Τρίτη, 30 Σεπτεμβρίου 2014

Μυεσ στο 100% Ενεργοποίησε την κινητικότητά σου κι εξαφάνισε το λίπος με πέντε εξελιγμένες ασκήσεις.

Δοκιμάστηκε από τον Men’s Health Fitness Expert Βαγγέλη Πολυμερόπουλο 
Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Tyler English, καθηγητή φυσικής αγωγής
Ιδανικo για... ενεργοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας, αύξηση του μεταβολισμού, μείωση των αποθηκών λίπους
Εξοπλισμός: Αλτήρες, μπάρα έλξεων
Επικεντρωνεται σε... δύναμη, κινητικότητα, απώλεια λίπους
Θερμίδες που καις: 314
ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ
Κάνε το παρακάτω πρόγραμμα σε κυκλική μορφή εκτελώντας τη μια άσκηση μετά την άλλη με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανάμεσά τους. Ολοκλήρωσε 6 επαναλήψεις στον πρώτο κύκλο και μετά πρόσθετε 2 επαναλήψεις σε κάθε κύκλο. Κάνε 4 κύκλους.
1. Κάθισμα και Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες στο ύψος των ώμων με λυγισμένα χέρια. Κάνε ένα κάθισμα φέρνοντας τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Με μια εκρηκτική κίνηση τέντωσε χέρια και πόδια μαζί, έτσι ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Χαμήλωσε τους αλτήρες κι επανάλαβε.
2. Ελξεις κι Ανύψωση Γονάτων

Κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων πιάνοντας τη με 2η λαβή κι άνοιγμα χεριών ίσο με των ώμων.  Εκτέλεσε 1 έλξη και φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα. Από εκείνη τη θέση, σήκωσε τα γόνατα ψηλά -για να έρθουν όσο πιο κοντά στην μπάρα- έτσι ώστε να ενεργοποιήσεις τους κοιλιακούς σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε.
3/ Οπίσθια Προβολή με Αλτήρες και Κάμψη Δικεφάλων

Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες με τεντωμένα χέρια. Φέρε το δεξί πόδι πίσω και λύγισέ το μέχρι το γόνατο να έρθει κοντά στο έδαφος. Συγχρόνως, λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Μετά λύγισε τους αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να έρθουν κοντά στους ώμους. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Κωπηλατική και Πλάγια Εκταση με Αλτήρα

Πάρε θέση προβολής με το δεξί πόδι μπροστά. Στο αριστερό χέρι κράτα έναν αλτήρα κι άσε τον να κρέμεται ελεύθερα κάτω από τον ώμο. Τράβα το χέρι πίσω μέχρι ο αγκώνας να έρθει στα πλευρά. Μετά σήκωσε το χέρι στα πλάγια. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και κάνε το ίδιο από την άλλη πλευρά.
5. Κάμψεις με Κωπηλατική

Πάρε θέση για κάμψεις, αλλά ισορρόπησε τα χέρια σου σε αλτήρες. Εκτέλεσε 1 κάμψη μέχρι το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια για να σηκώσεις το σώμα και μετά σήκωσε το ένα χέρι ψηλά μέχρι ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη. Κάνε το ίδιο και με το άλλο χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

menshealth.gr

Δευτέρα, 29 Σεπτεμβρίου 2014

Το μυστικό της μακροζωίας δεν είναι και τόσο «μυστικό»

Αλλάξτε τις καθημερινές σας συνήθειες για να ζήσετε πιο πολύ
Γνωρίζατε ότι τέσσερις στους πέντε άντρες θα μπορούσαν να αποφύγουν τον πρόωρο θάνατο εξαιτίας καρδιακής προσβολής, αν έπαιρναν την απόφαση να… κόψουν το τσιγάρο, να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ, να ξεκινήσουν μια υγιεινή διατροφή και να αρχίσουν να γυμνάζονται;

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα από τη Σουηδία, το «μυστικό» της μακροζωίας δεν είναι και τόσο… μυστικό τελικά, καθώς όπως υποστηρίζουν οι ερευνητές, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής αρκεί για να μειωθεί δραματικά ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου.

Μάλιστα, όσο πιο νωρίς πάρει ένας άντρας την απόφαση να αλλάξει τις καθημερινές του συνήθειες, τόσο περισσότερο προστατεύει τον οργανισμό του έναντι των καρδιακών προσβολών.

Οι άντρες «πρότυπα» -σύμφωνα με την έρευνα που διεξήγαγαν επιστήμονες του τμήματος Περιβαλλοντικής Ιατρικής του Ινστιτούτου Καρολίνσκα στη Σουηδία- δεν καπνίζουν, περπατούν ή κάνουν ποδήλατο τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα, ασκούνται τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα και η περιφέρεια της μέσης τους είναι μικρότερη από 94 εκατοστά.
Ακόμη, δεν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ και ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης και ψάρια.

Η έρευνα διήρκεσε 11 χρόνια και παρακολούθησε τις καθημερινές συνήθειες 20.721 ανδρών ηλικίας 45 έως 79 ετών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε μια ξεκάθαρη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής προσβολής για κάθε παράγοντα του τρόπου ζωής που αντιμετώπιζαν οι συμμετέχοντες.

Για παράδειγμα, η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ οδηγούσε σε 35% περίπου μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακής προσβολής, συγκριτικά με τις ομάδες υψηλού κινδύνου, δηλαδή τα άτομα που δεν υιοθετούσαν κανένα «προστατευτικό μέτρο».

Όσοι έκοβαν και το τσιγάρο και έβαζαν τη γυμναστική στη ζωή τους μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιακές αιτίες μέχρι και κατά 86%.

Τα συμπεράσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο Journal of the American College of Cardiology.

Η δίαιτα και τα φρούτα του φθινοπώρου και του χειμώνα

Πόσες θερμίδες «κουβαλούν»
Το φθινόπωρο αποχαιρετάμε σιγά σιγά το καρπούζι, το πεπόνι, τα κεράσια, τα ροδάκινα κ.λ.π. Και αρχίζουν και κάνουν την εμφάνισή τους τα μήλα, τα αχλάδια, τα πορτοκάλια κ.α. Στα πλαίσια φυσικά μίας δίαιτας συστήνουμε τα φρούτα.

Μας δίνουν πολλή ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συστατικά απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Όσον αφορά τις θερμίδες τους θα λέγαμε ότι τα χειμερινά φρούτα είναι πιο «ασφαλή» στη δίαιτα, καθώς είναι πιο μεριδοποιημένα σε σχέση για παράδειγμα με το σταφύλι, που από άτομο σε άτομο η κατανόηση του πόσο σταφύλι είναι ένα φρούτο είναι λίγο συγκεχυμένη.

Παρακάτω σας παραθέτουμε το θερμιδικό περιεχόμενο κάποιων εκ των πιο αντιπροσωπευτικών φρούτων της εποχής :

1 μετρίου μεγέθους μήλο μας δίνει 94 θερμίδες
1 μικρή μπανάνα μας δίνει 105 θερμίδες
1 ακτινίδιο μας δίνει 45 θερμίδες
1 πορτοκάλι μας δίνει 62 θερμίδες
1 μεγάλο αχλάδι μας δίνει 103 θερμίδες
5 αποξηραμένα δαμάσκηνα μας δίνουν 104 θερμίδες

Στο σημείο βέβαια αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, όχι όμως μηδενικές. Έτσι όταν το παρακάνετε, τρώτε δηλαδή πολύ περισσότερα από ότι λέει η δίαιτά σας, μπορεί και αυτά να επηρεάσουν την απώλεια του βάρους σας. Δύο με τρία φρούτα είναι μια καλή μέση ημερήσια κατανάλωση.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Γιόγκα για αρχάριους

Συμβουλές για όσους ξεκινούν να δοκιμάζουν την εναλλακτική μορφή άσκησης
Οι αυξημένοι ρυθμοί της καθημερινότητας και ο καθιστικός τρόπος ζωής μας έχουν οδηγήσει στην εμφάνιση πολλών ψυχοσωματικών προβλημάτων όπως π.χ το άγχος και η κακή διάθεση, οι πονοκέφαλοι, η αύξηση του σωματικού βάρους, οι πόνοι στη μέση και στον αυχένα και η κακή στάση σώματος.

Η γιόγκα είναι μια εναλλακτική μορφή άσκησης, που έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να συμβάλει θετικά στη μείωση αυτών των προβλημάτων.

Η λέξη γιόγκα (Yoga) προέρχεται από τη λέξη «yoking» που σημαίνει συνένωση, συνύπαρξη, του μυαλού και του σώματος μέσω συγκεκριμένων μεθόδων, κύρια του διαλογισμού.

Η προέλευση της γιόγκα πιστεύεται ότι είναι από την ινδική παράδοση. Οι πρώτες ενδείξεις από πρακτικές γιόγκα εντοπίζονται στο 400 π.Χ., ενώ στα τέλη του 19ου αιώνα έγινε δημοφιλής στο δυτικό κόσμο ως ένα είδος σωματικής και πνευματικής άσκησης.

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η γιόγκα:

Οδηγεί σε αρμονία και ισορροπία μεταξύ του σώματος, του νου και του πνεύματος.
Αυξάνει δύναμη, ευλυγισία, εύρος κίνησης και ισορροπία.
Επιβραδύνει τον ρυθμό της καρδιάς.
Εξισορροπεί την πίεση του αίματος και βελτιώνει την κυκλοφορία.
Ρυθμίζει τις ορμόνες και τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματος.
Ενδυναμώνει, τονώνει τους μυς και χαρίζει ευλυγισία.
Βοηθά στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Καταπολεμά την κατάθλιψη, το άγχος και την αϋπνία.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος.
Μειώνει το άσθμα.
Συμβάλλει στη καταπολέμηση του καρκίνου.
Μειώνει το σωματικό βάρος.

Εφόσον λοιπόν θέλετε να ξεκινήσετε γιόγκα θα ήταν χρήσιμο να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

1. Θα πρέπει να διαλέξετε το είδος της γιόγκας που σας αρέσει. Η Hatha γιόγκα ταιριάζει σε όλους, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης ή ηλικίας. Θεωρείται ιδανική αν έχετε μειωμένη ευλυγισία, επειδή πρόκειται για ένα είδος γιόγκα που μπορείτε να εκτελέσετε τόσο με ήπιο ρυθμό, όσο και με πιο δυναμικό, αν το επιθυμείτε.

2. Επιλέξτε το κατάλληλο περιβάλλον και εξοπλισμό. Είναι πολύ σημαντικό να είστε σε ένα χώρο που σας χαλαρώνει. Φορέστε άνετα ρούχα και βγάλτε τα παπούτσια σας, έτσι ώστε να νιώθετε ανάλαφροι/ες. Προμηθευτείτε ένα λεπτό στρώμα και βάλτε χαλαρή μουσική (εάν είναι επιλογή σας).

3. Το γεύμα σας πριν την γιόγκα θα πρέπει να είναι ελαφρύ και θα πρέπει να πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Κλείνετε εντελώς τα κινητά σας. Είναι η στιγμή για να αποσυνδεθείτε και να ηρεμήσετε και εσείς και ο υπόλοιπος κόσμος στο χώρο.

5. Πριν το πρώτο σας μάθημα συστηθείτε στη δασκάλα ή τν δάσκαλό σας και ενημερώστε τους για οποιοδήποτε τραυματισμό ή θέμα υγείας.

6. Πάντα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, ώστε να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος και η ενέργειά σας. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών.

7. Ασκηθείτε. Είναι καλό να ασκείστε 4-6 φορές την εβδομάδα ή τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για να δείτε και να νιώσετε πραγματική διαφορά.

8. Μην σπρώχνετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά του. Δεν υπάρχει λόγος για ανταγωνισμό. Ξεκινήστε με εύκολες ασκήσεις. Το πιο σημαντικό σε αυτό το επίπεδο είναι να μάθετε να παίρνετε σωστά αναπνοές και να ηρεμείτε.

9. Θα ήταν χρήσιμο να συμβουλευτείτε ένα δάσκαλο γιόγκα προκειμένου να σας δείξει την τεχνική των ασκήσεων και τη φιλοσοφία της γιόγκα.

Πηγή: mednutrition.gr

Πέμπτη, 25 Σεπτεμβρίου 2014

Νηστικό αρκούδι, πετάλι δεν κάνει.

Πότε και τι πρέπει να τρως;

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά τη διαδρομή.

 
Από την Ειρήνη Μπαμπαρούτση, 
PhD Κλινική Διαιτολόγο – Αθλητική Διατροφολόγο
 
Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με τη διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι. 
 
Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ. καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι. 
Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, τη συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά, όμως, δε θέλετε να κάνετε αυτήν τη δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.
 
Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.
 
• Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς. Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε τη διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
 
• Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί. Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά τη διάρκεια της διαδρομής υπό τη μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργετικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης.
 
• Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν. Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά τη διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας.
 
• Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη. Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.
 
• Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους. Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από τη διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.
 
•Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά τη διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα. Αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στη συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί. Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.
 
• Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας. Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.
 
• Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά τη διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε. Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευτείτε ένα διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε. 

• Αν και δε θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς. Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα. 

•Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά τη διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα. Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.
 
Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε τη διαδρομή! 
 
Παραδείγματα καλών επιλογών κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας
√  Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο
√  Αποξηραμένη μπανάνα
√  Κουλούρι ή σάντουιτς
√  Ενεργειακές μπάρες
√  Μπάρες φρούτων
√  Ενεργειακό ποτό
√  Ενεργειακά τζελάκια
√  Μπουκίτσες παστελιού
 
Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:
√ Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί
√ Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο
 
Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:
@ Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.
@  Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρ. πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή. 
@  Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.
 
Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:
√ Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο
√ Γιαούρτι 
√ Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

√ Κέικ ή τοστ
.mbike.gr

Παρασκευή, 12 Σεπτεμβρίου 2014

Ένα «μαγικό»... φάρμακο

Το περπάτημα προλαμβάνει παχυσαρκία, διαβήτη και ελέγχει την κατάθλιψη
Το «φάρμακο»-θαύμα μπορεί να προλάβει την παχυσαρκία και τον διαβήτη, να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου και όχι μόνο. Στις δράσεις του περιλαμβάνεται η δυνατότητα να ελέγξει την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές, να αυξήσει την κινητικότητα και να μειώσει κατά 40% τις πιθανότητες κατάγματος στο ισχίο.

Σίγουρα θα αναρωτιέστε ποιο είναι αυτό το «μαγικό»… φάρμακο που παράλληλα, βελτιώνει την ικανότητα της ορθής σκέψης, μειώνει τον ρυθμό επιδείνωσης της άνοιας, αλλά και τον πόνο της οστεοαρθρίτιδας κατά 50%, ενώ παράλληλα μειώνει κατά 23% τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου. Ο δρ James Brown από το Τμήμα Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου Aston αποκάλυψε ποιο είναι αυτό το μαγικό χάπι σε σχετική ομιλία του στο Βρετανικό Φεστιβάλ Επιστήμης με τα ακόλουθα λόγια: «Δεν είναι χάπι, είναι η άσκηση».

Με απλά λόγια, και με βάση τα διαθέσιμα ερευνητικά στοιχεία ο βρετανός επιστήμονας επισημαίνει ότι 30 λεπτά περπάτημα καθημερινά εξασφαλίζουν τα παραπάνω οφέλη στον καθένα από εμάς, χωρίς να χρειάζεται να είναι πρωταθλητής.

Ένα επιπλέον μπόνους

Ένα επιπλέον όφελος έχουν και οι μαθητές που ασχολούνται με μια φυσική δραστηριότητα ακόμη και απλή, όπως το να πηγαίνουν με ποδήλατο στο σχολείο, σύμφωνα με Φινλανδική έρευνα. Στα συμπεράσματα της έρευνας του Πανεπιστημίου της Ανατολικής Φινλανδίας αναφέρεται ότι η φυσική δραστηριότητα σχετίζεται με καλύτερες ικανότητες όσον αφορά την ανάγνωση και την αριθμητική.
Ενόψει της σχολικής χρονιάς που μόλις ξεκίνησε λοιπόν ας φροντίσουμε τα παιδιά μας να κινούνται περισσότερο!

Πηγή: Vita.gr

Η άσκηση προστατεύει από τις αρρυθμίες

Μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής
Η αύξηση της διάρκειας ή της έντασης της φυσικής δραστηριότητας σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης επικίνδυνων αρρυθμιών, σύμφωνα με νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American Heart Association, της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας. Οι ερευνητές έδειξαν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κολπική μαρμαρυγή, που αποτελεί τη συχνότερη μορφή αρρυθμίας της καρδιάς, ακόμη και αν ήταν παχύσαρκες, συγκριτικά με όσες είχαν χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Κατά την έναρξη της μελέτης, περισσότερες από 81.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ρωτήθηκαν πόσο συχνά περπατούσαν εκτός σπιτιού για περισσότερο από 10 λεπτά και πόσο συχνά πραγματοποιούσαν άσκηση τέτοιας έντασης ώστε να ιδρώσουν. Μετά από 11 χρόνια πραγματοποιήθηκε επαναξιολόγηση των εθελοντριών, από την οποία προέκυψαν τα εξής:

Οι γυναίκες που πραγματοποιούσαν άσκηση αντίστοιχη με γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά, 6 ημέρες την εβδομάδα, ή ποδήλατο με χαλαρό ρυθμό για 1 ώρα, 2 φορές την εβδομάδα είχαν 10% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής, σε σχέση με εκείνες που δεν περπατούσαν εκτός σπιτιού για 10 λεπτά, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.

Οι γυναίκες με μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, που αντιστοιχούν σε γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά, 2 φορές την εβδομάδα, είχαν 6% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής.

Οι γυναίκες που πραγματοποιούσαν έντονη φυσική δραστηριότητα, για παράδειγμα τρέξιμο για 2 ώρες την εβδομάδα, είχαν 9% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης κολπικής μαρμαρυγής.

Όπως αναφέρουν οι ερευνητές, όσο περισσότερο δραστήριες ήταν οι εθελόντριες, τόσο μικρότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης αρρυθμιών. Επιπλέον αναφέρουν πως από τα αποτελέσματα της μελέτης φάνηκε ότι όσο μεγαλύτερος ήταν ο βαθμός παχυσαρκίας των γυναικών, τόσο μεγαλύτερο ήταν και το όφελος από την αύξηση των επιπέδων φυσικής δραστηριότητας όσον αφορά την πιθανότητα εμφάνισης αρρυθμιών.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Πέμπτη, 11 Σεπτεμβρίου 2014

Πώς θα επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει

Είναι γνωστό ότι μπορούμε να χάσουμε βάρος είτε προσέχοντας την διατροφή μας, είτε βάζοντας στην ζωή μας την άσκηση, είτε κάνοντας και τα δύο σε συνδυασμό. Το ιδανικότερο βεβαίως είναι ο συνδυασμός των δύο.

Όταν χάνουμε βάρος, ο οργανισμός χάνει και λίπος και μυϊκή μάζα. Σίγουρα όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή μας, τόσο λιγότερη είναι και η μυϊκή μάζα που χάνουμε. Το θέμα είναι όμως ότι χάνουμε, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι «πέφτει» και ο μεταβολισμός μας. Δηλαδή στην πράξη, για να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος και να το διατηρήσουμε πρέπει να μειώσουμε ακόμα παραπάνω τις ποσότητες των τροφών. Και αυτό σημαίνει περιορισμό, τον οποίο είναι σχεδόν απίθανο να το διατηρήσουμε για πάντα.
Όταν απλά βάζουμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση, χωρίς να αλλάξουμε την διατροφική μας συμπεριφορά (που κατά πάσα πιθανότητα μας οδήγησε στην απόκτηση του αυξημένου μας βάρους), μπορεί να χάσουμε βάρος, αλλά είναι συχνές οι περιπτώσεις που μένουν στα ίδια είτε και παίρνουν βάρος. Και αυτό γιατί όταν κάνουμε άσκηση, αυξάνονται και οι ενεργειακές απαιτήσεις του οργανισμού. Αν λοιπόν μας ζητάει παραπάνω τροφή ο οργανισμός μας, αλλά την προσλαμβάνουμε με λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά, μπορεί να μείνουμε στο ίδιο βάρος ή ακόμα και να το αυξήσουμε.
Αποκτώντας  μία πιο σωστή διατροφή και συνδυάζοντάς την με την άσκηση τα αποτελέσματα λοιπόν θα είναι πιο σωστά και ιδανικά.
Όταν χάνουμε βάρος δεν έχει σημασία να βλέπουμε σαν μοναδικό κριτήριο την ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά είναι σημαντικό να παρατηρούμε τις διαφορές στο σώμα μας και να παρακολουθούμε και το λίπος μας (στην λιπομέτρηση). Χάνοντας λοιπόν βάρος «χάνουμε» και μυϊκή μάζα, συνδυάζοντάς το με άσκηση «φτιάχνουμε» μυϊκή μάζα, και στο τέλος η απώλεια και η αύξηση συμψηφίζονται και δίνεται έμφαση να χαθεί μόνο λίπος. Δηλαδή από εκεί που ο οργανισμός δεν χρειάζεται.
Για την φυσιολογική του λειτουργία βέβαια, χρειάζεται να υπάρχει ένα ποσοστό λίπους στον οργανισμό, αλλά μέσα στο εύρος που θεωρείται φυσιολογικό ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του καθενός. Το θέμα είναι ότι συνήθως οι περισσότεροι με πλεονάζων βάρος έχουν πολύ παραπάνω λίπος από αυτό που θεωρείται για αυτούς φυσιολογικό. Και είναι σημαντικό η απώλεια να προέρχεται από εκεί.
‘Ετσι λοιπόν θα χάνουμε βάρος και μπορεί ο οργανισμός να έχει ακριβώς τις ίδιες απαιτήσεις για να καλύψει τις βασικές του λειτουργίες με αυτές που είχε όταν ήταν αρκετά κιλά παραπάνω.
Ποια είναι όμως η άσκηση που ταιριάζει στον καθένα;
Τα κριτήρια όταν ξεκινάμε κάτι, πρέπει να στηρίζονται πρωταρχικά στο να παίρνουμε ευχαρίστηση από αυτό κατά την διάρκεια που το κάνουμε, ακόμα και αν με αυτό δεν ιδρώνουμε και δεν κουραζόμαστε το περισσότερο δυνατό.
Είναι σημαντικό, η άσκηση που επιλέγουμε να είναι κάποια που να αισθανόμαστε άνετα να κάνουμε, να μας προσφέρει αυτοπεποίθηση, να μας κάνει να ξεφεύγουμε από την καθημερινότητά μας, να έχουμε την ικανοποίηση ότι μαθαίνουμε κάτι καινούργιο που μας αρέσει και ταυτόχρονα να μας διασκεδάζει. Γιατί μόνο τότε θα θέλουμε να συνεχίσουμε να το κάνουμε. Δεν πρέπει να σκεφτόμαστε μόνο το να κάνουμε κάτι για να αδυνατίσουμε. Γιατί αυτό καλώς εχόντων των πραγμάτων κάποια στιγμή θα γίνει. Αν λοιπόν κάνουμε κάτι μόνο και μόνο για να «κάψουμε θερμίδες» και να «σφίξουμε», το πιο πιθανόν είναι όταν το καταφέρουμε, μετά από λίγο καιρό να το σταματήσουμε και σταδιακά να επανέλθουμε στα προηγούμενα. Ενώ αν κάνουμε κάτι που μας ευχαριστεί είναι και πιο πιθανόν να το συνεχίσουμε και να είμαστε σε εγρήγορση γενικά να βρίσκουμε κάτι που να μας ευχαριστεί, να μας γεμίζει και παράλληλα να αυξάνουμε και την κίνησή μας στην καθημερινότητά μας. Σταματήστε λοιπόν να ψάχνετε στα τετριμμένα, να δεσμεύεστε με συνδρομές για μεγάλο χρονικό διάστημα για να ζορίζετε τον εαυτό σας να πηγαίνει λόγω των ενοχών ότι έχετε πληρώσει και ψάξτε κάτι περισσότερο εναλλακτικό. Αφήστε τον εαυτό σας ελεύθερο να σκεφτεί τι δεν έχει δοκιμάσει ποτέ και ζηλεύει τα άτομα που το κάνουν ή θυμηθείτε πράγματα που κάνατε παλιότερα, ακόμα και κατά την εφηβική ή φοιτητική σας ζωή και τολμήστε να το ξανακάνετε. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε κάτι που σας αρέσει. Απλά κάντε την υπέρβαση και πηγαίνετε να το δοκιμάσετε έστω για μία φορά. Μπορεί να μην σας αρέσει πλέον ή να το απομυθοποιήσετε κάνοντάς το. Δεν πειράζει. Δοκιμάστε κάτι άλλο. Μέχρι να βρείτε κάτι που σας κάνει να ξεφεύγετε για κάποια ώρα της ημέρας, να ανυπομονείτε να ξαναπάτε και πάνω απ’όλα να αισθάνεστε ότι είστε καλύτερα με αυτό στην ζωή σας παρά χωρίς αυτό.
Είναι αρκετό το να εισάγουμε στην εβδομάδα μας κάτι επιπλέον από αυτό που θα κάναμε υπό άλλες συνθήκες. Και αυτό σταδιακά να το αυξήσουμε σε μία συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα από 45 λεπτά με 1 ώρα. Καλό θα ήταν να μην καταφεύγουμε σε υπερβολές είτε στην διάρκεια είτε στην συχνότητα, γιατί το σημαντικότερο είναι τόσο η επιλογή της άσκησης όσο και η συχνότητα αλλά και η διάρκειά της να είναι διατηρήσιμες. Μία μεγαλύτερη συχνότητα ή διάρκεια με τις απαιτήσεις της καθημερινότητάς μας θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Εκτός αυτού η απότομη και υπερβολική αύξηση της φυσικής μας δραστηριότητας, θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμούς στην μέση και στα κάτω άκρα. Και αυτό θα κάνει να είναι πρακτικά αδύνατη η συνέχισή της σχεδόν από την αρχή της.
Δεν θα ήθελα να μπω στην διαδικασία να σας υποδείξω τύπους άσκησης, γιατί ο καθένας μας είναι διαφορετικός και ανάλογα με τον χαρακτήρα, τον τρόπο ζωής, τον ελεύθερο χρόνο, τον τόπο διαβίωσης, κτλ, η μορφή άσκησης που ταιριάζει στον καθένα και οι επιλογές που έχει είναι διαφορετικές. Αυτός είναι ένας λόγος ακόμα, που καλό είναι να αναζητήσετε τι ταιριάζει σε εσάς σαν άτομο και όχι να προσπαθείτε να βρείτε κάτι να κάνετε μαζί με κάποιον άλλον απαραίτητα. Την ώρα της άσκησης έτσι κι αλλιώς δεν θα έχετε τον χρόνο να συζητήσετε και όταν εξαρτάστε από ένα άλλο άτομο, μπορεί πολύ εύκολα να αναβληθεί. Πολλοί θα μπορούσαν να απαντήσουν σε αυτό το σημείο ότι το να ξεκινάνε κάτι μαζί με κάποιον άλλον είναι πιο πιθανόν να το κάνουν λόγω του ότι θα τον παρακινεί ο άλλος. Η αλήθεια είναι ότι αν δεν σας αρέσει κάτι, δεν θα το κάνετε με ζήλο και θα χρειάζεστε κάποιον να σας παρακινεί μέχρι που κάποια στιγμή θα το σταματήσετε. Αν θέλετε λοιπόν παρέα καλό είναι να δοκιμάσετε διάφορα πράγματα μόνοι σας και αφού βρείτε τι σας αρέσει και σας ταιριάζει να προτείνετε και σε φίλους ή γνωστούς αν θα ήθελαν να σας ακολουθήσουν. Εξάλλου αν επιλέξετε κάποια ομαδική φυσική δραστηριότητα, θα μπορούσατε να γνωρίσετε και να δεθείτε με τα άτομα που έχουν επιλέξει τον ίδιο τύπο άσκησης και να επεκτείνετε και την κοινωνική σας ζωή αλλά και να διευρύνετε και τις επιλογές σας. Και αυτός να είναι ένας ακόμη λόγος που να ανυπομονείτε να κάνετε την άσκησή σας. Καλό ψάξιμο!

Τρίτη, 9 Σεπτεμβρίου 2014

Πώς ο οργανισμός θα «καίει» λίπος αντί για υδατάνθρακες

Συμβουλές για να πετύχουμε την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας
To ήξερες ότι οι κύριοι βοηθοί του οργανισμού σου στην καθημερινή παραγωγή της απαιτούμενης ενέργειάς σου είναι το λίπος; Κι όμως, όχι μόνο εσύ, αλλά και ο μέσος άνθρωπος έχει τον υδατάνθρακα ως κύρια πηγή ενέργειας.Αυτό σημαίνει πως στην καθημερινότητά σου και στο σύνολο των φυσικών δραστηριοτήτων σου χρησιμοποιείς -στο μεγαλύτερο ποσοστό- τους υδατάνθρακες των τροφών ως μέσο για να κερδίσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι.
Από πού ακόμη αντλείς ενέργεια;
Μα φυσικά από το λίπος! Δυστυχώς για εμάς όμως, το λίπος έρχεται δεύτερο στην προτίμηση του οργανισμού όσον αφορά την καύση κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αυτό όμως είναι κάτι που μέσω της σωστής προπόνησης μπορεί να αλλάξει. Και κάπου εδώ έρχεται η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας…
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει η αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας είναι η αερόβια άσκηση χαμηλού τέμπο. Μιλώντας για χαμηλό τέμπο, αναφερόμαστε στο 40– 65% της ΜΚΣ (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας).
Διατηρώντας λοιπόν μία τόσο χαμηλή ένταση, αυτομάτως μπορείς να συνεχίσεις την άσκηση αυτή για περισσότερο διάστημα. Προτεινόμενος χρόνος είναι από 30 λεπτά έως μιάμιση ώρα συνεχόμενης άσκησης τέτοιου τύπου, ώστε να επιτύχεις την αντιστροφή της κύριας πηγής ενέργειας από υδατάνθρακα σε λίπος.
Για να συμβεί όμως αυτό σε ικανοποιητικό βαθμό, πρέπει να υπάρξει συστηματική άσκηση για ένα σεβαστό χρονικό διάστημα.
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;
Επειδή το λίπος είναι πιο αποδοτικό στην παροχή του οργανισμού με ενέργεια, καθώς η καύση 1 gr λίπους αποδίδει 9 kcal, ενώ 1 gr υδατάνθρακα μόλις 4 kcal.
Η αξιοποίηση του λίπους απαιτεί ως διαδικασία περισσότερο κόπο, οπότε ο οργανισμός επιλέγει την πιο εύκολη λύση, τον υδατάνθρακα. Μόνο σε καταστάσεις εκτάκτου ανάγκης στρέφεται στο λίπος.
Αυτό γίνεται με τη συστηματική αερόβια άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω, μέσω της οποίας ο οργανισμός παίρνει επαναλαμβανόμενα μηνύματα αυξημένης ανάγκης για ενέργεια, τα οποία με τον καιρό τον κάνουν να στραφεί στο λίπος ως πιο αποδοτική πηγή ενέργειας.
Πηγή: mch-training.com

Δευτέρα, 8 Σεπτεμβρίου 2014

15 λόγοι για να γραφτείτε στο γυμναστήριο!

Ο γυμναστής Παναγιώτης Κουμαντάκης εξηγεί γιατί δεν πρέπει να αναβάλλετε άλλο την εγγραφή σας στο γυμναστήριο
Η εγγραφή στο γυμναστήριο, είναι η σκέψη που υπάρχει στο μυαλό σχεδόν όλων των ανθρώπων που δεν ασχολούνται με την άσκηση. Σίγουρα ο καθένας έχει πολλές δικαιολογίες για να υποστηρίξει την αναβλητικότητά του, ωστόσο τα παρακάτω στοιχεία θα κάμψουν τις αντιστάσεις σας και θα σας «σπρώξουν» στην πόρτα το γυμναστηρίου.

1. Εμφάνιση: Η σωματική σας εικόνα θα βελτιωθεί και σε λίγο καιρό –κυριολεκτικά- θα νιώθετε ότι ζείτε σε άλλο σώμα.
2. Σωματικές ικανότητες: Με την άσκηση θα ανακαλύψετε το σώμα σας. Θα εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιήσετε πόσες φυσικές ικανότητες έχετε!
3. Όρια: Όταν αγοράζετε ένα αυτοκίνητο θέλετε να ανακαλύψετε τα όριά του. Το σώμα είναι μια τέλεια μηχανή στην οποία ζείτε, δε θα μάθετε ποτέ τα όριά του;
4. Διάθεση: Με την άσκηση εκκρίνονται συγκεκριμένες ορμόνες οι οποίες δημιουργούν ευφορία και καλή διάθεση. Ζήστε το!
5. Αντι-στρες: Η άσκηση βοηθά αποτελεσματικά στη μείωση του στρες της καθημερινότητας, ενώ παράλληλα προάγει την ψυχική υγεία!
6. Αυτοπεποίθηση: Η βελτίωση της εμφάνισης, η ενδυνάμωση και οι όμορφες εικόνες που δημιουργεί το γυμναστήριο ανεβάζουν την αυτοπεποίθηση, κάτι που έχει θετικό αντίκτυπο σε όλους τους τομείς της ζωής.
7. Ύπνος: Οι άνθρωποι που γυμνάζονται, έχει αποδειχτεί, ότι έχουν καλύτερο ύπνο από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.
8. Πρόληψη: Η άσκηση προλαμβάνει μια σειρά ασθενειών. Πολλές μεγάλες ασφαλιστικές εταιρείες στο εξωτερικό, στα συμβόλαια ζωής που προσφέρουν, περιλαμβάνουν και συνδρομή στο γυμναστήριο..
9. Οργανισμός: Με τη γυμναστική ενδυναμώνεται ο οργανισμός, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα, επιβραδύνονται τα σημάδια της γήρανση και αυξάνεται το προσδόκιμο όριο ζωής.
10. Δείκτες υγείας: Η άσκηση θα βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό του δείκτες υγείας σας όπως η χοληστερίνη και πίεση του αίματος. Μια εξέταση αίματος πριν ξεκινήσετε και άλλη μια 6 μήνες μετά θα σας πείσει.
11. Βελτίωση της στάσης: Η στάση του σώματος θα βελτιωθεί, και μαζί της θα εξαλειφθούν μυοσκελετικά προβλήματα όπως πόνοι στη μέση, στον αυχένα κτλ.
12. Αντοχή: Με την άσκηση βελτιώνεται η αντοχή του σώματος, πράγμα που οδηγεί σε μια ευκολότερη και πιο ξεκούραστη καθημερινότητα.
13. Προσωπικότητα: Όσο καλλιεργημένο και αν είναι το πνεύμα ενός ανθρώπου, αν το σώμα του δεν είναι ενεργό χάνεται η ισορροπία της ανθρώπινης φύσης. ΄΄ Νους υγιής εν σώματι υγιεί΄΄.
14. Κοινωνικοποίηση: Στο γυμναστήριο θα γνωρίσετε ανθρώπους, θα ανταλλάξετε απόψεις, θα γελάστε, θα παρασύρετε και θα παρασυρθείτε σε νέα ενδιαφέροντα. Εκεί γεννιούνται παρέες και φιλίες, εσείς δε θα ακολουθήσετε;
15. Οικονομία: Το γυμναστήριο είναι το μόνο μέρος που μπορεί κάποιος να πάει σε καθημερινή βάση, να κάνει πολλές διαφορετικές δραστηριότητες, να γυμναστεί, να αποκομίσει όλα τα παραπάνω οφέλη, και όλα αυτά μόνο με 0,70 ευρώ την ημέρα (μιλώντας για ετήσια βασική συνδρομή ενός σοβαρού γυμναστηρίου). Σκεφτείτε το..

Μην το αναβάλλετε άλλο, ξεκινήστε σήμερα!

Πηγή: quenn.gr

Διατροφικές συμβουλές. Απαραίτητες για κάθε αθλητή

Όλοι οι αθλητές, ανεξαρτήτου ηλικίας και επιπέδου, μπορούν να επωφεληθούν από την τήρηση ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής. Εκτός των άλλων οφελών για την υγεία, οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
1. Σε περιόδους έντονης και παρατεταμένης προπόνησης, οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια (Kcal), ώστε να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος, την υγεία τους και να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της άσκησης.
2. Τα ιδανικά επίπεδα σωματικού λίπους εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία και την κληρονομικότητα των αθλητών. Δεν συστήνεται η καθημερινή μέτρηση σωματικού βάρους. Κατά προτίμηση, η απώλεια βάρους συστήνεται σε μη αγωνιστικές περιόδους και καλό θα ήταν η συμβολή καταρτισμένου διαιτολόγου.
3. Οι συστάσεις για Υδατάνθρακες είναι: 6 – 10γρ / kg ΣΒ / ημέρα Οι Υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση και την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Η ποσότητα που απαιτείται, εξαρτάται από: την συνολική ενεργειακή κατανάλωση του αθλητή, τον τύπο του αθλήματος, το φύλο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
4.Οι συστάσεις για Πρωτεΐνη (για αθλητές δύναμης & αντοχής), είναι: 1,2 - 1,7γρ / kg ΣΒ / ημέρα. Οι ανάγκες αυτές μπορούν, γενικά, να καλυφθούν από τη δίαιτα του αθλητού, χωρίς την χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων.
5.Οι συστάσεις για Λίπος είναι: 20 – 35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (kcal). Η κατανάλωση λίπους ≤20%, δεν ευνοεί την αθλητική απόδοση. Το λίπος, το οποίο αποτελεί πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό στη διατροφή των αθλητών. Δίαιτες πλούσιες σε λίπος (>35 – 40%) δεν συστήνονται για αθλητές.
6. Σε κίνδυνο για ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικών βρίσκονται αθλητές που: περιορίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, κάνουν χρήση αυστηρών μεθόδων απώλειας βάρους, καταναλώνουν δίαιτες υψηλών ή χαμηλών υδατανθράκων, ή αποκλείουν μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από την δίαιτα τους. Οι αθλητές θα έπρεπε να καλύπτουν το RDA (ΣΗΠ – Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη) των μικρο-θρεπτικών από τη διατροφή τους.
7. Αφυδάτωση (απώλεια υγρών >2 – 3% του ΣΒ): μειώνει την αθλητική απόδοση Γι' αυτό απαιτείται επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ώστε να αποφευχθεί η παρουσία αφυδάτωσης. Οι αθλητές δεν συστήνεται να πίνουν περισσότερο από τις απώλειες υγρών κατά την εφίδρωση.
Πριν την άσκηση συστήνεται η πρόσληψη 5 – 7ml υγρών / kg ΣΒ. Μετά την άσκηση, συνιστάται η πρόσληψη υγρών 450 – 675ml / 0.5kg ΣΒ που χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8. Γεύμα ή Σνακ Πριν την άσκηση
- να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά
- να είναι σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για την διευκόλυνση της γαστρικής κένωσης και την ελαχιστοποίηση της γαστρεντερικής συμφόρησης
- να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες, για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα
- να είναι μέτριο σε πρωτεΐνη
- να αποτελείται από συνήθη τρόφιμα
- να είναι καλά ανεκτό από τον αθλητή
9. Κατά την άσκηση
α – για αθλήματα αντοχής & διάρκειας > 1 ώρα και όταν ο αθλητής
δεν έχει καταναλώσει αρκετό φαγητό ή υγρά πριν την άσκηση
β – σε ζέστη, κρύο, μεγάλο υψόμετρο
αναπλήρωση υγρών
πρόσληψη υδατανθράκων (30 – 60γρ / ώρα), για διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος
10.Μετά την άσκηση
- επαρκή πρόσληψη υγρών, ηλεκτρολυτών, ενέργειας και υδατανθράκων, για αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου και άμεση αποκατάσταση
- πρόσληψη υδατανθράκων: 1 – 1,5γρ / kg ΣΒ, τα πρώτα 30' & μετά κάθε 2 ώρες, για τις απόμενες 4 – 6 ώρες
-πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, για παροχή αμινοξέων απαραίτητα για την αναδόμηση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού
11.Γενικά, όταν ο αθλητής προσλαμβάνει ενέργεια από όλες τις ομάδες τροφίμων, για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους, δεν χρειάζεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών και μετάλλων.
Η χρήση πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων συστήνεται όταν:
- ο αθλητής κάνει δίαιτα
- συστηματικά αποκλείει τρόφιμα από τη δίαιτά του
- είναι άρρωστος ή αναρρώνει από τραυματισμό
- έχει συγκεκριμένη ανεπάρκεια μικρο-θρεπτικού συστατικού
12.Οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται για τη χρήση εργογόνων βοηθημάτων. Τέτοια σκευάσματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μετά από προσεκτική εκτίμηση της ασφάλειας, αποτελεσματικότητας, ισχύς και νομιμότητάς τους.
13.Χορτοφάγοι αθλητές – ίσως να βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλή πρόσληψη ενέργειας, πρωτεΐνης, λίπους, και μικρο-θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, και βιταμίνη B12.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009, by the American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada
Μαριάννα Παπακωνσταντοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

Αυγό: Η τροφή με την σημαντική θρεπτική αξία

  Το αυγό με βεβαιότητα θα μπορούσαμε να πούμε πως αποτελεί την πιο παρεξηγημένη ζωική τροφή. Οι συζητήσεις γύρω από το αυγό σε ένα διαιτολογικό γραφείο σχεδόν πάντα καταλήγουν στο ξεκαθάρισμα ενός διατροφικού μύθου. 
 
Μερικές από τις ερωτήσεις που συνήθως δέχομαι αναφέρονται παρακάτω:
 
•    Μπορώ να τρώω αυγά έχοντας ανεβασμένη χοληστερίνη;
•    Προπονούμαι εντατικά για αύξηση μυϊκής μάζας. Μπορώ να τρώω ολόκληρο το αυγό ή μόνο το ασπράδι;
•    Έχω αλλεργία στη γύρη και τα ακάρια. Αποφεύγω τα αυγά για παν ενδεχόμενο. Κάνω καλά;
•    Ο κρόκος του αυγού παχαίνει;
 
Με αφορμή τις παραπάνω ερωτήσεις, θεώρησα εξαιρετικά χρήσιμο να παρέχω τα νεότερα δεδομένα σχετικά με το αυγό.
 
 Βραστό ΑυγόΤο αυγό αποτελεί μια τροφή χαμηλού κόστους που θα μπορούσε να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης αλλά οικονομικής διατροφής, ειδικά στην περίοδο της οικονομικής κρίσης που διανύουμε. Το κόστος ενός αυγού ανέρχεται στα 0,8 με 0,20 λεπτά το τεμάχιο ανάλογα με το μέγεθος, την προέλευση αλλά και την πηγή αγοράς του.
 
Ένα αυγό αποδίδει 78-90 kcal και είναι φυσική πηγή βιταμινών B2, B12 και D καθώς και βιταμίνης Α, φυλλικού οξέως και χολίνης. Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως ένα αυγό περιέχει 6-7γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, 5-6γρ λιπαρών και 0-1γρ υδατάνθρακα. Συνεπώς θεωρείται μια πλήρης τροφή καθώς περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως ο κρόκος του αυγού περιέχει 200-250mg χοληστερίνη ενώ προτείνονται ως μέγιστη κατανάλωση χοληστερίνης η ποσότητα των 300mg. 

 
Αυγό και χοληστερίνη
 
Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερίνη για τουλάχιστον 2 δεκαετίες το αυγό αποκλείονταν ή περιορίζονταν από τη διατροφή ατόμων με καρδιαγγειακά νοσήματα, αυξημένη χοληστερίνη αλλά και αθλητές που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μάλιστα πριν μια δεκαετία επικρατούσε η σύσταση κατανάλωσης έως 2-3 αυγών την εβδομάδα από το σύνολο του πληθυσμού.
 
Την ανατροπή των παραπάνω δεδομένων έφερε μια ανάλυση 224 μελετών σε περισσότερα από 5.000 άτομα για χρονική διάρκεια δυόμιση δεκαετιών η οποία έδειξε ότι τελικά δεν είναι η χοληστερίνη των αυγών και γενικότερα της διατροφής που αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος αλλά η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά κρέατα (όπως πανσέτα, παϊδάκια, μπριζόλα με το ορατό λίπος, λουκάνικα κ.ά.), ζωικά λίπη (όπως το βούτυρο που περιέχεται στα γλυκά) και τηγανιτές τροφές είναι υπεύθυνη για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα.
 
Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

 
Αυγό και αθλητές
 
Η άποψη ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι και όχι τον κρόκο του αυγού είναι πλέον παρωχημένη. Αυτό ισχύει μόνο σε περιπτώσεις αθλητών που χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερα από ένα αυγά την ημέρα προκειμένου να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Ωστόσο δεν απαγορεύεται η κατανάλωση κρόκου αυγού για όσους κάνουν διατροφή με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.

 
Αυγό και αλλεργίες
 
Είναι πραγματικότητα πως η πρωτεΐνη του αυγού έχει τέτοιο μέγεθος και σταθερότητα που μπορεί σε ωμή κατάσταση να προκαλέσει αλλεργία σε άτομα που είναι ευπαθή. Ωστόσο, αν το αυγό ψηθεί, τότε ο κίνδυνος αλλεργίας μειώνεται σημαντικά. Σε καμία περίπτωση τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη, τη σκόνη ή άλλους παράγοντες είναι απαραίτητα αλλεργικά και στο αυγό. Μόνο η αλλεργία στο αυγό είναι κλινικά διαπιστωμένη θα πρέπει το άτομο να αποφεύγει την κατανάλωση τους. Περισσότερο ευπαθής ομάδα είναι τα βρέφη ηλικίας 0-12 μηνών που παρουσιάζουν ποσοστό αλλεργίας 1-3%. Το ευχάριστο είναι ότι η αλλεργία συνήθως ξεπερνιέται μέχρι την ηλικία των 6.
 
Συμπερασματικά, πρώτα ελέγξτε αν έχετε αλλεργικά συμπτώματα έχοντας καταναλώσει αυγά (όπως άσθμα, έκζεμα ή εξανθήματα) πριν τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Να θυμάστε πως ακόμα και αν έχετε αλλεργία στο ασπράδι του αυγού, ο κρόκος συνήθως μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια ενώ όταν το αυγό εμπεριέχεται σε τροφές όπως οι χυλοπίτες, η μπεσαμέλ ή το κέικ επειδή είναι ψημένο και συνεπώς η πρωτεΐνη στο ασπράδι έχει πιο σταθερή δομή, συνήθως δεν προκαλεί αλλεργία. 

 
Αυγό και αδυνάτισμα
 
Είναι πλέον διαπιστωμένο πως το αυγό αποτελεί τροφή σύμμαχο στο αδυνάτισμα, λόγω της πληρότητας της σύστασης του, της χαμηλής ενεργειακής αξίας του αλλά και του κορεσμού που προκαλεί. Μελέτες δείχνουν πως η σωστή ένταξη των αυγών σε μια υποθερμιδική διατροφή αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Το αυγό μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως. 

 
Παρακάτω παραθέτουμε μερικές ενδιαφέρουσες ιδέες σχετικά με την κατανάλωση αυγών στην καθημερινότητα:
 
•    Αυγό βραστό, φρυγανιά με μια φέτα γαλοπούλα και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 3-4 ελιές, ντομάτα και αγγουράκι.
•    Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, πιπεριά και 3-4 ελιές τηγανισμένη σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.
•    2 αυγά με ντομάτα και 40γρ ανθότυρο τηγανισμένα σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.
•    Δύο αυγά ποσέ με ένα μπολ σαλάτα με μια κουταλιά λάδι και μια φέτα ψωμί.
•    Ένα μπολ σαλάτα με 2 αυγά βραστά, 2 φέτες γαλοπούλα, μια φέτα άπαχο τυρί, μια κουταλιά λάδι, ξύδι και 2 παξιμαδάκια κρίθινα.
 
Η παραπάνω λίστα είναι ενδεικτική. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι κατανάλωσης αυγών!

 
Συμπερασματικά
 
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αποκλείσετε το αυγό από τη διατροφή σας στηριζόμενοι στους διατροφικούς μύθους των περασμένων δεκαετιών γύρω από αυτό. Ακολουθείστε τις νεότερες συστάσεις για την κατανάλωση αυγών (ως 7 την εβδομάδα) και ωφεληθείτε από την πολύτιμη θρεπτική του αξία. Μόνο σε ιδιαίτερες κλινικές περιπτώσεις όπως η διαπιστωμένη αλλεργία στο αυγό συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής του.

 
Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές"
Επιστημονική Συνεργάτης του Κέντρου Διαταραχών Λήψης Τροφής ΑΝΑΣΑ
www.somaygies.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr

Κυριακή, 7 Σεπτεμβρίου 2014

Συνήθειες που σε βάζουν για… ύπνο

Καταπολεμήστε την αϋπνία βήμα-βήμα
Αϋπνίες, ένα σύνηθες φαινόμενο της εποχής μας με ποικίλη αιτιολογία, είτε αυτό ονομάζεται άγχος/ στρες, είτε φόρτος εργασίας και έλλειψη χρόνου είτε διάφορα άλλα αίτια (περιβαλλοντικά, ορμονολογικά, ψυχολογικά). Το μόνο σίγουρο είναι ότι η έλλειψη επαρκούς ύπνου είναι ένα φαινόμενο με πολλές όχι και τόσο θετικές επιπτώσεις για τον οργανισμό.

Κατά μέσο όρο, περίπου 8 ώρες ύπνου θεωρούνται επαρκείς για τον οργανισμό ώστε να λειτουργεί σωστά. Η έλλειψη λοιπόν ύπνου μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μιας και διαταράσσεται ο κιρκάδιος ρυθμός (ή ρυθμός ύπνου- εγρήγορσης), που αποτελεί το βασικό ρυθμιστή της βιολογικής δραστηριότητας του οργανισμού σε κυτταρικό επίπεδο. Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.

Παρ΄όλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.
Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού. Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικής άλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.
Αναβάλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί και μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλός ύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.
Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για την διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση! Αν, λοιπόν, είστε από τους καφεϊνο-ευαίσθητους (αποκρίνεστε εύκολα στην δράση της καφεΐνης) τότε είναι καλό να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια) αλλά και να επιλέξετε την ιδανική ώρα που θα τα καταναλώσετε χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Διατηρείστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.
Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητό τηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονική μελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στην βελτίωση του βιολογικού ρυθμού του οργανισμού.
Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τα 30 λεπτά μπορεί να συντελέσει σε διαταραχές του βραδινού ύπνου.
Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.
Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι ο καλός ύπνος αποτελεί χωρίς αμφιβολία έναν από τους βασικότερους παράγοντες καλής υγείας και ευεξίας. Με κάποιες λοιπόν απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούμε να αποκτήσουμε τόσο περισσότερο όσο και καλύτερο ποιοτικά ύπνο.

Πηγή: mednutrition.gr

Παρασκευή, 5 Σεπτεμβρίου 2014

Μία ώρα μέτριας άσκησης θωρακίζει την καρδιά

Μειώνονται οι πιθανότητες καρδιακής ανεπάρκειας
'Αλλη μια επιστημονική έρευνα, σουηδική αυτή τη φορά, έρχεται να δείξει ότι η σωματική άσκηση, ακόμα και η σχετικά ήπια, λειτουργεί προστατευτικά για την καρδιά. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια ώρα μέτριας άσκησης ή μισή ώρα έντονης άσκησης καθημερινά μειώνει σχεδόν στο μισό (κατά 46%) τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής ανεπάρκειας.
Πρόκειται για μια συνηθισμένη πάθηση στις ανεπτυγμένες χώρες, που έχει ως συνέπεια η καρδιά να μην εκτελεί σωστά τη λειτουργία της αντλίας και το αίμα να μην κυκλοφορεί κανονικά στο σώμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν δύσπνοια, συνεχές αίσθημα κόπωσης κ.α. Ο κίνδυνος θανάτου μέσα στην πρώτη πενταετία από την αρχική διάγνωση κυμαίνεται από 30% έως 50%.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Κάσπερ 'Αντερσεν του Πανεπιστημίου της Ουψάλα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Circulation" του Αμερικανικού Καρδιολογικού Συλλόγου, μελέτησαν περίπου 39.800 ανθρώπους ηλικίας 20 έως 90 ετών, οι οποίοι δεν είχαν καρδιακή ανεπάρκεια στην αρχή της έρευνας.

Η μελέτη έδειξε ότι, όσο περισσότερο σωματικά δραστήριος είναι ένας άνθρωπος, είτε άνδρας είτε γυναίκα, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να πάθει καρδιακή ανεπάρκεια. Το «προφίλ» του τυπικού ασθενούς με καρδιακή ανεπάρκεια είναι άνδρας μεσήλικας ή μεγαλύτερος, με χαμηλό μορφωτικό επίπεδο, δείκτη σωματικής μάζας πάνω από το κανονικό (δηλαδή υπέρβαρος ή παχύσαρκος), με ιστορικό εμφράγματος, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή μεγάλης χοληστερόλης.

«Δεν χρειάζεται να τρέχει κανείς μαραθώνιους για να αποκομίσει τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας - ακόμη και σχετικά χαμηλά επίπεδα άσκησης μπορούν να αποφέρουν θετικά αποτελέσματα. Η σωματική δραστηριότητα μειώνει πολλούς παράγοντες κινδύνου για την καρδιά, κάτι που με τη σειρά του μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή ανεπάρκεια, καθώς και για άλλες καρδιακές παθήσεις», δήλωσε ο 'Αντερσεν.

Η σωματική δραστηριότητα, που γίνεται στον ελεύθερο χρόνο, μπορεί να περιλαμβάνει ανταγωνιστικά σπορ, γυμναστική, ποδήλατο, κολύμπι, τζόκινγκ, περπάτημα κ.α. Οι καρδιολόγοι γενικά συνιστούν 150 λεπτά (δυόμιση ώρες) μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα. Για να ρίξει κανείς την πίεσή του και την χοληστερόλη του, συνιστούν άσκηση 40 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
newsbeast.gr

Πέμπτη, 4 Σεπτεμβρίου 2014

Άσκηση και μυϊκό πιάσιμο

Κάθε φορά που ξεκινάμε γυμναστήριο, ο ενθουσιασμός της πρώτης φοράς μας οδηγεί σε υπερβολές. Αποτέλεσμα τις επόμενες μέρες να ''πιανόμαστε''. Τι είναι αυτό το περίφημο μυϊκό πιάσιμο και πως θα μπορούσαμε να το αποφύγουμε;

Το μυϊκό πιάσιμο είναι πόνος που εμφανίζεται συνήθως 24-48 ώρες μετά την άσκηση. Ο πόνος αυτός είναι φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μετά από έντονη αθλητική δραστηριότητα και σύνηθες στους αρχάριους. Τι θα μπορούσαμε να κάνουμε για να το αποφύγουμε;

1.    Καλή προθέρμανση πριν την άσκηση, προετοιμάζει καλύτερα τους μύς για τις επερχόμενες επιβαρύνσεις.
2.    Δεν αυξάνουμε απότομα την ένταση. Αφήνουμε το σώμα να προσαρμοστεί ομαλά
3.    Ξεκινάμε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με πολλές επαναλήψεις και μικρή αντίσταση
4.    Αποθεραπεία με πολλές  διατατικές ασκήσεις.
5.    Ξεκούραση μετά την προπόνηση για να προλάβει το σώμα να αναλάβει για την επόμενη προπόνηση
6.    Καλή διατροφή και ενυδάτωση

Σε περίπτωση που το πιάσιμο δεν μπορούσαμε να το αποφύγουμε καλό είναι να κάνουμε τα εξής:
1.      Περιμένουμε να περάσει ο πόνος για να προπονηθούμε ξανά.
2.      Ήπια αεροβική άσκηση για να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος
3.      Λίγες διατάσεις στα όρια του πόνου



Νίκος Σπυριδαντωνάκης
Προπονητής
www.nscoaching.gr

Ασκήσεις για δυνατούς και γραμμωμένους κοιλιακούς























Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.

1η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με πόδια λυγισμένα στο έδαφος και με τα χέρια πίσω απ’το κεφάλι. Σηκωθείτε αργά, κάμπτοντας τον αυχένα και  χωρίς να τον πιέζετε.


2η άσκηση

Τοποθετείστε το σώμα σας όπως βλέπετε στη φωτογραφία  με τεντωμένα πόδια  και ανασηκώστε τη λεκάνη σας με τη δύναμη των κοιλιακών σας χωρίς να βάζετε ένταση στα χέρια και στον αυχένα.

 

3η άσκηση

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα  πόδια επάνω και  λυγισμένα στις  90Ο . Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και ανασηκώστε τον κορμό φέρνοντας ταυτόχρονα τα γόνατα προς το στήθος.
 

4η άσκηση

Διατηρείστε τα πόδια σας λυγισμένα όπως στην παραπάνω άσκηση και ανασηκώστε τον κορμό εκτελώντας  εναλλαγή αντίθετου ποδιού - χεριού όπως στη φωτογραφία.


5η άσκηση

Τοποθετείστε το σώμα σας στο πλάι και στηριχτείτε στον αγκώνα σας έχοντας τον κορμό και τα πόδια τεντωμένα σε απόλυτη ευθεία. Τα πέλματα σας μπορείτε να τα τοποθετήσετε όπως στη φωτογραφία(το ένα πάνω στο άλλο) ή προβάλλοντας το ένα εμπρός(χιαστί). Με τη δύναμη των κοιλιακών σας  αφήστε τη λεκάνη σας να πλησιάσει προς το έδαφος και επανέλθετε στην αρχική σας θέση αργά.
 

6η άσκηση

Ξαπλώστε μπρούμυτα και στηριχτείτε στους αγκώνες σας διατηρώντας όλο το σώμα σε απολυτή ευθεία όπως στη φωτογραφία.  Από αυτή τη θέση ανασηκώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο με εναλλαγή.



Καλή σας προπόνηση
 .fitnesspulse.gr

Τρίτη, 2 Σεπτεμβρίου 2014

Τα μυστικά της «γράμμωσης». Τελικά τί ισχύει.....

Θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση ζηλευτή και κορμί που μοιάζει σαν να ξεπήδησε από σελίδες περιοδικών; Αν ναι, ο γρηγορότερος δρόμος δεν είναι άλλος από τα βάρη, που σύμφωνα με την κοινή πεποίθηση, διαμορφώνουν γραμμώσεις εύκολα και απλά. Όμως, αρκεί μόνο αυτό;


Σίγουρα θα έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους αθλούμενους να σηκώνουν μπάρες με βάρη πολλών κιλών. Και φυσικά, οι αθλούμενοι αυτοί θα διαθέτουν ένα σώμα γεμάτο γραμμώσεις, το οποίο «συντηρούν» με πολλαπλές επαναλήψεις των ασκήσεών τους.

Οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν τις γραμμώσεις. Αυτή η κοινή διαπίστωση έχει ευρέως διαδοθεί ανάμεσα στους αθλούμενους όλου του κόσμου και έτσι εκατομμύρια άνθρωποι καταφεύγουν στις ασκήσεις με βάρη προκειμένου να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα αλλά και να διατηρήσουν τις γραμμώσεις τους.


Πολυπαραγοντική η γράμμωση...
Ωστόσο, μια επιστημονική έρευνα, έρχεται να ανατρέψει όλα όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές, οι γραμμώσεις προκύπτουν από μια σειρά παραγόντων και όχι μόνο από τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.


Αρχικά, οι αθλούμενοι θα πρέπει να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν καθημερινά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να διαμορφώσουν το αθλητικό τους πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενσωματώσουν στην άσκησή τους ασκήσεις με βάρη πολλών κιλών και λίγες επαναλήψεις-και όχι πολλές, όπως λανθασμένα πιστευόταν μέχρι σήμερα.


Αντίθετα με όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα, τα μεγάλα βάρη από μόνα τους δεν βοηθούν στη «γράμμωση» ενός σώματος, όπως αποδεικνύουν τα επιστημονικά ευρήματα. Οι ερευνητές χώρισαν τους ασκούμενους σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τους ζήτησαν να κάνουν λίγες επαναλήψεις με βάρη πολλών κιλών. Εκεί διαπιστώθηκε, πως οι αθλούμενοι αυτοί όχι μόνο έχασαν μεγάλο αριθμό κιλών αλλά μετά από μήνες άσκησης, απέκτησαν και γραμμωμένους μύες.


Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά με τα ίδια ή λιγότερα κιλά. Οι αθλούμενοι είχαν μεν ορατά αποτελέσματα στην σιλουέτα τους (απώλεια κιλών, γράμμωση κ.α.), όμως δεν είχαν τα θεαματικά αποτελέσματα της προηγούμενης ομάδας.


Οι μύθοι της άσκησης
Συμπέρασμα; άλλος ένας αθλητικός μύθος καταρρέει... Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι πίστευαν, πως ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη πολλών κιλών και πολλών επαναλήψεων, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση μιας σιλουέτας. Ωστόσο, τα νέα επιστημονικά ευρήματα, απέδειξαν, πως μπορεί ο σύντομος δρόμος για τα καλοφτιαγμένα σώματα να είναι οι ασκήσεις με βάρη, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αυτός που θα κάνει σε τελική ανάλυση τη διαφορά...

Δέκα αλήθειες για να μη χρειαστεί να τις μάθετε με το σκληρό τρόπο

Περνάτε ώρες στο γυμναστήριο; σηκώνεται πολλά κιλά; ύπαρχουν κάποιες αλήθειες που ισχύουν είτε είσαι αρχάριος είτε προχωρημένος, από αυτές δε ξεφεύγει κανείς και καλό είναι να τις γνωρίζεις γιατί συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών και θα σε βοηθάνε να ανεβαίνεις επίπεδο γρηγορότερα και να κανείς τις προπονήσεις σου αποτελεσματικότερες.



1) Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντικότερη από όσο νομίζεις

Το να περνάτε ώρες ατελείωτες και να προπονήστε σκληρά κάθε μέρα στο γυμναστήριο δεν θα επιφέρουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε απεναντίας η κόπωση στο τέλος θα σας καταβάλει. Σε αυτή τη παγίδα μπορούν να πέσουν τόσο οι αρχάριοι όσο και οι προχωρημένοι. Ο μέν αρχάριος λόγω του οτι επιθυμεί γρήγορα αποτελέσματα φουλάρει στη προπόνηση ο δε προχωρημένος γνωρίζει τη σημασία του ύπνου και της ξεκούρασης όμως πολλές φορές η επιθυμία της προόδου τον οδηγεί στο να πιέζεται παραπάνω. Όπως και να έχει η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, τραυματισμούς ακόμα και χρόνιους ακούστε το σώμα σας και ξεκουράστε το, πάρτε λίγες μέρες ρεπό απο το γυμναστήριο και κοιμηθείτε καλά.



2) Προπονηθείτε με λιγότερα κιλά

Η ωμή δύναμη είναι εντυπωσιακή και σίγουρα έχει κάποια πλεονεκτήματα αξίζει όμως το ρίσκο; Πόσο πολύ θα σας ενδιαφέρει το πόσα κιλά σηκώνετε στο πάγκο την ώρα που θα έχετε τραυματίσει τους ώμους σας; Πόσο πολύ θα σας ενδιαφέρουν τα κιλά στην άρση θανάτου όταν θα έχετε προβλήματα στη μέση;Το πανεπιστήμιο του Stanford έπειτα απο μελέτες και εφαρμογή στη πράξη κατάφερε να μειώσει κατα 87% τους τραυματισμούς στην ομάδα του ποδοσφαίρου του πανεπιστημίου μειώνοντας τα κιλά στη προπόνηση και εστιάζοντας στην ευελιξία την ισορροπία και την αντοχή.



3) Οι ανοιχτές λαβές σε πάγκο

Όταν διαβάζετε για την τεχνική στις ασκήσεις με βάρη πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στις πιέσεις των πάγκων. Σας έχει τύχει ποτέ να έχετε ενοχλήσεις στους ώμους μετά από μια προπόνηση στήθους στο πάγκο; Το πιο πιθανό είναι να έχετε πολύ ανοιχτή λαβή κατα την εκτέλεση της άσκησης ή να είναι πολύ ανοιχτοί οι αγκώνες σας, όπως και να έχει κρατήστε πιο κοντά στο σώμα σας τους αγκώνες και τη λαβή λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.



4) Να έχετε πάντα τον έλεγχο των κιλών

Πολλές φορές κατα την προπόνηση έχουμε την επιθυμία να πιέσουμε παραπάνω, γινόμαστε πιο επιθετικοί με την προπόνηση και απολαμβάνουμε αυτό το αίσθημα ευφορίας σαν αποτέλεσμα των ενδορφινών και και της σεροτονίνης που παράγονται.Σε οτι έχει να κανει με την προπόνηση πάντως να είστε συνετοί με τα κιλά για να μπορείτε να ελέγχετε απόλυτα τις κινήσεις του σώματός σας. Καθένας μπορεί να προσθέσει 5­-10 κιλά στις προπονήσεις το ρίσκο όμως να τραυματιστεί είναι μεγάλο και δεν αξίζει, διατηρείστε τον έλεγχο του σώματός σας και αισθανθείτε τη κίνηση.



5) Να αλλάζετε την ένταση στις προπονήσεις σας

Το να τα δίνετε όλα κάθε μέρα στις προπονήσεις στο γυμναστήριο μπορεί να σας κάνει να πιστεύετε οτι δουλεύετε σκληρά όμως το να το επαναλαμβάνεται σε καθημερινή βάση για πολύ καιρό μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα. Όσο και καλά να κοιμάστε ή να τρέφεστε δεν πρόκειται να καταφέρετε να διατηρήσετε αυτό το πρόγραμμα. Για να έχει το πρόγραμμά σας διάρκεια θα πρέπει κάποιες βδομάδες να χαλαρώνετε την ένταση και τα κιλά της προπόνησης σας, εάν νοιώθετε κουρασμένοι και δεν νοιώθετε την προπόνησή σας όπως πρώτα είναι καιρός να χαλαρώσετε τις προπονήσεις σας.



6) Κρατήστε απόσταση από ζυγαριές και καθρέφτες

Θα σας γεμίζει ερωτηματικά τι εννούμε; Το να ανεβάινετε κάθε μέρα στη ζυγαριά ή να κοιτάζετε το σώμα σας στο καθρέφτη συνέχεια μπορεί να εξελιχθεί άσχημα για τον ευατό σας. Για αρχή ας αποσαφηνίσουμε ότι σε καθημερινή βάση τα κιλά του σώματός σας αυξομειώνονται με βάση τη τροφή που έχετε φάει και το νερό που έχετε καταναλώσει. Το να ζυγίζεστε κάθε μέρα για κάθε εβδομάδα θα δημιουργήσει μια ψύχωση με τα κιλά σας. Όσο για το καθρέφτη οι αθλητές του bodybuilding τον χρησιμοποιούν για να εντοπίζουν μύες που θέλουν περισσότερο τόνισμο άρα και προπόνηση και εδώ η ψύχωση είναι αποτέλεσμα του καθημερινού ''κοιτάγματος'' στο καθρέφτη. Το να επικεντρώνεστε στο πώς δείχνετε δεν είναι κακό το πιο σημαντικό είναι να νοιώθετε καλά με τον ευατό σας.

7) Συναγωνιστείτε τον ευατό σας και μόνο

Η επίτευξη ενός καλογυμνασμένου σώματος είναι προσωπική υπόθεση.Έναι sport, hobby ή και πρόκληση.

Το να παρατηρείτε τους άλλους γύρω σας στο γυμναστήριο ή ακόμα και να τους συναγωνίζεστε θα σας δώσει ένα παραπάνω κίνητρο να πιέσετε παραπάνω το σώμα σας και για περισσότερο χρονικό διάστημα.Στη πραγματικότητα όμως η βιώσιμότητα της προσπάθειας μακροχρόνια αλλά και η αίσθηση της επίτευξης και η ικανοποίηση που τη συνοδεύει είναι προσωπική υπόθεση.Το σώμα μας έχει όρια και ξέρει πολύ καλα μέχρι που μπορεί να φτάσει.Αν βαθειά μέσα σας πιστεύετε οτι δε μπορείτε να καταφέρετε κάτι προσεγγίστε το σιγά σιγά με τη προπόνηση.



8) Ακολούθησε ένα πρόγραμμα

Όλοι οι αθλητές όλων των επιπέδων μπορεί να κολλήσουν όταν δεν υπάρχει ένας στόχος τον οποίο πρέπει να κυνηγήσουν.

Χωρίς ένα πρόγραμμα ένα στόχο ένα όραμα δεν θα μπορέσετε να φτάσετε κάπου ή να ξαναμπείτε στο πρόγραμμα αν δεν έχετε δεί τα άμεσα αποτελέσματα που θέλετε. Όλοι οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθούν ένα πρόγραμμα το οποίο θα τους επιτρέψει να κατακτήσουν τους στόχους τους είτε αυτοί είναι βραχυπρόθεσμοι ή μακροπρόθεσμοι.Οι προχωρημένοι πάντα και αυτοί πρέπει να έχουν ένα πλάνο στο οποίο θα πρέπει να βαδίζουν (battle plan)



9) Χρησιμοποιήστε εναλακτικές αντιστάσεις

Οι προπονήσεις με ιμάντες και ελατήρια τύπου TRX έχουν μπεί για τα καλά στα γυμναστήρια και στο personal training και αυτό γιατί έχουν σημαντικά πλεονεκτήματα. Κύριο πλεονέκτημα των ασκήσεων αυτών είναι οτι ενεργοποιούν περισσότερους μύες ταυτόχρονα, παράλληλα προπονούν εξαιρετικά τους σταθεροποιητικούς μύς του σώματος ενώ κάνουν ένα καλό διάλειμμα ξεκούρασης στις αρθρώσεις απο τις επίπονες ασκήσεις με βάρη.



10) Κάνε προθέρμανση

Μπορεί να μην κρατιέσαι να ξεκινήσεις τη προπόνηση ή απλά να βαριέσαι τη διαδικασία της προθέρμανσης αλλά η αλήθεια είναι οτι πρέπει πριν τη προπόνηση να αυξήσεις τη κυκλοφορία του αίματος στους μύς. Το να προσπερνάς μόνιμα την προθέρμανση είναι ένα ρίσκο και μάλιστα με καταστροφικά αποτελέσματα είτε είσαι αθλητής σε προχωρημένο επίπεδο είτε αρχάριος.



Επιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
Πηγή: mensfitness.com

zougla.gr

Αυτή είναι η άσκηση που γυμνάζει κοιλιά, οπίσθια και γλουτούς ταυτόχρονα!

Οι προπονητές, οι δάσκαλοι γιόγκα και πιλάτες τη λατρεύουν.. και το ίδιο προκειται να συμβεί και με σένα!

Πρόκειται για τη γνωστή από τα παιδικά μας χρόνια γέφυρα η οποία είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις της γιόγκα και του πιλάτες με τους trainers να την εντάσουν στα περισσότερα μαθήματά τους.

Ο master trainer ενός από τα μεγαλύτερα γυμναστήρια της Νέας Υόρκης λέει πως τα οφέλη είναι πολλά για τα οπίσθια, τους γοφούς και το χαμηλότερο κομμάτι της πλάτης σου. Η συγκεκριμένη άσκηση χτίζει μύες, βελτιώνει την ευλυγισία και μπορεί να μπει εύκολα στην καθημερινότητά σου. 
askisigiagloutous
Δες πώς μπορείς να κάνεις την κλασική γέφυρα και μία λίγο πιο απαιτητική παραλλαγή της.

Κλασική γέφυρα
Ξάπλωσε ανάσκελα, λύγισε τα γόνατά σου έχοντας τα πέλματά σου σε ευθεία στο πάτωμα και ανοιχτά στο ύψος των ώμων σου. Σήκωσε τους γλουτούς σου από το έδαφος πιέζοντας με τα πέλματά σου μέχρι το σημείο που το σώμα σου από τα γόνατα μέχρι τους ώμους σου θα είναι μία ευθεία. Πίεσε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σου, μείνε για 2 δευτερόλεπτα και κατέβασέ τους στο δάπεδο. Μείνει για 3 δευτερόλεπτα και ξανανέβα. Επανέλαβε για 15-20 φορές.

Εναλλακτική: Γέφυρα με λίγη δυσκολία
Ξεκίνα σηκώνοντας το γόνατό σου στο στήθος ή εκτείνοντάς το πάνω από το έδαφος. Έπειτα σήκωσε τους γλουτούς σου όπως κάνεις και στην κλασική γέφυρα. Δουλεύοντας την κάθε πλευρά του σώματός σου χωριστά, την απομονώνεις με αποτέλεσμα να δυναμώνει περισσότερο.



Αμαλία Βάγια

faysbook.gr