Τρίτη, 23 Ιουλίου 2013

Xτισε Μυσ στο Γρηγορο Τρεις τρόποι να επιταχύνεις τα αποτελέσματα σε μικρότερο χρόνο.


Η πρόταση «όσο περισσότερα τόσο καλύτερα» ισχύει για πολλά προγράμματα, όπως τις ημέρες που θα κάνεις διακοπές. Σίγουρα όμως δεν ισχύει για την προπόνησή σου. «Δεν υπάρχει λόγος να περνάς ώρες στο γυμναστήριο, για να αποκτήσεις ωραίο σώμα» υποστηρίζει ο Eric Cressey, καθηγητής φυσικής αγωγής και συγγραφέας βιβλίων προπόνησης. «Κορυφαίοι αθλητές μπαίνουν στο γυμναστήριο για 60 λεπτά μόνο». Μάθε τα μυστικά τους κι ακολούθησέ τα. Σταμάτα να εύχεσαι να είχες πιο πολλές ώρες να γυμναστείς και μάθε πώς θα κάνεις οικονομία χρόνου.
Κόψε το πολύ ζέσταμα 
Αν περνάς αρκετά λεπτά πάνω στο διάδρομο, σταμάτα να το κάνεις. Υπάρχει και καλύτερος τρόπος να γυμναστείς σε σύντομο χρονικό διάστημα. Προτίμησε κινήσεις που ζεσταίνουν όλες τις αρθρώσεις του σώματος και όχι μόνο τα πόδια σου, όπως καθίσματα με έκταση κορμού. Θα αυξήσεις τη ροή του αίματος, θα ξυπνήσεις τη νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού και θα ζεστάνεις όλους τους μυς σου πολύ γρήγορα.
Πώς θα την κάνεις: Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τις μύτες των ποδιών. Από εκείνη τη θέση, σήκω όρθιος και φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, σαν να κάνεις το γράμμα Υ με το σώμα σου. Επανάλαβε 10 φορές.
Χρόνος που γλιτώνεις: 5 λεπτά
Συνδυαστικές ασκήσεις 
Ηρθε η ώρα να παρατήσεις τη θεωρία «μία άσκηση τη φορά για μία μυϊκή ομάδα». Εφάρμοσε την τεχνική των σούπερ σετ: να κάνεις πολλές ασκήσεις χωρίς ξεκούραση. Ετσι, ενώ η μία μυϊκή ομάδα γυμνάζεται, η άλλη ξεκουράζεται και γλιτώνεις χρόνο για ξεκούραση. Επίσης, αυξάνεις το μεταβολισμό σου, καις πιο πολλές θερμίδες και φυσικά λίπος. Θα συνεχίσεις να κάνεις καύσεις αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σε σχέση με τη συμβατική και κλασική μέθοδο προπόνησης.
Πώς θα την κάνεις: Φρόντισε σε κάθε άσκηση που διαλέγεις να γυμνάζεις διαφορετικές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε να μην κουράζεται το σώμα σου. Για παράδειγμα, ξεκίνα με πιέσεις στήθους, κάνε μετά καθίσματα, μετά κωπηλατική, στη συνέχεια προβολές και στο τέλος πιέσεις ώμου. Η εναλλαγή ασκήσεων άνω κορμού-κάτω κορμού είναι ένα έξυπνο κόλπο για να μην κουράζεσαι.
Χρόνος που γλιτώνεις: 15 λεπτά
Μείωσε τις επαναλήψεις 
Αντί για 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων, προτίμησε να κάνεις πιο λίγα σετ κι επαναλήψεις με πιο πολλά κιλά. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνεις μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία κι αυξάνεις πιο γρήγορα τις επιδόσεις σου.
Πώς θα την κάνεις: Κάνε 3 σετ με βάρος τέτοιο ώστε να βγάζεις δύσκολα 3 επαναλήψεις και μετά μείωσέ το κατά 10% και κάνε 6 επαναλήψεις.
Χρόνος που γλιτώνεις: 10 λεπτά
ΑΝΑΒΑΘΜΙΣΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Χτυπά τον τοίχο 
Λίγες είναι οι κινήσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τις κάμψεις. Μπορείς όμως με ένα κόλπο να τις κάνεις πιο αποτελεσματικές: τοποθέτησε τα πόδια σου στον τοίχο. Με αυτόν τον τρόπο θα γυμνάσεις έντονα και τον κάτω κορμό, τους γλουτούς και θα σταθεροποιήσεις τη σπονδυλική στήλη και το ισχίο. 
Πώς θα την κάνεις: Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα πόδια να ακουμπάνε (όλο το πέλμα) στον τοίχο. Κάνε κάμψη χωρίς να χαλάς τη σωστή στάση του σώματος. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και φέρε το γόνατο κοντά στο στήθος σου. Προσπάθησε να κάνεις όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο θα επιβαρύνεις περισσότερο τους κοιλιακούς και θα νιώσεις κάψιμο στους μυς σου.

*Κράτα τον κορμό σου σφιχτό ενώ χαμηλώνεις το στήθος σου.
 menshealth.gr
 

Oλη η ενέργεια κρυμμένη σε μια μπανάνα


Όσοι αθλούνται συστηματικά θα έχουν δοκιμάσει ένα από τα λεγόμενα energy drinks ή ισοτονικά ποτά, πριν την προπόνηση προκειμένου να αυξήσουν τα επίπεδα της ενέργειας στον οργανισμό.
 
 
 
Σύμφωνα όμως, με αμερικανούς επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, ο ασφαλέστερος, φυσικός και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσει ένας αθλητής την ενέργεια και την ενυδάτωση στο σώμα του είναι μία μπανάνα.
 
 
Οι μπανάνες είναι φρούτα πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτικές ίνες που χαρίζουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει σε έντονη άθληση. Επίσης, περιέχει και την κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων και υγιεινά σάκχαρα σε πολύ μικρότερη ποσότητα από τα κοινά ισοτονικά ποτά του εμπορίου.
Αθληθείτε φυσικά...
 ifitnessbook.com
 

Παρασκευή, 19 Ιουλίου 2013

Καυτερή πιπεριά σε σπρέι νικάει τον πόνο

Το νέο ρινικό σπρέι βασίζεται στην καψαϊκίνη
Ρινικό σπρέι, φτιαγμένο από μια χημική ένωση που περιέχεται στην καυτερή κόκκινη πιπεριά, μπορεί να αποτελεί τη λύση στην αντιμετώπιση του ισχυρού πόνου που σχετίζεται με την εμφάνιση του έρπητα ζωστήρα.

Ο πόνος που παραμένει αφού υποχωρήσουν τα εξανθήματα του έρπητα ζωστήρα (μεθερπητική νευραλγία) αποτελεί κοινή επιπλοκή της ασθένειας και επηρεάζει πολύ κόσμο.

Ο έρπης ζωστήρας προκαλείται από την επανενεργοποίηση του ιού της ανεμοβλογιάς. Μετά την εμφάνιση της ανεμοβλογιάς, ο ιός παραμένει ανενεργός στα νεύρα, όσο το ανοσοποιητικό σύστημα διατηρείται υγιές. Όταν όμως αυτό εξασθενήσει –λόγω ηλικίας, αυξημένου στρες ή κάποιας ασθένειας-, ο ιός «ξυπνάει». Αυτό μπορεί να συμβεί χρόνια ή ακόμα και δεκαετίες μετά την αρχική λοίμωξη από την ανεμοβλογιά. Τότε, ο ιός προκαλεί φλεγμονή και καταστρέφει τα νεύρα προκαλώντας εξάνθημα και πόνο στην προσβεβλημένη περιοχή (στήθος, κοιλιά, ορισμένες φορές και πρόσωπο).

Ο έρπης ζωστήρας υποχωρεί μετά από 2-4 εβδομάδες. Ωστόσο, ένας στους πέντε ασθενείς θα αναπτύξει μεθερπητική νευραλγία, ισχυρό χρόνιο πόνο δηλαδή που επιμένει για τουλάχιστον 3 μήνες, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει ακόμα και πάνω από 10 χρόνια.

Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί ένας άνθρωπος εμφανίζει πόνο μετά τον έρπητα ζωστήρα. Ο κίνδυνος πάντως αυξάνεται με την ηλικία. Η μεθερπητική νευραλγία επηρεάζει το 1/3 των ανθρώπων άνω των 80 ετών.

Οι συμβατικές θεραπείες περιλαμβάνουν χαμηλή δόση αντικαταθλιπτικών και φαρμάκων για την επιληψία. Το νέο ρινικό σπρέι βασίζεται στην καψαϊκίνη, την ουσία που κάνει τόσο καυτερή την πιπεριά τσίλι.

Όταν τρώμε καυτερές κόκκινες πιπεριές, η καψαϊκίνη δημιουργεί μια αίσθηση καψίματος ενεργοποιώντας τα νευρικά κύτταρα. Έτσι, θεωρείται ότι καταπολεμά τον πόνο απευαισθητοποιώντας τα νεύρα.

Σε μελέτη του Κέντρου Πονοκεφάλου της Καλιφόρνια, 40 ασθενείς με μεθερπητική νευραλγία, με ήπιους έως και ισχυρούς καθημερινούς πόνους, χρησιμοποίησαν το σπρέι ή placebo, δυο φορές την ημέρα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρήση της ουσίας σε μορφή σπρέι είναι πιο αποτελεσματική από τις ήδη υπάρχουσες θεραπείες.

Σε παλιότερη μελέτη, ένα patch που περιείχε την ουσία καψαϊκίνη δόθηκε στους ασθενείς με μεθερπητική νευραλγία. Μετά από θεραπεία μιας εβδομάδας, οι ασθενείς παρουσίασαν μειωμένο πόνο κατά 40%, καθώς και καλύτερο ύπνο.

Ο δρ. Michael Platt από το Imperial College, είπε σχετικά με το νέο σπρέι: «Είναι ενδιαφέρον. Γνωρίζουμε ότι η καψαϊκίνη σε μορφή κρέμας και patch είναι αποτελεσματική για τον πόνο των νεύρων. Λειτουργεί, επειδή η αίσθηση καψίματος απευαισθητοποιεί ή μουδιάζει τα νεύρα. Όμως, όσοι χρησιμοποιούν το σπρέι θα χρειάζονται και ένα τοπικό αναισθητικό».

Πηγή: vita.gr

Πέμπτη, 18 Ιουλίου 2013

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος

Αυτή είναι η πιο απλή συμβουλή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος!

Πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Αυτά τα τρία γεύματα καλύπτουν περίπου το μισό της θερμιδικής πρόσληψης σας που είναι κοντά στις 3000 θερμίδες την ημέρα. Αν το πρόγραμμα διατροφής σας απαιτεί την κατανάλωση 4000-5000 θερμίδων, είστε ακόμα μερικές χιλιάδες πίσω για την ανάπτυξη νέων μυών.

Αν εργάζεστε 8-12 ώρες την ημέρα, τότε είναι εύκολο να βρείτε δικαιολογίες που θα σας εμποδίσουν να φτάσετε τους στόχους σας. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να βρείτε μια εύκολη στρατηγική για να καταναλώνετε αυτές τις επιπλέον 1000-2000 πολύτιμες θερμίδες που σας λείπουν.

Η διατροφή "τρώω ο ‘τι βλέπω" δεν είναι η απάντηση.

Κρίμα που δεν είναι τόσο εύκολο όσο αγοράζοντας μια πίτσα ή τέσσερα τσίζμπεργκερ γυρίζοντας σπίτι από την εργασία για να αναπληρώσετε τις επιπλέον θερμίδες. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο εύκολο, αν πιστεύετε ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.

Εάν η ανάπτυξη των μυών ήταν τόσο εύκολη όσο καταναλώνοντας 8000 θερμίδες προερχόμενες απο φαγητά όπως η πίτσα, οι τηγανητές πατάτες και τα μπέργκερ τότε δεν νομίζω ότι κανείς σε αυτόν τον πλανήτη θα είχε πρόβλημα να αποκτήσει τεράστιους μύες! Οι επιπλέον θερμίδες που πρόκειται να προτείνουμε βασίζονται σε καθαρές θερμίδες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες είναι για αυτούς που θέλουν να χτίσουν νέους μύες χωρίς κοιλιακό λίπος, ψωμάκια και διπλοσάγονο!

Οι περισσότερες διατροφές μάζας σπέρνουν τον όλεθρο στην υγεία σας διότι βασίζονται σε ακάθαρτες θερμίδες. Σίγουρα θα ανεβαίνετε την κλίμακα γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να διατρέχετε τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κακή διατροφή. Μήπως ο χρόνος σας στο γυμναστήριο θα αντισταθμίσει αυτά τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πολλών λιπαρών; Λίγο, αλλά όχι αρκετά και όχι σε μακροπρόθεσμη βάση.

Αυτή τη στιγμή το σώμα σας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να αναπτυχθεί. Επιτρέψτε μου να σας κάνω μια απλή ερώτηση. Είστε τόσο μυώδεις όσο θέλετε αυτή τη στιγμή;

Αν η απάντηση είναι ναι, τότε συνεχίστε να κάνετε αυτό που κάνετε!

Εάν όμως η απάντηση είναι όχι, τότε κατά πάσα πιθανότητα το σώμα σας χρειάζεται μια στρατηγική για να καταναλωθούν οι επιπλέον 1000-2000 θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα. Πώς σκοπεύετε να το κάνετε αυτό;

Τα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου δεν είναι η απάντηση.

Οι περισσότεροι καταφεύγουν στα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου. Τα συμπληρώματα αυτά συνήθως είναι φτιαγμένα με πολύ κακής ποιότητας πρωτεΐνη και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Η ιδέα ενός ροφήματος αύξησης βάρους είναι εξαιρετική. Οι υγρές θερμίδες είναι εύκολο να καταναλωθούν και είναι ιδανικές μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά πρέπει να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα εκτός αν θέλετε να μοιάζετε με έγκυο powerlifter!

Το δικό σας, σπιτικά φτιαγμένο ρόφημα αύξησης βάρους είναι η απάντηση!

Τι θα χρειαστείτε:
  • Τρεις-τέσσερις φιάλες νερού 1 L
  • Ένα μπλέντερ
  • 1-2 σάκους κατεψυγμένων μούρων
  • Φυσικό φυστικοβούτυρο
  • Σκόνη πρωτεΐνης
  • Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • 10 λεπτά από το χρόνο σας

Όχι, δεν θα αναμίξετε ακριβώς όλα αυτά τα συστατικά, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα ακόλουθα:
  • 1-3 φλυτζάνια γάλα χαμηλό σε λιπαρά - 300 θερμίδες
  • 1-2 φλυτζάνια μικτών μούρων - 200 θερμίδες
  • 40-60 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης - 160 - 240 θερμίδες
  • 1-2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο - 200 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, κάτι τέτοιο θα προσθέτει στη διατροφή σας γρήγορα πάνω από 800 καθαρές θερμίδες και είναι όλα υγιεινά τρόφιμα. Θα παρατηρήσετε ότι αυτά τα δεν έχουν αχρείαστα σάκχαρα και κακά λίπη. Έτσι, για όλους εσάς τους κλαψιάρηδες που παραπονιέστε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό φαγητό ανά ημέρα - ρίξτε τη δικαιολογία έξω από το παράθυρο. Τώρα έχετε τη λύση.

Εάν η προσμέτρησή θερμίδων δεν είναι για σας, τότε απλά παρακολουθείτε τον αριθμό των φλιτζανιών, των μεζουρών και των κουταλιών. Προτείνεται να ξεκινήσετε με το μέγεθος των μερίδων να είναι 1 για το κάθε συστατικό, ενώ τα 40-60 γραμμάρια πρωτεΐνης να είναι πάντα συνεπή, δηλαδή 1 φλιτζάνι, 1 μεζούρα και 1 κουταλιά της σούπας από τα παραπάνω συστατικά και έπειτα σε δύο και τρία, όπου συνιστάται.

Έχετε τον πλήρη έλεγχο του πόσο μεγάλοι θα γίνετε.

Αυτά τα ροφήματα είναι απολύτως ελαστικά και εσείς έχετε τον έλεγχο για το πόσο βάρος κερδίζετε και σε ποιο ποσοστό. Μην εκπλαγείτε εάν η ποσότητα αυτών των ροφημάτων σας κάνει να χωρίσετε με τους κοιλιακούς σας και να σας οδηγήσει στην ακύρωση της φωτογράφησης για τα εσώρουχα Calvin Klein. Εντάξετε μερικά από αυτά στο καθημερινό σχέδιο διατροφής σας και θα καλύψετε το κενό για τη νέα ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, ο τίτλος αυτού του άρθρου είναι πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας, όχι το πώς να μείνετε καθαροί όλο το χρόνο. Είναι γεγονός ότι μια καθαρή διατροφή όγκου είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αν σκέφτεστε να μένετε καθαροί ολόχρονα ενδέχεται να καταφέρετε να αποκτήσετε ακόμη 2-3 κιλά μυών αν είστε τυχεροί, αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για καθαρό όγκο θα σας βοηθήσει να φτάσετε 10-15 κιλά πιο πάνω και να σας κάνει να μοιάζετε με κάποιον που πραγματικά σηκώνει βάρη! Ποιο από τα δύο θέλετε;
 fit-blaster.com

Τρίτη, 16 Ιουλίου 2013

Καρδιά Oλικής Άλεσης

Ενας από τους συμμάχους σου για υγιή καρδιά είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα οποία σε ανασκόπηση ερευνών του πανεπιστημίου Χάρβαρντ φάνηκε ότι τη βοηθούν. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ομάδα που έτρωγε 2,5 μερίδες δημητριακά ολικής άλεσης την ημέρα είχε 21% λιγότερες πιθανότητες για καρδιοπάθειες από αυτούς που δεν έτρωγαν καθόλου.

Ο πιο εύκολος τρόπος για να ανεβάσεις την ποσότητα που τρως είναι με το πρωινό σου. Απλώς, σιγουρέψου ότι φέρει το διακριτικό σήμα, που δείχνει ότι το προϊόν είναι όντως ολικής άλεσης (κάθε εταιρεία έχει το δικό της). .

πηγή: www.menshealth.gr

 

Οι καλύτερες τροφές για την υγεία της καρδιάς

Περιέχουν θρεπτικές ουσίες απαραίτητες για την καλή της λειτουργία
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορεί να σας «σώσουν» τη ζωή. Παρακάτω θα βρείτε ποιες τροφές κάνουν καλό στην καρδιά σας.

Σολομός: Βραστός, ψητός, στο φούρνο, ο σολομός έχει ωμεγα-3 λιπαρά τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και αποτρέπουν τις καρδιακές παθήσεις.

Σαρδέλα: Ένα ψάρι υψηλό σε ωμεγα-3 λιπαρά, του οποίου η κατανάλωση ανεβάζει τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης, με αποτέλεσμα να αποτρέπει τα ξαφνικά καρδιακά επεισόδια.

Συκώτι: Περιέχει λίπη τα οποία βοηθούν σε μεγάλο βαθμό στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Καρύδια: Περιέχουν ωμεγα-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Κατάλληλα για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Πηγή: myworld.gr

Παρασκευή, 5 Ιουλίου 2013

Απαραίτητα Αμινοξέα για διατροφή Bodybuilding

Από τον Σταύρο Παπαδόπουλο, Mr. Hellas 2003 & 2005

Απαραίτητα Αμινοξέα
(Tα αμινοξέα εκείνα που πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό από τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής)

ΙΣΟΛΕΥΚΙΝΗ:
  • ένα αμινοξύ διακλαδιζόμενης μορφής που καταναλώνεται και χρησιμοποιήτε για ενέργεια από τον μυϊκό ιστό.
  • χρησιμοποιείται για να εμποδίσει την απώλεια ιστών σε εξασθενημένους οργανισμούς.
  • απαραίτητη στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης.
ΛΕΥΚΙΝΗ:
  • ένα αμυνοξύ διακλαδιζόμενης αλυσίδας που χρησιμοποιήτε σαν πηγή ενέργειας.
  • βοηθά στη μείωση της διάσπασης πρωτειϊνης στους μυς.
  • διαμορφώνει την πρόσληψη των νευροδιαβιβαστών στους μυς, καθώς επίσης και της απελευθέρωσης της εγκεφαλινης, η οποία αναχαιτίζει την δίοδο των σημάτων του πόνου στο νευρικό μυϊκό σύστημα.
  • βοηθά στην επούλωση της επιδερμίδας και των σπασμένων οστών.
ΒΑΛΙΝΗ:
  • ένα αμινοξύ διακλαδιζόμενης αλυσίδας το οποίο δεν επεξεργάζεται από το συκώτι και καταναλώνεται μάλλον ενεργά από τους μυς.
  • επηρεάζει την πρόσληψη του εγκεφάλου από άλλους νεβροδιαβηβαστες προδρομους (τριπτοφανη,φαινυλανινη,τυροσινη)
ΙΣΤΙΔΙΝΗ:
  • μια από τις μεγαλύτερες ενώσεις που απορροφούν τις υπέρυθρες ακτίνες στην επιδερμίδα.
  • σημαντική στην παραγωγή ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, και χρησιμοποιείτε στην θεραπεία της αναιμίας.
  • χρησιμοποιείτε στην θεραπεία αλλεργικών ασθενειών, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και του έλκους του στομάχου.
ΛΥΣΙΝΗ:
  • τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να επιβραδύνουν την σύνθεση της πρωτείνης, επηρεάζοντας τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς.
  • αναχαιτίζει τους ιούς και χρησιμοποιείτε για την θεραπεία του απλού έρπη.
  • η λυσινη και η βιταμίνη C μαζί, σχηματίζουν την l-carnitine, που δίνει την δυνατότητα στον μυϊκό ιστό να χτησει το οξυγόνο περισσότερο ικανοποιητικά.
  • βοηθά στην ανάπτυξη των οστών, παίζοντας σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του κολλαγόνου, στην ινώδης πρωτεϊνη που αναπληρώνει τα οστά, τους χόνδρους και άλλους συνδετιους ιστούς.
ΜΕΘΕΙΟΝΙΝΗ:
  • πρόδρομος της κυστίνης και κρεατίνης.
  • μπορεί να αυξήσει τα αντιοξειδωτικά επίπεδα (γλουταθειόνη) και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος.
  • βοηθά στην απομάκρυνση τοξικών αποβλημάτων από το συκώτι και βοηθά στην αναγέννηση του συκωτιού και του ιστού των νεφρών.
ΦΑΙΝΥΛΑΝΙΝΗ:
  • ο κυριότερος πρόδρομος της τυροσίνης.
  • ενισχύει την ικανότητα μάθησης, την μνήμη, τη διάθεση και την επαγρύπνηση.
  • είναι κύριο συστατικό για την θεραπεία ορισμένων τύπων κατάθλιψης.
  • ένα κύριο συστατικό για την παραγωγή κολλαγόνου.
  • καταστέλει την όρεξη.
ΘΡΕΟΝΙΝΗ:
  • βοηθά την εμπόδιση συσσώρευσης λίπους στο συκώτι.
  • αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό του κολλαγόνου.
*βρίσκεται γενικά σε χαμηλά επίπεδα σε χορτοφάγους.

ΤΡΥΠΤΟΦΑΝΗ:
  • πρόδρομος του κυριότερου νευροδιαβηβαστή ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ η οποία παράγει μια καταπραϋντική επίδραση και όχι μόνο.
  • διεγείρει την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης.
  • είναι διαθέσιμο μόνο σε φυσικές διατροφικές πηγές.

Σχετικά (εν μερει) απαραίτητα Αμινοξέα
(αυτά είναι μερικώς απαραίτητα αμινοξέα, βασισμένα στην ικανότητα του σώματος να τα σχηματίζει από άλλα αμινοξέα)

ΑΡΓΙΝΙΝΗ:
  • μπορεί να αυξήσει την έκκριση της ινσουλίνης, της γλυκαγόνης και των αυξητικών ορμόνων.
  • βοηθά στην ανάρρωση από τραυματισμό, στην δημιουργία του κολλαγόνου και στην διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • πρόδρομος της κρεατίνης και του gaba (ενός νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο).
  • μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων.
ΚΥΣΤΕΙΝΗ:
  • βοηθά στη παρεμπόδιση της ζημιάς από την κατανάλωση αλκοόλ και την χρήση καπνού.
  • ενεργοποιεί την δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων.
ΤΥΡΟΣΙΝΗ:
  • πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών νορεπινεφρίνης και της επινεφρίνης,καθώς και του θυροειδή, των αυξητικών ορμονων και της μελανίνης (η χρωστική ουσία που είναι υπεύθυνη για το χρώμα της επιδερμίδας και των μαλλιών).
  • ανυψώνει την διάθεση.

Μη Απαραίτητα Αμινοξέα
(τα αμινοξέα εκείνα τα οποία μπορούν να κατασκευαστούν από τον οργανισμό)

ΑΛΑΝΙΝΗ:
  • κύριος παράγωντας του συνδετικού ιστού.
  • παίζει σημαντικό ρόλο στον κύκλο γλυκόζης-αλανίνης, που επιτρέπει στους μυς να αποσπούν ενέργεια από τα αμινοξέα.
  • βοηθά στην κατασκευή του ανοσοποιητικού συστήματος.
ΑΣΠΑΡΑΓΙΝΙΚΟ ΟΞΥ:
  • βοηθά στην μετατροπή των υδατανθρακών σε ενέργεια.
  • κατασκευάζει τις ανοσοσφαιρίνες και τα αντισώματα του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • μειώνει τα επίπεδα αμωνίας μετά την εξάσκηση.
ΚΥΣΤΙΝΗ:
  • συμβάλει σε ανθεκτικούς συνδετικούς ιστούς και σε αντιωξειδωτικές δράσεις των ιστών.
  • βοηθά την διαδικασία επούλωσης τραυμάτων, διεγήρει την δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων και βοηθά στην εξαφάνιση των πόνων απο ερεθισμούς.
  • απαραίτητο για τον σχηματισμό επιδερμίδας και μαλλιών.
ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΙΚΟ ΟΞΥ:
  • ένας κύριος πρόδρομος της γλουταμίνης, της ορνιθίνης, της αργινίνης, της προλίνης, της γλουταθειόνης και του gaba.
  • μια συνεχείς πηγή ενέργειας.
ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ:
  • το πιο άφθονο αμινοξύ.
  • παίζει ένα σημαντικό ρόλο στις λειτουργείες του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα για τους νεφρούς και τα έντερα.
  • ένα καύσιμο του εγκεφάλου που βοηθά την μνήμη, διεγείρει τις ικανότητες.
  • Βοηθά στην ανάρρωση του μυϊκού ιστού απο βαρειές προπονήσεις.
ΓΛΥΚΙΝΗ:
  • Βοηθά στην κατασκευή άλλων αμινοξέων και είναι μέρος της δομής της αιμοσφαιρίνης και των κυτοχρωμάτων τα οποία είναι ένζυμα που παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
  • έχει ένα καταπραϋντικό αποτέλεσμα και χρησιμοποιήτε για να θεραπεύσει την μανιώδης κατάθλιψη.
  • παράγει γλυκαγόνη η οποία χρησιμοποιείτε για να κινητοποιεί το γλυκογόνο.
ΟΡΝΙΘΙΝΗ:
  • μπορεί να ανεβάσει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης σε υψηλές δόσεις.
  • βοηθά την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του συκωτιού.
  • προωθεί την επούλωση.
ΠΡΟΛΙΝΗ:
  • ένα κύριο συυστατικό στον σχηματισμό του συνδετικού ιστού και των μυών της καρδιάς.
  • ενεργοποιείται εύκολα για μυϊκή ενέργεια.
  • κύριο συστατικό του κολλαγόνου.
ΣΕΡΙΝΗ:
  • σημαντική στην παραγωγή ενέργειας των κυττάρων .
  • βοηθά στην μνήμη και την λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • βοηθά στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
ΤΑΥΡΙΝΗ:
  • βοηθά στην απορρόφηση και εξάλειψη του λίπους.
  • μπορεί να ενεργεί σαν νευροδιαβιβαστής σε μερικές περιοχές του εγκεφάλου και του αμφιβλιστροειδή χιτώνα.
------------------------------------------
Το παρόν άρθρο είναι αναδημοσίευση από τη μεγαλύτερη Ελληνική ιστοσελίδα για bodybuilding & fitness, http://www.Bodybuilders.gr.

Τετάρτη, 3 Ιουλίου 2013

Τι τρώμε πριν το γυμναστήριο; Του Μάριου Παναγή

Ακούγεται παράδοξο αλλά πριν πάτε γυμναστήριο για να χάσετε θερμίδες πρέπει πρώτα…να τις πάρετε. Ο οργανισμός για να λειτουργήσει χρειάζεται ενέργεια, την οποία λαμβάνει από το φαγητό. Άρα σε ένα πρώτο επίπεδο όχι μόνο πρέπει να τρώτε πριν την άσκηση αλλά είναι και αναγκαίο μάλιστα.
Βέβαια πέρα από αυτό, κυρίαρχες παράμετροι είναι τι και πόσο τρώτε. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να φάτε ούτε πάρα πολύ ούτε πολύ λίγο.
Ένα μικρό σνακ περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση ή ένα μεσαίο γεύμα, σχεδόν δύο ώρες πριν, είναι η ιδανική ποσότητα, που θα χρειαστεί ο οργανισμός σας προκειμένου να έχει την ενέργεια να ανταποκριθεί στις γυμναστικές ασκήσεις, χωρίς να κάψει τα αποθέματα λίπους που διαθέτει. Εναλλακτικά μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα αλλά τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν πάτε γυμναστήριο.

Εάν παραφάτε αυτό που θα…κερδίσετε είναι ένα παραφουσκωμένο στομάχι και πολλές κράμπες ενώ εάν, σε αντίθετη περίπτωση, επιλέξετε να μην βάλετε γραμμάριο πριν την προπόνησή σας, ο οργανισμός δεν θα μπορέσει να ανταπεξέλθει και θα αισθανθείτε γρήγορα εξάντληση ή θα τρέξετε στο ψυγείο αμέσως μετά το τέλος της γυμναστικής σας.
Ωστόσο υπάρχουν ορισμένα συγκεκριμένα σνακ και ροφήματα που ενδείκνυνται πριν από την άσκηση.

Μπανάνες
Οι μπανάνες ήταν ανέκαθεν ένα πολύ δημοφιλές φρούτο για τους αθλητές, επειδή είναι μία μοναδική πηγή καλίου, ενός ηλεκτρολύτη δηλαδή που ...χάνεται κατά τη διάρκεια της εντατικής άσκησης μέσω της εφίδρωσης.

Σοκολατούχο γάλα
Τα αθλητικά ποτά έχουν σα στόχο να δώσουν μία ώθηση στην προπόνηση σας αλλά και στη διαδικασία επαναφοράς του σώματος μετά από αυτήν. Ωστόσο πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι το σοκολατούχο γάλα με χαμηλά λιπαρά λειτουργεί καλύτερα από κάθε άλλο ρόφημα ενδυνάμωσης και αντοχής.

Ρύζι
Μπορεί να ακούγεται περίεργο αλλά ένα πολύ καλό σνακ πριν από το γυμναστήριο είναι το ρύζι. Ειδικά αν προσθέσετε μία κουταλιά μέλι, οι βιταμίνες που θα αποκομίσετε είναι ιδανικές για ένα εντατικό προπονητικό πρόγραμμα ειδικά μάλιστα αν είστε αθλητής αντοχής.

Σταφίδες
Οι σταφίδες από παλιά αποτελούσαν μέσο «αντιμετώπισης» απέναντι στις ιδιαίτερα χαμηλές θερμοκρασίες, την εποχή δηλαδή όπου ο οργανισμός, προκειμένου να ζεσταθεί, χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Με την ίδια ακριβώς λογική οι σταφίδες, αρκετά φθηνότερες και πιο γευστικές από τα τονωτικά ποτά, δίνουν στους αθλητές την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζονται για να ανταποκριθούν σε ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Καφεΐνη
Ενώ οι αθλητές αντοχής χρειάζονται ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες, για μια συμβατική προπόνηση μίας ώρας, οι απαιτήσεις του οργανισμού δεν είναι τόσο μεγάλες. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα «σπρώξιμο», κάτι σαν τονωτική ένεση, που μπορεί να σας προσφέρει ένας καφές ή ένα δυνατό τσάι

 ifitnessbook.com

Ti πρέπει να γνωρίζεις για την Καφεΐνη;

Είναι αλήθεια ότι η καφεΐνη είναι φυσικός λιποδιαλύτης; Μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις; Προσφέρει μόνο θετικά στοιχεία στον οργανισμό ή κρύβει και αρκετούς κινδύνους;
Η καφεΐνη υπάρχει σε περισσότερα από εξήντα είδη φυτών και μπορείς να τη βρεις στο καρπό, στους κόκκους ή ακόμη και στα φύλλα.

Ουσιαστικά μιλάμε για ένα φυσικό φυτοφάρμακο, το οποίο προστατεύει τα φυτά από τα έντομα. Η καφεΐνη παρασκευάζεται και συνθετικά, για να χρησιμοποιηθεί σαν ενισχυτικό γεύσης, σε διάφορα προϊόντα τροφίμων. Καφεΐνη βρίσκουμε κυρίως στον καφέ, στο τσάι, στο κακάο και σε ορισμένα αναψυκτικά.

Η δράση της καφεΐνης
Η καφεΐνη ενεργοποιεί ένα πολύπλοκο βιοχημικό μηχανισμό, ο οποίος επηρεάζει κυρίως τη λειτουργιά των νευρικών κυττάρων. Ουσιαστικά η ουσία λειτούργει στον αντίποδα της αδενοσίνης. Η αδενοσίνη προκαλεί νωθρότητα στα νευρικά κύτταρα και διαστολή των αιμοφόρων αγγείων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν η καφεΐνη μπει στον οργανισμό, προσδένεται στους υποδοχείς της αδενοσίνης, με αποτέλεσμα να αναστέλλεται η δράση της, αλλά και να προκαλείται συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αποτέλεσμα όλου αυτού του μηχανισμού είναι η ενεργοποίηση των νευρικών κυττάρων η οποία με τη σειρά της οδηγεί στην έκκριση περισσότερης αδρεναλίνης.

Ποιους επηρεάζει
Η καφεΐνη δεν έχει την ίδια επίδραση σε όλους τους ανθρώπους. Σημαντικά περισσότερο επηρεάζονται αυτοί που δεν καταναλώνουν συχνά καφεινούχα και σε αυτούς βλέπουμε πραγματικές αλλαγές. Οι μεγαλύτεροι επίσης άνθρωποι επηρεάζονται ευκολότερα από τους νεότερους και αυτοί είναι που θα πρέπει να προσέξουν περισσότερο. Τέλος μια κατηγορία ανθρώπων παρουσιάζει σημαντικά μεγαλύτερη ευαισθησία, χωρίς να ανήκει υποχρεωτικά σε κάποια ομάδα υψηλού κινδύνου.

Καφεΐνη και αθλητικές επιδόσεις
Η μεγάλη ποσότητα καφεΐνης στο αίμα ενός αθλητή παλαιοτέρα οδηγούσε στον αποκλεισμό του, αφού θεωρούνταν είδος ντοπαρίσματος. Ο συγκεκριμένος κανονισμός δεν ισχύει πλέον, αφού έχει βρεθεί ότι οι επιδόσεις μπορούν να βελτιωθούν μόνο όταν καταναλωθεί τεράστια ποσότητα της ουσίας, κάτι που πρακτικά είναι αδύνατο.

Όσον αφορά στη βελτίωση των σωματικών δυνάμεων, ο μηχανισμός δράσης της είναι διαφορετικός, όχι μόνο από άτομο σε άτομο, αλλά και για κάθε τύπο άσκησης. Στα περισσότερα πειράματα, χορηγούνται στους αθλητές μια ώρα πριν την άσκηση πέντε με έξι χιλιοστά του γραμμαρίου καφεΐνη, για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Στα αγωνίσματα πολύ υψηλής έντασης όπως τα σπριντ στο στίβο, η δράση της ουσίας είναι ουσιαστικά αμελητέα .Αντίθετα στα αγωνίσματα αντοχής υπάρχει μια μικρή βελτίωση, η οποία δεν μπορεί να επηρεάσει σε καμία περίπτωση το τελικό αποτέλεσμα. Επίσης έχει παρατηρηθεί ότι τα οφέλη της καφεΐνης έχουν συγκεκριμένο όριοκαι μετά από αυτό δεν υπάρχει επιπλέον βελτίωση.

Καφεΐνη ως λιποδιαλύτης
Η λιποδιαλυτική δράση της καφεΐνης έχει απασχολήσει αρκετά. Είναι σίγουρο πως η κατανάλωση της ουσίας συνδέεται με μικρή αύξηση του μεταβολισμού, χωρίς να όμως να μιλάμε για ουσιαστική μεταβολή της σωματικής σύστασης. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν καφεινούχα αποβάλουν περισσότερα υγρά και οδηγούνται σε μικρή μείωση του βάρους. Η απώλεια ωστόσο είναι προσωρινή, αφού ο οργανισμός επιστρέφει σύντομα στην αρχική του κατάσταση.

Εθισμός
Η καφεΐνη είναι μια ιδιαίτερα εθιστική ουσία. Για να το καταλάβουμε αυτό αρκεί να σκεφτούμε ποσό πολύ απαραίτητος είναι ο πρωινός καφές για πολλούς ανθρώπους. Ουσιαστικά η καφεΐνη λειτουργεί ως καρδιοτονωτικό και ήπιο διουρητικό, προκαλώντας μια ψυχική και σωματική εγρήγορση. Η ουσία βεβαία εκτός από εργαλείο εγρήγορσης αποτελεί και μέσο απόλαυσης, αφού η κατανάλωση της αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής, που σε συγκεκριμένα σημεία του εγκεφάλου, ενεργοποιεί το κέντρο της ευχαρίστησης. Η συστηματική κατανάλωση καφεΐνης οδηγεί μαθηματικά στον εθισμό, αφού η ουσία λειτουργεί ακριβώς με τον ιδίους μηχανισμούς που λειτουργεί η κοκαΐνη ή οι αμφεταμίνες. Θα πρέπει ωστόσο να καταλάβουμε ότι η δράση της είναι πολύ πιο ήπια και δεν έχει τις ίδιες καταστροφικές συνέπειες με τα ''σκληρά'' ναρκωτικά.



Προσοχή!

    Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης δεν ωφελούνται πλέον από τις ιδιότητες της ουσίας.
    Η κατάχρηση της ουσίας μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου ή οποία μπορεί να φτάσει και σε πολύωρη αϋπνία.
    Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει και σε προβλήματα στο στομάχι, αφού αυξάνεται η έκκριση γαστρικού οξέως.
    Ιδιαίτερα θα πρέπει να προσέξουν άτομα που έχουν υπέρταση επειδή η κατάχρηση της ουσίας μπορεί να επιδεινώσει τη κατάσταση τους.
    Η συγκεκριμένη ουσία έχει ενοχοποιηθεί και ως πιθανό αίτιο πρόκλησης ημικρανίας.


Γράφει ο Μιχάλης Πανδής καθηγητής φυσικής αγωγής
< mixalispandis@yahoo.com

Τρίτη, 2 Ιουλίου 2013

Τα οφέλη του πρωινού

Πράγματα που δεν γνωρίζατε
Οι διαιτολόγοι πολύ συχνά τονίζουν τη σπουδαιότητα του πρωινού γεύματος τόσο για την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής όσο και για τη διευκόλυνση της προσπάθειας ατόμων που εφαρμόζουν προγράμματα απώλειας βάρους.

Όπως είναι γνωστό, η πρόσληψη πρωινού γεύματος συντελεί στην καλύτερη διαχείριση του αισθήματος πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ παράλληλα εφοδιάζει τον οργανισμό με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμα, δηλαδή απορροφώνται και χρησιμοποιούνται αποτελεσματικότερα από τον οργανισμό, εξαιτίας της κενότητας του γαστρεντερικού σωλήνα κατά τις πρώτες πρωινές ώρες.

Ένα όφελος του πρωινού γεύματος το οποίο πιθανά να μην γνωρίζετε είναι η ευεργετική επίδραση που μπορεί να παρέχει έναντι της δυσκοιλιότητας. Φαίνεται ότι η πρόσληψη πρωινού ενεργοποιεί ένα γαστροκολικό αντανακλαστικό επάγοντας την κινητικότητα του κατώτερου τμήματος του εντέρου και κατά συνέπεια διευκολύνει τη διαδικασία κένωσης.

Επομένως, άτομα με προβλήματα δυσκοιλιότητας θα πρέπει να ενσωματώνουν και την κατανάλωση πρωινού γεύματος στο σύνολο των διατροφικών αλλαγών που υιοθετούν.

Πηγή: neadiatrofis.gr

10 καυτές συμβουλές για μυική ανάπτυξη!


Αυτό άρθρο γράφτηκε αποκλειστικά για σένα που θες να μάθεις πως θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο.Παρακάτω σου παραθέτω 10 καυτές συμβουλές που θα κάνουν τον στόχο σου από άπιαστο όνειρο πραγματικότητα!!! Είσαι λεπτός-ψηλόλιγνος? Τρως χιλιάδες θερμίδες και ο θηριώδης μεταβολισμός σου καίει τα πάντα κάνοντας τον αγώνα σου για την απόκτηση μυικής μάζας έναν μαραθώνιο?
Μην ανησυχείς σίγουρα για σένα είναι πιο δύσκολο να δεις την μυική σου μάζα να αναπτύσσεται και σίγουρα θα πρέπει να καταναλώσεις πολύ ενέργεια και ιδρώτα για να τα καταφέρεις! Η διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας,η προπόνηση είναι το όπλο σου και η εκρηκτική αύξηση μυικής μάζας ο στόχος σου!!!
 
1. Διατροφή το Α και το Ω !!!
Αν είσαι από τους τύπους που δεν έχεις ιδιαίτερη όρεξη και πιστεύεις πως με 3-4 γεύματα θα αυξήσεις τον μυικό σου όγκο θα σε στεναχωρήσω αλλά αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.Θα πρέπει να τρως καθημερινά τροφές πολύ περιεκτικές σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να αναπτυχθείς όπως πλιγούρι,βρώμη,μουσλι,λαχανικά,φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,ασπράδια αυγών και ολόκληρα,ψάρια,πουλερικά και κόκκινο άπαχο κρέας κατά προτίμηση μοσχάρι.Οι περισσότεροι Bodybuilders τρώνε 40cal ανα κιλό σωματικού βάρους ίσως και παραπάνω.Μην ξεχνάς κάθε σου γεύμα να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,υπολόγισε 2-2,5γρμ ανά κιλό σωματικού βάρους.
Να θυμάσαι ότι δεν θα πρέπει να μένεις νηστικός για πάνω από 2,5-3 ώρες γι αυτό κανε την προετοιμασία σου και επιστράτευσε τα ταπεράκια και τα σεικερ σου!!!
 
2. Ύπνος! Ύπνος! Ύπνος!
Αν δεν κοιμάσαι αρκετά κάθε βράδυ πρόκειται να επηρεάσει δραματικά την πρόοδο σου.Στόχος σου είναι να κοιμάσαι τουλάχιστον 8-10 ώρες! Αν γυμνάζεσαι σκληρά και δεν έχεις ανακτήσει τις δυνάμεις σου τότε σίγουρα θα δεις αρνητικά αποτελέσματα και στην ενέργεια αλλά και  
στην μυική σου μάζα. Ξεκουράσου και άφησε το σώμα σου να αποθεραπευτεί μέσω του καλύτερου
"αναβολικού" και δες τους μύες και τις δυνάμεις σου να μεγαλώνουν!!!
Πάρε έναν υπνάκο!
 
3. Θερμίδες υγρής μορφής
Αν είσαι από αυτούς που δεν έχουν πολύ όρεξη η δεν μπορείς να κουβαλάς πάντα μαζί σου ταπερακι με το γεύμα σου τότε σου προτείνω να πίνεις καθημερινά μερικά θρεπτικά πρωτεϊνούχα ροφήματα.
Αυτό θα σε βοηθήσει να λάβεις τις εξτρά θερμίδες που χρειάζεσαι στη διατροφή σου.
Εκτός από το προ και μεταπροπονητικό ροφήμα πρωτεΐνης προσπάθησε να πιεις ακόμη ένα προσθέτοντας μέσα σε ένα μπλέντερ μαζί με την σκόνη πρωτεΐνης θρεπτικά τρόφιμα όπως 
φυστικοβούτυρο,λιναρόσπορο,βρώμη,κατεψυγμένα φρούτα ή φρέσκα ώριμα,γιαούρτι,μέλι χτύπα τα όλα μαζί και θα έχεις ένα TURBOSHAKE στα χέρια σου ειδικά αν έχεις πρόβλημα έλλειψης χρόνου είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη!!!
 
4. Ασκήσεις απομόνωσης και μυική ανάπτυξη...?
Μπορεί να σου αρέσουν οι ασκήσεις απομονώσεις όπως κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικέφαλο ή τρικέφαλοι με σχοινιά αν όμως θέλεις πραγματικά να αυξήσεις τον μυικό σου όγκο τότε μείνε στις βασικές παραδοσιακές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη,πάντα όμως με προσοχή και με την βοήθεια κάποιου συναθλητή ειδικά στα μεγάλα βάρη όπως πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο,πιέσεις  ώμων,σκυφτή κωπηλατική για πλάτη,γαλλικές πιέσεις για τρικέφαλους,κάμψεις δικεφάλων από όρθια θέση με μπάρα και φυσικά τους βασιλιάδες των ασκήσεων για χτίσιμο πραγματικού όγκου και δύναμης άρσης θανάτου και σκουωτ-ημικαθίσματα. Προσοχή στις κινήσεις σταδιακή υπερφόρτωση βάρους και θα δεις να αναπτύσσεσαι σύντομα!!!
 
5. Έξυπνη καρδιοαναπνευστική άσκηση!
Έχεις σίγουρα ακούσει ότι για να πάρεις όγκο θα πρέπει να σταματήσεις οποιαδήποτε μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης.Ενώ υπάρχει κάποια λογική θα έλεγα ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη γι'αυτόν που θέλει να αυξήσει την μυική του μάζα και αυτό γιατί δεν θα πρέπει να αγνοούμε την εκγύμναση του πιο σημαντικού μυ,της καρδιάς μας!!! Για καλύτερα αποτελέσματα κανε πχ ποδήλατο ή διάδρομο 2-3 φορές την εβδομάδα με χαμηλή ή μέτρια ένταση,αυτό θα κρατήσει την καρδιά σου υγιή θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος θα βελτιώσει την παροχή θρεπτικών συστατικών στα μυικά σου κύτταρα και θα βοηθήσει στη αποκατάσταση μετά από βαριές  προπονήσεις.
 
6. Λίγες επαναλήψεις μεγάλα βάρη!!!
Επειδή ο πρωταρχικός σου στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας κράτησε τις επαναλήψεις σου χαμηλά 6-10 σηκώνοντας τόσο βάρος ώστε η 10ατη να βγαίνει με δυσκολία.Υπάρχουν και άλλες συνταγές για ανάπτυξη αλλά αυτός είναι ο πιο παραδοσιακός και αποδοτικός τρόπος.
Σήκωσε βαριά και γίνε τεράστιος!!!
 
7. Βαριά βάρη?Μεγαλύτερη ξεκούραση!!!
Εφόσον προσπαθείς να πάρεις μυικό όγκο τότε η προπόνηση σου με βάρη θα πρέπει να είναι βαριά,Για να έχεις όμως τα μέγιστα αποτελέσματα θα πρέπει να δίνεις τις απαραίτητες ανάσες στους μυς σου ανάμεσα στα σετ ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους και να μπορέσουν να  ανταπεξέλθουν στο επόμενο σετ ολοκληρώνοντας όλες τις επαναλήψεις αυστηρά και με την σωστή τεχνική.Ξέχνα τα 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα παίξε ανάμεσα σε 1,5-3 λεπτά ανάλογα την άσκηση και τις δυνάμεις σου την δεδομένη στιγμή,μην κάθεσαι περπάτα αργά πάρε βαθιές ανάσες κάνε  ελαφριές διατάσεις και είσαι έτοιμος!!!
 
8. Μην φοβάσαι το λίπος στη διατροφή σου...
Αρκεί βέβαια να είναι τα σωστά υγιεινά λιπαρά δηλαδή τα Ωμέγα 3,τα οποία σε συνδυασμό με υγιεινούς υδατάνθρακες είναι ότι καλύτερο για την μυική ανάπτυξη με τεράστια οφέλη και προστασία για όλο το σώμα και φυσικά για την καρδιά σου!!!Πλούσιες τροφές σε Ω3 λιναρόσπορος,σαρδέλες,σολωμός,καρύδια και CHIA.
 
9. Επέλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες!!!
Στην περίοδο αύξησης μυικού όγκου οι υδατάνθρακες παίζουν καθοριστικό ρόλο για την ανάπτυξη των μυών σου!Γι'αυτό το λόγο δεν θα πρέπει να τους παραλείπεις ειδικά στο μεταπροπονητικό γεύμα σου,το οποίο θα δώσει στο σώμα σου τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπληρώσει το γλυκογόνο στους μύες και να βοηθήσει την αναδόμηση τους. Μετά την προπόνηση θα πρέπει να διαλέξετε απλούς υδατάνθρακες για άμεση απορρόφηση όπως δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη.Τα αποτελέσματα είναι άμεσα χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βλέποντας τους μύες μας πιο σφιχτούς πιο γεμάτους έχοντας ταχύτερη ανάρρωση και αυξημένη αντοχή στις επόμενες προπονήσεις. 
 
10. Να έχεις υπομονή και επιμονή!!!
Η αύξηση μυικού όγκου απαιτεί χρόνο μην είσαι ανυπόμονος.Χρειάζεται υπομονή,επιμονή και σκληρή δουλειά.Αν μείνεις στάσιμος μετά από μερικούς μήνες προπόνησης φάε περισσότερο σήκωσε περισσότερα κιλά...ΜΗΝ ΤΑ ΠΑΡΑΤΑΣ...αύξησε την πρόσληψη θερμίδων αύξησε την ένταση της προπόνησης σου και να είσαι σίγουρος πως τα αποτελέσματα σου θα είναι η αμοιβή για την υπομονή την επιμονή τον ιδρώτα που έχεις ρίξει παλεύοντας με τα σίδερα και τον πόνο που έχεις νοιώσει...καλή επιτυχία!!!
 
Γιώργος Εμμανουηλίδης