Κωπηλατική με αλτήρα 2 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Στήθος Πιέσεις πάγκου με μπάρα 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πλάτη Κωπηλατική τροχαλίας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πλάτη Έλξεις τροχαλίας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Ώμοι Πιέσεις ώμων 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πόδια Μπροστινό Squat 2 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πόδια Άρσεις θανάτου 2 σετ X 12 επαναναλήψεις
Πόδια Προβολές 3 σετ X 12 επαναναλήψεις
Πόδια Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ X 12 επαναναλήψεις
Χέρια Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 2 σετ X 8 επαναναλήψεις
Χέρια Γαλλικές πιέσεις 2 σετ X 8 επαναναλήψεις
*Σημαντικό Tip! Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!
Σαββατοκύριακο
Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!
Πολύ σημαντικό!
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα, εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.
ensomati.gr