Ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα για γράμμωση

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα.

Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.

Περίληψη προγράμματος:
Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα
Περίληψη προγράμματος:

• Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
• Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
• Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
• Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα!

Δευτέρα - Χέρια
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	4	20,15,12,10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή	3	15,12,10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης	3	15,12,10
Γαλλικές πιέσεις	4	15,12,10,10
Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή	3	15,12,10
Πιέσεις στην τροχαλία	3	15,12,10

Τρίτη - Πόδια
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Squat	4	20,15,12,10
Εκτάσεις τετρακέφαλων	3	15,12,10
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων	3	15,12,10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου	3	15,12,10
Πρέσα	3	15,12,10
Όρθιες άρσεις γάμπας	3	15,12,10

Τετάρτη - Στήθος
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή	4	15,12,10,10
Πιέσεις με αλτήρες	4	15,12,10,10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες	4	15,12,10,10
Cross-overs τροχαλίας	2	12
Εκτάσεις στον επικλινή	2	12

Πέμπτη - Πλάτη
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Όρθια κωπηλατική στο σμιθ	4	15,12,10,10
Κωπηλατική με αλτήρα	3	15,12,10
Έλξεις τροχαλίας	3	15,12,10
Κωπηλατική τροχαλίας	3	15,12,10
Υπερεκτάσεις ραχιαίων	4	15,12,10,10

Παρασκευή - Ώμοι
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	4	15,12,10,10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων	3	15,12,10
Ανάποδα flies	3	15,12,10
Άρσεις ώμων με αλτήρες	4	15,15,12,10

πηγή: www.ensomati.gr