Τρίτη, 9 Απριλίου 2013

Η διαφοροποίηση έντασης της καρδιοαναπνευστικής άσκησης και η αποτελεσματικότητα κάψιμου λίπους

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποίος τύπος καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι ο καλύτερος για να κάψετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος γρήγορα και αποτελεσματικά; Είναι το περπάτημα (χαμηλής έντασης) ή το τρέξιμο (υψηλής έντασης) καλύτερο για την καύση του σωματικού λίπους; Τι θα λέγατε για ένα συνδυασμό και των δύο τύπων ασκήσεων (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση);

Λοιπόν, τόσο οι υψηλής οσο και οι χαμηλής έντασης ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάψετε το σωματικό λίπος καθώς και οι δύο τύποι ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες. Το ερώτημα είναι ποια είναι η πιο αποτελεσματική για να κάψετε περισσότερο λίπος.

Όταν οι επιστήμονες ανέφεραν για πρώτη φορά ότι κατά τη διάρκεια εντατικών ασκήσεων, το σώμα σας καίει γλυκογόνο - μια μορφή υδατάνθρακα που αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μύες σας για ενέργεια - και ότι κατά τη διάρκεια χαμηλής έντασης ασκήσεων, το σώμα σας καίει σωματικό λίπος, ο καθένας άλλαξε ξαφνικά ρουτίνες προπόνησης και εκτελούσε χαμηλής έντασης ασκήσεις για να κάψει λίπος.

Είναι όμως ο σωστός τρόπος; Αν οι ασκήσεις χαμηλής έντασης κάνουν τη δουλειά, τότε γιατί υπάρχουν ακόμη τόσοι πολλοί παχύσαρκοι άνθρωποι παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιούν την άσκηση χαμηλής έντασης συχνά; Γιατί τελικά οι χαμηλής έντασης ασκήσεις δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά; Ήταν οι επιστήμονες λανθασμένοι;

Όχι, δεν ήταν λανθασμένοι. Οι επιστήμονες είχαν δίκιο όταν έλεγαν ότι το σώμα μας καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της χαμηλής έντασης άσκησης όπως το να κάνετε μια βόλτα ή να κολυμπήσετε. Αλλά κατά τη διάρκεια μιας πιο εντατικής άσκησης όπως το τρέξιμο, το σώμα μας καίει πολύ περισσότερες θερμίδες. Ακόμα κι αν ορισμένες από τις θερμίδες που καίγονται είναι από το γλυκογόνο, θα κάψετε ακόμα πολλές θερμίδες απο λίπος.

Περισσότερες καλές ειδήσεις, όταν εκτελείτε υψηλής έντασης ασκήσεις οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι χαμηλές σε περιεκτικότητα, έτσι οι υδατάνθρακες από το γεύμα που τρώτε αργότερα μετατρέπονται σε γλυκογόνο για να γεμίσουν τα χαμηλά αποθέματα και έτσι οι θερμίδες των υδατανθράκων δεν θα μετατραπούν σε σωματικό λίπος.

Επιπλέον η υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστική (αερόβια) άσκηση δυναμώνει το μεταβολισμό σας για ώρες μετά από την προπόνηση σας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα συνεχίσει να καίει θερμίδες λίπους ώρες μετά που θα έχετε φύγει απο το γυμναστήριο ή σταματήσατε την άσκηση.

Αυτή η επίδραση είναι σχεδόν ανύπαρκτη στη χαμηλής έντασης αερόβια προπόνηση. Αθροιστικά, το σώμα σας καίει πολλές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση από ό, τι με τη χαμηλής έντασης άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα!
 fit-blaster.com

Εσείς πόσα γνωρίζετε για το Γλυκαιμικό Δείκτη;

Πολύ συχνά ακούγεται πως τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ τα τελευταία χρόνια ο όρος αυτός εμφανίζεται και σε συστάσεις αδυνατίσματος και ελέγχου βάρους. Τι είναι, λοιπόν, αυτός ο δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα διατροφικό «εργαλείο» που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με το βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μετά το φαγητό. Ουσιαστικά, δίνεται στα τρόφιμα μια τιμή που «αντικατοπτρίζει» το πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων που περιέχουν, από τον οργανισμό.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στα τρόφιμα που πέπτονται αργά και απελευθερώνουν σταδιακά τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ αντίθετα ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά αυτά των οποίων οι υδατάνθρακες διασπώνται και απορροφώνται πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος μετά την κατανάλωσή τους. Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή μικρότερη του 55, μετρίου εάν έχει τιμή από 56 έως 69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν η τιμή του είναι μεγαλύτερη από 70. Τα επεξεργασμένα προϊόντα σίτου και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια και τα ακατέργαστα προϊόντα σίτου μέτριο και τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα χόρτα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Ακριβώς επειδή ο καθορισμός της ποσότητας των υδατανθράκων και των αμυλούχων τροφίμων, καθώς και ο καταμερισμός τους στα γεύματα της ημέρας, αποτελούν δύο «χρυσά κλειδιά» για τη σωστή διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη, ο δείκτης αυτός, χρησιμοποιήθηκε και χρησιμοποιείται κυρίως από τους ειδικούς στον τομέα αυτό. Συγκεκριμένα ο γλυκαιμικός δείκτης, αποτελεί ένα εργαλείο το οποίο θα μπορούσαμε να πούμε πως «αξιολογεί» την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει κανείς. Η ενσωμάτωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο διαιτολόγιο των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη μπορεί να συμβάλλει στην πιο ήπια έκκριση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και να τους προστατεύει από τις απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
Δεδομένου, παρόλα αυτά, ότι τα περισσότερα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μεμονωμένα, αλλά ως μέρος ενός σύνθετου γεύματος, ο γλυκαιμικός δείκτης από μόνος του δεν έχει τόσο μεγάλο νόημα, όσο η επίδραση που έχει στο σάκχαρο ολόκληρο το γεύμα. Με άλλα λόγια, ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες της δίαιτάς όπως για παράδειγμα από τον τρόπο που θα το μαγειρέψετε και από τα υπόλοιπα τρόφιμα που θα επιλέξετε να το συνοδέψετε. Σε γενικές γραμμές, όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, ενώ το αντίθετο αποτέλεσμα έχουμε όσο περισσότερο το βράζουμε, το τεμαχίζουμε ή το πολτοποιούμε. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, επομένως τα τρόφιμα που τις περιέχουν έχουν και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. 
Για τους παραπάνω λόγους τα άτομα με διαβήτη είναι καλύτερο να προτιμούν προϊόντα ολικής αλέσεως, να καταναλώνουν συχνότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και να συνοδεύουν πάντοτε το γεύμα τους με σαλάτα. Επιπλέον, είναι προτιμότερο να επιλέγονται λιγότερο ώριμα φρούτα, καθώς όσο τα φρούτα ωριμάζουν αυξάνεται και ο γλυκαιμικός τους δείκτης, ενώ ακόμη και η προσθήκη όξινων χυμών στα φαγητά όπως ο χυμός λεμονιού, μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος. Τέλος, στην περίπτωση της γλυκιάς επιθυμίας, επιδόρπια που συνδυάζουν ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες (σουκραλόζη, γλυκοζίτες στεβιόλης), φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην αποτελεσματική ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους και στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού και είναι χαμηλά σε λιπαρά θεωρούνται ιδανικές και ισορροπημένες επιλογές τόσο για άτομα που προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όσο και για άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
 myself.gr