Δευτέρα, 31 Ιανουαρίου 2011

Ηλιοθεραπεία και γυμναστική; Εύκολα με Aqua Aerobics

Γυμνάσου με ολόσωμο για να κάνεις ηλιοθεραπεία με μπικίνι!

Η κολλητή μου φίλη στο άκουσμα της γυμναστικής βγάζει σπυριά. Η τελευταία της δε δικαιολογία για να την αποφύγει, είναι ότι όντως βγάζει σπυριά, από τον ιδρώτα, λέει. Επειδή μου αρέσει να έχω παρέα όταν γυμνάζομαι, αλλά μεταξύ μας μου αρέσει ακόμα περισσότερο να της καταρρίπτω τα επιχειρήματα, ανακάλυψα το aqua aerobics.
Στην πισίνα λοιπόν όπου λόγω της άνωσης αισθανόμαστε πούπουλα, όλα φαίνονται πιο απλά, πιο εύκολα. Απαλλαγμένες από το σωματικό μας βάρος  κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις  απ'ότι θα κάναμε στο γυμναστήριο, χωρίς να αισθανόμαστε την ίδια κούραση. Επίσης, το νερό με την υδροστατική  πίεση ασκεί την ίδια δύναμη σε όλη την επιφάνεια του σώματος μας με αποτέλεσμα να το γυμνάζει ομοιόμορφα. Εκτός από αυτό, ο θώρακας μας γυμνάζεται όλη την ώρα, ακόμα κι όταν κάνουμε ασκήσεις για τα πόδια, από τη ακούσια προσπάθεια μας να ισορροπήσουμε το σώμα μας έναντι της αντίστασης που δέχεται από το νερό.
Η τελευταία προσπάθεια της φίλης μου να το αποφύγει,  είχε να κάνει με το γεγονός ότι θα την «έριχνε» ψυχολογικά, τώρα που έχει παχύνει, να πρέπει να φοράει μαγιό. Καταρρίφθηκε κι αυτό. Το Aqua Aerobics  είναι ιδανική γυμναστική τόσο για εγκύους όσο και για παχύσαρκα άτομα, όπου η παρουσία της άνωσης του νερού συμβάλει στο να μην καταπονείται  η καρδιά τους και να αποφεύγουν τυχόν τραυματισμούς.    
http://www.queen.gr/YGEIA-FITNESS/FITNESS-EYEXIA/item/1824-Aqua-Aerobics

Μπανάνα: τα έχει όλα και (δε) συμφέρει

Σνακ υψηλής διατροφικής αξίας αλλά και θερμίδων.

Θέλετε ένα σνακ που να μπορείτε εύκολα να το έχετε μαζί σας στη δουλειά ή στο γυμναστήριο;  Κάτι με ευχάριστη, γλυκιά γεύση, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Κάτι που θα σας χορτάσει, θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα το χωνέψετε εύκολα. Πάρτε μαζί σας μια μπανάνα.
 Αν και είναι ένα φρούτο με μεγάλη θερμιδική αξία,(μία μπανάνα μπορεί να έχει από 90 μέχρι 130 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθος της ), είναι τόσα τα οφέλη  που χαρίζει στον οργανισμό μας, που σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να  αποφεύγουμε να την καταναλώνουμε, με μέτρο όμως.
Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι η μπανάνα είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C,(ενισχύει την άμυνα του οργανισμού ), καλίου (παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση πρωτεϊνών και στην ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος ) και τριών σακχάρων (φρουκτόζης, σουκρόζης και γλυκόζης) τα οποία μεταβολίζονται  πολύ γρήγορα παρέχοντας άμεσα ενέργεια στον οργανισμό.
Που νομίζετε ότι βρίσκουν την ενέργεια να πηδάνε άκοπα, από κλαδί σε κλαδί οι μαϊμούδες;
http://www.queen.gr/YGEIA-FITNESS/DIATROFH-DIAITES/item/2511-Mpanana-ta-exei-ola-kai-(de)-sumferei

Τα μυστικά του μεταβολισμού

Από τη γενετική προδιάθεση και την κίνηση στις τροφές και το σεξ όλοι οι παράγοντες που καθορίζουν το πόσο καλά λειτουργούν ο μεταβολισμός του σώματος σου.


 
Συχνά ακούμε ανθρώπους να αποδίδουν τα παραπανήσια τους κιλά στη κακή λειτουργία του μεταβολισμού ή αντίθετα εκθειάζουν τη μεταβολική ικανότητα κάποιου που τρώει όσο θέλει και παραμένει αδύνατος. Η αλήθεια είναι ότι ο μεταβολισμός επηρεάζει άμεσα την ανθρώπινη λειτουργία, μεταβάλλοντας ουσιαστικά το ρυθμό καύσης των θερμίδων στο σώμα μας.

Τι είναι τελικά ο μεταβολισμός;
Η διαδικασία του μεταβολισμού περιλαμβάνει όλες τις βιοχημικές διεργασίες που εμπλέκονται στη μετατροπή της χημικής ενέργειας σε κινητική. Με απλά λόγια θα μπορούμε να περιγράψουμε το μεταβολισμό ως μια σειρά εργασιών που συντελούνται στο σώμα η οποία μετατρέπει τις τροφές σε ανθρώπινες λειτουργίες, δηλαδή τα τρόφιμα σε ζωή. Οι αντιδράσεις του μεταβολισμού πραγματοποιούνται με τη βοήθεια ειδικών παραγόντων, η κακή λειτουργία των οποίων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως παχυσαρκία, αύξηση τοπικού πάχους, άνοδο της χοληστερίνης, διαβήτη και πολλά άλλα μεταβολικά νοσήματα.

Βασικός μεταβολισμός
Βασικός μεταβολισμός ονομάζεται το ελάχιστο ποσό ενέργειας που σπαταλά ο οργανισμός για τη διεξαγωγή των βασικών λειτουργιών του σώματος όπως αναπνοή, πέψη, καρδιακή λειτουργία, κυκλοφορία του αίματος.

Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό

Γενετική

Η αλήθεια είναι ότι η καλή λειτουργία του μεταβολισμού είναι όντως θέμα γονιδίων και διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ηλικία

Η ηλικία επηρεάζει αντίστροφα τη λειτουργία του μεταβολισμού. Έχει βρεθεί ότι κάθε δεκαετία ο μεταβολισμός μειώνεται περίπου στο 2%. Η πρώτη μεγάλη αλλαγή έρχεται κοντά στην ηλικία των τριάντα.

Φύλο

Είναι γεγονός ότι οι άνδρες έχουν καλύτερο μεταβολισμό από τις γυναίκες. Ο αυξημένος μυϊκός ιστός που υπάρχει στο ανδρικό σώμα αποτελεί την κυριότερη αιτία.

Κίνηση

Η έντονη σωματική άσκηση επηρεάζει σημαντικά τη μεταβολική λειτουργία. Όπως προαναφέρθηκε ο αυξημένος μυϊκός ιστός αυξάνει το βασικό μεταβολισμό ακόμα και τις ώρες που δεν γυμναζόμαστε.

Γάλα

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό. Αντίθετα η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί τον οργανισμό στην αντίθετη κατεύθυνση διατήρησης των αποθεμάτων.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα αυξάνει το μεταβολισμό και αυτός είναι ο κυριότερος λόγος που το σωματικό βάρος αυξάνει όταν το κόβουμε. Μη ξεγελιέστε ο καπνός του τσιγάρου σκοτώνει, η αύξηση του μεταβολισμού οφείλεται στην αμυντική λειτουργία του οργανισμού.

Συχνά γεύματα
Ο μεταβολισμός λειτουργεί πολύ καλύτερα εάν κάνουμε συχνά και ελαφριά γεύματα. Όταν το σώμα δέχεται συχνά τροφή δεν έχει λόγο να αποθηκεύσει ενέργεια. Η διαδικασία της πέψης παράλληλα καταναλώνει πολύ μεγάλες ενεργειακές ποσότητες.

Πρωτεΐνη

Ο αυξημένος μυϊκός ιστός οδηγεί σε αυξημένη λειτουργία του μεταβολισμού. Αυξημένος μυϊκός ιστός δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς αρκετή πρωτεΐνη στα γεύματα.

Καφεΐνη

Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει προσωρινά την λειτουργία του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα οι άνθρωποι που δεν είναι συνηθισμένοι στον καφέ επηρεάζονται ουσιαστικά από τη καφεΐνη, αντίθετα οι εξαρτημένοι “καφεϊνομανείς” πολύ λιγότερο.

Ύπνος

Αν και είναι αρκετά πολύπλοκο να εξηγηθεί, η έλλειψη και η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του μεταβολισμού. Έχει βρεθεί ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται περισσότερο έχουν μεγαλύτερη δραστηριότητα του θυρεοειδούς αδένα, κατάσταση η οποία συνδέεται άμεσα με τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Σεξ

Ναι και αυτό βοηθά. Ο άνθρωπος κάνοντας σεξ προκαλεί την έκκριση ενδορφίνων και αυτό συμβάλει αρκετά στη καύση θερμίδων. Άφοβα!

http://www.men24.gr/html/ent/320/ent.105320.asp

Καψώνι time: Οδηγός προπόνησης με ασκήσεις καταπόνησης

Κάμψεις, μονόζυγο, ημικαθίσματα. Όλα καλά αλλά... η προπόνηση καταπόνησης μπορεί να φέρει τα σωστά αποτελέσματα μόνο όταν υπάρχουν στόχοι, γίνεται καλή προθέρμανση, υπάρχει προγραμματισμός και σωστός εξοπλισμός.

 
Κάθε μορφή προπόνησης έχει συγκεκριμένη διάρκεια, συγκεκριμένο στόχο και αποτελείται από συγκεκριμένο ασκησεολόγιο. Όλα αυτά ισχύουν όταν ακολουθήσουμε τον ορθολογικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος βασίζεται στην επιστήμη της φυσικής αγωγής. Μία εντελώς διαφορετική προσέγγιση βασίζεται σε καθαρά πρακτικό τρόπο εξάσκησης, με πιο γνωστό παράδειγμα τη στρατιωτική προπόνηση, η οποία στηρίζεται κυρίως σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.

Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.

Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.

Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).

Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.

Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.

Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.

Μονόζυγο

Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.

Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.

Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.

Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.

Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.

Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.

Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα

Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15

Αποθεραπεία

Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
 
Κάθε μορφή προπόνησης έχει συγκεκριμένη διάρκεια, συγκεκριμένο στόχο και αποτελείται από συγκεκριμένο ασκησεολόγιο. Όλα αυτά ισχύουν όταν ακολουθήσουμε τον ορθολογικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος βασίζεται στην επιστήμη της φυσικής αγωγής. Μία εντελώς διαφορετική προσέγγιση βασίζεται σε καθαρά πρακτικό τρόπο εξάσκησης, με πιο γνωστό παράδειγμα τη στρατιωτική προπόνηση, η οποία στηρίζεται κυρίως σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.

Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.

Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.

Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).

Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.

Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.

Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.

Μονόζυγο

Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.

Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.

Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.

Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.

Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.

Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.

Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα

Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15

Αποθεραπεία

Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
 
Κάθε μορφή προπόνησης έχει συγκεκριμένη διάρκεια, συγκεκριμένο στόχο και αποτελείται από συγκεκριμένο ασκησεολόγιο. Όλα αυτά ισχύουν όταν ακολουθήσουμε τον ορθολογικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος βασίζεται στην επιστήμη της φυσικής αγωγής. Μία εντελώς διαφορετική προσέγγιση βασίζεται σε καθαρά πρακτικό τρόπο εξάσκησης, με πιο γνωστό παράδειγμα τη στρατιωτική προπόνηση, η οποία στηρίζεται κυρίως σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.

Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.

Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.

Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).

Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.

Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.

Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.

Μονόζυγο

Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.

Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.

Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.

Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.

Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.

Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.

Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα

Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15

Αποθεραπεία

Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
 
Κάθε μορφή προπόνησης έχει συγκεκριμένη διάρκεια, συγκεκριμένο στόχο και αποτελείται από συγκεκριμένο ασκησεολόγιο. Όλα αυτά ισχύουν όταν ακολουθήσουμε τον ορθολογικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος βασίζεται στην επιστήμη της φυσικής αγωγής. Μία εντελώς διαφορετική προσέγγιση βασίζεται σε καθαρά πρακτικό τρόπο εξάσκησης, με πιο γνωστό παράδειγμα τη στρατιωτική προπόνηση, η οποία στηρίζεται κυρίως σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος.

Αυτού του είδους η πρακτική προπόνηση απαντάται σε πολλά γυμναστήρια που κάνουν ομαδικά προγράμματα πολεμικών τεχνών και εφαρμόζεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να γυμναστούν μόνοι τους χωρίς να έχουν τις απαιτούμενες γνώσεις γυμναστικής. Και εδώ ακριβώς είναι το πρόβλημα. Θεωρητικά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά η έλλειψη συγκεκριμένων στόχων, η εκτέλεση τους σε ομαδικά προγράμματα και η επικινδυνότητα τους συνήθως οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Συγκεκριμένοι στόχοι
Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και η προπόνηση του πρέπει να σκοπεύει στη βελτίωση των αδυναμιών του. Ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει ένα τυχαίο πρόγραμμα ασκήσεων καταπόνησης δεν προσφέρει τίποτα. Αντίθετα, αν ξέρουμε τι θέλουμε να βελτιώσουμε μπορούμε να επιλέξουμε τις σωστές ασκήσεις και να τις εντάξουμε σε ένα πρόγραμμα.

Προθέρμανση
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη σε κάθε είδος προπόνησης είναι η έλλειψη προθέρμανσης. Πολλοί ασκούμενοι αλλά και αρκετοί «πρακτικοί» γυμναστές πιστεύουν ότι η προθέρμανση αποτελεί πολυτέλεια και δεν δίνουν την απαραίτητη σημασία. Αυτό, ωστόσο, στις ασκήσεις καταπόνησης μπορεί να οδηγήσει εύκολα σε τραυματισμούς. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει το ΄΄γενικό΄΄ και το ΄΄ειδικό΄΄ μέρος, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης. Το γενικό μέρος περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και διατάσεις, ενώ το ειδικό στοχεύει στη προετοιμασία των μυών που θα συμμετάσχουν στη συγκεκριμένη άσκηση.

Προγραμματισμός
Καμία άσκηση δεν μπορεί να ωφελήσει αν δεν εντάσσεται σε συγκεκριμένο πρόγραμμα. Τα «πρακτικά προγράμματα δεν έχουν συγκεκριμένη δομή και συχνά το ένα κομμάτι της προπόνησης μπερδεύεται με το άλλο ή στη χειρότερη παραλείπεται τελείως. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο, με τη συνδρομή ενός προπονητή, να διαμορφώνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και να το εκτελούμε κατά γράμμα.

Σωστός εξοπλισμός
Ο σωστός εξοπλισμός είναι απαραίτητος τόσο για την αποφυγή τραυματισμών όσο και για τη μεγιστοποίηση των πλεονεκτημάτων της προπόνησης. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μονόζυγο που θα πρέπει να είναι καλής ποιότητας και όχι απλώς ένα σίδερο ή τα παπούτσια που θα πρέπει να προστατεύουν από τους κραδασμούς και τα μέρη του ποδιού που καταπονούνται (π.χ. αστράγαλοι).

Εξατομίκευση
Τα προγράμματα καταπόνησης, όταν εκτελούνται ομαδικά, δεν έχουν ιδιαίτερα αποτελέσματα καθώς σε άλλους ασκουμένους προκαλούν μικρή καταπόνηση που δεν τους γυμνάζει και σε άλλους υπερβολική που οδηγεί σε τραυματισμούς ή απέχθεια από την άσκηση. Για να εφαρμοστεί ένα τέτοιο πρόγραμμα θα πρέπει οι ασκούμενοι να είναι στο ίδιο επίπεδο ή ο κάθε ασκούμενος ξεχωριστά να καταλαβαίνει πότε πρέπει να πιέσει τον εαυτό του και πότε μειώσει την προσπάθεια του.

Κάμψεις για τρικέφαλους Κρατώντας το σώμα σε ευθεία θέση και τα πόδια σχεδόν ενωμένα δίνουμε ώθηση προς τα επάνω χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τη δύναμη των χεριών. Η άσκηση απομονώνει περισσότερο τους τρικέφαλους όταν οι παλάμες βρίσκονται σε μικρότερη απόσταση από το άνοιγμα των ώμων.

Τι να προσέξεις Μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις, μετατρέπεται σε επικίνδυνη ρουτίνα, όταν ο ασκούμενος δεν έχει κάνει σωστή προθέρμανση ή προσπαθεί να ξεπεράσει τον εαυτό του.

Μονόζυγο

Πιάνοντας το μονόζυγο με πρώτη λαβή (οι παλάμες κοιτούν αντίθετα από τη πλευρά του σώματος) και με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων, ανυψώνουμε το σώμα προς τα επάνω.

Τι να προσέξεις Μια από τις δυσκολότερες ασκήσεις που υπάρχουν. Το μονόζυγο εάν δεν προσαρμοστεί στις δυνατότητες του ασκούμενου, αποτελεί άπιαστο όνειρο. Για να μπορέσουμε να προπονηθούμε με το συγκεκριμένο εργαλείο θα πρέπει να ακολουθήσουμε προοδευτική επιβάρυνση. Αρχικά θα εκτελούνται έλξεις με μικρή αναπήδηση, στη συνέχεια με βοήθεια συνασκούμενου και στη τελική φάση ατομικές προσπάθειες.

Ημικάθισμα με το ένα πόδι
Το συγκεκριμένο ημικάθισμα απευθύνεται σε πολύ γυμνασμένους αθλητές.

Ισορροπώντας το σώμα με τα χέρια εμπρός κατεβαίνουμε εκτείνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Όταν φτάσουμε στο χαμηλότερο σημείο καθόδου ξεκινάμε και πάλι την ανοδική πορεία.

Τι να προσέξεις
Η άσκηση ανήκει σε μια ειδική κατηγορία δραστηριοτήτων υψηλού κινδύνου. Εάν η τεχνική δεν είναι απόλυτα σωστή θα οδηγηθούμε σε τραυματισμό.

Κοιλιακοί με τα πόδια ψηλά
Κρατώντας τα πόδια παράλληλα με το έδαφος, ξεκινούμε τις διπλώσεις διατηρώντας το μισό σώμα αμετακίνητο.

Τι να προσέξεις Μια σχετικά δύσκολη άσκηση κοιλιακών, η οποία απαιτεί προθέρμανση και καλή φυσική κατάσταση.

Πρακτικό πρόγραμμα προπόνησης
Προθέρμανση
Αερόβια άσκηση 12’ min (αργό τρέξιμο), αναπηδήσεις, περιστροφές χεριών, διπλώσεις κορμού, διατάσεις για ολόκληρο το σώμα

Κύριο μέρος
Push ups 4x12 (μικρό άνοιγμα χεριών) ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΘΩΡΑΚΙΚΟΙ
Ημικάθισμα 4χ8 (για κάθε πόδι) ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ, ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ
Μονόζυγο 3 προσπάθειες max (πρώτη λαβή)
Κοιλιακοί 4χ15

Αποθεραπεία

Αργο τρέξιμο 7’ min, διατάσεις
http://www.men24.gr/html/ent/957/ent.110957.asp