Τετάρτη, 26 Ιουνίου 2013

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.


Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1. Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης (σύνθετοι) υδατάνθρακες.

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.


2. Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.


3. Πρωτεΐνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα
30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4. Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα


Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

Μάθετε πως η αερόβια υψηλής έντασης (HIIT) θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος γρήγορα

Μήπως οι κοιλιακοί σας κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους που δεν λέει να φύγει όσες αερόβιες ασκήσεις και αν κάνετε; Θέλετε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο να απαλλαγείτε από αυτό; Η λύση είναι μία και λέγεται διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT (high intensity interval training).

Η HIIT είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης τόσο έντονη που πραγματικά εκτοξεύει τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δείτε και το τελευταίο στρώμα λίπους να εξαφανίζεται από το σώμα σας, έτσι ώστε να φανούν οι μύες που δουλεύατε τόσο σκληρά όλο το χρόνο!

Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική, είναι μια μορφή προπόνησης που για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κάνετε μια άσκηση υψηλής έντασης η οποία ακολουθείται αμέσως από μια σύντομη περίοδο άσκησης χαμηλής έντασης. Μπορείτε να επαναλάβετε τα χρονικά διαστήματα για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, εναλλάσσοντας μεταξύ υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και δυνατού σπριντ στο διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.


Ένταση
Πόσο έντονη θα είναι η υψηλή ένταση και πόσο η χαμηλή ένταση; Λοιπόν, αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό θα μπορούσε να είναι υψηλής έντασης. Για άλλους μπορεί να είναι ένα σπριντ 100 μέτρων... Όλα εξαρτώνται από εσάς. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο της αντοχής σας είναι να κάνετε ένα απλό τεστ ομιλίας. Ένα τεστ ομιλίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μέτρηση της έντασης των καρδιαγγειακών ασκήσεων σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μιλάτε στο διπλανό σας ενώ ασκείστε και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να δείτε πόσο έντονα μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο. Όταν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να βγάλετε μια φυσιολογική συνομιλία. Δεν θα πρέπει να κάνετε διακοπές, ούτε να λαχανιάζετε. Όταν εργάζεστε σε υψηλή ένταση όμως, δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε χωρίς να σας κοπεί η αναπνοή. Βρείτε σε ποια ταχύτητα η ομιλία σας ξεκινά να έχει διακοπές ή να αρχίζετε να χάνετε την αναπνοή σας. Από εκείνο το σημείο λοιπόν, και έπειτα ξεκινά για εσάς η "υψηλή ένταση".


Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας

Το afterburn
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής αερόβιας υψηλής έντασης είναι η λεγόμενη "μετάκαυση". Δεν μιλάμε για κινητήρες εδώ, μιλάμε για θερμίδες! Αν έχετε μανία με τους επιστημονικούς όρους, μπορείτε να το πείτε και "μεταπροπονητική υπέρβαση κατανάλωσης οξυγόνου" (EPOC), που με απλά ελληνικά σημαίνει πως δεν θα κάψετε μόνο ένα τόνο θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αλλά θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και μετά, ακόμη και ενώ κοιμάστε. Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και μετά την άσκηση; Αυτό που εννοούσαν! Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα σας προσπαθεί να επανέλθει πίσω στον τρόπο που ήταν πριν ξεκινήσατε την άσκηση. Μετά την HIIT, παίρνει το σώμα σας πολύ περισσότερο χρόνο για να "ηρεμήσει" από όσο μια κανονική αερόβια, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.


Βελτιώνει την αντοχή σας
Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης είναι μια τέλεια προπόνηση για όσους συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες. Η HIIT μιμείται πολλά αθλήματα με την προσέγγιση πάυσης-έναρξης. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, θα μπορούσατε να τρέχετε για να φτάσετε τον αντίπαλο (υψηλή ένταση) και στη συνέχεια, ένα σφύριγμα του διαιτητή θα σας ανάγκαζε να σταματήσετε και να περπατήσετε πίσω στην ομάδα σας (χαμηλή ένταση). Και αυτό να γίνεται κατά τη διάρκεια όλου του ματς. Αυτός ο τύπος της προπόνησης συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας, την αντοχής και της ευκινησίας.


Δεν είναι για όλους!
Αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι για όλους. Αν και μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση της ΗΙΙΤ στο προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, η πλειοψηφία των ανθρώπων που ξεκινάνε ένα τέτοιου είδους πρόγραμμα είναι συνήθως προχωρημένοι αθλητές. Εάν είστε νέοι σε γενικές γραμμές στα αθλήματα ή μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, το καλύτερο είναι να πάρετε πρώτα μια ιδέα για το πως λειτουργεί μια στάνταρ καρδιαγγειακή άσκηση πριν βουτήξετε... στα βαθιά!


Πόσο θα πρέπει να διαρκεί;
Ένα από τα πιο ωραία πράγματα με την HIIT είναι ότι πρόκειται για μια σύντομη προπόνηση. Συνήθως δεν ξεφεύγει παραπάνω από 20 με 30 λεπτά. Άλλοι αντέχουν περισσότερο, άλλοι λιγότερο... Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και για το τι είστε ικανοί, ή αισθάνεστε άνετα να κάνετε. Δεν χρειάζεται να ασκείστε με ΗΙΙΤ κάθε μέρα. Το σώμα σας θα δουλεύει σε τέτοια τέτοια υψηλή ένταση που θα πρέπει να έχετε επαρκή χρόνο ανάπαυσης στο μεταξύ δυο τέτοιων προπονήσεων. Σας συνιστάμε να κάνετε διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης κάθε δεύτερη ημέρα ή περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα. Στην πάροδο του χρόνου, θα δείτε τον εαυτό σας σιγά-σιγά να εξελίσσεται και να αντέχει περισσότερο για πιο μεγάλης διάρκειας ή πιο μεγάλης έντασης προπονήσεις.


Τώρα που μάθατε για τη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης, δώστε της μια ευκαιρία! Θα μπορούσε να γίνει μια πολύ καλή προσθήκη στην τρέχουσα ρουτίνα σας ή θα μπορούσε να αλλάξει το πρόγραμμά σας συνολικά. Θυμηθείτε, εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος της προπόνησης, πάρτε το σιγά-σιγά. Περπατήστε για ένα λεπτό, τρέξτε λίγο πιο έντονα για το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε και αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει στις αλλαγές στα επίπεδα έντασης. Θυμηθείτε να πίνετε πολύ νερό καθ 'όλη τη προπόνηση και πάντα να ξεκινάτε με μια καλή προθέρμανση καθώς η πλειοψηφία των HIIT ασκήσεων απαιτούν πολλή ενέργεια από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι ώστε να μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση στο βέλτιστο επίπεδο.

πηγή: www.ensomati.gr


Η σημασία του μεταβολικού ρυθμού

Ο μεταβολισμός αναγνωρίζεται ως το άθροισμα των χημικών διεργασιών που παρέχει ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Οι χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στο σώμα μας, διεξάγονται σε δύο βασικές και αντίθετες κατευθύνσεις:

- τη σύνθεση των σύνθετων ουσιών από απλούστερες ουσίες (αναβολισμός ή αποθήκευση ενέργειας) και

- την αποσύνθεση των σύνθετων ουσιών σε απλούστερες (καταβολισμός ή απελευθέρωση ενέργειας).

Πολλά συστήματα λαμβάνουν μέρος στο μεταβολισμό, παρέχοντας τον με τις πιο πολύπλοκες ρυθμίσεις σε όλα του τα επίπεδα. Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού οι ουσίες αυτές, που εισήλθαν στον οργανισμό μας, μέσα από διάφορες χημικές αντιδράσεις μετατρέπονται και αποβάλλονται από το σώμα. Όλες αυτές οι μεταβολές ακολουθούνται από την απορρόφηση και απελευθέρωση της ενέργειας.

Οι διεργασίες απορρόφησης της ενέργειας και απελευθέρωσης της μπορεί να είναι ίσες μεταξύ τους ή να επικρατεί μία από τις δύο. Σε οποιαδήποτε στιγμή της ύπαρξης σας το σώμα είτε αυξάνει, είτε διατηρεί, είτε χάνει βάρος. Αυτές οι διαδικασίες πραγματοποιούνται άμεσα, αναλόγως με την ποσότητα της πρόσληψης θερμίδων ή την ποσότητα σπατάλης τους. Ας ρίξουμε μια ματιά στην ακόλουθη εξίσωση:

Χ = Λαμβανόμενες θερμίδες – Χρησιμοποιημένες θερμίδες

Αν Χ > 0 τότε κερδίζετε βάρος (περίσσεια θερμίδων)

Αν Χ = 0 τότε διατηρείτε το βάρος σας στο ισχύον επίπεδο

Αν Χ < 0 τότε χάνετε βάρος (θερμιδικό έλλειμμα)


Εάν οι διαδικασίες της αποσύνθεσης και της απελευθέρωσης της ενέργειας κυριαρχούν (καταβολισμός) στον οργανισμό σας, τότε αυτό σημαίνει ότι χάνετε βάρος. Αντιθέτως, αν οι διαδικασίες της σύνθεσης και της αποθήκευσης ενέργειας επικρατούν, αυτό σημαίνει ότι παρουσιάζεται το αντίθετο φαινόμενο (αναβολισμός). Σε αυτή την περίπτωση οι άνθρωποι παίρνουν βάρος πολύ γρήγορα: αν γυμνάζονται παίρνουν μυϊκή μάζα, αν όχι τότε παρουσιάζουν αύξηση του λιπώδους ιστού.

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από την ποσότητα των θερμίδων που χρησιμοποιούνται σε κάθε δεδομένη χρονική στιγμή. Είναι φυσικό ότι ο μεταβολισμός είναι υψηλότερος όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις σε σύγκριση με το όταν είστε σε μια κατάσταση ανάπαυσης.


Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, τη μυϊκή μάζα, τα γονίδια, τη συναισθηματική κατάσταση, τον τύπο του νευρικού συστήματος και την ορμονική ισορροπία. Είναι σαφές ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τις περισσότερες από αυτές τις παραμέτρους.

Κατά γενικό κανόνα, οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, για το λόγο ότι έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα. Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει ο οργανισμός σας τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζεστε για να διατηρηθεί αυτή η μάζα. Έτσι, υπάρχει δυνατότητα να αυξηθεί το ποσοστό του μεταβολισμού σας, με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης ή κάποια σκληρή σωματική εργασία (π.χ. ανύψωση βαριών φορτίων).

Καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και μάλιστα έχει βρεθεί ότι κατά την ενηλικίωση για κάθε δεκαετία μειώνεται κατά περίπου 2%.. Αυτή η διαδικασία όμως δεν οφείλεται πάντα στο γεγονός της γήρανσης. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η μείωση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας.

Κάθε δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια. Γι αυτό και τα δραστήρια άτομα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, σπαταλώντας 20-30% επιπλέον θερμίδες στη μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Έρευνες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις (όπως για παράδειγμα το τρέξιμο ή το περπάτημα) δεν προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έπειτα από την άσκηση. Αντιθέτως, η προπόνηση αντίστασης φαίνεται πιο ενθαρρυντική, για το γεγονός ότι οι αναερόβιες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού. Με άλλα λόγια, όση περισσότερη μυϊκή μάζα χτίσετε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή επηρεάζει επίσης σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς αυτός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της χώνευσης. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε συχνά και μικρές μερίδες, αφού αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Μπορείτε να τον επιταχύνετε επίσης για κάποιο χρονικό διάστημα με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων όπως μπαχαρικά, πράσινο τσάι και καφεΐνη.

Είναι απαραίτητο να δοθεί επίσης προσοχή στο χρόνο ανάπαυσης. Ο οργανισμός σας δουλεύει 24 ώρες την ημέρα, ακόμα και αν είστε ξαπλωμένοι σε ένα καναπέ. Όλες οι ζωτικής σημασίας διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα, απαιτούν ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων τις οποίες καίει ο οργανισμός σας χωρίς καμία προσπάθεια από πλευράς σας.


Δίαιτα και μεταβολισμός

Ένα από τα πιο δυσάρεστα πράγματα σχετικά με της δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού. Μόλις ο οργανισμός σας νιώσει ότι έρχονται δύσκολοι καιροί θα μετατραπεί σε μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας. Γι αυτό και όταν θέλετε να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια ανάπαυσης, αλλά μικρότερο από το συνολικό ποσό των θερμίδων που θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, αν το αρχικό ποσό είναι 2000 θερμίδες και χρησιμοποιείτε 500 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας, τότε η καθημερινή σας μερίδα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον τις αρχικές 2000 θερμίδες και λιγότερες από 2500.


Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com / wikipedia.org / iatronet.gr

Ασκήσεις πυρήνα: Γιατί θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα

Το πιο πιθανό να γνωρίζετε ήδη ότι οι ασκήσεις του πυρήνα είναι καλοί για σας. Περιλαμβάνετε όμως ασκήσεις του πυρήνα στη ρουτίνα της γυμναστικής σας; Πιο κάτω σας δίνουμε τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας:

Οι ασκήσεις πυρήνα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός καλού και ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Εκτός από τα περιστασιακά ροκανίσματα και τις κάμψεις, όμως, οι ασκήσεις του πυρήνα συχνά παραμελούνται. Αξίζει επίσης να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα σας (οι μύες γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας) για μία καλύτερη φόρμα. Διαβάστε πιο κάτω για να μάθετε το γιατί.


Οι ασκήσεις του πυρήνα βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα σας

Οι ασκήσεις του πυρήνα δουλεύουν τους μύες της λεκάνης, του χαμηλού μέρους της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς ούτως ώστε να λειτουργούν σε αρμονία. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα, είτε στον αγωνιστικό χώρο ή απλά στις καθημερινές δραστηριότητες. Συγκεκριμένα, τα περισσότερα αθλήματα και άλλες σωματικές δραστηριότητες εξαρτώνται από την σταθερότητα των μυών του πυρήνα.


Οι ασκήσεις του πυρήνα δεν απαιτούν κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή εγγραφή σε γυμναστήριο

Κάθε άσκηση η οποία περιλαμβάνει με ένα συντονισμένο τρόπο τη χρήση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών σας, θεωρείται ως μία άσκηση πυρήνα. Η «γέφυρα» είναι μια κλασσική άσκηση του πυρήνα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση, ούτε καμπυλωτή αλλά ούτε πιεσμένη στο πάτωμα. Αποφύγετε την κλίση των γοφών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι αυτοί να έχουν ευθυγραμμιστεί με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε χωρίς να χαλάσετε την στάση σας.


 Ασκήσεις του πυρήνα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους κοιλιακούς σας

Θέλετε πιο ορατούς κοιλιακούς; Οι ασκήσεις του πυρήνα είναι πολύ σημαντικές. Παρά το γεγονός ότι χρειάζεται αερόβια άσκηση και διατροφή για να κάψετε το κοιλιακό λίπος, οι ασκήσεις του πυρήνα μπορεί να ενισχύσουν και να τονώσουν τους υποκείμενους μύες.


Οι ισχυροί μύες του πυρήνα καθιστούν πιο εύκολη τη σωματική δραστηριότητα

Οι ισχυροί μύες του πυρήνα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη, από το κτύπημα μίας μπάλας γκολφ μέχρι και το σκύψιμο για την άρση ενός αντικειμένου από το έδαφος. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα σας αφήνουν επιρρεπείς σε κακή στάση του σώματος, σε πόνο στο χαμηλό μέρος της πλάτης και σε μυϊκούς τραυματισμούς.


Ασκήσεις του πυρήνα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για fitness

Η αεροβική άσκηση και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι τα κύρια στοιχεία των περισσότερων προγραμμάτων γυμναστικής. Αλλά για να έχετε ένα πραγματικά καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει να περιλαμβάνετε επίσης ασκήσεις του πυρήνα. Είτε είστε αρχάριος ο οποίος κάνετε τα πρώτα βήματα προς το fitness ή είστε φανατικός του γυμναστηρίου ελπίζοντας να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, ένα καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.


Πηγή: Mayoclinic.com