Παρασκευή, 19 Απριλίου 2013

Σούπερ-σετ: Μια από τις αποτελεσματικότερες μεθόδους προπόνησης

Του Παναγιώτη Βίτσα – Muscleboss

Η μέθοδος προπόνησης σούπερ-σετ αποτελεί μια από της σκληρότερες προπονητικές μεθόδους που έχουν χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding. Η σωστή υιοθέτηση των σούπερ-σετ πραγματικά ξεχωρίζει τα αγόρια από τους άντρες. Εν συντομία λοιπόν σούπερ-σετ εννοούμε την επίθεση που γίνεται σε μια μυϊκή ομάδα με δύο συνεχόμενες ασκήσεις, χωρίς διάλλειμα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μετά το τέλος ενός εξαντλητικού σετ κάμψεων δικεφάλων από καθιστή θέση και ενώ οι δικέφαλοι παρακαλούν για ξεκούραση, συνεχίζουμε χτυπώντας τους αμέσως με κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι.

Σκοπός αυτού του άρθρου είναι να αναλύσει τι ακριβώς μπορούν να κάνουν τα σούπερ-σετ για εσάς και πώς ακριβώς πρέπει να υιοθετούνται στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Αυτή η προπονητική μέθοδος δεν είναι κάτι το οποίο πρέπει να χρησιμοποιείται τυχαία, αλλά με προσοχή και γνώση και αυτό ακριβώς θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο.

Ένας από τους κυριότερους λόγους που τα σούπερ-σετ είναι δημοφιλή είναι γιατί αποτελούν ίσως την αποτελεσματικότερη προπονητική μέθοδο αιφνιδιασμού που υπάρχει. Πραγματικά μπορεί να δείτε αποτελέσματα σε διάστημα δύο εβδομάδων. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι γιατί αυτή η βίαιη μέθοδο προπόνησης προκαλεί άμεσες προσαρμογές σε έναν αριθμό συγκεκριμένων φυσιολογικών αντιδράσεων.

Αγγεία, Τριχοειδή και Μυϊκότητα!
Τα μυϊκά αγγεία δεν συμβάλουν μόνο στο συνολικό μέγεθος των μυών μας αλλά και στο πόσο καλά λειτουργούν οι μυς. Το μυϊκό πρήξιμο που επιτυγχάνεται στην προπόνηση συμβάλει στη δημιουργία περισσότερων τριχοειδών αγγείων στους μυς, πράγμα που συνεπάγεται μεγαλύτερο μέγεθος, αυξάνει την ικανότητα των μυών για την αποβολή των ανεπιθύμητων στοιχείων και προάγει την απορρόφηση στοιχείων απαραίτητων για την μυϊκή ανάπτυξη όπως κρεατίνη και γλουταμίνη. Σχετικά με την εμφάνισή σας ανάπτυξη των αγγείων αποτελεί εμφανές σημάδι μυϊκότητας. Παρατηρήστε και μόνοι σας μετά από ένα έντονο σούπερ σετ πόσο αυξάνεται η φλεβικότητα και η μυϊκότητα των μυών σας μετά από ένα έντονο σούπερ-σετ!

Διέγερση μυϊκών ινών
Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών τύπων ινών σε κάθε μυ. Αν επιθυμείτε τη μέγιστη ανάπτυξή τους με την άσκηση θα πρέπει να προκαλέσετε υπερτροφία το δυνατόν σε περισσότερες μυϊκές ίνες. Βασικά χρειάζεται μια ποικιλία αριθμού επαναλήψεων για να επιτεθείτε σε όλους τους τύπους των μυϊκών ινών. 6 με 8 επαναλήψεις χτυπούν κυρίως το μεγαλύτερο μέρος των τύπου 2 γρήγορης σύσπασης ινών (fast twitch fibers, ΙΙΒ). Παρόλα αυτά μετά από αυτές τις επαναλήψεις συνεχίζει να υπάρχουν πολλές τύπου 2 ίνες υψηλού αριθμού επαναλήψεων (Type IIA) αλλά και ίνες αργής σύσπασης τύπου 1. Με τα σούπερ-σετ πετυχαίνουμε το λεγόμενο «μʼ ένα σμπάρο, δυο τρυγόνια». Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο επωφελούμαστε τόσο από την βαριά προπόνηση όσο και από την προπόνηση υψηλού αριθμού επαναλήψεων. Έτσι η υιοθέτηση των σούπερ-σετ διεγείρει την υπερτροφία στο μεγαλύτερο μέρος ινών ταχείας σύσπασης αλλά και σε σημαντικό αριθμό ινών αργής σύσπασης. Όσο περισσότερες μυϊκές ίνες διεγείρετε, τόσο μεγαλύτερη ανάπτυξη θα έχετε.

Εφαρμογή των Σούπερ-σετ
Τα σούπερ-σετ μπορούν να υιοθετηθούν τόσο για την εκγύμναση μίας ή και δύο διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Συνήθως αποτελούνται από δύο συνεχόμενες ασκήσεις, ενώ κάποιες παραλλαγές περιέχουν και τρίτη άσκηση. Όταν εκτελούμε σούπερ-σετ για διαφορετικές μυϊκές ομάδες μας επιτρέπει να ξεκουράζουμε την μία ομάδα ενώ γυμνάζουμε την άλλη αποτελώντας παράλληλα και πολύ καλή μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Ακόμη τα μυϊκά πρηξίματα αυξάνονται δραματικά μετά από τέτοια σετ και οι μυς μας φαίνονται πολύ μεγαλύτεροι.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα σούπερ-σετ για την εκγύμναση μίας μυϊκής ομάδας.

Πώς να εκτελείτε σούπερ-σετ για την ίδια μυϊκή ομάδα
Η χρήση των σούπερ-σετ είναι σχετικά απλή. Πρώτα πρέπει να επιλέξουμε τη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να βελτιώσουμε και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουμε ένα σούπερ-σετ για να την εξασκήσουμε. Συνήθως επιλέγουμε μια συνδυαστική άσκηση για το πρώτο σετ. Αυτό γιατί οι συνδυαστικές ασκήσεις είναι εκείνες που χρειάζονται τα μεγαλύτερα αποθέματα ενέργειας και είναι πολύ δύσκολο να εκτελεσθούν στο δεύτερο σετ. Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι θέλουμε να επικεντρωθούμε στο εσωτερικό μέρος του στήθους. Πρώτα θα επιλέξουμε τις πιέσεις σε πάγκο με μπάρα με ένα βάρος το οποίο θα φτάσουμε σε μυϊκή αστοχία σε 7 με 8 επαναλήψεις. Έχοντας εξαντλήσει ολόκληρο το στήθος, θα αρπάξουμε αμέσως ένα ζευγάρι αλτήρων και θα εκτελέσουμε ανοίγματα στήθους επικεντρώνοντας στο έντονο σφίξιμο στην κορυφή της κίνησης. Επώδυνο; Φυσικά, αλλά και πολύ αποτελεσματικό για την μυϊκή ανάπτυξη!

Δημοφιλέστερα Σούπερ-Σετ

Άνω στήθος
Το άνω μέρος του στήθους αποτελεί αδύνατο σημείο για πολλούς bodybuilders. Ένας αγαπημένο σούπερ-σετ είναι οι πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ή μπάρα σε συνδυασμό με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Με το τέλος αυτού του σούπερ-σετ θα νιώσετε το στήθος σας να καίγεται.
Για αλλαγή και λίγη περισσότερη απομόνωση μπορείτε να εκτελέσετε τις πιέσεις με μπάρα σε μηχανή smith με επικλινή πάγκο αντί για τα ελεύθερα βάρη.

Εσωτερικό στήθος
Όπως αναφέραμε σε παραπάνω παράδειγμα, για το εσωτερικό στήθος θα ξεκινήσουμε με συνδυαστική άσκηση τις πιέσεις σε πάγκο (προτιμότερα με αλτήρες) και θα ακολουθήσει μια άσκηση απομόνωσης, στην προκειμένη περίπτωση ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο ή σε μηχανή. Κατά τα ανοίγματα είναι βασικό να πιέζουμε όσο περισσότερο μπορούμε τους αλτήρες ή τις λαβές μεταξύ τους κατά την κορύφωση της κίνησης.
Επαναλαμβάνουμε ότι συνήθως το εκτελούμε 7 με 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ και άλλες 8 στο δεύτερο. Το βάρος πρέπει να επιλέγετε έτσι ώστε σε κάθε άσκηση να φτάνουμε σε μυϊκή αστοχία-κόπωση.

Μπροστινοί δελτοειδής
Όλα τα είδη πιέσεων για ώμους είναι πολύ αποτελεσματικά για την ανάπτυξη της μπροστινής μοίρας των δελτοειδών σας. Αν θέλετε πραγματικά να επικεντρώσετε σε αυτό το σημείο κάντε πιέσεις ώμων σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες άρσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα.

Πλάγιοι δελτοειδείς
Συνήθως παραμελημένη μυϊκή ομάδα, οι πλάγιοι δελτοειδείς προσθέτουν φάρδος στο σώμα μας. Η συμβολή τους είναι μεγάλη στο να μας δίνουν την πολυπόθητη τριγωνική εμφάνιση στην σκηνή και είναι η απαραίτητη προϋπόθεση να γίνουμε μέλη του club «πουκάμισο-ΧΧL»! Η πρώτη άσκηση του σούπερ-σετ θα είναι οι όρθιες ανασηκώσεις μπάρας μέχρι το λαιμό, τις οποίες θα συνδυάσουμε με πλάγιες εκτάσεις ώμων για τρομερή ανάπτυξη.

Πλάτη
Αγαπημένη μου άσκηση για πλάτη είναι η κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση. Αυτή η άσκηση αποτελεί σταθερό σημείο όλες τις προπονήσεις των πρωταθλητών. Ένα φοβερό σούπερ-σετ πλάτης είναι κωπηλατική με μπάρα από σκυφτή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο δε θα δώσετε μόνο όγκο στην πλάτη σας αλλά θα αποκτήσετε και την πολυπόθητη τρισδιάστατη εικόνα στους μυς των ώμων.
Ένας άλλος παρόμοιος συνδυασμός είναι η κωπηλατική σε μηχανή από καθιστή θέση σε συνδυασμό με κωπηλατική σε τροχαλία με ένα χέρι.
Αν σας ενδιαφέρει πού το άνοιγμα της πλάτης σας πρέπει να εκτελείτε έλξεις σε μονόζυγο (αν δεν μπορείτε επιλέξτε το μηχάνημα). Εκτελέστε έλξεις για πλάτη με ανοιχτή λαβή με τις παλάμες σας να κοιτάζουν μακριά σας και κάντε σούπερ-σετ με έλξεις με κλειστή λαβή και τις παλάμες προς το πρόσωπό σας. Με αυτό τον τρόπο θα αναπτύξετε το άνω μέρος της πλάτης σας αλλά και θα ανοίξει ολόκληρη την πλάτη σας.

Ένα ακόμα αποτελεσματικό σούπερ-σετ για την πλάτη είναι αυτό που ακολουθεί. Γνωρίζετε ότι για τους περισσότερους αθλητές οι έλξεις πλάτης πίσω από το λαιμό σε μηχάνημα (με ανοιχτή λαβή) είναι δυσκολότερες από τις έλξεις μπροστά από το λαιμό σε μηχάνημα; Αυτό συμβαίνει εξαιτίας της συμμετοχής των κοιλιακών μυών στις εμπρόσθιες έλξεις. Διαλέξτε ένα βάρος με το οποίο φτάνεται σε μυϊκή αστοχία-εξάντληση σε 7 με 8 επαναλήψεις στις έλξεις πίσω από το λαιμό. Αφού εκτελέσετε τις επαναλήψεις, πάρτε μία ανάσα και χωρίς να αφήσετε τη λαβή συνεχίστε εκτελώντας εμπρόσθιες έλξεις. Θα εκπλαγείτε με το πόσες ακόμα επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε. Πραγματικά φονικό σουπερ-σετ!
Παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει στο μονόζυγο εκτελώντας έλξεις πίσω από το λαιμό σε σούπερ-σετ με εμπρόσθιες έλξεις πάλι στο μονόζυγο (ίσως χρειαστείτε βοήθεια για τη σωστή εκτέλεση του δεύτερου μέρους).

Δικέφαλοι
Πρώτα χτυπήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων από καθιστή θέση και στη συνέχεια αποτελειώστε τους με κάμψεις στραβόμπαρας.
Διαφορετικά, ψήστε τους δικέφαλούς σας με κάμψεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο και στη συνέχεια εκτελέστε μια άσκηση απομόνωσης όπως έλξεις δικεφάλων σε τροχαλία από όρθια θέση ή κάμψεις στραβόμπαρας σε μαξιλάρι. Σας εγγυώμαι ότι εκτελώντας οποιοδήποτε σούπερ-σετ για δικεφάλους θα νιώσετε τρομερό πόνο! Αυτό συμβαίνει γιατί αυτοί οι μυς έχουν μεγάλο αριθμό νεύρων μέσα τους. Έτσι αν και είναι μικροί είναι πολύ επώδυνοι στην προπόνησή τους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές πολεμικές τέχνες περιλαμβάνουν χτυπήματα στους δικέφαλους μυς των χεριών λόγω του μεγάλου αριθμού νευρών που περιλαμβάνονται σε αυτούς. Ωστόσο οι δικέφαλοι αντιδρούν πολύ καλά σε προπονήσεις σούπερ-σετ και θα παρατηρήσετε διαφορές σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Εκτατικοί μυς του πήχη
Χωρίς αμφιβολία το καλύτερο σούπερ σετ για τους διατατικούς μυς του πήχη σας αποτελούν οι ανάστροφες κάμψεις μπάρας σε συνδυασμό με κάμψεις hummer από καθιστή θέση. Αν έχετε πρόβλημα σε αυτό το σημείο, αυτή είναι η λύση σας.

Καμπτικοί μυς του πήχη
Η νούμερο ένα άσκηση στον κόσμο για τους καμπτικούς μυς είναι οι κάμψεις καρπών πίσω από την πλάτη. Αφού φτάσετε σε μυϊκή αστοχία σε αυτή την άσκηση αμέσως πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι και κρατήστε τους για 30 δευτερόλεπτα. Θα νιώστε τους πήχεις σας έτοιμους να εκραγούν αλλά και η ανάπτυξη που θα έχουν θα είναι τεράστια!

Τρικέφαλοι
Αγαπημένος συνδυασμός για την προπόνηση των τρικεφάλων είναι γαλλικές εκτάσεις για τρικεφάλους σε ίσιο πάγκο σε σούπερ-σετ με βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο. Σας υπόσχομαι ότι μετά από αυτό οι τρικέφαλοί σας θα σας μισήσουν, αλλά για αυτό ακριβώς θα πρέπει και να αναπτυχθούν!

Τετρακέφαλοι
Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί σούπερ-σετ για την εκγύμναση των μηριαίων τετρακεφάλων τους οποίους θα αναφέρουμε σε συγκεκριμένο άρθρο προπόνησης ποδιών, ωστόσο ένα από τα καλύτερα σούπερ-σετ έχει σαν πρώτη άσκηση τα squats, συνδυασμένα με sissy-squats. Όσοι έχουν υιοθετήσει αυτό το σούπερ-σετ στην προπόνησή τους αύξησαν σημαντικά το μέγεθος αλλά και την πυκνότητα των τετρακεφάλων τους.

Μηριαίοι δικέφαλοι
Αν οι μηριαίοι δικέφαλοί σας υστερούν σε σχέση με τους τερτακεφάλους σας τότε κάντε σούπερ-σετ συνδυάζοντας άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια για δικεφάλους μαζί με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχανή. Με αυτό τον τρόπο θα εξασκήσετε τους μυς σας από πάνω έως κάτω. Ιδανικός συνδυασμός για ολοκληρωμένη ανάπτυξη.

Γάμπες
Οι μυς της γάμπας αποτελούνται από δύο μέρη, το μεγαλύτερο και ψηλότερο κομμάτι γαστροκνήμιο μυ και το χαμηλότερο υποκνημίδιο μυ. Ξεκινήστε εκτελώντας 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από όρθια θέση επικεντρώνοντας έτσι στον γαστροκνήμιο μυ και συνεχίστε το σούπερ-σετ εκτελώντας ακόμα 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα για ανυψώσεις γαμπών από καθιστή θέση για να εστιάσετε στον υποκνημίδιο μυ.
Αυτό το σούπερ-σετ αναπτύσσει το επιθυμητό τριγωνικό σχήμα σε ολόκληρη τη γάμπα

Αυτός είναι ένας συνοπτικός οδηγός για σούπερ-σετ. Χρησιμοποιήστε τον για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξή σας!
.fit-blaster.com

5 κοινά λάθη στην προπόνηση κοιλιακών και πώς να τα διορθώσετε

Στην εποχή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, μερικοί δούλευαν τους κοιλιακούς τους για 30 λεπτά ημερησίως. Για κάποιους από τους σημερινούς επαγγελματίες bodybuilders, τα ροκανίσματα γίνονται μόνο πριν από τους Αγώνες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών και πως να τα διορθώσετε για να αποκτήσετε μία μέση που θα τραβάει βλέμματα.


1. Παραμέληση Κοιλιακών

Αρκετοί bodybuilders παραμελούν τις ασκήσεις κοιλιακών διότι θεωρούν ότι μπορούν να το δουλέψουν την επόμενη φορά που θα βρίσκονται σε διατροφή γράμμωσης. Γι αυτούς η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η αερόβια άσκηση και τα ροκανίσματα πάνε μαζί. Όταν όμως η μέση τους δεν σχηματίζεται, σταματούν να ασχολούνται ιδιαίτερα. Ένας άλλος λόγος παραμέλησης: ακόμα και όταν οι bodybuilders προπονούν τους κοιλιακούς τους, τείνουν να εκτελούν ασκήσεις χαμηλής έντασης μέσα σε τυχαίες προπονήσεις, και επειδή αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν λίγα, είναι δυνατό να παραλειφθούν με λίγη ενοχή.

Όπως ακριβώς υπάρχουν οι λόγοι για τους οποίους οι bodybuilders αγνοούν τους κοιλιακούς, υπάρχουν και οι λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για τις κυριότερες ασκήσεις οικοδόμησης μάζας, όπως οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα. Δεύτερον, δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δομή των κοιλιακών σας δουλεύοντας τους μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους. Αντί αυτού, θα πρέπει να αναπτύσσεται – ή τουλάχιστον να διατηρείται – αυτούς τους μύες σας ολόχρονα.

Λύσεις

- Όπως και με τις άλλες μυϊκές ομάδες, βάλτε στόχους από το πώς θέλετε τη μέση σας να φαίνεται, έως τις επαναλήψεις και το φορτίο αντίστασης.
- Γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, θα τους δώσει την ίδια έμφαση όπως και στα υπόλοιπα σημεία του σώματος σας. Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, μια εξαιρετική στιγμή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας είναι πριν από την αερόβια άσκηση, ή μπορεί να προτιμήσετε να τους γυμνάσετε σε μία ξεχωριστή προπόνηση στο σπίτι.
- Κάντε 8 έως 12 σετς για τον όρθό κοιλιακό μυ και 3 έως 5 σετς για τους πλάγιους σας.
- Αν βιάζεστε, κάντε σούπερ σετς των κοιλιακών μαζί με άλλα σημεία του σώματος ή εκτελέστε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σε ένα γιγαντιαίο σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Για να αποφύγετε την ερώτηση «γιατί να ασχοληθώ;» στα ατέλειωτα ροκανίσματα, εμποτίστε τις ασκήσεις σας με ένταση…Κάτι το οποίο μας φέρνει στο επόμενο λάθος.


2. Ανεπαρκής ένταση

Κουίζ: Ποια ήταν το καλύτερο σας σετ την τελευταία φορά που γυμνάσατε το στήθος σας;

Τώρα, απαντήστε στο ίδιο ερώτημα για τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μία έτοιμη απάντηση για τις πιέσεις πάγκου, αλλά καμιά για τα ροκανίσματα και τις άρσεις ποδιών, τότε δώστε στον εαυτό σας «Ε». Κι όμως, οι περισσότεροι bodybuilders αποτυγχάνουν σε αυτό το κουίζ. Όχι μόνο αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους χωρίς αρκετή ένταση, αλλά κάποιες σπάνιες φορές τυχαίνει να μειώνουν και το χρόνο προπόνησης τους. Αντί αυτού, δουλεύουν με σετς υψηλών επαναλήψεων, κάτι που δεν θα έκαναν ποτέ για το στήθος ή οποιοδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Λύσεις

- Δουλέψτε για ανάπτυξη των κοιλιακών σας, όχι για τόνωση τους. Η τόνωση θα ακολουθήσει.
- Κάντε τυπικά σετς των 10-15 επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, τότε αυξήστε την αντίσταση.
- Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συχνά τα πιο αποτελεσματικά για πρόσθεση αντίστασης.
- Σε αντίθεση με την αύξηση των επαναλήψεων ή του βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τεχνικές όπως σούπερ σετς και γιγαντιαία σετς.


3. Έλλειψη στόχου

Αρκετοί bodybuilders εξακολουθούν να σπαταλούν περισσότερο χρόνο δουλεύοντας τα ισχία, βάζοντας πίεση στη σπονδυλική στήλη και κάνοντας γρήγορες κινήσεις αντί να γίνετε πραγματικά σύσπαση στους κοιλιακούς.

Λύσεις

- Κάντε κυρίως κινήσεις ροκανισμάτων για τον ορθό κοιλιακό, είτε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα.
- Εκτελέστε τις επαναλήψεις με αργό, σταθερό ρυθμό, εστιάζοντας μόνο στους κοιλιακούς σας.
- Όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών έχουν μικρές αποστάσεις κίνησης, και ως εκ τούτου, οι συσπάσεις είναι τεράστιας σημασίας. Κρατήστε κάθε σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.


4. Αποκλειστικότητα στο άνω μέρος του κοιλιακού

Οι περισσότεροι bodybuilders επικεντρώνονται κυρίως, αν όχι αποκλειστικά στον άνω ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six-pack». Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις περιοχές του κοιλιακού που μπορείτε να γυμνάσετε. Τα άλλα τρία σημεία είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού (προς τη βουβωνική χώρα), τους εξωτερικούς πλάγιους (και στις δύο πλευρές της μέσης σας) και του εγκάρσιου κοιλιακού (βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς σας). Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι συχνά παραμελημένο και οι πλάγιοι συνήθως αγνοούνται καθώς οι bodybuilders φοβούνται ότι θα διευρύνουν τη μέση τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, και έτσι εντελώς μένει εντελώς παραμελημένος.

Λύσεις

- Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι σημαντικό για τη δύναμη του πυρήνα και για μία δυναμική εμφάνιση που συνδέει το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών/γονάτων δουλεύουν καλά αυτή την περιοχή.
- Οι πλάγιοι είναι επίσης σημαντικοί για την αντοχή του πυρήνα, γιατί σταθεροποιούν το ανώτερο μέρος του σώματος, όταν αυτοί είναι πλήρως ανεπτυγμένοι.
- Οι εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος σας και για το κράτημα της κοιλιάς προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την περιοχή οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατό περισσότερο, και κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 φορές.


5. Προπόνηση κοιλιακών για απώλεια λίπους

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν ότι αρκετά ροκανίσματα θα τους προσφέρουν τη γράμμωση που επιθυμούν στους κοιλιακούς. Η καλύτερη σας στρατηγική για αυτό το σκοπό και για απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και αερόβιας άσκησης.

Λύσεις

- Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος. Εξαλείψτε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τους απλούς υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και στα υγιή λίπη.
- Κάντε 45-60 λεπτά αερόβια μετά την προπόνηση σας ή νωρίς το πρωί.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, η οποία θα τους κάνει ολοένα και πιο ορατούς καθώς ρίχνετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Συμπέρασμα:
- Βρείτε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας επιμελώς δύο φορές την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τα περισσότερα σετς σε 10-15 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην αύξηση των επαναλήψεων ή της αντίστασης.
- Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας αργά και σταθερά, εστιάζοντας στις συσπάσεις.
- Δουλέψτε και τις τέσσερις περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και εσωτερικό εγκάρσιο.
- Ακολουθείστε μια δίαιτα σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για να χάσετε το λίπος, και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας για την ανάπτυξή τους.

 ifitnessbook.com

Οι μύθοι και οι κίνδυνοι της χρήσης αναβολικών στεροειδών

Τι είναι τα στεροειδή; Πως λειτουργούν; Γιατί είναι επικίνδυνα;

Υπάρχουν πολλές παρερμηνείες σχετικά με το τι είναι τα στεροειδή, πώς λειτουργούν, και για ποιο λόγο τα στεροειδή είναι επικίνδυνα. Εάν είστε περίεργοι για το θέμα των στεροειδών, ας εξαλείψουμε ορισμένες παρερμηνείες που περιβάλλουν αυτά τα φάρμακα. Δεν συμφωνούμε με τη χρήση τους, αλλά αυτή η αμερόληπτη και τεκμηριωμένη έκθεση έχει σκοπό να σας παρέχει με αντικειμενικές πληροφορίες για το τι είναι αυτά τα φάρμακα και τι μπορούν και δεν μπορούν να κάνουν.


Τι είναι τα αναβολικά στεροειδή;

Τα αναβολικά στεροειδή είναι ένα συνθετικό αντίγραφο της ορμόνης τεστοστερόνης. Έχουν αποτελέσει αντικείμενο μεγάλης συζήτησης, καθώς και παραπληροφόρησης κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών. Οι αθλητές, ειδικά οι bodybuilders, μπορεί να δελεάζονται με αυτά, καθώς αυτά τα φάρμακα αυξάνουν το μυϊκό μέγεθος, τη δύναμη και την αντοχή.


Μύθος #1: Η λήψη κάθε είδους στεροειδών θα οδηγήσει σε θάνατο

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι τα στεροειδή είναι φάρμακα. Ακόμη και η ασπιρίνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα, εάν την παίρνετε σε μεγάλες ποσότητες. Όλα τα φάρμακα με την κατάχρηση έχουν τη δυνατότητα να σκοτώσουν, όχι μόνο τα στεροειδή. Ωστόσο, εφόσον τα στεροειδή έρχονται σε αντίθεση με το νόμο, ζητήματα της αγνότητας του προϊόντος και της αυθεντικότητας, καθώς και ανακριβείς πληροφορίες γύρω από τη χρήση τους προσθέτουν σοβαρούς κινδύνους στον πειραματισμό με αυτά τα φάρμακα.


Μύθος #2: Είναι εύκολο να βρεις στεροειδή

Μια άλλη παρερμηνεία σχετικά με τα στεροειδή είναι ότι είναι εύκολο να τα πάρετε στα χέρια σας. Όσον αφορά την προσβασιμότητα, η αλήθεια είναι ότι είναι παράνομες ουσίες χωρίς ιατρική συνταγή, έτσι η πρόσβαση σας θα είναι μέσω της μαύρης αγοράς (καλή τύχη όσον αφορά την ποιότητα). Επιπλέον, εάν σας πιάσουν με στεροειδή στην κατοχή σας χωρίς ιατρική συνταγή μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρό πρόβλημα με τον νόμο, ακόμη και φυλάκιση.


Μύθος #3: Όλα τα στεροειδή είναι χάπια

Όσον αφορά την ποικιλία, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι στεροειδών. Υπάρχουν ενέσιμα στεροειδή και διά του στόματος στεροειδή. Τα ενέσιμα είδη είναι γενικά περισσότερο ανδρογόνα (παρέχουν αρσενικά χαρακτηριστικά, όπως την ανάπτυξη τριχοφυΐας και την επιθετικότητα) και λιγότερο επιζήμια στα όργανα του σώματος, όπως το συκώτι. Τα χάπια είναι πιο αναβολικά στη φύση τους και προκαλούν περισσότερες παρενέργειες από ότι τα ενέσιμα, δεδομένου ότι πρέπει να υποβάλλονται σε επεξεργασία από το συκώτι. Διαφορετικά στεροειδή έχουν διαφορετικές ιδιότητες, έτσι υπάρχουν μερικά που έχουν περισσότερες τάσεις για μυϊκή οικοδόμηση, ενώ άλλα έχουν την τάση να αυξάνουν τη δύναμη. Όπως οι ιδιότητες τους ποικίλλουν, έτσι και οι παρενέργειες τους. Συνήθως, όσο πιο δυνατό είναι το στεροειδή (ειδικά τα χάπια), τόσο περισσότερες είναι και οι παρενέργειες του.


Η «καλή πλευρά» των στεροειδών;

Τα στεροειδή αυξάνουν το μέγεθος και τη δύναμη. Και το κάνουν πραγματικά αυτό. Εκτός από την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, φαίνεται επίσης να προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και επιθετικότητα, πράγματα που είναι ευνοϊκά για καλές προπονήσεις (αλλά όχι τόσο στις διαπροσωπικές σχέσεις). Ανάλογα με το στεροειδή που έχει χρησιμοποιηθεί, μπορεί επίσης να παρουσιαστεί αύξηση στο μέγεθος των κυττάρων, το οποίο προκαλεί μεγαλύτερο φούσκωμα. Εκτός από τους νομικούς κινδύνους των στεροειδών, η «καλή τους πλευρά» έρχεται επίσης με ρίσκο.


Οι ψυχολογικές επιπτώσεις των στεροειδών

Με βάση το γεγονός ότι τα στεροειδή σας προσφέρουν όλα αυτά τα θετικά αποτελέσματα που συνεχώς αναζητούν οι bodybuilders, δεν αποτελεί έκπληξη ότι θα προκαλέσουν ψυχολογική εξάρτηση. Σκεφτείτε το. Εάν τα χρησιμοποιείτε τις τελευταίες 8 εβδομάδες, με προϋπόθεση ότι ακολουθείτε μια σωστή διατροφή και προπόνηση, οι πιθανότητες είναι ότι έχετε μεγαλώσει και δυναμώσει πολύ γρήγορα. Αισθάνεστε ασταμάτητοι μετά από 8 εβδομάδες χρήσης. Ξαφνικά μειώνετε τη χρήση, μέχρι να την σταματήσετε τελείως. Μια εβδομάδα αργότερα, μετά τη διακοπή της χρήσης, θα παρατηρήσετε ότι δεν έχετε πάρει καλό φούσκωμα, ότι η δύναμη σας έχει μειωθεί ανεξάρτητα από τις προσπάθειες σας και ότι η μυϊκή σας μάζα συρρικνώνεται. Προσθέστε σ’ αυτό το γεγονός ότι για τις πρώτες εβδομάδες μετά τη διακοπή της χρήσης θα νιώσετε κατάθλιψη λόγω των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης και δεν είναι παράξενο ότι υπάρχουν άτομα εκεί έξω που δεν σταματούν ποτέ τη χρήση στεροειδών.


Επιπτώσεις κατάθλιψης από τα στεροειδή

Λόγω των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης, μετά από τον κύκλο, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι τα επίπεδα οιστρογόνων σας θα αυξηθούν, η κατάθλιψη αυτή την περίοδο θα είναι κάτι το συνηθισμένο. Για να ελαχιστοποιηθεί αυτό, θα πρέπει να μιλήσετε με ένα γιατρό και να ξεκινήσετε τη χρήση πολλών φαρμάκων τα οποία θα αποκαταστήσουν τη φυσική σας παραγωγή τεστοστερόνης μετά το τέλος του κύκλου, μαζί με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων σας. Εάν έχετε έναν γιατρό ο οποίος είναι πρόθυμος να σας βοηθήσει, μπορεί να σας συντομογραφήσει τα φάρμακα που χρειάζεστε. Ωστόσο, οι πιθανότητες είναι ότι η ιατρική σας ασφάλιση δεν θα καλύψει αυτά τα φάρμακα για το λόγω ότι η κατάσταση σας αυτή έχει προκληθεί λόγω παράνομης χρήσης στεροειδών. Αν δεν πάρετε αυτά τα φάρμακα, τότε αναμένετε μια πολύ έντονη κατάθλιψη και συνολική μυϊκή απώλεια.

Αν δεν ξέρετε τι κάνετε (π.χ. χρησιμοποιήσατε στεροειδή με τις περισσότερες ανεπιθύμητες παρενέργειες, κάνατε κατάχρηση της δοσολογίας, κτλ), τότε όχι μόνο θα δημιουργηθούν κακές παρενέργειες κατά τη διάρκεια της χρήσης, αλλά, θα έχετε επίσης τις χειρότερες παρενέργειες μετά τη χρήση. Και πάλι, ο βαθμός των παρενεργειών είναι ευθέως ανάλογος με τη δόση και τον τύπο του στεροειδούς και εξαρτάται επίσης από τη γενετική προδιάθεση του ατόμου για την εμφάνιση αυτών των παρενεργειών. Επομένως, θα ήταν αδύνατο για κάποιον να προβλέψει ακριβώς τι είδους παρενέργειες θα μπορούσε να έχει ένας χρήστης κατά την περίοδο χρήσης. Ωστόσο, ένα πράγμα είναι σίγουρο. Αν κάνατε κατάχρηση φαρμάκων με τη χρήση υπερβολικών δόσεων και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να μην είστε σε θέση να αποκαταστήσετε ξανά τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης, οπότε θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ενδοκρινολόγο και, ενδεχομένως, να παραμείνετε σε θεραπεία χαμηλής δόσης τεστοστερόνης για το υπόλοιπο της ζωής σας.


Οι κίνδυνοι για τους χρήστες στεροειδών:

1. Αυξημένη ηπατική λειτουργία
2. Ύφεση της φυσικής παραγωγής τεστοστερόνης
3. Αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης (που δεν οδηγεί στην καλή καρδιαγγειακή υγεία)
4. Διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
5. Πονοκέφαλοι
6. Ρινορραγία
7. Κράμπες
8. Ανάπτυξη γυναικομαστίας στους άνδρες
9. Έλλειψη ευαισθησίας στην ινσουλίνη
10. Ανδρογονικές παρενέργειες, όπως η αραίωση των μαλλιών, διευρυμένος προστάτης, λιπαρό δέρμα, κατακράτηση υγρών, αύξηση της τριχοφυΐας και επιθετικότητα.
11. Καχεκτική ανάπτυξη, αν ο χρήστης είναι έφηβος.
12. Παρενέργειες των διά του στόματος στεροειδών: Εκτός από τα παραπάνω, τα χάπια τείνουν επίσης να προκαλούν ναυτία, διάρροια, δυσκοιλιότητα και εμετό.
13. Μπορεί να επιταχύνουν την ανάπτυξη των όγκων.

Και πάλι, να έχετε υπόψη ότι τα διάφορα στεροειδή προκαλούν διαφορετικές παρενέργειες και ότι τα πάντα είναι δοσοεξαρτώμενα, οπότε η παραπάνω λίστα είναι μια γενικευμένη λίστα των ανεπιθύμητων ενεργειών.

Δεν πρόκειται να μπούμε στα είδη παρενεργειών που συναντούν οι γυναίκες όταν αποφασίσουν να χρησιμοποιήσουν αυτά τα φάρμακα, ιδιαίτερα τα ανδρογόνα, όπως η τεστοστερόνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ολόκληρο άρθρο από μόνο του, αλλά σίγουρα οι πλείστοι άνθρωποι μπορούν να φανταστούν τι συμβαίνει όταν ξεκινά η εισαγωγή μη φυσιολογικών ποσοτήτων ορμονών του αντίθετου φύλου μέσα στο σώμα σας.


Ιατρικές χρήσεις των στεροειδών

Τα αναβολικά στεροειδή έχουν δικαιωματικά τη θέση τους στην ιατρική. Για παράδειγμα, μπορούμε να δούμε τη χρήση τους σε ασθενείς με ακραίες συνθήκες μυϊκής απώλειας, όπως στην περίπτωση του AIDS. Επίσης, μερικά στεροειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξάλειψη της σοβαρής αναιμίας. Τέλος, Ευρωπαϊκές έρευνες αναφέρονται στις θετικές επιπτώσεις των χαμηλών δόσεων αναβολικών στεροειδών, όπως η τεστοστερόνη και το deca-durabolin σε άνδρες που πάσχουν από κλινικά χαμηλά επίπεδα. Αυτό ονομάζεται θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT), και δεν υπάρχει κάποια αξία σε αυτό, καθώς σε αυτή την περίπτωση αντικαθιστάτε απλά μια απαραίτητη ορμόνη την οποία δεν παράγει πλέον το σώμα. Αυτό γίνεται συχνά. Για παράδειγμα, εάν ο θυρεοειδής σας δεν λειτουργεί καλά, τότε ο γιατρός σας συνταγογραφεί με φάρμακα για τον θυρεοειδή. Ωστόσο, και πάλι να έχετε υπόψη ότι θα εισάγεται ακόμα μια ξένη ουσία στο σώμα και ότι η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης κρύβει κι αυτή τους κινδύνους της. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει περισσότερο για αυτό το θέμα.


Μήνυμα στους εφήβους

Τα στεροειδή δεν είναι η μαγική ουσία που μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι. Η προπόνηση, η διατροφή και η ξεκούραση είναι αυτό που θα σας προσφέρει το σώμα που επιθυμείτε. Υπάρχουν άτομα τα οποία κάνουν χρήση στεροειδών, με λανθασμένη προπόνηση, φτωχή διατροφή, τα οποία δεν ξεκουράζονται αρκετά, και ως αποτέλεσμα, έχουν ακόμη μικρή σωματική διάπλαση. Μην περιμένετε ότι θα λάβετε στεροειδή και θα μοιάζετε με ένα πρωταθλητή bodybuilding σε δύο εβδομάδες, επειδή αυτό δεν πρόκειται να συμβεί.

Ειδικά οι έφηβοι δεν θα πρέπει να διανοηθούν τη χρήση αυτών των φαρμάκων, καθώς τα επίπεδα τεστοστερόνης τους βρίσκονται ήδη σε επίπεδα ισοδύναμα με εκείνο που θα τους αύξανε μία δόση τεστοστερόνης 300mg. Πολλές πολύπλοκες διαδικασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα ενός εφήβου τις οποίες ακόμη δεν καταλαβαίνουμε, έτσι εισάγοντας αυτά τα φάρμακα σε αυτή την ηλικία πρόκειται να διακόψει τις διαδικασίες αυτές, εκτός από το να «δολοφονήσει» την καλύτερη φυσική τεστοστερόνη. Το μήνυμα στους έφηβους είναι: Τρώτε αρκετά, προπονηθείτε σκληρά και θα μεγαλώσετε. Αυτά είναι τα καλύτερα χρόνια για την καλή φυσική ανάπτυξη γι αυτό μην τα χάσετε ρισκάροντας την υγεία σας.


Συμπέρασμα

Δεν πρόκειται να πούμε: «Εάν αγγίξετε αυτά τα φάρμακα, σίγουρα θα πεθάνετε» καθώς τώρα πρέπει να γνωρίζετε καλύτερα. Και εκτός αυτού, απλά για την ενημέρωση σας, υπάρχουν φάρμακα τα οποία συνταγογραφούνται σε καθημερινή βάση πολύ πιο επικίνδυνα από ότι τα στεροειδή, σύμφωνα με τον Hugo Rivera – Fitness Trainer και κορυφαίος συγγραφέας βιβλίων fitness. Λάβετε όμως υπόψη ότι αν δεν τα χρησιμοποιείτε υπό ιατρική παρακολούθηση για σκοπούς θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης, ή για οποιοδήποτε άλλο ιατρικό σκοπό που ο γιατρός σας θα κρίνει σκόπιμο, τότε παραβαίνετε το νόμο και εκθέτετε τον εαυτό σας με ότι έχετε πάρει από τη μαύρη αγορά και με πιθανά νομικά ζητήματα.

Δυστυχώς, η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν καν την εμπειρία να διαχειρίζονται αυτά τα ισχυρά μέσα, με συνέπεια να διακινδυνεύουν την υγεία τους και να κάνουν τους ανθρώπους γύρω τους δυστυχισμένους. Όταν οι ορμόνες εισάγονται στο σώμα ορισμένες χημικές αντιδράσεις αρχίζουν να λαμβάνουν χώρα, και αν ο χρήστης δεν έχει μια εξαιρετικά εμπεριστατωμένη κατανόηση του τι συμβαίνει στο εσωτερικό του σώματος, τότε αυτός/αυτή απλά παίζει με τη φωτιά. Στην καλύτερη περίπτωση, θα πάρετε μέγεθος για μερικές εβδομάδες, με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση, η διατροφή και η ανάπαυση είναι σε τάξη, αλλά στη συνέχεια αυτό θα φύγει. Ποια είναι λοιπόν η χρήση; Εξάλλου, αξίζει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για μερικά κιλά μυϊκής μάζας; Επίσης, αν μπορείτε να πάρετε τα φάρμακα από τη μαύρη αγορά, πως μπορείτε να είστε σίγουροι ότι η ποιότητα είναι καλή; Πως θα ξέρετε ότι αυτό που βάζετε στο σώμα σας είναι στεροειδή ή όχι; Πως μπορείτε να είστε σίγουροι ότι εάν χρησιμοποιείτε ένα ενέσιμο στεροειδή θα είστε σε θέση να το βάζετε σωστά χωρίς να προκαλέσετε κάποια λοίμωξη ή να πιέσετε ίσως κάποιο νεύρο; Αυτά είναι όλα τα πράγματα που θα πρέπει να σκεφτείτε αν τυχόν κάποια στιγμή μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε αυτά τα φάρμακα.

Χτίζοντας το σώμα είναι μία δέσμευση και ένας τρόπος ζωής που πρέπει να ασκείται καθημερινά με ανυπομονησία και με τη μέγιστη δυνατή επιμονή. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις για ένα σώμα πρωταθλητή. Δυστυχώς, ούτε καν τα στεροειδή. Μόνο η σκληρή δουλειά σε συνδυασμό με ένα έξυπνο σύστημα προπόνησης και διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.


Πηγή: Bodybuilding.about.com

Θέλετε μια τρελή προπόνηση για κάψιμο λίπους; Enter Tabata!

Γράφει: Θεόδωρος Βασιλιάς
Θέλετε μια τρελή προπόνηση για κάψιμο λίπους; Enter Tabata!
Μάθαμε τι εστί HIIT (διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης). Πάμε να δούμε τώρα τι εστί Tabata και τι μπορεί να κάνει για εσάς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αν είστε από αυτούς που επιζητούν μια ακραία αλλά άκρως ικανοποιητική προπόνηση ή βαρεθήκατε την ρουτίνα ή κουραστήκατε να τρέχετε στο διάδρομο για να κάψετε λίπος ίσως εδώ να βρείτε τη λύση.
Η Tabata είναι μια τεχνική προπόνησης υψηλής έντασης που έχει αποκτήσει μια πολύ μεγάλη βάση υποστηρικτών στον κόσμο. Ας κοιτάξουμε μερικά από τα βασικά στπιχεία της προπόνησης Tabata για να δείτε κι εσείς αν είναι κάτι που μπορεί να θέλετε ή αξίζει να ενσωματώσετε στο δικό σας πρόγραμμα.
Η προπόνηση
Η μέθοδος είναι απλή. "Χτυπήστε" ολόκληρο το σώμα σας, χρησιμοποιώντας μηχανήματα Nautilus (για τα σούπερ εξειδικευμένα γυμναστήρια) ή μηχανήματα τύπου Hammer (μηχανήματα που αντί για τροχαλίες με πλάκες και πύρους, φορτώνουν κανονικά βάρη σαν αυτά που φορτώνετε στις μπάρες) ή αν αισθάνεστε πιο... hardcore χρησιμοποιήστε απλά ελεύθερα βάρη (αν και δεν συνιστάται σε αρχάριους). Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα πολύ υψηλής έντασης άσκηση με όσες επαναλήψεις χωράνε σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Το φορτίο είναι δικό σας θέμα! Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και πηγαίνετε στο επόμενο μηχάνημα. Κάντε μια γύρα από 8 διαφορετικά μηχανήματα και γυμνάστε όσες περισσότερες μυϊκές ομάδες μπορείτε μέχρι να έχετε ολοκληρώσει οκτώ ασκήσεις πολύ υψηλής έντασης. Ξεκουραστείτε για να πιειτε λίγο νερό και να ανακτήσετε την ενέργεια σας, και στη συνέχεια επαναλάβετε. Συμπληρώστε 2 έως 5 κύκλους, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και σιγουρευτείτε ότι έχετε εξαντλήσει πλήρως τα ενεργειακά σας αποθέματα. Θα πρέπει να προπονείστε με αυτό το πρωτόκολλο από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, αν και με 4 προπονήσεις είστε μια χαρά!
Κέρδος σε μυς, χάσιμο λίπους
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές που χρησιμοποίησαν αυτή τη σύντομη μέθοδο προπόνησης υψηλής έντασης είχαν πολύ μεγαλύτερα κέρδη στο σύνολο της μυϊκής τους μάζας από εκείνους που επιλέγουν τεχνικές χαμηλότερης έντασης. Η ένταση επίσης βοηθά και στο γρηγορότερο χάσιμο λίπους, καθώς αυξάνεται η αερόβια αντοχή με τα σύντομα διαλείμματα και τις γρήγορες εναλλαγές ασκήσεων. Αυτό το μοναδικό μίγμα έντασης και ταχύτητας δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα και εξηγεί γιατί η μέθοδος αυτή αυξάνεται σε δημοτικότητα με το χρόνο.
Γίνεστε καλύτεροι στο άθλημά σας
Αν λαμβάνετε μέρος σε οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί εκρηκτική δύναμη και άμεση δράση, τότε η Tabata μπορεί να είναι μια πολύ καλή επιλογή για εσάς. Αν φυσικά, το πρόγραμμα προπόνησης που έχετε είναι ήδη σε ένα πολύ υψηλό επίπεδο, με την Tabata δεν θα δείτε τίποτα θεαματικό, αν ωστόσο, η προπόνησή σας είναι χαλαρή και δεν σας δίνει τα αποτελέσματα που θέλετε, τότε η Tabata μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε.
Αυξήστε τον μεταβολισμό σας
Οι αερόβιες προπονήσεις χρειάζονται πάνω από 20 λεπτά για να αυξήσουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Το ίδιο ισχύει (αν και λίγο συντομότερα) με τα βάρη. Η Tabata ουσιαστικά συνδυάζει και τα δύο, οπότε μπορείτε να φανταστείτε τι... επιπτώσεις μπορεί να έχει στην καύση λίπους, η οποία μπορεί να  γίνει εμφανής σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα!
Βελτίωση της υγείας
Αν ζητάτε μεγαλύτερη ροή του αίματος και καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου, αν θέλετε να είστε γεμάτοι ενέργεια και ζωντάνια όλη μέρα δοκιμάστε την Tabata. Σίγουρα δεν πρόκειται για μια βόλτα στο πάρκο, αλλά ποιος σας είπε ότι τα καλά αποτελέσματα έρχονται με μικρό κόστος;
 ensomati.gr

Γερή καρδιά χωρίς τσιγάρο

Η διακοπή του έχει θετική δράση στην καρδιαγγειακή υγεία
Η διακοπή του καπνίσματος μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νόσων ακόμη και αν οδηγεί σε πρόσληψη βάρους, σύμφωνα με αμερικανική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American Medical Association.

Οι ειδικοί παρακολούθησαν τις συνήθειες καπνίσματος, καθώς και την καρδιαγγειακή υγεία περισσότερων από 3000 ανθρώπων ανάμεσα στο 1981 και το 2011.

Διαπίστωσαν ότι οι πρώην καπνιστές που απείχαν από το κάπνισμα για περισσότερο από 4 χρόνια είχαν κατά 54% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε σχέση με τους καπνιστές. Εκείνοι δε που είχαν κόψει το κάπνισμα για λιγότερο από τέσσερα χρόνια είχαν παρόμοιο όφελος με περίπου 53% χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Τα οφέλη αυτά ήταν αισθητά παρά το γεγονός ότι όσοι είχαν κόψει το κάπνισμα πρόσφατα είχαν πάρει 2-5 κιλά, ενώ εκείνοι που το είχαν κόψει περισσότερο από τέσσερα χρόνια είχαν πάρει 0,5-1 κιλό.

Οι ερευνητές εξηγούν ότι το ενδεχόμενο πρόσληψης βάρους καθιστά ορισμένους καπνιστές απρόθυμους να επιχειρήσουν τη διακοπή του καπνίσματος.

Ωστόσο, επισημαίνουν ότι η διακοπή του καπνίσματος έχει θετική δράση στην καρδιαγγειακή υγεία για ασθενείς με ή χωρίς διαβήτη, ακόμη και αν παρουσιάσουν μικρή πρόσληψη βάρους.
newsbeast.gr

Ήπιατε πολύ; Ώρα για αερόμπικ!

Το ότι η αεροβική άσκηση κάνει καλό στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς το γνωρίζαμε ήδη. Τώρα, επιστήμονες υποστηρίζουν ότι κάνει καλό και στο μυαλό, ιδιαίτερα εκείνων που αρέσκονται στην κατανάλωση αλκοόλ.

 Σύμφωνα με προκαταρκτική (αρχική) έρευνα του Πανεπιστημίου του Colorado Boulder, το συγκεκριμένο είδος άσκησης φαίνεται να εμποδίζει –ίσως ακόμα και να αναστρέφει- μέρος της ζημιάς που προκαλεί στον εγκέφαλο η μεγάλη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

 Ο ερευνητές, αφού συγκέντρωσαν στοιχεία μέσω γραπτής εξέτασης, προφορικών ερωτηματολογίων, καθώς και μαγνητικής τομογραφίας διάχυσης του εγκεφάλου από 60 συμμετέχοντες, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) σχετιζόταν με περιορισμό της ζημιάς που προκαλούσε στη λευκή ουσία του εγκεφάλου η μεγάλη πρόσληψη αλκοόλ.

 «Η λευκή ουσία αποτελείται κυρίως από άξονες των νευρικών κυττάρων, που λειτουργούν ως γραμμές μεταφοράς, ώστε να διευκολύνουν την επικοινωνία μεταξύ διαφόρων τμημάτων του εγκεφάλου», εξηγεί η βασική συγγραφέας της μελέτης Hollis Karoly και συμπληρώνει ότι «στους συμμετέχοντες που έπιναν και γυμνάζονταν πολύ δεν βρέθηκε ισχυρή σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση αλκοόλ και τη λευκή ουσία. Αντίθετα, σε εκείνους που έπιναν πολύ και δεν ασκούνταν, η μελέτη έδειξε ότι σε αρκετές περιοχές του εγκεφάλου η ακεραιότητα της λευκής ουσίας είχε επηρεαστεί αρνητικά. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει ότι τα μηνύματα μεταξύ περιοχών του εγκεφάλου δεν διαβιβάζονται εξίσου αποτελεσματικά».

 Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα παραπιείτε σκεφτείτε να περάσετε μια βόλτα από το γυμναστήριο.
vita.gr

Πώς τα όσπρια προστατεύουν την καρδιά

Σύμφωνα με έρευνα βελτιώνουν τα επίπεδα του σακχάρου
Η κατανάλωση περισσότερων όσπριων όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, φαίνεται ότι βελτιώνει τα επίπεδα του σακχάρου και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Archives of International Medicine.

Να σημειώσουμε ότι η διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνει τρόφιμα που δεν οδηγούν σε απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και συνιστάται στο πλαίσιο της ρύθμισης του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τορόντο διεξήγαγαν μια τυχαιοποιημένη έρευνα σε 121 ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 για να διαπιστώσουν την επίδραση των οσπρίων στα επίπεδα της γλυκόζης, των λιπιδίων και της πίεσης.

Το συμπέρασμα της έρευνάς τους είναι ότι η κατανάλωση περίπου 190 γρ. οσπρίων ημερησίως (ένα φλιτζάνι) συνεισφέρει στον έλεγχο του σακχάρου, αλλά και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου των διαβητικών ασθενών.
newsbeast.gr

Τα λίπη στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής

Σίγουρα τα λίπη είναι από τα πιο παρεξηγημένα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό διότι έχουν συνδεθεί με την κακή σωματική σύνθεση, κάτι το οποίο είναι σαφέστατα λάθος. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο και χωρίς αυτά δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε. Εκεί που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση είναι στο είδος των λιπαρών που καταναλώνονται και σαφώς στη ποσότητα τους.
Υπάρχουν καταρχήν τα κορεσμένα λιπαρά, που προέρχονται από ζωικές πηγές (κρέας, γάλα, αυγά) και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο κατά το δυνατόν. Δεν θα πρέπει να αποκλείσετε τελείως τα κορεσμένα λιπαρά από το διαιτολόγιο σας, καθώς είναι χρήσιμα για κάποιες λειτουργίες  του ανθρώπινου οργανισμού. Ένα καλό όριο που μπορείτε να θέσετε είναι να μη ξεπερνούν το 8-10% της συνολικής θερμιδικής σας κατανάλωσης. Μεγάλη κατανάλωση αυτής της κατηγορίας των λιπών μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση, υπέρταση, εγκεφαλικά και καρδιαγγειακά επεισόδια.
Εν συνεχεία, θα αναφέρουμε τα λιπαρά που θα πρέπει να αποφύγετε πάση θυσία στη διατροφή σας και δεν είναι άλλα από τα τρανς λιπαρά. Αλλιώς θα τα βρείτε και σαν υδρογονωμένα λιπαρά, εξαιτίας της διαδικασίας της υδρογόνωσης που έχουν υποστεί, ώστε να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Πρόκειται για το απόλυτο διατροφικό όχι και θα πρέπει να τα αποφεύγετε, καθώς οδηγούν σε αύξηση τόσο της κακής, όσο και της ολικής χοληστερόλης, αλλά και σε μείωση της καλής. Ενοχοποιούνται λοιπόν για διάφορα καρδιαγγειακά νοσήματα και θα πρέπει η πρόσληψη τους να είναι κατά το δυαντόν μηδενική.
Συνεχίζοντας, θα αναφέρουμε τα καλά λιπαρά που είναι απαραίτητα για τη καλή λειτουργία του οργανισμού σας. Αυτά είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά δεν θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας καθώς έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα και σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης σε έρευνες έχει διαπιστωθεί, ότι δύναται να μειώσουν τη κακή χοληστερίνη και να αυξήσουν την καλή. Εξαιρετική πηγή αυτών των λιπαρών είναι το ελαιόλαδο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα πολυακόρεστα λιπαρά τώρα είναι μια ακόμη κατηγορία λιπαρών που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας σας. Σε αυτά ανήκουν τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, που χαρακτηρίζονται ως άκρως απαραίτητα. Τροφές πλούσιες σε Ω-3 είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και τα παχιά ψάρια (σαρδέλα, σολομός, σκουμπρί). Τα Ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και στα φυτικά σπορέλαια. Τα Ω-3 και Ω-6 συμβάλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στον σχηματισμό ορμονών απαραίτητων για την αναπαραγωγή. Βοηθούν επίσης στη μείωση της ολικής και της κακής χοληστερόλης.
Κλείνοντας, γίνεται κατανοητό πως τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατήρηση και τη βελτίωση της υγείας μας, Βέβαια θα πρέπει, όπως σε όλες τις περιπτώσεις, το μέτρο να είναι οδηγός σας. Οι θερμίδες λοιπόν που θα προέρχονται από το λίπος καλό είναι να μην ξεπερνάν το 30% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας. Συγκεκριμένα το 8% της ενέργειας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, το 4-8% να προέρχεται από ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά και 0,5-1% από Ω-3 λιπαρά οξέα. Το υπόλοιπο 10% περίπου, πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
 my-fitness.gr

Κυκλική - Μεταβολική προπόνηση με βάρη

Αφορμή για το άρθρο αυτό έχουν σταθεί οι κατά καιρούς ερωτήσεις πολλών αναγνωστών και φίλων του my-Fitness.gr, πάνω στα προγράμματα με βάρη που πρέπει να ακολουθήσουν. Σίγουρα το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει κάποιος, εξαρτάται από το επίπεδο του και τα αποτελέσματα που θέλει. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε πως οι κυκλικές προπονήσεις με βάρη είναι ότι καλύτερο και αποτελεσματικότερο μπορείτε να κάνετε.
Πολλοί είναι ιδιαίτερα επιφυλαχτικοί, διότι δεν γνωρίζουν τα πολλαπλά οφέλη της κυκλικής-μεταβολικής προπόνησης με βάρη. Φοβούνται ότι ίσως δεν θα είναι το ίδιο αποτελεσματική με τα διάφορα split προγράμματα. Στην κατεύθυνση αυτή, θα αναφέρουμε κάποια από τα σημαντικά οφέλη-πλεονεκτήματα των κυκλικών προπονήσεων.
Η κυκλική προπόνηση στηρίζεται στα μικρά διαλείμματα, μεταξύ των ασκήσεων. Με τον τρόπο αυτό, πετυχαίνετε εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης!  Το αερόβιο στοιχείο, είναι ιδιαίτερα έντονο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, φροντίζοντας την επιλογή κατάλληλων-σύνθετων ασκήσεων, είναι δυνατό να κινητοποιείτε πολλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με αποτέλεσμα να αυξήσετε έτσι το μεταβολισμό σας.
Ένα ακόμη μεγάλο πλεονέκτημα αυτού του είδους της προπόνησης είναι, πως δεν χρειάζεται κάποιο γυμναστήριο για να την εκτελέσετε. Με ένα ζευγάρι αλτήρες και επιλογή κατάλληλων ασκήσεων σωματικού βάρους, μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.
Πρέπει επίσης να τονίσουμε, ότι λόγω των ελάχιστών διαλειμμάτων ανάμεσα στις ασκήσεις, πετυχαίνεται εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα προπόνησης, επομένως η ένταση βρίσκεται και αυτή με τη σειρά της σε πολύ υψηλά επίπεδα. Να θυμάστε, το μεγάλο μυστικό των γυμνασμένων και γραμμωμένων κορμιών είναι η ένταση!
Τελειώνοντας, θα θέλαμε να επισημάνουμε ένα ακόμη τεράστιο πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης με βάρη, που δεν είναι άλλο από την οικονομία χρόνου. Ειδικά για πολυάσχολους ανθρώπους, που έχουν πολλές υποχρεώσεις μέσα στη μέρα, μια τέτοιου είδους προπόνηση θα τους λύσει τα χέρια, καθώς σε 40-50 λεπτά μπορούν να έχουν ολοκληρώσει το πρόγραμμά τους!
 ifitnessbook.com