Τετάρτη, 9 Φεβρουαρίου 2011

Υπερτροφία τώρα! Διατροφικές συμβουλές για μυϊκή αύξηση


Πόση ακριβώς πρωτείνη χρειάζεσαι; Σε πόσα γεύματα και τι πρέπει να περιέχει το καθένα; Αν η μυϊκή μάζα είναι ο στόχος σου μάθε τι πρέπει να κάνεις εκτός από το να χτυπιέσαι στις επαναλήψεις!

Η αύξηση του μυϊκού όγκου είναι μια πολύπλοκη διαδικασία, αρκετά δυσκολότερη από την απώλεια βάρους. Οι παράγοντες υπερτροφίας είναι γνωστοί και έχουν να κάνουν με το είδος της άσκησης, τη διάρκεια της δραστηριότητας, το διάστημα αποκατάστασης και κυρίως το διατροφολόγιο που θα τηρήσουμε. Η μαγική λέξη ακούει στο όνομα πρωτεΐνη και είναι το υλικό με το οποίο θα κτίσουμε. Είναι λοιπόν φυσικό όλα να στρέφονται γύρω από τη ποσότητα, το είδος και την ώρα που θα καταναλώσουμε το δομικό μας υλικό.

Το ''δομικό υλικό''

Ένας υγιής ενήλικας που δεν γυμνάζεται συστηματικά, χρειάζεται 0.8-1.0 γρ. πρωτεΐνης ανα κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή απαιτείται για να καλυφθούν οι καθημερινές φθορές του οργανισμού μας και για να διατηρηθεί το σώμα μας σε ισορροπία.

Όταν γυμναζόμαστε σκληρά και έχουμε σαν στόχο την υπερτροφία τότε τα δεδομένα αλλάζουν. Οι αυξημένες ενεργειακές δαπάνες και η ανάγκη για περισσότερο δομικό υλικό, φτάνουν τις απαιτήσεις μας στο 1,5 έως και 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Εξίσου σημαντικός είναι και ο τρόπος που θα λάβουμε τη πρωτεΐνη. Ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να αφομοιώσει 25 με 30 γρ. ανά γεύμα. Οτιδήποτε περισσότερο αποβάλλεται ή αποθηκεύεται σαν λίπος.

Ο ''φούρνος των υδατανθράκων''

Η πρωτεΐνη αποτελεί το α' και το ώ της ανάπτυξης, τίποτε δεν γίνεται όμως χωρίς τη βοήθεια των υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού και συνεπώς τη κινητήρια δύναμη . Εάν το ημερήσιο διατροφολόγιο δεν περιέχει την κατάλληλη ποσότητα υδατάνθρακα, τότε ο οργανισμός θα ρίξει αρχικά στροφές και εν συνεχεία θα καταλήξει στην επιλογή εναλλακτικής καύσιμης ύλης. Εάν δεν θέλουμε να χάσουμε πρωτεΐνη στο ''φούρνο των υδατανθράκων'' θα πρέπει στο τραπέζι να βρίσκεται η κατάλληλη ποσότητα υδατάνθρακα. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονίσουμε ότι κατάλληλη ποσότητα σημαίνει όσο ακριβώς θα χρειαστούμε, οτιδήποτε περισσότερο θα αποθηκευτεί κάτω από το δέρμα υπό μορφή λίπους.

Ο αριθμός των γευμάτων

Ακολουθώντας το ρυθμό αφομοίωσης της πρωτεΐνης (25-30γρ.) ανά γεύμα, προσαρμόζουμε στο ημερήσιο διατροφολόγιο, πέντε με έξι γεύματα, μεγιστοποιώντας τη συνολική απορρόφηση. Έτσι, ξεκινάμε την ημέρα πάντα με ένα καλό πρωινό, ακολουθεί το γνωστό δεκατιανό, το κύριο γεύμα της ημέρας, το γεύμα πριν την προπόνηση, το γεύμα μετά από αυτή, αλλά και το βραδινό. Ο αριθμός των γευμάτων είναι μεγάλος και δεν είναι εύκολο να τηρηθεί. Το μυστικό της επιτυχημένης εφαρμογής είναι το μέγεθος των γευμάτων. Μικρά, θρεπτικά και με χαμηλά λιπαρά, μικρογεύματα είναι το κόλπο της ανάπτυξης.

Τα συστατικά του γεύματος

Σε θεωρητικό επίπεδο ένα ιδανικό γεύμα περιλαμβάνει 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη, 20% λίπη. Ακολουθώντας πιστά αυτή την αναλογία ποσοτήτων δεν θα οδηγηθούμε εύκολα σε υπερτροφία. Ο λόγος είναι απλός, ζητάμε την υπερβολή και η υπερβολή απαιτεί υπερβολές.

Τα γεύματα πριν από τη προπόνηση πρέπει να περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ τα γεύματα μετά από αυτή, περισσότερη πρωτεΐνη. Τα λιπαρά πρέπει να είναι πάντοτε χαμηλά έως ελάχιστα. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και όχι απλά η αύξηση του βάρους.

Τα συμπληρώματα

Ναι, είναι αλήθεια ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τη προσπάθεια μας. Το σημαντικότερο από αυτά είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Το συμπλήρωμα θα προσθέσει γραμμάρια πρωτεΐνης στην ημερήσια πρόσληψη και δεν θα λειτουργήσει σαν μαγική ουσία ή σαν φάρμακο.

Υπάρχουν στην αγορά διάφορες φόρμουλες συμπληρωμάτων, οι οποίες υπόσχονται υπερφυσικό μυϊκό όγκο μέσα σε λίγες ημέρες. Η πραγματικότητα απέχει πολύ από αυτό, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις μιλάμε για γεύματα πρωτεΐνης στα οποία έχουν προστεθεί διάφορες μορφές υδατάνθρακα. Αυτό που θα πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι τα συμπληρώματα απλά συμπληρώνουν και δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις φυσικές τροφές. Εάν η διατροφή δεν προσφέρει όλα όσα χρειαζόμαστε, ένα σέικερ πρωτεΐνης δεν προσφέρει τίποτε απολύτως.

http://www.men24.gr/html/ent/632/ent.111632.asp

Σήκωσε τα πόδια

Καλύτερη άσκηση θεωρείται εκείνη που εξασκεί μεγάλες μυϊκές ομάδες -όπως τους τετρακέφαλους- και αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς.
Σύμφωνα με τον Henry Richardson της αλυσίδας γυμναστηρίων «Define body and mind» στο Χιούστον οι ασκήσεις των ποδιών ασκούν ολόκληρο το σώμα και σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Ο διάσημος γυμναστής υποστηρίζει ότι αν έχουμε έστω και λίγα λεπτά την εβδομάδα καλό είναι να γυμνάζουμε τις γάμπες.
Βασικά, συνιστά τα πλιέ της μπαλαρίνας, δηλαδή βαθιά καθίσματα με τα πόδια στραμμένα προς τα έξω με τις φτέρνες σηκωμένες ελαφρώς από το έδαφος. Θα πρέπει να κρατήσουμε αυτή την στάση για μερικές αναπνοές. «Κάντε αρκετά καθίσματα για 3 εως 5 λεπτά και θα δείτε αποτελέσματα» εγγυάται.
Μήπως να τον ακούσουμε;
http://www.queen.gr/YGEIA-FITNESS/FITNESS-EYEXIA/item/3110-Shkwse-ta-podia

Κάψτε θερμίδες χορεύοντας

Βρίσκεσαι σε δίαιτα; Στερείσαι και τα νεύρα σου είναι σπασμένα; Καιρός για χορό. Οι ειδικοί λένε πως πέντε ώρες χορού την εβδομάδα θα κάνουν θαύματα στη σιλουέτα σου αλλά και στη φυσική σου κατάσταση και ευεξία.
Στο κλαμπ: 200-500 θερμίδες την ώρα με μουσική ποπ και ροκ
Στο σπίτι με σάλσα και λάτιν: 420 θερμίδες την ώρα
Χορεύοντας μπρέηκ-ντανς: 250 θερμίδες την ώρα
Αθάνατο χασαποσέρβικο: έως και 600 θερμίδες την ώρα
http://www.queen.gr/YGEIA-FITNESS/FITNESS-EYEXIA/item/3845-Kapste-thermides-choreyontas