Παρασκευή, 1 Μαΐου 2015

Η Απόλυτη Προπόνηση CrossFit

Η Απόλυτη Προπόνηση CrossFit
Προπονήσου για λειτουργική δύναμη, και για ένα δολοφονικό σώμα που  θα ακολουθήσει.  Η Camille Leblanc-Bazinet—νικήτρια του Reebok CrossFit Games 2014 και εστεμμένη Fittest Woman on Earth—σου δείχνει ακριβώς πως να αποκτήσεις τη καλύτερη φόρμα της ζωής σου, με μερικές από τις αγαπημένες της ασκήσεις CrossFit.
Cat Perry // Προπόνηση Dave Lipson // Φωτογραφία Dustin Snipes

SNATCH
  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κρατώντας μια μπάρα με ευρεία λαβή γάντζος (hook grip - οι παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω και οι αντίχειρες τυλιγμένοι γύρω από τη μπάρα, πιάνοντας μαζί αντίχειρα και μπάρα) (A).
  • Με επίπεδη πλάτη, κορμό σφιχτό, στήθος ψηλά και το βάρος στο μπροστινό μέρος των πελμάτων, ίσιωσε τα γόνατα και σήκωσε τη μπάρα, ξεκινώντας την κίνηση από τους γοφούς. Όταν η μπάρα είναι στα μέσα του μηρού, τράβηξε τη μπάρα προς το σώμα σου και κάνε άλμα, τεντώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους. (B).

SNATCH (ΜΕΡΟΣ 2)
  • Με μεγάλο σήκωμα των ώμων, φέρε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ παράλληλα πιέζεις τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα για να στηρίξεις το φορτίο. Συνέχισε με overhead squat, με χέρια κλειδωμένα (Γ). 
  • Καθοδήγησε με τις φτέρνες για να επιστρέψεις σε όρθια θέση, με γόνατα και γοφούς σε πλήρες κλείδωμα. (Δ).
Συμβουλή: Βεβαιώσου ότι η κίνηση είναι μια συνεχόμενη έλξη από το πάτωμα μέχρι πάνω από το κεφάλι, η ταχύτητα κάτω από τη μπάρα είναι το κλειδί. 
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Δοκίμασε one-arm dumbbell snatch με μέτριο βάρος πριν καταλήξεις να χρησιμοποιείς μπάρα.

RING MUSCLE-UP
  • Ξεκίνα με Dead hang στους κρίκους με τους αγκώνες τεντωμένους και κλειδωμένους. Για να ξεκινήσεις την κίνηση, γείρε πίσω και οδήγησε τους γοφούς ψηλά (γνωστό και ως body kipping) προς τους κρίκους, μέχρι οι γοφοί και τα πόδια να έρθουν παράλληλα στο πάτωμα και τα χέρια περίπου στο ύψος του αφαλού (A). Κράτησε τα χέρια κοντά μεταξύ τους και τους αγκώνες σφιχτούς. 
  • Κρατώντας τους κρίκους όσο πιο κοντά στο σώμα γίνεται, οδήγησε τους αγκώνες πίσω, λυγίζοντας τους στις 90 μοίρες, μέχρι το σώμα να πάρει την κάτω θέση ενός ring dip, με τα πόδια μπροστά (B).
  • Ίσιωσε τα χέρια για να κλειδώσεις τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τα πόδια προς το πάτωμα για να ολοκληρώσεις την επανάληψη.
  • Αντίστρεψε την κίνηση, λυγίζοντας τους αγκώνες και αιωρώντας τα πόδια μπροστά, έπειτα κατέβα πάλι χαμηλά με χέρια τεντωμένα και πόδια και γοφούς να αιωρούνται πίσω σου για να προετοιμαστείς για την επόμενη επανάληψη (Γ).
Συμβουλή: Εστίασε στο δίπλωμα του σώματος σαν V και στο επιθετικό άνοιγμα των γοφών για να οδηγηθείς προς τους κρίκους.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Χρησιμοποιώντας λαβή false στους κρίκους (τοποθετώντας τη λαβή πάνω από τους κρίκους αντί από κάτω) μπορεί να σε βοηθήσει στη μηχανική της κίνησης. Φέρε τον καρπό προς τον κρίκο, κάμπτοντας το χέρι προς τον καρπό ώστε να είναι λυγισμένος, όχι κλειδωμένος. Το να κάνεις ένα jumping muscle-up μπορεί επίσης να βοηθήσει. 

DEADLIFT
  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σκύβοντας μπροστά από τους γοφούς και λυγίζοντας τα γόνατα, με τα χέρια έξω από τα πόδια και τη μπάρα να αγγίζει ελαφρά το μέσο των κνημών. Διατήρησε τους ώμους ελαφρώς πιο μπροστά από τη μπάρα, φυσιολογική κλίση στην πλάτη και τους κοιλιακούς σφιχτούς, με το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. (A).
  • Καθοδήγησε την κίνηση με τις φτέρνες καθώς σηκώνεσαι όρθια, διατηρώντας τη μπάρα σε επαφή με τα πόδια. Διατήρησε επίσης ισχυρή οσφυϊκή καμπύλη. 
  • Τελείωσε την επανάληψη με γοφούς και γόνατα πλήρως κλειδωμένα και το στήθος ανοιχτό (B).
Συμβουλή: Διασφάλισε σωστή ένταση στα χέρια, στους οπίσθιους μηριαίους και στην πλάτη πριν σηκώσεις τα βάρη από το πάτωμα.

HANDSTAND PUSHUP
  • Ξεκίνησε δίπλα σε έναν τοίχο με την κορυφή του κεφαλιού να αγγίζει το πάτωμα και τα χέρια με άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο των ώμων, με τις παλάμες κάτω. Ή πάρε θέση ανάμεσα σε δύο χαμηλές μπάρες βυθίσεων, τοποθετημένες η μία δίπλα στην άλλη (όπως στην εικόνα). Σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα, τοποθετώντας τις φτέρνες στον τοίχο. Τέντωσε τα χέρια και σήκωσε το κεφάλι, κλειδώνοντας τους αγκώνες. Διατήρησε το σώμα σε ευθεία. 
  • Λύγισε τους αγκώνες μπροστά μέχρι το κεφάλι να αγγίζει το στόχο, έπειτα πίεσε προς τα πάνω εκτείνοντας τα χέρια ενώ διατηρείς θέση hollow (A).
  • Πίεσε ξανά επάνω, εκτείνοντας τα χέρια και κλειδώνοντας τους αγκώνες (B).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Για να τροποποιήσεις αυτή την κίνηση, πάρε κατακόρυφη θέση, με τα πόδια να χαλαρώνουν σε ένα κουτί και τα χέρια στο πάτωμα. 

BACK SQUAT
  • Μείνε όρθια μπροστά σε ένα squat rack (χωρίς εικόνα) με τα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των γοφών και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Τοποθέτησε το σώμα σου έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πίσω από το λαιμό σου, χαλαρώνοντας επάνω ή κατά μήκος των τραπεζοειδών μυών.
  • Πιάσε τη μπάρα, με τους αγκώνες σφιχτούς προς τα μέσα και να δείχνουν κάτω. Τοποθέτησε τους γοφούς κάτω από τους ώμους. Βεβαιώσου ότι ο κορμός είναι σφιγμένος και παραμένει έτσι καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. 
  • Για να ξεκινήσεις την κίνηση, πίεσε τους γοφούς σου πίσω και κάτω ενώ διατηρείς σωστή οσφυϊκή καμπύλη, με τα γόνατα να μην περνάνε μπροστά από τις μύτες των ποδιών. Κατέβα μέχρι οι γοφοί να φτάσουν ακριβώς κάτω από τα γόνατα (A).
  • Πιέζοντας με τις φτέρνες, οδήγησε τα γόνατα ψηλά και ανέβα στην αρχική θέση, κλειδώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς στην κορυφή (B).
Συμβουλή: Πάρε μια βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό πριν κατέβεις, για να δημιουργήσεις μια “ζώνη στην κοιλιά” και να μπορέσεις να διατηρήσεις την πλάτη σου σε ασφαλή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. 

TOES TO BAR
  • Πήδα σε θέση dead hang στη μπάρα, με λαβή με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω (overhand grip) και έξω από τους ώμους. Διατήρησε τα χέρια και τους αγκώνες κλειδωμένους (A).
  • Διατηρώντας τους ώμους κοντά μεταξύ τους, τους αγκώνες μέσα, την πλάτη επίπεδη και τα πόδια τεντωμένα, αιώρησε τα πόδια πίσω και σήκωσε τα ψηλά μέχρι οι μύτες να αγγίξουν το μονόζυγο, ξεκινώντας την κίνηση από τον κορμό (B). Επέστρεψε αργά τα πόδια στην αρχική θέση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΕΣ: Δοκίμασε hanging knee raise σε μπάρα έλξεων πριν προχωρήσεις σε αυτή την κίνηση.

SQUAT CLEAN & JERK
  • Μείνε όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Πιάσε τη μπάρα που είναι στο πάτωμα με λαβή γάντζο, με τα χέρια ακριβώς έξω από τις κνήμες και τους ώμους ακριβώς πάνω από τη μπάρα. Λύγισε τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη, τους κοιλιακούς σφιχτούς, το στήθος ψηλά και το βάρος του σώματος στο μπροστά μέρος των πελμάτων σου (A).
  • Πιέζοντας με τις φτέρνες, ίσιωσε τα πόδια καθώς σηκώνεις τη μπάρα, επιτρέποντας έτσι στους γοφούς και στους ώμους να ανέβουν με τον ίδιο ρυθμό. 
  • Όταν η μπάρα είναι στο μέσο των μηρών, τράβηξε τη μπάρα προς το σώμα σου και κάνε άλμα, τεντώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους (τριπλή έκταση) (B).
Συμβουλή: Ξεκίνα με τις μεγάλες αρθρώσεις επάνω στη μπάρα για ισχυρότερη λαβή.

SQUAT CLEAN & JERK (PART 2)
  • Με μια μεγάλη ανασήκωση των ώμων, φέρε τους αγκώνες ψηλά και έξω από τη μπάρα, έπειτα πάλι πίσω ενώ παράλληλα τραβάς το σώμα σου κάτω από τη μπάρα. Κατέβα στο ένα τέταρτο ενός front squat, ή απλώς λύγισε ελαφρά τα γόνατα (όπως στην εικόνα) για να στηρίξεις τη μπάρα (Γ).
  • Οδήγησε με τις φτέρνες για να επιστρέψεις σε όρθια θέση (Δ). Το clean ολοκληρώνεται όταν τα γόνατα και οι γοφοί είναι κλειδωμένα σε πλήρη έκταση στην κορυφή. 
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε μια συνεχόμενη έλξη από το πάτωμα μέχρι τους ώμους. Η ισχύς από αυτή την άρση ξεκινάει από τους γοφούς.
http://muscleandfitness.gr

Διατροφικό πλάνο 28 ημερών για αδυνάτισμα

Με το σωστό πλάνο διατροφής και την κατάλληλη πειθαρχία, μπορείς να γραμμώσεις μέσα σε 28 μέρες.  
της Beth Sonnenburg, MPH
Προπονείσαι σκληρά κάθε μέρα με το πρόγραμμα σου, βάζεις πολλά κιλά και ιδρώνεις του σκοτωμού με την καρδιαγγειακή. Εν συντομία: Ενώ αυτό είναι σημαντικό για την απόλυτη επιτυχία, δεν είναι αρκετό για να χάσεις το λίπος που θέλεις.
Για να φτάσεις τους στόχους σου στο αδυνάτισμα, πρέπει να ακολουθήσεις επίσης και ένα αντίστοιχο πλάνο διατροφής. Γιατί? Ακόμη και αν γυμνάζεσαι σκληρά για μία ώρα καθημερινά, αυτό εξακολουθεί να σου αφήνει άλλες 23 ώρες για να καταστρέψεις όλη αυτή τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο με μόλις ένα παραστράτημα: μια περιττή χούφτα πατατάκια, μια μπύρα με τα φιλαράκια ή ένα burger για μεσημεριανό. Η δίαιτα είναι μεγάλη υπόθεση, για να λέμε την αλήθεια, είναι μέρος της εξίσωσης της απώλειας λίπους. Είναι η ραχοκοκαλιά ολόκληρου του προγράμματος, τα θεμέλια ενός σκληρού σώματος.
Ο σύμβουλος διατροφής σωματικής διάπλασης, Jim Juge, λέει ότι η διατροφή καθορίζει την επιτυχία σου ή την αποτυχία, απλά και λιτά. “Η διατροφή είναι το 65% αυτού που χρειάζεσαι για να γίνεις fit,”” λέει. Ο Juge κάτι θα ξέρει, καθώς έχει βοηθήσει αμέτρητους αφοσιωμένους ανθρώπους να φτάσουν το στόχο τους, να πετύχουν τη καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής τους ..
Έχεις 28 μέρες για να φτάσεις το στόχο σου, γι’ αυτό στρατολογήσαμε τον Juge για να σε βοηθήσει βήμα προς βήμα. Έχει προσαρμόσει κατάλληλα μια παραδοσιακή διατροφή για αγωνιζόμενους αθλητές σωματικής διάπλασης και fitness  στα μέτρα όσων δεν αγωνίζονται (αυτό σημαίνει εσένα!) που θέλουν να δείχνουν όσο καλύτεροι γίνεται, μειώνοντας το σωματικό λίπος στο μέγιστο δυνατό επίπεδο σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Με κάτι λιγότερο από ένα μήνα, δεν υπάρχει χρόνος για χαζολόγημα, γι’ αυτό ξεκίνα σήμερα! Πήγαινε στο μπακάλικο και εφοδιάσου απόψε. Έλα την ώρα του πρωϊνού σου αύριο, ακολούθησε αυτό το πλάνο όσο πιο αυστηρά μπορείς και ετοιμάσου για επίδειξη αυτών των εντυπωσιακών μυών σε ένα μήνα.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣΑυστηρά. Αυστηρά. Αυστηρά. Αυτό είναι το μάντρα σου για τις επόμενες 28 μέρες. Δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγεις αυτή τη διατροφή, λέει ο Juge, και το να τρως καθαρά είναι το όνομα του παιχνιδιού αδυνατίσματος. Το διατροφικό πλάνο του Juge είναι γεμάτο με φρέσκες, καθαρές τροφές που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Ορίστε οι τρεις βασικές του αρχές, για να μειώσεις το σωματικό λίπος γρήγορα.
  1. Κατανάλωσε τουλάχιστον 2,2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλή σε μια περιορισμένη θερμιδικά διατροφή, θα χάσεις αρκετή μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος που θα καταφέρεις να χάσεις. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την άπαχη μάζα κατά τη διάρκεια του σταδίου δίαιτας. Επέλεξε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως τα ασπράδια αυγών, τα πουλερικά, το κόκκινο άπαχο κρέας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η δίαιτα που σου παρέχεται εδώ περιέχει περίπου 220-250γρ. πρωτεΐνης ημερησίως, που είναι καλά για έναν άντρα που ζυγίζει 90-113 κιλά. Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης μόνο αν είσαι βαρύτερος, ή πεινάς πολύ και χρειάζεσαι περισσότερο φαγητό μέσα στη μέρα. Ο Juge προτείνει ένα επιπρόσθετο πρωτεϊνούχο ρόφημα για μια γρήγορη και εύκολη λύση (αν ζυγίζεις κάτω από 90 κιλά, μείωσε το κρέας ή το κοτόπουλο στη διατροφή σου κατά 85γρ. τη μέρα).
  2. Διατήρησε τους υδατάνθρακες σε μέτριο προς χαμηλό επίπεδο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. “Σε μια ημέρα με χαμηλούς υδατάνθρακες θα καταναλώνεις περίπου 100γρ.”, λέει. "“Σε μια μέτρια ημέρα θα καταναλώνεις περίπου 150γρ. υδατάνθρακες”. Ο Juge προτιμάει να εναλλάσσει τις δύο ημέρες με σκοπό να διατηρεί την ενέργεια σε υψηλά επίπεδα και να έχει αλλαγή του ρυθμού. Καλούς, καθαρούς και πλούσιους σε ίνες υδατάνθρακες αποτελούν: η βρώμη, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως. 
  3. Κατανάλωσε τουλάχιστον 3,5-4 λίτρα νερό τη μέρα. Θα σε κρατήσει ενυδατωμένο και υγιή. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο υγρό που καταναλώνεις όταν είσαι σε δίαιτα. Ωστόσο πολλοί βασίζονται στα διαιτητικά αναψυκτικά, όπως αναψυκτικά light, τύπου Cola, και άλλα χαμηλοθερμιδικά αναψυκτικά με γλυκαντικά. Το αγνό, σκέτο νερό είναι η καλύτερη επιλογή.


ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΝΕΙΣ ΣΤΟ ΣΩΣΤΟ ΔΡΟΜΟΟι συνήθειες και οι λιγούρες είναι ο ίδιος ο διάβολος όταν πρόκειται για δίαιτα. Ας αντιμετωπίσουμε πρώτα τις συνήθειες. Ο Juge εξηγεί ότι χρειάζονται μία με δύο καλές εβδομάδες για να μπεις σε ρυθμό δίαιτας. “Το fast food είναι τόσο εύκολο και υπάρχει ένα φαστφουντάδικο σε κάθε γωνιά. Το δυσκολότερο πράγμα είναι να αναπτύξεις τη νέα συνήθεια του να προετοιμάζεις τα γεύματα μόνος σου και να τα παίρνεις μαζί σου”.” Η πρώτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη, γι’ αυτό προετοιμάσου για μερικές προκλήσεις καθώς εγκαταλείπεις τη συνηθισμένη ρουτίνα σου. Για παράδειγμα, μπορεί συνήθως να αγόραζες ένα σάντουϊτς ή ένα χάμπουργκερ για μεσημεριανό. Τώρα θα πρέπει να κουβαλάς μαζί σου το φαγητό από το σπίτι και να αντιστέκεσαι στον πειρασμό ενός πικάντικου γεύματος με πατατάκια από τον αυτόματο πωλητή ή το συνηθισμένο σου αναψυκτικό με ζάχαρη. Μπορεί να είναι πραγματική πνευματική μάχη για να ακολουθήσεις το διατροφικό σου πλάνο.
Για να διατηρήσεις το κίνητρο σου και να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες, ο Juge έχει δύο υπέροχες προτάσεις. Πρώτον, προγραμμάτισε ένα γεύμα κλεψίματος κάθε έβδομη μέρα. “Πολλοί από τους πελάτες μου έχουν το γεύμα κλεψίματος την Κυριακή, έτσι μετά είναι έτοιμοι για τη Δευτέρα και την εβδομάδα που ακολουθεί”, λέει. Αν νιώθεις ότι στερείσαι μέσα στη βδομάδα, συγκεντρώσου στο επερχόμενο γεύμα κλεψίματος, γνωρίζοντας ότι μπορείς να φας σχεδόν οτιδήποτε θέλεις—πίτσα, λαζάνια, ντόνατς, μπύρες, πατατάκια—εσύ διαλέγεις! Να θυμάσαι ωστόσο, είναι μόνο ένα γεύμα κλεψίματος, όχι μια ολόκληρη μέρα κλεψίματος. Έπειτα, μπες στο σωστό δρόμο με το επόμενο προγραμματισμένο σου γεύμα.
Δεύτερον, βγάλε μερικές φωτογραφίες για να διατηρείς το κίνητρο ανεβασμένο. “Οι περισσότεροι που έρχονται σε μένα το κάνουν για κάποιο λόγο”, εξηγεί. “Πρόκειται να πάνε διακοπές, να πάρουν μέρος σε αγώνες bodybuilding ή ίσως να πάνε σε συνάντηση με παλιούς συμμαθητές. Πάντα τους βάζω να προσπαθούν για το στόχο. Βγάζω φωτογραφίες στην αρχή από εμπρός, πίσω και πλάι και τους λέω να τις τοποθετήσουν στον καθρέφτη του σπιτιού τους. Τους λέω να τις κοιτάνε και να σκέφτονται το πως πρόκειται να μοιάζουν σε μερικές εβδομάδες”. Όταν πρόκειται για λιγούρες, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα και οι μπάρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάγκη για γλυκό, λέει ο Juge. Συνιστά να αναμειγνύεις σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση σε μπλέντερ μαζί με όσο το δυνατόν περισσότερο πάγο για να μοιάζει με milkshake. Το πρωτεϊνούχο ρόφημα της Ημέρας 5 συμπεριλαμβάνει βατόμουρα, τα οποία βοηθάνε εξίσου στη λιγούρα για ζάχαρη. Μία με δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτει ο Juge, μπορείς να τρως μια μπάρα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Οι νεότερες ποικιλίες έχουν περισσότερο γεύση από μπάρα τύπου Snickers, με την τελευταία τεχνολογία γλύκανσης. Οι συνήθειες σου και οι λιγούρες μπορεί να τρυπώνουν στο μυαλό σου όταν πας σε εστιατόρια, όπου είναι εύκολο να χαλάσεις τη δίαιτα σε δευτερόλεπτα. Για να παραμείνεις στο πρόγραμμα, λέει ο Juge, να είσαι επιμελής όταν παραγγέλνεις. “Ζήτησε να σου ψήσουν το κρέας χωρίς λάδια. Πάρε σαλάτα (χωρίς τυρί) με ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά ή βινεγκρέτ”. Έπειτα από 14 χρόνια στο fitness , ο Juge αναφέρει ότι έχει βρει αρκετά εστιατόρια που προσαρμόζουν τα πιάτα τους, έτσι δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγεις. 
ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣΜερικοί άντρες μπορούν να χάνουν μέχρι και 2 κιλά τη βδομάδα, λέει ο Juge, αν ακολουθούν τη διατροφή αυστηρά. Συνιστά να προσπαθείς για απώλεια 900γρ. με 1,3 κιλά την εβδομάδα για αποτελέσματα με μεγαλύτερη διάρκεια. “Κατ’ αυτό τον τρόπο δεν είναι τόσο δραστική αλλαγή και θα είναι λιγότερες οι πιθανότητες να ξαναπάρεις πίσω τα κιλά μετά το πέρας της δίαιτας”, προσθέτει. Να ζυγίζεσαι γυμνός μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα, κατά προτίμηση στην ίδια ζυγαριά. Έτσι θα υπάρχει η μέγιστη δυνατή ακρίβεια.
Αν δεν έχεις χάσει καθόλου κιλά μετά την πρώτη εβδομάδα, ίσως είναι ώρα να βρεις το λόγο. Εκτός από το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης, για τον Juge το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να αυξήσεις την καρδιαγγειακή σου άσκηση. ’Αντί για μια καρδιαγγειακή συνεδρία τη μέρα, συνιστά να κάνεις 45 λεπτά cardio το πρωί με άδειο στομάχι. Έπειτα πρόσθεσε άλλη μια 30λεπτη καρδιαγγειακή συνεδρία αργά το μεσημέρι ή το απόγευμα.
Αν αυτό δεν τονώσει την απώλεια βάρους, κατά τον Juge το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις ελαφρά τους υδατάνθρακες. Τις ημέρες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, πέσε στα 60-80γρ. αντί για 100γρ. υδατανθράκων. Ακολούθησε αυτή την προσαρμοσμένη διατροφή με πιο χαμηλούς υδατάνθρακες για δύο ημέρες, έπειτα πρόσθεσε μία μέρα με υψηλότερους υδατάνθρακες (150γρ.).
Φαντάσου το διατροφικό σου πλάνο ως την άγκυρα που θα σταθεροποιήσει όλες τις άλλες προσπάθειες σου. Τρώγωντας σωστά θα μπορέσεις να μειώσεις το σωματικό λίπος, να αυξήσεις την ενέργεια σου και αδιαμφισβήτητα να δείχνεις όπως επιθυμείς. Ακολούθησε πιστά αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος και θα είσαι σε θέση να δείχνεις το νέο σου, πιο αδύνατο σώμα σε λιγότερο από ένα μήνα.

3 ΑΓΑΠΗΜΕΝΕΣ ΔΙΑΤΗΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣΟρίστε οι τρεις κορυφαίες τροφές που επέλεξε ο Juge για να στραφείς όταν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό λίπος.
Ασπράδια Αυγών - "“Δεν περιέχουν λιπαρά ή χοληστερόλη’ και είναι καθαρή πρωτεΐνη. Είναι πολύ εύκολα στην προετοιμασία—χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να μαγειρευτούν”.
Βρώμη - Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υψηλή σε ίνες και παρέχει’ ενέργεια που διαρκεί. Διάλεξε την κλασική ποικιλία τύπου κουάκερ αν έχεις μερικά λεπτά διαθέσιμα ή την βρώμη που γίνεται σε ένα λεπτό αν βιάζεσαι. Μπορείς επίσης να φτιάξεις βρώμη στιγμής ανοίγοντας το πακετάκι, προσθέτοντας ζεστό νερό και ανακατεύοντας.
Πράσινα Λαχανικά - Είναι υγιεινά και προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως ίνες για βελτιωμένη πέψη. Περιέχουν πολλές πολύτιμες βιταμίνες, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά για καλύτερη υγεία. Επιπλέον, σε φουσκώνουν και σε χορταίνουν με μόλις μερικά γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι λαχανικών (Συμβουλή: Για να τα μαγειρέψεις γρήγορα στον ατμό, βάλε 3-5 εκατοστά νερό σε ένα μπολ, πρόσθεσε τα λαχανικά, σκέπασε το μπολ και βάλ’ τα στο φούρνο μικροκυμάτων για 2-3 λεπτά).

ΔΙΑΤΗΡΗΣΕ ΤΑ ΚΕΡΔΗ ΣΟΥ Οι 28 ημέρες τελείωσαν—το σώμα σου δείχνει ωραίο και θέλεις να το διατηρήσεις έτσι. Ο Juge έχει ένα εύκολο πλάνο για να διατηρήσεις το σώμα σου, και παράλληλα η διατροφή σου να έχει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Νούμερο ένα, λέει, είναι να τρως καλό, καθαρό πρωϊνό. Αν είσαι σπίτι, είναι πολύ πιο εύκολο—απλώς φτιάξε μια ομελέτα με μερικά ασπράδια και φάε κάτι που να είναι ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής) και/ή μερικά φρούτα. Να τρως βραδινό στο σπίτι, και πάλι ένα υγιεινό, καθαρό γεύμα που να αποτελείται από άπαχη πηγή πρωτεΐνης, πράσινα λαχανικά και ανεπεξέργαστα σιτηρά. Έπειτα, να κουβαλάς στη δουλειά μαζί σου ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή μια μπάρα για δεκατιανό. “Έχεις ήδη τρία καθαρά γεύματα”, λέει ο Juge. Έτσι, αν τρως το μεσημεριανό σου σε εστιατόριο και θέλεις κάτι διαφορετικό, μπορείς να το έχεις. Απλώς κράτησε τα υπόλοιπα γεύματα σου αρκετά αυστηρά, χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά.
ΗΜΕΡΑ 1
Γεύμα 1
  • 1/2 φλιτζ. βρώμη (ξηρή ποσότητα) μαγειρεμένη με νερό 
  • 1/2 φλιτζ. φράουλες
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος
Γεύμα 2
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά 
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο 
Γεύμα 3
  • Σάντουϊτς με τόνο, με 170γρ. τόνο (σε άλμη), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 2 μαρουλόφυλλα
Γεύμα 4
Γεύμα 5
  • Σαλάτα με 227γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουτ. σούπας ιταλικό ντρέσινγκ, 1/2 μέτρια ντομάτα, 2 μαρουλόφυλλα, 1/2 φλιτζ. μπρόκολο
1,817 θερμίδες, 255γρ. πρωτεΐνη, 98γρ. υδατάνθρακες, 37γρ. λίπη, 20γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 2
Γεύμα 1
  • 1 μεσαίο ψωμάκι ολικής 2 κουτ. σούπας φυστικοβούτρο χαμηλών λιπαρών
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος
Γεύμα 2
  • 1 φλιτζ. καφέ μακρύκοκκο ρύζι (μαγειρεμένη ποσότητα)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. στήθος κοτόπουλο 
Γεύμα 3
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4
Γεύμα 5
  • 227γρ. λυθρίνι ή βακαλάο 
  • 1 φλιτζ. μπρόκολο
1,959 θερμίδες, 254γρ. πρωτεΐνη, 132γρ. υδατάνθρακες, 39γρ. λίπη, 17γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 3
Γεύμα 1
  • 1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό 
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος
  • 1 φρούτο
Γεύμα 2
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
Γεύμα 4
Γεύμα 5
  • Ομελέτα με 8 ασπράδια και έναν κρόκο, μαγειρεμένη με 1/2 φλιτζ. μπρόκολο, 2 μανιτάρια, φρέσκια σάλτσα 
1,862 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνης, 149γρ. υδατάνθρακες, 35γρ. λίπη, 23γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 4
Γεύμα 1
  • 1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης 
  • 1 φλιτζ. γάλα 1%
  • 1 φρούτο
  • 1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο
Γεύμα 2
  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. στήθος κοτόπουλο
Γεύμα 3
  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
Γεύμα 4
Γεύμα 5
  • 450γρ. τόνο σε άλμη (1 κονσέρβα) μαγειρεμένο με 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά
  • 6-8  σπαράγγια
1,984 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνη, 200γρ. υδατάνθρακες, 29γρ. λίπη, 28γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 5
Γεύμα 1
  • 1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό 
  • 7 ασπράδια και ένας κρόκος 
  • 1/2 φλιτζ. φράουλες
Γεύμα 2
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο 
Γεύμα 3
  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. γαλοπούλα κομμένη σε φέτες
Γεύμα 4
Γεύμα 5
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
  • 6-8  σπαράγγια
1,846 θερμίδες, 258γρ. πρωτεΐνη, 122γρ. υδατάνθρακες, 32γρ. λίπη, 23γρ. ίνες
http://muscleandfitness.gr

gym foto 1-5-2015