Σάββατο, 31 Αυγούστου 2013

Διατροφικές στρατηγικές για γραμμωμένους κοιλιακούς

Το 6-pack είναι κάτι που αντιπροσωπεύει μια κορυφαία φόρμα. Κανένας bodybuilder δεν θα βγει στη σκηνή χωρίς αυτό. Για να επιτύχετε το πολυπόθητο 6-pack, η διατροφή σας θα πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να επιτύχετε αυτό το βαθμό γράμμωσης.


Συμβουλές για γραμμωμένους κοιλιακούς

  - Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και λευκίνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού που είναι μεταβολικά ενεργός. Έτσι, όσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίτε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η λευκίνη, ένα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξύ, είναι ένα από τα συστατικά στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Από μόνη της, μπορεί να τονώσει την μυϊκή υπερτροφία, αλλά είναι επίσης σε θέση να διεγείρει την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Η λευκίνη έχει επίσης αποδειχθεί να διατηρεί σταθερό τον γλυκαιμικό έλεγχο ο οποίος εμποδίζει τις τεράστιες αλλαγές στα επίπεδα πείνας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε θέση να αυξήσει τον κορεσμό, ώστε μαζί με τα αποτελέσματα της λευκίνης θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι και να μειώσει τις πιθανότητες υπερφαγίας που θα μπορούσε να καταστρέψει τις προσπάθειες σας για την επίτευξη ενός εντυπωσιακού 6-pack.

  - Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά είναι γνωστά για την οικοδόμηση των ιστών και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχει αποδειχθεί ως επιτυχής στην ενίσχυση της απώλειας λίπους. Ένα άρθρο του 2011 από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Curtin της Αυστραλίας, έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D στο πρωινό ήταν σε θέση να αυξήσει την οξείδωση του λίπους (καύση) και τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού) κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να μειώσει την κατανάλωση ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καίγοντας περισσότερο λίπος, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας και τρώγοντας σνακ λιγότερο συχνά, οι πιθανότητες σας να χάσετε λίπος για τους αγώνες αυξάνονται δραματικά. Βεβαιωθείτε όμως ότι τα γαλακτοκομικά σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συνήθως υψηλά σε λιπαρά. Έτσι λοιπόν, τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά σε ελεγχόμενες ποσότητες συνιστώνται.

  - Τρώτε ποσότητες χαμηλά θερμιδικών τροφίμων. Καταναλώστε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά πλούσια στο συνολικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μειώσετε την πιθανότητα να τρώτε ακατάλληλες τροφές πλούσιες σε ενέργεια οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Επομένως, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μη-αμυλούχα λαχανικά, φρούτα ή πρωτεϊνούχα ροφήματα για να σας γεμίσουν και να σας βάλουν στο σωστό δρόμο για ορατούς κοιλιακούς.

- Τρώτε συχνά. Τρώτε συχνά καθώς οι θερμίδες καίγονται λόγω της θερμογόνου δράσης του φαγητού. Με την παράλειψη γευμάτων είναι πιθανό να φάτε περισσότερο στο επόμενο σας γεύμα. Τρώγοντας 5-7 ελεγχόμενες μερίδες γευμάτων την ημέρα θα σας βοηθήσει να μείνετε πλήρεις και να αυξήσετε τις ικανότητες καύσης λίπους. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης με αυτά τα τακτικά γεύματα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου ενισχύοντας έτσι το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και βάζοντας σας σε μια αναβολική κατάσταση, ενισχύοντας τα μυϊκά κέρδη.

- Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να αυξήσει την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης μέτριας έντασης σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Έχει επίσης δειχθεί σε μελέτες in vitro να αναστέλλει την απορρόφηση των λιπών στο σώμα. Η λιγότερη απορρόφηση λίπους σημαίνει λιγότερο λίπος αποθηκευμένο στο σώμα.

  - Εξαιρέστε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας. Τα τρανς λιπαρά σας βάζουν σε κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και αυξάνουν το ποσό της εναπόθεσης κοιλιακού λίπους. Έρευνα έχει δείξει ότι αυτά τα λίπη είναι καρκινογόνα. Τα τρανς λιπαρά περιέχονται συνήθως σε εμπορικά αρτοσκευάσματα (όπως μπισκότα, κράκερ και κέικ), σε τηγανισμένα τρόφιμα (όπως ντόνατς και τηγανιτές πατάτες), καθώς και στη μαργαρίνη. Έτσι κάντε μια χάρη στον εαυτό σας, στους στόχους σας και στους κοιλιακούς σας κόβοντας αυτά τα λίπη από τη διατροφή σας.

  - Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με πολλά οφέλη, όπως μια υγιή καρδιά και ένα υγιές δέρμα, με μικρότερες πιθανότητες κατάθλιψης και μειωμένο πόνο από φλεγμονή των αρθρώσεων, μεταξύ άλλων. Μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι η πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μετατοπίσει το μεταβολισμό – μειώνοντας την εναπόθεση λίπους και αυξάνοντας τη συσσώρευση του άπαχου μυϊκού ιστού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός και η ρέγκα, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν εύκολα σε μορφή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.

  - Τα προϊόντα «Sugar-Free» μπορεί να είναι παραπλανητικά. Πολλά γλυκά και προϊόντα χωρίς ζάχαρη περιέχουν αλκοόλες της ζάχαρης. Επειδή είναι δύσπεπτες στο σώμα, μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, διάρροια, μετεωρισμό και δυσφορία, κανένα από τα οποία δεν θα ήταν χρήσιμο για να σας βοηθήσει στο να δείτε ορατά τους κοιλιακούς σας. Κοιτάξτε γι αυτές τις ουσίες στις ετικέτες με τα συστατικά οι οποίες καταγράφονται με κατάληξη «-όλη». Όπως η σορβιτόλη και η ξυτόλη.

  - Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών και αλμυρών τροφίμων. Γενικά τα τρόφιμα τα οποία είναι πολύ γλυκά ή πολύ αλμυρά πρόκειται να είναι πρόχειρα φαγητά και δεν είναι ιδιαίτερα καλά για το σώμα ή την υγεία. Είναι επίσης συνήθως υψηλά σε θερμίδες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη εναπόθεση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση σας. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα των γλυκών επεξεργασμένων τροφίμων για να διατηρήσετε το σάκχαρο σας υπό έλεγχο και να σταματήσετε τις μεγάλες αλλαγές στην πείνα σας. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, προτιμήστε κάτι σε χαμηλές θερμίδες, φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα. Το αλάτι συνδέεται με το νερό και καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, τα οποία θα είναι δυσάρεστα και θα σας αποτρέψουν από το να έχετε μια άπαχη και γραμμωμένη εμφάνιση. Αποφύγετε αλμυρά τρόφιμα, όπως το τυρί, τα τσιπς, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και τα αλμυρά μπισκότα. Να έχετε, επίσης, επίγνωση για τα κρυμμένα άλατα σε τρόφιμα όπως το ψωμί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  - Κόψτε το αλκοόλ. Ενώ μια νυχτερινή έξοδος περιλαμβάνει αλκοόλ, αν επιθυμείτε εντυπωσιακούς κοιλιακούς, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε το πόσο πίνετε. Δεν έχει μόνο να σας προσφέρει κενές θερμίδες, αλλά μπορεί να μειώσει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μυϊκή οικοδόμηση. Έτσι λοιπόν, μείνετε μακριά από το αλκοόλ, αν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας ορατούς. Αλλά αν επιβάλλεται να πιείτε ποτό, καταναλώστε νερό μεταξύ αυτών ή αραιώστε το αλκοόλ για να μειώσετε τις επιπτώσεις του και την ποσότητα των θερμίδων που παίρνετε.


Στρατηγική για 6-pack

Ένα 6-pack απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου διατροφής. Σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη και αεροβική άσκηση, τα σωστά τρόφιμα και συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν στο δρόμο για την επίτευξη μιας επίπεδης και γραμμωμένης κοιλιάς ως ανταμοιβή των προσπαθειών σας. Τα θερμογενετικά συμπληρώματα μπορούν να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα σας για να σας βοηθήσουν στο να αποκτήσετε ένα ορατό και εντυπωσιακό 6-pack.


Πηγή: Mrsupplement.com.au

Τετάρτη, 28 Αυγούστου 2013

Ενεργοποιείστε το μεταβολισμό σας και χάστε βάρος!

Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή απλά επιθυμείτε να διατηρήσετε τη γραμμή σας πρέπει να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας έτσι ώστε να είναι γρήγορος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους όποιος μπορείτε να κάνετε το μεταβολισμό σας γρηγορότερο. Ένας από τους τρόπους αυτούς είναι να βάλετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα την πρωινή άσκηση. Επιπλέον σημαντικό ρόλο παίζει και το τι τρώτε.

Αύξηση του μεταβολισμού σημαίνει ότι το σώμα σας καίει θερμίδες σε ένα υψηλότερο ποσοστό. Αν ο μεταβολισμός σας είναι γρήγορός τότε καίει θερμίδες ακόμα και όταν δεν εργάζεστε σκληρά στο γυμναστήριο. Ο αργός μεταβολισμός όμως μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού σας βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή καταναλώνετε περισσότερα από όσα το σώμα σας καίει.

Παρακάτω υπάρχουν 7 τρόποι που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, ώστε να μπορείτε να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσθέσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα το πρωινό. Παρά το γεγονός ότι σε πολλούς ανθρώπους δεν τους αρέσει να τρώνε πρωινό, πρέπει να γνωρίζετε πως το πρόγευμα είναι αυτό που δίνει την ώθηση στο μεταβολισμό να λειτουργήσει. Το μόνο που χρειάζεται για να ξεκινήσει ο μεταβολισμός σας το πρωί είναι 250 θερμίδες σνακ.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμός σας, είναι να προσθέσετε τα μπαχαρικά στο φαγητό σας. Σύμφωνα με την αμερικανική Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας, η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό που αυξάνει το μεταβολισμό σας κατά είκοσι φορές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να καταναλώνετε καθημερινά 1 / 4 έως 1 κουταλάκι του γλυκού ημερησίως!

Επιπλέον στα γεύματα σας μπορείτε να προσθέσετε και το ακτινίδιο. Το ακτινίδιο έχει πολλή βιταμίνη C, αν προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 500 mg τη ημέρα, τότε θα καίτε έως και 39% περισσότερο λίπος όταν γυμνάζεστε. Προσοχή όμως μην πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη C, γιατί τη στιγμή που θα φτάσετε στο 2.000mg, ξεκινάνε να εμφανίζονται ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

Το τι πίνετε παίζει μεγάλο ρόλο για το μεταβολισμό σας. Η προσθήκη πάγου σε ένα ποτό κάνει το σώμα σας να εργάζεται σκληρότερα, διότι πρέπει να ζεστάνει το στομάχι σας, έτσι ο μεταβολισμός δουλεύει πιο γρήγορα. Επίσης, η πρόσληψη καφεΐνης, όπως ο καφές ή το τσάι μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να αυξήσει και το μεταβολισμό σας.

Το που τρώτε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Δοκιμάστε να τρώτε το πρωινό σας κοντά στο παράθυρο η έξω κάπου που να έχει ήλιο. Διότι το έντονο φως αυξάνει το μεταβολισμό. Επιπλέον βοηθά στην αύξηση της οστικής και μυϊκής δύναμης.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε χρώμιο!
Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό χρώμιο στη διατροφή σας για να βοηθήσετε το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες. Το χρώμιο, το οποίο βρίσκεται στις ντομάτες και σε μορφή συμπληρώματος, ενισχύει, επίσης την καύση λίπους. Σύμφωνα με το MedlinePlus, το κρέας, τα αυγά, η πράσινη πιπεριά, τα μήλα, οι μπανάνες και το σπανάκι είναι καλές πηγές χρωμίου. Αν καταναλώνετε 120 mcg χρωμίου καθημερινά, θα βοηθήσετε πολύ τον μεταβολισμό σας.

Τρώτε συχνα!
Αν θέλετε πραγματικά να δώσετε άμεση ενεργοποίηση στον μεταβολισμό σας, μπορείτε να διαιρείτε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες. Όσο παράξενο και αν ακούγεται κάθε φορά που τρώτε, αυξάνετε το μεταβολισμό σας. Αν τρωτέ λοιπόν μικρά γεύματα σε τακτά χρονικά διαστήματα τότε θα έχετε απώλεια βάρους πιο εύκολα. Επίσης τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν πολύ στην διατήρηση του βάρους σας
 fit-blaster.com

Δευτέρα, 26 Αυγούστου 2013

Νικησε το Στρες

Σε βοηθά ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζεις το στρες ή μήπως σε βλάπτει; Δες μερικές καλύτερες επιλογές και βγες κερδισμένος.

Το ξέρεις ότι, όταν είσαι αγχωμένος, καλό είναι να παίρνεις μερικές βαθιές ανάσες. Αντί γι’ αυτό πας και τρως ένα κρουασάν σοκολάτα (μπορεί και τρία). Σου φαίνεται παράξενο; Δεν είναι. Ο εγκέφαλός σου αναζητά στιγμιαία ικανοποίηση, όπως ένα ποτήρι αλκοόλ ή μία λαχταριστή σοκολάτα, σου λέει ο James Herman, νευροεπιστήμονας στο Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι. Αυτοί οι πειρασμοί ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο, ενώ δρουν κατευναστικά στην αμυγδαλή, την περιοχή του εγκεφάλου που ελέγχει τα συναισθήματα. Το πρόβλημα με αυτούς τους πειρασμούς, εκτός από τον κίνδυνο να παχύνεις και τη ζημιά που κάνεις στην υγεία σου (π.χ. με το αλκοόλ), είναι ότι μακροπρόθεσμα αυξάνονται τα επίπεδα του στρες ή μπορεί να νιώσεις χειρότερα. Οταν η ψυχολογία σου είναι πεσμένη, τότε μπαίνεις σε φαύλο κύκλο και δεν μπορείς να βγεις. Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ορεγκον βρήκε ότι οι μεσήλικες άντρες που υπέφεραν από χρόνιο στρες αντιμετώπιζαν σχεδόν 50% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σχέση με όσους είχαν λιγότερο στρες. Τι μπορείς να κάνεις; Τσέκαρε το πλήρες σχέδιο, για να αντικαταστήσεις τις τωρινές στρατηγικές σου με καινούργιες.
Σημερινή στρατηγικη - Τρως Γλυκό
Απόφυγε τη ζάχαρη. Τα γλυκά ενεργοποιούν τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου, δηλαδή το τμήμα που ελέγχει τα συναισθήματα, λέει ο James Herman - γι’ αυτό νιώθεις ότι έχεις ανάγκη για γλυκό όταν είσαι αγχωμένος. Αντρες με υψηλότερα επίπεδα άγχους είναι πιο πιθανό να έχουν κι αυξημένα επίπεδα γλυκόζης, σύμφωνα με επιστήμονες από την Ιαπωνία. Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία προειδοποιεί ότι το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σου, σε επίπεδα παρόμοια με αυτά ενός διαβητικού.
Καλύτερη λύση - Φάε Λίγο Παγωτό
Ο λόγος που το γλυκό σε ανακουφίζει από το στρες οφείλεται περισσότερο στη γεύση του, σου λέει ο Herman. «Τα υψηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα έχουν συχνά καλύτερη γεύση, όμως οι θερμίδες δεν είναι απαραίτητες ώστε να έχει το τρόφιμο την ίδια επίδραση - όσον αφορά στην αντιμετώπιση του στρες». Αγόρασε μόνο μία μπάλα παγωτού και φάε την αργά. Οσο κρατάει η γεύση άλλο τόσο διατηρείται και η κατευναστική του επίδραση.
Σημερινή στρατηγικη - Βάζεις Ποτό
Το αλκοόλ φαίνεται πως ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, που σε ανακουφίζει από το στρες. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να εντείνει τα αρνητικά συναισθήματα, σου λέει ο William Pollack, σύμβουλος του ΜΗ σε θέματα ψυχικής υγείας. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγου, οι ειδικοί χορήγησαν ενέσιμο αλκοόλ σε άντρες που είχαν υψηλά επίπεδα στρες. Αυτοί, τελικά, είχαν άγχος περισσότερη ώρα σε σχέση με τους εθελοντές της άλλης ομάδας, στην οποία χορηγήθηκε placebo αντί για αλκοόλ.
Καλύτερη λύση - Βάλε Μουσική
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Neuroscience, ακούγοντας την αγαπημένη σου μουσική αυξάνεις τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό σου. Ακου μερικά τραγούδια αρκετές φορές μες στην ημέρα. «Αυτές οι δόσεις ντοπαμίνης μπορεί να μειώσουν το άγχος σου, περιορίζοντας παράλληλα την ανάγκη σου για αλκοόλ» σε συμβουλεύει ο Edward Roth, καθηγητής μουσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Mίσιγκαν.
Σημερινή στρατηγικη - Κάνεις Restart
Σύμφωνα με έρευνα του Στάνφορντ, τα βιντεοπαιχνίδια διεγείρουν το μεσομεταιχμιακό σύστημα, μία περιοχή που συνδέεται με την ανταμοιβή. Αυτή η περιοχή δραστηριοποιείται περισσότερο όσο κερδίζεις. Δυστυχώς «τα περισσότερα ηλεκτρονικά παιχνίδια μιμούνται το στρεσογόνο περιβάλλον μιας αγχωτικής εργασίας, γεγονός που μπορεί να αναιρέσει οποιοδήποτε όφελος θα είχαν για τον εγκέφαλό σου» λέει ο Michael Addis, καθηγητής ψυχολογίας στο πανεπιστήμιο Κλαρκ.
Καλύτερη λύση - Βρες Χόμπι
Μάθε μία νέα γλώσσα ή κιθάρα. Μία δραστηριότητα που απαιτεί δεξιοτεχνία μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό σου και να σε γεμίσει ευχαρίστηση. Επίσης, ενώ θα κάνεις τη νέα δραστηριότητά σου θα βρεθείς σε μια κατάσταση προσήλωσης, τόσο έντονη που «θα χάσεις την αίσθηση του χρόνου και θα βρεθείς εντελώς συγκεντρωμένος σε αυτό που κάνεις» σου λέει ο Michael Addis. «Θα σε ηρεμήσει τρομερά» προσθέτει.
Σημερινή στρατηγικη - Οδηγείς Πολύ Γρήγορα
Γιατί στους άντρες μας αρέσουν τα γρήγορα αυτοκίνητα; Γιατί λατρεύουμε τα extreme sports; Για τον ίδιο λόγο που μας γοητεύει η ταχύτητα. «Η ανάληψη κινδύνου αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που απαλύνουν τον πόνο και το άγχος» σου λέει ο ψυχολόγος Michael McKee. «Αν όμως το κάνεις ενώ είσαι αγχωμένος, είναι πολύ πιθανό να σκοτωθείς. Είναι δύσκολο να υπολογίσεις τους πραγματικούς κινδύνους που συνεπάγονται οι ενέργειές σου» εξηγεί ο ειδικός.
Καλύτερη λύση - Αναβάθμισε τη Γυμναστική σου
Αν έχεις βαρεθεί τη συνηθισμένη προπόνησή σου, ίσως να μη σου προσφέρει την αύξηση ενδορφινών που έχεις ανάγκη για να αντεπεξέλθεις στο άγχος. Για να αντιμετωπίσεις το στρες, δοκίμασε κάτι καινούργιο: μάθε μία πολεμική τέχνη ή ξεκίνα να κάνεις ποδηλασία στο βουνό. Αυτές οι δραστηριότητες συνδυάζουν τη σωματική άσκηση με την ανάγκη για ανάληψη κινδύνου, χωρίς όμως να θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή σου.
Σημερινή στρατηγικη - Κοιμάσαι στο Γραφείο
Μην αφιερώνεις όλο το χρόνο σου στη δουλειά. «Η συγκέντρωση και η παραγωγικότητα πέφτουν δραματικά όταν ο εγκέφαλός σου δεν έχει την ευκαιρία να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί» σου λέει ο McKee. Επιπλέον, σύμφωνα με νέα βρετανική μελέτη, οι άνθρωποι που εργάζονταν 11 ή περισσότερες ώρες την ημέρα αντιμετώπιζαν σχεδόν 70% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές παθήσεις από αυτούς που εργάζονταν 7-8 ώρες την ημέρα.
Καλύτερη λύση - Κάνε Διάλειμμα
Για κάθε ώρα δουλειάς μπορείς να δώσεις στον εαυτό σου πέντε λεπτά σε ένα μπλογκ. «Τα διαλείμματα θα βοηθήσουν τον εγκέφαλό σου να επεξεργάζεται νέες πληροφορίες, ενώ παράλληλα θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητά σου στη δουλειά» σου λέει ο McKee. Κατά τη διάρκεια της παύσης πάρε βαθιές ανάσες για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό θα ενισχύσει την ικανότητα της καρδιάς σου να ανακάμψει από το άγχος.
Σημερινή στρατηγικη - Κρύβεσαι στη Σπηλιά σου
Αν το άγχος σε κλείνει στον εαυτό σου, υπάρχει εξήγηση: νέα έρευνα δείχνει ότι οι άντρες αντιδρούν στο στρες ενεργοποιώντας το μηχανισμό «πάλης ή φυγής», δηλαδή κρατούν πιο αμυντική στάση και κλείνονται στον εαυτό τους, ενώ οι γυναίκες όταν έχουν άγχος, τείνουν να γίνονται πιο κοινωνικές. Επίσης, βρετανική μελέτη συνδέει την κοινωνική απομόνωση με αύξηση της συστολικής αρτηριακής πίεσης μετά από ένα αγχωτικό γεγονός και με υψηλότερη παραγωγή των ορμονών του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καλύτερη λύση - Δες το Ματς με Φίλους...
...χωρίς να γκρινιάζεις σε όλο το ημίχρονο. Τα ξεσπάσματά σου μπορεί να επηρεάσουν και τους φίλους σου, με αποτέλεσμα να καταλήξετε να κάνετε φεστιβάλ Μιζέρια 2013. Οι κοινωνικές επαφές αρκούν για να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς GABA του εγκεφάλου σου, που ευθύνονται για τον έλεγχο του φόβου και του άγχους, γεγονός που με τη σειρά του ενεργοποιεί αισθήματα ηρεμίας και ικανοποίησης, υποστηρίζουν οι ειδικοί.
 
 menshealth.gr

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.


Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1. Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης (σύνθετοι) υδατάνθρακες.

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.


2. Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.


3. Πρωτεΐνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα
30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4. Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα


Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική

Συμβουλές για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο για γυμναστική
"Δεν έχω χρόνο". Αν αυτή τη δήλωση βρίσκεται στο στόμα σας κάθε φορά που σας ρωτάνε γιατί δεν ξεκινάτε γυμναστική, μάθετε ότι υπάρχουν τρόποι για μείωση του χρόνου στο γυμναστήριο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι εκγύμνασή σας θα είναι ελλιπής. Αν επίσης νομίζετε ότι για το σώμα που ονειρεύεστε χρειάζεστε 15 ώρες την εβδομάδα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε.
Η γυμναστική είτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους αισθητικής (κυρίως) δεν είναι ένα χόμπι. Αυτός είναι και ο νούμερο ένας λόγος που οι άνθρωποι τα παρατάνε εύκολα: Η αδυναμία να συνειδητοποιήσουν ότι η γυμναστική, προκειμένου να αποδειχθεί αποτελεσματική θα πρέπει να θεωρηθεί ως τρόπος ζωής. Οτιδήποτε λιγότερο από αυτό, σημαίνει από προσωρινά ως εφήμερα αποτελέσματα, απογοήτευση, έλλειψη κινήτρου και διακοπή.
Τι γίνεται όμως με εσάς που θέλετε αλλά (νομίζετε ότι) δεν μπορείτε λόγω πίεσης χρόνου;
Το έχουμε πει πολλές φορές. Δεν έχει σημασία το πόσο αλλά το πώς. Δεν έχει σημασία το "σκότωμα", αλλά η συνέπεια (παίζει φυσικά να είναι κάποιος συνεπής στο "σκότωμα"...). Και ως εκ τούτου η υπομονή. Σκεφτείτε λοιπόν, την τελευταία φορά που ήσασταν στο γυμναστήριο. Πόση ώρα σας πήρε; Μια ώρα; 90 λεπτά; Δύο ώρες; Από αυτή τη μία ώρα, πόση ώρα κάνατε πραγματικό έργο; Τι θα μπορούσατε να κάνετε για να γλιτώσετε χρόνο; Αν δεν σας έρχεται κάτι στο μυαλό διαβάστε παρακάτω και ίσως βρείτε μερικές απαντήσεις.
3 συμβουλές που θα σας γλιτώσουν χρόνο
1. Κόψτε την κουβεντούλα! Είμαστε κοινωνικά όντα - αυτό δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Και ένα φιλαράκι μαζί στην αίθουσα με τα βάρη μπορεί να αποδειχθεί μεγάλη βοήθεια. Αν φυσικά σας βοηθάει στα βάρη και όχι με τον πρόσφατο χωρισμό σας. Αφήστε τον ΠΑΟΚ, την πολιτική και την οικονομική ύφεση για την καφετέρια. Στο γυμναστήριο γραφτήκατε για να κάνετε σώμα, όχι ψυχανάλυση.
2. Κάτω τα χέρια από το κινητό! Αν μπορείτε, μη το παίρνετε μαζί σας στο γυμναστήριο! Ο λόγος είναι προφανής. Μπορεί να σας παίρνει 30 δευτερόλεπτα για να γράψετε ένα SMS αλλά μόνο η ιδέα της αναμονής για απάντηση είναι αρκετή για να σας αποσπάσει την προσοχή. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι αντίχειρες.
3. Γυμναστείτε με ένα πλάνο! Είτε αυτό είναι στο μυαλό είτε κάπου γραπτό (προτιμότερο). Έχοντας ένα πλάνο εκγύμνασης δεν βοηθάει μόνο στο να κρατάτε σημειώσεις της προόδου σας, σας γλιτώνει χρόνο από να περιπλανιέστε μέσα στο γυμναστήριο άσκοπα σκεπτόμενοι κάθε φορά την επόμενή σας άσκηση. Ξανά: Στο γυμναστήριο ήρθατε για να κάνετε σώμα, όχι βόλτα στις βιτρίνες του the Mall.
Το ιδανικότερο στυλ προπόνησης για όσους δεν έχουν πολύ χρόνο
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε, με διαφορετικά σετ και επαναλήψεις, αλλά υπάρχει μόνο μία προπόνηση ικανή να σας κάνει να χτίσετε μυς και δύναμη στον μικρότερο δυνατό χρόνο. Αυτή του είδους προπόνηση απαντά στο όνομα "super sets"..
Όταν λέμε super set εννοούμε ότι κάνουμε 2 (διαφορετικές) ασκήσεις χωρίς καθόλου διάλειμμα ενδιάμεσα. Υπάρχουν 2 κλασσικές προσεγγίσεις στην μέθοδο super set: 1. Super sets ίδιας μυικής ομάδας και 2. Super- sets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Και οι δύο μέθοδοι είναι αποτελεσματικές και η επιλογή αποτελεί προσωπική προτίμηση του καθενός. (Κάποιοι κάνουν και τις δύο...)
Με αυτή τη μέθοδο κάποιος μπορεί να φτάσει στην μυική κόπωση πιο γρήγορα, άρα να γυμναστεί σχεδόν στον μισό χρόνο, αυξάνοντας ταυτόχρονα μυική αντοχή.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος με super sets:
Δευτέρα: Στήθος - Πλάτη
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Πιέσεις πάγκου με μπάρα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κωπηλατική με αλτήρα 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Έλξεις στο μονόζυγο 3 σετ Χ max
Εκτάσεις στον επικλινή 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Ραχιαίοι Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 σετ X max
Τρίτη: Πόδια - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Squat 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Πρέσα 5 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Superset Προβολές 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum
Πέμπτη: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις 4 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ Χ 8 επαναναλήψεις
Superset Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 σετ Χ 12 επαναναλήψεις
Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάγκο 3 σετ Χ max
Παρασκευή: Ωμοι - Κοιλιακοί
Μυϊκή ομάδα Ασκήση Σετ & επαναλήψεις
Superset Στρατιωτικές πιέσεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κάθετες έλξεις 4 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Superset Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Άρσεις ώμων με μπάρα 3 σετ Χ 10 επαναναλήψεις
Κοιλιακοί Ασκήσεις δικής σας επιλογής 4 σετ X maximum
* Διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε super set μέχρι 90'' εκτός από τα πόδια που μπορεί να φτάσει και τα 2'-3΄
Αερόβια και περιορισμένος χρόνος
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο σε αερόβια προπόνηση όταν δεν είναι καθόλου απαραίτητο. Αν δεν θέλετε όμως να εξαλείψετε πλήρως τις καρδιαγγειακές σας ασκήσεις, αλλά δεν έχετε πολύ χρόνο, μάθετε πως μόλις 20 λεπτά υψηλής έντασης είναι πολύ αποδοτικότερα από 40 λεπτά χαμηλής-μέτριας έντασης αερόβιας, αν γίνει με την μέθοδο HIIT. Διαβάστε για τη λεγόμενη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ) και διαλέξτε το αγαπημένο σας μηχάνημα εκτελώντας διαλειμματικά σε αναλογία 1 προς 1 λεπτό χαμηλή και πολύ υψηλή ένταση. Ο χρόνος θα πέσει στο μισό... τα οφέλη θα διπλασιαστούν!

 ensomati.g

Ο χυμός καρπουζιού μειώνει τον πόνο μετά τη γυμναστική


Η κατανάλωση χυμού από καρπούζι μπορεί να καταπραϋνει τον πόνο μετά την γυμναστική, αναφέρουν επιστήμονες από την Ισπανία. Ο καρπουζοχυμός είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των ασκουμένων, με τα οφέλη του να αποδίδονται εν πολλοίς σε ένα αμινοξύ που περιέχει το καρπούζι: την L-σιτρουλίνη.
Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι ο χυμός των καρπουζιών διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την ικανότητα να αυξάνει τις μυϊκές πρωτεΐνες και να βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις, γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Αγροτικής & Διατροφικής Χημείας» (JAFC).
 
Η νέα μελέτη δείχνει ότι οι ασκούμενοι ωφελούνται περισσότερο από τον φυσικό, μη εμπλουτισμένο χυμό.
Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ενκάρνα Αγκουάγο από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο της Καρταγκένα, εξέτασαν φυσικό (μη παστεριωμένο) χυμό καρπουζιών, χυμό καρπουζιών εμπλουτισμένο με πρόσθετη L-σιτρουλίνη και ένα ρόφημα δίχως L-σιτρουλίνη.
 
Τα ροφήματα χορηγήθηκαν σε ομάδα εθελοντών μία ώρα έπειτα από μία προπόνηση.
Τόσο ο φυσικός χυμός, όσο και ο εμπλουτισμένος, φάνηκε να καταπραΰνουν τους πόνους της άσκησης. Ωστόσο, η L-σιτρουλίνη του φυσικού χυμού φάνηκε να είναι έχει αυξημένηβιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή υπήρχε σε μία μορφή που μπορούσε πιο εύκολα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός.
 
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ο φυσικός χυμός ασκεί αυτή τη δράση, επειδή τα συστατικά του επιταχύνουν την διαδικασία απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από τους μυς.
Αυτό είναι σημαντικό, διότι η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στους μυς και να τους καταστήσει επώδυνους.
Προγενέστερη μελέτη έχει δείξει ότι το καρπούζι μπορεί να παίζει ρόλο στην προστασία από τη στεφανιαία νόσο, εμποδίζοντας την συσσώρευση της επιβλαβούς «κακής» (LDL) χοληστερόλης.
 
Την μελέτη αυτή εκπόνησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Purdue, στις ΗΠΑ, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση του φρούτου από ποντίκια μείωνε κατά το ήμισυ τον ρυθμό συσσώρευσης της LDL χοληστερόλης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών.
 
Η LDL είναι η μορφή της χοληστερόλης που οδηγεί σε στένωση των στεφανιαίων αρτηριών και καρδιοπάθεια.

tanea.gr

Ποια είναι τα ασφαλέστερα συμπληρώματα τεστοστερόνης

Υπάρχουν ασφαλή συμπληρώματα για ενίσχυση της τεστοστερόνης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε τα επίπεδα αυτής της σημαντικής για τη μυϊκή ανάπτυξη ορμόνης. Πολλά βότανα περιέχουν φυσικές ουσίες που μιμούνται την επίδραση της τεστοστερόνης, ωθούν το σώμα να παράγει περισσότερη και να αποσυνδέει την ανενεργή τεστοστερόνη στο αίμα. Λάβετε υπόψη ότι η ορμονική ισορροπία είναι ένα ευαίσθητο και περίπλοκο ζήτημα και ότι μερικά συμπληρώματα μπορεί να έχουν παρενέργειες. Ελέγξτε με το γιατρό σας προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για ενίσχυση της τεστοστερόνης.


Tribulus

Γνωστό και ως puncturevine, το Tribulus Terrestis αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης, όπως αναφέρει ο Jim Stoppani στο «Muscle & Fitness 2012: The Ultimate Supplement Handbook». Η δουλειά αυτής της αγγελιοφόρου ορμόνης είναι να ταξιδέψει στα κύτταρα Leydig των όρχεων και να προκαλέσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Το Tribulus είναι ασφαλής για τους περισσότερους χρήστες, αλλά θα πρέπει να το χρησιμοποιούν σε ένα κύκλο οκτώ εβδομάδων, ακολουθώντας με τέσσερις εβδομάδες αποχής.

Πάρτε 250 έως 750mg δύο φορές την ημέρα, κατά προτίμηση 60 λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το ξύπνημα.


Longjack

Σύμφωνα με το «Natural Anabolics», το Longjack είναι ένας ασφαλής τρόπος για να ενισχύσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης στον οργανισμό σας. Αυτό το Μαλαισιανό βότανο μπορεί να λειτουργήσει με την αποδέσμευση της τεστοστερόνης στο αίμα, δημιουργώντας περισσότερη για μυϊκή οικοδόμηση και καύση λίπους. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Longjack αναστέλλει επίσης τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, το οποίο εμποδίζει την ορμόνη του στρες από την διάσπαση του μυϊκού ιστού για κατανάλωση ενέργειας.

Πάρτε 100 έως 300mg έως και τρεις φορές την ημέρα, με μία από τις δόσεις να λαμβάνεται 30 λεπτά πριν την προπόνηση.


Forskolin

Το Forskolin είναι η ενεργός χημική ουσία που βρίσκεται στο Αγιουρβεδικό βότανο Coleus Forkohlii. Σύμφωνα με τον συγγραφέα Jerry Brainum, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την τεστοστερόνη στους άνδρες χωρίς αρνητικές συνέπειες. Επιπλέον, έχει επίσης σχετιστεί με τη μείωση του σωματικού λίπους σε αθλούμενους άνδρες. Σύμφωνα με τον Jim Stoppani, το Forskolin δρα σε μια ένωση που ονομάζεται αδενυλική κυκλάση για την ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης.

Πάρτε 250mcg, τυποποιημένα σε 10% Forskolin, μέχρι και δύο φορές την ημέρα.


Τριγωνέλλα (Fenugreek)

Η Τριγωνέλλα περιέχει δραστικές φυσικές σαπωνίνες, κάτι παρόμοιο με την ένωση που βρίσκεται στο Tribulus, που προκαλεί την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, μέσω της αυξημένης ωχρινοποιητικής ορμόνης. Ωστόσο, η Τριγωνέλλα έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην απελευθέρωση και ευαισθησία της ινσουλίνης λόγω της φυσικής περιεκτικότητας του σε ένα αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας γνωστό ως υδροξυ-ισολευκίνη (hydroxy-isoleucine).

Προτείνεται η λήψη 500 έως 2.000mcg την ημέρα.


ZMA

Το όνομά του προέρχεται από τα αρχικά των δραστικών συστατικών του, που είναι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο σε μορφή ασπαρτικού (zinc magnesium aspartate) και μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης διορθώνοντας τις ατέλειες αυτού του μετάλλου, οι οποίες μπορεί να συμβάλουν στη χαμηλή τεστοστερόνη. Το ΖΜΑ μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο ύπνο, στην αύξηση παραγωγής τεστοστερόνης και να αυξήσει τα επίπεδα μιας ορμόνης γνωστής ως IGF-1 ή ινσουλινομιμητικός αυξητικός παράγοντας-1, η οποία εμπλέκεται στη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη.

Ακολουθήστε τις οδηγίες που αναγράφονται στο προϊόν ΖΜΑ σας, ή πάρτε 30mg ψευδάργυρου, 450mg ασπαρτικού μαγνήσιου και 10 έως 50mg Βιταμίνης Β6. Αυτό το προϊόν προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα όταν λαμβάνεται πριν από τον ύπνο με άδειο στομάχι. Δεν θα πρέπει να λαμβάνεται με ασβέστιο, καθώς αυτό μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του ΖΜΑ.


Πηγή: Livestrong.com

Τζόκινγκ χωρίς τραυματισμούς

Συμβουλές για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση

Μάθετε να κάνετε τζόκινγκ με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, ακολουθώντας τις συμβουλές που ακολουθούν…
Επιλέξτε μαλακή επιφάνεια
Σε σύγκριση με το πεζοδρόμιο, το χορτάρι ή το χώμα έχουν πιο ήπια επίδραση στα κόκαλα και τους τένοντές σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι διαδρομές σε κάποιο μεγάλο πάρκο ή άλσος είναι η καλύτερη λύση, ενώ αν ψάχνετε κάτι που θα προσφέρεται για να αναπτύξετε ταχύτητα, δοκιμάστε το γήπεδο του σχολείου της γειτονιάς σας.
Αυξήστε σταδιακά την ένταση
Το 60% των τραυματισμών στο τρέξιμο προκύπτουν επειδή φτάνουμε τα όριά μας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αφήστε το σώμα σας πρώτα να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα, αυξάνοντας την απόσταση και την ένταση περίπου 10% κάθε εβδομάδα.
Επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση
Διαφορές στη δύναμη που ασκείται ανάμεσα σε μυς που συνεργάζονται είναι πιθανό να οδηγήσουν σε τραυματισμό στο μέλλον (π.χ. «γόνατο του δρομέα» – runner’s knee). Αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, γυμνάζοντας τον πιο αδύναμο μυ, που στην περίπτωση του τρεξίματος είναι οι τετρακέφαλοι. Δοκιμάστε να κάνετε καθίσματα (2 σετ των 12 επαναλήψεων).
79E27E6421DB6CFCE9A72918BD9AF6A7 Τζόκινγκ χωρίς τραυματισμούς
Βρείτε το κατάλληλο παπούτσι
Τα αθλητικά παπούτσια που εφαρμόζουν σωστά στο πόδι σας θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε πόνους που προκύπτουν από τραυματισμούς όπως π.χ. την αχίλλεια τενοντίτιδα.
Γι’ αυτό αν έχετε πλατυποδία με κλίση προς τα μέσα, ψάξτε για παπούτσια που προσφέρουν σταθερότητα, ενώ αν έχετε ψηλή καμάρα, επιλέξτε παπούτσια με ενισχυμένο πάτο.
Μην ξεχάσετε τις διατάσεις
Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο και μετά μην ξεχάσετε τις διατάσεις. Έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας, φοράτε καπέλο και αντηλιακό.

omorfamystika.gr

Κυριακή, 25 Αυγούστου 2013

5 μυστικά για μία αποτελεσματική προπόνηση υψηλής έντασης

1. Ρυθμίστε τις προπονήσεις σας

Αν έχετε περάσει όλο το χειμώνα με μια τυπική ρουτίνα bodybuilding για αύξηση μάζας, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε μια νέα μέθοδο. Η κυκλική προπόνηση και οι ασκήσεις δύναμης και υπερτροφίας είναι άριστοι τρόποι για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας και να μεγιστοποιήσετε την οικοδόμηση καθαρής μυϊκής μάζας ενώ καίτε λίπος. Εκτελέστε ένα μέχρι τρία σετς και διαφοροποιήστε το φάσμα των επαναλήψεων από 3 μέχρι και 20 επαναλήψεις για να σοκάρετε το σώμα σας, προκαλώντας έτσι νέα μυϊκή ανάπτυξη.


2. Κρατήστε τις προπονήσεις σας σε χρόνο λιγότερο από μία ώρα

Προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τη δυνατότητα των προπονήσεων σας για καύση λίπους, κρατήστε τες μεταξύ 45 λεπτών και μίας ώρας και ελαχιστοποιήστε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετς, μεταξύ 30 δευτερολέπτων και ενός λεπτού.

Καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσετε κάποιο προ-προπονητικό ρόφημα 30 – 45 λεπτά πριν από την προπόνηση.


3. Εκτελέστε υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση

Αξιοποιήστε το χρόνο σας και ξεχάστε την 45λεπτη αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης δοκιμάζοντας την υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση. Αυτή όχι μόνο θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής σας μάζας, αλλά θα ενισχύσει επίσης και την καύση λίπους.

Θυμηθείτε να χαμηλώσετε την ένταση για 3 έως 5 λεπτά πριν τελειώσετε την άσκηση. Αν πρόκειται να κάνετε την αερόβια σας την ίδια ημέρα με την προπόνηση αντίστασης, τότε κάντε την μετά από τα βάρη.

Εντάσσοντας την υψηλής έντασης αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα σας, όχι μόνο θα είστε πιο παραγωγικοί στο γυμναστήριο, αλλά θα χρειάζεστε λιγότερο χρόνο εξάσκησης, έχοντας περισσότερο χρόνο να απολαύσετε τα αποτελέσματα.


4. Αξιοποιήστε το κάθε σας σετ

Μην αφήσετε το σετ να πάει χαμένο. Για να αξιοποιήσετε στο μέγιστο το κάθε σας σετ, συμπεριλάβετε προηγμένες τεχνικές προπόνησης όπως τα drop σετς και οι αρνητικές επαναλήψεις. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι με το που τελειώσετε την προπόνηση σας θα έχετε δώσει την καλύτερη δυνατή προσπάθεια για μεγιστοποίηση της μυϊκής σας ανάπτυξης.


5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Για να πάρετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης σας θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε σε κάθε προπόνηση. Προκαλώντας τους μύες σας σε κάθε προπόνηση θα τους αναγκάσει να προσαρμοστούν στις επιβαλλόμενες απαιτήσεις. Με την τήρηση ενός ημερολογίου προπόνησης, θα είστε σε θέση να παρακολουθείτε την πρόοδο σας, επιτρέποντας σας να προβείτε σε προσαρμογές ανάλογες με τις ανάγκες και τους στόχους σας.


Πηγή: Muscletech.com

Τι είναι η Υδρολυμένη πρωτεΐνη και ποια τα οφέλη της

Η πρωτεΐνη είναι πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά, αν όχι το ΠΙΟ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με το bodybuilding και τις μυϊκές προσαρμογές. Το σώμα θα διατηρήσει την πρωτεΐνη αντί το λίπος και τους υδατάνθρακες κατά τις περιόδους στρες. Αυτή είναι και η σημαντικότητα της. Αλλά, δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίσες. Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη από ότι οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, καθώς είναι μια πιο ολοκληρωμένη πηγή με μια υψηλότερη βιολογική αξία – δηλαδή οι πρωτεΐνη στο κρέας ενσωματώνεται καλύτερα μέσα στους ιστούς του σώματος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης διαφορετική από την πρωτεΐνη καζεΐνης, ακόμη κι αν προέρχονται και οι δύο από γάλα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χωνεύεται καλύτερα από την πρωτεΐνη καζεΐνης και παρέχει περισσότερα αμινοξέα στο αίμα, ωστόσο για μικρότερο χρονικό διάστημα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μια από τις πιο κοινές πηγές πρωτεϊνών που λαμβάνονται σε όλο τον κόσμο.


Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που προέρχεται ως υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Είναι λιγότερο αλλεργιογόνα από την πρωτεΐνη καζεΐνης. Το περισσότερο από το λίπος αφαιρείται κατά τη διαδικασία παραγωγής, ωστόσο κάποιο από αυτό εξακολουθεί να υπάρχει. Είναι εξαιρετικά κοινή στο σύμπαν των συμπληρωμάτων, και είναι ευρέως διαθέσιμη σε τρεις μορφές:

- Συμπυκνωμένη (Concentrate) – Περιέχει λιγότερο λίπος και χοληστερόλη, και περιέχει επίσης μια υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων σε μορφή λακτόζης.
- Απομονωμένη (Isolate) – Επεξεργάζεται για αφαίρεση του λίπους, της χοληστερόλης και της λακτόζης – περιέχει ένα υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης από ότι η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη γάλακτος.
- Υδρολυμένη – Επεξεργάζεται έτσι ώστε οι πρωτεΐνες να είναι μικρότερες.

Πρόσφατα η υδρολυμένη πρωτεΐνη έχει λάβει πολλή προσοχή, δικαιολογείται όμως όλη αυτή η προσοχή;


Υδρολυμένη Πρωτεΐνη – Είναι η καινούρια τρέλα;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πρωτεΐνη που έχει υδρολυθεί. Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι σχετικά μεγάλα μόρια τα οποία το σώμα δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει, εκτός από πολύ ειδικές περιστάσεις. Προκειμένου να χρησιμοποιηθούν, αυτές οι πλήρεις πρωτεΐνες θα πρέπει να τεμαχίζονται σε μικρότερα μόρια, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρόλυση. Για να είναι σε θέση να απορροφούνται από το σώμα, οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι είτε υπό μορφή δι- ή τρι-πεπτιδίων ή ελεύθερων αμινοξέων. Η υδρόλυση κάνει τη δουλειά του σώματος για εσάς και διασπά το σύνολο των πρωτεϊνών σε μικρότερα πεπτίδια συμπεριλαμβανομένων των δι- και τρι-πεπτιδίων. Θεωρητικά αυτό σημαίνει ότι η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται ταχύτερα από τον οργανισμό από ότι οι ακέραιες πρωτεΐνες, και σας δίνουν ταχύτερη πρόσβαση στην πρωτεΐνη που απαιτείται για μυϊκή οικοδόμηση. Αυτό είναι στην πραγματικότητα η περίπτωση όπως φαίνεται από τη μελέτη Koopman et al (2009) καθώς και κάποιες άλλες μελέτες. Τα ποσοστά της πρωτεϊνικής μυϊκής σύνθεσης αυξήθηκαν επίσης με τη χρήση των προϊόντων υδρόλυσης των πλήρεις πρωτεϊνών στη μελέτη Koopman. Με το να απορροφάται πιο γρήγορα από ότι οι πλήρεις ακέραιες πρωτεΐνες, η χρήση της υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σας προσφέρει ένα βέλτιστο παράθυρο ευκαιρίας πριν και μετά την προπόνηση για τον εφοδιασμό των μυών με τα αμινοξέα που χρειάζονται για τις μυϊκές προσαρμογές.


Υδρολυμένη Πρωτεΐνη vs. Ελεύθερα Αμινοξέα

Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει πρωτεΐνες όπως τα δι- και τρι-πεπτίδια καθώς και ελεύθερα αμινοξέα, δεν θα ήταν ωραία αν χρησιμοποιούσατε μόνο ελεύθερα αμινοξέα; Σε μια φυσιολογική βάση, μελέτες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα τα δι- και τρι-πεπτίδια απορροφώνται ευκολότερα και σε ένα υψηλότερο ποσοστό από ότι τα ελεύθερα αμινοξέα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα υδρολύματα δι- και τρι-πεπτιδίων πάνε μέσω ενός διαφορετικού φορέα για να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Η παρουσία μεγάλων ποσοτήτων ελεύθερων αμινοξέων προκαλεί ανταγωνισμό μεταξύ των φορέων τους για να τα μεταφέρουν από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας έτσι μια καθυστέρηση στην παράδοση των αμινοξέων στις δομές του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών. Η απορρόφηση των ελεύθερων αμινοξέων ελέγχεται επίσης από το επίπεδο του νατρίου στο σώμα, καθώς και από την οξύτητα του εντερικού περιβάλλοντος. Τα θέματα αυτά δεν ισχύουν για την απορρόφηση των δι- και τρι-πεπτιδίων. Άλλες μελέτες έχουν δείξει μεγαλύτερη κατακράτηση της πρωτεΐνης στο σώμα με χρήση πεπτιδίων αντί ελεύθερων αμινοξέων.


Υδρολυμένη Πρωτεΐνη – Τι άλλο μπορεί να κάνει;

Συνοψίζοντας έτσι τα πρώτα σημεία. Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε θέση να απορροφάται ταχύτερα από πλήρεις ακέραιες πρωτεΐνες και ελεύθερα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτές τις πρωτεΐνες πιο γρήγορα, καθώς θα είναι πιο γρήγορα διαθέσιμες. Τα υδρολυμένα πεπτίδια είναι επίσης ικανά να βελτιώνουν την κατακράτηση αζώτου σε σχέση με τις πλήρεις πρωτεΐνες και τα ελεύθερα αμινοξέα. Η καλύτερη κατακράτηση αζώτου σημαίνει συνεχής θετική ισορροπία αζώτου – ένας κρίσιμος παράγοντας για την προώθηση ενός αναβολικού περιβάλλοντος στο σώμα. Ενώ οι μελέτες που εμφανίζουν αυτές τις ιδιότητες των προϊόντων υδρόλυσης πρωτεϊνών ήταν μελέτες με πειραματόζωα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η μέθοδος μεταφοράς πεπτιδίων και πρωτεϊνών είναι η ίδια. Αλλά για να κατευνάσουμε τους επικριτές, ας εξετάσουμε κάποιες επιπτώσεις της υδρολυμένης πρωτεΐνης στον άνθρωπο. Η μελέτη Buckley et al (2010) έδειξε ότι η κατανάλωση υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος οδήγησε στη βελτίωση της ανάκαμψης από την κόπωση της έκκεντρης άσκησης σε αντίθεση με τη μη υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Δύο άλλες μελέτες που εκτελέσθηκαν - van Loon et al (2000) – έδειξαν ότι η υδρολυμένη πρωτεΐνη με υδατάνθρακες ήταν σε θέση να αυξήσει το επίπεδο της ινσουλίνης σε ένα άτομο σχεδόν 100% περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους. Η ινσουλίνη, όπως μπορεί ήδη να γνωρίζετε, είναι μία καταπληκτική αναβολική ορμόνη ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάκαμψης εφόσον οδηγεί την αποθήκευση γλυκογόνου στους μύες.

Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι πρωτεΐνες υδρόλυσης είναι αποτελεσματικές στην προώθηση των κερδών των σκελετικών μυών και στη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, τα προϊόντα υδρόλυσης μπορεί να είναι ευεργετικά για τα βρέφη. Τα βρέφη που τρέφονταν αποκλειστικά με υδρολυμένη πρωτεΐνη αντί με τύπους αγελαδινού γάλακτος είχαν φυσιολογική αύξηση βάρους. Η αυξημένη αύξηση του σωματικού βάρους νωρίς στη ζωή σας θέτει σε αυξημένο μελλοντικό κίνδυνο για άλλες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Η καλύτερη επιλογή θα είναι πάντα το μητρικό γάλα, αλλά αν αυτό δεν είναι μια επιλογή, τότε η φόρμουλα υδρολυμένης πρωτεΐνης μπορεί να αποδειχθεί καλύτερη και λιγότερο αλλεργιογόνα.


Ποιοτική Πρωτεΐνη για Bodybuilders

Πως θα επιλέξετε λοιπόν την κατάλληλη υδρολυμένη πρωτεΐνη για σας; Ο βαθμός υδρόλυσης είναι ένας σημαντικός παράγοντας που θα πρέπει να εξετάσετε. Το γεγονός είναι ότι η υδρόλυση δημιουργεί απλώς μικρότερες πρωτεΐνες. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει δι-, τρι- ή μεγαλύτερα πεπτίδια. Μία καλή υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα πρέπει να έχει ένα μεγάλο ποσοστό του περιεχομένου της ως δι- και τρι-πεπτίδια, καθώς αυτά είναι οι πρωτεΐνες οι οποίες είναι ευκολότερο να απορροφηθούν στο σύστημα σας. Πολλές εταιρείες συμπληρωμάτων θα χρησιμοποιήσουν επίσης πληρωτικά ως ένα τρόπο για να φουσκώσουν το περιεχόμενο τους και επομένως το ποσοστό των δι- και τρι-πεπτιδίων σε άλλα συστατικά μπορεί να μειωθεί. Η μέθοδος της υδρόλυσης είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για να εξετάσετε. Η υδρόλυση των πρωτεϊνών μπορεί να γίνει είτε με ένα ισχυρό οξύ ή βάση ή με τη χρήση ενζύμων. Μια πρωτεΐνη η οποία υδρολύεται από ένζυμα είναι καλύτερη στη διατήρηση του προφίλ αμινοξέων του προϊόντος καθώς τα υδρολυμένα με οξύ προϊόντα οξειδώνουν συνήθως σημαντικά αμινοξέα μειώνοντας έτσι την ποιότητα των πρωτεϊνών και τη βιολογική τους αξία. Δυστυχώς πολλές εταιρείες δεν περιέχουν αυτές τις πληροφορίες στη συσκευασία τους, έτσι μπορεί να είναι προτιμότερο να καλέσετε την εταιρεία για να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες προτού επενδύσετε σε ένα υδρολυμένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης.


Υδρολυμένη Πρωτεΐνη – Λίγα τελευταία λόγια

Ενώ η υδρολυμένη πρωτεΐνη απορροφάται πιο γρήγορα από ότι τα ελεύθερα αμινοξέα και τις πλήρεις ακέραιες πρωτεΐνες, το αποτέλεσμα αυτής της ποιότητας στη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και προσαρμογή καθώς και στις επιδόσεις στην άσκηση και στον αθλητισμό είναι ακόμα ασαφή και θα πρέπει να γίνουν περισσότερες μελέτες. Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται και απορροφάται μέσα σε 45 λεπτά έως μία ώρα, η οποία χρονική περίοδος βρίσκεται μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας της πρωτεϊνικής ικανότητας να προκαλέσει θετικές μυϊκές προσαρμογές καθώς και μυϊκή ανάπτυξη μετά την άσκηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είτε ακέραια είτε ελεύθερα αμινοξέα απορροφώνται γρήγορα ούτως ή άλλως. Το αν ή όχι αυτό το χρονικό πλεονέκτημα έχει κάποια επιπλέον οφέλη μακροπρόθεσμα σε ομάδες υγιών ατόμων εξακολουθεί να είναι αναποφάσιστο. Πολλές μελέτες που υποδηλώνουν τα οφέλη της υδρολυμένης πρωτεΐνης δίνουν επίσης έμφαση στην πρωτεΐνη γενικότερα και όχι στη σύγκριση της υδρολυμένης και της μη-υδρολυμένης πρωτεΐνης. Περαιτέρω έρευνα σχετικά με τις συγκρίσεις υδρολυμένων και μη υδρολυμένων πρωτεϊνών και των διαφόρων ειδών υδρολυμένης πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην παροχή μιας καλύτερης εικόνας. Προς το παρόν, κατά την άποψη αυτού του συντάκτη, η υδρολυμένη πρωτεΐνη σε δι- και τρι-πεπτίδια μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη θέση των συνηθισμένων σκονών πρωτεΐνης ή απομονωμένης πρωτεΐνης και μπορεί επωφελώς να συνδυαστεί με άλλα συμπληρώματα για να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποτελέσματα της προπόνηση σας.


Πηγή: Mrsupplement.com

Σάββατο, 24 Αυγούστου 2013

Η κατανάλωση ψαριών στην εγκυμοσύνη μειώνει το άγχος

Αιτία η αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Σύμφωνα με μια νέα έρευνα, η κατανάλωση ορισμένης ποσότητας ψαριών κατά τη διάρκεια της περιόδου της εγκυμοσύνης ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο άγχους για τις γυναίκες.

Στην έρευνα, οι γυναίκες που δεν έτρωγαν ή έτρωγαν σπάνια λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, είχαν 53% πιο πολλές πιθανότητες να έχουν περισσότερο άγχος στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, συγκριτικά με εκείνες που έτρωγαν ψάρι τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.

Οι ερευνητές επίσης ανακάλυψαν ότι στις γυναίκες που ήταν χορτοφάγοι, εκείνες που ακολουθούσαν πιο αυστηρή διατροφή είχαν 25% πιο πολλές πιθανότητες να έχουν άγχος, εν συγκρίσει με τις γυναίκες που ακολουθούσαν πιο ευέλικτη χορτοφαγική διατροφή και περιστασιακά κατανάλωναν ψάρι ή κρέας.

Όπως αποδεικνύεται από την έρευνα των επιστημόνων, που δημοσιεύτηκε στο PLOS ONE τον Ιούλιο, αυτό που φαίνεται να συνδέει τη μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών και το χαμηλότερο κίνδυνο άγχους είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά.

Παρότι το άγχος δεν είναι ασυνήθιστο στις έγκυες, οι έρευνες έχουν συνδέσει τα υψηλά επίπεδα άγχους με τους πρόωρους τοκετούς ή το χαμηλό βάρος των μωρών.

«Προκειμένου να έχουν μια υγιή εγκυμοσύνη, οι γυναίκες χρειάζεται να ακολουθούν υγιεινή διατροφή και όχι μια ιδιαίτερη δίαιτα για την εγκυμοσύνη», αναφέρει η επικεφαλής της έρευνας Juliana Vaz, ερευνήτρια του Federal University of Pelotasin στη Βραζιλία και με την υγιεινή διατροφή εννοεί σιτηρά ολικής άλεσης, λαχανικά, κρέας, πουλερικά και ψάρια.

Ορισμένα ψάρια και θαλασσινά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία είναι από τα στοιχεία που το σώμα μας δεν μπορεί να δημιουργήσει μόνο του και χρειάζεται να τα βρίσκει μέσα από τις τροφές.

Οι επιστήμονες ερευνούν τα τελευταία χρόνια το ρόλο και τη σημασία των ωμέγα-3 λιπαρών και το πώς επηρεάζουν διαφορετικά όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς και του εγκεφάλου.

«Συνεχίζουμε να έχουμε σταθερά στοιχεία από πολλές έρευνες, που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν επιρροή σε μια πληθώρα διαταραχών συμπεριφοράς, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και η σχιζοφρένεια», λέει ο Ski Chilton, καθηγητής φυσιολογίας και φαρμακολογίας στο Wake Forest School of Medicine.

Λόγω των απαιτήσεων του βρέφους που μεγαλώνει, οι έγκυες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες θρεπτικών στοιχείων. Η έλλειψη ψαριών και κρέατος σε μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να εξηγήσει γιατί οι χορτοφάγοι γυναίκες της έρευνας είχαν την τάση να νιώθουν μεγαλύτερο άγχος, ισχυρίζονται οι επιστήμονες.

«Στην έρευνα, το γκρουπ των χορτοφάγων δεν τα πήγε καθόλου καλά. Ο εγκέφαλος του βρέφους μεγαλώνει ραγδαία και εκείνο παίρνει όλα τα ωμέγα-3 λιπαρά που προσλαμβάνονται», λέει ο Chilton.

Η έρευνα περιελάμβανε περισσότερες από 9.500 γυναίκες, τις οποίες οι επιστήμονες χώρισαν σε ομάδες ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες. Η μια ομάδα ήταν εκείνες που πρόσεχαν πολύ την υγεία τους και απαρτιζόταν από γυναίκες που έτρωγαν κυρίως φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά. Ένα άλλο γκρουπ του οποίου η διατροφή ήταν πιο παραδοσιακή έτρωγε βασικά λαχανικά, κόκκινο κρέας και κοτόπουλο, ενώ άλλες ομάδες αποτελούνταν από χορτοφάγους, άλλες από γυναίκες που έτρωγαν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα κι άλλες από γυναίκες που κατανάλωναν πολλά γλυκά.

Στην 32η εβδομάδα της κύησής τους, οι γυναίκες συμπλήρωσαν κάποια ερωτηματολόγια και εκείνες των οποίων το αποτέλεσμα του ερωτηματολογίου έφτασε στο 15% θεωρήθηκαν ότι είχαν το περισσότερο άγχος.

Δεν είναι απολύτως σαφές και ξεκάθαρο πώς η κατανάλωση περιορισμένων ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί να προκαλέσει άγχος, αλλά ίσως αυτό μπορεί να εξηγηθεί καθώς η χαμηλή παρουσία τους στο αίμα μπορεί να διακόψει την επικοινωνία των κυττάρων και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αντιδράει στο ψυχολογικό στρες, αναφέρουν οι επιστήμονες.

Παρόλο που παλιότερη έρευνα έχει δείξει ότι η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών και εκτός της περιόδου εγκυμοσύνης μπορεί να επιδεινώσει το άγχος, οι συνέπειες μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα έκδηλες κατά τη διάρκειας της κύησης. «Εξαιτίας των απαιτήσεων του βρέφους σε θρεπτικά συστατικά, μια έγκυος γυναίκα μπορεί να βιώσει πολύ σοβαρή έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών», λέει ο Chilton.

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψαριών που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, όπως ξιφίας, σκουμπρί και καρχαρίας. Η κατανάλωση ψαριών χαμηλά σε υδράργυρο, όπως σολομός, βακαλάος, γατόψαρο και τόνος, δυο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση του άγχους, σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και το Environmental Protection Agency.
newsbeast.gr

Τρίτη, 20 Αυγούστου 2013

Η γιόγκα «σύμμαχος» στην ερωτική ζωή

Οι κατάλληλες ασκήσεις μπορούν να απελευθερώσουν τη λίμπιντο
Το καλοκαίρι είναι μια καλή ευκαιρία να ζήσετε στιγμές πάθους με το σύντροφό σας. Με αφορμή, λοιπόν, τις μέρες των διακοπών, σας προτείνουμε τις καλύτερες ασκήσεις γιόγκα για να... εκτινάξετε στα ύψη τη λίμπιντο σας και να αποκτήσετε «σφιχτό» και ευλύγιστο σώμα.

Κι αυτό γιατί, όπως εξηγεί η Helen Barrett, συγγραφέας του βιβλίου «Sexy Yoga», «το γεγονός ότι η γιόγκα αυξάνει την ευλυγισία σάς βοηθά να νιώθετε περισσότερο ελεύθερες στο κρεβάτι». Διαβάστε άλλους 5 λόγους για τους οποίους η γιόγκα μπορεί να «αφυπνίσει» την ερωτική σας ζωή.

Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος

Βοηθά συνολικά στην καλή κυκλοφορία του αίματος σε ολόκληρο το σώμα σας. Μάλιστα, κάποιες χαρακτηριστικές στάσεις, όπως αυτή «του αετού», κατευθύνει το αίμα κατευθείαν στην περιοχή της λεκάνης, αυξάνοντας την ευαισθησία σας στην περιοχή, συνεπώς και την ερωτική σας επιθυμία.

Σας ενδυναμώνει

Η γιόγκα ενδυναμώνει τον κορμό - ο οποίος περιλαμβάνει και την κοιλότητα της λεκάνης. Όπως εξηγεί η Becky Jeffers, διευθύντρια fitness στο Berman Center του Σικάγο, «όσο περισσότερο προπονείτε τους μυς σας, τόσο μεγαλύτερη ευελιξία κινήσεων θα αποκτήσετε». Το πρόγραμμά της επικεντρώνεται στη σεξουαλική υγεία των γυναικών και τη σωστή αντιμετώπιση της εμμηνόπαυσης.

Όπως προσθέτει, «ακολουθώντας το κατάλληλο πρόγραμμα ασκήσεων γιόγκα, θα καταφέρετε να αποκτήσετε πιο δυνατές συσπάσεις, με αποτέλεσμα να βιώσετε εντονότερα τη σεξουαλική επαφή με το σύντροφό σας».

Εστιάζει σε εσάς

Το να ξεκουράζετε το μυαλό σας από κάθε σκέψη που σας προβληματίζει και να συγκεντρώνεστε στις αναπνοές σας κατά τη διάρκεια μίας άσκησης γιόγκα, σάς βοηθά να αντιλαμβάνεστε καλύτερα τον εαυτό σας και τις ανάγκες του.

Όπως σημειώνει η Β. Jeffers, «όταν είστε "παρούσες", γνωρίζετε τι ακριβώς χρειάζεστε από το σύντροφό σας για να νιώθετε ολοκληρωμένες. Έτσι μπορείτε να του το "μεταφράσετε" και να επικοινωνήσετε μαζί του αποτελεσματικότερα». Η γνώση και η έκφραση των επιθυμιών σας θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, ψυχικά και σεξουαλικά.

Μειώνει τον πόνο

Κάποιες γυναίκες έχουν από τη φύση τους στενούς γοφούς και μηρούς, με αποτέλεσμα το σεξ από ευχάριστο να γίνεται επώδυνο. Όπως εξηγεί η Β. Jeffers, « η ένταση στους γοφούς μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της κοιλότητας της λεκάνης». Η ένταση μεταδίδεται από τον ένα μυ στον άλλο, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να ευχαριστηθείτε το σεξ.

Και σ' αυτό η γιόγκα έρχεται να σας βοηθήσει: Απελευθερώνει την ένταση και χαλαρώνει τους γοφούς, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του πόνου κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής πράξης. Η λύση λοιπόν είναι να χαλαρώσετε. Μόνο έτσι θα μπορέσετε να απολαύσετε την ερωτική πράξη.

Σας δίνει περισσότερη ενέργεια

Πολλές ασκήσεις γιόγκα μοιάζουν με τρίγωνο. Η στάση ανοικτής γωνίας ενεργοποιεί τα τσάκρας, τα οποία, σύμφωνα με τη φιλοσοφία της Ανατολής, είναι ενεργειακά κέντρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Η συγκεκριμένη φιλοσοφία θέλει τα τσάκρας να «κυβερνούν» τη σεξουαλική σας ζωή. Όπως τονίζει η H. Barrett, «όταν αυτά τα ενεργειακά κέντρα λειτουργούν με σωστό τρόπο, η σεξουαλική σας ζωή γίνεται πολύ καλύτερη και κυρίως υγιής».

Πηγή: myself.gr

Μυστικά για την «εξαφάνιση» της κυτταρίτιδας

Κόλπα που ενισχύουν τη δράση των προϊόντων καταπολέμησης του προβλήματος
Θέλετε να καμουφλάρετε την όψη φλοιού πορτοκαλιού και να ενισχύσετε τη δράση των αντικυτταριτιδικών προϊόντων; Διαβάστε πώς θα τα καταφέρετε.

Καλύψτε την

Τα προϊόντα αυτο-μαυρίσματος μπορούν ως ένα σημείο να καλύψουν τα σημάδια της κυτταρίτιδας και να δημιουργήσουν ένα παραπλανητικό οπτικό εφέ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό καλυπτικό μέικ-απ σώματος με μεγάλη διάρκεια ή μια κρέμα σώματος με ελαφρώς ιριδίζοντα μικροστοιχεία που αντανακλούν το φως.

Μασάζ

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε και εσείς μόνες σας στο σπίτι. Το μασάζ είναι σίγουρα ένα από τα πιο σημαντικά.

Επιλέξτε το προϊόν που θέλετε ή ακόμα και ένα απλό λάδι σε συνδυασμό με κάποιο αιθέριο έλαιο που σας αρέσει (εφόσον δεν έχετε προμηθευτεί κάποιο ειδικό προϊόν) και κάνετε ανοδικές κινήσεις, ασκώντας ελαφριά πίεση.

Αν αντέχετε, μπορείτε να αυξήσετε την πίεση στην πορεία έτσι ώστε να δημιουργήσετε υπεραιμία στα σημεία που σας ενδιαφέρουν.

Ακολουθώντας αυτή την τακτική αφενός θα ενισχύσετε τη δράση του προϊόντος, αφετέρου θα δείτε σταδιακά βελτίωση στην υφή της επιδερμίδας σας.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε την επάλειψη του προϊόντος με μια ειδική συσκευή μασάζ που βοηθάει την κυτταρική μικροενεργοποίηση, τονώνει τη μικροκυκλοφορία και βελτιώνει τη λεμφική κυκλοφορία.

Σπιτική μάσκα περιποίησης

Μέσα σε μισή κούπα ελαιόλαδο ρίξτε μισή κούπα λεμόνι και αρκετό χοντρό αλάτι (περίπου μία χούφτα) και ανακατέψτε τα ώστε να φτιάξετε ένα αυτοσχέδιο πίλινγκ. Απλώστε στην επιφάνεια που σας ενδιαφέρει και ξεβγάλτε με λίγο χλιαρό νερό.

Στη συνέχεια τοποθετήστε (σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας) μια μάσκα με φύκια που θα βρείτε στην αγορά για περίπου 15-20 λεπτά.

Τυλίξτε τα πόδια σας με ζελατίνα φαγητού και από πάνω τοποθετήστε ζεστές πετσέτες ώστε να δράσει πιο γρήγορα. Όταν τελειώσετε, ξεπλύνετε με χλιαρό νερό και ενυδατώστε.

Πηγή: fe-mail.gr

Σάββατο, 10 Αυγούστου 2013

Βελτιστοποιώντας την καύση λίπους με αερόβια άσκηση

Σκοπός της αερόβιας άσκησης στο bodybuilding, πέρα από τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης είναι η μεγιστοποίηση της χρήσης του σωματικού λίπους ως πηγής καυσίμου, είτε κατά τη διάρκεια της αερόβιας, είτε κατά τη διάρκεια των ωρών που ακολουθούν.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ως καύσιμά του κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες και λίπος, είτε ασκείται, είτε βρίσκεται εν ηρεμία. Τα καύσιμα αυτά καίγονται ταυτόχρονα, αλλά η ποσοστιαία συνεισφορά του κάθε καυσίμου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
• τα χαρακτηριστικά της αερόβιας άσκησης (είδος, ένταση, διάρκεια)

• τη διατροφή, ειδικά γύρω από τις ώρες της άσκησης

• την τρέχουσα φυσική κατάσταση (αρχάριος, προχωρημένος)

• περιβαλλοντικούς (ζέστη, κρύο) και φυλετικούς παράγοντες (άνδρας, γυναίκα)

Πολύ γενικά, ως “αερόβια άσκηση” ορίζεται η άσκηση εκείνη η οποία αυξάνει ή βελτιώνει τη χρήση του οξυγόνου από τον οργανισμό. Στο bodybuilding είναι διαδεδομένα δύο “πρωτόκολλα” αερόβιας άσκησης, α) αυτή που γίνεται με σταθερή και μέτρια ένταση (π.χ. γρήγορο περπάτημα σε ένα διάδρομο), και β) αυτή που γίνεται με “διαλειμματική” ένταση (High Intensity Interval Training, HIIT, π.χ. τρέξιμο για 1 λεπτό ακολουθούμενο από περπάτημα για 1 λεπτό, κ.ο.κ.). Κάθε πρωτόκολλο έχει τα υπέρ και τα κατά του. Η σημαντικότερη διαφορά μεταξύ των δύο πρωτοκόλλων αυτών είναι ίσως ο τρόπος με τον οποίο καίγεται λίπος σε κάθε περίπτωση: στην αερόβια μέτριας έντασης περισσότερο λίπος καίγεται την ώρα εκτέλεσης της αερόβιας, ενώ στην αερόβια τύπου HIIT περισσότερο λίπος καίγεται τις ώρες που ακολουθούν. Παρόλα αυτά, το τελικό (24ωρο) αποτέλεσμα είναι περίπου ίδιο και στις δύο περιπτώσεις, με ενδεχόμενα παραπανίσια καρδιαγγειακά οφέλη στην περίπτωση της HIIT. Επί του παρόντος, θα ασχοληθούμε με την περίπτωση της αερόβιας μέτριας έντασης η οποία είναι η απλούστερη και πιο μελετημένη στη βιβλιογραφία: μας ενδιαφέρει καθαρά το να μεγιστοποιήσουμε την καύση του λίπους γύρω από τις ώρες που κάνουμε την αερόβια άσκηση και μόνο τότε.


Β. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου + χτύποι καρδιάς

«Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου» (VO2 max) είναι η μέγιστη ποσότητα εισπνεόμενου οξυγόνου (σε λίτρα) η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό και αντικατοπτρίζει συνήθως το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Το ποσοστό του VO2 max το οποίο χρησιμοποιούμε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή μπορούμε να το συσχετίσουμε με τους παλμούς της καρδιάς μας μέσω της εξίσωσης:
%MHR = 0.64 × %VO2 Max + 37

όπου %MHR είναι το ποσοστό των μέγιστων καρδιακών παλμών (maximum heart rate) ο οποίος δίνεται εμπειρικά από την προσεγγιστική εξίσωση:
MHR = 220 – ηλικία
Π.χ. ένας άνδρας 30 ετών, έχει MHR = 220 – 30 = 190. Για να ασκηθεί στο 45% VO2 max, θα πρέπει σύμφωνα με την εξίσωση η καρδιά του να χτυπάει με το 66% των μέγιστων παλμών, δηλαδή με περίπου 125 παλμούς το λεπτό, ενώ για το 65% VO2 max: 79% των μέγιστων παλμών, δηλαδή 149 παλμούς.

Ακολουθεί πίνακας με τις τυπικότερες των περιπτώσεων:



Γ. Διαθέσιμα Υποστρώματα

Οι υδατάνθρακες είναι αποθηκευμένοι στο σώμα μας (μυς και συκώτι) με τη μορφή του γλυκογόνου. Το συκώτι συνήθως μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι και 100 γρ. γλυκογόνο (400 kcal), ενώ οι μύες τυπικά μπορούν να περιέχουν περίπου 400 γρ. γλυκογόνο (1600 kcal) σε έναν μέσο άνθρωπο, αλλά η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλει από 50 γρ. (μετά από εξουθενωτική άσκηση) έως και 900 γρ. (σε έναν αρκετά μυώδη και “υδατανθρακωμένο” αθλητή), δηλαδή από 200-3600 kcal. Το λίπος από την άλλη είναι αποθηκευμένο κατά κύριο λόγο στον λεγόμενο “αδιπικό” ιστό κάτω από το δέρμα μας (υποδόρειο λίπος), αλλά υπάρχει και κάποια ποσότητα λίπους μέσα στους μυς (~300 γρ.), τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια (IntraMuscular TriAcylGlycerols, IMTAG) (ενδομυϊκό λίπος), συν βέβαια ό,τι κυκλοφορεί (τριγλυκερίδια, λιπαρά οξέα) στο πλάσμα του αίματός μας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλα τα διαθέσιμα καύσιμα κινητοποιούνται από τις αποθήκες αυτές για χρήση, κυρίως μέσα στον μυ, με προτεραιότητα η οποία εξαρτάται από πλήθος παραγόντων. Το γλυκογόνο πριν χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο πρέπει να τεμαχιστεί σε τεμάχια γλυκόζης, ενώ κατ’αντιστοιχία, τα λίπη για να χρησιμοποιηθούν πρέπει από τριγλυκερίδια να κομματιαστούν σε τεμάχια λιπαρών οξέων (μια διαδικασία η οποία ονομάζεται λιπόλυση). Σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά και κατά την αερόβια άσκηση χαμηλής και μέσης έντασης, το κύριο λιπαρό καύσιμο είναι τα λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας (long-chain fatty acids, LCFA).


Γ.1. Καίμε μυϊκή μάζα όταν κάνουμε αερόβια;

Εκτός από υδατάνθρακες και λίπη, καίμε άραγε και πρωτεΐνες/αμινοξέα; Και αν ναι, από πού προέρχονται τα τελευταία, από την τροφή ή από τους μυς μας; Τα ερωτήματα έχουν τεθεί πολλές φορές στο παρελθόν. Παρόλο που όντως τα αμινοξέα/πρωτεΐνες αποτελούν και αυτά διαθέσιμο καύσιμο κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης (κυρίως τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (branched-chain amino acids, BCAA) και ειδικότερα το αμινοξύ λευκίνη), μετρήσεις έχουν δείξει ότι υπό τυπικές συνθήκες (διάρκεια αερόβιας 45-90 λεπτά στο ~65% VO2 max) η πραγματική συνεισφορά των αμινοξέων δεν ξεπερνάει στους άνδρες το 6% κατά μέσο όρο, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό είναι ακόμα μικρότερο (~2%). Η συνεισφορά αυτή μπορεί να αυξηθεί σε κάποιο βαθμό υπό συνθήκες αφυδάτωσης, γι’αυτό χρειάζεται να είμαστε καλά ενυδατωμένοι. Επίσης, η καύση των αμινοξέων αυξάνεται όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, αλλά και η διάρκεια της αερόβιας. Πάντως, ακόμα και υπό τέτοιες συνθήκες και μετά από πολύωρη ασιτία, η συνεισφορά των αμινοξέων ως πηγή ενέργειας δεν ξεπερνάει το 10%. Η συνεισφορά των αμινοξέων μάλιστα μειώνεται όσο ο ασκούμενος βελτιώνει τη φυσική του κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές, η ποσότητα των αμινοξέων που καίγεται είναι ελάχιστη, και η συνεισφορά σε αμινοξέα από τη μυϊκή μας μάζα αμελητέα.

Για να αναφέρουμε ένα παράδειγμα με αριθμούς, μια τυπική αερόβια που ξοδεύει 500-700 θερμίδες θα κάψει 10-40 θερμίδες από αμινοξέα BCAA, δηλαδή απαιτούνται μόλις 2,5-10 γρ αμινοξέων BCAA, τα οποία θα μπορούσαν να καλυφθούν εύκολα από μισό με 1 scoop πρωτεΐνης whey λίγο πριν ξεκινήσει η αερόβια. Αλλά ακόμα και αν δεν καταναλωθεί πρωτεΐνη πριν την αερόβια, πάντοτε υπάρχουν ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα από προηγούμενα γεύματα, έστω και αν αυτά απέχουν πολλές ώρες από την αερόβια, τα οποία θα μπορούσαν να καλύψουν τις ενεργειακές αυτές ανάγκες χωρίς να μπει μπροστά διαδικασία καταστροφής της μυϊκής μάζας.


Γ.2. Επίδραση της έντασης και διάρκειας της άσκησης

Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Ως ένταση της αερόβιας άσκησης ενοούμε συνήθως το ποσοστό του VO2 max ή αλλιώς τους παλμούς της καρδιάς μας (μεγαλύτερη ένταση = περισσότεροι καρδιακοί παλμοί) στους οποίους ασκούμαστε. Μετρήσεις στο γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η χρήση του λίπους ως καύσιμο γίνεται μέγιστη κοντά στο 45% της έντασης (45% VO2 max), ενώ σε άτομα με ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση το μέγιστο μετατοπίζεται κοντά στο 65% της έντασης (65% VO2 max). Σε μεγαλύτερες εντάσεις από αυτές, ο οργανισμός στρέφεται προς τον υδατάνθρακα για πηγή ενέργειας, ενώ η συνεισφορά του λίπους σε απόλυτους αριθμούς (και προφανώς και σε σχετικό ποσοστό) μειώνεται (διάγραμμα τροποποιημένο από):



Στη μέγιστη ένταση (εδώ 65% VO2 max), λίπος και υδατάνθρακας συνεισφέρουν περίπου από 50% στο συνολικό καύσιμο, και από το λίπος, η μισή περίπου ποσότητα (δηλαδή το 25% του συνολικού καυσίμου) προέρχεται από το υποδόρειο λίπος. Ο λόγος για τον οποίο μείωνεται η καύση του λίπους για εντάσεις >65% δεν είναι πλήρως κατανοητός. Παρόλα αυτά, ένα μέρος του φαινομένου έχει αποδοθεί στη μειωμένη ροή αίματος στις υποδόρειες περιοχές λίπους, πράγμα που μειώνει την ταχύτητα εξόδου των λιπαρών οξέων από τον αδιπικό ιστό προς το πλάσμα. Αυτό τελικά προκαλεί σταθεροποίηση ή ακόμα και μείωση της συγκέντρωσης λιπαρών οξέων του πλάσματος, και άρα και σε απόλυτη μείωση της ποσότητας λιπαρής καύσιμης ύλης που πηγαίνει στους μυς. Με πολύ απλά λόγια, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα λιπαρά οξέα καίγονται γρηγορότερα από ότι απελευθερώνονται στο αίμα από τα τριγλυκερίδια.

Ένας άλλος πιθανός λόγος είναι η μειωμένη απόκριση σε υψηλές εντάσεις του ενζύμου CPT-1 το οποίο μεταφέρει τα λιπαρά οξέα μέσα στα μιτοχόνδρια για να καούν. Αυτό συμβαίνει μόνο με τα λιπαρά οξέα μεγάλης αλυσίδας. Τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας (τα οποία προέρχονται από διάσπαση των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, των γνωστών MCT (medium chain triglycerides)) δεν χρειάζονται το ένζυμο αυτό για να μπουν μέσα στα μιτοχόνδρια και άρα «καίγονται» πιο εύκολα. Ενδεχομένως, διατροφή πιο πλούσια σε MCT να μπορεί να αυξήσει λίγο την ποσότητα λίπους που καίγεται σε υψηλές εντάσεις, αν και πάλι δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο αν το λίπος που θα καεί θα έχει προέλθει τελικά από το λίπος του σώματός μας.

Από το διάγραμμα φαίνεται ότι μέγιστος τυπικός ρυθμός καύσης λίπους κατά την αερόβια άσκηση είναι λίγο μεγαλύτερος από μισό γραμμάριο ανά λεπτό (~0.6 g/min). Συνήθεις τιμές είναι μεταξύ 0.2-0.6 g/min, αν και όπως φαίνεται στο διάγραμμα οι διαφορές στην καύση λίπους λίγο παραπάνω ή λίγο παρακάτω από το VO2 max είναι μικρές (0.5 – 0.6 g/min σε εύρος 50-70% VO2 max), πράγμα το οποίο σημαίνει ότι είναι περιττό κανείς να μετράει με πολύ μεγάλη ακρίβεια τους χτύπους της καρδιάς στους οποίους καίει μέγιστο λίπος. Χονδρικά, αερόβια που διαρκεί μία ώρα θα κάψει 20-60 γραμμάρια λίπους την ώρα της εκτέλεσής της.

Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης επίσης καθορίζει το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιείται. Μελέτες έχουν δείξει ότι το λίπος χρησιμοποιείται περισσότερο όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, ενδεχομένως λόγω της μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου. Υπό τέτοιες συνθήκες έχουν μετρηθεί αρκετά μεγαλύτεροι ρυθμοί καύσης λίπους (1.0-1.5 g/min), παρόλα αυτά, τούτο δεν αφορά τόσο τους bodybuilders, διότι οι τιμές αναφέρονται σε πολύωρο τρέξιμο που μόνο μαραθονωδρόμοι κάνουν.


Γ.3. Επίδραση γενικής (24ωρης) δίαιτας

Καίει η αερόβια περισσότερο λίπος αν γίνεται σε περίοδο γράμμωσης από ότι σε περίοδο όγκου; Δίαιτες υπερβολικά αυξημένες σε υδατάνθρακες (τυπικά δίαιτες “όγκου”) μειώνουν τη χρήση λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, όμως και πάλι η εφαρμογή στο bodybuilding είναι πιθανώς αμελητέα. Συγκεκριμένα, μια μελέτη που έγινε σε ποδηλάτες έδειξε ότι 7 ημέρες καθημερινής δύωρης ποδηλασίας στο 70% του VO2 max με ταυτόχρονη υπερπλήρωση σε υδατάνθρακες (900 γρ/ημέρα ή 88% των θερμίδων) μείωσε κατά 27% την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. H τυπική διατροφή ενός bodybuilder σπάνια θα περιείχε τόσους πολλούς υδατάνθρακες, όπως επίσης και το 2ωρο ποδήλατο την ημέρα σπάνια θα αποτελούσε καθημερινή πρακτική στο bodybuilding. Ενδεχομένως λοιπόν, η πραγματική διαφορά της καύσης λίπους την ώρα της αερόβιας άσκησης π.χ. μεταξύ περιόδου όγκου και περιόδου γράμμωσης να είναι μάλλον πολύ μικρή και άνευ σημασίας.

Κατ’αντιστοιχία, δίαιτες υπερβολικά αυξημένες σε λίπος (και άρα χαμηλές σε υδατάνθρακα) αυξάνουν τη χρήση λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης λόγω αυξημένης απόκρισης των ενζύμων που οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα, παρόλο που η αύξηση αυτή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να λάβει χώρα από την αντίστοιχη περίπτωση της δίαιτας αυξημένης σε υδατάνθρακα.


Γ.4. Επίδραση διατροφής πριν κατά και μετά την άσκηση

Λήψη υδατάνθρακα πριν ή κατά την αερόβια άσκηση μειώνει εν γένει την χρήση του λίπους ως καύσιμο και αυτό συμβαίνει σε αρκετά μεγάλο εύρος εντάσεων VO2 max. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι λήψη 50-100 γρ υδατάνθρακα τις ώρες πριν ή κατά τη διάρκεια της αερόβιας σταματάει την λιπόλυση και μειώνει την καύση των λιπαρών οξέων κατά 30-40%. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε χαμηλές και μέτριες εντάσεις μόνο και ειδικότερα σε αρχάριους ή μέτρια ασκημένους ανθρώπους. Σε υψηλότερες εντάσεις και σε ανθρώπους με καλή φυσική κατάσταση, το φαινόμενο αυτό αμβλύνεται σημαντικά και σε κάποιες μελέτες μάλιστα δεν έχει παρατηρηθεί διαφορά στην χρήση λίπους ως καύσιμο, με (ή χωρίς) τη χορήγηση υδατάνθρακα πριν ή κατά τη διάρκεια της αερόβιας για τουλάχιστον τα πρώτα 120 λεπτά συνεχόμενης αερόβιας άσκησης. Σε κάθε περίπτωση, το να αποφύγει κανείς υδατάνθρακες τις ώρες πριν την αερόβια μέτριας έντασης, διαπιστωμένα οδηγεί σε αυξημένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης, η καύση του λίπους παραμένει σε υψηλά επίπεδα για τουλάχιστον 3 ώρες ειδικά στους άντρες και το φαινόμενο είναι πιο έντονο εάν δεν καταναλωθεί τροφή (ειδικά υδατάνθρακες και λίπος) στο χρονικό αυτό διάστημα. Η ένταση της αερόβιας δεν φαίνεται να αυξάνει περισσότερο την μεταπροπονητική καύση λίπους, εάν και εφόσον συγκρίνουμε ισοενεργειακές αερόβιες.



Γ.5. Επίδραση τρέχουσας φυσικής κατάστασης

Η ποσότητα του λίπους η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο είναι ανάλογη της φυσικής κατάστασης. Όταν συγκρίθηκε το λίπος που έκαιγαν δύο ομάδες ανθρώπων, η μια με μέτρια και η άλλη με υψηλή φυσική κατάσταση, βρέθηκε ότι η ομάδα με υψηλή φυσική κατάσταση έκαιγε 14% περισσότερο λίπος σε μεγαλύτερο VO2 max. Η διαφορά αυτή δεν οφείλεται σε αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων από τις διάφορες πηγές (λιπόλυση), αλλά οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αυξημένη ενεργοποίηση του ενζύμου CPT-1, το οποίο όπως αναφέρθηκε είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων μέσα στο μιτοχόνδριο όπου και αυτά καίγονται. Ένας άλλος πιθανός παράγοντας είναι η αυξημένη χρήση ενδομυϊκού λίπους ως πηγής ενέργειας όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Αυτό συμβαίνει πιθανώς λόγω του ότι ο οργανισμός με τον καιρό “μαθαίνει” να αυξάνει τις αποθήκες αυτές και να τις χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά.


Γ.6. Επίδραση είδους άσκησης

Όταν συγκρίνεται το περπάτημα/τρέξιμο με την ποδηλασία στην ίδια ανάλογη ένταση VO2 max, το περπάτημα/τρέξιμο καίει περίπου 30% περισσότερο λίπος (0.65 έναντι 0.47 γρ. λίπους ανά λεπτό, αντίστοιχα) από ότι η ποδηλασία (καθώς και περισσότερες θερμίδες συνολικά). Ο λόγος πιθανότατα είναι ότι στην ποδηλασία χρησιμοποείται κυρίως μόνο το κάτω μέρος του σώματος, σε αντίθεση με το περπάτημα/τρέξιμο το οποίο κινητοποιεί όλο το σώμα και άρα περισσότερες μυϊκές ομάδες. Πάντως, κατανάλωση υδατάνθρακα την ώρα της αερόβιας εκμηδενίζει τη διαφορά μεταξύ των δύο διαφορετικών τρόπων αερόβιας.


Γ.7. Επίδραση καφεϊνης

Η καφεΐνη είναι ίσως το πιο μελετημένο συμπαθομιμητικό διεγερτικό, παρόλα αυτά ακόμα υπάρχουν ερωτήματα για τον ακριβή τρόπο δράσης της κατά την ώρα της άσκησης. Κατ’αρχάς, πρέπει να διαχωριστεί η επίδραση της καφεΐνης από την επίδραση του καφέ, καθώς ο τελευταίος αποτελεί μίγμα πάρα πολλών ουσιών, κάθε μία εκ των οποίων μπορεί να έχει διαφορετική δράση. Μελέτες μέχρι στιγμής έχουν δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει τη λιπόλυση, αλλά όμως δεν αυξάνει περαιτέρω την χρήση αυτών των λιπαρών οξέων ως καύσιμα. Η καφεΐνη επίσης μειώνει το αίσθημα της κόπωσης κατά την αερόβια άσκηση, πράγμα που μας επιτρέπει να μπορούμε να ασκούμαστε περισσότερη ώρα (και ενδεχομένως σε μεγαλύτερη ένταση). Αυτό μπορεί με έμμεσο τρόπο να βοηθήσει να καίμε περισσότερο λίπος καθώς ο λόγος για τον οποίο μειώνεται η χρήση του λίπους ως καυσίμου από εντάσεις μεγαλύτερες του ~65% VO2 max, είναι η μειωμένη ταχύτητα λιπόλυσης σε σχέση με την καύση των λιπαρών οξέων. Η καφεΐνη επειδή ενισχύει την λιπόλυση, επιτρέπει πιθανώς το να καίμε αυξημένο λίπος και σε ακόμα μεγαλύτερες εντάσεις (>65% του VO2 max). Επειδή όμως μεγαλύτερες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, η καφεΐνη τελικά μπορεί με έμμεσο τρόπο να οδηγήσει σε αυξημένη καύση λίπους, παρόλο που η ίδια δεν έχει αυτή την ιδιότητα. Θα είναι ίσως χρήσιμη για κάποιον που ξεκινάει αερόβια και κάνει σε τυχαία ένταση και μέχρι να κουραστεί, και όχι τόσο για κάποιον ο οποίος ξεκινάει και κάνει με προκαθορισμένη ένταση και προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.


Γ.8. Επίδραση φύλου

Αν και εδώ η σύγκριση δεν έχει κάποια μεταβλητή την οποία μπορούμε να επηρεάσουμε (τουλάχιστον όχι εύκολα), αξίζει να αναφερθεί ότι οι γυναίκες έχουν αναλογικά αυξημένες ικανότητες χρήσης λίπους ως καυσίμου σε σχέση με τους άντρες, και αυτό το κάνουν και σε υψηλότερη ένταση (VO2 max). Ο λόγος πιθανώς είναι το αυξημένο ποσοστό λίπους που έχουν (= περισσότερο διαθέσιμο καύσιμο) κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τον ανδρικό πληθυσμό.


Γ.9. Επίδραση θερμοκρασίας

Αντίθετα ίσως από τις τυπικές αντιλήψεις, αυξημένη θερμοκρασία σώματος οδηγεί σε μικρότερη καύση λίπους και μεγαλύτερη καύση υδατάνθρακα προερχόμενος κυρίως από το μϋικό γλυκογόνο. Το ίδιο συμβαίνει και κατόπιν έκθεσης σε αρκετά χαμηλές θερμοκρασίες, όμως εδώ παρατηρείται αύξηση χρήσης του ηπατικού γλυκογόνου.


Συμπεράσματα

Το πόσο λίπος μπορούμε να κάψουμε κατά τη διάρκεια αερόβιας μέτριας έντασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μέρος των οποίων είναι κατανοητοί και τους οποίους μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε. Η κινητοποίηση λίπους (λιπόλυση) και η καύση του αποτελούν τα δύο σημαντικά στάδια τα οποία πρέπει να βελτιστοποιήσουμε και αυτό το καταφέρνουμε όταν:

• Οι καρδιακοί παλμοί μας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντιστοιχούν σε εντάσεις 45-65% του VO2 max.

• Έχει προηγηθεί νηστεία αρκετών ωρών ή γεύμα χωρίς υδατάνθρακες και λίπος.

• Ακολουθεί νηστεία ή γεύμα χωρίς υδατάνθρακες και λίπος.

• Η διάρκεια της αερόβιας έχει μεγάλη διάρκεια, τυπικά πάνω από 30 λεπτά.

• Προτιμηθεί το γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο από το ποδήλατο.

• Η αερόβια δεν γίνεται υπό πολύ ζεστές ή υπό πολύ κρύες συνθήκες.


Προτάσεις/Πραγματικά σεμινάρια

Ας δούμε πώς μπορούμε να μεταφράσουμε στην πράξη τα ανωτέρω συμπεράσματα. Όπως είδαμε, «κλειδί» στη μέγιστη καύση λίπους με αερόβια μέτριας έντασης είναι η ελεγχόμενη «ασιτία» γύρω από τις ώρες της αερόβιας. Η συμμετοχή της μυϊκής μάζας είναι πολύ μικρή και σε κάθε περίπτωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με λήψη μικρής ποσότητας πρωτεΐνης. Μία πρότασή μας λοιπόν για δημιουργία βέλτιστου περιβάλλοντος για καύση λίπους κατά την αερόβια είναι η εξής:

- Πρωϊνό ξύπνημα (πολύωρη ασιτία λόγω ύπνου)

- Κατάποση 2,5-10 γρ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) (αμέσως πριν) ή 0,5-1 scoop whey (20 λεπτά πριν) την αερόβια μαζί με νερό, με σκοπό την κάλυψη των αναγκών (2-6%) σε αμινοξέα κατά την επερχόμενη άσκηση και την ενυδάτωση του οργανισμού.

- Προαιρετική κατάποση καφεΐνης, ειδικά εάν δεν έχει προκαθοριστεί η διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Τυπική (ασφαλής) ημερήσια δοσολογία: 1-3 mg ανά κιλό βάρους.

- 45-90 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης σε διάδρομο. Η διάρκεια αυτή είναι επαρκής όχι μόνο από πρακτικής πλευράς, αλλά και διότι αποτελεί μια μέση λύση που μεγιστοποιεί την καύση λίπους προτού η καύση των αμινοξέων αρχίσει να συμμετέχει έντονα.

- Μετά το τέλος της αερόβιας: Νερό + ηλεκτρολύτες. Δεν τρώμε για μία ώρα με σκοπό να αφήσουμε την καύση του λίπους να συνεχιστεί.

- Μία ώρα μετά την αερόβια: πρωτεϊνικό ρόφημα ή γεύμα (χωρίς υδατάνθρακες και λίπος) με σκοπό να περιορίσουμε την καύση των αμινοξέων η οποία όσο δεν τρώμε αυξάνεται. Η απουσία υδατάνθρακα επιτρέπει τη διατήρηση στις καύσεις του λίπους, και η απουσία λίπους επιτρέπει την καύση του λίπους από τις αποθήκες του σώματός μας, όχι από την τροφή.

- Δύο με τρεις ώρες μετά την αερόβια: συνεχίζουμε τα κανονικά μας γεύματα (εδώ ο υδατάνθρακας πλέον επιτρέπεται).

Σε περίπτωση που η αερόβια γίνεται απόγευμα (χωρίς βάρη), το περιβάλλον «ασιτίας» μπορεί να δημιουργηθεί αν το τελευταίο στερεό γεύμα πριν την προπόνηση (π.χ. 2 ώρες πριν τουλάχιστον) δεν περιέχει ούτε υδατάνθρακα, ούτε λίπος για τους λόγους που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Σε μια τέτοια περίπτωση, δεν είναι αναγκαία η κατάποση BCAA/EAA και/η whey λίγο πριν την αερόβια καθώς θα υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα από την πέψη του τελευταίου γεύματος.

Σε περίπτωση που η αερόβια γίνει μαζί (μετά) τα βάρη, τότε μπορούμε να θεωρήσουμε ότι το περιβάλλον «ασιτίας» έχει ήδη δημιουργηθεί από τα βάρη και δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη διατροφική προσέγγιση. Αν το άθροισμα όμως βάρη+αερόβια παίρνει πολλή ώρα (π.χ. > 90 λεπτά), τότε είναι χρήσιμο 0,5-1 scoop whey να παρεμβληθεί μεταξύ βαρών και αερόβιας για αντιμετώπιση του καταβολισμού, ειδικά αν αυτό γίνεται σε περίοδο γράμμωσης.


Αναδημοσίευση από XBody.gr