Τρίτη, 28 Μαΐου 2013

Διατροφή για “στέγνωμα”

Έχετε αποφασίσει να γυμναστείτε σκληρά και εντατικά με διακαή πόθο να ‘’στεγνώσετε’’. Η αυστηρή προπόνηση όμως δεν αρκεί. Χρειάζεται να ρίξετε βάρος και στο κομμάτι της διατροφής σας. Με απλά λόγια έχετε ανάγκη από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που θα είναι προσαρμοσμένο στις δικές σας ιδιαιτερότητες και στο συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, που ακολουθείτε.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου και η ταυτόχρονη μείωση του λίπους στα μικρότερα φυσιολογικά όρια μπορεί να γίνει μόνο με συνδυασμό άσκησης και διατροφής. Ξεχάστε λοιπόν τις διατροφικές ατασθαλίες και προσέξτε τα παρακάτω βασικά διατροφικά σημεία
Τα βασικά
H επαρκής κατανάλωση θερμίδων κρίνεται απαραίτητη. Οι θερμίδες πρέπει να σας καλύπτουν για τις βασικές ανάγκες του μεταβολισμού, για τις ενεργειακές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, για την αποκατάσταση των μυών μετά την περίοδο της άσκησης και τέλος για την αύξηση μυϊκού ιστού.
Καθοριστική σημασίας είναι και η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων για να καλυφθούν οι ενεργειακές σας ανάγκες.
Μην παραβλέπετε την κατανάλωση της αναγκαίας ποσότητας πρωτεΐνης ημερησίως.
Προσοχή στο χρόνο κατανάλωσης τροφής πριν και μετά την περίοδο της άσκησης.
Η πρόσληψη υγρών και ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την αποφυγή της αφυδάτωσης και την καθυστέρηση της κόπωσης είναι επιβεβλημένη.
Η θεωρία
Χρειάζονται περίπου 350 – 500 θερμίδες περισσότερες από εκείνες που θα χρειαζόσασταν αν δεν κάνατε καμία μορφή άσκησης για να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός κατά 400γρ. σε μια εβδομάδα. Φυσικά μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση απαιτεί και μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας. Για να σας το πούμε απλά η ενέργεια αυτή είναι επιπρόσθετη αυτής που χρειάζεται για να αποκατασταθούν οι μύες μετά την άσκηση.
Το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης και η εντατική άσκηση μπορεί να επιφέρει 30% μείωση στις πηγές του. Οι πηγές γλυκογόνου είναι απαραίτητο να αποκαθίστανται μετά την άσκηση, για να μπορέσετε να έχετε αντοχή και επιδόσεις τις επόμενες μέρες.
Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη υδατάνθρακα, ο οποίος συντελεί στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου αλλά και στην πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη, οι μυϊκές ίνες διασπόνται και παράγονται μεγαλύτερες σε μήκος προκειμένου να υπάρχει αντοχή στο στρες. Όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρη έχουν μεγαλύτερες πρωτεϊνικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Επιπλέον αν θέλετε να πετύχετε αύξηση μυϊκού όγκου έχετε ανάγκη από επιπρόσθετη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών αλλά και για σύνθεση περισσότερου μυϊκού ιστού.
Μετά την προπόνηση το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποκαταστήσει τους μύες αλλά και να αναπληρώσει το μυϊκό γλυκογόνο. Η πρόσληψη τροφής 1-2 ώρες πριν, αλλά και ένα μισάωρο μετά την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού όγκου.
Η πράξη
Η κατανάλωση ενός μικτού γεύματος πρωτεΐνης και υδατάνθρακα πριν, αλλά και μετά την προπόνηση, συμβάλλει πολύ περισσότερο στην αύξηση του μυϊκού όγκου από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαιτέρως η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από την κατανάλωσή της μετά.
Συνιστάται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνδυασμένη με 35-50γρ υδατάνθρακα. Μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση 15-20γρ. πρωτεΐνης με 50γρ. υδατάνθρακα. Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση του υδατάνθρακα πρέπει να είναι μεγαλύτερη μετά την άσκηση και αυτό γιατί δίνεται προτεραιότητα στην σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα γευμάτων τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε πριν και μετά την άσκηση (αφορούν όσους κάνουν χαμηλής έντασης ασκήσεις με βάρη για διάρκεια περίπου 20 λεπτών):
-Ένα τοστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, 40γρ τυρί λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και 50γρ. δημητριακά.
-Ένα ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά και μια μπανάνα.
-Ένα σάντουιτς με ένα αυγό βραστό, μια φέτα κασέρι λάιτ, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα.
-Ομελέτα με 2 αυγά και μια φέτα τυρί λάιτ τηγανισμένη σε μια κουταλιά του γλυκού λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
Πηγή: men24.gr

Οδηγός του λιγούρη στο γυμναστήριο - Οι 7 εντολές για ένα σωστό καμάκι

Αν χρησιμοποιηθεί σωστά, το γυμναστήριο είναι ένας από τους καλύτερους χώρους για καμάκι. Υπάρχει μια πληθώρα ευκαιριών εκεί μέσα και ένα πολύ καλό κοινό ενδιαφέρον: "Σου αρέσει να γυμνάζεσαι, ε; Κι εγώ! Σεξ;" Όχι έτσι ακριβώς, καθώς θα πρέπει, εκτός από τους δικέφαλους, να προπονήσεις και λίγο τη στρατηγική σου.
ο επίπεδο δυσκολίας είναι συχνά υψηλότερο από τα τυπικά καμάκια του beach bar στις 4 το μεσημέρι με ντάλα ήλιο και μετά από 3-4 μοχίτο, ωστόσο τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ πιο ικανοποιητικά. Εκτός από τη σωστή ατάκα όμως, το timing είναι εξίσου υπέρτατης σημασίας. Δηλαδή, κατά την (εντελώς τυχαία) έξοδο από το γυμναστήριο ή όταν τελειώνει η αεροβική και βγαίνουν έξω τουλουμιασμένες από την κούραση. Πάμε όμως στις 7 εντολές που θα πρέπει να τηρείς με ευλάβεια αν θέλεις να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα...
1η εντολή: Ου φλερτάρεις με τις έκδηλες πόρνες
Κάθε γυμναστήριο έχει και μια. Θα βρεις αυτό το είδος στρατηγικά τοποθετημένο στο stairmaster, να κάνει στεπ ρυθμικά, και τόσο προκλητικά όσο χρειάζεται για να τραβήξει την προσοχή όλων, διακοσμημένο με στενά κολάν πάνω - κάτω, περφουμαρισμένο και μακιγιαρισμένο στο φουλ. Αυτά τα είδη θηλυκών περιμένουν άμεσες αντιδράσεις  από τα αρσενικά και συνήθως απολαμβάνουν στο ρόλο της αθώας περιστεράς που όλο αναρωτιέται "Γιατί όλοι με κοιτάζουν;". Μην μπεις στον πειρασμό να της μιλήσεις, γιατί όχι μόνο θα τραβήξεις την προσοχή (όπου και αν βρίσκεσαι) όλου του γυμναστηρίου, καθώς όλοι -εκτός από εσένα- έχουν καταλάβει το ρόλο που βαράει η τύπισσα, αλλά και όλα τα υπόλοιπα κορίτσια γύρω σου θα σκεφτούν αμέσως ότι είσαι μεγάλος λιγούρης και ότι την πέφτεις στην πιο "εύκολη" του χώρου. Εν ολίγοις: Και θα σε απορρίψει και θα έχεις κάψει τις μισές και παραπάνω σου ευκαιρίες με τις άλλες κοπέλες.
2η εντολή: Ου θέσεις την προπόνησή σου σε δεύτερη μοίρα
Οι γυναίκες δεν θέλουν να είναι το κέντρο της ύπαρξης των ανδρών. Βασικά θέλουν, αλλά δεν θέλουν να φαίνεται τόσο πολύ ότι το θέλουν και σίγουρα δεν θέλουν εσένα να το θες κι εσύ. Το γυμναστήριο είναι ένας μικρόκοσμος της θεωρίας στην πράξη: Κάνε το σαφές ότι είσαι εκεί για να χτυπηθείς με τα βάρη και να φύγεις. Κάθε τυχαία συνομιλία είναι απλώς μια... ευχάριστη σύμπτωση. Σημείωση: Αν είναι να πας να κάνεις αερόβια και το κάνεις απλά για να βρεις γκόμενα, μη το κάνεις. Οι γυναίκες μυρίζονται τις προθέσεις των ανδρών από χιλιόμετρα. Μπες στην αίθουσα της αεροβικής με ένα "αυθεντικό" κίνητρο και αν καμία έρθει και αμφισβητήσει τις προθέσεις σου, πες της: "Μου αρέσει η αεροβική γιατί βελτιώνει την ευλυγισία και την ισορροπία μου και με βοηθάει να γίνω καλύτερος στο κρεβ... ε... στα βάρη".
3η εντολή: Ου το παίζεις πολύ μάτσο
Δεν έχει σημασία αν η τεστοστερόνη κυλά άφθονη στο αίμα σου, εσύ θα είσαι χαλαρός και άνετος. Οι γυναίκες έχουν ένστικτο στο να αποκαλύπτουν τις αδυναμίες και τις ανασφάλειες στους άνδρες. Μη τις το κάνεις πιο εύκολο. Μια φυσιολογική αίσθηση αυτοπεποίθησης, προκαλεί συναισθηματικούς συνειρμούς υποταγής στις γυναίκες, καθώς θέλουν όντως κάποιον να τις προστατεύει και η σιγουριά που εμπνέει ένα γνήσιο αρσενικό τις ελκύει σαν μαγνήτης. Η παράλογη και υπερβολική αυτοπεποίθηση όμως είναι αποκρουστική. Δεν πειράζει αν δεν είσαι η καλύτερη επιλογή στο γυμναστήριο. Αυτό που έχει σημασία είναι να είσαι ο εαυτός σου και να αφήσεις τα "πολλά βαρύς" για τους ελληνικούς καφέδες  που πίνεις.
4η εντολή: Ου την πέφτεις απροκάλυπτα
Αν σκοπεύεις να φεύγεις πίσω σπίτι σου με τη φήμη σου ανέπαφη κάθε φορά, πρόσεξε τα υπερβολικά "πεσίματα". Είναι καλό να μιλάς και ακόμα καλύτερο να μιλάς όταν σου δώσουν το λόγο για να μιλήσεις. Γίνε τολμηρός αλλά όχι τόσο τολμηρός όσο να φαίνεται ότι την πέφτεις σε ότι έχει δυο πόδια και δυο... Οι γυναίκες, κρυφά, τις αρέσει όταν ένας άνδρας "κυνηγά" αυτό που θέλει και κάνει έκδηλο το ενδιαφέρον του για αυτές. Για ένα περιβάλλον σαν τον γυμναστήριο όμως, θα προτείναμε πρώτα μια ελαφριά συζήτηση κάτω από την σκοπιά ενός κοινού ενδιαφέροντος πριν ξεκινήσουν οι ατάκες και τα σεξουαλικά υπονοούμενα
5η εντολή: Ου πιαστείς απροετοίμαστος
Είναι μια λεπτή ισορροπία ανάμεσα στο να είσαι φυσικός, και να έχεις ένα σχέδιο στο μυαλό. Ο απώτερος στόχος ενός γυμναστηριακού καμακώματος είναι να πάρεις το νούμερό της. Πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να οδηγήσεις τη συζήτηση εκεί ακριβώς που το θες και να πετάξεις την "ερώτηση" στη σωστή στιγμή πριν αυτή ξεκινήσει να ορθώνει το "τοίχος" προστασίας ανάμεσά σας, σκεπτόμενη ότι το μόνο που θες είναι να την... Μόλις εγκαθιδρυθεί μια αμοιβαία έλξη, ρώτα χωρίς καμία αναστολή τον αριθμό του κινητού του της, πριν καλά-καλά καταλάβει από που της ήρθε!
6η εντολή: Ου θα είσαι ακοινώνητος
Έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να ανοίξεις μια συζήτηση με μια κοπέλα αν αυτή σε έχει παρατηρήσει από πριν ότι είσαι γενικά φιλικός και ομιλητικός τύπος. Μίλα με όλους. Χαλαρά. Μην αποφεύγεις τις γυναίκες. Μίλα και με αυτές στο φιλικό. Είναι πιο εύκολο να ξεκινήσεις μια συνομιλία με μια όμορφη κοπέλα, αν είσαι ήδη σε ένα "ομιλητικό" mood. Οι γυναίκες ποτέ δεν το παραδέχονται, αλλά η ζήλια τις ανάβει. Αν σε δουν να μιλάς με μια άλλη, θα νιώσουν αμέσως πιο άνετες μαζί σου και θα θέλουν να ανακαλύψουν τι έχεις να πεις.
7η εντολή: Ου ψευδομαρτυρήσεις στον ίδιο σου τον εαυτό
"Κοίτα φίλε. Εγώ είμαι εδώ για να σηκώνω βάρη, όχι για τις γκόμενες. Αυτές το μόνο που κάνουν είναι να μου αποσπάνε την προσοχή". Αλήθεια τώρα... Ποιον κοροϊδεύεις; Αυτή η δικαιολογία θα μπορούσε να είχε κάποια ισχύ, αν ήσουν επαγγελματίας bodybuilder και γυμναζόσουν πριν ένα διαγωνισμό. Ο καθένας φυσικά, πηγαίνει στο γυμναστήριο για τους δικούς του προσωπικούς λόγους, αλλά το γυμναστήριο δεν είναι και... μοναστήρι. Δεν παρενοχλείς κανέναν με το να αρχίσεις μια κουβεντούλα πριν ή μετά την προπόνηση. Το γυμναστήριο είναι μια δημόσια "αρένα" και ένα από τα καλύτερα μέρη για να γνωρίσεις μέλη του αντίθετου φύλλου που μοιράζονται το ίδιο πάθος με σένα. Μην είσαι χαζός...
πηγή: www.ensomati.gr