Παρασκευή, 27 Δεκεμβρίου 2013

Διατροφή για τα παραστρατήματα των Χριστουγέννων

Πώς να... πέσουν οι δείκτες στη ζυγαριά
Τα εορταστικά τραπέζια των Χριστουγέννων αναμφίβολα πρόσθεσαν περισσότερες θερμίδες στο καθημερινό διατροφολόγιο από αυτό που θα έπρεπε.

Για τις δυο-τρεις επόμενες όμως ημέρες είναι σημαντικό να προσέξετε λίγο, ώστε να δώσετε στον οργανισμό ανάσες και να προετοιμαστείτε για την Πρωτοχρονιά.

Είναι σημαντικό να δώσετε στον οργανισμό τη δυνατότητα να ενεργοποιήσει τους φυσικούς του μηχανισμούς αποτοξίνωσης.

Προς την κατεύθυνση αυτή, προσπαθείστε να αποφεύγετε το βραδινό φαγητό και να βάζετε περισσότερες σαλάτες με άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, τόνο, κοτόπουλο, αυγό, στα κυρίως γεύματά σας. Τρώτε αρκετά φρούτα και πίνετε φρέσκους χυμούς. Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης. Πίνετε άφθονο νερό και αφεψήματα όλων των ειδών, όπως τσάι, φασκόμηλο, χαμομήλι. Περιορίστε όσο μπορείτε το αλάτι και χρησιμοποιήστε περισσότερα μυρωδικά και μπαχαρικά, όπως λεμόνι, ξύδι, πιπέρι, μαϊντανός, άνηθος κ.α.

Επιλογές για κυρίως γεύματα

1η) Σούπα από φρέσκα λαχανικά (καρότο, σέλινο, κολοκύθι, πατάτα …) και ψωμί
ολικής αλέσεως

2η) Μανιτάρια πλευρώτους ψητά με λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

3η)Ψάρι ψητό ή βραστό (με λεμόνι και μυρωδικά) με λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

4η ) Σαλάτα με φακές και λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές) με άπαχο τυρί και ψωμί
ολικής αλέσεως

5η ) Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μανιτάρια και λαχανικά με άπαχο τυρί και σαλάτα

Επιλογές βραδινού
- Φρουτοσαλάτα εποχής
- Γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα
- Σαλάτα με άπαχο τυρί και παξιμάδι ολικής
- Ρύζι αναποφλοίωτο με γιαούρτι
- Παξιμάδι ολικής αλέσεως με λαχανικά και άπαχο τυρί

Πηγή: neadiatrofis.gr 

Πέμπτη, 26 Δεκεμβρίου 2013

Η γυμναστική πριν από το σεξ βελτιώνει τις επιδόσεις

Ενδέχεται να αντιμετωπίζει τις παρενέργειες των αντικαταθλιπτικών
Η γυμναστική ίσως είναι το «κλειδί» για την αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων των αντικαταθλιπτικών στη σεξουαλική επιθυμία και ορμή των γυναικών.

Μόλις 30 λεπτά άσκησης πριν από το σεξ βελτιώνουν σημαντικά τη σεξουαλική λειτουργία μιας γυναίκας, η οποία ακολουθεί φαρμακευτική αγωγή και ενισχύουν την ικανότητά τους να φτάσουν σε οργασμό.

Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας έρευνας που δημοσιεύτηκε στο Depression and Anxiety, η σεξουαλική δυσλειτουργία εξαιτίας παρενεργειών από αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη… «συνταγογράφηση» ενός προγράμματος γυμναστικής μέτριας έντασης.

«Τα ευρήματα αυτά είναι σημαντικά για τη δημόσια υγεία, καθώς η γυμναστική ως μέθοδος θεραπείας σεξουαλικών παρενεργειών είναι εύκολα προσβάσιμη και φθηνή» ανέφερε στη Daily Mail η μεταδιδακτορική ερευνήτρια του πανεπιστημίου της Ιντιάνα στις ΗΠΑ, Tierney Lorenz, η οποία συνεργάστηκε με την καθηγήτρια ψυχολογίας του πανεπιστημίου του Τέξας Cindy Meston.

Οι ερευνήτριες εξέτασαν 52 γυναίκες, οι οποίες είχαν αναφέρει ότι βίωναν παρενέργειες από τη χρήση καταθλιπτικών στη σεξουαλική τους ζωή.

Οι συμμετέχουσες κλήθηκαν να κάνουν κανονικά σεξ, χωρίς προηγουμένως να έχουν γυμναστεί, για τρεις εβδομάδες κατά τη διάρκεια του πειράματος.

Μετά από αυτό το διάστημα και για άλλες τρεις εβδομάδες, οι μισές κλήθηκαν να γυμνάζονται επί μισή ώρα ακριβώς πριν από τη σεξουαλική τους συνεύρεση με το σύντροφό τους, ενώ οι άλλες μισές έκαναν ασκήσεις ενδυνάμωσης και αεροβική για 30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, οποιαδήποτε στιγμή ήθελαν εκείνες.

Στη συνέχεια, οι δύο ομάδες ακολούθησαν το αντίστροφο πρόγραμμα.

Όλες κατέγραψαν και αξιολόγησαν τις σεξουαλικές τους επιδόσεις, επιθυμία, ικανοποίηση, λειτουργία και διάθεση πριν και μετά από κάθε περίοδο του πειράματος.

Οι ερευνήτριες παρατήρησαν ότι η τακτική άσκηση βελτίωσε την ικανότητα των γυναικών να φτάνουν σε οργασμό. Διαπίστωσαν ακόμη ότι όσες γυναίκες γυμνάζονταν ακριβώς πριν από το σεξ, βίωναν σημαντικά πιο έντονη λίμπιντο και παρουσίασαν γενικότερη βελτίωση στη σεξουαλική τους λειτουργία.

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μέτριας έντασης άσκηση ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να διευκολύνεται η ροή αίματος στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, ενώ τα αντικαταθλιπτικά έχει αποδειχθεί ότι λειτουργούν με τον αντίστροφο τρόπο.

«Το να προγραμματίζει κανείς τακτικά τη σεξουαλική του δραστηριότητα σε συνδυασμό με τη γυμναστική πριν από αυτή, μπορεί να είναι ένα πολύ απλό και αποτελεσματικό εργαλείο που θα ανακουφίσει από τις παρενέργειες των φαρμάκων» κατέληξε η Dr Lorenz.
newsbeast.gr

Τετάρτη, 18 Δεκεμβρίου 2013

Ένα μήλο την ημέρα έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο κάνει πέρα

Λονδίνο, Ηνωμένο Βασίλειο
Χιλιάδες πρόωροι θάνατοι από έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο θα μπορούσαν να αποφευχθούν κάθε χρόνο εάν κάθε άτομο άνω των 50 ετών κατανάλωνε καθημερινά ένα μήλο, υποστηρίζουν βρετανοί ερευνητές σε άρθρο τους που δημοσιεύεται στο επιστημονικό έντυπο British Medical Journal.

Επιστημονική ομάδα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, με επικεφαλής τον Δρ Άνταμ Μπριγκς, χρησιμοποίησαν υπολογιστικά μοντέλα, όχι άμεση μελέτη πληθυσμιακού δείγματος, και απέδειξαν ότι φρούτα, όπως τα μήλα, φαίνεται να ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία σχεδόν όσο και  φάρμακα όπως οι στατίνες, που μειώνουν την υψηλή LDL χοληστερόλη.

Εκτός από τα μήλα, παρόμοια οφέλη έχουν πολλά άλλα φρούτα, αρκεί κανείς να τα τρώει καθημερινά.

Σύμφωνα με τους υπολογισμούς των ερευνητών, αν οι ενήλικοι όλων των ηλικιών έτρωγαν μια έξτρα μερίδα φρούτων ή λαχανικών κάθε μέρα, σε μια χώρα όπως η Μ. Βρετανία, θα ήταν δυνατό να αποφευχθούν έως 11.000 θάνατοι καρδιαγγειακής αιτιολογίας ετησίως. Ενώ αν τη συνήθεια αυτή είχαν όλοι οι άνθρωποι πάνω από τα 50, τότε το «κέρδος» θα ήταν περίπου 8.500 λιγότεροι πρόωροι θάνατοι (αντίστοιχα οι στατίνες θα έσωζαν περίπου 9.400 ζωές).

Οι ειδικοί συστήνουν τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα, κάτι που όμως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τηρούν.

Ενδεικτικά, ένα μήλο περιέχει, κατά προσέγγιση, μηδενική ποσότητα αλατιού και χοληστερόλης, μόλις 0,09 γραμμάρια λίπους και 1,39 γραμμάρια φυτικών ινών.
health.in.gr, ΑΠΕ-ΜΠΕ

Τρίτη, 17 Δεκεμβρίου 2013

Μετά από πόσο χρονικό διάστημα βλέπουμε αποτέλεσμα με τη γυμναστική;

Με ένα τακτικό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης και προπόνηση δύναμης τα αποτελέσματα είναι εμφανή σε σύντομο χρονικό διάστημα και τα οφέλη δεν είναι μόνο σωματικά αλλά και ψυχολογικά.


Αναλυτικότερα :


Σχετικά με τα ψυχολογικά οφέλη η άσκηση είτε αερόβια, είτε με αντιστάσεις, βελτιώνει την διάθεσή σας, μειώνει το στρες και βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης μόνο με 30 λεπτά άσκησης την εβδομάδασύμφωνα με την ένωση εφαρμοσμένης αθλητικής ψυχολογίας.

Η αερόβια αντοχή βελτιώνεται μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες, όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα αερόβιας δραστηριότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα

Μέσα σε μία - δύο εβδομάδες μετά την έναρξη ενός νέου προγράμματος προπόνησης δύναμης μπορείτε να δείτε τα τα αποτελέσματα της άσκησης κυρίως στις νευρομυικές προσαρμογές που δημιουργούνται στο σώμα σας.. Σχετικά με την αύξηση της δύναμης και της μυϊκότητας , τα πρώτα εμφανή αποτελέσματα παρατηρούνται περίπου μετά από ένα μήνα τακτικής άσκησης και φυσικά το αποτέλεσμα εξαρτάται πάντα από την ένταση και το επίπεδο αντίστασης.


fitnesspulse.gr

Κυριακή, 15 Δεκεμβρίου 2013

Αν γυμνασω τουσ κοιλιακουσ μου πριν ριξω την μπακα, θα δειχνει η κοιλια μου μεγαλυτερη;

Αν γυμνάσω τους κοιλιακούς μου πριν ρίξω την μπάκα, θα δείχνει η κοιλιά μου μεγαλύτερη;
Οχι. Οι μύες των κοιλιακών δεν μεγαλώνουν τόσο πολύ. Αλλά αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να κάψεις το λίπος γύρω τους. Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με τις παρακάτω ασκήσεις.

1 Κίνηση Ορειβάτη
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις και φέρε το δεξί σου γόνατο όσο πιο κοντά στο στήθος σου μπορείς. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το αριστερό σου πόδι, κάνοντας την κίνηση μπροστά και πίσω.
2 Βαθύ Κάθισμα
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των χεριών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς. Κάνε παύση και μετά σπρώξε το σώμα σου στην αρχική θέση.  
3 Jumping Jacks
Στάσου όρθιος με τα χέρια κολλητά στο πλάι και τα πόδια τεντωμένα και κλειστά. Με ένα μικρό άλμα άνοιξε τα πόδια και φέρε τα χέρια στο πλάι και πάνω από το κεφάλι τεντωμένα. Με άλλο ένα μικρό άλμα κλείσε τα πόδια κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
4 Κάμψεις
Πάρε θέση για κάμψεις. Κράτα τον κορμό σου σταθερό όσο φέρνεις το στήθος σου κοντά στο έδαφος. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα ψηλά, ώστε να έρθει στην αρχική θέση.
Οδηγίες
Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις, και στη συνέχεια ξεκουράσου για 2 λεπτά. Κάνε το συγκεκριμένο πρόγραμμα 3 φορές.

menshealth.gr

Σάββατο, 14 Δεκεμβρίου 2013

Ένα πολύ δυνατό full body/split πρόγραμμα 4 ημερών για όγκο και δύναμη

Ίσως καμία τεχνική δεν έχει χρησιμοποιηθεί πιο πολλές φορές στο γυμναστήριο από την τεχνική των supersets. Και όχι άδικα, καθώς πρόκειται για μια από τις καλύτερες μεθόδους προώθησης δύναμης. Στο παρακάτω πρόγραμμα, θα πάμε τα supersets σε ένα άλλο επίπεδο έντασης για ακόμα περισσότερα κέρδη σε μυική μάζα και δύναμη, αλλά και ένα άλλο επίπεδο πρακτικότητας.
Εμπνευσμένο από το διάσημο "Superman Program" του Dr. Jim Stoppani, τα οφέλη που πρόκειται να καρπωθείτε δεν σταματάνε μόνο σε αύξηση μυικότητας, αλλά αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση "ξεχασμένων" μυικών ομάδων και μεγάλη οικονομία χρόνου.
Αυτή η οικονομία χρόνου ωστόσο, έρχεται με κάποιο... μειονέκτημα. Επειδή τα περισσότερα superset που θα εκτελέσετε είναι ανταγωνιστικών μυικών ομάδων, θα πρέπει να έχετε καβατζάρει 2 πάγκους ή μηχανήματα τη φορά - πράγμα καθόλου αρεστό σε ένα πολυσχύχναστο γυμναστήριο. Αν μπορείτε να το κάνετε σε μια ώρα που δεν θα έχει πολύ κόσμο, καλώς. Αλλιώς, προειδοποιώ ότι θα σας μισήσει πολύς κόσμος!
Μερικές φορές, το ανορθόδοξο μπορεί να είναι αποτελεσμάτικόΠριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να ξεχάσετε ορισμένα δοκιμασμένα δόγματα, καθώς το πρόγραμμα έχει μια πολύ καινοτόμα προσεγγιση στην οικοδόμηση μυών. Πρωτα θα δείτε ότι έχουμε να κάνουμε με ένα υβριδικό full body/split πρόγραμμα (ήδη ακούω τα σχόλιά σας να λένε οτι 2 φορές την εβδομάδα δεν ισούται με όγκο), μετά θα δείτε πολλές ασκήσεις ανα συνεδρία (ήδη έχετε αρχισει να παραπονιέστε για κορτιζόλη και στρες) και τέλος θα δείτε κάποια ανορθόδοξα ζεύγη για superset, όπως στήθος/πλάτη με πλάτη/ώμους και τέλος στήθος (ήδη τα παρατάτε γιατί πιστεύετε οτι δεν παίζει έτσι να φουσκώσει το στήθος).
Δεν πρόκειται να διαφωνήσω με τα παράπονά σας, απλά θα σας πω οτι όσες φορές προσωπικά έχω δοκιμάσει κάτι εντελώς ανορθόδοξο, πάντα έχει οδηγήσει σε οφέλη είτε σε μυικό όγκο είτε σε δύναμη. Δοκιμάστε το σαν ένα ευχάριστο - αλλά επώδυνο - διάλειμμα στο κλασικό σας split και δώστε ένα νέο ερέθισμα στο σώμα σας για να ανταποκριθεί!
Το σπλιτ
Έχουμε λοιπον 2 συνεδρίες που επαναλαμβάνονται 2 φορές την εβδομάδα:
  • Δευτέρα/Πέμπτη: Στήθος/Πλάτη/Ωμοι, τραπεζοειδείς, γάμπες
  • Τρίτη/Παρασκευή: Πόδια/Κοιλιακοί, Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι, πήχεις
Εβδομάδες και επαναλήψεις
Το πρόγραμμα εχει σχεδιαστεί για διάρκεια 5 εβδομάδων με προοδευτική μείωση των επαναλήψεων και ταυτόχρονη αύξηση κιλών. Ο στόχος σας θα είναι κάθε φορά να βάζετε τόσα κιλά ώστε να πετυχαίνετε το εύρος των επαναλήψεων της κάθε εβδομάδας. Η πρώτη εβδομάδα έχει 12-15 επαναλήψεις, η δεύτερη 8-10, η τρίτη 4-6, η τέταρτη πάνω στα 8-10 και η πέμπτη εβδομάδα πάλι 12-15.
Μπορείτε αν επιθυμείτε και εφόσον βλέπετε αποτελέσματα, να επαναλαμβάνετε τον κύκλο όσες φορές επιθυμείτε.
*Σημείωση: Ποτέ δεν πάμε σε πλήρη εξάντληση όταν κάνουμε superset!
*Επίσης, γιατί θα το ρωτήσετε: Ξεκούραση από superset σε superset 1 λεπτό και ξεκούραση από άσκηση σε άσκηση 1 λεπτό.
1η Ημέρα: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Γάμπες
Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
Όρθια κωπηλατική 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Πιέσεις πάγκου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Έλξεις τροχαλίας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Πιέσεις ώμων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Ανάποδα flies 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Cross-overs τροχαλίας 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Εκτάσεις στην τροχαλία 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Άρσεις ώμων με αλτήρες   4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Βυθίσεις 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με άρσεις γάμπας με αλτήρα - ένα ποδι τη φορά 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
2η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι
Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
Squat 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Ροκανίσματα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εκτάσεις τρικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Κάμψεις στην τροχαλία 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Ανάποδες κάμψεις πήχεων με μπάρα 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με κάμψεις πήχεων με μπάρα 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15

3η Ημέρα: Στήθος, Πλάτη, Ώμοι, Γάμπες
Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
Πιέσεις επικλινή πάγκου 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Πλάγιες εκτάσεις 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εμπρόσθιες άρσεις 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Βυθίσεις 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Πιέσεις Arnold 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 2 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Βυθίσεις τρικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Καθιστές άρσεις γάμπας 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με άρσεις γάμπας με αλτήρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
4η Ημέρα: Πόδια, Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Τρικέφαλοι
Άσκηση    Σετ Επαν. Επαν. Επαν. Επαν.  Επαν.
1η Εβδομάδα 2η Εβδομάδα 3η Εβδομάδα 4η Εβδομάδα 5η Εβδομάδα
Ανάποδα ροκανίσματα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Προβολές 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 4 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ένα χέρι 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Ανάποδες κάμψεις πήχεων με μπάρα με μπάρα πίσω από την πλάτη 3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15
Superset με κάμψεις πήχεων με μπάρα πίσω από την πλάτη




ensomati.gr
3 12-15 8-10 4-6 8-10 12-15

Πέμπτη, 5 Δεκεμβρίου 2013

Ο ρόλος των διατάσεων στα αθλήματα

Υπάρχουν δύο είδη διατάσεων. Οι στατικές και οι δυναμικές. Στατικές είναι οι διατάσεις με τις οποίες πραγματοποιείται τέντωμα του μυός ενεργητικά ή παθητικά ακινητοποιώντας ταυτόχρονα τον κορμό, ενώ δυναμικές είναι εκείνες που το τέντωμα του μυός γίνεται με κίνηση.

 Πώς όμως αυτά τα είδη συνδέονται με τα διάφορα αθλήματα;
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις έχουν αρνητική επίπτωση σε αθλήματα στα οποία κυριαρχεί το στοιχείο της εκρηκτικότητας.

Συγκεκριμένα, κάνοντας στατικές διατάσεις πριν από ένα αγώνισμα το οποίο απαιτεί δύναμη και ταχύτητα, μειώνεται αρκετά η απόδοση. Όσο περισσότερο διαρκεί μία παθητική διάταση, τόσο περισσότερο φαίνονται οι αρνητικές επιπτώσεις.

Άρα, οι στατικές διατάσεις, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί προπονητές και αθλητές, δε φαίνεται να μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού, ούτε αυξάνουν την απόδοση πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

Είναι αρκετά χρήσιμες όταν πραγματοποιούνται στο τέλος ή σαν ξεχωριστό κομμάτι μέσα στην καθημερινότητα.


Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία αλλαγή στην φιλοσοφία και την πρακτική της προπόνησης, η οποία θέλει την πραγματοποίηση δυναμικών διατάσεων κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Κάτι τέτοιο φαίνεται ότι κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση, διότι πολλές έρευνες έδειξαν ότι η εκτέλεση δυναμικών διατάσεων, σε συνδυασμό με άλλες δραστηριότητες στην προθέρμανση έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση. Ενδεικτικά, παρατηρήθηκε αύξηση του άλματος, μείωση του χρόνου στο σπριντ, αύξηση της δύναμης και της ταχύτητας Αυτό πιθανόν οφείλεται στο ότι, κάνοντας δυναμικές διατάσεις, αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος, καθώς υπάρχει καλύτερη κυκλοφορία του αίματος!


Βαγγέλης Εμμανουήλ
Personal trainer

mch-training.com

Η συμβουλή της ημέρας

Άθληση στην ύπαιθρο
Μπορεί να κρύωσε ο καιρός, αυτό όμως δε σημαίνει ότι δεν μπορείς να απολαύσεις τις υπαίθριες δραστηριότητες. Αρκεί να προετοιμαστείς κατάλληλα.

Λόγω κρύου, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να ζεσταθεί και επίσης το σώμα πρέπει να παραμείνει ζεστό, για να αποφευχθούν οι μυϊκοί τραυματισμοί. Ιδανική ένδυση για την υπαίθρια άσκηση είναι ένα σετ (μπλουζάκι και παντελόνι) ισοθερμικά που θα απομακρύνουν τον ιδρώτα και από πάνω μπορείς να φορέσεις την αγαπημένη σου φόρμα. Ένα ζευγάρι ισοθερμικές κάλτσες θα κρατήσουν τα πόδια σου στεγνά και ζεστά, ενώ μια φλις κορδέλα-φουλάρι θα προφυλάξει τα αυτιά σου και τον λαιμό σου.

Μην παραλείψεις την προθέρμανση και την σχετική αποθεραπεία, για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.

newsbeast.gr

Παρασκευή, 29 Νοεμβρίου 2013

Υπερβολική γυμναστική και ψυχική υγεία

Πώς επηρεάζει τη διάθεσή μας η εξαντλητική άσκηση
Η υπερβολική γυμναστική είναι εξίσου επιζήμια για την ψυχική υγεία και την αυτοεκτίμηση με την καθιστική ζωή, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Επιστήμονες από την Ελβετία και τον Καναδά ανακάλυψαν ότι οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες που γυμνάζονται πάρα πολύ έχουν αυξημένες πιθανότητες χαμηλής αυτοεκτίμησης, άγχους και στρες σε σύγκριση με όσους γυμνάζονται πολύ λίγο έως καθόλου.

Τα ευρήματά τους βασίζονται σε έρευνα με 1.245 εφήβους και νέους ηλικίας 16 έως 20 ετών από την Ελβετία.

Όσοι από αυτούς γυμνάζονταν περισσότερες από 17,5 ώρες την εβδομάδα είχαν τα ίδια επίπεδα ευεξίας με όσους γυμνάζονταν λιγότερο από 3,5 ώρες την εβδομάδα.

Οι ειδικοί συνιστούν για καλή ψυχική και σωματική υγεία 7 ώρες γυμναστική την εβδομάδα.

Όπως γράφουν οι ερευνητές στην «Βρετανική Ιατρική Επιθεώρηση» (BMJ), οι εθελοντές της μελέτης συμπλήρωσαν αναλυτικά ερωτηματολόγια για το ύψος, το βάρος, την κοινωνικο-οικονομική κατάσταση, την άθληση, τους τραυματισμούς κατά την άθληση και την ευεξία τους.

Η ευεξία τους αξιολογήθηκε με τον επονομαζόμενο Δείκτη Ευεξίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος την βαθμολογεί από 0 έως 25. Οι τιμές κάτω από 13 υποδηλώνουν χαμηλή ευεξία.

Οι ερευνητές ταξινόμησαν τους εφήβους και τους νεαρούς ενήλικες σε τέσσερις κατηγορίες, αναλόγως με το πόσο γυμνάζονταν. Οι κατηγορίες ήταν χαμηλή φυσική δραστηριότητα (0-3,5 ώρες την εβδομάδα), μέτρια (3,6-10,5 ώρες την εβδομάδα), υψηλή (10,6-17,5 ώρες την εβδομάδα) και πολύ υψηλή (πάνω από 17,5 ώρες την εβδομάδα).

Το 35% των εθελοντών είχαν χαμηλή φυσική δραστηριότητα, το 41,5% μέτρια, το 18,5% υψηλή και το 5% πολύ υψηλή.

Όπως έδειξε η ανάλυση των στοιχείων, την καλύτερη ευεξία είχαν οι έφηβοι και οι νέοι με υψηλή φυσική δραστηριότητα, ιδίως όσοι γυμνάζονταν 14 ώρες την εβδομάδα.

Σε σύγκριση με αυτούς τους νέους, όσοι ανήκαν στην χαμηλής φυσικής δραστηριότητας ομάδα και όσοι ανήκαν στην ομάδα με τον πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα είχαν διπλάσιες πιθανότητες να έχουν βαθμολογία στον Δείκτη Ευεξίας κάτω από 13.

Το εύρημα αυτό οδήγησε τους ερευνητές στο συμπέρασμα ότι η άσκηση «παύει να ασκεί ευεργετική δράση (στην ψυχική διάθεση) και μετατρέπεται σε ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για φτωχή ευεξία όταν υπερβαίνει το διπλάσιο από τις συνιστώμενες ώρες φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα».

Πηγή: omorfamystika.gr 

Η ορμόνη που ενισχύει τη… μονογαμία

Κάνει έναν άντρα να βλέπει τη γυναίκα του πιο ελκυστική
Όταν ένας άντρας λέει στη γυναίκα ή τη σύντροφό του ότι είναι όμορφη, δε σημαίνει ότι έχει προσέξει το νέο της χτένισμα, ή το καινούριο συνολάκι που αγόρασε.

Στην πραγματικότητα «μιλάνε» οι… ορμόνες του!

Σύμφωνα με μια έρευνα μια μικρή αύξηση στα επίπεδα της ορμόνης οξυτοκίνης, κάνει τους άντρες να βλέπουν τις συντρόφους τους πιο ελκυστικές.

Η ορμόνη αυτή, που εκλύεται στον οργανισμό μας όταν αγκαλιαζόμαστε ή φιλιόμαστε, δεν έχει την ίδια επίδραση και για τρίτους (συναδέλφους στη δουλειά ή ξένους ανθρώπους στο δρόμο).

Γερμανοί ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Βόννης αναφέρουν ότι η οξυτοκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη μονογαμία, ένα χαρακτηριστικό που θεωρείται σπάνιο στα θηλαστικά, πέρα από τον άνθρωπο.

Οι επιστήμονες έδειξαν σε 40 νεαρούς άνδρες, οι οποίοι δήλωναν βαθιά ερωτευμένοι, φωτογραφίες από τις συντρόφους τους.

Στη συνέχεια, όπως αναφέρει δημοσίευμα της Daily Mail, τους ρώτησαν πόσο ελκυστικές τις έβρισκαν, αφού τους ζήτησαν να μυρίσουν ένα σπρέι με «εικονικό» φάρμακο και ένα άλλο που είχε λίγη «έξτρα δόση» οξυτοκίνης.

Οι ερευνητές έδειξαν, πέρα από τις φωτογραφίες των συντρόφων τους, και άλλες με τρίτους ανθρώπους και συναδέλφους τους από τη δουλειά. Για όσο διάστημα οι εθελοντές έβλεπαν τις φωτογραφίες, οι ερευνητές παρακολουθούσαν τους εγκεφάλους τους.

«Όταν τους δίναμε την οξυτοκίνη το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό τους ήταν πολύ δραστήριο όταν έβλεπαν τη σύντροφό τους. Μάλιστα, ανέφεραν ότι τις έβρισκαν περισσότερο ελκυστικές από άλλες γυναίκες. Ωστόσο, η ενεργοποίηση του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου με τη βοήθεια της οξυτοκίνης είχε “επιλεκτική επίδραση” και φάνηκε να λειτουργεί μόνο όταν οι εθελοντές έβλεπαν τις φωτογραφίες των συντρόφων τους. Δεν παρατηρήσαμε να συμβαίνει το ίδιο και με τις υπόλοιπες φωτογραφίες, γνωστών ή άγνωστων σε αυτούς προσώπων» ανέφερε ο επικεφαλής της έρευνας Dirk Scheele.

Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό Proceedings of the National Academy of Sciences, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η οξυτοκίνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια στενής σωματικής επαφής μεταξύ δύο ατόμων, φαίνεται να ενισχύει τη… μονογαμία κάνοντας μια γυναίκα να φαίνεται πιο ελκυστική στα μάτια του άντρα της!

Μάλιστα, αυτό συμβαίνει μόνο όταν οι δυο τους είναι ήδη σε σχέση και είναι ερωτευμένοι.

Οι επιστήμονες ανέφεραν ακόμη ότι η μείωση στην παραγωγή οξυτοκίνης, που συνοδεύει τη διάλυση μιας σχέσης, μπορεί να κάνει το χωρισμό ακόμη πιο δύσκολο.
newsbeast.gr

Ενισχύστε το μεταβολισμό σας… φυσικά

Εννιά τρόφιμα που βοηθούν στο «κάψιμο» των θερμίδων
Ο μεταβολισμός μπορεί να ρυθμίζεται εν μέρει από τα γονίδια ενός ατόμου, ωστόσο κάθε ένας μπορεί με φυσικό τρόπο να «του δώσει επιπλέον στροφές».

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γνωρίζετε ποιες είναι οι κατάλληλες τροφές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και κατά συνέπεια να κατορθώσετε να «κάψετε περισσότερο λίπος από το σώμα σας.

Τα παρακάτω εννιά τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό σας… «φυσικά»:

Το ασπράδι των αυγών
Είναι πλούσια στα απαραίτητα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία βοηθούν στο να κρατούν «σε αναμμένα κάρβουνα» το μεταβολισμό, όπως ανέφερε στο FoxNews o διατροφολόγος David Grotto. Τα αυγά, ακόμη, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D.

Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου (η έλλειψη σιδήρου επιβραδύνει το μεταβολισμό). Φροντίστε να εντάξετε στη διατροφή σας τρεις έως τέσσερις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο καθημερινά, όπως κοτόπουλο ή δημητριακά.

Νερό 

Ακόμη κι αν είστε ελαφρά αφυδατωμένος, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει τη λειτουργεία του, λέει ο καθηγητής Dr Scott Isaacs από το τμήμα Ιατρικής του πανεπιστημίου του Emory. Συμβουλή: Πίνετε κρύο νερό, γιατί το σώμα σας αναγκάζεται να κάψει περισσότερες θερμίδες για να ζεσταθεί.

Πιπεριές τσίλι

Οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια χημική ουσία που δίνει επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό. Προσθέστε ψιλοκομμένο τσίλι στο φαγητό σας μία φορά την ημέρα. Οι πιπεριές τσίλι είναι ακόμη πολύ πλούσιες σε βιταμίνη C.

Καφές

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Physiology & Behavior, ο μέσος μεταβολικός ρυθμός των ανθρώπων που έπιναν καφέ με καφεΐνη ήταν 16% υψηλότερος από εκείνων που έπιναν ντεκαφεϊνέ.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει μια φυτική ένωση (EGCG), η οποία βοηθά στην καύση του λίπους.

Γάλα


Μελέτη του Michael Zemel, πρώην διευθυντή του Ινστιτούτου Διατροφής στο πανεπιστήμιο του Τενεσί, έδειξε ότι η κατανάλωση ασβεστίου βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν τον οργανισμό να «κάψει» περισσότερες θερμίδες, γιατί απαιτείται επιπλέον προσπάθεια για να διασπαστούν σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και τα μακαρόνια. Τα δημητριακά ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, πλιγούρι, βρώμη) είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.

Φακές

Περίπου το 20% των γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου, με αποτέλεσμα ο οργανισμός τους να μην μπορεί να κάψει αποτελεσματικά τις επιπλέον θερμίδες. Μία κούπα φακές παρέχει το 35% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε σίδηρο.
newsbeast.gr

Τρίτη, 26 Νοεμβρίου 2013

10+1 tips για αυτούς του ρημαδο-κοιλιακούς

Είναι δύσκολο, είναι ακραίο, θέλει χρόνια και συστηματική προπόνηση. Αλλά εσύ δικαιούσαι να προσπαθήσεις.
Υπάρχουν πάρα πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν πρόκειται να δεις το δικό σου six-pack στον καθρέφτη. Ούτε σε αυτή τη ζωή, ούτε στην άλλη. Πάρα πολλοί. Εξαιρώ φυσικά την περίπτωση που δε σε βοηθάει ο σωματότυπος (όπως και να το κάνεις οι ψηλόλιγνοι ευνοούνται) και η ηλικιά. Το να είσαι αρκετά νέος ώστε το σώμα σου να μπορεί να ανταποκρίνεται στα διάφορα ερεθίσματα είναι φυσικά προυπόθεση.
Αλλά ακόμα και αν είναι νέος και τα slim-fit είναι ραμμένα για εσένα θα είναι δύσκολο. Η αλήθεια είναι -το έχουμε γράψει και στο παρελθόν- ότι το six-pack εν πολλοίς είναι άπιαστο όνειρο. Μια βόλτα να κάνεις στα γυμναστήρια θα δεις ότι πολλοί λίγοι έχουν τόσο χαμηλό σωματικό λίπος που να φαίνονται οι κοιλιακοί. Οι καλύτεροι έχουν τόσο παραπάνω όσο να διατηρείται ένα υγιες στρώμα λίπους (είναι καλό δηλαδή).
Το να έχεις six-pack είναι ακραία κατάσταση και θέλει ακραία μέτρα για να επιτευχθεί. Όπως το να είσαι επαγγελματίας αθλητής, κάποιος να σου τα έχει όλα στο πιάτο (τα φιλετάκια, τους καθαρούς υδατάνθρακες και τις σωστές ποσότητες), να κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα και πενήντα αγώνες τη χρονιά.
Ή επαγγελματίας μοντέλο που θα χρησιμοποιήσεις φαρμακοδιέγερση για ένα χρονικό διάστημα θα πετάξεις από πάνω σου το λίπος, θα κάνεις τη φωτογράφηση, και μετά θα τα ξαναπάρεις κανονικά. Πολύ πιθανόν να μη γυμνάζεσαι σωστά (είναι και δύσκολη η απομόνωση των κοιλιακών / εξαρτάται περισσότερο από τη διατροφή) και πολύ πιθανόν να μην ξεκουράζεσαι σωστά (στο στρες ο οργανισμός αμύνεται δημιουργώντας λίπος). Γενικότερα υπάρχουν ένα σωρό λόγοι.
Εσύ, όμως, μπορείς να δοκιμάσεις. Γιατί είσαι νέος, γιατί μπορείς, γιατί δικαιούσαι να πιστεύεις ότι εσύ θα το κάνεις καλύτερα. Και εδώ πάνω θέλουμε να βοηθήσουμε. Το θέμα είναι να τα βάλεις κάτω όλα, να δεις ποιοι στόχοι είναι ρεαλιστικοί και ποιοι από αυτούς είναι στα κυβικά σου. Για παράδειγμα υπάρχει πάντα η παράμετρος χρόνος. ΜΙλώντας για μη επαγγελματίες πάντα, δεν μπορείς να περιμένεις να έχουν την ίδια πρόοδο ένας φοιτητής και ένας εργαζόμενος.
Και αν προσπαθήσεις, θα χρειαστείς “πολλά κιλά-μεγάλες μυικές ομαδες” (σε αντίθεση με τον παλιό κανόνα πολλά κιλά λίγες επαναλήψιεις), θα χρειαστείς μπόλικο αερόβιο του τύπου τρέξιμο, ποδήλατο, τένις, κολύμβηση, (αν τα κολλήσει στην ίδια μονάδα πρώτα τα βάρη), αρκετή πρωτείνη γιατί καταλαβαίνεις το βουνό που έχεις να ανεβιες, καλό είναι να σε παρακολουθεί κάποιος (γιατρός καλύτερα ή έστω γυμναστής για να προλάβει την υπερβολή). Αν λοιπόν πάρεις αυτή την απόφαση να τι πρέπει να προσέξεις.
Στην αρχή κράτα μικρό καλάθι. Ποτέ δεν ξέρεις πως θα σε εκπλήξει ο οργανισμό σου.
Τα πολλά μικρά γεύματα είναι απαραίτητα. Μειώνουν το φούσκωμα και το φούσκωμα είναι το πρώτο βήμα.
Καφέ ναι αλλά καλύτερα τσάι. Η καφείνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό αλλά με μέτρο. Ο καφές μπορεί να σου προκαλεί στρες και στο στρες έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
Η καλή στάση του σώματος είναι απαραίτητη. Αρα πρέπει να γυμνάσεις και τα γύρω γύρω κάτι που θα σου πει κι ο γυμναστής σου.
Ακολούθα το πρόγραμμα ευλαβικά. Αλλά κάνε και τις απαραίτητες αλλαγές για να αιφνιδιάζεις εσύ τον οργανισμό σου.
Κάνε ακόμα και Aero-Box. Όσο περισσότερο αερόβιο (στο μέτρο του δικού σου δυνατού) τόσο καλύτερα.
Κάνε στατικές συσπάσεις των κοιλιακών. Εκεί που κάθεσαι, πάρε αναπνοή, σφίξε, κράτα και άσε. Είναι ένα καλό tip ειδικά αν είσαι office warrior.
Κάνε στατικές στο σπίτι. Παραδείγματα είναι να βουρτσίζεις τα δόντια σου στο ένα πόδι, να κουβαλάς καφάσια, να κράτα το άνω μέρος του σώματος
Σύνθετες ασκήσεις και μόνο. Καίνε περισσότερο, λίπος επιβαρύνουν τους κοιλιακούς, βελτιώνουν τα πάντα πάνω σου.
Κάνε σετ κοιλιακών στο διάστημα μεταξύ των σετ αντί για ξεκούραση. Π.χ. 6-7 επαναλήψεις upright row, 10-15 ψαλιδάκια. Αν σε παίρνει.
Πιπεριές, πορτοκάλια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οσο περισσότερη βιταμίνη C, τόσο περισσότερες καύσεις.
HIIT Rules. Ειδικά όταν πρόκειται για καύσεις λίπους.
Ξανασκέψου τη διατροφή σου. Ή καλύτερα μην σκέφτεσαι καθόλου. Πήγαινε σε διατροφολόγο.
oneman.gr
Κάποιος τραυματισμός ή κάποια ευαισθησία  στην περιοχή των γονάτων μπορεί να είναι η αιτία να σταματήσετε την προπόνησή σας,αλλά κατά πόσο αυτό είναι σωστή επιλογή;


Ακόμη και αν νιώθετε ενοχλησεις στα γόνατά σας αυτό δεν σημαίνει πως απαγορεύεται να γυμνάζεστε,αντιθέτως θα πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες του ιατρού και του φυσικοθεραπευτή σας, αν ο τραυματισμός σας είναι αρκετά σοβαρός για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, και σε περίπτωση που αισθάνεστε απλά ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησή σας, μπορείτε να ακολουθήσετε ενα πρόγραμμα χαμηλής έντασης αποφεύγοντας τα παρακάτω:


Βαθιά καθίσματα , προβολές και άλλες ασκήσεις που δημιουργούν μεγάλες γωνίες στην άρθρωση του γονάτου. Για περισσότερη ασφάλεια μπορείται να εκτελείτε wall squat που θεωρείται μια ασφαλής άσκηση ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.


Άλματα και ασκήσεις μου συμπεριλαμβάνουν άλματα όπως οι πλειομετρικές .


Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία σας, γι'αυτό προτιμήστε να τρέχετε σε γρασίδι ή σε χώμα με χαμηλή ένταση για να αποφεύγετε τους κραδασμούς.


Δραστηριότητες που απαιτούν εκρηκτικότητα και απότομες αλλαγές κατεύθυνσηςμπορούν αντίστοιχα να δημιουργήσουν ενόχληση. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέγετε δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ασφάλεια όπως η κολύμβηση ,το περπάτημα κ.α



Kαλή σας προπόνηση
fitnesspulse.gr

Δευτέρα, 25 Νοεμβρίου 2013

5 δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής: τα υπέρ και κατά καθενός

Είτε για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων, είτε για την βελτίωση κάποιας πάθησης, είτε απλά για την ενίσχυση της διατροφικής πρόσληψης, περισσότερο από το 50% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν λάβει συμπληρώματα διατροφής.


Αλλά μάλλον περιμένουν περισσότερα απ’ότι θα έπρεπε. Ο αρχικός ενθουσιασμός για ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί από κλινικές μελέτες που δείχνουν ότι καποιο συμπλήρωμα δεν έχει καμία επίδραση στην υγεία περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο,ενώ μερικές φορές αυξάνει τον κίνδυνο της νόσου.


Οι αρμόδιοι του ”Consumer Reports” εξέτασαν τα δεδομένα για τα 5 πιο δημοφιλή σε πωλήσεις* συμπληρώματα διατροφής (* στις ΗΠΑ, σύμφωνα με Nutrition Business Journal).


1.Ασβέστιο: μην το παρακάνεις
Αντίθετα σε κάποιες έρευνες που αναφέρουν οτι οι Αμερικανοί δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2010 από National Academy of Sciences’ Institute of Medicine, κατέληξε ακριβώς στο αντίθετο, με εξαίρεση τα κορίτσια ηλικίας μεταξύ 9-18 ετών. Η μελέτη βρήκε οτι οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και πάνω είναι σε κίνδυνο να προσλαμβάνουν περισσότερο από το υψηλότερο όριο στα 2.000mg την ημέρα εξαιτίας συμπληρωματικής χορήγησης.

Η υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για νεφρολιθίαση. Επίσης, μια μετα-ανάλυση 11 ερευνών που συμπεριλάμβανε 12.000 ενήλικες ανέφερε αυξημένο κίνδυνο για ανακοπή (αλλά η έρευνα εξαιρούσε τα άτομα που έπαιρναν συμπληρωματική χορήγηση και βιταμίνης Dη οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος.


Οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είνα στα 1000mg για του περισσότερους ενήλικες και 1.200mg για τις γυναίκες μεγαλύτερες από 50 έτη και τους άντρες από 70 έτη. 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτηκότητας σε ασβέστιο μπορούν να προσφέρουν στα 900mg ασβεστίου συν επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Μην παίρνετε περισσότερο ασβέστιο απ’ότι χρειάζεστε ωστε να εξασφαλίσετε επαρκή κατανάλωση. Σιγουρευτείτε οτι παίρνετε αρκετή βιταμίνηD η οποία βοηθάει την απορρόφηση ασβεστίου. Ελέγχετε τις ετικέτες τροφίμων για τυχόν ενίσχυση του προϊόντος με ασβέστιο, όπως οι χυμοί.


2.Ιχθυέλαια: κατανάλωση ”από καρδιάς”
Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από ψάρι ή συμπληρώματα με μειωμένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικό επεισόδιο, και ίσως επιβραδύνουν την αρτηριοσκλήρυνση σε ασθενής με καρδιακή πάθηση. Τα ω-3 επίσης μειώνουν την ευαισθησία των αρθρώσεων στην ρευματοειδή αρθρίτιδα. Ίσως ενισχύουν την διάθεση και βοηθούν στην πρόληψη της νοητικής εκφύλισης, παθήσεων των ματιών και μερικών καρκίνων.


Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις ή ρευματοειδή αρθρίτιδα καλό είναι να στοχεύουν στην κατανάλωση 1 γραμμαρίου DHA και EPA, ποσότητα που συνήθως εξασφαλίζεται με κάποια κάψουλα. Όλοι οι υπόλοιποι, πρέπει να στοχέυσουν στην κατανάλωση 2 ή περισσότερων μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (διαλέξτε ψαρια χαμηλά σε υδράγυρο πχ ο σολομός μη ιχθυοτροφίου είναι υψηλός σε υδράγυρο). Είναι ασαφές κατά πόσον η ALA μορφή των ωμέγα-3 στο λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια, παρέχει τα ίδια οφέλη για την υγεία. Και δεδομένου ότι το σώμα πρέπει να μετατρέψουν το ALA σε άλλες μορφές οφέλειμων λιπαρών οξέων, θα πρέπει να έχετε περισσότερες μερίδες για να πάρετε μια σημαντική ποσότητα.


3.Γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: πιθανώς ευεργετικά
Η έρευνα είναι διχασμένη ως προς το αν αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Αλλά υπάρχουν αξιοσημείωτες ενδείξεις ότι μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο σε μια υποομάδα ασθενών με μέτρια έως σοβαρή αρθρίτιδα στο γόνατο σύμφωνα με μια μεγάλη, πολυκεντρική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006.

Τα άτομα με αρθριτικούς πόνους μπορούν να συλλογιστούν την λήψη 1.500 mg θειικής γλυκοζαμίνης και 1.200 mg θειικής χονδροϊτίνης καθημερινά, χωρισμένες σε τρεις δόσεις. Σταματήστε μετά από τρεις μήνες, αν δεν μπορείτε να δείτε βελτίωση στην σοβαρότητα του πόνου σας. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε γλυκοζαμίνη αν έχετε αλλεργία οστρακοειδή, διότι είναι φτιαγμένο από τα κελύφη θαλασσινών. Μην λαμβάνετε γλυκοζαμίνη με βαρφαρίνη.


4.Συνένζυμο Q10: αρχικές ενδείξεις
Υπάρχουν ενδείξεις, όχι όμως οριστικες, πως αυτό το συστατικό που λέγεται και ουβικινόνη και έχει χαρακτήρα βιταμίνης, ίσως βοηθάει στις ημικρανίες, την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου Παρκινσον, να αμβλύνει τα συμπτώματα της μυικής δυστροφίας και ίσως να μειώνει την αρτηριακή πίεση. Ίσως μειώνει και τους μυικούς πόνους πουπροκαλούν οι στετίνες αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα για το υποστηρίξουν.


Το Q10 ίσως να είναι χρήσιμο για όσους με τους παραπάνω όρους. Δεν υπάρχει συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, αλλά ενδύκνυται οι δόσεις να κυμαίνονται από 100 mg έως 300 mg ημερησίως (σε δύο ή τρεις δόσεις). Επειδή CoQ10 μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν το πάρετε εάν ακολουθείτε αγωγή για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.


5.Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στην δόμηση των οστών και προστατεύει την καρδία από αρυθμίες και θρόμβους. Επίσης, βοηθά στην ρύθμιση της γλυκόζης αίματος. Πολλές μεγάλες μελέτες έχουν καταλήξει οτι τα άτομα που καταναλώνουν επαρκές μαγνήσιο είναι λιγότεορ πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 ή ισνουλινοαντίσταση. Για άτομα με διαβήτη, κάποιες μελέτες συνιστούν οτι το μαγνήσιο βοηθά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε μαγνήσιο τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια ξηροί καρποί, (ειδικά τα αμύγδαλα), δημητριακά ολικής αλέσεως, και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες.

Μην παίρνετε τα συμπληρώματα μαγνησίου από μόνοι σας, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι, κυρίως ηλικιωμένοι, έχουν διαγνωστεί με νεφρική νόσο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μια επικίνδυνη συσσώρευση του στοιχείου στο σώμα. Τέλος, επισημαίνεται ότι πολλά αντιόξινα και τα καθαρτικά περιέχουν μαγνήσιο.

Πηγή:
Consumer Reports, popular nutritional supplements. The pros and cons of each


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Σάββατο, 23 Νοεμβρίου 2013

Μη νυστάζεις! Τα 6 οφέλη του να είσαι πρωινός αθλητικός τύπος

Θέλεις να γυμναστείς αλλά δεν βρίσκεις χρόνο; Η αλήθεια είναι ότι με το τρέξιμο της καθημερινότητας δεν θέλει και πολύ για να βάλεις τη γυμναστική σε δεύτερη μοίρα. Ωστόσο, η προπόνηση το πρωί αποτελεί έναν υπέροχο τρόπο για να ξεκινήσεις την ημέρα σου και κρύβει πολλά οφέλη, εκτός του να σε διατηρεί σε φόρμα.


1. Καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι αθλούνται το πρωί, είναι πιο συνεπείς από αυτούς που γυμνάζονται πιο αργά μέσα στην ημέρα. Το σώμα μας αγαπάει τη ρουτίνα. Αν αναγκάσεις το σώμα σου να σηκωθεί μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι, θα σε ευγνωμονεί και θα ξεπληρώσει κάνοντάς σε να νιώθεις ξεκούραστη κι έτοιμη για την υπόλοιπη μέρα.
2. Λιγότερες ακυρώσεις
Πόσες φορές είχες σχεδιάσει να πας γυμναστήριο ώσπου προέκυψε κάτι καλύτερο ή ένιωθες πολύ κουρασμένη; Με το να σηκώνεσαι πιο νωρίς για γυμναστική, δεν θα χάνεις τις υπόλοιπες δραστηριότητες που θέλεις να κάνεις μέσα στην ημέρα και έχεις λιγότερες πιθανότητες να την ακυρώσεις λόγω κούρασης.


3. Βελτιωμένη παραγωγικότητα
Η άσκηση αυξάνει την παραγωγικότητα και απελευθερώνει ενδορφίνες. Δεν θα νιώθεις νύστα και θα έχεις περισσότερη ενέργεια για να αντιμετωπίσεις την ημέρα. Η γυμναστική μπορεί να αυξήσει την πνευματική σου διαύγεια από 4 έως 10 ώρες μετά την άσκηση.


4. Ενισχυμένος μεταβολισμός
Τα οφέλη της άσκησης παραμένουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χρησιμοποίησε αυτό το όφελος κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν τρως αντί για όταν κοιμάσαι. Κρατώντας το μεταβολισμό σου αυξημένο, θα κάψεις περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα.


5. Καλύτερος ύπνος
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες και οι άντρες που ξυπνούν νωρίς το πρωί για να γυμναστούν, κοιμούνται καλύτερα από αυτούς που γυμνάζονται το βράδυ. Δεδομένου ότι η άσκηση διεγείρει το σώμα, όταν γίνεται βράδυ είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο ήσυχα.


6. Δίαιτα με αποτέλεσμα





joytv.gr


Γαλακτικό οξύ και άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγεται στους μυς γαλακτικό οξύ που διαχέεται στο αίμα και η συγκέντρωσή του κορυφώνεται λίγα λεπτά μετά τη λήξη της άσκησης. Η στάθμη του γαλακτικού στο αίμα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση της άσκησης, η διάρκεια, η συχνότητα και το είδος της άσκησης.
Το γαλακτικό οξύ είναι μια κυρίαρχη καύσιμη ύλη που καταναλώνεται τόσο από τους σκελετικούς μύες και από την καρδιά, και αποτελεί μια προδρομική ουσία της γλυκονεογένεσης. Το γαλακτικό μπορεί να μεταφέρεται με ευκολία παντού εξαιτίας του χαμηλού μοριακού του βάρους και η συνεχής ροή του μεταξύ μυών, αίματος και οργάνων (γαλακτικός δίαυλος) εξασφαλίζει ενέργεια στα κύτταρα.
Η ένταση της άσκησης παίζει ουσιαστικό ρόλο στην συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα. Όταν έχουμε μέτρια ένταση σε μια μυϊκή προσπάθεια η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι χαμηλή, ενώ όταν η ένταση αυξάνεται, παρατηρούμε αντίστοιχη αύξηση του γαλακτικού. Ακόμη έχει παρατηρηθεί ότι στα γυμνασμένα άτομα η αύξηση του γαλακτικού είναι μικρότερη σε σχέση με κάποιον που δεν ασκείται .
Η διάρκεια της άσκησης επηρεάζει και αυτή με τη σειρά της την συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, και σύμφωνα με μετρήσεις που έχουν γίνει σε αθλητές έχει παρατηρηθεί υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού σε αθλήματα μικρής διάρκειας και χαμηλότερη σε μακράς διάρκειας.
Η συχνότητα της άσκησης δείχνει να συμβάλλει στο ποσοστό συσσώρευσης του γαλακτικού στο αίμα. Σε μελέτη που ζητήθηκε σε αθλητές να συμμετάσχουν σε δραστηριότητα με διαφορετική συχνότητα, παρατηρήθηκε πως σε διαλειμματική μυϊκή προσπάθεια μέγιστης έντασης και σε μυϊκή προσπάθεια συνεχούς άσκησης με εξίσου μέγιστη ένταση η συσσώρευση γαλακτικού ήταν μεγαλύτερη στη διαλειμματική. Επίσης στη κυκλική προπόνηση με δυναμικές ασκήσεις αντίστασης σημειώθηκαν εξίσου υψηλές τιμές συγκέντρωσης γαλακτικού.
Το είδος της άσκησης αναφέρεται ως παράγοντας στην συγκέντρωση του γαλακτικού μιας και η μυϊκή μάζα που επιστρατεύεται κάθε φορά για κάποιο είδος άσκησης έχει ενεργό ρόλο. Συγκεκριμένα σε δοκιμασία σε δαπεδοεργόμετρο και σε κυκλοεργόμετρο η συγκέντρωση γαλακτικού ήταν υψηλότερη στο δαπεδοεργόμετρο επειδή υπήρχε επιστράτευση περισσότερων μυϊκών ομάδων
Τέλος η σημασίας της προθέρμανσης στην παραγωγή γαλακτικού οξέος είναι αρκετά σημαντική εφόσον μειώνει την παραγωγή δημιουργίας του και αναστέλλει τη καματογόνα επίδραση των ιόντων H+ κατά την έντονη μυϊκή προσπάθεια και η αποκατάσταση– αποθεραπεία αντίστοιχα συμβάλλει στην απομάκρυνση του γαλακτικού από το αίμα.
Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγή
- See more at: http://gimnastirio.gr/5780/galaktiko-oxi-askisi/#sthash.TQmUp8FG.dpuf

Παρασκευή, 22 Νοεμβρίου 2013

Προπονηση με Συνταγη Γιατρου

           Προπονηση με Συνταγη Γιατρου


Γίνε ακόμα περισσότερο ευκίνητος κι αύξησε κατακόρυφα τη σταθερότητα και τη δύναμή σου, χωρίς να πλησιάσεις την αίθουσα με τα βάρη. Η ιατρικήμπάλα είναι ό,τι χρειάζεσαι.

         Προπόνηση σχεδιασμένη από τον Dan John, συγγραφέα του Mass Made Simple. 
ΙΔΑΝΙΚΗ ΓΙΑ... να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου, να αποκτήσεις εκρηκτική δύναμη και να την κάνεις, χωρίς να χάσεις χρόνο, στο σπίτι ή το γυμναστήριο τις ημέρες που όλα τα μηχανήματα είναι πιασμένα.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΠΟΥ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ: Ιατρική μπάλα 10 κιλών (ή με το πλησιέστερο δυνατό βάρος).
ΕΠΙΚΕΝΤΡΩΝΕΤΑΙ... στην αύξηση δύναμης, ευκινησίας και στην απώλεια βάρους.
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΚΑΙΣ: 190 ανά κύκλο ασκήσεων.
(για άντρες με ύψος 1,80 μ. και βάρος 80 κιλά)
ΠΩΣ ΘΑ ΤΙΣ ΚΑΝΕΙΣ 
Εκτέλεσε 20 εκρηκτικές επαναλήψεις από κάθε άσκηση. Ξεκουράσου για 1-2 λεπτά ανάμεσα στις ασκήσεις. Θες ακόμα μεγαλύτερα αποτελέσματα; Επανάλαβε τον κύκλο ασκήσεων, για να μετατρέψεις το μεταβολισμό σου σε ενεργό ηφαίστειο.

1 Πέταγμα από το στήθος 
Κράτα μία ιατρική μπάλα στο στήθος σου και στάσου 1-1,5 μ. μακριά κοιτώντας έναν τοίχο με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ίσο με αυτό των ώμων σου. Κάνε ένα βήμα μπροστά, πετώντας την μπάλα στον τοίχο με τα χέρια, σαν να πασάρεις στο μπάσκετ. Πιάσε την μπάλα ενώ επιστρέφει. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι σε κάθε επανάληψη.

2 Κάθισμα με πέταγμα ψηλά
Στάσου όρθιος με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου και κράτα την μπάλα με τα χέρια μπροστά στη μέση σου. Μετά, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου, σήκωσε τα χέρια σου και πέτα την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Ασε τη να σκάσει στο έδαφος, πιάσε την κι επανάλαβε.

3 Πέταγμα ράγκμπι
Στάσου με την πλάτη στον τοίχο και με το άνοιγμα των ποδιών σου να είναι δύο φορές μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο έδαφος, 30 εκατοστά μπροστά σου. Με μία κίνηση, φέρε την μπάλα μπροστά και μετά πέτα την πίσω μέχρι να χτυπήσει στον τοίχο. Στη συνέχεια, πιάσε την κι επανάλαβε.  

4 Αλμα εις μήκος
Κράτα την μπάλα με τα χέρια στο στήθος σου και με άνοιγμα ποδιών λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα γόνατά σου. Τώρα, φέρε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου και στο ύψος του στήθους σου, κάνοντας ένα άλμα προς τα εμπρός. Πατώντας στο έδαφος, μάζεψε αμέσως το σώμα σου κι επανάλαβε.    

5 Κάθισμα και άγγιγμα σε τοίχο
Στάσου με μέτωπο προς τον τοίχο, σε απόσταση 30-60 εκατοστών, και κράτα την μπάλα στο στήθος σου. Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και στη συνέχεια πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Οταν βρίσκεσαι στο ψηλότερο σημείο του άλματός σου, ακούμπα την μπάλα στον τοίχο. Στη συνέχεια, πέσε και πάλι σε βαθύ κάθισμα κι επανάλαβε.  

.menshealth.gr

Γιογκα για Δυο

           Γιογκα για Δυο


Στο σεξ σ’ αρέσουν οι καινούργιες και extreme στάσεις, ηρθε η ώρα να τις κάνεις και στο yoga mat σου.

Στο σεξ σ’ αρέσουν οι καινούργιες και extreme στάσεις. Ηρθε η ώρα να τις κάνεις και στο yoga mat σου: η γιόγκα μπορεί να αυξήσει την ικανοποίησή σας, σύμφωνα με μελέτη από τη Μαλαισία. Οταν οι άντρες έκαναν ασκήσεις αναπνοής και stretching στη γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα, η σεξουαλική τους ικανοποίηση αυξήθηκε. «Αυτού του είδους η άσκηση αλλάζει την αντίληψη του εγκεφάλου σου για το σώμα σου» υποστηρίζει ο ερευνητής Roohallah Bay.

Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σου κατά τη διάρκεια του σεξ. Εξάσκησε τους πνεύμονές σου όσο κάνεις γιόγκα: κάνε εισπνοή όταν ξεκινάς μία θέση γιόγκας, μείνε σε αυτή μέχρι να χαλαρώσουν οι μύες σου και μετά κάνε εκπνοή.


menshealth.gr

Πέμπτη, 21 Νοεμβρίου 2013

Συμπληρώματα πολυβιταμινών. Πόσο να παίρνουμε;

Θα ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας πως οι περισσότεροι ερευνητές που μελετούν τις επιδράσεις των συμπληρωμάτων στην υγεία καταλήγουν στο οτι δεν υπάρχουν εγγυήσεις για ευεγερτικές επιδράσεις στο γενικό πληθυσμό. Θα πρέπει να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μέσω μια ποικιλίας φυσικών τροφίμων.Θυμηθείτε οτι τα συμπληρώματα βιταμινών δεν μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά, όπως για παράδειγμα κάποια φυτοχυμικά, τα οποία θεωρούνται απαραίτητα για την υγεία.



Για εκείνους, πάλι, που επιθυμούν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμινών, παραθέτουμε συνοπτικά κάποιες συστάσεις.



Ο Αμερικανικός Διαιτολογικός Σύλλογος συστήνει χαμηλές δόσεις που δεν ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς. Αξίζει να επαναλάβουμε πως υπερβολικά ποσά ορισμένων βιταμινών ( A, D, νιασίνη, Β6) μπορεί να είναι τοξικά όπως επίσης τοξικά μπορεί να είναι υπερβολικά ποσά ορισμένων ανόργανων συστατικών (ασβέστιο, φώσφορος, σίδηρος, χρώμιο, σελήνιο και ψευδάργυρος).

Στο επιστημονικό περιοδικό Consumer Reports on Health έχουν εκδοθεί τα παρακάτω :

  1. Προτιμήστε συμπληρώματα υψηλής περιεκτικότητας σε β-καροτένιο χαμηλής σε βιταμίνη Α. Αποφύγεται εκείνα με βιταμίνη Α περισσότερη από 5000 IU
  2. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη C, περίπου 250-500mg
  3. Προτιμήστε συμπληρώματα πλούσια σε βιταμίνη Ε, περίπου 67-267mg
  4. Προτιμήστε συμπληρώματα που περιέχουν περίπου 200mg φυλλικού οξέος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία. Μαζί με τη διαιτητική πρόσληψη παρέχουν περίπου 400mg ημερησίως.
  5. Προτιμήστε συμπληρώματα με 10μg βιταμίνης D εαν είστε μεγάλης ηλικίας ή γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση και δεν λαμβάνετε επαρκή ποσά γάλατος εμπλουτισμένου ή δεν εκτίθεστε αρκετά στον ήλιο κατά την διάρκεια του χειμώνα.
  6. Προτιμήστε συμπληρώματα με 6μg βιταμίνης Β12 εαν είστε χορτοφάγοι.
  7. Προτιμήστε συμπληρώματα μικρής περικετηκότητας σε σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο τα οποία να μην ξεπερνούν τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς για καθε ένα από αυτά.
  8. Προτιμήστε συμπληρώματα σελήνιου και χρώμιου με τουλάχιστον 50μg αλλά λιγότερο από 200μg για έκαστο


Κλείνοντας, επαναλαμβάνουμε πως μια φυσική διατροφή σωστά σχεδιασμένη μας παρέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για υψηλά επίπεδα υγείας. Αποφεύγετε την υπερκατανάλωση και εμπιστευτείτε το σώμα σας.


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

Αργός μεταβολισμός; Τι πρέπει να προσέχουμε

Το σώμα μας είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε να καίει θερμίδες, ωστόσο υπάρχουν παράγοντες που το εμποδίζουν. Κάθε κύτταρο του οργανισμού παίζει ρόλο στο μεταβολισμό, δηλαδή στη διαδικασία μετατροπής των τροφών που καταναλώνουμε σε χρήσιμη ενέργεια. Όσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει.

Τα σποραδικά γεύματα μέσα στην ημέρα χωρίς σταθερό πρόγραμμα εμποδίζουν την καύση των θερμίδων. Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα γεύματα σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα βοηθούν το σώμα να καίει θερμίδες ανάμεσα στα γεύματα.

Οι οργανοχλωριούχες ενώσεις, δηλαδή τα χημικά που βρίσκονται στα παρασιτοκτόνα, επεμβαίνουν στις διαδικασίες κατανάλωσης ενέργειας και εμποδίζουν την απώλεια βάρους. Οι τοξίνες επιβραδύνουν το μεταβολισμό, οπότε η κατανάλωση οργανικών φρούτων και λαχανικών θα σας προστατεύσει από τις ανεπιθύμητες επιπτώσεις των χημικών αυτών ουσιών.

Ο ύπνος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του μεταβολισμού, καθώς η έλλειψή του μειώνει τα ποσά ενέργειας που καταναλώνει το σώμα κατά την ανάπαυση.

Επίσης, ο λίγος ύπνος οδηγεί σε μειωμένη ενεργητικότητα και κινητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες.

Για τις γυναίκες, κατά την έμμηνο ρήση υπάρχει σημαντική απώλεια σιδήρου, ο οποίος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Εάν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά, οι μύες δε λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο και επομένως η ενέργεια μειώνεται, ενώ ο μεταβολισμός δυσλειτουργεί. Μια καλή λύση στην περίπτωση αυτή είναι η κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και λαχανικών όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, τα οποία είναι καλές πηγές σιδήρου.

Μην πέφτετε στην παγίδα της αυστηρής δίαιτας με την πεποίθηση ότι τα μικρά και αραιά γεύματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα βάρος. Όταν παραλείπετε γεύματα, το σώμα μεταβάλλει τη λειτουργία του, μειώνοντας τους ρυθμούς του μεταβολισμού προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια.

Επίσης, οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι και η ακινησία για περισσότερο από 20 λεπτά επιβραδύνει το μεταβολισμό. Εάν η εργασία σας είναι καθιστική, προσπαθήστε να αθλείστε ή να επιδίδεστε σε κάποια δραστηριότητα προκειμένου να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να παραμένει ενεργός.

Το εσωτερικό μας ρολόι ελέγχει άμεσα τη λειτουργία των κυττάρων που κρατούν τον οργανισμό σε εγρήγορση. Όταν διαταράσσεται ο νυχθημερής ρυθμός του οργανισμού περνώντας από τη μία ζώνη ώρας στην άλλη, τα κύτταρα δυσλειτουργούν και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.

Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού του λίπους, κάτι που καθορίζει εάν θα κάψουμε θερμίδες ή θα τις αποθηκεύσουμε. Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο βοηθά να καίμε το περιττό λίπος.

Όπως κάθε κυτταρική λειτουργία, έτσι και ο μεταβολισμός εξαρτάται από το νερό. Εάν ο οργανισμός είναι αφυδατωμένος, καίμε έως και 2% λιγότερες θερμίδες.

Τέλος, όταν παραλείπουμε το πρωινό μας γεύμα είναι σαν να ειδοποιούμε τον οργανισμό μας να εξοικονομήσει ενέργεια, το οποίο με τη σειρά του σημαίνει ότι καίμε τις θερμίδες με πιο αργό ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη στην Αμερική, τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό είχαν 4,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να οδηγηθούν στην παχυσαρκία.



www.onmed.gr

Τετάρτη, 20 Νοεμβρίου 2013

Πηγή σιδήρου τα δημητριακά ολικής άλεσης

Μια μερίδα μας παρέχει μέχρι και το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο
Ξέρετε ότι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αποτελούν πηγή σιδήρου στην καθημερινότητά μας;

Συγκεκριμένα, μια μερίδα των 30 γραμμαρίων (3-4 κουταλιές της σούπας) μπορεί να μας παρέχει μέχρι και το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σίδηρο ανάλογα με το είδος τους.

Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι όταν τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές σιδήρου συνδυάζονται με το ασβέστιο, τότε μειώνεται η απορρόφησή του.

Αντιθέτως, η βιταμίνη C δρα συνεργιστικά με το σίδηρο αυξάνοντας την απορρόφησή του.

Μπορείτε, λοιπόν, κάποιες μέρες της εβδομάδας, να καταναλώνετε τα δημητριακά σε συνδυασμό με κομμάτια φρέσκων φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως οι φράουλες και τα ακτινίδια, ενώ αν σας αρέσει να δοκιμάζετε νέες γεύσεις μπορείτε να προσθέσετε μία μερίδα δημητριακών πρωινού ολικής άλεσης σε χυμό φρούτων, αντί για γάλα!

Πηγή: nutrimed.gr

Πυροδοτήστε ξανά την ανάπτυξη στο στήθος σας

Μήπως το στήθος σας είναι πιο επίπεδο από ένα φύλλο κόντρα πλακέ, αντί για τα βουνά των μυών που πάντα θέλατε; Ξοδεύετε αμέτρητες ώρες στους πάγκους, χωρίς καμία πρόοδο; Έχετε αρχίσει να σκέφτεστε ότι ίσως δεν θα αποκτήσετε ένα μεγάλο στήθος; Σταματήστε εκεί, γιατί κάνετε λάθος. Σίγουρα, κανείς δεν είναι στη θέση να σας υποσχεθεί ένα στήθος σαν του Σβαρτσενέγκερ, αλλά αν είστε πρόθυμοι να κάνετε ορισμένες μικρές αλλαγές στο πρόγραμμα του στήθους σας, σας εγγυούμαστε απτά και άμεσα αποτελέσματα. Ας μάθουμε όμως λίγο πως δουλεύουν αυτοί οι μύες...

Αν και το στήθος αποτελείται από μια ενιαία μάζα των μυών, θα πρέπει να προπονείται σαν να έχει κοπεί στα 3. Τα ανώτερα, μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του θώρακα διεγείρονται καλύτερα από την αλλαγή της γωνίας στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση. Το άνω μέρος του στήθους «ενεργοποιείται» πιο εύκολα από ασκήσεις που γίνονται σε πάγκο με κλίση 30-45 μοίρες, το μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος του στήθους διεγείρεται με ασκήσεις που γίνονται σε επίπεδο πάγκο και το κάτω μέρος του στήθους με ασκήσεις που πάγκο με αρνητική κλίση 30-45 μοιρών.

Όλες οι περιοχές του στήθους ανταποκρίνονται καλύτερα (σε αρχάριους και μη) σε ένα χαμηλό εύρος επαναλήψεων (από 6-10). Σπάνια, θα χρειαστείτε να χτυπήσετε ένα εύρος άνω των 12 επαναλήψεων, καθώς το μεγάλο βάρος σε συνδυασμό με λίγες επαναλήψεις βοηθά στην οικοδόμηση πιο στερεών βάσεων για ένα δυνατό στήθος. Τα ελεύθερα βάρη επίσης θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο όλων των προπονήσεών σας, ειδικά αν το στήθος είναι το αδύνατό σας σημείο. Τα αποτελέσματα που θα δείτε θα είναι πιο γρήγορα και πιο «συμπαγή» με τα ελεύθερα παρά με τα μηχανήματα.

Όλες οι ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω θα πρέπει να εκτελούνται με τέλεια φόρμα, διότι αν ξεκινήσετε με λάθος φόρμα από τώρα, θα σας ακολουθεί για καιρό και θα οδηγήσει σε έλλειψη προόδου, ή χειρότερα, σε έναν πιθανό μελλοντικό τραυματισμό. Ξεκινήστε με τις ημέρες μπάρας (1) και προσπαθήστε μέσα σε 4 εβδομάδες να ανεβάσετε όσο περισσότερα τα κιλά, συνεχίστε με την ίδια φιλοσοφία για το 2ο σετ των ασκήσεων για ένα μήνα, αυξάνοντας προοδευτικά τα βάρη στους αλτήρες (μια αύξηση της τάξης του 5-10% είναι ιδανική) και τελειώστε με τις ημέρες αλτήρων (3) για ακόμα 4 εβδομάδες, πάλι με τον ίδιο στόχο.

Ημέρες μπάρας:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με μπάρα: 3 σετ Χ 4-6 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.


Ημέρες εκτάσεων:
1. Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
2. Εκτάσεις με αλτήρες: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
3. Pull-overs: 3 σετ Χ 8-12 επαν.
4. Cross-overs τροχαλίας: 3 σετ Χ 10-12 επαν.


Ημέρες αλτήρων:
1. Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
2. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
3. Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες: 3 σετ Χ 8 επαν.
4. Βιθύσεις: 3 σετ Χ 8-12 επαν.

Στο τέλος κάθε προγράμματος μπορείτε να προσθέσετε όποιαδήποτε άσκηση στήθους θέλετε ή ακόμα να συνδυάσετε τη συγκεκριμένη μέρα με μια ακόμα μυϊκή ομάδα όπως π.χ. τρικέφαλοι. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται και επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα έπειτα από 12 εβδομάδες, με... νέο στήθος!


πηγή: www.ensomati.gr
     

Τρίτη, 19 Νοεμβρίου 2013

Πιάσιμο μετά την άσκηση: Πώς αντιμετωπίζεται;

Το ‘’πιάσιμο’’ μετά την άσκηση είναι μια πολύ συνηθισμένη κατάσταση και παρουσιάζεται μετά από μακροχρόνια αποχή, ή έπειτα από ένα δυνατό ξεκίνημα ακόμα και από έμπειρους αθλητές. Παλαιότερα πιστεύαμε ότι οφείλεται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες. Αυτό είναι αληθές, αλλά τώρα πια γνωρίζουμε ότι η δυσφορία ή ο πόνος (το πιάσιμο) μετά από την άσκηση είναι το αποτέλεσμα και μικροτραυματισμών των μυϊκών ινών.
Το είδος, η χρονική διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε ‘’πιάσιμο’’. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα σκάλας μπορεί την επόμενη μέρα να μας προκαλέσει πόνο. Ο επιστημονικός όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) και συνήθως εμφανίζεται καθυστερημένα, 12-20 ώρες μετά από την άσκηση και αφού το σώμα αρχίζει να χαλαρώνει. Τις περισσότερες φορές το αντιλαμβανόμαστε την επόμενη μέρα το πρωί τη στιγμή που ξυπνάμε.
Συνεχίζοντας να γυμναζόμαστε την επόμενη μέρα, αντιλαμβανόμαστε ότι σταματάει κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά σε όλο και μικρότερο βαθμό. Έπειτα από μια-δύο εβδομάδες έχει εξαφανισστεί.
Το βέβαιο είναι ότι δεν μπορούμε να το καταπολεμήσουμε. Μπορούμε, ωστόσο, προσέχοντας κάποια σημεία να το μειώσουμε. Γεγονός είναι ότι οι μύες μας για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση ώστε να αυτοθεραπευθούν, από την άλλη όμως δεν πρέπει να σταματήσουμε να γυμναζόμαστε.
Τι κάνουμε τότε;

Γυμναζόμαστε με πρόγραμμα

Ο περισσότερος κόσμος περιμένει να πονέσει τις πρώτες ημέρες και αν αυτό δεν συμβεί θεωρεί ότι δεν γυμνάστηκε αρκετά ή σωστά. Η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά, τα αποτελέσματα της δε, φαίνονται έπειτα απο διάστημα μερικών εβδομάδων, ιδιαίτερα αν γυμναζόμαστε με βάρη. Αρχίστε να γυμνάζεστε αργά ώστε να μειώσετε αυτό το αίσθημα δυσφορίας στην συνέχεια

Τρώμε σωστά

Οι υδατάνθρακες βοηθούν το σώμα μας να καταπολεμήσει την κούραση, αναπληρώνοντας το γλυκογόνο που έχει ξοδέψει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα η άπαχη πρωτείνη βοηθά τους μυες μας νας επιδιορθώσουν τις μικροφθορές τους και να γίνουν δυνατότεροι

Κάνουμε διατάσεις

Για την αποφυγή τραυματισμών είναι απαραίτητη η αποκατάσταση μετά την άσκηση. Ο ρόλος των μυϊκών διατάσεων είναι πολύ σημαντικός. Οι μυϊκές διατάσεις (stretching) μεταβάλλουν το μήκος του μυ και συμβάλλουν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποτελεσματική λειτουργία των κινητικών μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος. Οι ήπιες διατάσεις θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο

Χαλαρώνουμε με ένα ντους ή μπάνιο

Μετά τις διατάσεις ένα δροσερό ντους συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που βοηθάει στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Μετά την άσκηση πολλοί αθλητές κάνουν χλιαρό ντους γιατί τους ανακουφίζει.

Κάνουμε μασάζ

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

Ξεκουραζόμαστε

Η ανάπαυση παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Καθώς απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για μια ακόμη επιβάρυνση οφείλουμε να ενδιάμεσα να ξεκουραστούμε. Στο διάστημα αυτό μπορούμε γυμνάσουμε διαφορετική μυική ομάδα χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο σχεδιασμό της προπόνησης.
Για τους αρχάριους ασκούμενους η ανάπαυση, η σωστή διατροφή και οι διατάσεις παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Κάνοντας συστηματικά άσκηση, οι μυες μας ανταποκρίνονται στο εξωτερικό ερέθισμα και έπειτα από μερικές εβδομάδες μας αποζημιώνουν με περισσότερη υγεία σε σώμα και πνεύμα.

Πηγή: iatronet.gr