Τετάρτη, 8 Μαΐου 2013

Έρευνα: Αργές ή εκρηκτικές επαναλήψεις;

Πώς η ένταση της σύσπασης των μυών έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματά σας; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, αυτό εξαρτάται από το πόσο έμπειροι είστε στο χειρισμό της μπάρας και των αλτήρων.

Ερευνητές προσέλαβαν 7 θαμώνες του γυμναστηρίου και 7 ανεκπαίδευτους άνδρες, που όλοι ήταν στις αρχές των 20 ετών τους. Αρκετοί από κάθε ομάδα επιλέχθηκαν τυχαία για να εκτελέσουν 3 σετ ημικαθισμάτων (squats), πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων και βυθίσεις σε περίπου 2 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη. Οι υπόλοιποι επιτάχυναν με εκρηκτική δύναμη.

Όπως μπορείτε να μαντέψετε, τα ποσοστά της ενεργειακής δαπάνης ήταν μεγαλύτερα για όλα τα άτομα που εκτέλεσαν τις εκρηκτικές κινήσεις αλλά το ποσοστό παρέμεινε αυξημένο κατά 5+ λεπτά μετά την προπόνηση μόνο για τα ήδη προπονημένα άτομα. Οι έμπειροι έκαψαν περισσότερες θερμίδες με την εκρηκτική κίνηση. Αυτό δεν συνέβη και για τα ανεκπαίδευτα άτομα.

Από αυτά τα αποτελέσματα μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι καλύτερα να πάρετε το χρόνο σας, όταν μόλις τώρα αρχίζετε η επιστρέφετε πίσω σε ένα πρόγραμμα άσκησης αντίστασης. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε πιο εύκολα να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της κατάλληλης φόρμας. Αφού χτυπήσετε ένα οροπέδιο και πρέπει να αλλάξετε κάτι στη ρουτίνα σας, τότε πειραματιστείτε με εκρηκτικές κινήσεις. Να είστε σίγουροι οτι θα αισθανθείτε τη διαφορά μετά την πρώτη σας προπόνηση.
 fit-blaster.com

Οι πολύ ευεργετικές ιδιότητες του γιαουρτιού

Είναι άριστη πηγή ζωικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας
Το γιαούρτι είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται ύστερα από ζύμωση του γάλακτος με ειδικά οξυγαλακτικά βακτήρια. Τα βακτήρια αυτά είναι ένας συνδυασμός γαλακτικού βακίλλου (Lactobacillus bulgaricus) και ενός γαλακτικού στρεπτοκόκκου (Streptococcus thermophilus),τα οποία δρώντας από κοινού προκαλούν την πήξη του γάλακτος και διαμορφώνουν τα ιδιαίτερα γευστικά χαρακτηριστικά του γιαουρτιού.

Σήμερα γνωρίζουμε ότι χάρη στα βακτήρια αυτά, τα οποία περιέχονται σε μεγάλο πληθυσμό (δεκάδες εκατομμύρια) σε κάθε γραμμάριο γιαουρτιού και γενικότερα εξ αιτίας των μεταβολών που επέρχονται στο γάλα από τη ζύμωση που προκαλούν τα βακτήρια αυτά, το γιαούρτι δεν είναι μόνο ένα άριστο τρόφιμο, καλύτερο και από το γάλα από το οποίο παράγεται, αλλά έχει και γενικότερες «ευεργετικές» επιδράσεις στην υγεία αυτού που την καταναλώνει. Τις επιδράσεις αυτές πολλοί επιστήμονες δεν διστάζουν να τις χαρακτηρίσουν και ως θεραπευτικές.

Ως τρόφιμο το γιαούρτι θεωρείται ισάξιο και σε ορισμένα σημεία καλύτερο από το γάλα από το οποίο προέρχεται. Πράγματι το γιαούρτι είναι άριστη πηγή ζωικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία εκτιμάται (με κλίμακα το 100} σε 87% σε σύγκριση με 84% του γάλακτος και 75% περίπου εκείνης των πρωτεϊνών του κρέατος. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού είναι περισσότερο εύπεπτες από εκείνες του γάλακτος, γεγονός που αποδίδεται στις μεταβολές που προκαλούνται κυρίως από τη ζύμωση.

Σε σχέση με τα σάκχαρα, το γιαούρτι περιέχει κυρίως το γαλακτοσάκχαρο (λακτόζη) το οποίο σε ένα ποσοστό 30-40% έχει ζυμωθεί από τα βακτήρια και έχει μετατραπεί σε γαλακτικό οξύ και άλλα προϊόντα (αλδευδες, κετόνες κτλ.). Το γεγονός αυτό ενώ δεν μειώνει ουσιαστικά τη θρεπτική αξία του γιαουρτιού, μειώνει τον αριθμό των θερμίδων -κάτι που επιδιώκεται στη σύγχρονη διαιτητική.

Από άποψη βιταμινών, το γιαούρτι θεωρείται εξίσου καλή πηγή με το γάλα. Το ίδιο συμβαίνει και με το ασβέστιο στο οποίο είναι πλούσιο και μπορεί ένα άτομο να καλύψει το 50% των ημερήσιων αναγκών του σε ασβέστιο εάν καταναλώσει 230-250 γρ.

Ως προς τις ευεργετικές επιδράσεις του γιαουρτιού στην υγεία είναι γνωστό ότι:

α) Το γαλακτικό οξύ που περιέχεται στο γιαούρτι τονώνει την κινητικότητα του εντέρου, προκαλεί αύξηση των γαστρικών εκκρίσεων, αυξάνει την πεπτικότητα της καζεΐνης και ευνοεί την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

β) Τα βακτήρια του γιαουρτιού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν εντερίτιδες. Ιδιαίτερα ευεργετική είναι η κατανάλωση όταν ένα άτομο παίρνει αντιβιοτικά.

γ) Η κατανάλωση γιαουρτιού μειώνει τη χοληστερίνη του αίματος και αυτό αποδίδεται σε κάποια αντιχοληστερινική ουσία που παράγεται από τα βακτήρια του γιαουρτιού.

δ) Το γιαούρτι γίνεται καλύτερα ανεκτό από άτομα που παρουσιάζουν αλλεργία στο γάλα ή ο οργανισμός τους δεν ανέχεται τη λακτόζη.

Συμπερασματικά μπορεί να ειπωθεί ότι το γιαούρτι είναι ένα άριστο τρόφιμο, για κάθε ηλικία, πέπτεται εύκολα και σε μικρό χρόνο (ποσότητα 300 γραμμαρίων πέπτεται μέσα σε μια ώρα) και έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία και ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Πηγή: iator.gr

Προπόνηση Ώμων: Συμβουλές από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ

Ο σχηματισμός των ώμων είναι ένα μεγάλο μέρος της προπόνησης του πάνω μέρους του σώματος, αλλά θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή μυϊκή μάζα στους δελτοειδής σας. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να προσθέσετε τεράστιο μέγεθος στους ώμους.


1. Φορτώστε κιλά

Χρησιμοποιώντας ένα φάσμα 8-12 επαναλήψεων είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε μυϊκή μάζα στα περισσότερα μέρη του σώματος (η μόνη εξαίρεση είναι τα πόδια, τα οποία ανταποκρίνονται καλύτερα σε ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις). Οι μύες όμως, ειδικά οι δελτοειδής θα πρέπει να υποβάλλονται σε πολύ μεγάλο βάρος ώστε να αυξηθεί η δυναμική τους – ένα βάρος στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο 5-6 επαναλήψεις. Κάντε πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων σε ένα φάσμα 8-12 (ακόμη και 15-20), αλλά προτείνω να κάνετε τις πιέσεις ώμων σε ένα φάσμα 5-6 επαναλήψεων τουλάχιστον μέρα παρά μέρα. Όχι ότι κάθε σετ πιέσεων θα πρέπει να είναι βαρύ. Αν κάνετε, ας πούμε, 4-5 σετ καθιστών πιέσεων με μπάρα, μπορείτε να κάνετε το πρώτο, ή και το δεύτερο, σετ για οκτώ επαναλήψεις, αλλά να κάνετε τα τελευταία 2-3 σετ σας βαρύτερα.


2. Γίνεται δημιουργικοί με τις πιέσεις σας

Τα περισσότερα άτομα διαφοροποιούν την προπόνηση ώμων τους μόνο όταν πρόκειται για τις πλάγιες ανυψώσεις – θα κάνουν π.χ. εμπρόσθιες ανυψώσεις ή ανυψώσεις στη μέση με αλτήρες ή στην τροχαλία, από διαφορετικές γωνιές – αλλά όταν πρόκειται για τις πιέσεις, επιμένουν κυρίως στη μπάρα και στους αλτήρες. Υπάρχουν πολλές εκδοχές των πιέσεων ώμων τις οποίες θα πρέπει να εντάξετε στη ρουτίνα δελτοειδών σας, όπως οι πιέσεις στο μηχάνημα Smith, οι πιέσεις Άρνολντ, οι πιέσεις μπροστά και πίσω από το κεφάλι (χρησιμοποιώντας μία μπάρα ή το μηχάνημα Smith) και όρθιες πιέσεις με μπάρα ή αλτήρες (military press).


3. Αξιοποιήστε την τεχνική «Rest-Pause» στις Πιέσεις

Όσον αφορά τις τεχνικές έντασης, νομίζω πως τα drop-sets και τα super-sets είναι εξαιρετικά όταν κάνετε εμπρόσθιες, μεσαίες και πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων. Στις πιέσεις ώμων, όμως, η αγαπημένη μου τεχνική είναι το rest-pause. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι με την τεχνική rest-pause δεν πρέπει ποτέ να ελαφρύνεις το φορτίο – ξεκινάς με ένα βαρύ φορτίο και παραμένεις μ’ αυτό καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ.

Δείτε πώς να εκτελείτε τα rest-pause: Διαλέξτε ένα βάρος για πιέσεις ώμων στο μηχάνημα Smith με το οποίο μπορείτε να κάνετε περίπου έξι επαναλήψεις. Κάντε ένα σετ 4-5 επαναλήψεων, αναπαυθείτε για 15-20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κάντε 2-3 επιπλέον επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Κάντε ακόμη μια ανάπαυση για άλλα 15-20 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια άλλες 2-3 επαναλήψεις. Σε αυτό το σημείο, θα έχετε κάνει 8-11 επαναλήψεις με ένα βάρος με το οποίο θα μπορούσατε να κάνετε συνήθως μόνο έξι.

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να διεγείρετε την μυϊκή ανάπτυξη στους ώμους σας, έτσι λοιπόν δοκιμάστε τες στην επόμενη προπόνηση ώμων σας. Κάντε υψηλής έντασης πλάγιες ανυψώσεις μετά από τις πιέσεις και θα έχετε τα καλύτερα και των δύο κόσμων: το μέγεθος και την γράμμωση.


Ρουτίνα Προπόνησης Ώμων


*Στα τελευταία δύο σας σετ, εκτελέστε 2-3 rest-pauses.



Πηγή: Muscleandfitness.com

Ωφέλιμη η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας
Σύμφωνα με τις προσταγές της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν μια ομάδα τροφίμων η οποία πρέπει να περιλαμβάνονται επί καθημερινής βάσης στη διατροφή μας.

Παρόλα αυτά πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το 95% των ενηλίκων δεν καταναλώνει επαρκείς ποσότητες μη επεξεργασμένων δημητριακών, ενώ περίπου το 30% των ενηλίκων δεν τα συμπεριλαμβάνει καθόλου στη διατροφή του.

Πώς συμβάλλουν τα δημητριακά ολικής άλεσης στην προάσπιση της υγείας μας;

Σύμφωνα με μακροχρόνιες μελέτες, η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους γιατί ενισχύουν τον κορεσμό.

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από την τροφή.

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων αλλά και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και σε αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, χαλκό και σίδηρο.

Πώς θα μπορούσαμε να τα εισάγουμε στην καθημερινότητα μας;

Ο πιο εύκολος τρόπος είναι η κατανάλωση υγιεινών σνακ με παράλληλη αντικατάσταση των τροφών που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Γευστικά παραδείγματα

Αντικαταστήστε την πρωινή τυρόπιτα στο γραφείο με κράκερ ολικής άλεσης (μπορείτε να βρείτε και σε ατομικές συσκευασίες) σε συνδυασμό με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα ποτήρι γάλα.

Αν τα παιδιά σας δεν αγαπούν το γάλα, προτείνετε μπισκότα δημητριακών εμπλουτισμένα σε ασβέστιο σε συνδυασμό με ένα χυμό, προκειμένου να καταναλώσουν ένα ισορροπημένο πρωινό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Αντικαταστήστε τα πατατάκια ή τα κουλουράκια με δημητριακά ή μπάρες δημητριακών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αποτελούν ένα εύγευστο σνακ για παιδιά αλλά και για ενήλικες.

Πηγή: diatrofi.gr