Παρασκευή, 31 Μαρτίου 2017

Να τρώω τροφές με λιπαρά πριν από την άσκηση;

Να τρως τροφές με λιπαρά;

Σύμφωνα με έρευνα του Ινστιτούτου Gatorade Sports Science, η χρήση των λιπαρών από το σώμα σου:
  • Φτάνει στο μέγιστο βαθμό της όταν γυμνάζεσαι στο 25% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου - VO2 max (π.χ. βάδισμα με κανονικό ρυθμό),
  • μειώνεται όταν γυμνάζεσαι στο 65% του VO2 max (γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο σε ρυθμό που μπορείς να συντηρήσεις για πολλή ώρα) και
  • είναι ακόμη πιο χαμηλή όταν ασκείσαι στο 85% του VO2 max (μια ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για 30-60 δευτερόλεπτα).Δε χρειάζεσαι απαραίτητα περισσότερα λιπαρά για να δώσεις στον οργανισμό σου ενέργεια για την άσκηση, παρότι γίνεται όλο και πιο δημοφιλής η τάση να εκπαιδεύεις το σώμα να προσαρμόζεται στα λιπαρά και να τα προτιμά ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες προσφέρουν καύσιμα στους μυς που δουλεύουν, επειδή δεν υπάρχει αρκετό διαθέσιμο οξυγόνο για να χρησιμοποιηθεί το λίπος σχολιάζει η ειδικός.
  • Τα διατροφικά λιπαρά, όμως, μπορεί να εξαναγκάσουν το σώμα να τα χρησιμοποιεί ως καύσιμα στην έντονη άσκηση, σύμφωνα με έρευνα, και η επαρκής πρόσληψή τους οδηγεί άμεσα σε καλύτερες επιδόσεις, όπως αποδείχτηκε σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition.Η συμβουλή της ειδικού: Φρόντισε το 30% της καθημερινής σου θερμιδικής πρόσληψης να προέρχεται από λιπαρά.

Τετάρτη, 29 Μαρτίου 2017

Πόσα γεύματα τη μέρα πρέπει να τρώω και πόσο συχνά πρέπει να πεινάω; Η ειδικός απαντά!

Ευχαριστούμε την Κλειώ Δημητριάδου, Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Χαροκοπείου πανεπιστημίου, Msc στη συμβουλευτική ψυχολογία, Life Coaching Καποδιστριακό πανεπιστήμιο (ΚΕΚ) www.coachmydiet.wordpress.comΗ γνωστή οδηγία μικρά και συχνά γεύματα, είναι λίγο ασαφής. Τι σημαίνει μικρά και τι σημαίνει συχνά; Και αν τελικά η καθημερινότητα δεν το επιτρέπει τότε τι γίνεται; Τελικά, πόσο συχνά πρέπει να τρώω και πόσο συχνά είναι λογικό να πεινάω;Η σύσταση που συνηθίζουμε να δίνουμε είναι τα γεύματα να γίνονται κάθε 2-3 ώρες, καθώς με αυτόν τον τρόπο το σάκχαρο παραμένει σταθερό (με δεδομένο ότι είναι σωστά δομημένα αυτά τα γεύματα) και ενισχύεται ο μεταβολισμός, τονίζει η Κλειώ Δημητριάδου, διατροφολόγος - διαιτολόγος.Ο τελευταίος ισχυρισμός, βασίζεται στο γεγονός ότι όταν τρως ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες για να διαχειριστεί την τροφή και αντίστροφα με την πολύωρη νηστεία το σώμα μπαίνει σε κατάσταση άμυνας και περιορίζει τις καύσεις του.Κάτι που επίσης, είναι βοηθητικό στη συχνή κατανάλωση γευμάτων είναι ότι εφόσον περίπου στο τρίωρο χωνεύεις, το στομάχι σου θα ανταποκριθεί καλύτερα με αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς.
Ακόμη, τόσο ψυχολογικά όσο και σωματικά, τα μικρά και συχνά γεύματα σε βοηθούν όταν βρίσκεσαι σε δίαιτα να είσαι περισσότερο συνεπής στις ποσότητες των κυρίως γευμάτων, συμπληρώνει η ειδικός.

Πλήθος γευμάτων ή σύνολο θερμίδων;

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι δεν έχει τόση σημασία το πλήθος των γευμάτων, όσο το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνει κανείς μέσα στην ημέρα, ακόμα και αν τις καταναλώσει σε ένα ή δύο γεύματα. Αυτό πιθανώς να σου φαίνεται περισσότερο ή λιγότερο εφικτό, ανάλογα με τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Υπάρχουν ακόμη οι υποστηρικτές της διαλειμματικής νηστείας, στην οποία τα γεύματα πρέπει να είναι δύο και να καταναλωθούν μέσα σε 8 ώρες. Περιμένουμε σίγουρα συνέχεια σε αυτές τις έρευνες, ώστε να είναι περισσότερο ξεκάθαρα τα αποτελέσματα.

Το ζήτημα της πείνας είναι ένα άλλο θέμα

Αν πεινάς συνέχεια (νωρίτερα από το δίωρο ή τρίωρο) καλό είναι σε πρώτη φάση να ελέγξεις αν είναι πραγματική πείνα ή αν είναι θέμα αφυδάτωσης, κούρασης ή στρες. Μεγάλο ρόλο παίζουν και οι ορμόνες σου και οι διάφορες φάσεις του κύκλου.Από εκεί και έπειτα, αν βρίσκεσαι σε περίοδο δίαιτας, καλό είναι να ελέγξεις αν σου φτάνουν οι θερμίδες που προσλαμβάνεις και αν έχεις οργανώσει σωστά τα γεύματά σου ή αν έχεις παραλείψει κάτι.Το κλειδί της διατροφής είναι η εξατομίκευση.
Μπορείς να κάνεις πειράματα για να δεις τι σου ταιριάζει καλύτερα και να προσπαθήσεις να βρεις τη φόρμουλα που θα σε βολέψει και θα σε βοηθήσει να είσαι τυπική στο πρόγραμμά σου, χωρίς να πιέζεσαι μέσα στην ημέρα. Προσάρμοσε τη διατροφή σου στις ανάγκες σου και θα έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, τονίζει η Κλειώ!
 

Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι γνωστό πως συνδέεται με ποικίλα προβλήματα υγείας, κυρίως με τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία. Εμπλέκεται επίσης στην εκδήλωση φλεγμονής στον εγκέφαλο και στην πρόκληση βλαβών στο έντερο.
Η γλυκαντική ουσία επηρεάζει κάθε επιμέρους όργανο του σώματος, με τις αντιδράσεις της να είναι τόσο άμεσες όσο και μακροπρόθεσμες.
Στο παρακάτω διαδραστικό γράφημα μπορείτε να δείτε τις επιδράσεις αυτές στα διάφορα όργανα του ανθρώπινου σώματος.

Εγκέφαλος

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να εντείνει το αίσθημα άγχους και κατάθλιψης λόγω των απότομων αυξομειώσεων που προκαλεί στα επίπεδα του σακχάρου και συνεπώς στα επίπεδα ενέργειας. Αυτές οι αυξομειώσεις συνδέονται με απορρύθμιση της παραγωγής αδρεναλίνης και μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.
- Άμεση επίδραση
Ενεργοποιούνται οι υποδοχείς γεύσης που υπάρχουν στη γλώσσα και στη συνέχεια αποστέλλονται μηνύματα στον εγκέφαλο ώστε να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που προωθούν την ευφορία, όπως η ντοπαμίνη. Η τόνωση που παρέχει η ζάχαρη είναι παροδική και ακολουθείται από απότομη πτώση στα επίπεδα του σακχάρου.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Λιγούρες, απώλεια αυτοελέγχου και σταδιακή αύξηση της ανοχής στη ζάχαρη.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Αποδυνάμωση της μνήμης και της ικανότητας μάθησης λόγω επιβράδυνσης της εγκεφαλικής λειτουργίας. Εναλλαγές της διάθεσης, αίσθημα κόπωσης και νευρικότητα, λόγω των αυξομειώσεων στα επίπεδα του σακχάρου, που συμβάλλουν στην εκδήλωση άγχους και κατάθλιψης. Τα χρονίως υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέονται επίσης με φλεγμονές στον εγκέφαλο και με την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2 και για νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως το Ατλσχάιμερ.

Μάτια

Η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου λόγω υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2, πάθηση που συνδέεται στενά με αλλοιώσεις στα μάτια και επιδείνωση της όρασης.
- Άμεση επίδραση
Στους διαβητικούς, ένα γεύμα πλούσιο σε σάκχαρα (υδατάνθρακες) μπορεί να οδηγήσει παροδικά σε θολή όραση. Αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου προκαλεί πήξη του αίματος και οίδημα στον φακό του ματιού.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Όταν τα επίπεδα του σακχάρου παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι αυξημένος ο κίνδυνος βλαβών στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού (αμφιβληστροειδοπάθεια). Εάν δεν αντιμετωπιστεί η αμφιβληστροειδοπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη απώλεια της όρασης.
ΥΓΕΙΑ Α-Ω: Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα© www.onmed.gr Ο αντίκτυπος της ζάχαρης στα όργανα του σώματος μέσα από ένα διαδραστικό γράφημα

Δόντια

Τα βακτήρια της στοματικής κοιλότητας τρέφονται από τη ζάχαρη για να αναπαραχθούν. Τα οξέα που παράγονται από τη διαδικασία αυτή φθείρουν το σμάλτο των δοντιών.
- Άμεση επίδραση
Η ζάχαρη απορρυθμίζει την ισορροπία βακτηρίων στη στοματική κοιλότητα, οδηγώντας σε φλεγμονές, βλάβες στα ούλα και κακοσμία του στόματος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η συχνή έκθεση των δοντιών σε οξέα καταστρέφει σταδιακά το σμάλτο. Ένα πρώιμο σημάδι φθοράς είναι η παρουσία λευκών κηλίδων επάνω στα δόντια.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Η χρόνια έκθεση των δοντιών σε οξέα οδηγεί σε πλήρη καταστροφή του σμάλτου, με αποτέλεσμα να σχηματίζονται μόνιμες τρύπες στα δόντια. Οι βλάβες αυτές διορθώνονται μόνο με σφράγισμα.

Δέρμα

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με την πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η ζάχαρη ενώνεται με το κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που προσδίδει στο δέρμα ελαστικότητα και αντοχή, καθιστώντας το πιο ευαίσθητο και εμποδίζοντας την ανανέωσή του.
- Άμεση επίδραση
Η κατανάλωση ζάχαρης και η επακόλουθη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου συνοδεύεται από την εκδήλωση φλεγμονής σε όλο το σώμα, επομένως επηρεάζει και την όψη του δέρματος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η ινσουλίνη που παράγεται με σκοπό την εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου προωθεί την παραγωγή ενζύμων που διασπούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται ρυτίδες και το δέρμα να χαλαρώνει.
Η ζάχαρη προωθεί επίσης την παραγωγή οιστρογόνων στους άνδρες και την παραγωγή τεστοστερόνης στις γυναίκες. Τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες ενδέχεται να οδηγήσουν στο σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Η διαδικασία μεταβολισμού της ζάχαρης επιδεινώνει δερματικές παθήσεις όπως η ακμή και η ροδόχρους νόσος.

Αιμοφόρα αγγεία

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα προκαλούν συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Η διαδικασία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε καταπόνηση του καρδιαγγειακού συστήματος και άνοδο της αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Επίσης, τα χρονίως υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέονται με τη σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση).
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η αύξηση των επιπέδων του σακχάρου επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή οξειδίων του αζώτου, τα οποία επιτρέπουν στους μυς και στα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώνουν ώστε να μην αυξάνεται επικίνδυνα η πίεση.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία συνδέονται στενά με ευρύ φάσμα καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Καρδιά

Η αυξημένη διαθεσιμότητα σακχάρων στο αίμα μειώνει τα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL) και παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης (LDL) και τριγλυκεριδίων.
- Άμεση επίδραση
Η ζάχαρη μεταβολίζεται πολύ γρήγορα και αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη άνοδο της αρτηριακής πίεσης και αύξηση των καρδιακών παλμών.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Το ντόμινο επιδράσεων που ξεκινά από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και καταλήγει στην παχυσαρκία έχει σαν αποτέλεσμα την καταπόνηση της καρδιάς και κατ’ επέκταση την υπέρταση, την αύξηση των καρδιακών παλμών και την καρδιοπάθεια.

Συκώτι

Το συκώτι δυσκολεύεται να επεξεργαστεί τη ζάχαρη όταν η εισροή της στον οργανισμό είναι πολύ μεγάλη. Η ζάχαρη που δεν αξιοποιείται για την παραγωγή ενέργειας μετατρέπεται σε λίπος, μέρος του οποίου διανέμεται μέσω του αίματος σε όλο το σώμα με τη μορφή χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Η διαδικασία αυτή μπορεί να οδηγήσει στη μη αλκοολική νόσο του ήπατος.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η ζάχαρη που δεν χρησιμοποιείται άμεσα από τον οργανισμό αποθηκεύεται προσωρινά στο συκώτι και στους μυς.

Νεφρά & επινεφρίδια

Τα νεφρά, τα φυσικά «φίλτρα» του οργανισμού, καταστρέφονται σταδιακά λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και στα επινεφρίδια, τους δύο μικρούς αδένες που βρίσκονται ακριβώς επάνω από τα νεφρά και οι οποίοι, μεταξύ άλλων, εμπλέκονται στη βιολογική διαχείριση του στρες και της φλεγμονής.
- Βραχυπρόθεσμη επίδραση
Η τακτική κατανάλωση ζάχαρης καταπονεί τα νεφρά, καθώς αναγκάζονται να δουλεύουν πιο εντατικά ώστε να τη φιλτράρουν αποτελεσματικά.

Πεπτικό

Η έντονη παρουσία ζάχαρης στο πεπτικό σύστημα προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, παλινδρόμηση και κοιλιακές κράμπες. Η ζάχαρη επηρεάζει επίσης την παραγωγή και τη λειτουργία ζωτικών ενζύμων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων.

Πάγκρεας

Το πάγκρεας αναλαμβάνει την παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που εξισορροπεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν η πρόσληψη ζάχαρης είναι αυξημένη, το πάγκρεας δουλεύει πιο εντατικά ώστε να παράγει συνεχώς ινσουλίνη.
- Μακροπρόθεσμη επίδραση
Όταν το πάγκρεας λειτουργεί σε ανεβασμένο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα τότε ο ρυθμός γήρανσής του επιταχύνεται σημαντικά. Οι βλάβες που συνεπάγεται η διαδικασία αυτή οδηγούν στην παγκρεατίτιδα (φλεγμονή) και κατ’ επέκταση σε απορρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και της πέψης.

Σάββατο, 18 Μαρτίου 2017

Οι υδατάνθρακες μετά το τρέξιμο βοηθούν στην καλή υγεία των οστών

To να λάβει κανείς μερικές εκατοντάδες θερμίδες αμέσως μετά από εξαντλητικό τρέξιμο έχει θεωρηθεί από πολλούς ως η κορυφαία πρακτική.
Η κατανάλωση υδατανθράκων με λίγη πρωτεΐνη, στα πρώτα 90 λεπτά μετά την προπόνηση, βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, καθώς στο χρονικό εκείνο σημείο οι μύες απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά  τρεις φορές παραπάνω από το κανονικό.
Αυτή η πρακτική βοηθά επίσης στην διατήρηση της υγείας των οστών, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο αμερικανικό περιοδικό MSSE (Medicine & Science in Sports & Exercise).
Η έρευνα
Βρετανοί ερευνητές έβαλαν 10 καταξιωμένους δρομείς να τρέξουν στον διάδρομο σε 3 διαφορετικές περιπτώσεις. Τα τρεξίματα έγιναν σε μια σταθερή ένταση του 75% του VO2 max ή σε ρυθμό ανάμεσα σε αγώνα 10 μιλίων και μαραθωνίου για όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό όριο.
Η μέση διάρκεια ήταν 75 λεπτά. Μετά το τρέξιμο, οι αθλητές ήπιαν τα εξής: Eνα εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και δύο ώρες αργότερα. Ή ένα ενεργειακό ποτό με πρωτεΐνες/υδατάνθρακες αμέσως μετά και το εικονικό φάρμακο δύο ώρες αργότερα. Ή το εικονικό φάρμακο αμέσως μετά και το ενεργειακό ποτό δύο ώρες αργότερα. Το ενεργειακό ποτό είχε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη από 3 προς 1. (Για τους σκοπούς της ανάκτησης των μυών, η τυπική σύσταση είναι μια αναλογία 3 προς 1 ή 4 προς 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη). Το εικονικό φάρμακο περιείχε τεχνητό γλυκαντικό και άρωμα έτσι ώστε οι δρομείς να μην καταλαβαίνουν ποιο ποτό έπιναν.
Οι ερευνητές πήραν δείγμα αίματος επτά φορές (!)  στο διάστημα αμέσως πριν την έναρξη της διαδρομής και 24 ώρες μετά. Εψαξαν για αλλαγές στους δείκτες της οστικής ανακατασκευής και διαφοροποιήσεις σε αυτούς στα 3 διαφορετικά σενάρια.
Ανακάλυψαν το εξής: Tρεις ώρες μετά από την εξαντλητική άσκηση, οι δρομείς είχαν υψηλότερα επίπεδα ενός τύπου κολλαγόνου που σχετίζεται με την επαναρρόφηση οστού, όταν ήπιαν μόνο το εικονικό φάρμακο αντί για το ενεργειακό ρόφημα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς η αυξημένη οστική απορρόφηση μπορεί να υποδηλώνει μια ανισορροπία στην οστική ανακατασκευή που δυνητικά οδηγεί σε επιδείνωση της οστικής μάζας και της υγείας γενικότερα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης των καταγμάτων στρες. Επιπλέον οι τιμές στο αίμα ενός δείκτη του σχηματισμού των οστών, ήταν υψηλότερες έπειτα από την κατανάλωση του ενεργειακού ποτού.
Με άλλα λόγια το ενεργειακό ρόφημα έδειξε να παρέχει κάποια προστασία απέναντι στις βλαβερές βραχυπρόθεσμες επιδράσεις που προκαλούν στα οστά οι αγώνες τρεξίματος μακράς διάρκειας. Για την συγκεκριμένη έρευνα, οι αθλητές έτρεξαν σε συγκεκριμένη ένταση, ωστόσο όπως αναφέρουν οι ερευνητές, η κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μπορεί να ενισχύσει την υγεία των οστών, μετά από αρκετούς διαφορετικούς τύπους σκληρής προπόνησης.
Το συμπέρασμα
Ειδικά για τα άτομα που δεν κάνουν πολλαπλές προπονήσεις μέσα στην μέρα, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά το τρέξιμο φαίνεται πως συμβάλει τα μέγιστα στην καλή υγεία των οστών, εφόσον η διαδικασία λαμβάνει χώρα στις 2 πρώτες ώρες μετά την άσκηση.
Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά ποτά με τη συνιστώμενη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Πολλοί δρομείς επιλέγουν την το σοκολατούχο γάλα. Αλλοι επιλέγουν συνδυασμούς «πραγματικού φαγητού», με δημητριακά και γάλα, τοστ και αυγά ή φυστικοβούτυρο.
Η στέρεα τροφή θέλει περισσότερο χρόνο για να την επεξεργαστεί ο οργανισμός σε σχέση με τα υγρά, αλλά αν την καταναλώσετε μέσα στις 2 πρώτες ώρες μετά την προπόνηση, θα μπορέσει να επιδράσει θετικά στην προστασία των οστών σας.
Πηγή: runnersworld.com

Οδηγός για τις σκόνες πρωτεΐνης που χρησιμοποιούν οι δρομείς

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι ενδεδειγμένα μόνο για αυτούς που σηκώνουν βάρη. Μπορεί να αποδειχθούν αρκετά χρήσιμα για τους δρομείς, εφόσον γίνει η κατάλληλη επιλογή. Όσοι, λοιπόν, αποφασίζουν να χρησιμοποιήσουν, πρέπει να το κάνουν σωστά.
Οι ειδικοί λένε πως η πρωτεΐνη βοηθά τους δρομείς να ανακάμψουν έπειτα από επίπονους αγώνες, ωστόσο πολλές φορές δεν παίρνουν τις κατάλληλες ποσότητες καθώς τρέχουν μεταξύ δουλειάς και γυμναστηρίου. Οι σκόνες πρωτεΐνης αποτελούν μια καλή επιλογή, ενώ κυκλοφορούν διαφορετικές εκδοχές τους με βελτιωμένη γεύση και πιο εύπεπτες σε σχέση με το παρελθόν.
Θα πρέπει ωστόσο να σκεφτείτε τα παρακάτω πριν αποφασίσετε ποια από όλες ταιριάζει σε εσάς:
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Oσοι αθλούνται από χόμπι, χρειάζονται περίπου 0,8 με 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για να διατηρήσουν την μυϊκή μάζα.  Ωστόσο αν τρέχετε πιο σοβαρά ή γυμνάζεστε εντατικά για περισσότερες από 10 ώρες την εβδομάδα, χρειάζεστε λίγο παραπάνω για να αποκαταστήσετε τους μύες σας. (1,2 με 2 γραμμάρια).
Οι περισσότερες σκόνες περιέχουν 20-25 γραμμάρια ανά δόση, ωστόσο όπως τονίζουν οι ειδικοί το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Συνεπώς, πριν επιλέξετε μια σκόνη, προσέξτε διπλά αναφορικά με τις αναλογίες πρωτεΐνης ανά δόση, ώστε να σιγουρευτείτε πως δεν καταναλώνετε ποσότητα που το σώμα δεν δύναται να απορροφήσει.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές;
Aφού μάθετε πόση ποσότητα χρειάζεστε έπειτα πρέπει να ψάξετε από πού θα την πάρετε. Ολες οι πρωτεΐνες προέρχονται από αμινοξέα, εκ των οποίων κάποια είναι απαραίτητα και κάποια όχι, ωστόσο οι ομοιότητες σταματούν εκεί.
Στις σκόνες πρωτεΐνης συνήθως υπερισχύει ένα από τα δύο παράγωγα γάλακτος: O ορός γάλακτος και η καζεΐνη. Η μπορεί να χρησιμοποιούν πηγή φυτική προέλευσης όπως τα φιστίκια. Διαφορετικές αναλογίες αμινοξέων επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικό τρόπο. Οπότε, αν θέλετε απλά ένα γρήγορο ποτό αποκατάστασης ή να χτίσετε τους μύες που βοηθούν στο τρέξιμο, ελέγξτε τα συστατικά για να δείτε αν ταιριάζουν σε αυτό που ζητάτε.
Ποια είναι η καλύτερη για ταχεία αποκατάσταση;
O ορός γάλακτος είναι εύπεπτος και απορροφάται σύντομα από το σώμα σας. Αποτελεί ένα υπό-προϊόν της παραγωγής τυριού και με τα αμινοξέα που περιέχει, οδηγεί σε γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Περιέχει επίσης υψηλό ποσοστό λευκίνης, το αμινοξύ που θεωρείται το σημαντικότερο στην διαδικασία της αποκατάστασης.
Πότε χρησιμοποιώ τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης;
Κάποιες περιέχουν άφθονα αμινοξέα και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι κατά 99% μια πλήρης πρωτεΐνη και αποτελεί μια καλή εναλλακτική. Ενισχύει τους μύες σχεδόν το ίδιο με εκείνες που έχουν σαν βάση τα παράγωγα του γάλακτος. Για όσους έχουν δυσανεξία στην σόγια, υπάρχει η επιλογή της πρωτεΐνης μπιζελιού που έχει όλο και περισσότερους υποστηρικτές. Αυτό που θα πρέπει να προσέχετε γενικά στις φυτικές πρωτεΐνες, είναι οι πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες.
Τέλος, να έχετε πάντα κατά νου πως το βασικό στοιχείο που πρέπει να ελέγχετε είναι η ασφάλεια. Πολλές μάρκες περιέχουν παράνομες ουσίες, γι αυτό καλό θα είναι να προσέχετε από πού προέρχονται και τι αναγράφεται στην συσκευασία.
ΠΗΓΗRUNNERSWORLD.COM

Πέμπτη, 16 Μαρτίου 2017

Πώς να αυξήσετε τον όγκο σας με φυσικό τρόπο

Ένας από τους πιο κοινούς στόχους των μανιώδεις αθλητών κατά τη διάρκεια του «off season» (ή κατά τη διάρκεια του χειμώνα) είναι να αυξήσουν το όγκο τους και το σωματικό τους βάρος πριν από τη μείωση του σωματικού τους λίπους για έναν αγώνα ή απλά για το καλοκαίρι. Όπως με τις ασκήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πραγματοποιήσετε την κίνηση. Ομοίως, υπάρχουν σωστοί και λάθος τρόποι για να πάρετε όγκο. Έτσι για να αποκτήσετε τον όγκο που επιθυμείτε αποτελεσματικά και με λιγότερες αρνητικές μακροπρόθεσμες συνέπειες, ακολουθήστε αυτές τις 7 κορυφαίες συμβουλές:
1. Τρώτε περισσότερο
Όσο απλό και προφανές κι αν ακούγεται αυτό, είναι εκπληκτικό το πόσα πολλά άτομα κάνουν το απλό λάθος να μην τρώνε αρκετά για να κερδίσουν βάρος. Η απόκτηση ή η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Το σώμα μας προσαρμόζεται πολύ εύκολα και θα απαντήσει μεταβολικά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου υπερβολικής σίτισης ή υποσιτισμού. Δηλαδή, το σώμα μας συχνά θα αυξάνει ή θα μειώνει το σύνολο της ημερήσιας δαπάνης του μέσω του μεταβολικού μας ρυθμού ως ανταπόκριση στα επιπλέον ή λιγότερα τρόφιμα, προκειμένου να διατηρήσει το βάρος του σταθερό. Για να προσθέσετε όγκο με επιτυχία, κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 500-1000 επιπλέον θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε μεταξύ 0,5-1kg την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι αυτές είναι επιπλέον θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας για τη διατήρηση του βάρους και αφού συνυπολογιστεί η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται λόγω της προπόνησης και των επιπέδων δραστηριότητας σας.
2. Μην φοβάστε να πάρετε λίπος
«Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα χωρίς να βάλω πάρα πολύ λίπος». Μία από τις πιο κοινές δηλώσεις που ομιλούνται από οποιονδήποτε αθλούμενο επιθυμεί να κερδίσει σωματική μάζα. Πολλά άτομα όμως υπονομεύουν τη δική τους αύξηση του σωματικού βάρους λόγω του φόβου τους να αποκτήσουν ένα ποσοστό λίπους. Δυστυχώς, κάθε περίοδος υπερκατανάλωσης τροφής θα αυξήσει τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την μάζα λίπους. Έτσι, εάν είστε σοβαροί για την απόκτηση σωματικής μάζας, δεν πρέπει να ανησυχείτε για την απόκτηση λίπους. Αφήστε αυτή τη νοοτροπία πίσω και να είστε σίγουροι ότι αν η προπόνηση, η διατροφή και τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τα κέρδη σωματικού λίπους.
3. Πάρτε τα μακροθρεπτικά σας σωστά
Όσον αφορά αυτούς που βάζουν όγκο, υπάρχουν εκείνοι που προσπαθούν να αυξήσουν τη σωματική τους μάζα καθαρά προσέχοντας τη διατροφή τους, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που πιστεύουν ότι μπορούν να φάνε οτιδήποτε  φτάνει να καλύπτουν τις καθημερινές ενεργειακές τους ανάγκες . Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες και η υπερβολική σίτιση απαιτεί προσεκτικό χειρισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Για παράδειγμα, απλά με την υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα οδηγηθείτε σε αύξηση της οξείδωσης των υδατανθράκων και της ενεργειακής δαπάνης με περίπου 75-85% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική κατανάλωση λίπους οδηγεί σε ελάχιστες αυξήσεις στην οξείδωση των λιπών και των δαπανών ενέργειας που προκύπτει σε 90-95% της επιπρόσθετης ενέργειας που αποθηκεύεται . Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση  λίπους μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, όπως η λεπτίνη και η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει μελλοντικά προβλήματα, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης. Από την άποψη της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών, υπάρχουν αμφιλεγόμενες απόψεις σχετικά με τις αναλογίες. Κατά γενικό κανόνα, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε άφθονη πρωτεΐνη μέχρι 30% της συνολικής ημερήσιας σας πρόσληψης, λίπος μέχρι 30% (10% κορεσμένα) και το υπόλοιπο υδατάνθρακες .
4. Η σημασία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη κατά τις περιόδους δίαιτας έχει αποδειχθεί να βοηθά στην διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική, κατά τη διάρκεια των περιόδων αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης. Μια υψηλότερη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας θα βοηθήσει στο να διασφαλιστεί ότι ένα μεγάλο ποσοστό του βάρους που έχει αποκτηθεί θα είναι μυϊκή μάζα αντί για λίπος. Ενώ θα εξακολουθείτε να προσθέτετε κάποια μάζα λίπους, μπορείτε να την ελαχιστοποιήσετε. Επιπλέον, οι υψηλότερες περιεκτικότητες σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια των περιόδων υπερβολικής σίτισης ή αυξημένης ενεργειακής πρόσληψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης, η οποία μπορεί να είναι βολική κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της περιόδου γράμμωσης. Αρκετοί ειδικοί στον χώρο του bodybuilding συνιστούν γύρω 2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά ώστε να μεγιστοποιήσετε τα πιο πάνω αποτελέσματα.
5. Η αίσθηση της πληρότητας
Τρώγοντας επιπλέον 500-1000 θερμίδες ακούγεται σαν μια βόλτα στο πάρκο. Ποιου δεν αρέσει να τρώει, σωστά; Ωστόσο, η κατανάλωση 500-1000 επιπλέον θερμίδων σε τρόφιμα μπορεί συχνά να είναι αρκετά χορταστικό. Πολλά άτομα που προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο τους για πρώτη φορά, συχνά αποτυγχάνουν να συμμορφωθούν με τη νέα τους διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα, απλά επειδή αισθάνονται πολύ πλήρης και φουσκωμένοι. Για να κάνετε την υπερβολική σίτιση ευκολότερη δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη σας με 1-2 επιπλέον γεύματα και μειώνοντας τη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ενώ μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες είναι ευεργετική και ενθαρρύνεται για μια ποικιλία από θετικά για την υγεία οφέλη, καταναλώνοντας πάρα πολλές ίνες κατά τη φάση όγκου μπορεί να καταστήσει την κατανάλωση αυτών των επιπλέον θερμίδων εκπληκτικά δύσκολη. Αν και το να νιώθετε  χορτάτοι για περισσότερη ώρα έχει τα οφέλη του, μειώνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών κατά τη φάση όγκου θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας πιο γρήγορα. Χρησιμοποιώντας υψηλής ενέργειας ροφήματα (συμπληρώματα) είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις πρόσθετες θερμίδες σας χωρίς να επηρεάσετε την όρεξή σας για τα υπόλοιπα σας γεύματα.
6. Προπονηθείτε πιο σκληρά
Δεν υπάρχει λόγος να τρώτε όλες αυτές τις επιπλέον θερμίδες και να μην αλλάζετε τον τρόπο που προπονήστε. Ιδανικά για τα περισσότερα άτομα, χρειάζεται να κερδίσουν κυρίως μυϊκή μάζα και να αυξήσουν την υπερτροφία, καθώς και τη δύναμη. Επομένως, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα της επιπλέον ενέργειας για να αυξήσετε πραγματικά το ποσό του βάρους και της έντασης στην προπόνηση. Η περίοδος όγκου σας είναι η τέλεια στιγμή για να εκτελέσετε βαριά προπόνηση αντίστασης. Στοχεύστε για ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να διαχειριστείτε περίπου 6-8 επαναλήψεις με ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, μεταξύ 1-2 λεπτών.
7. Συνεχίστε την καρδιαγγειακή σας άσκηση
Ενώ μια μεγάλη και μυώδης εμφάνιση μπορεί να είναι το ιδανικό για το σύγχρονο άνδρα, η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι εξίσου σημαντική για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Ενώ η φάση όγκου δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να επικεντρωθείτε στις μαραθώνιες σας φιλοδοξίες ή για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένα υγιές επίπεδο της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, καθώς είναι ένας τομέας της φυσικής κατάστασης που υποβαθμίζεται πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια των περιόδων διακοπής. Αποφύγετε να γίνετε κάποιος που δεν μπορεί να τρέξει για να σώσει τη ζωή του και εκτελέστε 2-3 σύντομες περιόδους 10 λεπτών υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση για να διατηρήσετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή κατά τη διάρκεια της περιόδου όγκου.
Απολαύστε το
Να θυμάστε, αυτό είναι συνήθως μια πάρα πολύ ευχάριστη στιγμή για τους περισσότερους bodybuilders και αθλητές. Τους επιτρέπεται να τρώνε περισσότερο και να είναι πιο χαλαροί με τη διατροφή τους και ας το παραδεχτούμε, ποιος δεν θα ήθελε να φάει ελεύθερα; Ωστόσο, ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές και προσθέτοντας σχετικά καθαρό όγκο, θα μπορείτε να γλιτώσετε τον εαυτό σας από την μελλοντική ταλαιπωρία κατά τη φάση γράμμωσης και να αποτρέψετε τυχόν ανεπιθύμητες μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Πηγή: Μrsupplement.com.au

Γυμναστική κατά της κυτταρίτιδας

Κάθε μορφής άσκηση βελτιώνει την κατάσταση της κυτταρίτιδας, ιδιαίτερα όμως η ήπια αερόβια γυμναστική, γιατί βελτιώνει τη γενική και την τοπική κυκλοφορία, προάγει την οξυγόνωση των ιστών, επιταχύνει τον κυτταρικό μεταβολισμό, αυξάνει την καύση λίπους και περιορίζει τα οιδήματα.
Γυμναστικές δραστηριότητες με πολύ καλά αποτελέσματα, όχι μόνο για την κυτταρίτιδα, αλλά γενικά για την υγεία, είναι κυρίως αυτές που κινητοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το ρυθμικό βάδισμα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, η κολύμβηση και οι ασκήσεις στα ειδικά όργανα καρδιαγγειακής εκγύμνασης (στατικό ποδήλατο, διάδρομος, στεπ, ελλειπτικό, κ.λπ.). Αντίθετα, οι πιο έντονες δραστηριότητες, τα ομαδικά σπορ που απαιτούν συναγωνισμό, τα βάρη και οι ασκήσεις τοπικής επίδρασης είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
Βάδισμα: 30 λεπτά… αρκούν!
Το βάδισμα, με ρυθμό ταχύτερο από αυτόν μίας απλής βόλτας, είναι μία φυσική δραστηριότητα που μπορείτε να βάλετε εύκολα στη ζωή σας και να την κάνετε καθημερινή συνήθεια. Βαδίζοντας με πρόγραμμα, σύντομα θα παρατηρήσετε αισθητές βελτιώσεις τόσο στην κυτταρίτιδά σας, όσο και στη φυσική σας κατάσταση.
ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Προθέρμανση: 5 λεπτά
Ξεκινήστε βαδίζοντας αργά και χωρίς ιδιαίτερη ένταση. Σιγά-σιγά, από λεπτό σε λεπτό, αυξήστε το ρυθμό σας.
Κυρίως πρόγραμμα: 20 λεπτά
Τα 5 πρώτα λεπτά: Διατηρήστε σταθερά ένα μέτριο ρυθμό βαδίσματος.
Τα επόμενα 2 λεπτά: Αυξήστε λίγο το ρυθμό, επιταχύνοντας τα βήματά σας.
Τα επόμενα 10 λεπτά: Βαδίστε 1 λεπτό με μέτριο ρυθμό και 1 λεπτό πιο γρήγορα, εναλλάσσοντας το ίδιο πέντε φορές.
Τα επόμενα 3 λεπτά: Διατηρήστε σταθερά ένα μέτριο ρυθμό βαδίσματος.
Χαλάρωμα - αποκατάσταση: 5 λεπτά. Μειώστε σιγά-σιγά το ρυθμό, επιβραδύνοντας τα βήματά σας.
ΟΔΗΓΙΕΣ Φορέστε άνετα ρούχα και ελαφρά, καλής ποιότητας, παπούτσια. Χρησιμοποιήστε ηλεκτρονικό χρονόμετρο ή ρολόι χειρός, για να ελέγχετε τους ενδιάμεσους και τον τελικό χρόνο άσκησης. Μετράτε τους σφυγμούς σας περίπου κάθε 10 λεπτά, χωρίς να σταματάτε την άσκηση. Οι ανά λεπτό σφυγμοί σας πρέπει να μην υπερβαίνουν τον αριθμό που προκύπτει από την αφαίρεση της ηλικίας σας από το 180 (π.χ. αν είστε 40 ετών τους 140 σφυγμούς). Με τον καιρό, αυξήστε είτε την ένταση του βαδίσματος (περισσότερα βήματα ανά λεπτό) είτε τη συνολική διάρκειά του, αλλά ποτέ και τα δύο μαζί!

Δευτέρα, 13 Μαρτίου 2017

Χρειάζεστε και λίγα οξέα

Τα οξέα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινή σας διατροφή για να διατηρήσετε την καλή σας υγεία. Οπωσδήποτε θα πρέπει να παίρνετε αρκετό παντοθενικό και φολικό οξύ. Το παντοθενικό οξύ βοηθά στην διάσπαση των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Βρίσκεται σε οργανικά κρέατα, κρόκους αυγών, ψάρια, φασόλια σόγια, φιστίκια, μπρόκολα, κουνουπίδι, πατάτες, μπιζέλια, λάχανο και προϊόντα ολικής αλέσεως. Το φολικό οξύ βοηθά στην ανάπτυξη ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον φυσικό μεταβολισμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Υπάρχει στα οργανικά κρέατα, σπαράγγια, σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, μαρούλι, παντζάρια, πατάτες και καρύδια.

Σάββατο, 11 Μαρτίου 2017

10 «μυστικά» για το περπάτημα

Αν την επόμενη φορά που κάνετε τσεκ απ ο γιατρός σας προτείνει αντί για φάρμακα… περπάτημα, μην απορήσετε. Η πιο απλή και ανώδυνη μορφή άσκησης είναι πραγματικό χρυσάφι για σώμα και πνεύμα.
Αμφιβάλετε;
Δείτε 10 μυστικά και όχι τόσο μυστικά οφέλη.
Επιβραδύνει τον νοητικό εκφυλισμό
Ακόμα και 2 χιλιόμετρα ανά εβδομάδα μπορούν να επιβραδύνουν τον εκφυλισμό των νοητικών λειτουργιών και να προστατέψουν τη δομή του εγκεφάλου έως και δέκα χρόνια παραπάνω σε υγιείς ανθρώπους. 
Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου
Πάσχετε από αϋπνίες, λόγω στρες; Τρεις με τέσσερεις βόλτες την εβδομάδα για 30-40 λεπτά μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα ύπνου. Χωρίς φάρμακα, χωρίς βότανα.
Σας κάνει χαρούμενους
Μιλώντας για αϋπνίες και στρες, το περπάτημα έχει σχεδόν άμεση επίδραση στην διάθεση – προς το καλό. Άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη μετά από τριάντα λεπτά περπάτημα μπορούν να περιμένουν άμεση βελτίωση της διάθεσής τους μετά το τέλος της βόλτας.  
Πολεμά τον διαβήτη
Σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, το περπάτημα συμβάλει στη δημιουργία μιας μαγικής δυάδας που προλαμβάνει παθήσεις όπως ο διαβήτης. Γυναίκες που περπατούν έστω και μια φορά την εβδομάδα, μάλιστα είχανν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη έως και 30%, σύμφωνα με αυτή την έρευνα. Αλλά ανεξαρτήτως φύλου, το περπάτημα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επίσης στον έλεγχο του βάρους.
Ενισχύει το ανοσοποιητικό
Μόλις 30 λεπτά περπάτημα σε μία ημέρα αυξάνουν τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία συμβάλλουν στον… πόλεμο ενάντια σε καθημερινές επιθέσεις ιών και βακτηρίων και μας κρατούν υγιείς και ενεργούς. Μειώνοντας την φυσική δραστηριότητα, ρισκάρουμε να αρρωσταίνουμε περισσότερο.
Μειώνει τις… λιγούρες
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει πως ένας περίπατος 15 λεπτών μπορεί να μειώσει την κατανάλωση σοκολάτας που συνοδεύει συνήθως στρεσογόνες περιόδους στη ζωή μας. Το ίδιο ισχύει και για τα λοιπά γλυκά.
Προλαμβάνει τον καρκίνο του μαστού
Η άσκηση έχει αντικαρκινικές ιδιότητες γενικά, όμως έρευνα της Αμερικάνικης Εταιρείας Καρκίνου που εστίασε στο περπάτημα βρήκε πως οι γυναίκες που περπατούσαν επτά ή περισσότερες ώρες ανά εβδομάδα είχαν 14% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.
Απαλύνει τον πόνο της αρθρίτιδας
Η αρθρίτιδα ταλαιπωρεί μεγάλο ποσοστό ανθρώπων μεγάλης ηλικίας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το συχνό περπάτημα μειώνει τους πόνους που συνδέονται με την νόσο, ενώ 3 με 5 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως μπορούν ακόμα και να προλάβουν την εμφάνισή της. Το περπάτημα προστατεύει τις αρθρώσεις – ιδιαίτερα εκείνες του γονάτου και των ισχίων που είναι και οι πι επιρρεπείς στην οστεοαρθρίτιδα – «λιπαίνοντας» την περιοχή και δυναμώνοντας τους μύες που τις στηρίζουν.
Βοηθά στην δυσκοιλιότητα
Δεν… πάτε καθημερινά; Ακόμα και 15 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τη λειτουργία του εντέρου και να το επαναφέρουν στην τάξη. Επίσης, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου παχέως εντέρου σε γυναίκες σε ποσοστό 31%.
Πολεμά τα γονίδια που αυξάνουν το βάρος
Σε έρευνα του Χάρβαρντ, μελετήθηκαν 32 γονίδια σχετικά με την παχυσαρκία σε περισσότερους από 12.000 ανθρώπους για να διαπιστωθεί πόσο αυτά τα γονίδια συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Σε όσους περπατούσαν συχνά, τα γονίδια αυτά είχαν ελαττώσει την επίδρασή τους στο μισό.

Γιατί πρέπει να τρώμε φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα

Όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά κουρασμένοι και πρέπει να μαγειρέψετε, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να ξεφλουδίσετε τις πατάτες ή ένα βουνό... από λαχανικά.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να περάσετε αυτή την ταλαιπωρία, όχι μόνο γιατί έτσι θα αποφύγετε την κούραση, αλλά γιατί θα ωφελήσετε πραγματικά την υγεία σας, σύμφωνα με την Αμερικανίδα διατροφολόγο Carolyn Brown.
Όπως τονίζει, οι φλούδες των φρούτων και των λαχανικών είναι γεμάτες ωφέλιμα συστατικά, όπως αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Όταν όμως τα ξεφλουδίζετε, τους αφαιρείτε τις πολύτιμες θρεπτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ασθένειες και κρατούν σε φόρμα τον οργανισμό.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το μήλο, η φλούδα του οποίου περιέχει το ένα 1/3 των θρεπτικών συστατικών του, όπως η η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α και το κάλιο.
Το ίδιο ισχύει και για τις πατάτες: στις φλούδες υπάρχουν τουλάχιστον οι μισές φυτικές ίνες που σας βοηθούν να είστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και πολύ περισσότερο ασβέστιο και σίδηρος απ' ότι στο περιεχόμενό τους.
Γενικά, στις φλούδες των φρούτων και των λαχανικών βρίσκονται οι μισές φυτικές ίνες τους.
Επιπλέον, καταναλώνοντας τα φρούτα και τα λαχανικά με τη φλούδα, ενισχύετε τη γεύση των φαγητών και μειώνετε τον χρόνο προετοιμασίας τους.
Η Brown συστήνει να τρώμε με τη φλούδα τα μήλα, τα αχλάδια, τα αγγούρια, τα καρότα, τις μελιτζάνες, τα νεκταρίνια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες.
Σε ότι αφορά στα εσπεριδοειδή, προτείνει να τα αποθηκεύουμε και να τα χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα (π.χ. κοτόπουλο ή ψάρι) ως ενισχυτικό της γεύσης.

Σάββατο, 4 Μαρτίου 2017

Αγκώνας, καρπός, γόνατο, αστράγαλος, ισχίο: Να πώς θα προστατεύεις τις αρθρώσεις σου

Συνεργάστηκε ο Εμμανουήλ Αντωνογιαννάκης, ορθοπεδικός χειρουργός 
Οι σωστές κινήσεις μπορεί να προλάβουν και να απαλύνουν την ενόχληση στις περιοχές όπου συναντιούνται δύο οστά, τις αρθρώσεις. Ο Εμμανουήλ Αντωνογιαννάκης, ορθοπεδικός χειρουργός, συμβουλεύει πώς να στοχεύσεις στα πιο συνηθισμένα προβληματικά σημεία

Αγκώνας

Οι μύες του πήχη εκφύονται από τον αγκώνα. Η φλεγμονή στην έκφυσή τους (tenniselbow) μπορεί να συμβεί από κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, από πληκτρολόγηση μέχρι κόψιμο. Απότρεψέ την κάνοντας εκτάσεις του καρπού με βάρος του μισού κιλού τρεις φορές την εβδομάδα.

Καρπός

Ο καρπιαίος σωλήνας είναι ένας χώρος ο οποίος σχηματίζεται από τα οστά και τον εγκάρσιο σύνδεσμο του καρπού. Μέσα από αυτόν περνούν το μέσο νεύρο και οι τένοντες των καμπτήρων των δαχτύλων. Οίδημα στο χώρο αυτόν προκαλεί πόνο και μουδιάσματα στα δάχτυλα του χεριού. Για την πρόληψη του συνδρόμου του καρπιαίου σωλήνα σφίξε καλά τη γροθιά σου και άνοιξε τα δάχτυλα. Επανάλαβε πέντε έως δέκα φορές, μία φορά την εβδομάδα.

Αστράγαλος

Όταν οι σύνδεσμοι της ποδοκνημικής άρθρωσης (αστράγαλος) διαταθούν ή υποστούν κάκωση, η δυσφορία και το οίδημα μπορούν να κρατήσουν για μήνες και να σε ταλαιπωρήσουν. Ένας απλός τρόπος προστασίας από τα διαστρέμματα είναι μία φορά την ημέρα να χρησιμοποιείς το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου, κουνώντας την ποδοκνημική, για να γράψεις την αλφάβητο στον αέρα.

Γόνατο

Τα γόνατά μας δέχονται αυ-ξημένες φορτίσεις, ιδιαίτερα αν αυξηθεί το σωματικό βάρος. Γι’ αυτόν το λόγο είναι πολύ σημαντικό να χτίσεις τους υποστηρικτικούς μυς. Ιδανικές ασκήσεις γι’ αυτόν το σκοπό είναι, ενώ είσαι μπρούμυτα, να κάνεις κάμψη γονάτων, από καθιστή θέση να εκτείνεις το γόνατο και από όρθια θέση να σηκώνεσαι στις μύτες των ποδιών σου.

Ισχίο

Για να αποφύγεις τη θυλακίτιδα του ισχίου, πρόσθεσε ασκήσεις απαγωγών στο πρόγραμμά σου. Ξάπλωσε στο πλάι με το κάτω πόδι λυγισμένο και το επάνω πόδι τεντωμένο. Σήκωσετο επάνω πόδι σε γωνία 45 μοιρών. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Πονάς όταν ανεβαίνεις σκάλες;

Ο πόνος στο γόνατο κατά την ανάβαση σκάλας μπορεί να είναι μια πρώτη ένδειξη αρθρίτιδας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο Λιντς. Ο γιατρός σου μπορεί να συνταγογραφήσει φυσικοθεραπεία ή να σου δείξει ο ίδιος ασκήσεις που θα κάνεις στο σπίτι. Ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να καθυστερήσει τα συμπτώματα. Ένας βηματομετρητής μπορεί να σου δώσει το κίνητρο. Προσπάθησε να φτάσεις τα 6.000 βήματα την ημέρα.

Ποια τρόφιμα επηρεάζουν την ερωτική διάθεση του ζευγαριού

Η ερωτική επιθυμία επηρεάζεται από ψυχολογικούς αλλά και από φυσιολογικούς παράγοντες.
Μια τροφή μπορεί να περιέχει συστατικά και ουσίες που αυξάνουν την ερωτική διάθεση. Η ερωτική διάθεση και η σεξουαλική δραστηριότητα συνδέονται άμεσα με την εγκεφαλική δραστηριότητα. Οι νευροδιαβιβαστές (ουσίες που μεταφέρουν μηνύματα από και προς τον εγκέφαλο) είναι ιδιαίτερα σημαντικοί στην ενεργοποίηση της σεξουαλικής διάθεσης. Οι νευροδιαβιβαστές αποτελούνται κυρίως από αμινοξέα, οπότε οι πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. τυρί, κρέας, γάλα, αυγά) που μας δίνουν τα αμινοξέα είναι απαραίτητες για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν βασικό ρόλο στην δράση των νευροδιαβιβαστών. Επίσης, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και το σελήνιο συμβάλλουν στην προστασία των νευροδιαβιβαστών από τις βλάβες. Η βιταμίνη Ε είναι η βιταμίνη η οποία συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων του αίματος ενώ έχει άμεση επίδραση στη σεξουαλική λειτουργία και τη γονιμότητα. Σύμφωνα με την ηλεκτρονική σελίδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας και τη διαιτολόγο-διατροφολόγο κυρία Σταματάκη Αστερία, Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, τα τρόφιμα που αυξάνουν τη λίμπιντο είναι:
Θαλασσινά: Τα θαλασσινά και ιδιαίτερα τα στρείδια και τα μύδια είναι πλούσια σε αμινοξέα και σε ψευδάργυρο. Τα συστατικά αυτά είναι απαραίτητα για την παραγωγή διαφόρων ορμονών όπως τα ανδρογόνα και η τεστοστερόνη. Τα θαλασσινά επίσης είναι μια καλή πηγή νιασίνης (Β3), η οποία συμβάλλει στην καλύτερη αιμάτωση του ανδρικού αναπαραγωγικού συστήματος.
Μάθε κι αυτό, ΤΡΟΦΙΜΑ, ΤΡΟΦΕΣ: Ποια τρόφιμα επηρεάζουν την ερωτική διάθεση του ζευγαριούΚαρπούζι: Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι το καρπούζι ενισχύει την ερωτική διάθεση του αρσενικού φύλου. Το καρπούζι περιέχει την κιτρουλίνη μια ουσία που βοηθάει στην χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων , με παρόμοιο τρόπο όπως το βιάγκρα. Σοκολάτα: Η σοκολάτα διαθέτει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες χάρη στην περιεκτικότητα της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Κατά τη βρώση της απελευθερώνονται από τον εγκέφαλο οι ενδορφίνες ουσίες οι οποίες βοηθάνε στην εκδήλωση της ερωτικής επιθυμίας.
Ξηροί καρποί: Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το κουκουνάρια καθώς και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο, ουσίες που συμβάλλουν στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και κατ’ επέκταση στην αύξηση της σεξουαλικής επιθυμίας.
Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο το οποίο βοηθάει στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος. Επιπρόσθετα περιέχουν ένα ένζυμο τη ‘bromalein’, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σεξουαλική υγεία των ανδρών. Οι μπανάνες είναι επίσης καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β οι οποίες βοηθούν στη δράση των νευροδιβιβαστών και ακόμη αυξάνουν τα ενεργειακά επίπεδα του σώματος.
www.mothersblog.gr