Τετάρτη, 7 Οκτωβρίου 2015

Κρόκος αυγού vs ασπράδι: Ο μύθος καταρρίπτεται!

Τα αυγά είναι μια υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης, όμως πολλοί τα αποφεύγουν φοβούμενοι την αύξηση της χοληστερίνης. Είναι όμως αληθινή η ενοχοποίηση του αυγού; Πολλοί αναγνώστες του my-Fitness.gr, μας έχουν κάνει αυτή την ερώτηση. Ήρθε η ώρα λοιπόν να σπάσουμε το μύθο και να αναδείξουμε την πραγματική αξία του αυγού!
Ας ξεκινήσουμε αναλύοντας τα συστατικά που περιέχει το αυγό.
Τα ασπράδια των αυγών συχνά αναφέρονται ως η τέλεια πρωτεΐνη. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους, περίπου 200 μιλι-γραμμάρια χοληστερόλης και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες. Το ασπράδι του αυγού περιέχει περίπου 17 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καθόλου υδατάνθρακες, λίπος ή χοληστερόλη.
Το ασπράδι αυγού περιέχει γύρω στις 40 διαφορετικές πρωτεΐνες. Από αυτές,  η ωολευκωματίνη αποτελεί περίπου το 55% της πρωτεΐνης στο ασπράδι του αυγού. Επίσης, η τρανσφερρίνη αποτελεί πάνω από το 10% της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και επιτρέπει την αποθήκευση του σιδήρου, ενώ παρέχει αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ωοβλεννοειδές είναι ένας άλλος τύπος πρωτεΐνης που αποτελεί λιγότερο από το 5% του ασπραδιού του αυγού, παρέχει την gel ιδιότητα του ασπραδιού, καθώς και αντιμικροβιακές ιδιότητες.
Η πρωτεΐνη στο ασπράδι του αυγού είναι πλούσια σε BCAAs και αργινίνη, καθώς και τα περιέχοντα θείο αμινοξέα, κυστεΐνη και μεθειονίνη. Αυτά τα αμινοξέα είναι κρίσιμης σημασίας για τη διατήρηση της δομής πολλών πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο, το οποίο χρειάζεται για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων και των επιπέδων ορισμένων ορμονών.
Οι περισσότεροι ασκούμενοι συνηθίζουν να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι του αυγού για την πρωτεΐνη και αποφεύγουν τον κρόκο, λόγω του λίπους και της χοληστερόλης. Πλέον έχει αποδειχτεί ότι είναι πιο ωφέλιμο να καταναλώνεται τόσο το ασπράδι όσο και ο κρόκος μαζί! Αυτό συμβαίνει γιατί ο κρόκος περιλαμβάνει την πλειοψηφία των μικροθρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα αυγά, στα οποία συμπεριλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β, το σελήνιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, και ο φώσφορος.
Ο κρόκος περιέχει επίσης όλα τα λιπαρά του αυγού και τη χοληστερόλη, όμως δεν χρειάζεται να φοβάστε! Τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα δεν φαίνεται να επηρεάζονται αρνητικά τρώγοντας ολόκληρα αυγά.
Τι έδειξαν οι έρευνες;
Σε μια μελέτη του University of Connecticut, δοκιμάστηκε η απόκριση της χοληστερόλης σε 25 άνδρες και 27 γυναίκες, με μια δίαιτα που περιείχε αυγά (640mg ανά ημέρα επιπλέον χοληστερόλη) και με μια δίαιτα χωρίς αυγά (χωρίς επιπλέον χοληστερόλη). Βρέθηκε ότι η χοληστερόλη στους κρόκους των αυγών δεν αυξάνει τα σωματίδια της LDL χοληστερόλης που συνδέονται ιδιαίτερα με την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Γνωρίζουμε επίσης, ότι το λίπος είναι σημαντικό σε μια δίαιτα. Το κορεσμένο λίπος στους κρόκους των αυγών είναι λιγότερο από το μισό του συνολικού λίπους. Όμως τα κορεσμένα και τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι σημαντικά για τη διατήρηση υψηλότερων επίπεδων της τεστοστερόνης. Το λίπος και η χοληστερόλη από τους κρόκους, τα οποία θεωρούνταν επιβλαβή, τελικά φαίνεται πως έχουν οφέλη για όσους προπονούνται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Στη σύγκριση μεταξύ της κατανάλωσης ασπραδιού ή ολόκληρου αυγού, η κατανάλωση  ολόκληρων αυγών φαίνεται πως βοηθάει στην αύξηση των μυών και της δύναμης.
Σε έρευνα από το Texas Α&Μ University διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα με βάρη για 12 εβδομάδες, απέκτησαν διπλάσια μυϊκή μάζα και διπλάσια δύναμη, σε σχέση με αυτούς που έτρωγαν ένα μόνο αυγό την ημέρα ή καθόλου αυγά. Αυτό πιθανόν οφείλεται στην περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η οποία μετατρέπεται σε τεστοστερόνη στο σώμα.
Η χοληστερόλη επίσης βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των μυϊκών κυτταρικών μεμβρανών, οι οποίες βοηθούν τη σωστή λειτουργία των μυών και την αποφυγή διασπάσεων.
Σε μια μελέτη από το Kent State University 47 ενήλικες ηλικίας 60-69 ακολούθησαν ένα πρόγραμμα με βάρη 12 εβδομάδων και ελέγχθηκαν πριν και μετά για αλλαγές στη μυϊκή τους μάζα και δύναμη. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια μέτρια πρωτεϊνική διατροφή, και χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα ακολούθησε μια διατροφή χαμηλής χοληστερόλης (περίπου 150-250mg ανά ημέρα), ενώ η άλλη ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα με υψηλότερη χοληστερόλη (περίπου 250-450mg ανά ημέρα). Μετά από 12 εβδομάδες, τα άτομα της ομάδας με τη διατροφή χαμηλής χοληστερόλης δεν αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα, αυξήθηκε μόνο η δύναμή τους κατά περίπου 35%. Στην ομάδα που κατανάλωνε υψηλότερη χοληστερόλη, είχαν μια αύξηση της μυϊκής μάζας κατά περίπου 5 κιλά, ενώ αύξησαν τη δύναμή τους κατά περίπου 90%.
Τα αυγά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα!
Έρευνα από το Saint Louis University διαπίστωσε, ότι τα άτομα που έτρωγαν αυγά για πρωινό κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν για πρωινό την ίδια ποσότητα θερμίδων με κλασικά ψωμιά με πολλούς υδατάνθρακες. Μια άλλη μελέτη της ίδιας ομάδας διαπίστωσε, ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο αυγά για πρωινό, τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα για μια περίοδο 12 εβδομάδων, έχασαν 65% περισσότερο βάρος και είχαν 34% μεγαλύτερη μείωση στο μέγεθος της μέσης, εν συγκρίσει με εκείνες που δεν έτρωγαν αυγά. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης, ότι η προσθήκη δύο ολόκληρων αυγών στο πρωινό δεν οδήγησε σε μεταβολές στα επίπεδα της χοληστερόλης.
Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε δύο ή τρία ολόκληρα αυγά την ημέρα, ώστε να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματά τους στις επιδόσεις και στη μυϊκή ανάπτυξη!
Γιατί να καταφεύγετε σε αγνώστων επιπτώσεων σκευάσματα, ενώ η φύση σας έχει εφοδιάσει με αυτό το υπερόπλο;

Η μυϊκή υπερτροφία και οι μηχανισμοί της

H άρση βαρών, είτε με αντιστάσεις, είτε με το σωματικό βάρος, βοηθάει στο να οικοδομήσουμε τους μύες μας, όμως λίγοι καταλαβαίνουν πραγματικά τι συμβαίνει στο σώμα μας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, ήρθε η ώρα να δούμε την επιστήμη πίσω από τη μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη)!
Για όσους ξεκινούν πρώτη φορά τη γυμναστική με βάρη, η μυϊκή υπερτροφία είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη κατά τη διάρκεια των αρχικών σταδίων της εκγύμνασης. Το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της δύναμης προκύπτει από νευρικές προσαρμογές. Δηλαδή, τα κέρδη που βλέπετε κατά τις πρώτες 4-6 εβδομάδες, είναι κυρίως αποτέλεσμα του βελτιωμένου συντονισμού και της εκπαίδευσης των μυών στις ασκήσεις με βάρος, αντί για πραγματική αύξηση στο μέγεθος και τη δύναμη των μυϊκών ινών.
Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να βλέπετε αλλαγές στους μύες σας. Μέσα σε δύο μήνες συνεχούς προπόνησης, η υπερτροφία ξεκινά, με τους μύες του άνω μέρους του σώματος να δείχνουν αξιοσημείωτη αύξηση στο μέγεθος, πριν από αυτούς στο κάτω μέρος.
Οι αρχάριοι αθλητές μπορούν να κερδίσουν περίπου 1 μυϊκό κιλό ανά μήνα, για τους πρώτους μήνες. Λάβετε όμως υπόψη, ότι τα γενετικά χαρακτηριστικά, το φύλο και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την τιμή και τη συνολική ποσότητα της αύξησης της μυϊκής μάζας.
Για προχωρημένους αθλητές, αυτά τα μυϊκά κέρδη έρχονται πολύ πιο δύσκολα! Όσο πιο έμπειρος γίνεται κανείς στην προπόνηση με βάρη, σταδιακά γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αυξηθεί το μέγεθος και η δύναμη των μυών. Αντί για ένα μυϊκό κιλό κάθε μήνα, θα περιμένετε αύξηση της τάξης των περίπου 200 γραμμαρίων, ή ακόμα χειρότερα υπάρχει περίπτωση να πέσετε σε "πλατό" (στασιμότητα στην ανάπτυξη). Σε αυτό το σημείο είναι εξαιρετικά σημαντικό να επανασχεδιάσετε το πρόγραμμα εκγύμνασής σας, αν θέλετε να συνεχίσετε την αύξηση της μυϊκής σας μάζας!

Μηχανισμοί Υπερτροφίας

Η μυϊκή υπερτροφία που προκαλείται από την άσκηση, πραγματοποιείται από ένα πολύπλοκο σύνολο αναβολικών και καταβολικών διεργασιών, με αποτέλεσμα την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών, μετά την καταπόνησή τους. Επί του παρόντος, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που βοηθούν τη μυϊκή υπερτροφία: Η μηχανική τάση, η μυϊκή βλάβη και το μεταβολικό στρες.
  • 11 Η μηχανική τάση έχει ίσως τη μεγαλύτερη επιρροή στη μυϊκή υπερτροφία. Πιστεύεται, ότι η υψηλής έντασης προπόνηση με βάρη, διαταράσσει την ακεραιότητα των σκελετικών μυών, προκαλώντας μοριακή και κυτταρική αντίδραση στους μύες και στα γειτονικά κύτταρα. Οι αντιδράσεις αυτές οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη.

    Όσον αφορά την άσκηση με αντιστάσεις, ο βέλτιστος συνδυασμός του φορτίου (του βάρους που χρησιμοποιείται) και του χρόνου υπό ένταση (της διάρκειας του σετ) θα μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, οδηγώντας έτσι σε μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία. Δυστυχώς κανείς δε γνωρίζει ακόμα αυτό το "βέλτιστο συνδυασμό". Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνετε πάνω από το 60-65% του 1RM (του μέγιστου βάρους που μπορείτε να σηκώσετε με 1 επανάληψη), για να δείτε αξιοσημείωτες αλλαγές στους μύες σας. Αυτό σημαίνει ότι εάν χρησιμοποιώντας ένα βάρος μπορείτε να κάνετε περισσότερες από περίπου 12 επαναλήψεις, τότε αυτό είναι πολύ ελαφρύ για να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή ανάπτυξη.

    Αξίζει να σημειωθεί, ότι το σώμα μας έχει τις βραδείας συστολής μυϊκές ίνες και τις μεγαλύτερες ταχείας συστολής μυϊκές ίνες. Οι βραδείας συστολής μυϊκές ίνες, οι οποίες βοηθούν την αντοχή, ενεργοποιούνται στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων και ιδίως με μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Οι ταχείας συστολής, ενεργοποιούνται με μεγαλύτερα βάρη, τα οποία μπορείτε να σηκώσετε για παράδειγμα στην περιοχή των 6-8 επαναλήψεων.
  • 22 Η μυϊκή βλάβη, δηλαδή ο τραυματισμός των μυϊκών ινών, η οποία μπορεί να προκληθεί από την προπόνηση με αντιστάσεις, είναι ο δεύτερος παράγοντας που οδηγεί σε ανάπτυξη των μυών. Μετά από μια προπόνηση με βάρη, το σώμα αντιδρά με τη διαδικασία της φλεγμονής και οδηγεί στην παραγωγή πρωτεϊνών, που ονομάζονται myokines. Αυτές οι πρωτεΐνες βοηθούν τις διεργασίες της μυϊκής ανάπλασης και κατ’ επέκταση της υπερτροφίας.

    Ενώ οι μυϊκές βλάβες μπορούν να συμβάλουν στη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας, δεν πρέπει να το παρακάνετε, καθώς μπορεί να προκληθεί υπερβολική φθορά των μυών, που θα οδηγήσει σε πιο αργή ανάκαμψη και θα διαταράξει την ποιότητα και την ένταση της προπόνησης σας με την πάροδο του χρόνου.
  • 33 Το μεταβολικό στρες είναι ο τελευταίος παράγοντας, όσον αφορά τη μυϊκή υπερτροφία. Προκύπτει όταν το σώμα μας στηρίζεται κυρίως στην αναερόβια καύση για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε μια υψηλής έντασης προπόνηση, κατά την οποία τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι πολύ μικρά (λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα) και η οποία βασίζεται στο αναερόβιο κατώφλι, καθώς δεν απαιτεί οξυγόνο ως καύσιμο.

    Έτσι, οδηγούμαστε στη συσσώρευση στοιχείων μεταβολισμού (ιόντα υδρογόνου, γαλακτικό οξύ και ανόργανο φωσφορικό άλας), τα οποία καθορίζουν το επίπεδο των αναβολικών ορμονών, όπως η ινσουλίνη ανάπτυξης, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, που διεγείρει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.
Αυτές είναι οι βασικές γνώσεις και οι μηχανισμοί της υπερτροφίας, που θα πρέπει να γνωρίζετε για την ανάπτυξη των μυών σας. 
http://my-fitness.gr

Μεταβλητές για να βελτιστοποιήσετε τη μυϊκή υπερτροφία!

Στο παρών άρθρο θα δούμε τις μεταβλητές, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουμε τη μυϊκή μας ανάπτυξη!
Υπάρχουν πέντε σημαντικές μεταβλητές, στις οποίες πρέπει να εστιάσετε κατά το σχεδιασμό του προγράμματος της προπόνησής σας: Ένταση, βάρος, επιλογή ασκήσεων, διάστημα ξεκούρασης και μυϊκή αστοχία.
Ας δούμε λοιπόν την κάθε μεταβλητή αναλυτικά:

Ένταση

Η ένταση της προπόνησης είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική μεταβλητή για την διέγερση των μυών. Η ένταση εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα συγκεκριμένο βάρος. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε.
Οι επαναλήψεις της τάξης των 6-12 φαίνεται να βελτιστοποιούν την υπερτροφική απόκριση. Όμως, χρειάζεται να σηκώνετε βάρος μεγαλύτερο από το 65% του 1RM. Οι έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας πολλαπλά σετ των 6-12 επαναλήψεων, αυξάνεται η παραγωγή στοιχείων που χρειάζονται στο μεταβολισμό, όπως το γαλακτικό και η γλυκόζη. Επίσης, τόσο η τεστοστερόνη, όσο και η αυξητική ορμόνη αυξάνονται σε μεγαλύτερο βαθμό στα προγράμματα αυτού του επιπέδου, εν συγκρίσει με τα αντίστοιχα λιγότερων επαναλήψεων.
Επιπλέον, ο χρόνος που βρίσκονται υπό τάση οι μύες είναι ιδανικός για να προκαλέσει κόπωση σε όλο το φάσμα των μυϊκών ινών, μεγιστοποιώντας την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Βάρος

Η προπόνηση με μεγαλύτερο βάρος σε πολλαπλά σετ, έχει αποδειχθεί ότι είναι προτιμότερη όταν θέλουμε μυϊκή υπερτροφία. Τα προγράμματα που χρησιμοποιούν μεγάλες αντιστάσεις αυξάνουν την τεστοστερόνη και τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σε μεγαλύτερο βαθμό, απ’ ότι τα προγράμματα με χαμηλό βάρος.
Η προπόνηση με σπλιτ, όπου εκτελούνται πολλές ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι πιο ευεργετική για την υπερτροφική απόκριση, σε σύγκριση με την προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Τα σπλιτ σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση, σηκώνοντας περισσότερα κιλά.
Επίσης, δεδομένου ότι κάθε μυϊκή ομάδα προπονείται μία φορά την εβδομάδα, θα έχετε μεγαλύτερη περίοδο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να επιτρέψει τη χρήση βαρύτερων αντιστάσεων σε μια προπόνηση, η οποία δημιουργεί μεγαλύτερη μυϊκή τάση και αυξάνει ενδεχομένως την οξεία αναβολική ορμονική αντίδραση του σώματος.

Επιλογή Ασκήσεων

Όταν στόχος μας είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών, οι σύνθετες ασκήσεις είναι απαραίτητες. Οι σύνθετες ασκήσεις γυμνάζουν ένα μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας, κάτι που έχει αντίκτυπο στις ορμονικές αντιδράσεις. Έχουν παρατηρηθεί υψηλότερα επίπεδα τόσο της αυξητικής ορμόνης, όσο και της τεστοστερόνης μετά από προπόνηση με σύνθετες ασκήσεις, εν συγκρίσει με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Αυτό βέβαια δεν σημαίνει, ότι δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις απομόνωσης στο πρόγραμμά σας. Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες όταν θέλουμε να γυμνάσουμε πιο αδύναμους ή τραυματισμένους μύες. Επιπλέον, μπορούν να προκαλέσουν διαφορετικές νευρομυϊκές προσαρμογές, κάτι που μπορεί να βοηθήσει τη συνολική μυϊκή ανάπτυξη.

Διάστημα ξεκούρασης

Τα διαστήματα (διαλείμματα) ξεκούρασης μεταξύ των σετ μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις κατηγορίες: μικρά (30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο), μέτρια (60-90 δευτερόλεπτα) και μεγάλα (τρία λεπτά ή περισσότερο). Οι σύντομες περίοδοι ανάκαμψης δεν αφήνουν επαρκή χρόνο για να ανακτηθεί η μυϊκή δύναμη, ενώ τα μεγάλα διαστήματα μειώνουν το μεταβολικό στρες. Έτσι, τα μέτρια διαστήματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, είναι καλύτερα για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφικής απόκρισης.

Μυϊκή αστοχία

Η μυϊκή αστοχία ορίζεται ως το σημείο κατά τη διάρκεια του σετ, που ο μυς δεν μπορεί πλέον να παράγει την απαραίτητη δύναμη για να σηκώσει το βάρος για μία ακόμη επανάληψη. Η προπόνηση στη μυϊκή αστοχία, εκτός του ότι ενεργοποιεί μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών, ενισχύει επίσης το μυϊκό στρεσάρισμα, αυξάνοντας έτσι την απόκριση της υπερτροφίας.
--

Έχοντας πλέον τις γνώσεις για τους μηχανισμούς της μυϊκής υπερτροφίας, καθώς και τις μεταβλητές που την επηρεάζουν, μπορείτε να σχεδιάσετε το επόμενο πρόγραμμά σας με τον καλύτερο τρόπο. Σε επόμενο άρθρο του my-Fitness.gr, θα σας δείξουμε τεχνικές, που μπορείτε να εντάξετε στην προπόνησή σας και να εκτοξεύσετε τη μυϊκή σας ανάπτυξη!

http://my-fitness.gr/