Σάββατο, 30 Ιουλίου 2011

Που είναι κρυμμένο το αλάτι...

Το κοινό μαγειρικό αλάτι, αυτό δηλαδή που χρησιμοποιούμε καθημερινά, είναι μία χημική ένωση χλωρίου και νατρίου. Αποτελείται κατά 40% Νάτριο και κατά 60% από Χλώριο. (Δηλαδή 1 γρ αλάτι=0,4 γρ Νάτριο).
Το Νάτριο είναι εκείνο το στοιχείο που ενοχοποιείται για την υπέρταση και τους άλλους κινδύνους που προέρχονται από την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Γι αυτό και οι διατροφικές συμβουλές σε περιστατικά σχετικά με υπέρταση, τις περισσότερες φορές, αναφέρονται σε περιορισμό Νατρίου, παρόλο που ο όρος «αλάτι» είναι περισσότερο κατανοητός. Ακόμη και η διατροφική ετικέτα τροφίμου συνήθως αναφέρει την περιεκτικότητά του σε Νάτριο και όχι την περιεκτικότητά του σε αλάτι.
 Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι υπάρχουν τροφές που περιέχουν «κρυμμένο» αλάτι ή Νάτριο. Περίπου το 10% του διαιτητικού νατρίου (το επιτραπέζιο αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο) είναι φυσικό συστατικό στα τρόφιμα. Το 15% αυτού προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι το αλάτι και το 75% περίπου έχει προστεθεί κατά την παρασκευή και τη μεταποίηση του τροφίμου. Ενώ ορισμένη ποσότητα του Νατρίου προστίθεται στα τρόφιμα για λόγους ασφαλείας, η ποσότητα του αλατιού που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κατά πολύ περισσότερη από την αναγκαία. Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας συστήνει λιγότερο από 5 γρ αλάτι ημερησίως (1 κουταλάκι του γλυκού).
 Το αλάτι προστίθεται στα περισσότερα κονσερβοποιημένα και σε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά, καπνιστά ή επεξεργασμένα κρέατα και στο τουρσί. Υπάρχει στα περισσότερα τυριά, έτοιμες σάλτσες, έτοιμες σούπες, ντρέσινγκ σαλατών, σε μπισκότα, αρτοσκευάσματα. μαργαρίνες και σε πολλά δημητριακά πρωινού. Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα όπως οι πίτσες και τα αλλαντικά, μπορεί επίσης να αποτελούν πηγές, μεγάλων ποσών «κρυμμένου» αλατιού.
 Βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών ιδιοτήτων της τροφής, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως στα κινέζικα τρόφιμα), τη σόδα, κ.α.
 Η διατροφική ετικέτα μας δίνει χρήσιμες πληροφορίες για την περιεκτικότητα του τροφίμου σε νάτριο. Καλό θα ήταν να γίνεται επιλογή τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Με αυτό τον τρόπο, εντοπίζουμε το «κρυμμένο» αλάτι και μπορούμε να το αποφύγουμε.
 Πότε όμως ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται χαμηλό ή υψηλό σε νάτριο (ή αλάτι);
Εάν ένα τρόφιμο περιέχει στα 100 γρ:
>0,5 γρ Νάτριο (ή 1,5 γρ αλάτι), είναι υψηλό σε νάτριο (ή αλάτι)
 <=0,1 γρ νάτριο (ή 0,3 γρ αλάτι), είναι χαμηλό σε νάτριο (ή αλάτι)
 <=0,04 γρ νατρίου (ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού), είναι πολύ χαμηλό σε νάτριο (ή αλάτι)
 <=0,005 γρ νατρίου (ή ισοδύναμη ποσότητα αλατιού), είναι ελεύθερο νατρίου (ή αλατιού)
 Για τα εμφιαλωμένα νερά, ο ισχυρισμός «πολύ χαμηλό σε νάτριο» ισχύει για περιεκτικότητα νατρίου όχι μεγαλύτερη από 0,7mg νατρίου στα 100ml, και ο ισχυρισμός «ελεύθερο νατρίου» ισχύει για περιεκτικότητα νατρίου όχι μεγαλύτερη από 0,1mg νατρίου στα 100ml.
 Γίνεται αντιληπτό ότι αλάτι μπορεί να περιέχουν ακόμη και τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση (π.χ. δημητριακά πρωινού, γλυκά μπισκότα, κ.α.). Προς αποφυγή λοιπόν, των δυσμενών επιπτώσεων για την υγεία της υπερβολικής κατανάλωσης «κρυμμένου» αλατιού, καλό θα ήταν:Να επιλέγονται τρόφιμα με μειωμένο νάτριο ή χωρίς πρόσθετο αλάτι
 Να προτιμούνται φρέσκα λαχανικά και όχι κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα
 Να γίνεται χρήση φρέσκων πουλερικών αντί επεξεργασμένων (π.χ. κατεψυγμένες κροκέτες κοτόπουλου)
 Να γίνεται χρήση φρέσκων κρεάτων και όχι καπνιστών ή επεξεργασμένων (π.χ. λουκάνικα, μπέικον)
 Να γίνεται χρήση φρέσκων ψαριών και όχι παστών, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων
 Να επιλέγονται δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα νατρίου
 Να επιλέγονται λεμόνι, ξύδι, μυρωδικά και μπαχαρικά για να γεύση στο φαγητό και όχι πολύ αλάτι
 Σε περίπτωση μη αποφυγής κατανάλωσης προϊόντων με αλάτι, να γίνεται πολύ καλό ξέπλυμα αυτών πριν τη χρήση τους (π.χ. να ξεπλένονται τα κατεψυγμένα μανιτάρια, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, κ.α.)
 Ελπιδοφόρο είναι επίσης το γεγονός ότι η βιομηχανία τροφίμων προσπαθεί να βρει τρόπους να μειώσει το νάτριο διασφαλίζοντας παράλληλα την ασφάλεια του τροφίμου.
 Το ίδιο το αλάτι δεν μας επιβαρύνει με θερμίδες και επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι δεν μας παχαίνει. Παρόλαυτά, διαταράσσει την ισορροπία Νατρίου – Καλίου μέσα και έξω από τις κυτταρικές μεμβράνες και δυσχεραίνει την ομαλή λειτουργία τους. Το Νάτριο, περιέχεται σε φρούτα, σε λαχανικά και λίγο ή πολύ σχεδόν σε όλες τις τροφές. Για αυτό το λόγο καλό θα ήταν να αποφεύγουμε να το χρησιμοποιούμε σε επιπλέον ποσότητα αφού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, αφυδάτωση, υπέρταση κ.α.
 Κοκκίνου Μαρία
 Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
 Προϊσταμένη τμήματος Διατροφής Ιατρικού Διαβαλκανικού Κέντρου
 Μέλος της επιστημονικής ομάδας «Διατροφή»
 Μέλος του Ινστιτούτου Διατροφικών Μελετών και Ερευνών

Τετάρτη, 27 Ιουλίου 2011

Ποιο ποτό να επιλέξω αν προσέχω τη διατροφή μου;

Αναμφισβήτητα, το πιο σημαντικό κριτήριο επιλογής ενός αλκοολούχου ποτού, είναι η ποσότητα του αλκοόλ που περιέχει.

Άλλωστε, το αλκοόλ, … εκτός από το ότι αποτελεί βασικό συστατικό των ποτών αυτών, αποδίδει 7kcal ανά γραμμάριο, ποσό καθόλου ευκαταφρόνητο.

Κάποια αλκοολούχα ποτά περιέχουν και άλλα συστατικά που αποδίδουν θερμίδες, όπως για παράδειγμα ζάχαρη, χυμούς ή αναψυκτικά. Αποτέλεσμα: το θερμιδικό τους περιεχόμενο να είναι ακόμα μεγαλύτερο.

Αν κάποιος προσέχει τη διατροφή του και πρέπει να επιλέξει κάποιο ποτό, καλό είναι να προτιμήσει την μπύρα (έχει κατά μέσο όρο 5% περιεκτικότητα σε αλκοόλ). Εκτός από το χαμηλό θερμιδικό της περιεχόμενο, προσφέρει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, απαραίτητα για το ανθρώπινο σώμα.

Επιπλέον, εάν η ποσότητα που καταναλωθεί είναι η συνιστώμενη, δε θα οδηγηθείτε σε δυσανάλογη αύξηση της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης.Καλή επιλογή αποτελεί και το κρασί (13% περιεκτικότητα σε αλκοόλ κατά μέσο όρο). Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποσότητα που θα καταναλωθεί. Όσο χαμηλό και εάν το θερμιδικό περιεχόμενο ενός ποτού, εάν καταναλωθεί μεγάλη ποσότητα, η θερμιδική πρόσληψη θα είναι αυξημένη.

Αν το κρασί και η μπύρα δεν ανήκουν στις γευστικές σας προτιμήσεις, μην απογοητεύεστε. Μπορείτε, ακόμα και σε αυτή την περίπτωση να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή. Αποφύγετε τα διάφορα κοκτέιλ, επιλέξτε κάποιο αλκοολούχο χυμό με νερό ή πάγο, χωρίς την προσθήκη χυμού ή αναψυκτικού.

Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τις επιπλέον θερμίδες. Η ποσότητα είναι εξαιρετικά σημαντική και σ’ αυτήν την περίπτωση. Όσο λιγότερο αλκοόλ καταναλώσετε, τόσο λιγότερο θα επιβαρύνετε τη θερμιδική πρόσληψη της ημέρας

Πέμπτη, 21 Ιουλίου 2011

Ω3 λιπαρά οξέα χωρίς διακρίσεις!

Οφέλη για την όραση, την λειτουργία του εγκεφάλου και την καρδιά

Αντίθετα από ό,τι γνωρίζουμε μέχρι σήμερα, η κατανάλωση ω3 λιπαρών οξέων από φυτικές πηγές μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική για την υγεία με την πρόσληψη ω3 λιπαρών από τα ψάρια, αναφέρει μία νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition.

Γνωρίζουμε ότι η συστηματική κατανάλωση ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) - ειδικά εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) από τα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια - είναι σημαντική για την όραση, την φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και την καλή υγεία της καρδιάς.

Ως εκ τούτου, οι τρέχουσες διατροφικές συστάσεις για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων ω3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία προτείνουν την κατανάλωση μίας ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίες για το εάν και κατά πόσο τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια βρίσκονται σε κίνδυνο για χαμηλά ή ανεπαρκή επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων, κατάσταση που υπολογίζεται μέσω του λόγου EPA/ DHA.

Με βάση τη μελέτη EPIC (Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή), οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 14422 άτομα, άντρες και γυναίκες, ηλικίας 39-78 ετών, αναφορικά με τις διατροφικές τους επιλογές, την πρόσληψη καθώς και τα επίπεδα ω3 λιπαρών οξέων ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες (άτομα που τρώνε ψάρι, κρεατοφάγοι που δεν τρώνε ψάρι, χορτοφάγοι και αυστηρά φυτοφάγοι).

Η ανάλυση των αποτελεσμάτων αποκάλυψε ότι η συνολική διατροφική πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων ήταν 20-43% χαμηλότερη στα άτομα που δεν έτρωγαν ψάρι σε σύγκριση με εκείνα που περιελάμβαναν τα ψάρια στο διαιτολόγιό τους. Φάνηκε επίσης πως οι άντρες κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ω3 λιπαρών οξέων συγκριτικά με τις γυναίκες.

Συνολικά, το βασικό εύρημα της μελέτης ήταν ότι οι διαφορές στα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα των συμμετεχόντων μεταξύ των τεσσάρων ομάδων ήταν μικρότερη από εκείνη που υπολογίστηκε μέσω της διατροφικής πρόσληψης. Σε προηγούμενες μελέτες είχε προκύψει πως ο βαθμός μετατροπής των ω3 λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης (α-λινολενικού οξέος-ALA) σε EPA και DHA είναι σχετικά χαμηλή.

Τώρα όμως, τα δεδομένα από τη νέα αυτή μελέτη υποδεικνύουν ότι το ανθρώπινο σώμα έχει ικανοποιητική δυνατότητα παραγωγής EPA και DHA από ALA ελλείψει άμεσων πηγών ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια.

Προς το παρόν, οι συστάσεις περί κατανάλωσης 1-2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα εξακολουθούν να ισχύουν ώστε να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη προσχηματισμένων DHA και EPA.

Επιπλέον, σκευάσματα ιχθυελαίων ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με EPΑ / DHA, όπως είναι για παράδειγμα εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων, μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή επιλογή για εκείνους που δεν τρώνε τα ψάρια.

Καλό είναι όμως, παράλληλα με την πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων από ιχθυέλαια, να φροντίσουμε να καταναλώνουμε και φυτικές πηγές ω3, όπως ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή μαλακές μαργαρίνες, ενισχύοντας την καθημερινή διατροφική πρόσληψη των ωφέλιμων αυτών λιπαρών.

Πηγή: nutrimed.gr

Τρίτη, 19 Ιουλίου 2011

Βιταμίνες! Ξέρεις τι κάνει κάθε μια στον οργανισμό σου;

Σπρώχνεις με χάρη το καρότσι του super market και εξετάζεις με σοβαρότητα τα συστατικά των τροφίμων που αγοράζεις. Πλούσιο σε βιταμίνη B! Περιέχει σημαντικές ποσότητες πυριδοξίνης και βιταμίνης Ε. Είσαι σίγουρη ότι όλες αυτές οι βιταμίνες κάνουν καλό. Αλλά σε τι;
 "Οι βιταμίνες που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές, βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες από αυτές" εξηγεί η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ευανθία Καραμπά
Μαθήματα "βιταμινο-λογίας"
 Για να μην πιαστείς ξανά αδιάβαστη, αλλά και να εκμεταλλεύεσαι τον τρόπο διατροφής σου για να βελτιώνεις το σώμα σου, την απόδοσή σου στη δουλειά και να προστατεύεις την υγεία σου βρες παρακάτω τον ρόλο των βιταμινών, αλλά και σε ποια φαγητά θα τις "συναντήσεις".
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
- Ρόλος: Είναι η βιταμίνη της ομορφιάς αφού θα σου χαρίσει υγιή και ελκυστική επιδερμίδα. Παράλληλα ο επαρκής εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνη Α θα σου χαρίσει "αετίσια" ματιά!
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Ιχθυέλαια, συκώτι, νεφρά, αυγά, πλήρες γάλα, βούτυρο και μαργαρίνη, πράσινα και κίτρινα λαχανικά.ΘΕΙΑΜΙΝΗ (Β1) / ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ (Β2) / ΝΙΑΣΙΝΗ / ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ
 - Ρόλος: Έχεις ακούσει τη μαμά σου που μιλά για βιταμίνες που θα σου δώσουν ενέργεια; Αυτές είναι ακριβώς οι βιταμίνες που θα σε βοηθήσουν να συνεχίσεις την δύσκολη καθημερινότητα προσφέροντάς σου ενέργεια.
 - Σε ποια τρόφιμα θα τις βρεις: Τη θειαμίνη σε Απαχο χοιρινό, εντόσθια, γαλακτοκομικά, λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως. Τη ριβοφλαβινη σε γάλα, ψάρι εντόσθια, εκχύλισμα μαγιάς. Τη Νιασίνη σε δημητριακά, τυρί, αυγά, ψάρι, φρούτα, κρέας. Το παντοθενικό οξύ σε ζωικά προιόντα, δημητριακά και όσπρια.
ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ (Β6)
 - Ρόλος: Είναι το φίλτρο που θα απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το κυκλοφορικό σου και θα σου χαρίσει υγιές αίμα.
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Αυγά, ψάρι, κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά.
 ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ
 - Ρόλος: Πρόκειται για μια πολύ σημαντική βιταμίνη "κλειδί" στην πρόληψη ξατά της αναιμίας
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Εντόσθια, ωμά πράσινα λαχανικά
ΒΙΟΤΙΝΗ
 - Ρόλος: Η καλύτερη σου φίλη. Είναι η βιταμίνη που τα βάζει με το λίπος και το διασπά (το μεταβολίζει)
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Κρόκος αυγού, εντόσθια
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
 - Ρόλος: Είναι από τις πιο "διάσημες" βιταμίνες και όχι άδικα. Συμβάλει στην υγεία του δέρματος με το σχηματισμό του κολλαγόνου και την πιο γρήγορη απορρόφηση σιδήρου. Παράλληλα η βιταμίνη C εξασφαλίζει υγιή ούλα και πολύ γρήγορα επούλωση των πληγών.
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Πατάτες, λαχανικά, φρούτα,πιπεριές, πορτοκάλια, εσπεριδοειδή
ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
 - Ρόλος: Η ηλιόλουστη βιταμίνη που θα προσλάβεις κυρίως από την "επαφή" σου με τον ήλιο. Προσφέρει ευεξία, αλλά και γερά όστά και δόντια
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ
 - Ρόλος: Άλλη μια βιταμίνη που αγαπάει το αίμα σου. Συμβάλλει άμεσα στην πήξη του αίματος, όταν αυτό είναι απαραίτητο.
 - Σε ποια τρόφιμα θα τη βρεις: Δημητριακά και λαχανικά
 Πριν αρχίσεις να κάνεις εξισώσεις και προσπάθειες να χωρέσεις όλες τις βιταμίνες στο ντουλάπι της κουζίνας, υπάρχει πολύ πιο απλός τρόπος να εφοδιάσεις το σώμα σου με όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται. Όπως λοιπόν επισημαίνει η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ευανθία Καραμπά "Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μια ποικιλία ζωτικών και φυτικών τροφίμων σε τακτική βάση, μπορεί να εξασφαλίσει μια συνεχή παροχή βιταμινών και να προλάβει αβιταμινώσεις"

Δευτέρα, 18 Ιουλίου 2011

Η διατροφή του καύσωνα - Τι επιτρέπεται να τρώτε όταν το θερμόμετρο δείχνει 42 βαθμούς

Τα ναι και τα όχι της διατροφής όταν οι θερμοκρασίες είναι "καυτές".
Όπως δήλωσε στο Newsit o κλινικός διατροφολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης "γενικότερα πρέπει να ξέρουμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες με τις υψηλές θερμοκρασίες και ιδιαίτερα οι συνθήκες καύσωνα έχουν συσχετιστεί με διαταραχές όπως οι διαταραχές υγρών, ηλεκτρολυτών, με την υπόταση, τη θερμοπληξία και διάφορες γαστρεντερικές ανωμαλίες. Για να προλαμβάνουμε όλες αυτές τις διαταραχές είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ορισμένες χρήσιμες οδηγίες για τις δύσκολες αυτές ημέρες.
ΤΑ ΝΑΙ ΚΑΙ ΤΑ ΟΧΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΟΝ ΚΑΥΣΩΝΑ
 - να πίνουμε άφθονο νερό και ισοτονικά ποτά καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας ακόμη και όταν δε διψάμε.
 - να αποφεύγουμε τα αλκοολουχα ποτά ιδίως κατά τις ώρες της ημέρας που βρισκομαστε κάτω από τον ήλιο.
 - να αποφεύγουμε τις βαριές σάλτσες και τα τηγανιτά
 - θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα στα λαχανικά, στις ωμές σαλάτες, στα φρούτα
 - θα πρέπει να προτιμήσουμε τα ψάρια και ειδικά αυτά με λίγα λιπαρά, όπως είναι ο γαλέος, το φαγγρί και η συναγρίδα αλλά και το κρέας με χαμηλά λιπαρά, όπως είναι το άπαχο κόκκινο κρέας αλλά και το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.
 - θα πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά, τα αναψυκτικά και γενικότερα τα ροφήματα με μεγάλες ποσοτητες ζάχαρης.
 - θα πρέπει να τρώμε σχετικά αλατισμένα φαγητά καθώς με τον ιδρώτα χάνονται σημαντικές ποσότητες αλατιού από τον οργανισμό οι οποίες θα πρέπει να αναπληρωθούν δεδομένου ότι το αλάτι βοηθά στην εξοικονόμηση υγρών από τον οργανισμό.
 - θα πρέπει να αποφεύγουμε τα καυτά ή πολύ ζεστά φαγητά
 - θα πρέπει να προτιμάμε δροσιστικά επιδόρπια όπως ζελέ, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μικρή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
 - πρέπει να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα
 - πρέπει να αποφεύγουμε την κίνηση μετά τα κύρια γεύματα της ημέρας, για παράδειγμα το περπάτημα, τις δουλειές στο σπίτι και γενικότερα έντονη δραστηριότητα.
 Τέλος θα πρέπει να προσέχουμε τα ευαίσθητα φαγητά όπως είναι το γάλα, το τυρί και τα διάφορα αλλαντικά τα οποία δε θα πρέπει να συντηρούνται εκτός ψυγείου για διάστημα μεγαλύτερο της μιας ώρας.
ΕΥΑΙΣΘΗΤΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΝ:
 - τα βρέφη
 - οι έγγυες
 - οι θηλάζουσες
 - οι ηλικιωμένοι
 Ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους πρέπει να εφιστήσουμε την προσοχή καθως σε αυτούς το αίσθημα της δίψας δεν λειτουργεί σε ικανοποιητικό βαθμό με αποτελέσμα να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην αφυδάτωση. Αυτό μπορεί να τους οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές, πτώση των ηλεκτροδιαλυτών, πτώση της αρτηριακής πίεσης, θερμποπληξία, ακόμη και στον αιφνίδιο θάνατο.

Σάββατο, 16 Ιουλίου 2011

Η κρίση μας κρατάει... ξύπνιους!

Η οικονομική κρίση έχει επηρεάσει για τα καλά την ζωή μας και δυστυχώς ακόμη και τον ύπνο μας που θεωρείται πολύ σημαντικός.

Πριν από λίγες εβδομάδες δημοσιοποιήθηκε μία νέα μελέτη που έδειξε πως όσοι κοιμούνται αρκετά έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κοιμούνται πολύ λίγο ή πάρα πολύ. Οσο πολύτιμος όμως και να είναι ο ύπνος, σε περιόδους οικονομικής κρίσης επηρεάζεται πάρα πολύ.

Οπως ανακοίνωσαν επιστήμονες από το Κέντρο Διαταραχών Υπνου της Cleveland Clinic στο ετήσιο συνέδριο των Ηνωμένων Επαγγελματικών Εταιρειών Υπνου (APSS) των ΗΠΑ, μελετώντας 10.654 εθελοντές μέσης ηλικίας 52 ετών διαπίστωσαν πως έξι έως εννέα ώρες ύπνος το βράδυ είναι απαραίτητες για να έχει κάποιος καλή ποιότητα ζωής και καλή ψυχική διάθεση.
Λιγότερες από έξι ώρες ή περισσότερες από εννέα φάνηκε ότι πιθανόν να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία και την ψυχική διάθεση.

«Τα ευρήματα αυτά είναι σημαντικά, διότι οι περισσότεροι άνθρωποι ναι μεν υποψιάζονται ότι ο λιγοστός ύπνος δεν τους επιτρέπει να νιώθουν “ζωντανοί” και ξεκούραστοι την επόμενη μέρα, οι περισσότεροι όμως αγνοούν πως ο πολύς ύπνος επίσης έχει αρνητικές συνέπειες» δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τσαρλς Μπάε, νευρολόγος στην Cleveland Clinic.

Το να κοιμάται όμως κάποιος αρκετά και ήσυχος σε περίοδο οικονομικής κρίσης είναι εξαιρετικά δύσκολο. Δημοσκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2009 στις ΗΠΑ, όταν η χώρα διήνυε ήδη τον δεύτερο χρόνο μιας πρωτοφανούς οικονομικής κρίσης, κατέγραφε πως σχεδόν ο ένας στους τρεις πολίτες ανησυχούσε τόσο πολύ για το μέλλον, ώστε αδυνατούσε να κοιμηθεί καλά το βράδυ.Τα αποτελέσματα αυτής της δημοσκόπησης, την οποία είχε πραγματοποιήσει το Εθνικό Ιδρυμα Υπνου (NSF) των ΗΠΑ σε 1.000 εθελοντές ηλικίας άνω των 18 ετών, αποκάλυπταν πως από τα μέσα του 2008 το 27% των ερωτηθέντων έκανε ταραγμένο ύπνο, με το 16% να το αποδίδει στα οικονομικά προβλήματα, το 15% στην αγωνία για το τι θα γίνει με την οικονομία της χώρας και το 10% στην ανησυχία ότι θα απολυθεί.

Ανάλογα ευρήματα είχε και περυσινή δημοσκόπηση η οποία διεξήχθη στη Βρετανία. Οπως έδειξε, ο μέσος Βρετανός είχε χάσει τουλάχιστον μία ώρα από τον ύπνο του εξαιτίας της εκεί οικονομικής κρίσης, με αποτέλεσμα μετά βίας να κοιμάται 6 ώρες κάθε βράδυ.

Στη δημοσκόπηση αυτή συμμετείχαν 6.000 εθελοντές, 38% εκ των οποίων δήλωσαν πως η ανησυχία τους για την οικονομική κατάσταση είναι αυτή που τους κρατά ξύπνιους το βράδυ ενώ 25% είπαν πως ευθύνεται το εργασιακό στρες.
«Η έλλειψη ύπνου αποτελεί ένα πρόβλημα που συνεχώς μεγαλώνει στη Βρετανία και μολονότι σιγά σιγά βγαίνουμε από την οικονομική κρίση, ο κόσμος εξακολουθεί να ανησυχεί για οικονομικά και εργασιακά θέματα» είχε δηλώσει ο δρ Στίβι Ουίλιαμς από το Κέντρο Υπνου του Εδιμβούργου – το παλαιότερο και εγκυρότερο στην Ευρώπη, σύμφωνα με τους ειδικούς.

30% πάνω η αϋπνία

Τα αντίστοιχα στοιχεία στη χώρα μας είναι εξίσου ανησυχητικά. «Οι ασθενείς που προσφεύγουν στα Εργαστήρια Υπνου με αϋπνία έχουν αυξηθεί πάρα πολύ την τελευταία διετία και ειδικά από τις αρχές του χρόνου» λέει η πνευμονολόγος δρ Αναστασία Αμφιλοχίου, διευθύντρια της Μονάδας Μελέτης Υπνου στο Σισμανόγλειο Νοσοκομείο της Αθήνας και αντιπρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Διαταραχών Υπνου (ΕΛΕΔΥ).

«Η αύξηση που έχει παρατηρηθεί είναι περίπου 30%. Οπως προκύπτει δε από τις έρευνες των προηγούμενων ετών σε ΗΠΑ και Βρετανία, έτσι και στους ασθενείς μας ο κύριος λόγος ανησυχίας και αϋπνίας είναι η αγωνία για το μέλλον και τα οικονομικά τους. Εχουν επίσης αυξηθεί πολύ οι άνεργοι και οι ανασφάλιστοι ασθενείς».Στις ηλικίες 55 ετών και άνω, οι περισσότεροι ασθενείς είναι άνθρωποι που έχουν χάσει τη δουλειά τους. Σύμφωνα με την δρα Αμφιλοχίου, οι περισσότεροι από αυτούς παρουσιάζουν διαταραχή του ύπνου γιατί είναι σίγουροι ότι δεν θα ξαναβρούν ποτέ δουλειά και γιατί εξαιτίας της ανέχειας αναγκάζονται να στερήσουν πράγματα από τα παιδιά τους, όπως το φροντιστήριο ή το ιδιωτικό σχολείο.

Επακόλουθο αυτού είναι να κοιμούνται άσχημα και/ή αργά, να ξυπνούν στη διάρκεια της νύχτας ή να ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί, με αποτέλεσμα να είναι δυσλειτουργικοί την επόμενη μέρα.

«Οι περισσότεροι από αυτούς τους ασθενείς έχουν παραιτηθεί. Πολλοί δε πάσχουν ήδη από κατάθλιψη όταν έρχονται σ’ εμάς» προσθέτει η δρ Αμφιλοχίου.

«Το εντυπωσιακό είναι πως ξέρουν ότι έχουν κατάθλιψη και ουσιαστικά έρχονται σε εμάς για να τους δώσουμε ένα χάπι να κοιμηθούν, διότι δεν αντέχουν άλλο. Είμαστε όμως πολύ φειδωλοί με τη φαρμακευτική αγωγή, διότι δεν θα τους λύσει κανένα πρόβλημα».Οι ασθενείς ηλικίας κάτω των 50 ετών έχουν ελπίδες ότι θα βρουν δουλειά, από την αγωνία τους όμως κοιμούνται λιγότερο. Πολλοί εξάλλου από αυτούς έχουν μετατοπίσει το ωράριο ύπνου – «κοιμούνται πολύ αργά και ξυπνούν πολύ αργά, και αυτό τους κόβει τη μέρα στη μέση, τους αποκαρδιώνει και τους μειώνει τη διάθεση να κάνουν κάτι» εξηγεί η δρ Αμφιλοχίου.

Απ’ όσους απευθύνονται στα Εργαστήρια Υπνου των ελληνικών νοσοκομείων πολλοί είναι νέοι ηλικίας 16-20 ετών και 21-30 ετών, γεγονός που εκπλήσσει τους ειδικούς. «Τα περιστατικά αυτά αφορούν και τα δύο φύλα, παρότι περιμέναμε να είναι πιο πολλά κορίτσια αφού κατά κανόνα η αϋπνία προσβάλλει διπλάσιες γυναίκες απ’ ό,τι άντρες» λέει η δρ Αμφιλοχίου. «Στις συγκεκριμένες ηλικιακές ομάδες όμως αυτό δεν συμβαίνει. Τα ποσοστά είναι μισά μισά. Η αιτία της αϋπνίας στις ηλικίες 16-20 ετών είναι τα προβλήματα στο σπίτι γενικά, μεταξύ των οποίων και τα οικονομικά, ενώ στις ηλικίες 21-30 ετών η αγωνία για το μέλλον και η ανεργία».

Σε όλες τις ηλικίες έχουν επίσης αυξηθεί οι εφιάλτες, ιδίως οι αγχωτικοί, ο πιο χαρακτηριστικός από τους οποίους είναι να βλέπει κανείς πως κάποιος τον κυνηγάει.


Πώς όµως µπορεί να αντιµετωπιστεί η αϋπνία εξαιτίας των οικονοµικών προβληµάτων; «Είµαστε πάρα πολύ φειδωλοί µε τα φάρµακα» απαντά η δρ Αµφιλοχίου. «Προσπαθούµε να πείσουµε τους ασθενείς να υιοθετήσουν µερικές οδηγίες που ουσιαστικά θυµίζουν τον παλιό τρόπο ζωής τον οποίο λίγο ώς πολύ έχουµε ξεχάσει».

Οι οδηγίες αυτές είναι:

* Να προσπαθούν να γυµνάζονται λίγο – για να εκτονωθούν και να κουραστούν, ακόµα κι αν αυτό σηµαίνει ότι θα περπατήσουν λίγη ώρα («όχι όµως το βράδυ, διότι µε τη γυµναστική εκκρίνονται ενδορφίνες οι οποίες είναι διεγερτικές» διευκρινίζει η δρ Αµφιλοχίου.

* Να προσέξουν τη διατροφή τους – να µην τρώνε απέξω αλλά να µαγειρεύουν οι ίδιοι στο σπίτι ώστε να απασχολούνται και να τρέφονται υγιεινά.

* Να πίνουν το βράδυ ένα κατευναστικό ρόφηµα – τίλιο, φασκόµηλο, ό,τι τους αρέσει.

* Να κάνουν θετικές σκέψεις – να επικεντρώνονται σε ό,τι καλό έχει αποµείνει στη ζωή τους, ώστε να «αυτοντοπάρονται» και να µπορούν να ελπίζουν.

Πάνω απ’ όλα, όµως, «προσπαθούµε να τους δώσουµε να καταλάβουν πως η κατάσταση είναι αυτή που είναι και ώσπου να αλλάξει δεν πρέπει να µας πάρει από κάτω αλλά να αντέξουµε», τονίζει η δρ Αµφιλοχίου. «Τους λέµε πως ένα από αυτά που πρέπει να διαφυλάξουν είναι ο ύπνος, διότι ακόµα κι αν δεν πάνε στη δουλειά – πράγµα που εξ ορισµού είναι πολύ κακό – πρέπει να είναι λειτουργικοί σε ό,τι µπορούν να κάνουν. Τους προτείνουµε, τέλος, να σκεφτούν το ενδεχόµενο µιας εθελοντικής εργασίας, ώστε να διοχετεύσουν κάπου τη διάθεσή τους για δηµιουργία».

Οσον αφορά τους ασθενείς µε κατάθλιψη, «αυτοί ασφαλώς χρειάζονται ψυχολογική υποστήριξη και τους παραπέµπουµε στα ανάλογα τµήµατα των νοσοκοµείων» καταλήγει.
Άλλες συμβουλές

* Προσπαθήστε να μιλάτε για τα οικονομικά σας προβλήματα με συγγενείς και φίλους

* Πριν μπείτε για ύπνο, δοκιμάστε βαθιές αναπνοές ή να καθήσετε λίγο χωρίς να σκεφθείτε τίποτα, ώστε να ξεφύγει το μυαλό σας από τα οικονομικά προβλήματα

* Σβήστε τα φώτα και την τηλεόραση για να μην σας ενοχλούν

* Να περπατάτε, αλλά όχι τις τρεις ώρες πριν μπείτε για ύπνο

* Μην πιείτε καφέ οκτώ ώρες πριν μπείτε για ύπνο, ούτε αλκοόλ το τελευταίο δίωρο. Μπορεί να νομίζετε ότι το ποτό θα σας χαλαρώσει και θα κοιμηθείτε, αλλά το πιθανότερο είναι πως θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και δεν θα μπορείτε να ξανακοιμηθείτε

* Φροντίστε να κοιμάστε στο πιο δροσερό και ήσυχο δωμάτιο του σπιτιού

* Ακούστε λίγη χαλαρωτική μουσική πριν μπείτε για ύπνο


 Πηγή: National Sleep Foundation και Ένθετο Υγεία

Τρίτη, 5 Ιουλίου 2011

Καλοκαιρινές... διατροφές για πάντα!

Καλές συνήθειες που πρέπει να διατηρηθούν σε κάθε εποχή

Το καλοκαίρι πρόβαλε δυναμικά και οι πολυπόθητες διακοπές ολοένα και πλησιάζουν για να χαρίσουν στιγμές ξεκούρασης, χαλάρωσης και ξενοιασιάς. Η θάλασσα πραγματική όαση, προσφέρει κύματα δροσιάς και απόλαυσης στον οργανισμό, ο οποίος βρίσκεται στο απόγειο της υγείας και ευεξίας.

Πράγματι τους θερινούς μήνες κυρίως λόγω αυξημένης δραστηριότητας και μείωσης σωματικού βάρους παρουσιάζεται μειωμένη νοσηρότητα, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για εκείνους που επιθυμούν να διαμορφώσουν σωστή διατροφική συμπεριφορά και ισορροπημένη φυσική δραστηριότητα. Επομένως, αυτή είναι ίσως η ιδανικότερη εποχή για να τεθούν οι βάσεις για καλύτερη διατροφή και προσέγγιση του ιδανικού σωματικού βάρους.

Ποιες είναι λοιπόν οι καλές συνήθειες που πρέπει να αποκτήσετε φέτος το καλοκαίρι και να διατηρήσετε στο μέλλον;

-Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πλήρες πρωινό (αποτελούμενο από όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία), συνεχίστε με το μεσημεριανό γεύμα το οποίο πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας (υπερπλήρης σε θρεπτικά συστατικά) και καταλήξτε σε ένα ελαφρύ δείπνο (πλούσιο σε μικροθρεπτικά στοιχεία, φτωχό σε λιπαρά). Ενδιάμεσα, φρούτα ή χυμοί φρούτων αποτελούν την καταλληλότερη λύση για να συμπληρωθεί το διατροφικό προφίλ της ημέρας. Ενδεικτικά, η σύστασή της διατροφής πρέπει να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι όπως δημητριακά, ολικής αλέσεως ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά), 15-20% πρωτεΐνες (κυρίως ψαριού) και 25-30% λίπη (κυρίως από ελαιόλαδο).

-Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές και τα βαριά φαγητά πλούσια σε μπαχαρικά. Ο οργανισμός προτιμά τρόφιμα που περιέχουν μεγάλα ποσοστά νερού (βοηθούν στην ενυδάτωση), χαμηλά λιπαρά και λιγοστές θερμίδες, γεγονός που διευκολύνει την πέψη και μειώνει την δυσφορία μετά το φαγητό. Πολύτιμη τροφή θεωρούνται τα ψάρια και τα θαλασσινά (βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία) συνοδευόμενα από σαλάτα, αλλά και οι φρουτοσαλάτες (συνήθως για το βραδινό).

-Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Έτσι προσλαμβάνετε μηδέν λιπαρά, λιγοστές θερμίδες, μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, βιταμίνες, φυτικές ίνες και πλούσια γεύση. Η ποικιλία των λαχανικών και των φρούτων είναι τεράστια και οι διατροφικές επιλογές διευρυμένες για όλα τα γούστα.

-Αυξήστε την κατανάλωση νερού και μη θερμιδοφόρων υγρών. 1,5 λίτρο νερό την ημέρα καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού για σωστή ενυδάτωση αλλά και τυχόν απώλειες λόγω αυξημένης εφίδρωσης. Ο κίνδυνος αφυδάτωσης ιδιαίτερα σε ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες (π.χ. παιδιά, υπερήλικες, έγκυοι) είναι μεγάλος. Πίνετε λοιπόν άφθονο νερό καθημερινά για να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας, να αποφύγετε την κόπωση και την αδυναμία, αλλά και για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ουρολοίμωξης, τα κρούσματα της οποίας είναι πιο συχνά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Τέλος, σε περίπτωση έντονης φυσικής δραστηριότητας αναπληρώστε άμεσα με νερό ή ισοτονικά ποτά με μεταλλικά στοιχεία.

-Προσέξτε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουν αρκετές θερμίδες (7 kcal/gr, όταν αντίστοιχα το λίπος περιέχει 9 kcal/gr!!!). Πιο συγκεκριμένα, το αλκοόλ μεταβολίζεται στο συκώτι και αποθηκεύεται εύκολα ως λίπος αν δεν χρησιμοποιηθεί άμεσα. Προτιμήστε κρασί ή μπύρα τα οποία είναι χαμηλότερα σε αλκοόλ.
Όσον αφορά το παγωτό (τον άρχοντα του καλοκαιριού) χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του διότι περιέχει πολλές θερμίδες (από 100 Kcal μέχρι 400 Kcal/μπάλα) και υψηλά ποσοστά επεξεργασμένων λιπαρών. Λιγότερες θερμίδες βρίσκετε μόνο στα παγωτά τύπου γρανίτα, σορμπέ και λαιτ.

-Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα εφαρμόζοντας καθημερινά αερόβια κίνηση διάρκειας τουλάχιστον 30 λεπτών. Το καλοκαίρι είναι ιδανική περίοδος για ενασχόληση με τα χόμπι, τα θαλάσσια σπορ ή απλά τους απογευματινούς περίπατους, προσφέροντας ευεξία και υψηλότερα επίπεδα υγείας. Ακολουθώντας, τις παραπάνω καλοκαιρινές διατροφικές συμβουλές, το καλοκαίρι θα σας βρει ανανεωμένους και δυναμικούς σωματικά αλλά και ψυχικά.

Πηγή: iatronet.gr