Παρασκευή, 27 Μαρτίου 2015

Οι 8 πιο υγιεινές τροφές όλων των εποχών και η διατροφική τους αξία

Σίγουρα οι τροφές που ωφελούσαν πάντα στο μέγιστο τον ανθρώπινο οργανισμό δεν χωράνε σε μια μικρή λίστα, παρ’ όλ’ αυτά κάποιες από αυτές ξεχωρίζουν, τουλάχιστον σύμφωνα με το time.com, κι εμείς σας τις παρουσιάζουμε.
 Η υγιεινή διατροφή δεν θα έπρεπε να αποτελεί πολύπλοκο θέμα, έτσι ώστε να προσελκύει όλο και περισσότερους ανθρώπους να την υιοθετήσουν. Γι’ αυτό και το time.com, με τη βοήθεια της διαιτολόγου Tina Ruggiero, έφτιαξε μια λίστα με τις πιο υγιεινές τροφές όλων των εποχών, προκειμένου να ξεκαθαρίσει λίγο το τοπίο. Είστε έτοιμοι να τις μάθετε;
Πορτοκάλια
Βρίσκονται ψηλά στη λίστα ως μια από τις πιο σημαντικές πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη βιταμίνη για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα που μας κρατάει μακριά από ασθένειες και δυνατό όπλο κατά των ελευθέρων ριζών που προκαλούν γήρανση και φθορά στον οργανισμό μας. Κι αν αυτά ήδη τα γνωρίζατε, αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η ερπεριδίνη, ένα μόριο που βρίσκουμε στο άσπρο περίβλημά τους όταν τα ξεφλουδίζουμε, ρίχνει τη χοληστερίνη και βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, γι’ αυτό προσέξτε πώς τα ξεφλουδίζετε! Διατροφική αξία (1 μεγάλο πορτοκάλι): 86 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 0 mg νάτριο, 21,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4,4 γραμμάρια φυτικές ίνες, 17,2 γραμμάρια σάκχαρα, 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μπανάνες
Ο λόγος που οι μπανάνες φιγουράρουν σε αυτή τη λίστα είναι γιατί είναι πλούσιες σε καρδιοπροστατευτικό κάλιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, αποτελούν ένα πολύ αποτελεσματικό πρεβιοτικό, αυξάνοντας την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το κάλιο και αυξάνουν τη ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη σεροτονίνη, χημικά του εγκεφάλου που αντεπιτίθενται στην κατάθλιψη. Προσθέστε τες στα smoothies σας και στη φρουτοσαλάτα σας, εξασφαλίζοντας καθημερινά τα οφέλη τους. Διατροφική αξία (1 μέτρια μπανάνα): 105 θερμίδες, 0,4 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 14 γραμμάρια σάκχαρα, 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ντομάτες
Πλούσιες σε λυκοπένιο, το οποίο θεωρείται όπλο κατά του καρκίνου, οι ντομάτες ευτυχώς δεν λείπουν εύκολα από το ελληνικό τραπέζι, όταν βρίσκονται στην εποχή τους. Το λυκοπένιό τους φαίνεται πως προστατεύει τα κύτταρα του DNA με την αντιοξειδωτική του δράση, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί κάποια ένζυμα που «απενεργοποιούν» τα καρκινικά κύτταρα. Διατροφική αξία (1 μέτρια ντομάτα): 22 θερμίδες, 0,25 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 6 mg νάτριο, 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 3,2 γραμμάρια σάκχαρα, 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μελιτζάνα
Στο ίδιο… σόι με την ντομάτα και την πιπεριά, η μελιτζάνα ανήκει στις μοβ τροφές που αποτελούν σημαντικά όπλα κατά των καρδιακών παθήσεων, λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτοχημικά που έχουν προστατευτικές ιδιότητες απέναντι σε ασθένειες. Το χλωρογενικό οξύ, συγκεκριμένα, διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Διατροφική αξία (1 μερίδα μαγειρεμένης μελιτζάνας): 35 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 8,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 3 γραμμάρια σάκχαρα, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ρόδι
Μπορεί το πορτοκάλι να είναι διάσημο για τη βιταμίνη C του, το ρόδι, όμως, τη διαθέτει σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ αποδίδει και περισσότερο κάλιο, βοηθώντας στην αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα ροδιού μας παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C και πολυφαινόλες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Για έξτρα βιταμίνη C συνδυάστε ρόδι και πορτοκάλι μαζί. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι κόκκοι ροδιού): 144 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 5 mg νάτριο, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 23,8 γραμμάρια σάκχαρα, 3 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μύρτιλο
Πλούσια σε ανθοκυανίνες, φυτοχημικά που τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα, τα μύρτιλα συμβάλλουν στην προστασία της όρασης, χαμηλώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διατηρούν το μυαλό… ξυράφι και βελτιώνουν τη μνήμη. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι μύρτιλα): 84 θερμίδες, 0,5 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 21,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 14,7 γραμμάρια σάκχαρα, 1 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μανιτάρια
«Τρυπώνουν» σε πίτες, ταιριάζουν με το κρέας, εμπλουτίζουν τις σάλτσες και δεν λείπουν από την πίτσα, δίνοντας σε όλα τα παραπάνω ξεχωριστή γεύση. Τα μανιτάρια αποτελούν εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και πηγή αντιοξειδωτικών, θωρακίζοντάς μας ενάντια στον καρκίνο, ενώ είναι και πλούσια πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης που υποστηρίζει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας. Συν τοις άλλοις, αποτελούν την πιο σημαντική πηγή βιταμίνης D για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Διατροφική αξία (ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια): 15 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 4 mg νάτριο, 2,3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1,4 γραμμάρια σάκχαρα, 2 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Σπανάκι
Το δυναμωτικό λαχανικό που τρώγαμε με το ζόρι στην παιδική μας ηλικία, σήμερα μας κερδίζει με τα οφέλη του, αφού βρίσκεται ψηλά στη λίστα των πράσινων λαχανικών που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και περιέχουν ταυτόχρονα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α που κάνει καλό στην όραση, σιδήρου που τονώνει τον οργανισμό, καλίου που ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ασβεστίου που κάνει καλό στα οστά, ψευδαργύρου που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και σεληνίου, το οποίο παρέχει προστασία και υποστήριξη στο θυρεοειδή αδένα. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι): 7 θερμίδες, 0,4 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 24 mg νάτριο, 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 0,7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0,1 γραμμάρια σάκχαρα, 1 γραμμάριο πρωτεΐνη.
 clickatlife.gr

8 υπερτροφές που μαζί με τους... μεγάλους πρέπει να τρώνε και τα παιδιά

Οι τροφές που έχουν… υπερδυνάμεις μπορούν να ωφελήσουν και τα παιδιά, παρέχοντάς τους απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε να τα κρατήσουν υγιή και δυνατά απέναντι σε ιώσεις κι όχι μόνο.
 Το ένα βήμα είναι να αποτελείτε πάντα για τα παιδιά σας διατροφικό –κι όχι μόνο- πρότυπο, έτσι ώστε να παραδειγματίζονται από την υγιεινή διατροφή σας και να την ακολουθούν. Το άλλο είναι να τους συστήσετε τροφές που θα τα ωφελήσουν τόσο, ώστε να έχουν γερές άμυνες και να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζονται. Κι αυτό θα το πετύχετε με τις παρακάτω υπερτροφές που πρέπει να μπουν στην κουζίνα σας και στο πιάτο τόσο το δικό σας, όσο και των παιδιών σας.
Μύρτιλα: κατά της παιδικής χοληστερίνης
Γλυκά και απολαυστικά, τα μύρτιλα δεν θα πάρουν πολύ χρόνο μέχρι να τα αγαπήσουν τα μικρότερα μέλη της οικογένειας. Τα οφέλη τους είναι πολλά, αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, διατηρώντας τον οργανισμό υγιή, ενώ κάνουν κακό και στην όραση, όπως και στη χοληστερίνη, βοηθώντας στην καταπολέμηση της εμφάνισής της σε παιδικές ηλικίες, που είναι πλέον πολύ συχνή. Προσθέστε τα στα δημητριακά τους ή αφήστε τα να τα απολαύσουν σκέτα.
Αβοκάντο: η εναλλακτική για το σάντουιτς
Με βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μονοακόρεστα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και λουτεΐνη -μεταξύ άλλων- το αβοκάντο μόνο καλό μπορεί να κάνει στη διατροφή. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο σάντουιτς των παιδιών, δίνοντάς του άλλη γεύση και υφή ή κόψτε το σε μικρά κομμάτια και συνδυάστε το μαζί με μπανάνα ή μέσα στη σαλάτα.
Αβγά: απαραίτητα στις μικρές ηλικίες
Εκτός του ότι παρέχουν στα παιδιά την απαραίτητη και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός τους για ενέργεια, μυϊκή δύναμη, αντοχή και αίσθημα πληρότητας για να μην πεινούν συνέχεια, τα αβγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου συμβάλλοντας σε γερά οστά και υγιή σκελετό, γι’ αυτό μην παραλείπετε να τα προσθέτετε στη διατροφή τους 2-3 φορές την εβδομάδα.
Γάλα: κάνει καλό σε μυαλό και σώμα
Με κάθε γαλακτοκομικό προϊόν που καταναλώνουμε χαρίζουμε στον οργανισμό μας ασβέστιο και πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητα τόσο για το σώμα, όσο και για το μυαλό. Ξεκινήστε τη μέρα του με ένα ποτήρι γάλα για ενέργεια και προσθέστε του λίγο μέλι για πιο γλυκιά γεύση και έξτρα βιταμίνες. Μια καλή εναλλακτική μπορεί να αποτελέσει και το γιαούρτι, στο οποίο προτιμήστε να του προσθέτετε φρέσκα φρούτα.
Βρώμη: για να μην πεινάσει σύντομα
Το πρωινό με βρώμη σημαίνει φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες σημαίνουν αίσθημα κορεσμού και χόρτασης για πολλή ώρα. Έτσι το παιδί δεν θα πεινάσει σύντομα, ανοίγοντας συνεχώς το ψυγείο και ψάχνοντας για κάτι να τσιμπολογήσει.
Σολομός: με τα ωμέγα-3 που χρειάζεται κάθε παιδί
Θέλετε να συστήσετε τα ψάρια στα παιδιά σας, αλλά δεν ξέρετε με ποιο να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε το σολομό. Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη βελτίωση της διάθεσης, ενώ ωφελούν και την καρδιά. Δοκιμάστε τον στο γκριλ, με φρέσκα βότανα και λεμόνι που θα του προσθέσει βιταμίνη C και γεύση.
Σπανάκι: στα χνάρια του Ποπάι
Είτε γνωρίζουν τον Ποπάι, είτε όχι, το σπανάκι πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής των παιδιών. Κι αυτό γιατί είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη C, τονώνοντας το ανοσοποιητικό τους, χαρίζοντάς τους ενέργεια, δυνατά και υγιή οστά, γερή καρδιά και υγιή μάτια. Αν το σπανακόρυζο δεν είναι και το… καλύτερό τους, απλώς προσθέστε σπανάκι στη σαλάτα τους ή στο σάντουιτς.
Ντομάτες: για λυκοπένιο στο φουλ
Όταν καλοκαιριάζει, μην παραλείπετε να προσθέτετε τη ντομάτα στη σαλάτα ή στο φαγητό σας (από τα γεμιστά μέχρι την πίτσα) με κάθε ευκαιρία. Τα παιδιά την αγαπούν και αυτή τους το ανταποδίδει με το λυκοπένιο που τους χαρίζει, καροτενοειδές που παρουσιάζει αντικαρκινική δράση.