Δευτέρα, 27 Μαΐου 2013

Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη σε σκόνη

Ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα προπόνησης στον κόσμο είναι η πρωτεΐνη. Πρόκειται  για την ιδανικότερη πηγή πρωτεϊνών για πριν και μετά την προπόνηση λόγω του ότι αφομοιώνεται γρήγορα στο σώμα και επιτρέπει στα αμινοξέα να φτάσουν γρήγορα στους ιστούς των μυών.
Πρόκειται επίσης, για μια πολύ εύκολη πηγή πρωτεΐνης σε περιόδους ανάγκης, καθ' ότι το μόνο που χρειάζεται για να παρασκευαστεί είναι λίγο νερό και ένα σέικερ. Έχοντας μια καλή και ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, ανά πάσα στιγμή, είναι μια έξυπνη κίνηση, εάν θέλετε να αρχίσετε να κάνετε θετικές αλλαγές στο σώμα σας και στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.
Είναι επίσης σημαντικό να έχουμε κατά νου, ωστόσο, ότι δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Οι σκόνες πρωτεϊνών θα διαφέρουν ως προς τη σύνθεσή τους και τα βασικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν, οπότε καλό θα ήταν να γνωρίζατε τις διαφορές ώστε να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν για την περίπτωσή σας.
Ρωτήστε λοιπόν τον εαυτό σας:
Ποιά ώρα της ημέρας σκοπεύετε να καταναλώστε μια πρωτεΐνη σε σκόνη;
Ψάχνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αμέσως μετά την προπόνηση; Ή μήπως ψάχνετε μια σκόνη που θα τη χρησιμοποιήσετε στα μέσα της ημέρας όταν θα είστε πιεσμένοι από χρόνο και δεν έχετε το χρόνο για ένα θρεπτικό σνακ;
Κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις θα διαφέρουν δραματικά ως προς ό, τι χρειάζεστε. Αν ψάχνετε μια σκόνη πρωτεΐνης για αμέσως μετά την προπόνηση, θέλετε κάτι που είναι όσο το δυνατόν πιο εύπεπτη και αφομιώσιμη από το σώμα.
Μια σκόνη ορού γάλακτος (whey) είναι μια καλή επιλογή για αυτό και συνήθως αναμειγνύεται με κάποια μορφή υδατανθράκων (δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη) που παρέχει την απαραίτητη γλυκόζη που χρειάζονται οι μύες ώστε να αναπληρώσουν τα επίπεδα γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση..
Εάν σχεδιάζετε να χρησιμοποιήσετε την πρωτεΐνη ως ένα υποκατάστατο γεύματος,  τότε θα χρειαστείτε με μια πρωτεϊνική σκόνη καζεΐνης (casein), δεδομένου ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί και να παρέχει στο σώμα μια αργή απελευθέρωση των αμινοξέων. Αυτού του τύπου οι πρωτεΐνες θα βοηθήσουν επίσης στο να κρατηθεί η πείνα σας υπό έλεγχο.
Σκοπεύετε να αναμίξετε τη σκόνη σας με κάτι άλλο εκτός από νερό;
Σκοπεύετε να πάρετε την πρωτεΐνη σας με χυμό, νερό, γάλα, ή σκοπεύετε να τη χρησιμοποιήσετε σε συνταγές για να παρασκευάσετε διάφορα πρωτεϊνικά φαγητά;
Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές γεύσεις πρωτεϊνών στην αγορά που θα πρέπει  να βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια γεύση που θα δώσει ακριβώς αυτό που θέλετε στο μίξερ.
Μερικές σκόνες πρωτεΐνης τείνουν επίσης να αναμιγνύονται πολύ καλύτερα με νερό σε σχέση με το γάλα, οπότε καλό θα ήταν διαβάσετε μερικά σχόλια από ανθρώπους που τις έχουν χρησιμοποιήσει πριν την αγορά σας για να δείτε τι έχουν να πουν.
Η γεύση, αν και δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που καθορίζει πόσο ποιοτική είναι μια πρωτεΐνη, ωστόσο είναι κάτι που θα επηρεάσει το πόσο τακτικά θα την καταναλώνετε. Αν θα πρέπει κάθε φορά που πίνετε μια πρωτεΐνη να κλείνετε την μύτη σας, θα βρεθείτε σε μια στιγμή στη θέση που δεν θα θέλετε άλλο.
Με τόσες πολλές εύγευστες πρωτεϊνικές σκόνες στο εμπόριο, δεν υπάρχει λόγος να υποβάλετε ποτέ τον εαυτό σας σε αυτό το βασανιστήριο!
Πόσα χρήματα διαθέτετε για μια πρωτεΐνη;
Σκεφτείτε τον προϋπολογισμό σας. Όλοι θα ευχόμασταν να διαθέταμε έναν απεριόριστο προϋπολογισμό για τα συμπληρώματά μας, για πολλούς ανθρώπους όμως – και στο οικονομική κατάσταση του σήμερα – το κόστος παίζει μεγάλο ρόλο.
Υπάρχουν πολλές καλής ποιότητας πρωτεΐνες διαθέσιμες σε μεγάλο εύρος τιμών. Συνήθως θα βρείτε τις καλύτερες ευκαιρίες όταν αγοράζετε σε μεγάλες συσκευασίες (2,5 ή 5 κιλών αντί για 1 κιλού), οπότε ακόμα κι αν σας φαίνονται πολλά λεφτά εξ αρχής, σκεφτείτε πως μακροπρόθεσμα θα έχετε εξοικονομίσει ένα σεβαστό ποσό χρημάτων.
Σε πολλές περιπτώσεις, μια απλή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) θα είναι ελαφρώς φθηνότερη από μια απομόνωσης (whey isolate)  ή μια καζεΐνη (casein), οπότε λάβετέ το υπόψιν σας σοβαρά αν η χρονική στιγμή κατανάλωσης δεν παίζει μεγάλο ρόλο.
Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις μια συγκεκριμένη μάρκα πρωτεΐνης μπορεί να έχει πρόσθετα συστατικά (κρεατίνη, συμπλέγματα βιταμινών, γλουταμίνη, κλπ), τα οποία αυξάνουν την τιμή. Αν ψάχνετε να εξοικονομήσετε χρήματα, επιλέξτε μια πρωτεϊνική σκόνη που δεν περιέχει αυτές τις προσθήκες.
Χάσιμο λίπους ή μυϊκή ανάπτυξη;
Είναι επίσης σημαντικό η πρωτεΐνη που θα επιλέξετε να ταιριάζει στο στόχο σας. Αν στοχεύετε σε απώλεια λίπους με την προπόνηση που κάνετε, τότε θα πάτε σε ένα προϊόν χαμηλό σε θερμίδες και 100% καθαρή πρωτεΐνη.
Οι ποικιλίες αυτές περιέχουν συνήθως 90 με 110 θερμίδες και να παρέχουν κάπου μεταξύ 22 και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την απώλεια λίπους χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπος στην καθημερινή σας διατροφή.
Όταν προσπαθείτε πραγματικά να χάσετε κάθε χιλιοστό λίπους από το σώμα σας, η κάθε θερμίδα που λαμβάνετε κάνει τη διαφορά.
Εάν, από την άλλη πλευρά, δίνετε όλη σας τη δύναμη στο γυμναστήριο για να βάλετε μύες, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε μια πρωτεϊνική σκόνη που έχει λίγες περισσότερες θερμίδες. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από πρωτεΐνες αύξησης βάρους για το σκοπό αυτό.
Έχετε ορισμένες θρεπτικές ιδιαιτερότητες;
Τέλος, θα πρέπει να εξετάσετε εάν έχετε οποιεσδήποτε ειδικές ανάγκες στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, αν είστε χορτοφάγος, μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη μπορεί να μην είναι καλή επιλογή για εσάς, δεδομένου ότι πρόκειται για μια μορφή γαλακτοκομικού προϊόντος.
Μια σκόνη από αυγά (αν τρώτε αυγά) ίσως είναι καλύτερη επιλογή. Αν και αυτό δεν ικανοποιεί τις διατροφικές σας ανάγκες δοκιμάστε πρωτεΐνη σόγιας.
Ομοίως, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να μην είστε σε θέση να καταναλώστε ούτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά ούτε και πρωτεΐνη αυγού.
Οι άνδρες επίσης θα πρέπε να αποφεύγουν πρωτεΐνικά προϊόντα από σόγια σε τακτική βάση (όχι περισσότερο από μια δόση την ημέρα), καθώς εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη διαμάχη σχετικά με τις επιπτώσεις της σόγιας στο σύστημα του οργανισμού των ανδρών. Για τις γυναίκες δεν υφίσταται αυτό το πρόβλημα.
πηγή: www.ensomati.gr

Πόσο γυμνασμένος είσαι ;

Έχεις γίνει όντως Kουταλιανός ή είσαι απλά αισιόδοξος ;
Υπάρχει αντικειμενικός τρόπος να καταγράψεις τις επιδόσεις σου ώστε να μην αμφισβητούνται και να έχεις πάντα ένα σημείο αναφοράς .
Παρακάτω περιγράφονται έξι ασκήσεις – τεστ οι οποίες επαναλαμβανόμενες  κάθε περίπου 6-8 εβδομάδες προπόνησης μπορούν να σου δώσουν σαφή εικόνα για το πόσο καλά έχεις δουλέψει και πόσο άλλαξε η φυσική σου κατάσταση. Είναι απλό καλύτερο σκορ σημαίνει πρόοδος ,το ίδιο ότι μάλλον δεν προσπαθείς αρκετά και χειρότερο δεν θέλω να σε ξέρω .Πρόσεξε στο τεστ να μην είσαι ξενύχτης, νηστικός  ,άρρωστος η σε κακή ψυχολογία για να μην έχεις δικαιολογία !

Το τεστ
Testcooper – δοκιμασία αξιολόγησης καρδιακής ευρωστίας.
12 λεπτή δοκιμασία που πραγματοποιείται στον διάδρομο και κατά την οποία ο ασκούμενος προσπαθεί να καλύψει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση.
Ξεκίνησε με ζέσταμα 5 λεπτών συνέχισε με διατάσεις στα ποδιά και κυρίως στους δικέφαλους και στις γάμπες και ξεκινά την 12 λεπτή δοκιμασία πρόσεχε να ρυθμίσεις την ταχύτητα σου ώστε να μπορέσεις να ολοκληρώσεις το 12 λεπτό .




Squat ή legpress– δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης κάτω άκρων.
Ξεκίνησε την δοκιμασία με 1 σετ των 8 και 1 σετ των 6 επαναλήψεων με λίγα κιλά ,εκτελώντας τις επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης με σωστή τεχνική και αργό ρυθμό , στη συνεχεία αξιολόγησε το βάρος το οποίο μπορείς να σηκώσεις 1-2 φορές και εκτέλεσε από 1-3 προσπάθειες  για να προσδιορίσεις το βάρος που σηκώνεις για 1 επανάληψη .



Πιέσεις στον ίσιο πάγκο - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης άνω ακρών.
Ξεκίνησε την δοκιμασία με 1 σετ των 8 και 1 σετ των 6 επαναλήψεων με λίγα κιλά ,εκτελώντας τις επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης με σωστή τεχνική και αργό ρυθμό , στη συνεχεία αξιολόγησε το βάρος το οποίο μπορείς να σηκώσεις 1-2 φορές και εκτέλεσε από 1-3 προσπάθειες  για να προσδιορίσεις το βάρος που σηκώνεις για 1 επανάληψη .





Έλξεις από το μονόζυγο - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης άνω ακρών.
Χρησιμοποιώντας  Α ή Β λαβή προσπάθησε να πραγματοποιήσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς . Μια επανάληψη θα θεωρείται ως έγκυρη όταν κατά την αρχική της θέση τα χέρια τεντώνουν  και στην τελική το κεφάλι περνάει όλο πάνω από το μονόζυγο .















Pushups - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής αντοχής.
Παίρνεις την κλασική θέση για Pushups( τα χέρια κάτω από τους ωμούς και η ράχη ίσια ) και εκτελείς όσες περισσότερες  επαναλήψεις μπορείς. Ο ρυθμός να είναι περίπου μια κάμψη κάθε 3 δευτερόλεπτα .




Vups - δοκιμασία αξιολόγησης μυϊκής δύναμης των κοιλιακών μυών.
Ξαπλώνεις με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και τα ποδιά σχεδόν τεντωμένα μπροστά . Διατηρώντας το κεφάλι σε ευθεία με τον κορμό, σφίξε τους κοιλιακούς σου και σήκωσε τον κορμό και τα πόδια από το έδαφος . προσπάθησε να εκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δευτερόλεπτα χωρίς να θυσιάσεις για την ταχύτητα την σωστή εκτέλεση των επαναλήψεων .




 



.ifitnessbook.com

Διατροφή και προπόνηση αναλόγως σωματότυπου

Γνωρίζοντας πώς ένας σωματότυπος θα ανταποκριθεί σε ορισμένες δίαιτες και μεθόδους εκγύμνασης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για έναν ανταγωνιστικό Βodybuilder. Ένας παράγοντας που μπορεί να αποτελέσει μεγάλη βοήθεια για το πως κάποιος μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα, είναι να γνωρίζει τον τύπο του σώματος του. Οι τρεις βασικοί σωματότυποι είναι:

Ενδόμορφος: Συνήθως χτίζει εύκολα μυϊκή μάζα και τη διατηρεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά συνήθως επίσης αποθηκεύει μεγαλύτερες ποσότητες σωματικού λίπους. Σε περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να διατηρήσει τους μύες του πιο εύκολα. Το πρόβλημα για τους ενδόμορφους είναι το χάσιμο του τελευταίου μικρού μέρους του λίπους. Οι ενδόμορφοι σχεδόν πάντα έχουν ευαισθησία στους υδατάνθρακες, αν και αυτό μειώνεται με την προσθήκη περισσότερων μυών και με την κατάλληλη δίαιτα.

Μεσόμορφος: Κανονικά διατηρεί μια μυϊκή κατασκευή με λίγο σωματικό λίπος. Σε γενικές γραμμές χτίζει και διατηρεί εύκολα μυϊκή μάζα και έχει ένα γρήγορο μεταβολισμό. Μπορεί να φάει σχεδόν τα πάντα ενώ εξακολουθεί να χάνει λίπος και να χτίζει μύες. Δεν είναι ασυνήθιστο να δείτε ένα μεσόμορφο να κάνει διατροφή μόνο τέσσερις έως έξι εβδομάδες κατά την προετοιμασία του για ένα διαγωνισμό. Εκτιμάται ότι οι καθαροί μεσόμορφοι αποτελούν περίπου μόνο το 1-2% του πληθυσμού.

Εκτόμορφος: Είναι λιγότερο μυώδης και έχει λίγο σωματικό λίπος. Δυσκολεύεται να βάλει όγκο και συνήθως είναι καθαρός αλλά έχει λιγότερη μυική μάζα και κοκαλιάρικη δομή. Οι εκτόμορφοι δεν είναι ιδιαίτερα ιδανικοί για bodybuilding αλλά υπάρχουν κάποιοι πολύ επιτυχημένοι εκτόμορφοι που διαγωνίζονται. Οι εκτόμορφοι μπορούν να χτίσουν κάποια μυική πυκνότητα αλλά θα εξακολουθούν να εμφανίζονται ψηλόλιγνοι. Όσον αφορά τη θετική πλευρά οι εκτόμορφοι μπορούν να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και να εξακολουθούν να έχουν χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη, εκτός και αν δημιουργήσουν αυξημένη ευαισθησία μέσα από μια παρατεταμένη κακή διατροφή.


Ποιό σωματότυπο έχετε

Προκειμένου να καθορίσετε με ακρίβεια το σωματότυπο σας, πρέπει να λάβετε υπόψη καθοριστικούς παράγοντες, όπως τη δομή των οστών, το μήκος των τενόντων σε σχέση με τα σημεία εισαγωγής των μυών, των ενδοκρινών αδένων και τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και τα κανονικά επίπεδα της θυρεοειδούς ορμόνης, της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων. Ωστόσο, μπορείτε να καταλήξετε σε μια αρκετά ακριβή εκτίμηση που δεν είναι τόσο τεχνική, εξετάζοντας την προσωπική και οικογενειακή σας ιστορία. Πώς ήταν το σώμα σας ως παιδί; Ποίος σωματότυπος είναι πιο κοντά σε αυτό των γονέων σας; Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συνδυασμοί των διαφόρων τύπων σώματος, με τον ένα τύπο να είναι περισσότερο κυρίαρχος. Διαφορετικοί τύποι σώματος ανταποκρίνονται καλύτερα στις διάφορες δίαιτες και τα διάφορα προγράμματα εκγύμνασης και αερόβιας γυμναστικής. Είναι επίσης πιθανό ένα άτομο να αλλάξει τύπο σώματος με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, ένας εκτόμορφος που παραμελεί συστηματικά την κατάλληλη διατροφή και την άσκηση μπορεί να αναπτύξει ενδομορφικές ιδιότητες.

Ενδόμορφος

Διατροφή:
Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τους ενδόμορφους. Οι ενδόμορφοι είναι συνήθως ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες. Κατακρατούν πολύ νερό και έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Λίγες μέρες με καθόλου κατανάλωση υδατανθράκων δεν θα βλάψει συνήθως ένα ενδόμορφο. Είναι ακόμη πιθανό να μην χρησιμοποιήσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου. Παρόλο που ποτέ δεν συστήνεται η μηδενική κατανάλωση υδατανθράκων, το θέμα είναι ότι ένας ενδόμορφος μπορεί να ανεχτεί μια πολύ χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς πρόβλημα. Για ένα ενδόμορφο μπορεί να περάσουν μέχρι και επτά ημέρες πριν να εξαντληθούν εντελώς οι αποθήκες γλυκογόνου, καθώς μπορεί να τις επαναφέρει σε μία μόνο ημέρα. Οι ενδόμορφοι ανταποκρίνονται καλά σε υψηλές ποσότητες διατροφικού λίπους. Μια κυκλική δίαιτα είναι ιδανική, όπου μια χαμηλή σε υδατάνθρακες / υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή τηρείται για αρκετές ημέρες και στη συνέχεια ακολουθείται από μια ημέρα μέτρια σε υδατάνθρακες / χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ένας ενδόμορφος είναι καλύτερα να μην προσπαθήσει να φορτώσει υδατάνθρακες λόγω της ευαισθησίας του σε αυτούς.

Άσκηση:
Οι ενδόμορφοι προσαρμόζονται καλύτερα στην βραχυπρόθεσμη υψηλής έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση συνολικής διάρκειας 15-25 λεπτών, 5-6 φορές την εβδομάδα. Οι ενδόμορφοι επίσης ανταποκρίνονται καλύτερα στις πολλαπλές σύντομες περιόδους σκληρής αερόβιας γυμναστικής κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, 30 λεπτά αερόβιας γυμναστικής για ένα ενδόμορφο, θα ήταν πιο αποτελεσματική για κάψιμο λίπους μοιράζοντας το χρόνο σε δύο 15 λεπτά ή τρία 10 λεπτά, αντί μίας, διάρκειας 30 λεπτών. Επίσης, είναι καλύτερα να μειώσετε το διάστημα ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων και να κάνετε προπόνηση με βάρη σε αερόβιο τρόπο. Μειώνοντας τα διαστήματα αυτά σε 20-30 δευτερόλεπτα, θα κάψετε ένα σημαντικό ποσό σωματικού λίπους. Είναι δύσκολο να το παρακάνετε όταν είστε ενδόμορφος, οπότε μην ανησυχείτε για τις σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Ενδο-μεσόμορφος

Διατροφή:
Οι ενδο-μεσόμορφοι φέρουν τα χαρακτηριστικά του ενδόμορφικού, και μεσομορφικού τύπου σώματος. Πρόκειται για άτομα τα οποία κατακρατούν μεγάλες ποσότητες νερού στο σώμα τους και πρέπει να παρακολουθούν την πρόσληψη υδατανθράκων τους στενά.

Άσκηση:
Οι ενδο-μεσόμορφοι είναι καλοί υποψήφιοι bodybuilders, αλλά έχουν την τάση να βάζουν εύκολα λίπος. Πρέπει να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα που καθορίζει το κτίσιμο πιο σκληρής και πιο λιτής σωματικής διάπλασης. Ανταποκρίνονται καλύτερα σε βαριά υψηλών επαναλήψεων άσκηση. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβουν βασικές κινήσεις χωρίς να παραμελούν τη λεπτομέρεια και το φινίρισμα των ασκήσεων. Για παράδειγμα, μια άσκηση ποδιών μπορεί να αποτελείται από βαριά, υψηλών επαναλήψεων Squats που ακολουθείται από επεκτάσεις ποδιών και προβολές. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να επίσης ανταποκρίνονται καλά στην ποικιλία. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να γυμνάσετε τους μύες απ όλες τις μεριές σε κάθε άσκηση και στη συνέχεια αλλάξτε εντελώς την προπόνηση σε τρία με τέσσερα σετ την εβδομάδα. Η Καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα είναι μια άλλη πτυχή της προετοιμασίας. Οι ενδο-μεσόμορφοι μπορεί να δείχνουν μαλακοί αν κάνουν πάρα πολλή, μακράς διάρκειας αερόβια γυμναστική.

Εκτόμορφος

Διατροφή:
Οι εκτόμορφοι δεν μπορούν να ασκηθούν ή να τρώνε όπως η πλειοψηφία των ανθρώπων. Αν το κάνουν θα μοιάζουν ινώδεις και επίπεδοι. Ένας εκτόμορφος χρειάζεται πολλούς υδατάνθρακες για να εφοδιαστεί με γλυκογόνο. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται πολλά χόρτα. Οι εκτόμορφοι πρέπει επίσης να τρώνε πιο συχνά. Οκτώ γεύματα την ημέρα δεν θεωρούνται πολλά για ένα εκτόμορφο. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πολλή πρωτεΐνη με μια μέτρια ποσότητα λιπαρών. Η τροφή δεν κρατά έναν εκτόμορφο για πολύ. Οι θρεπτικές ουσίες κάνουν τον κύκλο τους πολύ γρήγορα, και για αυτό τον λόγο τα γεύματα πρέπει να είναι πιο συχνά. Ένας εκτόμορφος μπορεί να μην χρειαστεί να μειώσει τους υδατάνθρακες για πολύ. θα πρέπει να αντιστρέψει τον κύκλο υδατανθράκων χρησιμοποιώντας μόνο δύο ημέρες για εξάντληση και μέχρι έξι ημέρες για αργή φόρτωση υδατανθράκων. Οι εκτόμορφοι φυσικά παραμένουν πιο σκληροί και έχουν μια τάση να μην κατακρατούν υγρά. Για το λόγο αυτό πρέπει να τρώνε αρκετά και να καίνε λίπος μέσω της άσκησης και όχι μέσω του θερμιδικού περιορισμού.

Άσκηση:
Οι εκτόμορφοι ανταποκρίνονται στην άσκηση με βαριά, χαμηλών σετ άσκηση με ελάχιστο αριθμό των συνολικών σετ ανά άσκηση. Κρατήστε την ένταση του κάθε σετ ψηλά και κάντε ένα μακρύ διάλειμμα (2-4 λεπτά) μεταξύ των σετ. Μείνετε στα βασικά και αποφύγετε τις υψηλές επαναλήψεις και τα supersets. Οι εκτόμορφοι πρέπει να αντισταθείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την ένταση, γιατί αυξάνει το μεταβολισμό και μειώνει το γλυκογόνο. Πρέπει να κοιμάστε πιο πολλές ώρες και προσπαθήστε να αναρρώσετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων σας για να διατηρήσετε την αύξηση της μυικής μάζας και να μην κάνετε υπερβολική προπόνηση.

Η Καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι το κλειδί για το κάψιμο λίπους. Σε αντίθεση με έναν ενδόμορφο, ο οποίος χρειάζεται να κάνει πιο σκληρή δίαιτα και λιγότερη αεροβική άσκηση, οι εκτόμορφοι είναι καλύτερα να χάσουν το λίπος μέσω αερόβιας γυμναστικής αντί να θυσιάζουν θερμίδες. Η μεγαλύτερης διάρκειας, πιο αργή αερόβια γυμναστική είναι καλύτερη για αυτόν τον τύπο. Ο στόχος είναι να κάψετε τα αποθέματα λίπους και όχι να ψηλώσετε το μεταβολισμό σας. Συνήθως ο μεταβολισμός ενός εκτόμορφου είναι ήδη αρκετά γρήγορος.

Μεσόμορφος

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι δεν έχουμε μιλήσει για τη διατροφή και την άσκηση για τους μεσόμορφους. Γιατί; Οι μεσόμορφοι συνήθως χρειάζονται μικρή βοήθεια. Σχεδόν οποιαδήποτε δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης θα λειτουργήσει γι' αυτούς έτσι οι μεσόμορφοι πιθανώς να μην διαβάζετε αυτό το άρθρο.

Σε γενικές γραμμές, αυτό το άρθρο δεν είναι σχεδιασμένο ως το τέλος όλων για χάσιμο βάρους και σωστής άσκησης αλλά ως ένας τρόπος για να ρίξουμε λίγο φως στη γενετική που κληρώθηκε σε εσάς. Πάρτε ότι χρειάζεστε απο εδώ και εφαρμόστε το στην δική σας σωματική διάπλαση. Κρατήστε ότι λειτουργεί και δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα διατροφής, άσκησης και αερόβιας γυμναστικής που είναι καλύτερο για σας!


Πηγή: Peakedphysique.com