Δευτέρα, 25 Φεβρουαρίου 2013

Κρεατίνη: Ένα ισχυρό εργογόνο όπλο αλλά...

Ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής μεταξύ των αθλητών είναι και η κρεατίνη. Από το 1992 που ο Harris και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωσή της στο μυ κατά 20%, η ουσία αυτή απέκτησε μια τρομερή δημοσιότητα. Θα πρέπει να τονιστεί ότι η κρεατίνη δεν υπόκειται στη νομοθεσία του FDA (Παγκόσμιου Οργανισμού Τροφίμων και Ποτών) και ότι η χρήση της δεν απαγορεύεται από την Παγκόσμια Ολυμπιακή Επιτροπή δηλ είναι είναι ένα συμπλήρωμα το οποίο επιτρέπεται να χρησιμοποιείται από τους αθλητές.
Μεταβολισμός 
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, στην καρδιά , στον εγκέφαλο, στους όρχεις και σε άλλους ιστούς του ανθρωπίνου σώματος. Ο οργανισμός μας κάτω από φυσιολογικές συνθήκες χρειάζεται 2-4 γρ/μέρα εκ των οποίων 1-2 γρ παράγονται ενδογενώς κυρίως από το συκώτι, αλλά και τα νεφρά και το πάγκρεας, ενώ 1-2 γρ. προσλαμβάνονται από διαιτητικές πηγές προεξαρχόντων των ψαριών και του κρέατος. Η κρεατίνη αποβάλλεται από τα νεφρά με ρυθμό 1-2 γρ/μέρα με τη μορφή της κρεατινίνης
Στους μύες…
Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο(Ρ) και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη (PCr). Η PCr προσφέροντας το Ρ του μορίου της συμβάλλει στην αναγέννηση του ΑΤΡ, του ενεργειακού νομίσματος του κάθε κυττάρου, παρατείνοντας έτσι το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο. Ετσι σε έντονες ασκήσεις το σύστημα PCr-ATP μπορεί να προμηθεύσει ενέργεια το μυικό κύτταρο για 10-20 δευτερόλεπτα. Όταν τα αποθέματα PCr μειωθούν, άλλα συστήματα αναλαμβάνουν την ανασύνθεση του ΑΤΡ όπως η αναερόβια γλυκόλυση και η οξείδωση υδατανθράκων και λιπών.
PCr + ADP + H - ATP + Cr (1)
Συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει την συγκέντρωση της PCr στο μυ κατά 6-16% οδηγώντας θεωρητικά σύμφωνα με την (1) στην αυξημένη ανασύνθεση του ΑΤΡ και συνεπώς στην αυξημένη παραγωγή έργου άρα και στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες με αυτή την κατεύθυνση. Αν και ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει μια ευεργετική επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης (κυρίως στην μονοϋδρική του μορφή) σε σπριντς στο τρέξιμο και στο κολύμπι, ένας μεγαλύτερος όγκος ερευνών δεν έδειξε βελτίωση της αθλητική απόδοσης. Επίσης εργασίες που ανακοινώθηκαν στον πρόσφατο 7ο Παγκόσμιο Συνέδριο Αθλητικών Επιστημών που έγινε στην Αθήνα τον Ιούλιο, επιβεβαιώνουν τη μη θετική επίδραση σε αθλήματα με σπριντ όπως τρέξιμο και κολύμπι, στο τζούντο κα, ενώ αντίθετα αναφέρθηκαν ευεργετικές συσχετίσεις σε σπριντ με ποδήλατο.
Κατακράτηση νερού
Αυτό που φαίνεται να αιτιολογεί τέτοια αποτελέσματα είναι το χαρακτηριστικό της κρεατίνης να κατακρατεί νερό αυξάνοντας το βάρος του αθλητή από 0.5-1.6 κιλά για 5 μέρες φόρτιση. Μεγαλύτερο διάστημα φόρτισης προκαλεί μεγαλύτερη κατακράτηση και επακόλουθη αύξηση βάρους. Το γεγονός αυτό πιθανώς να σχετίζεται και με την αύξηση του μυϊκού όγκου που παρατηρείται σε bodybuilders μετά από παρατεταμένη χρήση κρεατίνης, ενώ η αύξηση της δύναμης που αναφέρεται από πολλούς δεν έχει επιστημονικά τεκμηριωθεί ακόμα. Η αύξηση λοιπόν αυτή του βάρους ανταγωνίζεται τις ευεργετικές συνέπειες της κρεατίνης στην ανασύνθεση του ΑΤΡ και έτσι σε αθλήματα όπως το σπριντ στην κολύμβηση και στο στίβο, τα αποτελέσματα δεν είναι ξεκάθαρα.
Ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ, βόλεϊ…
Μια ακόμα κοινή διαπίστωση είναι ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης ενώ δεν είναι ξεκάθαρο ότι έχει θετική δράση σε αθλήματα με μία μέγιστη προσπάθεια (πχ 100 μ στο στίβο, 50 μ κολύμπι), φαίνεται να βοηθά σε αθλήματα με επαναλαμβανόμενες μέγιστες προσπάθειες με μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπωλ κα. Η εργογόνος μάλιστα δράση της κρεατίνης φαίνεται να έχει τα θετικότερα αποτελέσματα όταν επιτελείται σύμφωνα με το παρακάτω τρόπο : περίοδος φόρτισης για 5 μέρες με δόση 0.3γρ/κιλό σωματικού βάρους και περίοδο διατήρησης με 0.03 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να έχουμε υπ'όψιν μας ότι ο οργανισμός έχει μια μέγιστη αποθηκευτική ικανότητα σε κρεατίνη (120-160mmol/κιλό σωματκού βάρους ) και συνεπώς δόσεις μεγαλύτερες από τις προαναφερθήσεις αποβάλλονται από τα ούρα.
Αντενδείξεις
Κυριότερες αρνητικές επιδράσεις της χρήσης κρεατίνης αναφέρονται οι μυϊκές κράμπες και κάποιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες(διάρροια, πόνοι), χωρίς ωστόσο να επιβεβαιώνονται σε μεγάλος εύρος. Το 1999 ο FDA ανακοίνωσε 32 περιπτώσεις όπου η χρήση κρεατίνης σχετίσθηκε με καρδιακές αρρυθμίες, καρδιομυοπάθειες, φλεβική θρόμβωση ακόμα και θάνατο. Το γεγονός αυτό καθιστά τη χρήση τους ιδιαίτερα προσεκτική.
Συμπερασματικά η κρεατίνη αποτελεί σήμερα ίσως την πιο διαδεμομένη εργογόνο ουσία με θετικές επιδράσεις στην αθλητική απόδοση. Η χρήση της όμως δεν αφορά όλους τους αθλητές και για όλα τα αθλήματα, ενώ έχει αποδειχθεί ότι άσκοπη χρήση έχει επιζήμια αποτελέσματα τόσο στην αθλητική απόδοση όσο και στην υγεία. Κρίνεται λοιπόν απαραίτητη η συμβουλή του ειδικού ώστε η κρεατίνη να έχει ευεργετική δράση και σε καμιά περίπτωση άσκοπη και αλόγιστη λήψη της, ειδικά με τον τρόπο που γίνεται σε διάφορα γυμναστήρια ή άλλους χώρους.
πηγή: www.iatronet.gr

«Έξυπνες» πηγές υδατανθράκων για αθλητές

 D28C8A5459CEA552F922C19D7CA2A557.jpg

Διατροφικές συμβουλές για όσους γυμνάζονται
Μια από τις μεγαλύτερες προκλήσεις για πολλούς αθλητές είναι να προσδιορίσουν ποιες τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές ενέργειας.

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση αρκετών υδατανθράκων για την ιδανική υποστήριξη κάθε προπονητικής συνεδρίας, αλλά και τη σωστή ανάνηψη μετά από αυτή. Διότι, η κατάλληλη επιλογή υδατανθράκων και τροφίμων γενικότερα, είναι αυτή που διαχωρίζει μία καλή προπόνηση από μία που αφήνει στον αθλούμενο/αθλητή έντονο αίσθημα κόπωσης.

Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις οι αθλητές θα πρέπει να προσλαμβάνουν το 60% περίπου της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης από τους υδατάνθρακες.

Μάλιστα, συγκεκριμένες κατηγορίες αθλητών αντοχής, όπως είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι τριαθλητές, μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 70% ενέργεια από τους υδατάνθρακες σε ημερήσια βάση.

Η ανεπαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει στο μυϊκό καταβολισμό, μια διαδικασία που επηρεάζει τη γενικότερη φυσική κατάσταση του αθλητή.

Οι υδατάνθρακες -σε διάφορες μορφές- περιέχονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα: στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολύ σημαντική ωστόσο, είναι η χρονική στιγμή της λήψης των υδατανθράκων. Γι΄αυτό:

- Πριν την προπόνηση: Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν την προπόνηση μεγιστοποιούν τα αποθέματα ενέργειας και καθυστερούν την κόπωση. Το τι θα καταναλώσει κανείς εξαρτάται από το χρόνο που διαθέτει, σίγουρα όμως η καλύτερη επιλογή είναι ένα ελαφρύ υδατανθρακούχο γεύμα.

Προτιμήστε, λοιπόν, ένα κουλούρι τύπου Θεσ/νίκης με λίγο μέλι, ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα, ένα φλιτζάνι γάλα με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα ή ένα smoothie φρούτων.

- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση της ροής ενέργειας προς τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν ασκείστε για περισσότερα από 90 λεπτά θα χρειαστείτε επιπλέον ενέργεια.

Προτιμήστε εύπεπτους υδατάνθρακες και επιδιώξτε να καταναλώνετε γύρω στα 25-50 γραμμάρια κάθε 30 λεπτά. Τα αθλητικά ποτά και gels είναι οι καλύτερες επιλογές. Διαφορετικά, προτιμήστε λίγα αποξηραμένα φρούτα ή μπάρες δημητριακών.

- Μετά την προπόνηση: Η άμεση αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καθορίζει τη διαθεσιμότητά της στην επόμενη. Είναι ιδανικό να καταναλώνετε μία πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης μέσα στα 30 πρώτα λεπτά αμέσως μετά την προπόνησή σας.

Ιδανικές επιλογές αποτελούν τα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μία ειδική μπάρα δημητριακών ή ένα τοστ ολικής άλεσης με άπαχο τυρί και γαλοπούλα.

Πηγή: iator.gr

Τα οφέλη από την κατανάλωση κακάο

 AE583CB26AE5C7AF57E267E7E5D19985.jpg

Ιδανικό ρόφημα για το βήχα
Τώρα που ο χειμώνας έχει μπει για τα καλά και το κρύο μας οδηγεί σε μια «ζεστές» διατροφικές επιλογές το κακάο είναι ένα υπέροχο και γευστικό ρόφημα. Εκτός όμως από την γεύση το κακάο προσφέρει στον οργανισμό μια σειρά από ευεργετικά στοιχεία.

Το δέντρο του κακάο είναι ένα τροπικό φυτό που ευδοκιμεί αποκλειστικά σε τροπικά κλίματα. Η επιστημονική ονομασία των σπόρων του τροπικού δέντρου κακάο είναι Theobroma cacao. Η λέξη Theobroma έχει ελληνική προέλευση. Προέρχεται από τις λέξεις θεός και βρώση και σημαίνει φαγητό των θεών.

Μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών προσδίδουν στο κακάο υψηλές συγκεντρώσεις φλαβονοειδών και προκυανιδίων, συστατικά με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Εκτός από την προστασία έναντι της δράσης των ελεύθερων ριζών, μελέτες αποδίδουν στο κακάο δράση αντικαρκινική, αντιγηραντική και ενάντια στις καρδιοπάθειες.

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τη συγκέντρωση και συσσώρευση των αιμοπεταλίων, των οποίων η αυξημένη δραστηριότητα και συγκέντρωση συνδέεται με τη θρόμβωση και πιθανότατα εμπλέκεται στην ανάπτυξη και εξέλιξη αθηρωματικών βλαβών. Η κατανάλωση κακάο επομένως εμφανίζεται να έχει επίδραση τύπου ασπιρίνης επάνω στη λειτουργία των αιμοπεταλίων.

Μια άλλη μελέτη επίσης υποστηρίζει ότι αποτελεί ιδανικό ρόφημα για τον βήχα. Το κακάο περιέχει διάφορα αλκαλοειδή και θεοβρωμίνη. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα δρώντας ως διουρητικό. Κατά την κατανάλωσή του εκκρίνονται από τον εγκέφαλο ενδορφίνες, ουσίες με αναλγητικές ιδιότητες που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και σεροτονίνη, ουσία με αντικαταθλιπτική δράση.

Το μόνο που πρέπει να προσέχει κανείς είναι η υψηλή του θερμιδική αξία καθώς η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων στην ημερήσια διατροφή μας.

Πηγή: healthpress.gr