Παρασκευή, 18 Μαρτίου 2016

Διατροφή για όγκο με 100% φυσικά γεύματα !!!

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε 7 πλήρη γεύματα για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα. Τα γεύματα όπως θα δείτε μπορείτε να τα κάνετε χωρίς την χρήση κάποιου συμπληρώματος διατροφής, ακόμα και στο μεταπροπονητικό γεύμα σας έχω φυσικές τροφές απλά σας έβαλα και μια εναλλακτική λύση για όσους χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Φυσικά και για τους φίλους που δεν θέλουν να πάρουν whey protein μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα αυγά που είναι εξίσου για να μην πω καλύτερα από μια πρωτεΐνη σε σκόνη.



Διατροφή όγκου με πλήρη γεύματα

Γεύμα 1 (07:30) 
1 φλιτζάνι βρώμη 
8 αυγά εκ τον οποίων 8 ασπράδια + 2 κρόκους
1 μπανάνα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά μέλι
1 ποτήρι γάλα ή χυμό



Γεύμα 2 (10:30) 
1 μπαγκέτα ολικής άλεσης με 150 γρ. τόνο νερού
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα, ντομάτα, αγγουράκι ή κάποιο άλλο σαλατικό που επιθυμείτε



Γεύμα 3 (13:30) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 1/2 φλιτζάνι ρύζι βρασμένο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό



Γεύμα 4 (16:30) 
180 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
200 γρ. μακαρόνια ολικής αλέσεως
1 κουταλιά από γιαούρτι άπαχο



Προπόνηση 18:00 - 19:00



Γεύμα 5 – Μεταπροπονητικό (19:15) 
6-8 ασπράδια αυγού (1 κρόκο) ή 2 σκουπ πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)
1 κανονική μπανάνα



Γεύμα 6 (20:20) 
200 γρ. στήθος κοτόπουλο
1 κανονική πατάτα (ψητή ή βρασμένη)
Συνοδεύσετε το με πράσινη σαλάτα ή μπρόκολο στον ατμό
2 κουταλιές  παρθένο ελαιόλαδο



Γεύμα 7 ( 23:00) 
Ένα κυπελάκι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ή 100 ένα κυπελάκι άπαχο γιαούρτι με 10 αμύγδαλα



Μην ξεχνάτε:
  • Να πίνετε πολύ νερό.
  • Να ξεκουράζεστε καλά, 8 ώρες ύπνο το βράδυ και αν είναι δυνατόν 1 με 2 ώρες ύπνο το μεσημέρι.
  • Πολλά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
  • Ενδιάμεσα των γευμάτων αν θέλετε τρώτε και κάνα φρούτο


Καλή διατροφή και καλές προπονήσεις σε όλους μας..!



Η TΕΛΕΙΑ MΕΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Τσέκαρε το πιο ολοκληρωμένο διαιτολόγιο από τις 7.00 το πρωί έως τις 12.00 τα μεσάνυχτα.

Αλλη μία μέρα ξεκινάει. Θα είναι καλή, κακή ή μέτρια; Αυτό εξαρτάται από σένα και από τις διατροφικές επιλογές σου. Η κατάλληλη τροφή σου εξασφαλίζει την καλύτερη δυνατή απόδοση σωματικά και νοητικά. Δες το κι αλλιώς: μια διατροφική υπερβολή μπορεί να σε καθηλώσει στον καναπέ ή να σε κάνει να νιώσεις κουρασμένος, νευρικός, ακόμα και αποτυχημένος. Τρως για να αποτύχεις ή για να επιτύχεις; Βρες το μυστικό παρακάτω. Το διαιτολόγιο αυτό περιλαμβάνει τροφές, που θα σε χορτάσουν, θα σε δυναμώσουν και θα σου φτιάξουν τη μέρα.
6.43: Μόλις ξύπνησες.Πρέπει να έχεις φύγει από το σπίτι σε μισή ώρα και σε περιμένει πολλή δουλειά.
ΦΑΕ ΑΥΤΟ Αυγά και βρώμη με γάλα
Οφελος 1ο: Κορεσμός
Η πρωτεΐνη σε αυτό το πρωινό-δυναμίτη θα σε χορτάσει για αρκετές ώρες. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Ιλινόις έδειξε ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά τους έχουν μεγαλύτερη ευκολία στο να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα δίαιτας. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η πρωτεΐνη χορταίνει και ίσως και να αυξάνει το ρυθμό, με τον οποίο καις τις θερμίδες.
Οφελος 2ο: Ενέργεια
Η βρώμη που είναι 100% ολικής αλέσεως δημητριακό χωρίς ζάχαρη όχι μόνο χορταίνει λόγω των φυτικών ινών που περιέχει, αλλά προσφέρει και μακροχρόνια ενέργεια. Απορροφάται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό κι έτσι δεν ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου απότομα, αλλά σταθερά και αργά.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Ψωμί με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα
Αυτή η επιλογή πρωινού είναι γεμάτη υδατάνθρακες. Θα εκτοξεύσεις τα επίπεδα σακχάρου και θα νιώθεις έτοιμος για τα πάντα. Μην παραμυθιάζεσαι: όσο γρήγορα ανέβηκε το σάκχαρο τόσο γρήγορα θα πέσει και μετά θα πεινάς ακόμα περισσότερο. Αντιστάσου σε αυτό το συνηθισμένο πρωινό και φάε λίγη πρωτεΐνη.
7.37: Είσαι κολλημένος στη κίνηση.
Κάθε φορά που βιάζεσαι σταματάει μπροστά φορτηγό τροφοδοσίας και μπλοκάρει ο δρόμος.
ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΑΥΤΟ Μάσα τσίχλα
Οφελος: Κρατάει μακριά το άγχος
Βρετανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που μασούσαν τσίχλα την ώρα που συμπλήρωναν τεστ μνήμης, μαθηματικών και συγκέντρωσης είχαν λιγότερο στρες κατά 13% σε σχέση με αυτούς που δεν μασούσαν τσίχλα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το μάσημα τσίχλας οδηγεί υποσυνείδητα σε θετικό περιβάλλον (όπως αυτό της ώρας του φαγητού) κι αυτό περιορίζει το άγχος.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Καφέ
Το φραπεδάκι μπορεί να ενεργοποιήσει την αύξηση παραγωγής της ορμόνης του στρες, την κορτιζόλη, κι αυτό δεν είναι ό,τι καλύτερο όταν βρίσκεσαι σε μια κατάσταση που δεν έχεις τον έλεγχο.
9.42: Εχεις τόσο πολλά να κάνεις, που τελικά δεν μπορείς να συγκεντρωθείς σε τίποτα.
ΠΙΕΣ ΑΥΤΟ Ρόφημα μέντας
Οφελος: Συγκέντρωση
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Σινσινάτι διαπίστωσαν ότι, όταν μυρίζουμε μέντα κατά διαστήματα, αυξάνονται τα επίπεδα συγκέντρωσης και απόδοσης σε καθήκοντα που απαιτούν προσοχή. To ρόφημα μέντας θα το βρεις στο τμήμα του σούπερ μάρκετ, που πωλείται χαμομήλι, τσάι κι άλλα ροφήματα. Φτιάξε τη μέντα σου κι εντυπωσίασε τους συναδέλφους σου.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Ροφήματα με ζάχαρη και καφεΐνη
Ερευνητές ανακάλυψαν ότι νυσταγμένα άτομα που κατανάλωναν ρόφημα με ζάχαρη και καφεΐνη αντιδρούσαν με πιο αργούς ρυθμούς και είχαν λιγότερη συγκέντρωση μετά από 80 λεπτά σε σχέση με άτομα που δεν είχαν πιει τέτοια ροφήματα.
13.30: Μεσημεριανό. Τι να φας;Σε μία ώρα από τώρα έχεις μία σημαντική συνάντηση κι έχεις άγχος. Πρέπει να κάνεις παρουσίαση και να μείνεις ξύπνιος και για τις άλλες παρουσιάσεις των συναδέλφων σου. Ποιο είναι τελικά πιο δύσκολο;
ΦΑΕ ΑΥΤΟ Ψητό σολομό
Οφελος: Ετοιμότητα
Ο σολομός περιέχει τυροσίνη, αμινοξύ που χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο για την παραγωγή νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης, νευροδιαβιβαστές που δίνουν ενέργεια κι ετοιμότητα. Αν δεν βρίσκεις σολομό, επίλεξε μία άλλη πηγή ζωικής πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή μοσχάρι.
ΠΡΟΣΘΕΣΕ ΑΥΤΟ Σαλάτα σπανάκι ή ρόκας
Οφελος: Καλύτερη μνήμη και διάθεση
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο για την παράγωγη των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη που ελέγχουν τη διάθεση. Πρόσθεσε και λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ 2-3 κράκερ
Το μυστικό είναι να ξέρεις την ιδανική ποσότητα φαγητού που πρέπει να τρως το μεσημέρι. Αν φας περισσότερο από αυτό που πρέπει, θα έχεις αίσθημα φουσκώματος και νύστας, ενώ η διαδικασία της πέψης θα σε επιβαρύνει ακόμα περισσότερο. Από την άλλη, το λίγο φαγητό θα σε αφήσει χωρίς ίχνος ενέργειας.
14.42: Το μίτινγκ τελείωσε, επιτέλους, αλλά έχεις εξαντληθεί κι έχεις τρομερό πονοκέφαλο.
ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΑΥΤΟ Πιες νερό
Ο πονοκέφαλος συχνά είναι αποτέλεσμα ήπιας αφυδάτωσης. Πιες δύο ποτήρια νερό και ηρέμησε για μερικά λεπτά. Επίσης, μία έρευνα στο Alternative and Complementary Therapies έδειξε ότι η καψαϊκίνη, μία ουσία που βρίσκεται στο τσίλι και μερικά άλλα πικάντικα φαγητά, εξαντλεί τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι με τη σειρά τους προκαλούν πονοκεφάλους. Αν πάσχεις από συχνούς πονοκεφάλους, καλύτερα να αποφεύγεις τις επισκέψεις στα μεξικάνικα εστιατόρια.
OXI AYTO Μαύρη σοκολάτα
Ναι, περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, ωστόσο η ουσία φαινυλαιθυλαμίνη, που βρίσκεται στη σοκολάτα, μπορεί να προκαλέσει συστολή των αγγείων στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να χειροτερέψει έναν πονοκέφαλο.
16.00: Ο πονοκέφαλος δεν λέει να φύγει και δεν αισθάνεσαι και τόσο καλά.Μήπως αρχίζεις να αρρωσταίνεις;
ΦΑΕ ΑΥΤΟ 2 πορτοκάλια
Οφελος: Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Εχεις όλα τα προειδοποιητικά σημάδια του κρυώματος, δύσκολα θα τη γλιτώσεις. Η βιταμίνη C που περιέχουν τα πορτοκάλια δεν κάνει θαύματα, αλλά είναι αυτή που έχει περισσότερες πιθανότητες να μειώσει τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Επιπλέον, μην ξεχνάς ότι η βιταμίνη C είναι και αντιοξειδωτική ουσία, που προστατεύει από χρόνιες παθήσεις.
ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΚΙ ΑΥΤΟ Μέλι
Αν έχει αρχίσει να πονάει ο λαιμός σου, ανακάτεψε μία κουταλιά μέλι σε ένα φλιτζανάκι με ζεστό νερό. Οχι μόνο προσφέρει ανακούφιση, αλλά έρευνα από το πανεπιστήμιο Penn State έδειξε ότι το μέλι είναι πιο δραστικό από τα φαρμακευτικά σιρόπια.
19.00: Ετοιμάζεσαι για το ρομαντικό γεύμα σου, αλλά πριν βγεις λες να πεταχτείς μέχρι το γυμναστήριο.Πεινάς όμως.
ΦΑΕ ΑΥΤΟ Ενα μήλο κι έναν εσπρέσο
Οφελος 1ο: Ενέργεια πριν από την προπόνηση
Το σνακ αυτό έχει λίγες θερμίδες, αλλά οι υδατάνθρακες από το μήλο είναι στην κατάλληλη ποσότητα για να σου δώσουν την ώθηση που χρειάζεσαι στο γυμναστήριο.
Οφελος 2ο: Τροφή για τους μυς
Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ποδηλάτες που συνδύασαν καφεΐνη με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση αναπλήρωσαν τις αποθήκες γλυκογόνου τους με 66% πιο γοργό ρυθμό σε σύγκριση με όσους κατανάλωσαν μόνο υδατάνθρακες.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Τίποτα
Αν δεν φας τίποτα, μη νομίσεις ότι θα κάψεις λίπος. Βασικά, δεν θα έχεις αρκετή ενέργεια για να γυμναστείς όσο θα ήθελες. Φάε κάτι, ακόμα κι αν είναι κάτι λίγο ή πρόχειρο. Είναι καλύτερο από το να μη φας τίποτα.
20.30: Είσαστε στο εστιατόριο και μόλις καθίσατε.Ωρα να παραγγείλεις κάτι να πιεις.
ΠΙΕΣ ΑΥΤΟ Κρασί
Οφελος: Ηρεμία
Γίνεσαι έξαλλος με το που πιάνεις το τιμόνι και το παρατσούκλι σου είναι Χαλκ. Το κρασί είναι καλή λύση, αφού μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα σου. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τορόντο ανακάλυψαν ότι μόνο ένα ποτήρι κόκκινο κρασί αρκεί για να χαλαρώσουν τα αγγεία. Επίσης, η ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο κρασί, σχετίζεται με προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Αλκοόλ με ανθρακικό
Οχι μόνο έχει περισσότερες θερμίδες από ένα ποτήρι κρασί, αλλά μπορεί να σε ζαλίσει πιο γρήγορα. Βρετανική έρευνα έδειξε ότι, όταν το αλκοόλ συνοδεύεται από αεριούχο ρόφημα, απορροφάται πιο γρήγορα από τον οργανισμό.
ΦΑΕ ΑΥΤΟ Μπριζόλα
Οφελος: Λίμπιντο
Η μπριζόλα περιέχει ψευδάργυρο, που παίζει ρόλο στη συντήρηση των επιπέδων τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Ή ΑΥΤΟ Στρείδια
Ενα αμινοξύ στα στρείδια σχετίζεται με την παραγωγή τεστοστερόνης σε πειραματόζωα, αλλά δεν είναι σίγουρο ότι μπορεί να αυξήσει τη λίμπιντο σε ανθρώπους.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Γεύμα με πολλά τυριά και λιπαρά
Το κορεσμένο λίπος μπορεί να φράξει τις αρτηρίες κι αυτό με τη σειρά του να εμποδίσει τη ροή αίματος προς την περιοχή των γεννητικών οργάνων.
23.20: Γύρισες σπίτι. Είσαι μόνος.Η μέρα ήταν αρκετά κουραστική και τώρα δεν μπορείς να κοιμηθείς από την υπερδιέγερση.
ΦΑΕ ΑΥΤΟ Ενα γιαουρτάκι
Οφελος: Τρυπτοφάνη για ύπνο
Το γιαούρτι όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, αλλά περιέχει τρυπτοφάνη, αμινοξύ που παίζει ρόλο στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβαστή που σε βοηθά να κοιμηθείς. Διάλεξε ένα με χαμηλά λιπαρά.
ΟΧΙ ΑΥΤΟ Ενα ποτό
Μπορεί αρχικά να σου φέρει υπνηλία, το οινόπνευμα όμως εμποδίζει τα πιο βαθιά στάδια ύπνου κι αυτό μπορεί να σε κάνει να ξυπνάς συχνά όλη νύχτα
http://www.menshealth.gr
/

4 ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ Βελτίωσε την προπόνηση σου, αλλάζοντας τις κινήσεις στις παρακάτω κλασικές ασκήσεις.

Δεν έχει σημασία πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις ή πόση ώρα μπορείς να εκτελείς μία άσκηση. Αν κάνεις μία λάθος κίνηση, τότε μπορεί να τραυματιστείς και, φτου κι από την αρχή. «Μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις είναι αυτές από τις οποίες κινδυνεύεις περισσότερο» σου λέει ο Mike Boyle, γυμναστής. Μάθε να τις κάνεις σωστά για να προστατέψεις το σώμα σου.
ΑΛΛΑΞΕΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΕΛΞΕΙΣΑυτή η κίνηση παράγει πολλή δύναμη και βελτιώνει τις επιδόσεις σου στις έλξεις. Επίσης, θα δυναμώσει πολύ τη λαβή σου. «Είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις» λέει ο Boyle. «Είναι, όμως, και πολύ επικίνδυνη για τους ώμους, που είναι από τις πιο ευαίσθητες αρθρώσεις».
ΚΑΝΕ ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ 2Η ΛΑΒΗΟι πιο πολλοί άντρες μπορούν να κάνουν πιο πολλές έλξεις με 2η λαβή αντί για 1η. Η 2η λαβή ενεργοποιεί το δικέφαλο του χεριού. Η 1η ενεργοποιεί περισσότερο τους μυς της πλάτης κι αφήνει τα χέρια πιο αδρανή. Δέσε τα πόδια και φέρε το στήθος στην μπάρα. Μετά επίστρεψε στην ελεύθερη αιώρηση.
ΑΛΛΑΞΕΒΥΘΙΣΕΙΣ Αν τις κάνεις σωστά, είναι μία σούπερ άσκηση για τα χέρια. «Πολύ σπάνια θα δεις κάποιον να τις εκτελεί σωστά. Πιο πολύ βλέπεις στραβούς αγκώνες και κάθετους κορμούς» υποστηρίζει ο Boyle. Με αυτόν τον τρόπο κινδυνεύεις να τραυματίσεις τρικέφαλους και ώμους.
ΚΑΝΕΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΑ ΧΕΡΙΑΛάβε θέση για κάμψεις, αλλά τοποθέτησε τα χέρια κάτω από το στήθος, ώστε να είναι η μία παλάμη δίπλα στην άλλη. «Ετσι ενεργοποιείς πολύ τους τρικέφαλους των χεριών» λέει ο Boyle. Προσπάθησε οι αγκώνες να είναι κοντά στα πλευρά σου. Χαμήλωσε και μείνε λίγο στην κατώτατη θέση.
ΑΛΛΑΞΕΠΙΕΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ 45°«Αυτή η άσκηση αναγκάζει την πλάτη να χάσει το φυσικό της σχήμα και συμπιέζεται πολύ η σπονδυλική στήλη» σου λέει ο Boyle. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, όπως κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου. Επίσης, η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει μόνο συγκεκριμένους μυς των ποδιών και καθόλου μυς του κορμού.
ΚΑΝΕΒΟΥΛΓΑΡΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣΤοποθέτησε το ένα πόδι στον πάγκο κρατώντας αλτήρες. Λύγισε τα πόδια, ώστε το πίσω γόνατο να έρθει κοντά στο πάτωμα. «Είναι από τις πιο δύσκολες ασκήσεις για τα πόδια. Γυμνάζει και τους μυς του κορμού για ισορροπία» λέει ο Boyle. Κάνε τις ίδιες επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
ΑΛΛΑΞΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣΠολλοί άντρες κάνουν ένα μεγάλο λάθος: ανοίγουν πολύ τους αγκώνες, ώστε να καταφέρουν να σηκώσουν πολλά κιλά. Αυτό εγκυμονεί πολλούς κινδύνους, ιδιαίτερα για την ωμική ζώνη.
ΚΑΝΕΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣΠροσπάθησε να έχεις κλειστούς αγκώνες. Δώσε έμφαση στην έκρηξη της κίνησης και όχι στα πόσα κιλά θα σηκώσεις. «Αυτό θα μειώσει την επιβάρυνση στους ώμους και θα προστατέψει το σώμα σου» λέει ο Boyle. Κράτα την μπάρα με άνοιγμα χεριών ίσο με αυτό των ώμων.
http://www.menshealth.gr/

ΣΑΛΑΤΕΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Ανοιξε την όρεξη του μεταβολισμού σου χωρίς να περάσεις στο ψητό (κρέας). Τσέκαρε τις 5 σαλάτες που θα σου δώσουν τα θρεπτικά συστατικά και το αίσθημα κορεσμού που χρειάζεσαι, χωρίς να ριζώσουν για πάντα στο στομάχι σου.  
1. Σαλάτα Μπρόκολο με Αμύγδαλα
200 γρ. μπρόκολο
50-70 γρ. αμύγδαλα βρασμένα
2 μικρές κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λεπτές φέτες
Ελαιόλαδο και μηλόξιδο 
Εκτέλεση
Κόψε το μπρόκολο σε κομμάτια και ζεμάτισέ το σε βραστό νερό για 5 λεπτά. Στράγγισέ το κι άσε το να κρυώσει. Βάλε το στη σαλατιέρα μαζί με τα αμύγδαλα και την κόκκινη πιπεριά. Ρίξε από πάνω τη βινεγκρέτ κι ανακάτευσε καλά. 
2. Αγκινάρες Σαλάτα
250 γρ. αγκινάρες
Αλάτι και πιπέρι
1½ κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.γ. χυμό λεμονιού
1 κ.γ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κ.σ. κομμένα καρύδια
Εκτέλεση
Στράγγισε τις αγκινάρες, ψιλόκοψέ τις και βάλε τις σ’ ένα μπολ. Ανακάτευσε καλά όλα τα υπόλοιπα υλικά, πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι και ρίξε τα όλα πάνω από τις αγκινάρες. Ανακάτευσε καλά. Μετάφερέ τα σε μια πιατέλα και πρόσθεσε τα καρύδια.
3. Σαλάτα με Καρότα, Γογγύλια και Σουσάμι
200 γρ. καρότα
175 γρ. γογγύλια
25 γρ. σταφίδες
1 κ.σ. σουσάμι ψημένο
1 κ.σ. ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
2 κ.σ. σάλτσα με μέλι και λεμόνι
Εκτέλεση
Τρίψε τα καρότα και τα γογγύλια πολύ ψιλά και βάλε τα στη σαλατιέρα. Πρόσθεσε τις σταφίδες, το σουσάμι και τα κρεμμύδια και περίχυσε με τη σάλτσα. Ανακάτευσε καλά. 
4. Σαλάτα με Ρόκα και Κράνμπερι
Ρόκα ή μαρούλι και σπανάκι
1 κ.γ. ηλιόσπορο ή κουκουνάρι
1 κ.γ. μπαλσάμικο
Λίγο σουσάμι ή λιναρόσπορο για γαρνίρισμα
½ φλ. κράνμπερι
Εκτέλεση
Σε ένα μεγάλο μπολ ρίξε όλα τα υλικά κι ανακάτευσε καλά.
* Για περισσότερη πρωτεΐνη συνδύασέ τα με 3 ασπράδια αυγό ή 1 κεσεδάκι τυρί cottage.
5. Σαλάτα με Πεπόνι, Ντομάτα και Ακτινίδια
1 πεπόνι
2 ντομάτες ξεφλουδισμένες
½ ακτινίδιο ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
½ κ.σ. ανάμεικτα βότανα ψιλοκομμένα (άνηθο, μέντα και μαϊντανό)
2 κ.σ. σάλτσα από μέλι και λεμόνι
1 κ.σ. κολοκυθόσπορους (προαιρετικά)
Εκτέλεση
Κόψε το πεπόνι στη μέση και αφαίρεσε τους σπόρους. Αδειασε τη σάρκα με ένα κουτάλι ή κόψε το σε κύβους και κράτα τις φλούδες. Κόψε την κάθε ντομάτα σε 8 φέτες και αφαίρεσε τους σπόρους. Βάλε το πεπόνι σε ένα μεγάλο μπολ μαζί με τις ντομάτες, τα ακτινίδια και τα βότανα. Ρίξε από πάνω τη σάλτσα κι ανακατεύεις καλά. Μοιράζεις σε 4 μερίδες το μείγμα μες στις φλούδες του πεπονιού και πασπαλίζεις, αν θέλεις, με κολοκυθόσπορους.
http://www.menshealth.gr/

12 άπαχες τροφές για αύξηση άλιπης μυικής μάζας


Aυτές είναι οι 12 καλύτερες τροφές άπαχης πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσουν στην αύξηση άλιπης μάζας...
 
1. Βόειο κρέας (οργανική κτηνοτροφία)
 
Το βόειο κρέας είναι σημαντικό για την καθαρή μυική ανάπτυξη λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες, χοληστερόλη, ψευδάργυρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και περιεκτικότητα σε σίδηρο.
 
Τα βοοειδή που τρέφονται με χόρτο έχουν πολύ υψηλότερα επίπεδα συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) από τα συμβατικά βοοειδή, το οποίο σας δίνει μια ώθηση στην αποβολή του σωματικού λίπους και την αύξηση άλιπης μυικής μάζας.
 
2. Παντζάρια
 
Μια καλή πηγή από βεταΐνη, επίσης γνωστή ως τριμεθυλογλυκίνη, αυτή η θρεπτική τροφή δεν ενισχύει μόνο το συκώτι αλλά τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, επίσης έχει δείξει σε κλινική έρευνα ότι αυξάνει την μυϊκή δύναμη και σας κάνει πιο ισχυρούς.
 
Τα παντζάρια επίσης παρέχουν μια ώθηση νιτρικού οξειδίου το οποίο μπορεί να αυξήσει την ενέργεια και να σας βοηθήσει για την ανάκτηση δυνάμεων.
 
3. Καστανό ρύζι
 
Μια τροφή ολικής άλεσης αργής πέψης που σας παρέχει μεγαλύτερη διάρκεια ενέργειας όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το καστανό ρύζι μπορεί επίσης να αύξηση τα επίπεδα αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της μυικής μάζας, την απώλεια λίπους και την αύξηση της δύναμης.
Καστανό ρύζι
 
4. Πορτοκάλια
 
Ένα καλό φρούτο που μπορεί να σας βοηθήσει πραγματικά για την αύξηση της μυικής μάζας, της δύναμης και της αντοχής, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν από την προπόνηση.
 
5. Πεπόνι κανταλούπε
 
Λόγω του ότι είναι σχετικά χαμηλό σε περιεκτικότητα φρουκτόζης, αυτό το πεπόνι είναι ένα από τα λίγα φρούτα που σας παρέχει πραγματικά γρήγορης αφομοίωσης υδατάνθρακες. Αυτό το κάνει ένα πολύ καλό υδατάνθρακα που πρέπει να έχετε στο πρωινό σας και ένα από τα λίγα φρούτα που για να φάτε μετά την προπόνηση.
 
6. Τυρί τύπου cottage βιολογικό(Cottage cheese organic)
 
Πλούσιο σε πρωτεΐνη καζεΐνης, το cottage cheese σας παρέχει μια σπουδαία πηγή πρωτεΐνης, ειδικά πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
 
Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι μια πιο αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη που μπορείτε να φάτε και είναι ιδανική πριν από τον ύπνο.
 
αυγα γαλα
7. Αυγά
 
Τα αυγά είναι γνωστά για την τέλεια πρωτεΐνη που προσφέρουν, αλλά η ικανότητα τους να αυξάνουν την άλιπη μυική μάζα και μυική δύναμη δεν οφείλεται μόνο στη πρωτεΐνη. Παίρνουν μεγάλη βοήθεια από τους κρόκους, όπου βρίσκεται η χοληστερίνη.
 
Αν ανησυχείτε ότι θα αυξηθεί η χοληστερίνη σας τρώγοντας τους κρόκους, έχει αποδειχτεί ότι η χοληστερόλη από τα αυγά μειώνει την LDL(κακή χοληστερόλη) που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.
αυγα γαλα
 
8. Γάλα (Οργανικό)
 
Περιέχει τόσο πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσο και καζεΐνης και είναι πλούσιο στο αμινοξύ γλουταμίνη. Το βιολογικό γάλα έχει περίπου 70% περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από το συμβατικό γάλα
 
9. Κινόα
 
Μια τροφή με πλήρες πρωτεΐνες και με υδατάνθρακα αργή πέψης. Το κινόα έχει συνδεθεί με μια αύξηση στην ινσουλίνη αυξητικού παράγοντα, ένας σημαντικός παράγοντας που σχετίζεται με τη μυϊκή δύναμη και την αύξηση άλιπης μυϊκής μάζας.
 
10. Σπανάκι
 
Μια καλή πηγή γλουταμίνης, το αμινοξύ που είναι σημαντικό για άπαχη μυϊκή ανάπτυξη.
 
Εκτός από την γλουταμίνη, το σπανάκι μπορεί να βοηθήσει στην μυϊκή δύναμη και αντοχή.
 
11. Μήλα
 
Οι αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που περιέχουν τα μήλα συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και εμποδίζουν την μυϊκή κόπωση, επιτρέποντας σας να προπονηθείτε σκληρότερα γιια μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
 
Άλλη έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτές οι πολυφαινόλες μπορούν να αυξήσουν την καύση λίπους. Γι'αυτό είναι μια καλή ιδέα να τρώτε μήλα πριν από την προπόνηση σας.
 
12, Ελληνικό γιαούρτι
 
Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη (20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και λιγότερους υδατάνθρακες (9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) από το κανονικό γιαούρτι (16 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι)
 
Επίσης είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης.
 
www.totalfitness.gr/