Πέμπτη, 31 Μαρτίου 2016

Οι καλύτερες ασκήσεις κατά της κατάθλιψης και του άγχους

Οι καλύτερες ασκήσεις κατά της κατάθλιψης και του άγχους
Η σωματική άσκηση δεν είναι ωφέλιμη μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό, γεγονός που επιβεβαιώνει και το γνωστό αρχαίο ρητό «νους υγιής εν σώματι υγιεί».

«Γνωρίζουμε ότι το σώμα συνδέεται με το μυαλό και το μυαλό με το σώμα. Όταν φροντίζεις τον εαυτό σου, βοηθάς ολόκληρο το σύστημα», αναφέρει ο ψυχολόγος, Ben Michaelis στην ιστοσελίδα Health.com και το ίδιο ισχύει και σε περιπτώσεις άγχους και κατάθλιψης. Άλλωστε, τα τελευταία χρόνια, πολλοί είναι οι ψυχολόγοι που συνιστούν στους θεραπευόμενούς τους να ξεκινήσουν κάποιο είδος σωματικής άσκησης ώστε να βοηθήσουν τη διαδικασία της θεραπείας.

Αυτά είναι τα τρία είδη σωματικής άσκησης, τα οποία θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος και την κατάθλιψη, σύμφωνα με έρευνες.

Τρέξιμο
running

Το τρέξιμο θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την υγεία. Ο λόγος είναι ότι «καίει» πολλές θερμίδες, μειώνει τις λιγούρες για φαγητό και μειώνει τις πιθανότητες για καρδιακές παθήσεις. Ακόμα και 5 λεπτά τρέξιμο ή ελαφρύ τζόκινγκ μπορεί να αυξήσει ακόμα και το προσδόκιμο ζωής, σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2014.

Είναι, όμως, καλό και για την διάθεση. «Το τρέξιμο βοηθάει να απελευθερωθούν νευροδιαβιβαστές που ευθύνονται για την “καλή διάθεση” όπως είναι η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη», αναφέρει ο Michaelis. Τα οφέλη μπορεί να είναι σημαντικά και για όσους υποφέρουν από κατάθλιψη. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2006 στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Psychiatry & Neuroscience, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ότι η σωματική άσκηση μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τα αντικαταθλιπτικά.

Επιπλέον το τρέξιμο βοηθά στον ύπνο, κάτι που συμβάλλει στην καλή υγεία του ατόμου γενικότερα.

Πεζοπορία στο δάσος 
hiking woods

Μία ακόμα καλή άσκηση που βοηθά την ψυχική υγεία είναι και το περπάτημα στην φύση. «Η φύση ηρεμεί το μυαλό», αναφέρει ο Michaelis. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι το να βρίσκεται κανείς κοντά σε φυτά, δέντρα και ειδικά δέντρα σε αποσύνθεση, μειώνει το άγχος, λόγω ότι τα φυτά αυτά εκκρίνουν χημικά που καθυστερούν την διαδικασία της αποσύνθεσης, κάτι που βοηθά και το άτομο να ηρεμήσει», προσθέτει.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009 στο επιστημονικό περιοδικό Environmental Health and Preventive Medicine, Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ακόμα και 20 λεπτά στην φύση μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν άγχος, ενώ έρευνα που έγινε πριν από έναν χρόνο έδειξε ότι μία βόλτα 50 λεπτών μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να μειώσει το άγχος σε νέους ενήλικες.

Γιόγκα
yoga


Σε μία μικρή έρευνα που έγινε το 2007 και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό διαπίστωσε ότι όλοι οι συμμετέχοντες που πήραν μέρος σε μάθημα γιόγκα είχαν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, θυμού και άγχους.

Το 2012 μία ακόμα ομάδα από ερευνητές εξέτασε την σχέση ανάμεσα στην γιόγκα και το άγχος και το στρες. Σε 25 από τις 35 έρευνες, οι συμμετέχοντες βίωσαν μείωση του άγχους αφού ξεκίνησαν να κάνουν γιόγκα.

Οι ειδικοί θεωρούν ότι το γεγονός ότι η γιόγκα επικεντρώνεται στην αναπνοή είναι που συμβάλλει και στην καλή ψυχική υγεία.
http://www.ifitnessbook.com/

Πόσα set πόσες επαναλήψεις;


Πολλές φορές με ρωτάνε για τον αριθμό των σετ κάθε άσκησης, τον συνολικό αριθμό των σετ μίας μυϊκής ομάδας μέσα σε μία προπόνηση, καθώς και για τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να έχουμε για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα.
Υπάρχουν πολλές θεωρίες και πολλές σχολές πάνω σε αυτό το θέμα και όλες έχουν μία επιστημονική βάση για να υποστηρίξουν αυτό που λένε.
Η άποψή μου είναι ότι όλοι έχουν δίκιο και όλοι έχουν άδικο.
Γιατί; Γιατί αυτό που παίζει ρόλο είναι να δούμε τι δουλεύει στο καθένα. Σε κάποιους θα δουλέψουν περισσότερο οι λίγες επαναλήψεις (Dorian Yates), σε κάποιους οι πολλές (Serge Nubret) και σε κάποιους ο συνδυασμός και των δύο!

Ας δούμε όμως πρώτα πως δουλεύει το σώμα μας.
Για να έχουμε μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης να περάσουμε ένα όριο. Αυτό το όριο στην συγκεκριμένη περίπτωση, είναι αυτό που θα δημιουργήσει στον μυ που γυμνάζουμε μία ΦΛΕΓΜΟΝΗ, μία ελεγχόμενη ζημιά που μετά το σώμα μας θα θεραπεύσει, κάνοντας τον μυ πιο δυνατό και πιο μεγάλο. Αυτός είναι και ο λόγος που λέμε ότι ο μυς μεγαλώνει στην ξεκούραση και όχι κατά την διάρκεια της άσκησης.
Εδώ πρέπει να πω κάτι που αναφέρω συχνά στους αθλητές μου: "Ο μυς δεν μετράει ΣΕΤ και επαναλήψεις, ο μυς απλά νιώθει".
Μετά το ερέθισμα που θα δεχτεί ο μυς και αφού περάσουμε το όριο που είπαμε πριν, ο μυς θα έχει υποστεί μία μικρή "βλάβη", μία φλεγμονή που όπως είπαμε η θεραπεία της θα είναι το κέρδος που ζητάμε εμείς.


Για να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να περάσουμε το πρώτο όριο, αλλά να μην υπερβάλουμε γιατί υπάρχει και δεύτερο όριο που μας πάει στον τραυματισμό ή στην υπερκόπωση, τόσο του μυ που γυμνάζουμε , αλλά και του οργανισμού μας γενικότερα. (Μην ξεχνάμε και το όριο του χρόνου που δεν πρέπει να υπερβούμε σε μία προπόνηση).

Άρα, αυτό που πρέπει να κάνουμε, είναι να εκμεταλλευτούμε όσο καλύτερα γίνεται τον χρόνο που έχουμε, για να κάνουμε το κάθε σετ και την κάθε επανάληψη σωστά για να αποδώσει στο μέγιστο. Αν κάποιος μετράει σετ και επαναλήψεις, μπορεί να πέσει στην παγίδα να σταματήσει πιο πριν ή να κάνει παραπάνω από αυτό που ζητάει το σώμα του, μόνο και μόνο για να ακολουθήσει σωστά το πρόγραμμα.

Τα σετ και οι επαναλήψεις φτιάχτηκαν για να υπάρχει ένας οδηγός που θα χρησιμοποιήσει ο αθλητής, ώστε να κάνει αυτό που πιστεύει ο προπονητής του σαν σωστό κατά προσέγγιση. Όπως βάζει βοηθητικές ρόδες ο μπαμπάς για να μάθει ποδήλατο το παιδί του. Αφού μάθει ισορροπία, οι βοηθητικές ρόδες βγαίνουν και τότε αρχίζει πραγματικά να κάνει ποδήλατο. Με τον ίδιο τρόπο και ο αθλητής, αποκτά μυϊκό έλεγχο, μαθαίνει να στέλνει όλο και περισσότερο ένταση στον μυ του πιο εύκολα και έτσι πετυχαίνει καλύτερα την φλεγμονή σε κάθε προπόνηση. Στο προχωρημένο στάδιο, τα ΣΕΤ και οι ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ δεν είναι κατά προσέγγιση, αλλά με βάση του τι ζητάει κάθε φορά το σώμα του, σύμφωνα με την αρχή της ενστικτώδους προπόνησης. Τα σετ τώρα δεν παίζουν ρόλο, ούτε οι ποσότητα των ασκήσεων. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να κάνουμε προπόνηση "σαν τυφλοί", όπως λέω στους αθλητές μου, δίνοντας προσοχή στο πως νιώθουμε τον μυ σε κάθε άσκηση, να απομονώσουμε την ένταση εκεί που θέλουμε ώστε να δημιουργήσουμε την φλεγμονή. 


Ο Dorian Yates έλεγε ότι αυτό μοιάζει με ένα καρφί που θέλουμε να καρφώσουμε σε ένα ξύλο. Ο μάστορας το καρφώνει με 3 χτυπήματα, ενώ ο αρχάριος χτυπάει άτσαλα, κάνει πολλά χτυπήματα, πολλές φορές στραβά που μετά το ισιώνει και το αποτέλεσμα πάλι δεν θα είναι το ίδιο καλό.
Τα σετ, οι ασκήσεις, οι επαναλήψεις και τα κιλά, είναι απλά το μέσο για να πετύχουμε το σκοπό μας. Το καλύτερο που έχουμε να κάνουμε είναι να κρατάμε ένα προπονητικό ημερολόγιο, ώστε να βλέπουμε τι δουλεύει καλύτερα για εμάς και να μάθουμε σιγά σιγά το σώμα μας.
Καλές προπονήσεις!

http://www.xtr.gr/

4 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΡΩΣ ΨΑΡΙ

Μπορεί να πιστεύεις ότι το ψάρι δεν σε κρατάει και ότι χρειάζεσαι απαραιτήτως το κρέας για να αποδίδεις στην προπόνηση, αλλά η πραγματικότητα σε διαψεύδει: το ψάρι είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης και θρεπτικών στοιχείων.
1/ Η θρεπτική αξία των ψαριών μπορεί να συγκριθεί μόνο με κρέας άριστης ποιότητας (που ξέρεις πόσο δύσκολο είναι να το βρεις). Υπάρχουν αρκετές περιστάσεις κοινωνιών και ατόμων που έτρωγαν μόνο ψάρια - και ήταν και υγιείς και ζούσαν πολύ περισσότερο από τους σύγχρονούς τους.
2/ Τα ψάρια είναι φτιαγμένα για τον οργανισμό σου.
Η σάρκα και το λίπος τους χωνεύονται μέχρι και 98%, κάτι που τα κάνει τρομερά αποτελεσματικά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών τους στον οργανισμό σου.
3/ Μη φοβάσαι να τρως λιπαρά ψάρια.
Το λίπος τους είναι υψηλής ποιότητας και διαφορετικής σύστασης από του κρέατος, αφού περιέχει πολλά ακόρεστα λίπη και υψηλό ποσοστό ολεΐνης.
4/ Το μέγεθος τελικά δεν μετράει.
Αν θέλεις να ελαχιστοποιήσεις τις βλάβες στο πορτοφόλι σου και να μεγιστοποιήσεις τη θρεπτικότητα, προτίμησε τα μικρά ψάρια. Η σαρδέλα, ο γαύρος και η αθερίνα θα εκτοξεύσουν τα οφέλη σου στα ύψη χωρίς να χρεοκοπήσουν την υπόλοιπη χρονιά σου.
http://www.menshealth.gr/