Τρίτη, 19 Μαρτίου 2013

Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα
Περίληψη προγράμματος:
  • Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
  • Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
  • Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
  • Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!
Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15,12,10
Γαλλικές πιέσεις 4 15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή 3 15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15,12,10

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15,12,10
Πρέσα 3 15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 15,12,10

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες 4 15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ 4 15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα 3 15,12,10
Έλξεις τροχαλίας 3 15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας 3 15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 4 15,12,10,10

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 15,12,10
Ανάποδα flies 3 15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 15,15,12,10

πηγή: www.ensomati.gr

Τα 10 κορυφαία συμπληρώματα του Bodybuilding

Πιο κάτω είναι τα 10 κορυφαία συμπληρώματα Bodybuilding σύμφωνα με την ομάδα της εταιρείας συμπληρωμάτων Predator Nutrition.


1.    Σκόνη πρωτεΐνης

Καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη παρέχετε στο σώμα σας ένα βασικό συστατικό για υποστήριξη της μυϊκής σας ανάπτυξης. Η καλύτερη επιλογή μετά από μια προπόνηση, ή όταν είναι απαραίτητη η ταχεία αφομοίωση, είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σε άλλες περιπτώσεις, τα μίγματα πρωτεΐνης ή καζεΐνης είναι καλύτερες επιλογές, καθώς η πρωτεΐνη απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης χρονικής περιόδου. Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα bodybuilding, όπως ήδη γνωρίζετε, γι αυτό είναι σημαντικό να κατανοήσετε τι είναι τα κορυφαία συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά.


2.    Ιχθυέλαιο

Ο καθένας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 3γρ. συνδυασμένων EPA/DHA, τα οποία είναι τα δύο βασικά λίπη που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει μια ποικιλία των λειτουργιών του σώματος συμπεριλαμβανομένης της ενίσχυσης των οργάνων και της υγείας του δέρματος, καθώς κατευθύνει επίσης τις θερμίδες για καύση, εμποδίζοντας την αποθήκευση τους ως λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να είναι επωφελής για τα μυϊκά σας κέρδη, γι αυτό και είναι σημαντικό να μην αμελήσετε αυτό το εξαιρετικό συμπλήρωμα.


3.    Ενισχυτές Τεστοστερόνης

Το επίπεδο αυτής της ορμόνης διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στον καθορισμό τόσο του ποσοστού αύξησης του σωματικού βάρους όσο και στο πόσο από αυτό το βάρος αποτελεί μυϊκή μάζα αντί λίπος. Επιπλέον, η τεστοστερόνη είναι χρήσιμη για να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους και στην ενίσχυση της δύναμης έτσι οι φυσικοί ενισχυτές τεστοστερόνης, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν το ποσόστό τεστοστερόνης που παράγει το σώμα, διαδραματίζουν βασικό ρόλο για τους φυσικούς bodybuilders που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα.


4.    Συμπληρώματα για την υγεία των αρθρώσεων

Σχεδόν όλοι, καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά γινόμαστε επιρρεπείς σε εκφυλιστικές παθήσεις όπως η αρθρίτιδα και οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση, ειδικά λόγω του στρες που επιβάλλεται από το μυοσκελετικό σύστημα των αθλητών. Οι αθλητές έχουν ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για τα κοινά συμπληρώματα από άτομα που ακολουθούν ένα καθιστικό τρόπο ζωής. Κοινά συμπληρώματα, όπως τα μίγματα γλυκοζαμίνης/χονδροϊτίνης, και ο κισσός θα πρέπει να αποτελούν μια βάση όλων των σχεδίων συμπλήρωσης των αθλητών, όχι μόνο για τη θεραπεία τραυματισμών, αλλά επίσης και ως ένα προληπτικό μέτρο για αποφυγή των τραυματισμών.


5.    Πολυβιταμίνες / Μέταλλα

 Οι περισσότεροι αθλητές σήμερα έχουν επίγνωση της ανάγκης για κατανάλωση πρωτεΐνης αλλά συχνά ξεχνούν τις απαραίτητες βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που απαιτούνται για να υποστηρίξουν ένα αθλητικό τρόπο ζωής. Χωρίς επαρκή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων (και οι αθλητές έχουν υψηλότερες απαιτήσεις από τα άτομα που ακολουθούν μια καθιστική ζωή λόγω της εξάντλησης βιταμινών/μετάλλων από τη σκληρή προπόνηση), η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της απόδοσης θα υποφέρουν, καθιστώντας την υπερκόπωση και τον τραυματισμό όλο και πιο πιθανά.


6.    Κρεατίνη

Αν ψάχνετε για ένα εργογενές βοήθημα για να ενισχύσετε την απόδοση της προπόνησης σας, η κρεατίνη θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Υπάρχει πληθώρα πανεπιστημιακών μελετών που υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα στην ενίσχυση των επιδόσεων, ειδικά όσον αφορά την αναερόβια δραστηριότητα και την επιπλέον αύξηση της δύναμης που θα οδηγήσει άμεσα στη μυϊκή αύξηση. Όλοι οι σοβαροί αθλητές θα πρέπει να παίρνουν αυτό το συμπλήρωμα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης με τη μονοϋδρική κρεατίνη να είναι η πιο δημοφιλής, αν και υπάρχουν άτομα που θα αξιολογήσουν άλλα είδη κρεατίνης ως ανώτερα.


7.    Προορμόνες

Οι προορμόνες είναι ουσίες, οι οποίες πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο από άνδρες άνω των 21 ετών. Κανένα άλλο συμπλήρωμα δεν παράγει μυϊκά κέρδη σε τόσο μεγάλο βαθμό και σε σύντομο χρονικό διάστημα όσο οι προορμόνες.


8.    Νιτρικό οξείδιο

Τα προϊόντα νιτρικού οξειδίου θα αποφέρουν σημαντικά αποτελέσματα στους χρήστες και πολλοί το βρίσκουν αυτό χρήσιμο για την ενίσχυση της απόδοσης τους στο γυμναστήριο. Πολλά τέτοια προϊόντα χρησιμοποιούνται σήμερα πριν από την προπόνηση, σε συνδυασμό με άλλα συστατικά όπως η κρεατίνη και η καφεΐνη για συνεργική δράση.


9.    Θερμογενετικά

Τα διεγερτικά όπως η καφεΐνη και η γεραναμίνη λειτουργούν στο να αυξάνουν την αδρεναλίνη και την αρτηριακή πίεση – αποτελέσματα που θέτουν το σώμα σε μια κατάσταση που οδηγεί σε βελτιωμένη εστίαση και κίνητρο στο γυμναστήριο. Τα διεγερτικά δείχνουν να βοηθούν στην απόδοση εφόσον όμως χρησιμοποιηθούν σωστά αποφεύγοντας την υπερκατανάλωση που μπορεί να οδηγήσει σε αντίθετες συνέπειες όπως εξουθένωση και προσαρμογή στα διεγερτικά, καθιστώντας τα μη αποτελεσματικά. Εκτός από τις διεγερτικές ιδιότητες τους, τα θερμογενετικά χρησιμοποιούνται επίσης για να βοηθήσουν στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο γίνεται η καύση λίπους.


10.    Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας

Τα BCAA’s έχουν αποδειχθεί σε μελέτες να βοηθούν το μυϊκό ιστό και να ενισχύουν την απώλεια λίπους σε περιόδους δίαιτας. Εάν μπορείτε να ξοδέψετε σε BCAA’s, ο παγκοσμίου φήμης προπονητής Charles Poliquin συνιστά λήψη μέχρι 40 γρ. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να ενισχύσετε τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια λίπους.


Πηγή: Predatornutrition.com

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΗ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ

Μέχρι τώρα γνωρίζαμε ότι την εποχή της γράμμωσης δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση στις περισσότερες επαναλήψεις, τα μικρότερα χρονικά διαστήματα ανάμεσα στα σετ και τον πιο γρήγορο ρυθμό στις επαναλήψεις. Με αυτή την τακτική δουλεύαμε περισσότερο αερόβια με αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους.
Μια νέα προπονητική μέθοδος όμως που εφαρμόστηκε στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια προτείνει μια εναλλακτική μέθοδο για ακόμα μεγαλύτερη καύση λίπους κατά την διάρκεια προπόνησης με βάρη. Για να το θέσουμε καλύτερα και πιο ολοκληρωμένα όμως θα πρέπει να επισημάνουμε ότι το πρόγραμμα που προτείνεται εδώ είναι ένα εμβόλιμο πρόγραμμα δύο εβδομάδων, το οποίο μπαίνει σφήνα ανάμεσα στο κανονικό μας πρόγραμμα.
 
Στη συγκεκριμένη τακτική λοιπόν μοιράζουμε κανονικά τις μυϊκές ομάδες και σε κάθε μία προσθέτουμε μία άσκηση απομόνωσης (όχι βασική δηλαδή) και την εκτελούμε με 3΄΄ στην άρση και άλλα 3΄΄στο κατέβασμα. Δηλαδή πιο αργά από το συνηθισμένο ρυθμό και με απόλυτη συγκέντρωση.
Συνήθως προτείνουμε τέτοιου είδους τακτική είναι γιατί έχει μεγαλύτερα νευρομυϊκά αποτελέσματα. Αυτού του είδους οι αργές και με μεγαλύτερη διάρκεια επαναλήψεις αναπτύσσουν μεγαλύτερη νευρική ισχύ (αυξάνει την δύναμή μας δηλαδή) όμως από την άλλη πλευρά βάζει στο παιχνίδι νέες μυϊκές ίνες για ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.
ΟΜΩΣ, βάζοντας εμβόλιμα ένα τέτοιο πρόγραμμα δύο εβδομάδων σε ένα πρόγραμμα γράμμωσης (με πολλές και γρήγορες επαναλήψεις δηλαδή) πετυχαίνουμε και ταχύτερη λιποδιάλυση. Πως γίνεται αυτό;
 
Αυτό ακριβώς έδειξε η έρευνα.
Με τις αργές επαναλήψεις αυξάνουμε την παραγωγή γαλακτικού οξέος και την έκκριση αυξητικής ορμόνης.
10-12 αργές επαναλήψεις (3΄΄ πάνω και 3΄΄κάτω) παρέχει 60-72΄΄ έντασης και «καψίματος». Το κάψιμο αυτό προκαλείται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος μέσα στους μυς και αυτή η διαδικασία αυξάνει ακόμα περισσότερο την αυξητική ορμόνη.
 
Η αυξητική ορμόνη είναι γνωστό ότι προάγει την μυϊκή ανάπτυξη αλλά και την καύση του λίπους.
Μάλιστα οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι πιο αποτελεσματική όσον αφορά στην λιποδιάλυση από την αερόβια προπόνηση. Το υψηλό γαλακτικό οξύ μειώνει το ph του αίματος, κάτι που στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο να επιταχύνει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης. Και όπως είπαμε αυξημένη αυξητική ορμόνη=αυξημένη λιποδιάλυση.
 
Κάντε λοιπόν αυτό το πείραμα στον εαυτό σας, ξεκινήστε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης με 12-15 σχετικά γρήγορων επαναλήψεων και μετά από 1 μήνα διακόψτε και προσθέστε το πρόγραμμα με τις αργές επαναλήψεις (σε μία μόνο άσκηση απομόνωσης ανά μυϊκή ομάδα) και δείτε τα αποτελέσματα.
Ασφαλώς το θέμα λιποδιάλυσης, πέρα από τις τακτικές προπόνησης έχει να κάνει με την διατροφή. Βασικά με την διατροφή. Αυξήστε την πρωτεΐνη σταδιακά. επίσης σταδιακά μειώστε τους υδατάνθρακες, εμπλουτίστε την καθημερινή διατροφή με τα κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνη, αμινοξέα, πολυβιταμίνες, ηλεκτρολύτες και έναν λιποδιαλύτη) και θα εκπλαγείτε.
 ifitnessbook.com

ΟΝΟΜΑΤΟΛΟΓΙΑ ΤΩΝ ΚΙΝΗΣΕΩΝ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ & ΤΩΝ ΜΕΛΩΝ ΤΟΥ

Πριν ασχοληθούμε με την ονοματολογία των κινήσεων ( είδος κίνησης ), καλό είναι να γνωρίσουμε τον τρόπο με τον οποίο προσδιορίζουμε με ακρίβεια μια κίνηση.
Αυτό γίνετε, όταν δοθούν τα παρακάτω στοιχεία:

Aρχική θέση - είδος κίνησης - μέλος ή μέρος του σώματος που κινείται - κατεύθυνση - τροχιά - τελική θέση.
Το είδος, λοιπόν της κίνησης, προσδιορίζεται σύμφωνα με την παρακάτω ονοματολογία:
Κάμψη η κίνηση, στην οποία τα μέλη μιας άρθρωσης πλησιάζουν μεταξύ τους - μικραίνει δηλαδή η γωνία της άρθρωσής τους -, πραγματοποιείται κυρίως στο προσθιοπίσθιο επίπεδο και ορίζεται συνήθως με την ονομασία της άρθρωσης και τον προσδιορισμό της μεταβαλλόμενης γωνίας π.χ. κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα ή κάμψη δικέφαλου βραχιόνιου
Έκταση η κίνηση, στην οποία τα μέλη μιας άρθρωσης απομακρύνονται μεταξύ τους - μεγαλώνει δηλαδή η γωνία της άρθρωσής τους -, πραγματοποιείται κυρίως στο προσθιοπίσθιο επίπεδο και ορίζεται συνήθως με την ονομασία της άρθρωσης και τον προσδιορισμό της μεταβαλλόμενης γωνίας π.χ. έκταση της άρθρωσης του αγκώνα ή έκταση δικέφαλου βραχιόνιου
Προσαγωγή η κίνηση συμπλησίασης των μελών μιας άρθρωσης, που γίνεται κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο π.χ. προσαγωγή ποδιού ή προσαγωγή μηρού
Απαγωγή η κίνηση απομάκρυνσης των μελών μιας άρθρωσης, που γίνεται κυρίως στο μετωπιαίο επίπεδο π.χ. απαγωγή χεριού ή απαγωγή βραχίονα
ΣΗΜΕΙΩΣΗ : εξαίρεση από τα παραπάνω φαίνεται πως αποτελούν οι κινήσεις, της πλάγιας κάμψης του κορμού, της πλάγιας κάμψης της κεφαλής και της οριζόντιας προσαγωγής του βραχίονα.
Άρση η ανύψωση μέλους ή μέρους του σώματος, από χαμηλότερη σε ψηλότερη θέση
Πτώση το κατέβασμα μέλους ή μέρους του σώματος, από ψηλότερη σε χαμηλότερη θέση
Αιώρηση η επαναληπτική κίνηση ενός μέλους ή ολόκληρου του σώματος, σε δύο ίσες και αντίθετες κατευθύνσεις, με κέντρο(σημείο ισορροπίας), την άρθρωση του μέλους
Ταλάντευση η μικρή επαναληπτική κίνηση ενός μέλους ή ολόκληρου του σώματος, σε δύο ίσες και αντίθετες κατευθύνσεις, με κέντρο(σημείο ισορροπίας), την άρθρωση του μέλους. Δηλαδή η “μικρή αιώρηση”
Στροφή η κίνηση γύρω από τον επιμήκη άξονα του μέλους
Περιαγωγή ή περιφορά η κίνηση γύρω από πολλούς άξονες. Το κινούμενο μέλος διαγράφει κύκλο
Πρηνισμός η κίνηση κατά την οποία, το μέλος στρέφεται προς τα κάτω έχοντας τη ράχη του στραμμένη προς τα πάνω π.χ. πρηνισμός χεριού
Υπτιασμός η κίνηση κατά την οποία, το μέλος στρέφεται προς τα πάνω έχοντας τη ράχη του στραμμένη προς τα κάτω π.χ. υπτιασμός χεριού.
 ifitnessbook.com

Aνοιξιάτικη…… γυμναστική

Μπορεί ο καιρός να μην έχει αποφασίσει ποια εποχή θέλει να εκπροσωπήσει και να προκαλεί διαταραχές , αλλά η γκαρνταρόμπα κάθε ένα από εμάς έχει αρχίσει ήδη να ανανεώνεται.
Tην άνοιξη τα μακριά παντελόνια δίνουν τη θέση τους σε κοντές φούστες και σε βερμούδες, τα μανικάκια δειλά δειλά κονταίνουν κι αρχίζουν να κάνουν εμφάνιση οι γάμπες, οι μηροί και τα μπρατσάκια. Αρχίζουμε λοιπόν να συνειδητοποιούμε ότι έρχεται μια περίοδος ανανέωσης και μια κατάλληλη εποχή για να μπούμε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Η άσκηση θα βοηθήσει να διατηρήσουμε το σώμα μας γραμμωμένο, σφριγηλό και να νιώθουμε ευεξία Την εποχή της άνοιξης εξαιτίας της ανεβασμένης θερμοκρασίας αυξάνεται και η παραγωγή των ενδορφινών, των ορμονών της ευτυχίας. Ας εκμεταλλευτούμε αυτή την καλή διάθεση για να τονώσουμε το σώμα μας γιατί κάποιοι μπορεί να το άφησαν να σκουριάσει λίγο παραπάνω.
Μία πρόταση για να γυμναστούμε είναι κάνοντας ποδήλατο ακόμη και μέσα στην πόλη μιας και τώρα τελευταία έχει γίνει και πολύ της μόδας. Πάρτε λοιπόν το αγαπημένο σας μεταφορικό μέσο, που είναι και οικολογικό και κατεβείτε στο κέντρο της πόλης σε χρόνο μηδέν, κάντε τη βόλτα σας, ταχτοποιήστε τις δουλειές της ημέρας ακόμη και τα ψώνια σας. Με αυτό τον τρόπο χωρίς κόστος αλλά και με ευχαρίστηση θα δυναμώσετε τα πόδια σας και θα κάνετε μια πολύ καλή αερόβια άσκηση για να κάψετε το λίπος που αποθηκεύατε όλο τον χειμώνα.
Μία ακόμη ιδέα που σας προτείνω είναι το περπάτημα. Αυτό το πραγματοποιείτε και εντός αλλά και εκτός πόλης παίρνοντας τα βουνά με την καλή έννοια. Αφήστε λοιπόν την ρουτίνα και την καθημερινότητα και αποδράστε οικονομικά και διασκεδαστικά βελτιώνοντας και την φυσική αλλά και την ψυχική σας διάθεση. Κι αυτό συμβαίνει γιατί θα αφήσετε πίσω σας τον θόρυβο της πόλης και θα βρεθείτε σε ένα φυσικό περιβάλλον με άφθονο καθαρό αέρα και εικόνες που θα σας κάνουν ταυτόχρονα και να χαλαρώσετε αλλά και να ασκηθείτε. Το περπάτημα στη φύση θα σας αναζωογονήσει. Όσοι από εσάς όμως δεν έχετε την δυνατότητα αυτή μπορείτε να μεταφέρετε την πεζοπορία σας σε ένα πάρκο, στο άλσος ακόμη και στην γειτονιά σας με μια ευχάριστη παρέα.
Τέλος οι φανατικοί του γυμναστηρίου μπορείτε να συνεχίσετε άνετα την προπόνηση στον αγαπημένο τους χώρο αλλάζοντας απλά λίγο την ένταση και το ύφος του προγράμματος για να πετύχετε καλύτερες προσαρμογές και συνεπώς πιο καλά αποτελέσματα.
Η άνοιξη σηματοδοτεί μία καινούργια αρχή. Με λίγη γυμναστική και με τη σωστή διατροφή θα έχουμε μία άψογη εμφάνιση και ισορροπία στον οργανισμό μας. Για αυτό φίλοι μου μην το αναβάλετε άλλο. Ξεκινάμε σήμερα!
Συμβουλές.....
1. Κατ'αρχήν συμβουλέψου το γιατρό σου αν ετοιμάζεσαι να ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, ειδικά αν έχεις περισσότερο από δύο χρόνια να σηκώσεις έστω κι ένα βαράκι ή έχεις αντιμετωπίσει κάποια προβλήματα υγείας πρόσφατα. Υποδεχθείτε την άνοιξη λοιπόν με ένα check -up υγείας.
2. Ξεκίνα με το μαλακό .Κάνοντας το μισό από αυτό που πιστεύεις ότι θα έπρεπε να κάνεις υπό κανονικές συνθήκες, είναι ενδεχομένως μια καλή αρχή. Αν ξεκινάς με πρόγραμμα τρεξίματος, τότε μην το κάνεις για παραπάνω από τρεις μέρες την εβδομάδα. Αν περπατάς, μπορείς να το κάνεις τέσσερις με πέντε μέρες την εβδομάδα.
To σώμα σου χρειάζεται περίπου τρεις εβδομάδες για να προσαρμοστεί σε μία νέα άσκηση και οι ιστοί σου περίπου έξι εβδομάδες για να αναπτύξουν την αντοχή που χρειάζονται τέτοιου είδους ασκήσεις.
3. Προμηθεύσου τον κατάλληλο εξοπλισμό. Είναι πολύ σημαντικό να φοράς τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα. Πολλά παπούτσια «περιπάτου» έχουν σε χαμηλότερη θέση τη φτέρνα, κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα πόδια, τη μέση και την πλάτη. Τα παπούτσια αναμένεται να κρατήσουν για περίπου 800χλμ. Αυτό μεταφράζεται σε σχεδόν δύο ζευγάρια παπούτσια το χρόνο, τόσο για περπάτημα, όσο και για τρέξιμο.
Επίσης, πολύ σημαντικά είναι και τα ρούχα που θα επιλέξεις να φοράς να είναι άνετα και να μην κρατάνε τον ιδρώτα, όπως τα βαμβακερά. Έτσι, αποτρέπεται η τριβή, είναι πιο ελαφριά και στεγνά όταν ιδρώνεις κι αφήνουν το σώμα σου να παίρνει αέρα.
4. Ξέχνα τη ζυγαριά. Αν κάνεις την άσκηση για να χάσεις κιλά, μην ανέβεις στη ζυγαριά μέχρι το προπονητικό πρόγραμμα να γίνει συνήθεια (χρειάζεται περίπου τρεις εβδομάδες). Άλλωστε, τα πραγματικά πλεονεκτήματα από την απώλεια κιλών μπορεί να μην είναι ορατά το πρώτο χρονικό διάστημα οπότε να μην απογοητεύεσαι και να είσαι επίμονος.
5. Γυμνάσου με παρέα. Έτσι θα έχεις ένα συνεχές κίνητρο για να κάνεις κάτι παραπάνω.
6. Προστάτεψε τον εαυτό σου από τον ήλιο. Το αντηλιακό είναι σημαντικό όλες τις ώρες και όσο καλοκαιριάζει, ακόμα περισσότερο. Φρόντισε να χρησιμοποιείς το σωστό για την επιδερμίδα σου και να είναι αδιάβροχο, ώστε να μη βγαίνει όταν ιδρώνεις.
7. Μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου. Αν κατά τη διάρκεια κάποιας άσκησης πονέσεις οπουδήποτε, τότε θα πρέπει να σταματήσεις κάθε δραστηριότητα.
8. Κάνε διατάσεις.Οι διατατικές ασκήσεις μπορούν αν σε βοηθήσουν να αποφύγεις ανισορροπίες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και του βαδίσματος. Διατάσεις για τους τένοντες, τους μηρούς και τα ισχύα είναι οι πιο σημαντικές με τις οποίες πρέπει να ξεκινήσεις. Μπορείς επίσης να κάνεις και μαθήματα yoga και pilates
9. Διασκέδασε. Φτιάξε ένα πρόγραμμα, το οποίο θα φροντίσεις να ακολουθείς ακόμα κι όταν θα έχεις χάσει τα κιλά που θέλεις. Να θυμάσαι: Ένα πρόγραμμα γυμναστικής αποκλείεται να το ακολουθήσεις αν πρώτα απ'όλα δεν σε ευχαριστεί.
Tζιλίνη Λιάνα 
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής 
Personal Trainer-fitness instructor

H σημασία της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει καθένα από εμάς σε ένα πιο υγιές και ποιοτικό επίπεδο ζωής ανεξάρτητα από την ηλικία. Ακόμα και σχετικά μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας σχετίζονται με κάποιου είδους προστασία κατά των χρόνιων νόσων και βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Τα οφέλη για την υγεία της σωματικής δραστηριότητας είναι σημαντικά και καλά αναγνωρισμένα. Η αύξηση των επιπέδων της σωματικής δραστηριότητας συμβάλει στην επίτευξη μειώσεων στην στεφανιαία καρδιακή νόσο την παχυσαρκία, την υπέρταση, την κατάθλιψη και το άγχος.
Τα άτομα που είναι σωματικά δραστήρια μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης των σοβαρότερων χρόνιων ασθενειών – όπως η στεφανιαία καρδιακή νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον διαβήτη τύπου 2 – έως 50%, και τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περίπου 20-30%.
Συγκεκριμένα η φυσική δραστηριότητα:
  • συνδέεται με μείωση του συνολικού κινδύνου για καρκίνο, έχει ένα σαφές προστατευτικό αποτέλεσμα επί του καρκίνου του παχέος εντέρου και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο του καρκίνου του μαστού στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση
  • μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη . Τα σωματικά δραστήρια άτομα έχουν 33-50% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με τα μη ενεργά άτομα, με μια ιδιαίτερα ισχυρή πρόληψη σε εκείνους που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.
  • βοηθά τα άτομα να διατηρήσουν την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών ή χρόνων. Εκείνοι που περιλαμβάνουν σωματική δραστηριότητα ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους τους έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
  • προσφέρει σημαντική μείωση του κινδύνου θνησιμότητας και νοσηρότητας για εκείνους που είναι ήδη υπέρβαροι ή παχύσαρκοι
  • βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση και έχει ευεργετικές επιδράσεις σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα και το χαμηλό πόνο στην πλάτη
  • στην παιδική ηλικία έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της υγιούς ανάπτυξης, στη συντήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου, στη ψυχολογική ευεξία και στην κοινωνικότητα του παιδιού
  • σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και άνοιας σε μεγαλύτερη ηλικία και είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της κλινικής κατάθλιψης αφού μπορεί να είναι τόσο επιτυχής όσο η ψυχοθεραπεία ή η φαρμακευτική αγωγή, ιδιαίτερα μακροπρόθεσμα.H σημασία της σωματικής δραστηριότητας
Γενικότερα, η σωματική άσκηση βοηθά τα άτομα να αισθάνονται καλύτερα και συμβάλλει στη μείωση των φυσιολογικών αντιδράσεων στο στρες.
Η σωματική δραστηριότητα προσφέρει επίσης ευκαιρίες για ανάπτυξη των κοινωνικών σχέσεων – είτε πρόκειται για την ένταξη του ατόμου σε μια μικρή ομάδα που ασχολείται με τον αθλητισμό ή απλά αφήνοντας το αυτοκίνητο στο σπίτι για μικρές αποδράσεις.
Ναταλία Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος