Τετάρτη, 30 Οκτωβρίου 2013

Τέσταρε τους μυς σου σε ένα λεπτό με το τεστ καθισμάτων

Κάνε το τεστ, δες ποια είναι τα αδύναμα σημεία του σώματος σου και μάθε πως θα τα διορθώσεις



Όταν το σώμα σου έχει καλή ισορροπία, τότε κατά την εκτέλεση του τεστ των καθισμάτων ο κορμός πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή. Δυστυχώς, όμως, η καθημερινότητα και η κακή προπόνηση δημιουργούν αδύναμα μυϊκά σημεία που δεν τα καταλαβαίνεις και σου περιορίζουν την κίνηση. Για να τα αναγνωρίσεις και να τα δυναμώσεις, πρέπει να κάνεις αυτό το τεστ κάθε 4 εβδομάδες.



Πως να κάνεις το τεστ

Στάσου όρθιος μπροστά από έναν μεγάλο καθρέπτη. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων και τα πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Τα χέρια σου να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Εκτέλεσε τρία καθίσματα. Δεν χρειάζεται να το σκεφτείς. Απλώς λύγισε τους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσεις το κορμί σου. Στην τρίτη επανάληψη παράμεινε στη χαμηλή θέση και τσέκαρε τα σημεία του σώματος, που επισημαίνουμε στην πίσω σελίδα.


Αν τα χέρια σου κινηθούν προς τα εμπρός

Τότε το στήθος και ο πλατύς ραχιαίος είναι πολύ σφιχτοί. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τον αυχένα και τους ώμους σου.


Διόρθωσε το

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και βάλε ένα κυλινδρικό μαξιλάρι κάτω από τους ραχιαίους. Κύλησε το σώμα σου πάνω-κάτω σταματώντας για 30" στα σημεία που αισθάνεσαι πόνο. Κάνε το ίδιο για το στήθος σου. Διάτεινε μετά τις δύο μυϊκές ομάδες και πρόσθεσε το κάθισμα με κωπηλατική σε τροχαλία στην προπόνησή σου.


Kάθισμα σε τροχαλία

Στάσου μπροστά σε μία χαμηλή τροχαλία και πιάσε τις λαβές με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Απομακρύνσου από την τροχαλία, ώσπου τα χέρια να τεντώσουν. Εκτέλεσε κάθισμα. Καθώς σηκώνεσαι, τράβα τις λαβές κοντά στα πλευρά σου. Κάνε 10 επαναλήψεις.


Αν τα γόνατα σου κοιτάνε προς τα έξω

Τότε οι γοφοί και η μέση σου έχουν μυϊκή αδυναμία. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια κάποιας άσκησης κουράζονται πιο εύκολα κι έχουν πιο πολλές πιθανότητες να τραυματιστούν.


Διόρθωσε το

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα και βάλε ένα κυλινδρικό μαξιλάρι πίσω από τους γοφούς. Κύλησε το σώμα σου πάνω-κάτω σταματώντας για 30'' στα σημεία που αισθάνεσαι πόνο. Συνέχισε με διατάσεις.


Κλωτσιά σε τροχαλία

Στάσου όρθιος με τη δεξιά πλευρά του σώματος να είναι μπροστά από μία τροχαλία. Δέσε στον δεξιό αστράγαλό σου τη λαβή της τροχαλίας. Διατηρώντας το πόδι σου τεντωμένο, κούνα το γρήγορα (σαν να κλωτσάς μία μπάλα) μπροστά από το σώμα - όσο πιο μακριά μπορείς. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.


Αν τα πόδια σου κουραστούνε

Τότε οι μηροί σου είναι αδύναμοι κι έχεις μεγάλη πιθανότητα για τραυματισμό στους συνδέσμους των γονάτων.


Διόρθωσε το

Κύλησε το εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος των μηρών πάνω σε έναν μαλακό κύλινδρο. Συνέχισε με διατάσεις και πρόσθεσε τα πλάγια βήματα με αντίσταση στην προπόνηση.


Πλάγια βήματα με αντίσταση

Τοποθέτησε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα. Στάσου όρθιος με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σου να είναι δεμένα στη μέση. Προσπάθησε να κάνεις 15 πλάγια βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.


Αν ο κορμός σου γέρνει εμπρός

Τότε οι γάμπες σου είναι πολύ σφιχτές. Αυτό έχει αποτέλεσμα οι γάμπες να εμποδίζουν τον αστράγαλο να λυγίζει με ευκολία, γι' αυτόν το λόγο ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός προσπαθώντας να διατηρήσει την ισορροπία. Ετσι το σώμα ξεφεύγει από το κέντρο βάρους παράγοντας λιγότερη δύναμη αλλά κι έκρηξη από αυτό που μπορεί.


Διόρθωσε το

Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι. Συνέχισε με διατάσεις κι εκτέλεσε την άσκηση της κόμπρας σε ελβετική μπάλα.


Κόμπρα σε ελβετική μπάλα

Ξάπλωσε μπρούμυτα πάνω σε μία ελβετική μπάλα -τα χέρια σου να κρέμονται ελεύθερα- κρατώντας δύο αλτήρες και με τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα. Σήκωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να σχηματίζουν ευθεία γραμμή με το υπόλοιπο σώμα. Λύγισε τα χέρια σου σχηματίζοντας ορθή γωνία με τους ώμους. Κάνε 10 επαναλήψεις.


Αν η μέση σου κυρτώνει πολύ

τότε οι τετρακέφαλοι είναι σφιχτοί και οι κοιλιακοί σου αδύναμοι. Αυτό μειώνει την ταχύτητα και τα ανακλαστικά σου.


Διόρθωσε το

Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι στους τετρακέφαλους και στο εξωτερικό μέρος του μηρού. Συνέχισε με διατάσεις και δυνάμωσε τη στάση του κορμού σου με τη γέφυρα.


Γέφυρα

Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις με τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε παράλληλα το πάτωμα. Οι αγκώνες να είναι κάτω από τους ώμους και λυγισμένοι 90 μοίρες. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 10" διατηρώντας το σώμα σου σε ευθεία γραμμή. Ξεκουράσου 20" κι εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
Αν τα πέλματα κοιτάνε προς τα έξω

Τότε οι γαστροκνήμιοι είναι σφιχτοί. Αυτό σου μειώνει την ικανότητα ψηλού άλματος και γρήγορου τρεξίματος.
Διόρθωσε το

Κάνε μασάζ στις γάμπες με το μαλακό κυλινδρικό μαξιλάρι στους γαστροκνήμιους. Συνέχισε με διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά. 


press-gr

Τρίτη, 29 Οκτωβρίου 2013

Ασοs στη Διαιτα

Ασοs στη Διαιτα

Αν δυσκολεύεσαι να χάσεις κιλά, τότε δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το θερμιδικό σου έλλειμμα. Μη θεωρείς ότι δεν έχεις αυτοέλεγχο. Μπορεί απλώς να μην είσαι καλός στην αριθμητική.
Η ισορροπία είναι σημαντική για τον προϋπολογισμό, τις σχέσεις και τους ακροβάτες. Αν προσπαθείς να χάσεις κιλά, όμως, είναι εχθρός σου κι αυτό γιατί χρειάζεσαι μια ενεργειακή ανισορροπία, να ξοδεύεις δηλαδή περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει είτε να μειώνεις την ποσότητα που τρως είτε να αυξήσεις τις θερμίδες που καις ή και τα δύο. Η συγκεκριμένη φόρμουλα ακούγεται εύκολη, στην πράξη όμως τα πράγματα δυσκολεύουν. Υπό κανονικές συνθήκες, η καύση θερμίδων συμμεταβάλλεται με το βάρος σου. Οσο περισσότερο ζυγίζεις τόσο περισσότερο καύσιμο θα κάψεις για να αντεπεξέλθεις σε μία δραστηριότητα, είτε αυτή είναι να σηκώσεις ένα kettlebell είτε να κάθεσαι να κοιτάς τη Megan Fox. Ωστόσο, τη στιγμή που αρχίζεις να κόβεις θερμίδες, το σώμα σου επαναστατεί μειώνοντας τις καύσεις, μέσα από μία διαδικασία που λέγεται «προσαρμοστική θερμογένεση». «Ο μεταβολισμός σου μειώνεται όταν κάνεις δίαιτα, ακόμα κι αν λάβεις υπόψη σου τα κιλά που έχεις χάσει» αναφέρει ο Kevin Hall, ερευνητής στο National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, και συνεχίζει: «Οταν σπανίζει η τροφή, αυτό σε βοηθάει να επιβιώσεις για μεγαλύτερο διάστημα».
Στη σημερινή εποχή της αφθονίας των υλικών αγαθών, το αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης αντί για περισσότερη ζωή. Για να διαχειριστείς με επιτυχία το θερμιδικό σου έλλειμμα χρειάζεται να κάνεις τους σωστούς υπολογισμούς - και μάλιστα αρκετά τακτικά. Στη συνέχεια έχουμε βάλει σε σειρά τους αριθμούς, που με τα κατάλληλα μαθηματικά θα λειτουργήσουν υπέρ σου.
Πέρνα τη Βάση
Σύμφωνα με τον Hall: «Η εκτίμηση των θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά για να διατηρήσεις το βάρος σου είναι δύσκολο να υπολογιστεί ακόμα και σε ένα εργαστήριο». Αυτό οφείλεται στο ότι αλλάζουν συνεχώς. Οι συνηθισμένες εξισώσεις στις οποίες πολλαπλασιάζεις επί δέκα το βάρος σου μπορούν να πέσουν έξω τουλάχιστον κατά 10%.
Το κόστος: Για να σου το αποδείξουμε, σκέψου ότι είσαι 35 ετών, ζυγίζεις 92 κιλά και θες να χάσεις 10 κιλά σε 20 εβδομάδες. Μία μαθηματική ανακρίβεια της τάξης του 10% σημαίνει ότι θα χρειαζόσουν διπλάσιο χρόνο για να φτάσεις στα 82 κιλά.
Τι να κάνεις: Η ομάδα του Hall δημιούργησε έναν μετρητή (bwsimulator.niddk.nih.gov), που λαμβάνει υπόψη του την ηλικία, τα επίπεδα ημερήσιας δραστηριότητας και τις συνήθειες άσκησης. Αν βάλεις πχ. τα παραπάνω στοιχεία κι επιλέξεις δουλειά γραφείου και ότι ασκείσαι μία φορά την εβδομάδα, χρειάζεσαι 3.048 θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθείς στα κιλά σου. Πώς όμως θα μειώσεις τις θερμίδες;
Βάλε Επιστημονικούς Στόχους
Εχεις ακούσει ότι, αν μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα; Αυτός ο υπολογισμός στηρίζεται σε αρκετά παλιά επιστημονικά στοιχεία, που λαμβάνουν ως δεδομένο ότι θα χάσεις βάρος μόνο από το λίπος και δεν υπολογίζουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Το κόστος: Ισως να τα παρατούσες, μιας και θα χρειαζόσουν τουλάχιστον δύο επιπλέον μήνες για να φτάσεις στο στόχο σου.
Τι να κάνεις: Ο προσομοιωτής αποκαλύπτει ότι, για να χάσεις 10 κιλά σε 20 εβδομάδες χωρίς επιπλέον άσκηση (ισχύουν τα προηγούμενα δεδομένα), πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά 2.392 θερμίδες. Οταν φτάσεις στο στόχο των 83 κιλών, πρέπει να καταναλώνεις 2.835 θερμίδες. Αλλη έρευνα που διεξήχθη από τον Hall υποστηρίζει ότι, αν είσαι υπομονετικός, μπορείς να χάσεις 5 κιλά ανώδυνα: μία μόνο μείωση 100 θερμίδων καθημερινά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Το 50% της απώλειας του τελικού στόχου σου θα επιτευχθεί σε 1 χρόνο.
Πες την Αλήθεια
Σε μία έρευνα που έγινε στο Pennington Biomedical Research Center, τα άτομα που ακολουθούσαν διατροφή και εκπαιδεύτηκαν στο πώς να υπολογίζουν θερμίδες, τελικά δεν μέτρησαν το 18% από αυτές. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, εφόσον οι διατροφικές ετικέτες μπορεί να υποτιμήσουν τις πραγματικές θερμίδες μέχρι και 245%, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of the American Dietetic Association.
Το κόστος: Εάν ξεφεύγεις κατά 430 θερμίδες την ημέρα, θα χάσεις 2 κιλά λιγότερα σε ένα μήνα.
Τι να κάνεις: Μέτρησε πιο έξυπνα. Σύμφωνα με τον Alan Aragon, σύμβουλο απώλειας βάρους του MH: «Αντί να υπολογίζεις θερμίδες, βαθμολόγησε τον εαυτό σου από το 1-10 για τις διατροφικές σου συνήθειες και ζυγίσου την ίδια ώρα κάθε μέρα». Μπορείς να ζυγίζεσαι στις 11.00 π.μ., στις 5.00 μ.μ. και στις 10.00 μ.μ. Με αυτόν τον τρόπο, τα αδύναμα σημεία στη διατροφή σου θα αποκαλυφθούν κι επειδή η κλίμακα δεν χαρίζεται θα μπορέσεις να καταλάβεις αν έχεις θερμιδικό έλλειμμα ή όχι.
Μέτρησε Καλύτερα τις Καύσεις σου
Ο διάδρομος έδειξε ότι έχασες 800 θερμίδες. «Μην τις αναπληρώσεις τρώγοντας αμέσως ένα γεύμα 700 θερμίδων» σου λέει ο Scott Sehnert, ειδικός αθλητικήςδιατροφής στο Auburn University. Κάποιοι μετρητές μπορεί να έχουν σφάλμα μέχρι και 2,9 θερμίδες/λεπτό, σύμφωνα με αναφορά του Naval Health Research Center.
Το κόστος: Αν υπερεκτιμάς τις καύσεις σου κατά 125 θερμίδες την ημέρα, θα χρειαστείς 6 επιπλέον εβδομάδες για να φτάσεις στο στόχο σου.
Τι να κάνεις: «Χρησιμοποίησε μετρητές θερμίδων ή βηματομετρητές, προκειμένου να εκτιμήσεις πόσο έντονη δραστηριότητα είχες» αναφέρει ο Brian Zehetner, επιστημονικός υπεύθυνος του Anytime Fitness. Στη συνέχεια, ενεργοποίησε την «προσαρμοστική θερμογένεση», ακολουθώντας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο θα κάψεις περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο διάστημα και μπορείς να ενισχύσεις το χρόνο που συνεχίζεις να καις και μετά την άσκηση.
Φάε Χρόνο στο Κρεβάτι
«Ο ανεπαρκής ύπνος εξαντλεί τις ορμόνες σου» λέει ο Leslie Bonci, διευθυντής αθλητικής διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Πίτσμπεργκ. Σύμφωνα με το New York Obesity Research Center: «Η στέρηση ύπνου σε κάνει να καταναλώνεις 300 θερμίδες επιπλέον καθημερινά».
Το κόστος: Η επιπλέον πρόσληψη των 300 θερμίδων έχει αποτέλεσμα να χάνεις μισό κιλό λιγότερο κάθε εβδομάδα.
Τι να κάνεις: «Σβήσε όλα τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές μισή ώρα πριν πέσεις για ύπνο» αναφέρει ο W. Christopher Winter, ιατρικός σύμβουλος ύπνου του MH. Τα φώτα εμποδίζουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που εμπλέκεται στη διαδικασία του ύπνου. Σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Applied Ergonomics, τα άτομα που δαπανούσαν χρόνο μπροστά στο iPad δύο ώρες πριν πέσουν για ύπνο εμφάνισαν χαμηλότερα επίπεδα μελατονίνης αισθητά. Κοιμάσαι ακόμα δύσκολα; Πιες λίγο πράσινο τσάι μαζί με δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σου.
menshealth.gr

Κυριακή, 27 Οκτωβρίου 2013

Οι καλύτερες ασκήσεις για δυνατούς πήχεις

Δυναμώστε τους πήχεις σας  με τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Η ομάδα του fitness pulse σας προτείνει τις παρακάτω:

 1. Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν επάνω και τους πήχεις να είναι τοποθετημένοι σε σταθερό σημείο, αυτό μπορεί να είναι ένας πάγκος ή τα γόνατά σας όταν είστε σε καθιστή θέση. Ξεκινήστε την άσκηση  αφήνοντας  τους καρπούς σας χαλαρούς να κάνουν έκταση και κάμψτε τους επάνω. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την εκτελέσετε και με αλτήρες.








2. Σε αυτή την άσκηση κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω με χαλαρούς τους καρπούς. Οι πήχεις και πάλι θα πρέπει να είναι τοποθετημένοι σε σταθερό σημείο. Κάντε έκταση του καρπού προς τα επάνω και μετά  χαλαρώστε τους καρπούς σας. Την ίδια άσκηση μπορείτε να την κάνετε χρησιμοποιώντας και πάλι αλτήρες.



 





3. Κρατήστε τον αλτήρα σε ημιπρηνή θέση με κάμψη καρπού σταθεροποιώντας τον πήχη σας  όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και κάντε έκταση καρπού.






4. Από όρθια θέση, περάστε τη μπάρα πίσω από τον κορμό με τις παλάμες να κοιτάζουν έξω  και με τεντωμένα χέρια  κάντε κάμψη καρπών.





5. Τοποθετείστε τη μπάρα μπροστά από το κορμό όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και με τις παλάμες να κοιτάζουν προς μέσα. Τα χέρια είναι τεντωμένα και με σταθερούς τους αγκώνες σηκώνετε τους πήχεις επάνω μέχρι το ύψος του στήθους.





Καλή σας προπόνηση
Fitnesspulse.gr

Παρασκευή, 18 Οκτωβρίου 2013

Τα πιο αποτελεσματικά προγράμματα για όγκο και δύναμη - Cross Training

Απο τον Jason Ferruggia
Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;

 Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.

Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα  προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.
Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.

Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.

Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.

Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52  προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.

Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης  πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.
Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.
Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.

Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.

 O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης

ifitnessbook.com

Πέμπτη, 17 Οκτωβρίου 2013

Άσκηση το φθινόπωρο: Οι καλύτερες προτάσεις.....

Ο δροσερός καιρός του φθινοπώρου, που για πολλούς είναι η εύκολη δικαιολογία για μείνουν σπίτι και να μη γυμναστούν, αποτελεί την τέλεια ευκαιρία να σηκωθούμε από τον καναπέ, να βγούμε έξω και να δοκιμάσουμε νέες ή και παλιότερες δραστηριότητες στην ύπαιθρο




Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι που μπορούμε να ενσωματώσουμε την άσκηση στην καθημερινότητά μας και η βασική αρχή για να το πετύχουμε είναι να κάνουμε τη γυμναστική διασκέδαση.



Περίπατος
Το περπάτημα δεν θα σας κοστίσει καθόλου και μπορεί να γίνει παντού και πάντα (ναι, ακόμα και στο κέντρο της πόλης). Έστω και μετά από μία κουραστική μέρα στη δουλειά, ο περίπατος με έναν φίλο/φίλη μπορεί να λειτουργήσει αγχολυτικά. Ένα ακόμη θετικό στοιχείο με το περπάτημα είναι ότι σπάνια κάποιος το εντάσσει στην κατηγορία της γυμναστικής, άρα ασκείστε χωρίς καν να το αντιλαμβάνεστε.
Ξεκινήστε με μία βόλτα στο πάρκο με το/τη σύντροφό σας, τα παιδιά ή έναν φίλο και θα δείτε ότι την αμέσως επόμενη ημέρα θα αναζητήσετε πάλι μία τέτοια απόδραση, κάνοντας τη συγκεκριμένη γυμναστική μία μικρή, καθημερινή ρουτίνα. Μέσα σε μόλις μία ώρα μπορείτε να απαλλαγείτε από 170 θερμίδες.


Πεζοπορία

Για τους πιο δραστήριους, η πεζοπορία στο δροσερό καθαρό αέρα είναι η απάντηση στην σκληρή καθημερινότητα. Μπορείτε να κάνετε πεζοπορία σε μονοπάτια της φύσης, μέσα στα πάρκα, σε κοντινά άλση ή σε κάποιο δάσος (αν είστε τυχεροί).


Η πεζοπορία είναι ένας άλλος ιδανικός τρόπος για να ασκηθείτε, να απολαύσετε τις υπέροχες καιρικές συνθήκες, να χαλαρώσετε και όλα αυτά φυσικά ανέξοδα. Το περπάτημα, με όποιον ρυθμό επιθυμείτε να το κάνετε, τζόκινγκ, βάδην ή απλά αργά πηγαίνοντας έναν περίπατο, είναι μία εξαιρετική και ολότελα ανέξοδη άσκηση. Άριστη καρδιοαγγειακή «προπόνηση», που δε χρειάζεται κανέναν απολύτως εξοπλισμό, το περπάτημα σας προσφέρει ευεξία, ευχαρίστηση και λιγότερα κιλά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό τρέχοντας και καίγοντας ακόμη περισσότερες θερμίδες. Προσοχή όμως, προμηθευτείτε πρώτα τα απαραίτητα αθλητικά παπούτσια.
Οι θερμίδες που θα κάψετε αν τρέχετε με 8 χιλιόμετρα την ώρα εξαρτώνται από το σωματικό σας βάρος αλλά μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 1472 θερμίδες. Όσοι βέβαια δεν μπορείτε να ακολουθήσετε τόση έντονη άσκηση, ένα γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τζόκινγκ μπορεί να σας απαλλάξει από 414 θερμίδες.
Ποδηλασία
Οι βόλτες με το ποδήλατο είναι μία δραστηριότητα, που σας χαρίζει πνευματική και σωματική ευεξία. Επιλέξτε νέους προορισμούς για να «σπάσετε» τη ρουτίνα και απολαύστε το τοπίο. Μάλιστα στην περίπτωση που έχετε παρέα στην ποδηλατάδα σας, κάντε τη διαδρομή πιο ενδιαφέρουσα προκαλώντας το/τη φίλη σας σε μία κούρσα για να δείτε ποιος θα μπορέσει να ανέβει για παράδειγμα πιο γρήγορα το έναν λόφο χωρίς διακοπή.

Και μη ξεχνάτε πως σε περίπου 30 λεπτά ποδήλατο μπορείτε να κάψετε έως και 250 θερμίδες ενώ αν με το ποδήλατό σας επιλέξετε έναν μη ασφαλτοστρωμένο δρόμο, οι θερμίδες που θα κάψετε θα ανέβουν στις 400. Αν πάλι ανήκετε στην ομάδα των …ειδικών δοκιμάστε τις δυνάμεις σας σε μερικές από τις πιο διάσημες πίστες ποδηλάτου στην Ευρώπη, που μπορείτε να δείτε εδώ .
Αναρρίχηση
Αν υπάρχουν μέρη όπου μπορείτε να πάτε για αναρρίχηση σε εξωτερικούς χώρους, σας το προτείνουμε ανεπιφύλαχτα. Αν όμως, δεν έχετε ξανακάνει αναρρίχηση φροντίστε να πάρετε κάποια μαθήματα από έναν ειδικό πρώτα και φυσικά ζητήστε τη βοήθεια κάποιου εμπειρογνώμονα στις πρώτες σας απόπειρες.


Η αναρρίχηση είναι μία ιδιαίτερα αναζωογονητική προπόνηση, που ενδυναμώνει και τονώνει τη μυϊκή σας δύναμη. Αν ξεκινήσετε μια ήπιας μορφής αναρρίχηση, θα δείτε θεαματικά αποτελέσματα στη σιλουέτα σας καθώς σε περίπου 30 λεπτά αναρρίχησης μπορείτε να κάψετε πάνω από 200 θερμίδες. Τα ίδια αποτελέσματα μπορείτε να έχετε και με την αναρρίχηση σε τεχνητές επιφάνειες, όπου θα σκαρφαλώσετε με τη βοήθεια εκπαιδευτή.
Κηπουρική
Στην περίπτωση που δεν είστε άνθρωπος που αποχωρίζεται εύκολα το σπίτι του, δοκιμάστε να ασχοληθείτε με την κηπουρική. Μπορεί να είναι διασκεδαστική, χαλαρωτική και σίγουρα δημιουργική αλλά ταυτόχρονα είναι μία πολύ καλή επιλογή για να γυμναστείτε, χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.


Μαζέψτε τα φύλλα στον κήπο σας, προετοιμάστε το χορτάρι για το χειμώνα, ξεθάψτε τα μαραμένα κηπευτικά σας και φυτέψτε καινούρια, χάνοντας παράλληλα θερμίδες. Ό,τι και να κάνετε στον κήπο (ή ακόμα και το μπαλκόνι σας) να θυμάστε ότι χρησιμοποιείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές σας ομάδες, γεγονός που κάνει την αναδιοργάνωση των εξωτερικών σας χώρων… μια αρκετά καλή προπόνηση.
Με την κηπουρική, ενισχύετε παράλληλα την ευλυγισία σας ενώ οι ειδικοί θεωρούν, ότι είναι εξαιρετικός τρόπος άσκησης για γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, που πάσχουν από οστεοπόρωση, καθώς μία τέτοιου είδους φυσική δραστηριότητα βελτιώνει σημαντικά την υγεία των οστών. Και μη ξεχνάτε ότι μόνο μαζεύοντας τα φύλλα από τον κήπο σας μπορείτε να κάψετε μέχρι και 150 θερμίδες μέσα σε μισή ώρα.
Άσκηση με παρέα


Το λαοφιλές ποδόσφαιρο είναι μία διασκεδαστική και ταυτόχρονα σκληρή προπόνηση. Δείξτε την ανταγωνιστική πλευρά σας και μέσα σε 10 λεπτά θα έχετε κάψει 79 θερμίδες ενώ αν είστε λάτρεις του μπάσκετ, ξεχυθείτε στα υπαίθρια γήπεδα και κάψτε 54 θερμίδες μέσα σε μόλις έξι λεπτά.
Για τους πιο…έλεγκαντ από εσάς υπάρχει πάντα το γκολφ. Σαφώς πιο ακριβό από τις άλλες δραστηριότητες, το γκολφ είναι μία αρκετά ενδιαφέρουσα εμπειρία και ένας ιδιαίτερος τρόπος άσκησης, με τον οποίο μπορείτε να ξεφορτωθείτε 54 θερμίδες μέσα σε ένα 10λεπτο.


Για τους πιο περιπετειώδεις υπάρχουν πάντα τα rollers. Τα διασκεδαστικά πατίνια είναι μία εξαιρετική άσκηση με την οποία γυμνάζετε όλες τις μυϊκές ομάδες, χάνοντας παράλληλα 54 θερμίδες σε μόλις 4 λεπτά.
Ενώ για τους πιο ανταγωνιστικούς, υπάρχει πάντα το… πινγκ πονγκ. Ψάξτε τους μικρούς θησαυρούς-τραπέζια στα διάφορα πάρκα (αν και δύσκολο, ωστόσο αξίζει τον κόπο) και επιδοθείτε σε ώρες παιχνιδιού και άσκησης φυσικά, αφού μέσα σε μόλις 12 λεπτά μπορείτε να χάσετε 54 θερμίδες.



clickatlife.gr

5 απόλυτα κακόφημες τροφές, που στην πραγματικότητα κάνουν καλό στην υγεία μας


Η Katherine Tallmadge είναι μία από τις πλέον έγκριτες διαιτολόγους στις ΗΠΑ, συγγραφέας του βιβλίου Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations (LifeLine Press, 2011), ενώ συχνότατη είναι η παρουσία της σε αμερικανικά τηλεοπτικά κανάλια, όπου καλείται να σχολιάσει ζητήματα που άπτονται της διατροφής.

Στις γραμμές που ακολουθούν αναπαράγονται απόψεις της – οι οποίες είδαν το φως της δημοσιότητας στο Live Science – σχετικά με ορισμένους μύθους που παραδοσιακά ακολουθούν ορισμένες τροφές χαρακτηριζόμενες ως επιβλαβείς, ενώ στην πραγματικότητα τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι.
Ευθύς εξαρχής, η ειδικός σύμβουλος διατροφολόγος διευκρινίζει ότι ο τομέας της θεωρείται και είναι από τους πλέον πληγέντες από προκαταλήψεις και λανθασμένες πληροφορίες – κάτι που ισχύει για ένα μεγάλο αριθμό τροφών που ενώ μας προσφέρουν μεγάλη απόλαυση, εντούτοις έχουμε μάθει να τις θεωρούμε επιβλαβείς για την υγεία μας και, άρα, προς αποφυγή.

Υπάρχουν, όμως, πολλοί λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να απολαμβάνει κανείς αυτές τις επικίνδυνες τροφές, καθώς πολλές μας κάνουν στην πραγματικότητα καλό:

Γλουτένη και σιτάρι
Πρόκειται για δύο από τα πιο δαιμονοποιημένα συστατικά, τη στιγμή που πολυετείς μελέτες έχουν δείξει ότι οι τροφές που περιέχουν γλουτένη είναι ζωτικής σημασίας για την εύρυθμη λειτουργία της υγείας μας, ενώ επιπλέον συνδέονται με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιοπαθειών, καρκίνου και παχυσαρκίας. Το δε σιτάρι είναι μία πολύ καλή πηγή ινών, βιταμινών και υδατανθράκων. Σύμφωνα με έρευνες, μονάχα μερικά πολύ μικρά τμήματα του πληθυσμού αντιδρούν με αρνητικό τρόπο στην κατανάλωση γλουτένης, χωρίς αυτό όμως να σημαίνει ότι ο υπόλοιπος πληθυσμός οφείλει να απέχει.

Αβγά
Άλλη μία τροφή που δεν αξίζει την κακή φήμη που την ακολουθεί τις τελευταίες δεκαετίες, λόγω των υψηλών ποσοστών της σε χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με την αύξηση της λεγόμενης «κακής» LDL χοληστερίνης. Ωστόσο, για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού της γης, η τελευταία θεωρείται ελάσσων παράγοντας επηρεασμού της υψηλής χοληστερόλης, ενώ η σύνδεση των αβγών με την αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων δεν έχει επιβεβαιωθεί ακόμη επιστημονικά.
Απόδειξη το γεγονός ότι οι Ιάπωνες, ένας λαός που φημίζεται για την υψηλή κατανάλωση αβγών, παρουσιάζουν πολύ μικρά ποσοστά υψηλής χοληστερίνης και καρδιαγγειακών παθήσεων, επειδή ακριβώς δεν τα συνοδεύουν με άλλες λιπαρές τροφές, όπως τα λουκάνικα, το βούτυρο και το μπέικον, σε αντίθεση με τους Αμερικανούς και τις διατροφικές συνήθειές τους.

Πατάτες
Έχουν κατηγορηθεί πως αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, το βάρος, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Το ίδιο όμως αποτέλεσμα έχουν και άλλες τροφές, όπως το σταρένιο ψωμί και τα δημητριακά.
Και πάλι, όμως, εδώ το πρόβλημα προκύπτει από τις τροφές που συνοδεύουν τις πατάτες, οι οποίες είναι συνήθως πλουσιότατες σε λιπαρά και χοληστερόλη.
Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν μεγάλη ποσότητα κάλιου, βιταμίνης C και ινών που έχουν χαρίσει υγεία και μακροζωΐα σε πολλούς λαούς, η διατροφή των οποίων βασίζεται επί αιώνες στην πατάτα, όπως οι Σκανδιναβοί, οι Ιρλανδοί, oι Ρώσοι και οι Περουβιανοί

Αλκοόλ
Το αλκοόλ προκαλεί φόβους λόγω της δυνάμει κατάχρησης και του εθισμού που μπορεί να προκαλέσει, όταν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες για κάποιο ορισμένο χρονικό διάστημα, επιφέροντας μία σειρά από προβλήματα, ανάμεσα στα οποία σοβαρότατες παθήσεις του ήπατος.
Πολυετείς μελέτες, ωστόσο, δείχνουν ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ συνοδευόμενου από γεύματα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα θανάτου από καρδιοπάθεια, ενώ επιπλέον φέρεται να αυξάνει την καλή χοληστερίνη (HDL). Για παράδειγμα, οι πολυφαινόλες, οι οποίες περιέχονται στο κρασί λειτουργούν ως αποτελεσματικότατα αντιοξειδωτικά.

Τηγανητά
Ενώ αληθεύει ότι το τηγάνι αυξάνει τη θερμιδική αξία των τροφών, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι κατ” ανάγκη ανθυγιεινό. Εφόσον η τροφή έχει τηγανιστεί σε ελαιόλαδο – και όχι σε βούτυρο – κι εφόσον καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να αποδειχθεί ευεργετική για την υγεία, καθώς περιέχει πλήθος βιταμινών, ενώ επίσης βοηθάει στην απορρόφηση βασικών ουσιών για τη λειτουργία του οργανισμού, αλλά και στην υποβοήθηση του μεταβολισμού.
yahoo.com

Παιξε Κρεμαλα

ΕΠΙΠΕΔΟ 1 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ
Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με 1η λαβή και άνοιγμα χεριών λίγο μεγαλύτερο από των ώμων.
Μείνε 3 φορές κρεμασμένος, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
ΕΠΙΠΕΔΟ 2 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΠΕΤΣΕΤΑ
Κρέμασε μία πετσέτα στο μονόζυγο και πιάσε τις άκρες της με το ένα χέρι. Με το άλλο, πιάσε το μονόζυγο με 1η λαβή.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
ΕΠΙΠΕΔΟ 3 - ΚΡΕΜΑΣΜΑ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
Κρεμάσου ελεύθερα στο μονόζυγο με το ένα χέρι με 1η λαβή. Το άλλο χέρι να είναι στα πλάγια τεντωμένο.
Μείνε 2 φορές κρεμασμένος σε κάθε χέρι, 1 λεπτό τη φορά. Ξεκουράσου 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
click here
click here
click here
click here

Σάββατο, 12 Οκτωβρίου 2013

C’ Εst Λαβη

Σε διάφορα αθλήματα, ο τρόπος που θα πιάσεις την μπάλα ή τη ρακέτα καθορίζει την εξέλιξή σου. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και στον τρόπο που θα πιάσεις τα βάρη. «Αν αλλάζεις τις λαβές σου, τότε καταφέρνεις να ενεργοποιείς διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μυς που συνήθως αμελείς» λέει ο Todd Durkin, γυμναστής και συγγραφέας του βιβλίου The IMPACT! Γι’ αυτόν το λόγο σχεδίασε το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης, επηρεασμένος από τις λαβές του μπέιζμπολ. Εφάρμοσέ το και θα δεις τις αλλαγές από την επόμενη λαβή.
Το πρόγραμμά σου
Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας κάθε φορά διαφορετική λαβή. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και 1 λεπτό ανάμεσα στις ασκήσεις.
1. Ωμοι
Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σήκωσε στο πλάι τους ώμους με λυγισμένους αγκώνες σε γωνία 90°. Οι παλάμες να κοιτάνε κάτω. Χωρίς να αλλάζεις τη γωνία των αγκώνων, στρέψε τα χέρια προς τα επάνω, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτάνε εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
2. Κωπηλατική με Ενα Χέρι
Πιάσε έναν αλτήρα με το δεξί χέρι. Βάλε αριστερό χέρι και πόδι στον πάγκο. Το δεξί χέρι να αιωρείται ελεύθερο κάτω από τους ώμους, η πλάτη να σχηματίζει ευθεία και η παλάμη να κοιτάει μπροστά. Τράβα ψηλά το χέρι σου, μέχρι ο αλτήρας να έρθει κοντά στα πλευρά. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε πίσω
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
3. Πιέσεις Πάγκου με Αλτήρες
Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής και κράτα στα χέρια αλτήρες. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε εμπρός. Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε οι αλτήρες να φτάσουν κοντά στο στήθος. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
4. Γόνατα στο Στήθος από Αιώρηση
Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων κι ανέβασε τον κορμό σου ψηλά, μέχρι οι αγκώνες σου να λυγίσουν και να σχηματίσουν γωνία 90°. Από αυτήν τη θέση λύγισε τα γόνατα για να έρθουν κοντά στο στήθος σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
 
ΛΑΒΕΣ
ΣΕΤ 1 Παλάμες κοιτάνε εμπρός
ΣΕΤ 2 Παλάμες κοιτάνε μέσα
ΣΕΤ 3 Παλάμες κοιτάνε έξω
Πιάσε γερά
Το να πιάνεις διαφορετικά το βάρος δεν είναι ο μόνος τρόπος να πετύχεις τη μυϊκή ενδυνάμωση. Αν το πιάνεις με μεγαλύτερη δύναμη, τότε δυναμώνεις και τους μυς σου. Μ’ αυτόν τον τρόπο θα καταφέρεις να σηκώσεις περισσότερα κιλά και να διώξεις το λίπος από το σώμα σου, αυξάνοντας τη μυϊκή σου μάζα. Μπορείς λοιπόν να βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου την παρακάτω μέθοδο με kettlebell, έτσι ώστε να βελτιωθείς ακόμα περισσότερο.

Η Μέθοδος με Kettlebell
Πιάσε ένα kettlebell με το αριστερό  χέρι και σφίξε το όσο πιο δυνατά μπορείς. Λύγισε τον αγκώνα σου και σήκωσέ το, έτσι ώστε να βρίσκεται στο ύψος του ματιού σου. Μ’ αυτήν τη στάση προσπάθησε να προχωρήσεις 20 μέτρα εμπρός και μετά 20 μέτρα πίσω. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι.

menshealth.gr

Καρφια στην Αμμο

Θεωρείται ένα από τα δημοφιλέστερα αγωνίσματα των Ολυμπιακών αγώνων, το απόλυτο καλοκαιρινό άθλημα, το μόνο που συνδυάζει αντοχή, έκρηξη, δύναμη με δυνατή μουσική και πολύ ιδρώτα.
Για να γίνεις αθλητής του beach volley δεν χρειάζεται να ξέρεις βόλεϊ σάλας. Βοηθάει φυσικά, αλλά είναι δύο εντελώς διαφορετικά αθλήματα. Η βασική διαφορά είναι η επιφάνεια του γηπέδου. Η άμμος κάνει όλες τις κινήσεις σου πολύ πιο δύσκολες. Δοκίμασέ το κι εσύ: μια βόλτα σε παχιά άμμο μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς σου. Φαντάσου ότι, αθλητές παγκοσμίου επιπέδου, αν παίξουν μία φάση με διάρκεια ενός λεπτού, θα χρειαστούν αρκετό χρόνο για να ξαναβρούν την αναπνοή τους.
Το βόλεϊ στην άμμο παίζεται με δύο παίκτες, οι οποίοι πρέπει να καλύψουν ένα χώρο 8x8 (σκέψου ότι στη σάλα το γήπεδο μίας ομάδας 6 παικτών είναι 9x9). Είναι ένα αγώνισμα στο οποίο αν δεν προπονείσαι συχνά και σωστά, τότε θα δεις την απόδοσή σου να πέφτει πολύ γρήγορα. Η προπόνηση των αθλητών είναι ιδιαίτερα κουραστική κι επίπονη. Ειδικά αν οι συνθήκες είναι ακραίες (δηλαδή έχει υπερβολική ζέστη ή υγρασία), τότε ο βαθμός δυσκολίας αυξάνεται κατακόρυφα.
Το προπονητικό πρόγραμμα του beach volley συνδυάζει τα πάντα: έκρηξη, δύναμη, ταχύτητα, μέχρι και πολύ δυνατή αερόβια αντοχή. Οι αθλητές πρέπει να προπονούνται με τέτοιον τρόπο ώστε να αντέχουν να εκτελούν κάθε φάση στο 100%. Αν δεν σου ακούγεται εύκολο, τότε πρόσθεσε ότι, μες στην απόλυτη κούραση που νιώθουν, πρέπει το μυαλό τους να είναι σε εγρήγορση συνεχώς, ώστε και να προβλέπουν την κίνηση του αντιπάλου αλλά και να είναι ικανοί να βρουν σε κλάσματα του δευτερολέπτου το σημείο που θα καρφώσουν ή που θα κάνουν άμυνα.
Είμαι από τους γυμναστές που πιστεύουν ότι η προπόνηση στην άμμο μπορεί να αλλάξει τη φυσική σου κατάσταση και το σώμα σου σε ένα μήνα μόνο. Μέχρι σήμερα έχω ασχοληθεί με πολλά αθλήματα σε αρκετά καλό επίπεδο. Από όλους τους αγώνες που έχω παίξει, δύο φορές ένιωσα έτοιμος να καταρρεύσω: στον πρώτο αγώνα πόλο και στον πρώτο αγώνα beach volley. Ημουν λίγο άτυχος, διότι το πρώτο τουρνουά που έπαιξα -πριν από 15 χρόνια- έγινε υπό 40 βαθμούς Κελσίου, μέσα Ιουλίου. Ενιωσα όλους τους μυς μου να καίγονται, τα πόδια μου να με εγκαταλείπουν κι έλεγα από μέσα μου ότι αυτή είναι η πρώτη και τελευταία φορά που ασχολούμαι με αυτό το άθλημα. Η δίψα ήταν τόσο μεγάλη που έπινα τα μπουκάλια νερού του 1,5 λίτρου μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα. Φυσικά και δεν τα παράτησα κι από τότε έπαιξα πολλούς αγώνες και κέρδισα αρκετά τουρνουά.
 Οποτε ξεκινάω προπονήσεις στην άμμο καταλαβαίνω αμέσως τη διαφορά στο σώμα μου. Αν παρατηρήσεις τα σώματα των αθλητών που παίζουν σε υψηλό επίπεδο, θα δεις γράμμωση και νεύρο. Οι καύσεις που κάνει ένας αθλητής ίσως είναι πιο πολλές από οποιοδήποτε άλλο άθλημα που έχεις δοκιμάσει. Αυτός ήταν κι ο λόγος που πάντα ήθελα να φτιάξω το απόλυτο πρόγραμμα προπόνησης στην άμμο, το οποίο να απευθύνεται σε όλους τους άντρες. Ετσι βρήκα δύο από τις καλύτερες ομάδες της Ελλάδας (Γιώργος Κοτσιλιάνος-Νίκος Ζουπάνης και Δημήτρης Μανιόπουλος-Γιάννης Ρουμελιωτάκης) και ρώτησα τους αθλητές να μου προτείνουν τις καλύτερες ασκήσεις για δύναμη, ταχύτητα και άλμα. Εκτέλεσε όλες τις παρακάτω ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται.
ΔΥΝΑΜΗ
Αν παρακολουθήσεις αγώνες παγκοσμίου επιπέδου, θα δεις αθλητές με ύψος 1,80 να πηδάνε 1,5 μέτρο και αθλητές 2,05 να καρφώνουν με τόση δύναμη, με αποτέλεσμα η μπάλα να σκάει με τρομερή ορμή στην άμμο, καθιστώντας αδύνατο στον αντίπαλο να βγάλει άμυνα. Οι ώμοι όλων των αθλητών είναι πολύ δυνατοί, γραμμωμένοι και παράγουν μεγάλη έκρηξη και ορμή.
«Είχαμε πάει σε ένα τουρνουά στη Γαλλία και μας έκατσε στην κλήρωση μία πολύ καλή βραζιλιάνικη ομάδα» σου λέει ο Κοτσιλιάνος. «Κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, ο Βραζιλιάνος υψώνεται στον αέρα και καρφώνει με τρομερή δύναμη έξω από το μπλοκ του Ζουπάνη κατευθείαν πάνω μου. Ηταν τόσο μεγάλη η ταχύτητα και η δύναμη της μπάλας που δεν πρόλαβα να κουνηθώ, με αποτέλεσμα να τη φάω στο πρόσωπο. Τα γυαλιά του ηλίου τινάχθηκαν στον αέρα και το πρόσωπό μου έγινε κατακόκκινο. Χρειάστηκα αρκετά λεπτά για να συνέλθω» καταλήγει.
Η δύναμη είναι βασικό χαρακτηριστικό των αθλητών του beach volley. Φαίνεται από τα δυνατά πόδια, τον σταθερό κορμό και τους εκρηκτικούς ώμους. Οι αθλητές περνάνε πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να δυναμώσουν το σώμα τους. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σηκώνουν πολλά κιλά και προτιμούν συνδυαστικές ασκήσεις με αλτήρες, μπάρες και kettlebell, έτσι ώστε να γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Στοχεύουν πιο πολύ στην εκγύμναση ποδιών, κορμού, ώμου και πλάτης. Στη συνέχεια προπονούνται στο γήπεδο για φυσική κατάσταση. Οι παρακάτω ασκήσεις θα δυναμώσουν το σώμα σου και θα κάνουν πιο εύκολες τις κινήσεις σου στην άμμο.
Προσπάθησε να κάνεις 3 κύκλους από το παρακάτω ζευγάρι ασκήσεων. Η διάρκεια σε κάθε άσκηση είναι 1 λεπτό. Ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και 1 λεπτό μεταξύ των κύκλων. Αν θες να το κάνεις πιο δύσκολο, πρόσθεσε και 15 κάμψεις με τα χέρια πάνω σε μπάλες.
Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ
ΤΙ ΘΑ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙΣ 
Mία ιατρική μπάλα 3-5 κιλών, ένα σκοινί 5 μέτρων με βάρος 3-6 κιλά κι ένα φίλο ή συμπαίκτη σου.
dinami1.jpg
ΑΣΚΗΣΗ 1 - Κοιλιακοί με Ιατρική Μπάλα
Λάβε την κλασική θέση κοιλιακών με τα πόδια στον αέρα. Τα χέρια να είναι τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Σφίξε την κοιλιά σου για να μείνεις σταθερός. Με μία εκρηκτική κίνηση εκτέλεσε έναν κοιλιακό και συγχρόνως φέρε τα χέρια μπροστά και πέτα την μπάλα σε ένα βοηθό. Μείνε σε αυτήν τη θέση και πιάσε πάλι την μπάλα που θα σου πετάξει ο βοηθός. Επίστρεψε στην αρχική θέση.
dinami2.jpg
ΑΣΚΗΣΗ 2 - Καθίσματα με σκοινί

Στάσου όρθιος και κράτα με τεντωμένα χέρια ένα σκοινί που έχεις δέσει σ’ ένα στύλο και που ζυγίζει 2-6 κιλά. Λύγισε τα γόνατα για να έρθεις σε θέση ημικαθίσματος, ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια -τα χέρια πάντα τεντωμένα- έτσι ώστε να δημιουργηθεί μία κίνηση σαν κύμα στο σκοινί. Συνέχισε για όσο χρόνο απαιτείται.
menshealth.gr

Ένα πολύ σοβαρό λάθος που κάνουμε μετά τη γυμναστική

Τελειώνεις την προπόνησή σου στο γυμναστήριο, το τρέξιμο, τον χορό κλπ και αντί να γυρίσεις σπίτι πηγαίνεις πρώτα από το σούπερ μάρκετ ή γυρίζεις σπίτι και κάθεσαι στον καναπέ να χαζέψεις μια σειρά πριν μπεις για μπάνιο.



Μπορεί να μην το καταλαβαίνεις εκείνη την ώρα, καθώς είσαι ακόμα «τσίτα» από τη γυμναστική, αλλά αυτό είναι ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά από την όποια προπόνησή σου. Και αυτό γιατί μένοντας αρκετή ώρα με τα ρούχα της γυμναστικής, τα ρούχα κρατάνε την μυρωδιά του ιδρώτα (και πρέπει να τα ξαναπλύνεις ακόμα και αν τα έβγαλες χτες από το πλυντήριο), το δέρμα σου είναι πιθανό να εμφανίσει σπυράκια ή/και κοκκινίλες και κινδυνεύεις ακόμα και από σοβαρές μολύνσεις.




Μπορεί να σκέφτεσαι «έλα, 10 λεπτάκια θα κάτσω και μετά θα μπω για μπάνιο» (όλοι το έχουμε κάνει κατά καιρούς), αλλά ξέρεις πως τα 10 λεπτάκια θα γίνουν 20, μισή ώρα, μία ώρα και όταν πλέον μπεις για μπάνιο μετά από 3 ώρες, θα είναι αργά. Κατευθείαν ντους μετά την γυμναστική λοιπόν, για να μην την πληρώσει το σώμα σας.

queen.gr

Παρασκευή, 11 Οκτωβρίου 2013

Tα χειρότερα σνακ για τη σιλουέτα σας

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν 600 θερμίδες σε σνακ μέσα στην ημέρα, ένας μεγάλος αριθμός θερμίδων ο οποίος μπορεί να εμποδίσει την υγιεινή διατροφή και το πρόγραμμα δίαιτάς μας. Βέβαια, το σημαντικό είναι να καταναλώνουμε σνακ τα οποία είναι υγιεινά, ώστε να μη χαλάμε τη δίαιτά μας. Δυστυχώς όμως τα σουπερμάρκετ έχουν γεμίσει με σνακ ,τα οποία υποτίθεται ότι είναι κατάλληλα για να χάσουμε βάρος, αλλά το μόνο που κάνουν είναι να μας προσθέτουν βάρος. Δείτε παρακάτω ποια σνακ κάνουν κακό στη σιλουέτα μας.


Γιαούρτι με γεύσεις. Πολλές γυναίκες προτιμούν τα γιαούρτια με φρούτα γιατί είναι πιο γευστικά και σπάνε τη μονοτονία της δίαιτας. Αυτό όμως είναι λάθος καθώς τα γιαούρτια με γεύσεις/φρούτα περιέχουν αρκετή ζάχαρη, που ισοδυναμεί με 3 μπισκότα. Λύση: Προτιμήστε να τρώτε σκέτο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και προσθέστε φρούτα της αρεσκείας σας ή λίγο μέλι.


Διαιτητικά κράκερ. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν πολύ αλάτι (προκαλεί κατακράτηση υγρών) και υποκατάστατα ζάχαρης, οποία δεν βοηθούν στο να χάσετε βάρος. Προτιμήστε να τρώτε μερικούς ανάλατους ξηρούς καρπούς.


Light Αναψυκτικά. Τα light αναψυκτικά είναι ίσως χειρότερα από τα κανονικά, διότι εκτός του ότι περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης τα οποία παχαίνουν εξίσου, έχουν βρεθεί στα συστατικά τους ουσίες οι οποίες είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για τον οργανισμό.


Ριζογκοφρέτες. Εδώ και καιρό θεωρούνται το απόλυτο διαιτητικό σνακ, καθώς περιέχει λίγες θερμίδες και καθόλου λίπος. Διαφεύγει όμως στους περισσότερους ότι οι γκοφρέτες αυτές περιέχουν συστατικά τα οποία ανεβάζουν τον γλυκαιμικό δείκτη στα ύψη. Έρευνες έχουν δείξει πως όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, τόσο πιο εύκολα χάνουμε κιλά.



myworld.gr

ΤΕΛΕΙΟ ΣΩΜΑ ΣΕ ΜΙΑ ΩΡΑ!

Στο γυμναστήριο κάνεις διάδρομο και μετά εκτελείς ασκήσεις με βάρη και όργανα. Αυτό δεν είναι αρκετό. Εν αρχή, πρέπει να βγάλεις από το μυαλό σου την άποψη «πάω στο γυμναστήριο για να σηκώσω βάρη και να τρέξω». Πρέπει να καταλάβεις ότι η ολοκληρωμένη προπόνηση αποτελείται από ένα συνδυασμό έξι διαφορετικών, αλλά εξίσου σημαντικών, στοιχείων, τα οποία περιγράφονται παρακάτω.
Το πλάνο όχι μόνο είναι εύκολο να το εκτελέσεις, αλλά έχουμε υπολογίσει το χρόνο εκγύμνασης, ώστε να μη σπαταλάς παραπάνω ώρες στο γυμναστήριο. Πρέπει απλώς να γυμνάζεσαι εντατικά και με σύνεση, για να έχεις δυνατό, γραμμωμένο, μυώδες σώμα.
Ενεργοποίησε τους μυς σου
Η στρατηγική: Εκτέλεσε κατάλληλες ασκήσεις, ώστε να αναγκάζεις το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, αποκτώντας έτσι δύναμη και υπερτροφία.
Η επένδυση: 5 λεπτά
Η μέθοδος: Ξέχνα το συνηθισμένο ζέσταμά σου. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις (βλ. Ξεκίνα την Προπόνηση) όχι μόνο ξυπνούν το νευρικό σύστημα, το οποίο συνδέει τους μυς με τον εγκέφαλο, αλλά σε βοηθούν επίσης να προσαρμόσεις το κορμί σου στις βασικές κινήσεις, ώστε να αποκτήσεις μεγαλύτερη τροχιά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης.
Εστίασε στα αδύναμα σημεία
Η στρατηγική: Εστίασε την προπόνηση σε προβληματικές και αδύναμες μυϊκές ομάδες, για να αποφύγεις τραυματισμούς και κόπωση.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Αν υπάρχει κάποια μυϊκή ομάδα ή σύνδεσμος που σε πονά, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να απευθυνθείς σε φυσιοθεραπευτή. Επίσης, πρέπει να γυμνάσεις βασικές μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος, τους γλουτούς, την πλάτη και τους ώμους (περιλαμβάνουν μυς, όπως ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, πρόσθιο οδοντωτό). Πρέπει να καταλάβεις ότι, αν αρχίσουν οι ενοχλήσεις σε αυτές τις περιοχές, τότε το σώμα σου φωνάζει ότι πρέπει να αρχίσεις συστηματική προπόνηση. Εκτέλεσε τις ασκήσεις που περιγράφονται στο Προστάτεψε το Σώμα σουκαι δεν χρειάζεται να φοβάσαι τίποτα. Για τα υπόλοιπα χρόνια, το σώμα σου θα σε ευγνωμονεί γι' αυτό.
Γύμνασε τον κορμό σου
Η στρατηγική: Χτίσε σταθερό και ατσάλινο κορμό. Ο κορμός σου πρέπει να είναι δυνατός, ιδιαιτέρως στην περιοχή της κοιλιάς. Ετσι θα αποκτήσεις δύναμη και πολλές θαυμάστριες.
Η επένδυση: 8 λεπτά
Η μέθοδος: Αν θες να αποφύγεις τραυματισμούς αλλά και να έχεις μεγάλες επιδόσεις, τότε η πιο σημαντική περιοχή του σώματος που πρέπει να γυμνάσεις είναι ο κορμός (κοιλιακοί, ραχιαίοι, μηροί). Για να εκτοξεύσεις τη δύναμή σου, προπόνησε τις παραπάνω ομάδες στην αρχή του προγράμματος, όταν δηλαδή θα είσαι ακόμη ξεκούραστος και γεμάτος ενέργεια.
Γύμνασε τους μεγάλους μυς
Η στρατηγική: Σήκωσε πολλά κιλά σε λιγότερο χρόνο για να μεγαλώσεις τους μυς που θέλεις.
Η επένδυση: 30 λεπτά
Η μέθοδος: Η προπόνηση με βάρη είναι το σημαντικότερο σημείο στην αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Εμπλούτισε την προπόνηση με ασκήσεις ανά ζεύγη. Εκτέλεσε την πρώτη άσκηση, ξεκουράσου ένα λεπτό και προχώρα στην επόμενη. Οταν ολοκληρώσεις τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, εκτέλεσε το επόμενο. Με αυτήν τη στρατηγική μπορείς να εκτελέσεις 15-20 σετ σε 30 λεπτά. Αν θέλεις μεγαλύτερο όγκο, τότε το 90% των ασκήσεων πρέπει να είναι καθίσματα, άρσεις, βυθίσεις, έλξεις, πιέσεις και κωπηλατικές.
Επιτάχυνε την απώλεια λίπους
Η στρατηγική: Ενσωμάτωσε στο πλάνο αερόβια άσκηση για κάψιμο λίπους, ώστε να γραμμώσεις το κορμί σου.
Η επένδυση: 4 λεπτά
Η μέθοδος: Σίγουρα γνωρίζεις τη διαλειμματική προπόνηση, κατά την οποία τρέχεις γρήγορα για κάποιο χρονικό διάστημα, ξεκουράζεσαι λίγο και μετά επαναλαμβάνεις το τρέξιμο. Αυτό έχει αποτέλεσμα την καύση του λίπους. Υπάρχει όμως και μία άλλη άποψη, που λέει ότι πρέπει να εκτελείς έλξεις, καθίσματα και κάμψεις για 20 δευτερόλεπτα, να ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεις την εναλλαγή μέχρι τα τέσσερα λεπτά. Αυτή η τεχνική αυξάνει το μεταβολισμό και τη δύναμη. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι παρέχει τα ίδια αποτελέσματα με 30 λεπτά ποδήλατο.
Προετοιμάσου για το αύριο
Η στρατηγική: Μείωσε το πιάσιμο και την κούραση της επόμενης ημέρας κι ετοιμάσου για την επόμενη προπόνηση.
Η επένδυση: 9 λεπτά
Η μέθοδος: Λίγα λεπτά διατάσεων βελτιώνουν την ποιότητα των μυϊκών ινών. Ετσι μπορείς να επιβαρύνεις πιο πολύ τους μυς με πολύ λιγότερους κινδύνους τραυματισμούς. Επίσης, με τις διατάσεις καταφέρνεις να διασπάσεις τους κόμπους -που είναι αποτέλεσμα της προπόνησης και δημιουργούν την αίσθηση του πόνου και του πιασίματος- και να απελευθερώσεις τη ροή του αίματος.

πηγή: www.menshealth.gr

Ώρα για γυμναστική ανόρθωσης

Ασκήσεις για τέλειους γλουτούς
Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους γλουτούς, μπορείτε να δοκιμάσετε γυμναστική ανόρθωσης. Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους γλουτούς...


Ανοιχτό πλιέ
Σταθείτε όρθιες με τα πόδια αρκετά ανοιχτά και γυρίστε τις μύτες των ποδιών σας προς τα έξω. Κρατήστε τα χέρια, είτε πάνω από το κεφάλι, είτε στο πλάι, στο ύψος των ώμων.
Λυγίστε τα πόδια σε δύο χρόνους, φροντίζοντας ώστε τα γόνατα να παραμένουν ακριβώς πάνω από τα πέλματα και κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
Ανεβείτε πάλι σε δύο χρόνους, τραβώντας τους προσαγωγούς σαν να θέλετε να τους ενώσετε. Κάντε την άσκηση 30-40 φορές.



Άρση του ενός ποδιού στο πλάι
Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και σφίξτε τον τετρακέφαλο. Ανοίξτε τα χέρια στο ύψος των ώμων.
Σηκώστε το αριστερό πόδι σε δύο χρόνους, κρατώντας το γόνατο τεντωμένο και στρίβοντάς το προς τα μέσα. Τα πέλματα πρέπει να είναι χαλαρά. Ανεβάστε λίγο ακόμη το πόδι, κρατώντας πάντα τη λεκάνη σε ευθεία γραμμή.
Κατεβάστε το σε δύο χρόνους, χωρίς τα δάχτυλα του ποδιού να ακουμπήσουν το έδαφος. Κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Άρση του ποδιού πίσω
Σταθείτε με τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα προς τα έξω διαγώνια και τα χέρια πιασμένα πίσω χαμηλά στην πλάτη.
Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι, κρατώντας το γόνατο χαλαρό και σε δύο χρόνους σηκώστε το αριστερό προς τα πίσω, με τεντωμένες μύτες. Καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι, προσπαθήστε να κρατάτε τη λεκάνη ίσια.
Κατεβάστε το πόδι σε δύο χρόνους, χωρίς να αγγίξει το πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε πόδι.



Σαν βάτραχος...
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια λίγο ανοιχτά. Λυγίστε τα γόνατα ώστε οι κνήμες να είναι κάθετες στο πάτωμα, κάντε τα πέλματα τσαρούχια και ενώστε τις φτέρνες.
Φέρτε τα χέρια στο πλάι, στο ύψος των ώμων, λυγισμένα και με τις παλάμες δίπλα στο πρόσωπο. Ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα.
Σφίγγοντας τους γλουτούς σας και πιέζοντας τη λεκάνη στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Επαναλάβετε την άσκηση 20-30 φορές.
fitnesspulse.gr

Γυμναστική, πόσο επηρεάζει την εξωτερική σου εικόνα και την σεξουαλική σου ζωή

Χθες το βράδυ ετοιμάστηκες να μπεις για μπάνιο… κοιτάχτηκες κατά λάθος στον καθρέφτη και τρόμαξες, αλλά για κάποιον μυστηριώδη λόγο συνεχίζεις να πιστεύεις πως όλες οι γυναίκες που θα συναντήσεις στον δρόμο σου θα πέσουν ξερές από την γοητεία σου και το καλλίγραμμο κορμί σου μόλις σε αντικρίσουν! Δεν λέω, καλός ο χαρακτήρας και το βλέμμα που αιχμαλωτίζει, αλλά αργά ή γρήγορα, (και συνήθως γρήγορα θα γίνει), θα σε ‘‘σκανάρει’’ από πάνω μέχρι κάτω, και κάπου εκεί θα ξεχάσει και την έξυπνη ατάκα, που έκανες τόση ώρα να σκεφτείς αλλά και το γεμάτο υπονοούμενα βλέμμα σου… γιατί έτσι ακριβώς όπως εσύ θα εκτιμήσεις μια έξυπνη γυναίκα αλλά θα κοιτάξεις να έχει όλο το ‘‘πακέτο’’ ώστε να κάνεις την κίνηση σου, έτσι και αυτή θα κοιτάξει όλο το σύνολο, όσο και αν σου λέει το αντίθετο…

Η γυμναστική λοιπόν χωρίζεται σε πολλά είδη και κατηγοριοποιήσεις και ο κάθε ένας μπορεί να γυμναστεί με την κατάλληλη ενημέρωση και με βάση πάντα την λογική!
Το να γυμναστείς δεν επηρεάζει μόνο την εξωτερική σου εμφάνιση αλλά και την σεξουαλική σου ζωή… ασκήσεις αερόβιας φύσεως όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία ή η πεζοπορία δεν σε βοηθάνε μόνο να μειώσεις την μάζα λίπους που έχεις στο σώμα σου αλλά αυξάνουν με τον καιρό την στάμινα σου δίνοντας σου μεγαλύτερες αντοχές και σε ‘‘άλλους’’ τομείς της ζωής σου! Επίσης ασκήσεις με βάρη που αυξάνουν την μυϊκή σου μάζα σου προσφέρουν σφιχτό, γραμμωμένο σώμα και αυξάνουν την σωματική σου δύναμη ώστε να σηκώνεις με ευκολία τα ‘‘βάρη της ζωής’’…
Οπότε λίγη γυμναστική καθημερινά σου προσφέρει μια ζωή με λιγότερα προβλήματα υγείας, απογειωμένες σεξουαλικές επιδόσεις, εξωτερική εμφάνιση με την οποία θα είσαι ευχαριστημένος καταρχήν εσύ ο ίδιος και έπειτα και οι γυναίκες που θα πλησιάζεις ή η κοπέλα σου…
Το τι πρόγραμμα θα επιλέξεις να ακολουθήσεις είναι ένα θέμα πολύ βασικό και κρίσιμο… λανθασμένες επιλογές σε αυτόν τον τομέα μπορούν να οδηγήσουν σε πλήρη έλλειψη αποτελεσμάτων ή αποτελέσματα αντίθετα από αυτά που θέλεις να πετύχεις ακόμα και σε πολύ σοβαρούς τραυματισμούς!
Οπότε οι επιλογές που έχεις είναι δύο:
Η πρώτη είναι να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία γυμναστή ο οποίος σύμφωνα με τις συνθήκες ζωής σου και το ήδη υπάρχον σου πρόγραμμα, θα σου προτείνει ένα σύνολο από ασκήσεις και μια πιο ισορροπημένη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσεις καθημερινά για να έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα…
Ο δεύτερος τρόπος είναι να ορίσεις εσύ ο ίδιος ένα πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής για τον εαυτό σου και να το τηρείς αυστηρά! Έχεις πολλές επιλογές ανάλογα με τις ανάγκες σου… αν σκοπός σου είναι η απώλεια λίπους καλό είναι να κάνεις κυρίως αερόβια άσκηση, όπως ανέφερα και πιο πάνω… μια ώρα πεζοπορία ή μισή ώρα τρέξιμο την ημέρα είναι ότι πρέπει, οτιδήποτε πιο ακραίο από αυτό απλά θα εξουθενώσει τον οργανισμό σου και περισσότερο κακό θα σου κάνει παρά καλό! Οπότε πάντα κράτα τις ισορροπίες! Ξεκίνα με 20, 30 λεπτά την ημέρα και όσο περνάνε οι μέρες αύξησε τον χρόνο αυτόν κατά 5 με 10 λεπτά την ημέρα… βρες τα όρια σου και σεβάσου τα…
Αν σκοπός σου είναι η σύσφιγξη ή η αύξηση της μυϊκής μάζας το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις 2 αλτήρες (βαράκια με εναλλασσόμενα βάρη) με 6 δίσκους των 2 κιλών για το κάθε ένα και ένα πολυόργανο γυμναστικής! Θα ξεκινάς πάντα με προθέρμανση και διατάσεις για αποφυγή πιθανών τραυματισμών… κοιλιακοί και push-ups είναι καλό να γίνονται πριν την γυμναστική με βάρη για να είναι οι μυς του σώματος σε ετοιμότητα! Το καλό με τους αλτήρες σε σχέση με τα κλασσικά βαράκια είναι ότι το βάρος μπορεί να αυξομειωθεί σύμφωνα με τις εκάστοτε ανάγκες! Οπότε ξεκινάς με 4 κιλά σε κάθε χέρι και πραγματοποιείς σωστές ασκήσεις που θα έχεις βρει σε ηλεκτρονικές σελίδες γυμναστικής για αρχάριους… το πολυόργανο είναι το απόλυτο (σπιτικό) όργανο εκγύμνασης των μυών όλου του σώματος, πλάτη, στήθος, μέση, κοιλιά, μπούτια ακόμα και γάμπες… έχει επίπεδα βάρους και αντίστασης για αρχάριους και γυμνασμένους! Είναι ότι πρέπει για άτομα που θέλουν να αποφύγουν το γυμναστήριο… και εδώ επίσης είναι απαραίτητο να υπάρχει λογική και γνώση των ορίων του σώματος σου προς αποφυγή τραυματισμών!
Η όλη διαδικασία της γυμναστικής πρέπει να συνοδεύεται επίσης από μια φυσιολογική, ισορροπημένη διατροφή, και λέγοντας φυσιολογική δεν εννοώ να μασουλάς καρότα και σελινόριζες από το πρωί μέχρι το βράδυ, αλλά να μην θεωρείς και λογικό να τρως 4 πίτες με χοιρινό κρέας ή 3 πίτσες και μετά να αναρωτιέσαι γιατί η εγκυμονούσα σου κοιλιά δεν μειώνεται σε όγκο… κράτα τις ισορροπίες και εδώ… μείωσε σιγά σιγά τις ποσότητες των φαγητών που καταναλώνεις και προσπάθησε να επιλέγεις φαγητά τα οποία έχουν υψηλή θρεπτική αξία και είναι σωστά μαγειρεμένα… όταν γυμνάζεσαι καθημερινά με πρόγραμμα, το να ξεστρατίσεις και μια φορά ή δυο και να φας σκουπιδοφαγητά, δεν θα έχει την ίδια επίδραση στον οργανισμό σου που θα είχε αν καθόσουν όλη τη μέρα και τα έτρωγες! Η γυμναστική ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και ο οργανισμός σου αποβάλλει τα βλαβερά λίπη αντί να τα αποθηκεύσει!


Οπότε βρες λίγο χρόνο την ημέρα και αφιέρωσε την στο σώμα σου, και το σώμα σου θα στο ανταποδώσει! Απλά μην το παρακάνεις, ένα υγιές, καλογυμνασμένο σώμα με γράμμωση διαφέρει από τον πορτιέρη που είδες προχθές βράδυ στο κλαμπ! Το να γίνεις σαν αρκούδα και να μην μπορείς να ξύσεις την πλάτη σου δεν είναι ούτε ωραίο αλλά ούτε και λογικό, συν ότι απαιτεί μεγάλες δόσεις φαρμάκων και υπερβολής οι οποίες έχουν συνέπειες καταστροφικές και μη αναστρέψιμες στην υγεία σου!
menzone.gr

Πέμπτη, 10 Οκτωβρίου 2013

Επτά σωματικοί πόνοι που δεν πρέπει (ποτέ) να αγνοείς

Σε κανέναν δεν αρέσει ο πόνος, αλλά είναι ο μόνος τρόπος να μας τραβήξει την προσοχή το σώμα μας, όταν κάτι πάει λάθος. Φυσικά, είστε σε αρκετά καλή «επικοινωνία» με τον οργανισμό σας ώστε να ξέρετε πότε ο πόνος είναι μια απλή ενόχληση. Αλλά ξέρετε πάντοτε, πότε ο πόνος μπορεί να σηματοδοτεί κάτι πιο σοβαρό;


Συγκεντρώσαμε επτά είδη σωματικών πόνων που δεν πρέπει ποτέ να αγνοείτε. Και φυσικά σε περίπτωση που δεν μπορείτε να τους αντέξετε, αναζητήστε άμεσα ιατρική βοήθεια.


Νο 1: Αφόρητος πονοκέφαλος

Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια αν αισθανθείτε αφόρητο πονοκέφαλο. «Αν είστε κρυολογημένοι, μπορεί να είναι απόρροια της κατάστης», εξηγεί η Σάντρα Φράιχοφερ, εκπρόσωπος Τύπου του Αμερικανικού Κολεγίου Παθολόγων. «Αλλά μπορεί να έχετε υποστεί εγκεφαλική αιμορραγία ή ένας όγκος στον εγκέφαλο να σας δίνει συμπτώματα. Με τους πόνους στο κεφάλι δεν παίζουμε, ακόμη και όταν ξέρουμε ποια είναι η αιτία. Πρέπει πάντα να ελέγχονται εξονυχιστικά», σημειώνει.

Η Σάρον Μπράνγκμαν, εκπρόσωπος Τύπου της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας εξηγεί ότι όταν κάποιος περιγράφει τον πονοκέφαλο ως «τον χειρότερο της ζωής μου» αυτό συνήθως αποτελεί κλασσικό παράδειγμα εγκεφαλικού ανευρύσματος.

Άρα στην περίπτωση ανυπόφορου πονοκέφαλου ζητάτε πάντα ιατρική βοηθεια.

Νο 2: Πόνος ή δυσφορία στο στήθος, το λαιμό, τον ώμο, το χέρι, τη γνάθο ή την κοιλιά

Ένα πόνος στο στήθος μπορεί να είναι ένδειξη πνευμονίας ή εμφράγματος. Αλλά συνήθως τα καρδιακά προβλήματα εκδηλώνονται με δυσφορία και όχι πόνο. «Μην περιμένετε να εκδηλωθεί ο πόνος» εξηγεί ο Δρ Τζερομ Κοεν, από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Σεντ Λούις των ΗΠΑ. «Οι καρδιοπαθείς συνήθως περιγράφουν μεταξύ των συμπτωμάτων μια έντονη πίεση στο στήθος», συμπληρώνει.

Η δυσφορία που σχετίζεται με την καρδιακή νόσο μπορεί να γίνεται αισθητή στο άνω μέρος του στήθους, στον λαιμό, τη γνάθο, τον ώμο ή το χέρι ή στην κοιλιά και μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία. «Αν ένας ενήλικας έχει ανεξήγητη εμμένουσα δυσφορία και ανήκει σε ομάδα υψηλού κινδύνου, θα πρέπει να χάνει χρόνο», συμβουλεύει ο Δρ Κοεν. «Συχνά οι ασθενείς καθυστερούν να αναζητήσουν ιατρική βοηθεια  επειδή θεωρούν ότι πρόκειται για μια καούρα ή ένα επεισόδιο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Καλέστε άμεσα το 166 ή πηγαίνετε στο πλησιέστερο νοσοκομείο, ακόμη κι αν αποδειχθεί ότι άδικα ανησυχούσατε», τονίζει ο Αμερικανός καρδιολόγος.

Επίσης η διακεκομμένη δυσφορία θα πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. «Ενδεχομένως η δυσφορία να σχετίζεται με κάποια συναισθηματική αναστάτωση. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε δυσφορία όταν κάνετε δουλειές στο σπίτι, αλλά περνάει όταν ξεκουραστείτε, τότε πρόκειται για στηθάγχη. Επιδεινώνεται όταν ο καιρός είναι κρύος ή ζεστός», συμπληρώνει ο Δρ Κοεν.

«Στην περίπτωση των γυναικων. τα συμπτώματα δυσφορίας μπορεί να μην είναι τόσο ευδιάκριτα. Η καρδιακή νόσος μπορεί να 'μεταμφιεστεί' σε φούσκωμα, γαστροοισοφαγική παλιδρόμηση, κοιλιακή δυσφορία. Επίσης μπορεί να εμφανίζεται ως κόπωση. Ο κίνδυνος καρδιακού νοσήματος αυξάνεται δραματικά μετά την εμμηνόπαυση. Γίνεται αιτία θανάτου περισσότερων γυναικών, παρά το γεγονός ότι οι άνδρες γενικά κινδυνεύουν περισσότερο να εκδηλώσουν καρδιακή νόσο», υπογραμμίζει ο καθηγητής καρδιολογίας.

Νο 3: Πόνος στη μέση ή ανάμεσα στις ωμοπλάτες

«Τις περισσότερες φορές πρόκειται για αρθρίτιδα», εξηγεί η Σάρον Μπράνγκμαν, που είναι καθηγήτρια Γηριατρικής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Άλλες πιθανές αιτίες μπορεί να είναι το έμφραγμα ή κοιλιακά προβλήματα. «Ένας σοβαρός κίνδυνος είναι η ρήξη αορτής, που μπορεί να εμφανιστεί ως ξαφνικός πόνος. Συνήθως κινδυνεύουν οι πάσχοντες από υπέρταση, διαβήτη, οι καπνιστές και εκείνοι που έχουν ιστορικό κυκλοφορικών προβλημάτων», διευκρινίζει.

Νο 4: Σοβαρό κοιλιακό άλγος

Η ρήξη της σκωληκοειδούς απόφυσης μπορεί να εκδηλωθεί με αφόρητο πόνο στην κοιλιακή χώρα. Επίσης προβλήματα στο πάγκρεας, την χοληδόχο κύστη, στομαχικά έλκη και εντερικές εμφράξεις μπορούν να προκαλέσουν έντονο κοιλιακό πόνο.


Νο 5: Πόνος στις γάμπες

Ένας από τους λιγότερο γνωστούς κινδύνους για την υγεία του ανθρώπου είναι η εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, ένας θρόμβος αίματος δηλαδή που εκδηλώνεται στις φλέβες των κάτω άκρων και μπορεί να καταστεί απειλητικός για την υγεία. «Ο κίνδυνος προκύπτει απ' το γεγονός ότι ο θρόμβος μπορεί να σπάσει και να προκαλέσει εμβολή με μοιραία αποτελέσματα», εξηγεί η Σάντρα Φράιχοφερ. Ο καρκίνος, η παχυσαρκία, η παρατεταμένη ακινησία λόγω κατάκλισης, τα μεγάλα ταξίδια, η εγκυμοσύνη και η προχωρημένη ηλικία, θεωρούνται παράγοντες κινδύνου.

«Μερικές φορές υπάρχει μόνο πρήξιμο στα πόδια και όχι πόνος. Αν παρατηρήσετε οίδημα στις γάμπες και/ή πόνο, αναζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια», συμβουλεύει η Δρ Μπράνγκμαν.


Νο 6: «Κάψιμο» στα πέλματα ή στα πόδια

Στην ελλαδα σήμερα οι πάσχοντες από διαβήτη ανέρχονται σε 700.000 – 800.000 (7% - 8%), ενώ περίπου το 3% - 4% δεν γνωρίζει ότι πάσχει από τη νόσο. «Σε ορισμένους ανθρώπους που δεν ξέρουν ότι πάσχουν από διαβήτη, η περιφερική νευροπάθεια ενδεχομένως να είναι ένα από τα πρώτα συμπτώματα», εξηγεί η Δρ Μπράνγκμαν. «Μοιάζει με ένα αίσθημα καψίματος στα πόδια ή τα πέλματα, ένδειξη υποκείμενης νευρικής βλάβης», συμπληρώνει.


Νο 7: Ασαφείς, συνδυασμένοι ή ιατρικώς ανεξήγητοι πόνοι

«Διάφορα επώδυνα, σωματικά συμπτώματα είναι συχνά στην κατάθλιψη», εξηγεί ο πρόεδρος του Τμήματος Ψυχιατρικής του Νοσοκομείου Inova Fairfax, Δρ Τόμας Γουάις. «Οι ασθενείς παραπονούνται για ακαθόριστους πονοκεφάλους, κοιλιακό πόνο, ή πόνους στα άκρα», τονίζει.

Επειδή ο πόνος μπορεί να είναι χρόνιος και όχι τόσο έντονος, οι πάσχοντες από κατάθλιψη, οι οικογένειες τους και οι επαγγελματίες υγείας συνήθως δεν δίνουν σημασία. «Και όσο πιο καταθλιπτικός είναι κάποιος, τόσο δυσκολότερο είναι να περιγράψει με ακρίβεια τα συμπτώματά του. Αυτό μπορεί να παραπλανήσει τον γιατρό», σημειώνει ο Δρ Γουάις.
Όμως πριν τεθεί η διάγνωση της κατάθλιψης θα πρέπει να υπάρχουν και άλλα συμπτώματα. «Αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν αισθάνεστε ότι χάνετε το ενδιαφέρον σας για καθημερινές δραστηριότητες, δεν μπορείτε να εργαστείτε ή να σκεφτείτε συγκροτημένα και όταν δεν μπορείτε να συνεννοηθείτε με τους ανθρώπους γύρω σας. Μην υποφέρετε σιωπηλά, μιλήστε για ότι σας απασχολεί», συμβουλεύει ο καθηγητής Ψυχιατρικής.

Και υπογραμμίζει ότι η κατάθλιψη μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά πριν επιδεινώσει την ποιότητα ζωής του ανθρώπου και προκαλέσει δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο του ασθενή.



Πηγη: health.in.gr

Το βάδισμα προστατεύει την καρδιά, αλλά λίγοι γνωρίζουν πόσο περπατούν

Αυτό, όπως αναφέρει η Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς, με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς, που γιορτάστηκε στις 29 Σεπτεμβρίου, είναι πολύ κακό, επειδή το περπάτημα -και γενικότερα η σωματική άσκηση- αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσει κανείς τον εαυτό του από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, ιδίως από έμφραγμα και εγκεφαλικό.



Η έρευνα πραγματοποιήθηκε δειγματοληπτικά σε έξι χώρες (ΗΠΑ, Βρετανία, Ισπανία, Κίνα, Ινδία, Βραζιλία) μεταξύ περίπου 7.400 ενηλίκων άνω των 18 ετών. Όπως προέκυψε, ανάλογα με τη χώρα, το 14% έως 37% των ενηλίκων δεν προσέχουν καθόλου πόση ώρα αφιερώνουν στο βάδισμα κάθε μέρα. Η Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς καλεί άνδρες, γυναίκες και παιδιά του πλανήτη να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητά τους, φροντίζοντας τουλάχιστον να περπατούν καθημερινά με ταχύ βήμα.



«Η επίγνωση είναι το πρώτο βήμα για μια υγιή καρδιά. Το να προσέχουμε πόσο περπατάμε, θα έπρεπε να είναι τόσο απλό, όσο το να παρακολουθούμε τι τρώμε», δήλωσε η δρ Κάθριν Τάουμπερτ, επικεφαλής επιστήμονας της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Καρδιάς. Όπως είπε, χρειάζεται μια μέτριας έντασης άσκηση τουλάχιστον επί 30 λεπτά τη μέρα και σε αυτή εντάσσεται το γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον τις πέντε μέρες της εβδομάδας. Αν αυτό γινόταν, τόνισε, «πολλοί πρόωροι θάνατοι θα αποφεύγονταν».



Η έρευνα έδειξε ότι πάνω από τους μισούς ανθρώπους (ποσοστό 55%) στη Γη βαδίζουν λιγότερο από μισή ώρα με ταχύ βήμα καθημερινά. Το πρόβλημα είναι ακόμα μεγαλύτερο στις ανεπτυγμένες χώρες από ό,τι στις αναπτυσσόμενες. Όπως όμως επισημαίνει η έκθεση, στην ψηφιακή εποχή είναι πολύ εύκολο να προσέχει κανείς πόσο περπατάει με ένα βηματομετρητή (πεδόμετρο). Όσοι άνθρωποι φοράνε μια τέτοια συσκευή ή διαθέτουν μια ανάλογη εφαρμογή σε κάποια φορητή ηλεκτρονική συσκευή τους, αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητά τους κατά 27%.



Σύμφωνα με τους επιστήμονες, μισή ώρα γρήγορο περπάτημα την ημέρα μπορεί να μειώσει τον καρδιαγειακό κίνδυνο κατά 11% και να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής. Ακόμα και 15 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης (π.χ. ταχύ περπάτημα) καθημερινά μπορεί να «χαρίσει» έως τρία χρόνια ζωής παραπάνω. Μάλιστα, το γρήγορο βάδισμα καίει περισσότερο λίπος και από το τρέξιμο (τζόκινγκ): έτσι, μια ώρα τρέξιμο την μέρα μειώνει κατά 5% περίπου τον κίνδυνο για την καρδιά, ενώ το αντίστοιχο γοργό βάδισμα μειώνει τον καρδιαγειακό κίνδυνο πάνω από 9%.



Η Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς δημιουργήθηκε από την Παγκόσμια Ομοσπονδία Καρδιάς το 2000 για να ευαισθητοποιήσει τους ανθρώπους, με δεδομένο ότι τα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά αποτελούν τις κυριότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, σκοτώνοντας περίπου 17,3 εκατ. κάθε χρόνο, που αναμένεται να αυξηθούν στους 23,6 εκατ. θανάτους ετησίως ως το 2030. Σύμφωνα με την Ομοσπονδία, οι περισσότεροι πρόωροι θάνατοι (τουλάχιστον το 80%) θα μπορούσαν να αποφευχθούν, αν οι άνθρωποι έθεταν υπό έλεγχο τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου (κάπνισμα, ανθυγιεινή διατροφή - παχυσαρκία και σωματική αδράνεια).

www.skai.gr