Τρίτη, 11 Φεβρουαρίου 2014

Μυική υπετροφία, καύση λίπους και πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε

Βελτιστοποιώντας την μυική υπερτροφίαΠροτού μιλήσουμε για το πώς μπορούμε να να βελτιστοποιήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών θα πρέπει να αναλύσουμε τι σημαίνουν οι όροι μυικός αναβολισμός / υπερτροφία. Ουσιαστικά, αυτό αναλύεται σε αυτό που ονομάζουμε το καθαρό ποσοστό του κύκλου εργασιών πρωτεΐνης, η οποία είναι μια ποσοτική μέτρηση της μυικής πρωτεϊνικής σύνθεσης (MPS) έναντι της μυικής πρωτεϊνικής διάσπασης (MPB). Ένα καθαρό ποσοστό κύκλου εργασιών, όπου η MPS είναι μεγαλύτερη της MPB είναι ενδεικτικό της κατάστασης μυϊκής υπερτροφίας (π.χ. μια κατάσταση αναβολισμού) και αντίστροφα. Υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν αυτή την αναλογία να αυξομειώνεται κάθε φορά, όπως η σωματική άσκηση, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ένα νόσημα, τα ίδια μας τα γονίδια, φαρμακευτικοί παράγοντες, λήψη συμπληρωμάτων κλπ.
Έτσι, προκειμένου να βελτιστοποιηθεί η μυϊκή υπερτροφία , θα πρέπει να διατηρούμε ένα υψηλό ποσοστό MPS και ένα χαμηλό ποσοστό MPB (ώστε ο δείκτης του κύκλου εργασιών μυϊκών πρωτεϊνών να είναι υπέρ του αναβολισμού). Φαίνεται σαν κάτι απλό, αλλά η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι μια διαδικασία αυστηρά ρυθμιζόμενη μέσω μιας πρωτεΐνης που κωδικοποιείται από το γονίδιο FRAP1 στον άνθρωπο, την mTOR. [ 8 ] Αυτή η πρωτεΐνη δρα ως το πρότυπο για όλα τα mTOR συμπλέγματα ή παράγωγα (όπως την mTORC1 και mTORC2) που ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση όταν πληρούνται οι κατάλληλες συνθήκες μέσα στο κύτταρο (για να οδηγήσουν τελικά σε κυτταρική ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό). [ 9 ] Αν και ολόκληρη η διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης είναι ιδιαίτερα πολύπλοκη γι' αυτόν τον οδηγό, είναι ωστόσο χρήσιμο να έχουμε αυτή την στοιχειώδη κατανόηση του πώς τα κύτταρα των μυών πολλαπλασιάζονται και αυξάνονται.
Η δραστηριότητα των συμπλεγμάτων πρωτεΐνης mTOR ελέγχεται από την ενεργειακή κατάσταση των κυττάρων, των αυξητικών παραγόντων και ορμονών (ιδιαίτερα της ινσουλίνης) στο αίμα, τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, και το οξειδωτικό στρες . Γι' αυτό, ο στόχος μας είναι να ενισχύσουμε αυτά τα "σήματα" με έναν τρόπο που να ευνοούν την MPS (πρωτεϊνοσύνθεση).
Βελτιστοποιώντας την καύση λίπουςΟι μηχανισμοί που απαιτούνται για να μεγιστοποιήσει κανείς την απώλεια λίπους στο σώμα τους είναι λίγο ή πολύ άμεσα ανταγωνιστικοί προς αυτούς τους μηχανισμούς που εμπλέκονται στην μυϊκή υπερτροφία. Η καύση του λίπους φαίνεται να επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το ένζυμο που ονομάζεται μονοφωσφορική αδενοσίνη (ATP) - ενεργοποιημένης πρωτεϊνικής κινάσης (ΑΜΡk), μια τριμερή πρωτεΐνη που proponitiki-2aεκφράζεται σε πολλούς ιστούς του σώματος.
Όπως πιθανόν γνωρίζετε, η ATP είναι το ενεργειακό νόμισμα των μυικών κυττάρων του σώματός μας και η διάσπαση του σχηματίζει την ADP συν ενέργεια για το κύτταρο. Η ΑΜΡk ενεργοποιείται όταν το κύτταρο είναι σε κατάσταση ενεργειακής στέρησης (π.χ. όταν η αναλογία ATP προς ADP πέφτει). Αυτό συμβαίνει σε διαστήματα θρεπτικής (ειδικά σε γλυκόζη) στέρησης και κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης. Σχεδόν αυτόματα η κατανάλωση τροφίμων και μια αύξηση στα επίπεδα γλυκογόνου αναστέλλουν τη δράση της ΑΜΡk (καθώς η αναλογία ATP : ADP αυξάνεται).
Γιατί να σας ενδιαφέρει αυτό; Γιατί, με απλά λόγια, η ΑΜΡk αυξάνει τη λιπόλυση, αυξάνει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, βελτιώνει την απορρόφηση της γλυκόζης από το μυϊκό ιστό και αναστέλλει τη λιπογένεση. [ 18 ] Ουσιαστικά , πρόκειται για τον "μεταβολικό διακόπτη" για την καύση λίπους στο σώμα μας!
Το ένα ή το άλλο; Η "τραμπάλα" ΑΜΡΚ - mTORΕδώ είναι το μεγάλο θέμα που ακούτε συνέχεια για το χτίσιμο μυών και την καύση λίπους: Δεν γίνονται ταυτόχρονα. Ότι και να σας λένε, δυστυχώς, αυτές οι δυο διαδικασίες λειτουργούν με ανταγωνιστικούς μηχανισμούς . Ενώ η ΑΜΡk ενεργοποιείται για να ξεκινήσει η καύση λίπους, αναστέλλει την mTOR και ως εκ τούτου, τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών [ 19 ] Επιπλέον , η mTOR ανταποδίδει με την αναστολή της ΑΜΡk, έτσι ώστε όταν ενεργοποιείται η πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), η καύση λίπους να μπαίνει στον... πάγο.
Εδώ είναι το μεγάλο θέμα που ακούτε συνέχεια για το χτίσιμο μυών και την καύση λίπους: Δεν γίνονται ταυτόχρονα.
Αν το σκεφτείτε ρεαλιστικά, αυτό έχει νόημα, δεδομένου ότι τα επίπεδα κυτταρικής ενέργειας μπορεί να είναι επαρκή ή εξαντλημένα, ανάλογα με την αναλογία ATP : ADP. Αν και τα παραπάνω είναι μια απλοϊκή επισκόπηση των μεταβολικών οδών στο σώμα μας, ωστόσο καταλαβαίνετε γιατί δεν μπορείτα να έχετε και την πίτα ολόκληρη και τον σκύλο χορτάτο, όσον αφορά την λιποδιάλυση και το χτίσιμο μυών..
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των δύο αυτών οδών - στην πραγματικότητα σε αυτό βασίζονται ορισμένες πολύ επιτυχημένες δίαιτες όπως η διαλειμματική νηστεία. Θα ήταν έξυπνο λοιπόν, να δώσετε στην κάθεμια από τις προαναφερθείσες οδούς (ΑΜΡk / mTOR) επαρκή διέγερση / ενεργοποίηση όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας, ακόμα κι αν είναι μόνο κατά διαστήματα.
Παίζει ρόλο από που λαμβάνουμε την πρωτεΐνη μας;Αυτό που μας ενδιαφέρει, κατά κύριο λόγο, είναι το τι μπορούμε να κάνουμε (από διατροφικής απόψεως) για να προωθήσουμε τις αναγκαίες συνθήκες για να ξεκινήσει η πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς μας. Δεδομένου ότι τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, τα επίπεδα αμινοξέων στα κύτταρα ενεργούν ως ρυθμιστές των συμπλεγμάτων πρωτεΐνης mTOR. [ 10 ] Ακόμη και σε μια θετική ενεργειακή κατάσταση, εάν τα κύτταρα δεν διαθέτουν τα απαραίτητα αποθέματα αμινοξέων, η πρωτεϊνική σύνθεση θα παραμείνει αδρανής (πως θα πάτε να χτίσετε ένα σπίτι χωρίς να έχετε αγοράσει τούβλα;)
Μια μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι η εγγενής λευκίνη, περιεχόμενο διαφόρων πρωτεϊνικών πηγών (αυγό, σιτάρι, σόγια και ορός γάλακτος) οδήγησε σε αύξηση των μεταγευματικών επιπέδων πλάσματος λευκίνης και στη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Μόνο οι ομάδες ορού γάλακτος και αυγών παρουσίασαν διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης πέραν των ομάδων ελέγχου στέρησης τροφής. [ 11 ] Εννοείται, ότι θα καταναλώσουμε μια επαρκή ποσότητα αμινοξέων - και το πιο σημαντικά - τα αμινοξέα που ενεργοποιούν τα mTOR συμπλέγματα (όπως λευκίνη), [ 12 ] αλλά αυτό που θέλει να πει η συγκεκριμένη μελέτη είναι ότι εφόσον η συγκεκριμένη πηγή πρωτεΐνης που επιλέγουμε περιέχει την αναγκαία περιεκτικότητα σε λευκίνη (και άλλα απαραίτητα αμινοξέα), τότε υπάρχει μικρή διαφορά στην πρωτεϊνοσύνθεση μεταξύ των πηγών (π.χ. γάλα, ζωική πρωτεΐνη, πρωτεΐνη αυγού , κλπ). [ 13,14 ]
Με απλά ελληνικά: Η πηγή από την οποία θα επιλέξουμε να λάβουμε την πρωτεΐνη μας είναι πράγματι σημαντικό θέμα, αλλά υπό τον όρο ότι η πηγή αυτή περιέχει επαρκή λευκίνη και τα απαραίτητα αμινοξέα. Και πάλι, η διαφορά στα ποσοστά αύξησης πρωτεϊνικής σύνθεσης ανάμεσα σε διάφορες πηγές πρωτεϊνών θα είναι μηδαμινή εάν η λευκίνη και η ποσότητα αμινοξέων δεν είναι αρκετά για να μεγιστοποιηθεί η MPS.
proponitiki-2bΌμως πόσο προτεϊνη; Υπάρχει όριο;Υπάρχει ένας ωραίος μύθος στο bodybuilding στερέωμα που λέει ότι το σώμα μπορεί να χωνέψει μόνο "τόση" ποσότητα πρωτεΐνης σε μια δεδομένη στιγμή ή σε ένα δεδομένο γεύμα (για κάποιο λόγο, το ποσό αυτό γυρνάει ύποπτα "βολικά" γύρω από τα 50g και ισχύει για όλους μας...). Οτιδήποτε παραπάνω, υποτίθεται οτι πάει στην λεκάνη της τουαλέτας...
Λόγω έλλειψης συνώνυμου όρου στα ελληνικά της λέξης "bullshit", και λόγω του ότι θα θέλαμε να κρατήσουμε τα προσχήματα, ας πούμε ότι ο μύθος αυτός είναι "αβάσιμος". Το σώμα μπορεί να χειριστεί ένα σημαντικά μεγάλο ποσό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού σε κάθε δεδομένη στιγμή και σε κάθε δεδομένο γεύμα, αλλά το ερώτημα που θα πρέπει να μας απασχολεί εδώ είναι το πόσο περίπου πρωτεϊνη χρειαζόμαστε για να έχουμε ως αποτέλεσμα ένα σταθερό ρυθμό MPS. Επιπλέον, υφίσταται κάτι σαν όριο ή "πλαφόν" στη μεταγευματική πρωτεϊνοσύνθεση;
Τα τελευταία χρόνια ερευνών έχουν ρίξει κάποιο φως σε αυτό το θέμα. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η διαπίστωση ότι η συμπλήρωση λευκίνης με ταυτόχρονη λήψη πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν είχε ως αποτέλεσμα καμία σημαντική διαφορά μεταξύ του κύκλου εργασιών της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα σε άτομα που έπιναν απλά μόνο πρωτεΐνη ορού γάλακτος. [ 15 ] Ασφαλώς το σημείο-κλειδί της μελέτης αυτής είναι ότι ασχολήθηκε με τον κύκλο εργασιών της πρωτεΐνης σε ολόκληρο το σώμα και όχι στις σκελετικές μυϊκές πρωτεϊνες (δεν μας νοιάζει η υπετροφία των εσωτερικών μας οργάνων...)
Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι η MPS "χτυπούσε κόκκινα" (αλλά όχι σε διάρκεια) ανάλογα προς την περιεκτικότητα λευκίνης μέσα σε ένα πλήρες γεύμα (δηλ. ένα γεύμα που περιείχε λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες). [ 16 ] Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι ένας τρόπος για να παρατείνει κάποιος τη διάρκεια της πρωτεϊνοσύνθεσης στο σώμα είναι η συμπλήρωση με λευκίνη (ή / και υδατάνθρακες) ανάμεσα στα γεύματα (εφ 'όσον τα γεύματα απέχουν αρκετά μακριά μεταξύ τους ώστε να επιτραπούν τα επίπεδα MPS να επιστρέψουν στο φυσιολογικό - γενικά 4 με 6 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα). [ 17 ]

Με βάση τα παραπάνω δεδομένα, κάνοντας μια συντηρητική εκτίμηση, βλέπουμε ότι περίπου 30 γραμμάρια μιας πρωτεϊνικής πηγής πλούσιας σε λευκίνη (όπως οι περισσότερες ζωικές πρωτεϊνες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι αρκετή για να ανυψώσει σε ικανοποιητικά επίπεδα την MPS για 3-4 ώρες. [ 20 ] Και πάλι, αυτό είναι μόνο ένα ελάχιστο σημείο αναφοράς για δραστήρια άτομα και δεν αποτελεί αυστηρό κανόνα διατροφής.
ensomati.gr