Παρασκευή, 8 Αυγούστου 2014

Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα

  Αρκετοί σίγουρα χάνετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Τα μεγάλα μπράτσα δεν προέρχονται από τις κάμψεις δικεφάλων ή τις εκτάσεις τρικεφάλων. Τα μεγάλα πόδια δεν προέρχονται από τις εκτάσεις και τις κάμψεις ποδιών. Το κλειδί για την αποτελεσματική οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι να ξεφορτωθείτε τις πολλές ασκήσεις απομόνωσης και να αρχίσετε να τις αντικαθιστάτε με σύνθετες ασκήσεις.

 
Γιατί οι σύνθετες ασκήσεις είναι καλύτερες για την μυϊκή οικοδόμηση;
 
Οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Οι ασκήσεις απομόνωσης, από την άλλη πλευρά, λειτουργούν ένα ενιαίο μυ. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να καλύψετε ένα μεγαλύτερο ποσό της εργασίας που πραγματοποιείται σε συντομότερο χρονικό διάστημα με τις σύνθετες ασκήσεις. Επιπλέον, δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις δουλεύουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ευαισθησία της ινσουλίνης σας. Με την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου σε διάφορους μύες, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά για το υπόλοιπο της ημέρας, έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η κινητοποίηση των λιπαρών οξέων.
 
Οι σύνθετες ασκήσεις προκαλούν επίσης μια θετική ορμονική αντίδραση η οποία είναι επωφελής για την μυϊκή οικοδόμηση. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη ενισχύονται μετά από ένα σετ ημικαθισμάτων. Κάνοντας ένα σετ από ημικαθίσματα θα ενεργοποιήσει κάθε μυ από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα σας. Σας αναγκάζει να έχετε μια προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία είναι το κλειδί τόσο για την μυϊκή οικοδόμηση όσο και για την απώλεια λίπους.
 
Τα μεγάλα μπράτσα δεν δημιουργούνται με κάμψεις απομόνωσης, αλλά με βαριά σετ κωπηλασίας και κινήσεις πιέσεων. Ένα σετ πιέσεων πάγκου με 100-150 κιλά πρόκειται να αξιοποιήσει καλύτερα τα μπράτσα σας από ότι θα κάνουν τα kickbacks τρικεφάλων ή οι πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Το ίδιο ισχύει και για τα πόδια σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα εκτάσεων ποδιών προσπαθώντας να οικοδομήσετε μεγάλους τετρακέφαλους, και όντως μπορεί να νιώσετε ένα μεγάλο pump και μυϊκό κάψιμο από αυτό, αλλά τίποτα δεν πρόκειται να σας  χτίσει τόσο μεγάλα πόδια, όπως τα ημικαθίσματα.
 
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν κι αυτές τον ρόλο τους. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να είναι ο πυρήνας της προπόνησής σας. Εκτός κι αν είστε ήδη προχωρημένοι, ή μέσου επιπέδου προχωρημένοι bodybuilders, πραγματικά θα πρέπει να εστιάσετε πολύ περισσότερο στις σύνθετες ασκήσεις. Θα χτίσετε όλη τη μυϊκή μάζα που χρειάζεται και σε ένα πιο γρήγορο χρονικό διάστημα, αν δώσετε έμφαση στις βασικές σύνθετες ασκήσεις.

 
Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις
 
Ο κατάλογος των σύνθετων ασκήσεων είναι μεγάλος, αλλά υπάρχουν πολλές βασικές κινήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε οι οποίες θα έχουν ένα μεγάλο αντίκτυπο. Αυτές οι βασικές κινήσεις έχουν επίσης αρκετές παραλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε την καμπύλη αντίστασης προσθέτοντας ιμάντες ή αλυσίδες, ή μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού για να στοχεύσετε ελαφρώς διαφορετικούς μύες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Πιο κάτω είναι μια λίστα με σύνθετες ασκήσεις που θα πρέπει να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.

Πιέσεις πάγκου
Ημικαθίσματα 
Άρσεις θανάτου
Έλξεις 
Πιέσεις ώμων (military press)
Κωπηλατική
Εμπρόσθια ημικαθίσματα
 
Είτε είστε ένας άνδρας ή μια γυναίκα, εξακολουθούν να ισχύουν οι αρχές αυτές. Δεν υπάρχει μια καλύτερη άσκηση για μια γυναίκα ή για έναν άντρα. Ο μυς μεγαλώνει το ίδιο ανεξάρτητα από το φύλο. Για τους άνδρες μπορεί να ευκολότερο να προσθέσουν μυϊκή μάζα, λόγω του ορμονικού τους προφίλ, αλλά αυτό ακριβώς το καθιστά ακόμη πιο σημαντικό το γεγονός ότι οι γυναίκες πρέπει να επωφεληθούν από τις σύνθετες ασκήσεις.

 

http://www.coachcalorie.com/compound-exercises/

Γιατί δεν χάνετε βάρος: τα 5 πιο συχνά λάθη

Ακολουθείτε πιστά τις οδηγίες μιας (ακόμα) δίαιτας αλλά δεν βλέπετε τα επιθυμητά αποτελέσματα; Επιλέγετε πάντα βιολογικά προϊόντα ή/και προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά εκείνα τα "τελευταία" περιττά κιλά δεν λένε να φύγουν;
Αυτές είναι καταστάσεις που συμβαίνουν σε πολλούς ανθρώπους, αλλά οι αιτίες δεν είναι πάντα στις τροφές και την ποσότητα που επιλέγουν να καταναλώνουν.
Υπάρχουν και άλλες αιτίες που "σαμποτάρουν"την προσπάθειά σας να χάσετε σωματικό βάρος, όπως οι ακόλουθες:
Δεν κοιμάστε αρκετά
Όταν σας λείπει ύπνος (ειδικά όταν αυτό συμβαίνει σε τακτική βάση) τα επίπεδα ενέργειας που έχετε όταν ξυπνάτε είναι χαμηλά και ο οργανισμός σας θα αναζητήσει κάποια τροφή με ζάχαρη/λιπαρά για να πάρει την επιπλέον ενέργεια που του λείπει. Επίσης, ο περιορισμένος/κακής ποιότητας ύπνος επηρεάζει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού και εμποδίζει το κάψιμο του λίπους. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" έδειξε ότι ακόμα και μία νύχτα αϋπνίας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σας αντιδράει στην ινσουλίνη και ως εκ τούτου να σας κάνει να έχετε τάση προς παχυσαρκία.
Δεν πίνετε αρκετό νερό ή πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος
Συνήθως είναι βασική προϋπόθεση σε κάθε διατροφικό πρόγραμμα, αλλά λίγοι άνθρωποι εκτιμούν την σημασία του να πίνουν τουλάχιστον 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα. Επίσης, όταν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος, τότε διαλύετε τα οξέα του στομάχου, τα οποία με τη σειρά τους στη συνέχεια δεν μπορούν να διυλίσουν σωστά την τροφή και καθυστερεί η διαδικασία της πέψης. Τέλος, αν πίνετε 1-2 ποτήρια νερό λίγη ώρα πριν από ένα κύριο γεύμα, τότε το πιο πιθανό είναι ότι θα καταναλώσετε και λιγότερη ποσότητα τροφής.
Δεν τρώτε πρωινό
Δεν είναι τυχαίο που το χαρακτηρίζουν ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Το καλό πρωινό "θέτει σε κίνηση" τον μεταβολισμό σας, σας γεμίζει ενέργεια και αυξάνει το κάψιμο του λίπους. Αρκεί να αποφύγετε την πολύ ζάχαρη και τα λιπαρά και να προτιμήσετε δημητριακά, φρούτα και πρωτεΐνη.
Καταναλώνετε συχνά και πολλά σνακ μεταξύ των γευμάτων
Κάθε φορά που καταναλώνετε κάτι "πρόχειρο", ανεβάζετε το επίπεδο ινσουλίνης, γεγονός που κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας αποτελούνται από άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λιπαρά (πχ από ψάρια), άμυλα πλούσια σε φυτικές ίνες, και πολλά μη-αμυλούχα λαχανικά, έτσι ώστε να μπορείτε να αντέξετε για 4 έως 6 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Ασκείστε με λάθος τρόπο
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" έδειξε ότι η υψηλής έντασης προπόνηση με σύντομα διαλείμματα (για λίγη ώρα) είναι πιο αποτελεσματική, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, συγκριτικά με την ήπιας έντασης σωματική άσκηση που διαρκεί περισσότερη ώρα.


Πηγή: http://www.onmed.gr

Δείτε τι κάνει η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στο σώμα σας

Είναι γνωστό ότι η ζάχαρη, ειδικά η επεξεργασμένη, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στον οργανισμό μας.
Από το σωματικό μας βάρος και την υγεία της καρδιάς, μέχρι την λειτουργία του εγκεφάλου και των νεφρών, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης είναι αιτία φλεγμονής.
Δείτε τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης στον οργανισμό σας:
Εγκέφαλος: Η ζάχαρη επηρεάζει την καλωδίωση των νευρώνων του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή, που είναι πλούσια σε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης, αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης κατά 58%.
Καρδιά: Η ζάχαρη προκαλεί φλεγμονή στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας κατακόρυφα τον κίνδυνο καρδιακού εμφράγματος ή/και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Δέρμα: Οι πρωτεΐνες στην επιδερμίδα ενσωματώνουν την ζάχαρη στην μοριακή τους δομή, με αποτέλεσμα να δημιουργούν περισσότερες ρυτίδες και να κάνουν την επιδερμίδα σας να φαίνεται "γερασμένη".
Νεφρά: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε αυτό το ευαίσθητο "σύστημα φιλτραρίσματος" του αίματος στον οργανισμό. Η πιο επικίνδυνη επίπτωση των αυξημένων επιπέδων σακχάρων στο αίμα είναι φυσικά ο διαβήτης, ο οποίος είναι και μία από τις βασικότερες αιτίες νεφρικής ανεπάρκειας.
Γεννητικά όργανα: Η επιπλέον ζάχαρη στον οργανισμό εμποδίζει την ροή του αίματος προς τα γεννητικά όργανα με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος στυτικής δυσλειτουργίας στους άντρες και μειωμένης σεξουαλικής διέγερσης στις γυναίκες.
Κλειδώσεις: Η διατροφή που είναι υψηλής κατανάλωσης σε ζάχαρη αυξάνει τις κυτοκίνες στο αίμα. Πρόκειται για είναι ένα είδος πρωτεΐνών που έχει συνδεθεί με συμπτώματα φλεγμονής και μπορεί να επιδεινώσει τους πόνους της αρθρίτιδας.


Πηγή: http://www.onmed.gr

Πώς δε θα αφήσετε τη γυμναστική να σας… αφήσει

Όσο κι αν αγαπάτε τη γυμναστική και την έχετε εντάξει στο καθημερινό σας πρόγραμμα, κάποια στιγμή στους περισσότερους μπορεί να συμβεί κάτι, το οποίο θα τους αποτρέψει από το να συνεχίσουν να γυμνάζονται, όπως συνήθιζαν μέχρι τότε.
Είτε πρόκειται για κάποιο τραυματισμό, είτε για μια αρρώστια ή ακόμη και μια εγκυμοσύνη που απαιτεί ιδιαίτερης προσοχής, η συνέχεια των υγιεινών συνηθειών μπορεί να αποδειχθεί αρκετά δύσκολη υπόθεση, όταν αλλάζει η ρουτίνα που σχετίζεται με την άσκηση.
Όταν για κάποιο λόγο κάποιος αναγκάζεται να παραμείνει… αδρανής, αυτό μπορεί να τον παρασύρει "προς τα κάτω" γενικότερα, γράφει η Tina Haupert στο health.com.
Δείτε παρακάτω πώς δε θα αφήσετε τη γυμναστική… να σας αφήσει:
  1. Σκεφτείτε τι άλλο μπορείτε να κάνετε

Έχετε τραυματιστεί στον αστράγαλο; Μπορείτε να γυμνάσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Γεννήσατε; Ρωτήστε το γιατρό σας πότε μπορείτε να ξεκινήσετε το περπάτημα μαζί με το μωρό σας στο καροτσάκι.
Μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τα πάντα τόσο καλά όπως πριν, όμως αν συνεχίσετε να γυμνάζεστε όπως και όσο μπορείτε θα παραμείνετε σε φόρμα, μέχρι να επιστρέψετε στις κανονικές σας συνήθειες.
  1. Προσέξτε τη διατροφή σας

Αν δε μπορείτε να γυμναστείτε, είναι πολύ σημαντικό να προσέξετε ιδιαίτερα τη διατροφή σας για το διάστημα που θα παραμείνετε εκτός. Κι αυτό γιατί ο οργανισμός σας είναι συνηθισμένος να "καίει" παραπάνω θερμίδες, τις οποίες θα αποθηκεύσει για όσο διάστημα δε θα ασκήστε, κάτι που ενδεχομένως να "μεταφραστεί" σε μερικά έξτρα κιλά στη ζυγαριά
  1. Περικυκλώστε τον εαυτό σας με… υγιεινές εμπνεύσεις

Μπορεί να μην είστε σε θέση να πάτε στο γυμναστήριο, όμως μπορείτε να συνεχίσετε να περιστοιχίζεστε από "υγιεινές συνήθειες", όπως για παράδειγμα: περιοδικά και ντοκιμαντέρ ανάλογης θεματολογίας, υγιεινές συνταγές κ.ά.
  1. Θέστε τους στόχους σας για το μέλλον

Ακόμη κι αν δε μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι ή τον καναπέ, μπορείτε να θέσετε τους στόχους σας για το μέλλον… όταν θα μπορείτε να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας σωματική δραστηριότητα.
  1. Παραμείνετε απασχολημένοι

Αν δε μπορείτε να κάνετε τίποτε από τα παραπάνω και "τρώγεστε" με τον εαυτό σας, προσπαθήστε να παραμείνετε δραστήριοι με κάποιο άλλο τρόπο, όπως για παράδειγμα με την απόκτηση ενός καινούριου χόμπι. Με αυτόν τον τρόπο θα παραμείνετε απασχολημένοι μέχρι να περάσει ο καιρός και να μπορείτε και πάλι να επιστρέψετε στην αγαπημένη σας γυμναστική.
news.gr

Τα οφέλη της αεροβικής άσκησης

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που, στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρος, αμφιταλαντεύονται ανάμεσα στην ιδανική ισορροπία αεροβικής άσκησης και γυμναστικής με αντιστάσεις.
Η αεροβική υποτίθεται ότι «καίει» περισσότερες θερμίδες, αλλά μπορεί να σας απασχολεί περισσότερες ώρες την ημέρα.
Από την άλλη, όταν κανείς σηκώνει βάρη, «χτίζει» μυϊκή μάζα, κάτι που επίσης θεωρείται ότι επιταχύνει το «κάψιμο» των θερμίδων. Επίσης, δεν απαιτεί να αφιερώνει κανείς τον ίδιο χρόνο, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, η ποδηλασία ή οποιαδήποτε άλλη γνωστή αεροβική άσκηση.
Ο συνδυασμός και των δύο αποτελεί, φυσικά, το ιδανικό για όσους έχουν αρκετό χρόνο στη διάθεσή τους.
Σύμφωνα όμως με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JournalofAppliedPhysiology και η οποία αφορά τους ανθρώπους μέσης ηλικίας -υπέρβαρους μεν αλλά υγιείς δε- η αεροβική προσφέρει τα καλύτερα οφέλη στην προσπάθεια απώλειας βάρους.
Στην έρευνα, που διεξήγαγαν επιστήμονες από το πανεπιστήμιο Duke, συμμετείχαν 234 υπέρβαροι ή παχύσαρκοι ενήλικες για συνολικό διάστημα οκτώ εβδομάδων, αναφέρει δημοσίευμα της WashingtonPost.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι η αεροβική άσκηση πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσει κανείς λίπος από το σώμα του.
«Αν κανείς θέλει να ισορροπήσει το χρόνο που μπορεί να διαθέσει κανείς και τα οφέλη για την υγεία που θα προκύψουν, τότε η αεροβική άσκηση είναι ο ιδανικότερος τρόπος άσκησης για τη μείωση της λιπώδους μάζας και της συνολικής μάζας σώματος» καταλήγουν οι ερευνητές.
news.gr

Μικρότερος κίνδυνος άνοιας με ένα ψάρι την εβδομάδα

Οι άνθρωποι που τρώνε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν μεγαλύτερο όγκο εγκεφάλου στις περιοχές του που σχετίζονται με τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.
Το εύρημα αυτό προστίθεται σε εκείνα που υποστηρίζουν ότι ο τρόπος ζωής καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις νοητικές λειτουργίες αργότερα στη ζωή και επιβεβαιώνει ότι τα ψάρια είναι απαραίτητα για μυαλό-ξυράφι.
Η παρούσα μελέτη, όμως, έχει μία ιδιαιτερότητα: έδειξε πως οποιοδήποτε είδος ψαριού είναι κατάλληλο για τον σκοπό αυτό και όχι μόνο τα «παχιά» (λιπαρά) ψάρια που περιέχουν τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, δείχνει πως μόνο τα ψητά και βραστά ψάρια παρέχουν οφέλη και όχι τα τηγανητά.
«Η αλήθεια είναι πως μας εξέπληξε λίγο το γεγονός ότι δεν βρήκαμε συσχέτιση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια με τις ωφέλιμες επιδράσεις στον εγκέφαλο», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τζέιμς Μπέκερ, καθηγητής Ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ.
Η νέα μελέτη βασίσθηκε σύμφωνα με tanea.gr, στην ανάλυση στοιχείων από 260 εθελοντές, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια διατροφής και υποβλήθηκαν σε υψηλής ευκρίνειας μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου (high resolution MRI).
Όπως γράφουν οι ερευνητές στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Προληπτικής Ιατρικής» (AJPM), στη διάρκεια 10 ετών παρακολούθησης, όσοι εθελοντές έτρωγαν βραστό ή ψητό ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά 4% περισσότερη φαιά ουσία στα τμήματα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη και κατά 14% σε εκείνα που είναι υπεύθυνα για τη νόηση.
Αυτό ίσχυε ανεξάρτητα από το είδος του ψαριού που κατανάλωναν.
Αντιθέτως, δεν υπήρχε όφελος στους εθελοντές που κατανάλωναν συστηματικά τηγανητά ψάρια – πιθανώς διότι οι υψηλές θερμοκρασίες του τηγανίσματος καταστρέφουν τα ωφέλιμα συστατικά των ψαριών.
statesmen.gr