Τετάρτη, 9 Μαρτίου 2016

ΤΑ ΘΕΜΕΛΙΑ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΟΥ

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις αρχίζουν να χτίζουν συνολικά τη δύναμη των ποδιών και ενισχύουν την ευλυγισία, την αντοχή και την ανθεκτικότητά τους.
Αν είσαι αρχάριος ή δεν έχεις γυμναστεί καθόλου τους τελευταίους 6 μήνες, εκτέλεσε τις κινήσεις έτσι ώστε να γυμνάσεις το κάτω μέρος του σώματός σου, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του κορμού σου σε κάθε άσκηση. 
Αν ήδη ακολουθείς ένα πρόγραμμα άσκησης των ποδιών σε εβδομαδιαία βάση, τότε ενσωμάτωσε τις ασκήσεις στο ξεκίνημα της γυμναστικής σου, αλλά διατήρησε το βάρος σε χαμηλά επίπεδα χρησιμοποιώντας -για παράδειγμα- αλτήρες από 2,5 έως 5 κιλά μάξιμουμ. Οταν θα έχεις ολοκληρώσει το πρώτο στάδιο των ασκήσεων μπορείς να συμβουλευθείς και πάλι την επίσημη ιστοσελίδα του περιοδικού όπου και θα βρεις τα δύο επόμενα στάδια τα οποία εστιάζουν στην ευστάθεια και την εκρηκτικότητα των ποδιών. 
Καθεμία από τις δύο επόμενες φάσεις του συγκεκριμένου προγράμματος προϋποθέτει την προηγούμενη, γι’ αυτό βεβαιώσου ότι τις εκτελείς με τη σωστή σειρά.
Το τρίτο στάδιο περιλαμβάνει έξι διαφορετικές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων και των «βουλγαρικών ημικαθισμάτων με μπάρα» (σ.σ.: είναι η πατέντα που εφηύραν οι Βούλγαροι προπονητές άρσης βαρών και η οποία καθορίζει των αριθμό των σετ και των επαναλήψεων των ημικαθισμάτων ή βημάτων με μπάρα, ανάλογα με τους παλμούς της καρδιάς κάθε αρσιβαρίστα).
Ακολούθησε το πρόγραμμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, αρκεί να μεσολαβεί τουλάχιστον μία μέρα ξεκούρασης τη φορά.
Εκτέλεσε τρία σετ των 10 ή 14 επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Για την άσκηση με τα μπροστινά βήματα - ανεβάσματα (step-ups) οι 10 ή 14 επαναλήψεις αφορούν κάθε πόδι ξεχωριστά.

Εμπρόσθια Ανεβάσματα (Βήματα) (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς)
Το βήμα πρέπει να είναι αρκετά ψηλό, ώστε η θέση του μηρού να είναι παράλληλη με το έδαφος όταν το πέλμα βρίσκεται πάνω στο στεπ (ύψωμα, κουτί ή οτιδήποτε άλλο έχεις επιλέξει να πατήσεις).  Ακούμπησε το αριστερό πέλμα πάνω στο στεπ και πίεσε έως ότου το πόδι να είναι πλέον τεντωμένο. Το δεξί πόδι δεν είναι απαραίτητο να ακουμπήσει στο ύψωμα. Κατέβα χρησιμοποιώντας πρώτα το δεξί πόδι (το οποίο αιωρείται) και ακολούθως το αριστερό.
Πλάγια Ανεβάσματα (Βήματα) (Γυμνάζουν τους μυς της βουβωνικής χώρας, τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες, τους γλουτιαίους μυς και τις γάμπες).
Κάνε ένα βήμα ύψους (περίπου) 30 εκατοστών.  Ακολούθησε την ίδια διαδικασία με αυτήν των εμπρόσθιων βημάτων, αλλά στάσου δίπλα στο ύψωμα που έχεις επιλέξεις και όχι πίσω απ’ αυτό.
Ημικαθίσματα με μπάλα (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς. Η πίεση της μπάλας «δένει» τους προσαγωγούς των μηρών και κατ' επέκταση βελτιώνει τις πλάγιες κινήσεις σου)
Κράτησε μία βαριά μπάλα γυμναστικής (medicine ball) ή μία μπάλα του μπάσκετ ανάμεσα στα γόνατά σου, καθώς θα εκτελείς την άσκηση. Διατήρησε το επάνω μέρος του σώματος όσο πιο ευθυτενές μπορείς και χαμήλωσε έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ακολούθως, επέστρεψε στην αρχική θέση.
Ημικαθίσματα με ζώνη (Γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτιαίους μυς. Ωθώντας προς τα έξω τη ζώνη «δένεις» τους μυς των απαγωγών για καλύτερες πλάγιες κινήσεις).
Τοποθέτησε μία λαστιχένια ζώνη (ή ιμάντα ή σωλήνα από το ίδιο υλικό) ακριβώς πάνω από τα γόνατα και σπρώξε προς τα έξω καθώς πραγματοποιείς ημικάθισμα.
Διατήρησε τον κορμό σου όσο πιο ευθυτενή γίνεται κατά τη διάρκεια της κίνησης και χαμήλωσε έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ακολούθως, επέστρεψε στην όρθια θέση.
http://www.menshealth.gr/

ΤΟ ΑΠΟΛΥΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΟΔΗΓΙΕΣ
Η ομάδα των fitness expert του Men’s Health σχεδίασε ένα fitness plan, με βάση το πρόγραμμα που ακολούθησε ο Daniel Craig, για να γίνει ο πιο Men’s Health James Bond όλων των εποχών. Εκτέλεσε το Πρόγραμμα Α σε κυκλική μορφή, ολοκληρώνοντας 10 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Μετά, κάνε 1 κύκλο των 9 επαναλήψεων και μετά 1 των 8. Μετά, εκτέλεσε το Β, πάλι σε κυκλική μορφή, κάνοντας κάθε άσκηση σε 60”. Υστερα, γύρνα στο Α και κάνε 3 κύκλους των 7, 6 και 5 επαναλήψεων. Εκτέλεσε ξανά το Β 1 φορά. Τώρα, συνέχισε με το Α μέχρι να φτάσεις στη 1 επανάληψη. Ολοκλήρωσε με 1 κύκλο από το Β. Ξεκουράσου όποτε χρειαστεί. Κάνε συνολικά 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Τέλος, τα Σ/Κ εκτέλεσε ήπιες προπονήσεις (κολύμβηση σε πισίνα ή ποδηλασία) για αποκατάσταση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α

1/ Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μια μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή κι άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων - τα πόδια σου πρέπει να είναι λυγισμένα και σταυρωμένα. Φέρε το στήθος κοντά στην μπάρα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική.

2/ Αρσεις Θανάτου με Μπάρα
Στάσου όρθιος με μικρό άνοιγμα ποδιών και κράτα μια μπάρα με βάρη - τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα και η μπάρα να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σου. Σφίξε την κοιλιά και σπρώξε προς τα πίσω τους γλουτούς και τα ισχία σου, ώστε να βρεθεί ο κορμός παράλληλα με το έδαφος (κρατώντας ίσια την πλάτη σου). Επίστρεψε στην αρχική θέση.

3/ Κίνηση Ξυλοκόπου
Κρατώντας μια πλάκα βάρους, στρίψε τον κορμό προς τα αριστερά, για να τη φέρεις κοντά στο γόνατο της ίδια πλευράς. Μετά, σήκω όρθιος γυρνώντας το σώμα σου προς τα δεξιά (το αριστερό πόδι στηρίζεται στις μύτες), για να τη φέρεις πάνω από το κεφάλι σου. Μετά άλλαξε πλευρά.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Β
1/ Πλάγιοι Κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σε θέση σταυρού, ενώ κρατάς έναν αλτήρα στο δεξί σου χέρι κι έχεις μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σου. Τα τελευταία πρέπει να είναι τεντωμένα στον αέρα σε 90° γωνία με τον κορμό. Με μια κίνηση κατέβασε το χέρι προς την αντίστοιχη πλευρά και τα πόδια προς τα κάτω κι αριστερά. Μετά άλλαξε πλευρά.

2/ Πιέσεις Ωμων με Κάθισμα
Στάσου όρθιος και πιάσε αλτήρες με τα χέρια λυγισμένα. Εκτέλεσε κάθισμα. Στη συνέχεια τέντωσε τα πόδια και τα χέρια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι σου. 

3/ Βαθιά Καθίσματα με Κettlebell
Στάσου όρθιος κρατώντας  με τα χέρια ένα kettlebell στο στήθος. Σφίξε τους κοιλιακούς και χαμήλωσε το σώμα όσο περισσότερο μπορείς σπρώχνοντας τα ισχία σου προς τα πίσω - οι αγκώνες πρέπει να ακουμπούν στο εσωτερικό των γονάτων σου. Μείνε για λίγο εκεί, επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. 

4/ Γέφυρα με Ολίσθηση
Πάρε θέση για γέφυρα, ακουμπώντας τις μύτες των ποδιών σε valslides. Μετακίνησε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, ώστε να περάσει κάτω από το σώμα σου. Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, κράτα σφιγμένους τους κοιλιακούς. Οταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε πόδι. 

5/ Burpees

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με των ώμων. Σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω, λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι παλάμες σου να ακουμπήσουν στο έδαφος. Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω, για να βρεθείς σε θέση κάμψης. Αντίστρεψε την κίνηση για να επαναφέρεις το σώμα σου στην αρχική θέση. Ανέβασε το επίπεδο δυσκολίας προσθέτοντας 1 κάμψη σε κάθε επανάληψη.
http://www.menshealth.gr/