Τετάρτη, 11 Ιουνίου 2014

Ποια είναι τα 41 σούπερ-φρούτα και λαχανικά που θωρακίζουν την υγεία

Αν θέλετε να διαφυλάξετε την υγεία σας, φροντίστε να τρώτε καθημερινά σαλάτες με ποικιλία από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το νεροκάρδαμο, το σπανάκι και τα σέσκουλα, συνιστούν επιστήμονες από τις ΗΠΑ.


Οι επιστήμονες βαθμολόγησαν 47 φρούτα και λαχανικά με βάση τα θρεπτικά συστατικά τους και το κατά πόσον έχουν συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου εκδήλωσης χρονίων νοσημάτων.


Η βαθμολόγηση έγινε σε μία κλίμακα από 0 (το λιγότερο ωφέλιμο) έως 100 (το περισσότερο ωφέλιμο), ενώ ως «σούπερ» φρούτα ή λαχανικά θεωρήθηκαν όσα ξεπέρασαν σε βαθμολογία το 10 στα 100.


Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι ξεπερνάει το 10%, θα πρέπει να παρέχει κατά μέσον όρο το 10% ή περισσότερο από την Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ) 17 συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.


Η ΗΣΔ είναι η ποσότητα που συνιστάται να καταναλώνουμε κάθε μέρα για να προστατεύουμε την υγεία μας.


Τα 17 θρεπτικά συστατικά που συνδυαστικά μεταξύ τους προστατεύουν από νοσήματα όπως ο καρκίνος και η καρδιοπάθεια είναι το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, το φυλλικό (φολικό) οξύ, ο σίδηρος, η νιασίνη, το κάλιο, οι πρωτεΐνες, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες A, B6, B12, C, D, Eκαι K.


Όσο μεγαλύτερες ποσότητες από αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιέχει ένα τρόφιμο, τόσο υψηλότερα κατετάγη στον κατάλογο των υπερτροφίμων.


Συνολικά, 36 λαχανικά και 5 φρούτα (φράουλες, ροζ/κόκκινα και λευκά γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, πορτοκάλια) ξεπέρασαν το 10% και κέρδισαν επαξίως μία θέση στον κατάλογο αυτό.



Το top-10


Σύμφωνα με την ταξινόμηση, το πιο ωφέλιμο λαχανικό απ’ όλα είναι το νεροκάρδαμο, το οποίο είναι και το μοναδικό που πέτυχε βαθμολογία 100%


Το top-10 των ωφέλιμων λαχανικών συμπληρώνουν (κατά σειράν θρεπτικής αξίας) το κινέζικο λάχανο, τα σέσκουλα, τα φύλλα του παντζαριού, το σπανάκι, τα ραδίκια, το φυλλώδες μαρούλι, ο μαϊντανός, το ρωμαϊκό μαρούλι και οι λαχανίδες.


Η όλη έρευνα δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Preventing Chronic Disease» και διεξήχθη από ομάδα επιστημόνων του Πανεπιστημίου William Paterson, στο Γουέιν του Νιου Τζέρσι.


Από τη λίστα απουσιάζουν τρόφιμα όπως το σκόρδο, τα μύρτιλα και τα μήλα, γεγονός που ασφαλώς προκαλεί έκπληξη, δεδομένου ότι θεωρούνται θαυμάσιες πηγές αντιοξειδωτικών συστατικών.


Αυτό οφείλεται στο ότι στην ανάλυση δεν συμπεριελήφθησαν τα επίπεδα των φυτοχημικών συστατικών, όπως τα αντιοξειδωτικά, διότι δεν υπάρχει ΗΣΔ γι’ αυτά, εξήγησε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Τζένιφερ Ντι Νόια, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο William Paterson.


Και τόνισε πως «επειδή ένα φρούτο ή λαχανικό δεν συμπεριλαμβάνεται στη λίστα, δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να καταναλώνουμε. Η πρακτική αξία της λίστας είναι να φροντίσουμε να τρώμε καθημερινά και από τα φρούτα και λαχανικά που περιέχονται σε αυτήν και όχι μόνο από αυτά».


Η λίστα
Στη συνέχεια παρατίθεται η πλήρης λίστα των 41 λαχανικών και φρούτων, μαζί με την βαθμολογία τους:
Νεροκάρδαμο: 100
Κινέζικο λάχανο: 91,99
Σέσκουλα: 89,27
Φύλλα παντζαριού: 87,08
Σπανάκι: 86,43
Ραδίκια: 73,36
Φυλλώδες μαρούλι: 70,73
Μαϊντανός: 65,59
Ρωμαϊκό μαρούλι: 63,48
Λαχανίδες: 62,49
Φύλλα ρέβας: 62,12
Βρούβες: 61,39
Αντίδια: 60,44
Αγριόπρασο: 54,80
Κατσαρό λάχανο: 49,07
Πικραλίδα: 46,34
Κόκκινη πιπεριά: 41,26
Ρόκα: 37,65
Μπρόκολο: 34,89
Κίτρινη κολοκύθα: 33,82
Λαχανάκια Βρυξελλών: 32,23
Πράσινα κρεμμυδάκια: 27,35
Κραμβολάχανο: 25,92
Κουνουπίδι: 25,13
Λάχανο: 24,51
Καρότο: 22,60
Ντομάτα: 20,37
Λεμόνι: 18,72
Μαρούλι iceberg: 18,28
Φράουλες: 17,59
Ραπανάκι: 16.91
Κολοκύθες (όλες οι ποικιλίες, πλην κίτρινης): 13,89
Πορτοκάλι: 12,91
Λάιμ: 12,23
Γκρέιπφρουτ (ροζ και κόκκινο): 11,64
Γουλί (ρουταμπάγκα): 11,58
Ρέβα: 11,43
Βατόμουρο: 11,39
Πράσο: 10,69
Γλυκοπατάτα: 10,51
Γκρέιπφρουτ λευκό: 10,47



TA NEA

Τρέξιμο και πρόληψη τραυματισμών

Μια βασική ένδειξη ενός επιτυχημένου δρομέα μεγάλων αποστάσεων, είναι η δυνατότητα να διατηρεί στο υψηλότερο σχετικά επίπεδο την αποδοσή του,  στη συνολική διάρκεια της αθλητικής του ζωής. Για να συμβεί όμως κάτι τέτοιο θα πρέπει να ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες τραυματισμών . Ένας τραυματισμός είναι πιθανόν να ‘’κοστίσει’’ στον δρομέα από μερικές μέρες έως αρκετούς  μήνες. Μια βασική παράμετρος της αθλητικής απόδοσης  είναι η πρόληψη.



 Δύο είναι τα είδη πρόληψης που πρέπει να μεριμνεί καθημερινά ο δρομέας:
- Πρόληψη στην προπόνηση
Πρόληψη εκτός προπόνησης, 
    όπου είναι εξίσου σημαντικά.
 Πρόληψη εκτός προπόνησης
Η πρόληψη εκτός προπόνησης συσχετίζετε:
- με την καθημερινή ζωή του αθλητή στην διάρκεια της ημέρας αλλά και της νύχτας (ύπνος, διατροφή, ώρες εργασίας κ.α)
-με την διαδικασία της αποκατάστασης μετά την προπόνηση (αθλητικό massage, παγοθεραπεία, λήψη απαραίτητων βιταμινών)
- με τα εργαλεία που χρησιμοποιεί στην διάρκεια μίας προπόνησης ( παπούτσια, ορθοπαιδικοί πάτοι)


Ύπνος και διατροφή
Ο ύπνος  και η διατροφή είναι τα κυριότερα συστατικά της αποκατάστασης του δρομέα.
 Με τη σωστή διατροφή επιτυγχάνεται η ανάγκη της αναπλήρωσης των βασικών θρεπτικών στοιχείων που χάνονται στην δίαρκεια μίας προπόνησης. Ο καθημερινός ύπνος πρέπει να είναι 8 – 10 ώρες,  στις οποίες είναι καλό να περιλαμβάνεται και μία μεσημεριανή ώρα ανάπαυσης. Έχει αποδειχθεί ότι στις 23: 00 – 01: 00 κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγεται το μεγαλύτερο ποσοστό αυξητικής ορμόνης η οποία θα είναι διαθέσιμη για την επομένη ημέρα.
Αθλητικό massage
 Είναι μία τεχνική σχεδιασμένη τόσο για αθλητές όσο και για άτομα  με αυξημένη φυσική δραστηριότητα που θέλουν να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέρχεται στην απαίτησεις της έντονης άσκησης. Συνίσταται κυρίως μετά από εντονή φυσική δραστηριότητα ως η καλύτερη μέθοδος αποθεραπείας και επαναφοράς λειτουργίας των ιστών σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης κατα την διαρκεία μιας προετοιμασίας για την ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους και την πρόληψη τραυματισμών.

Ορθοπαιδικοί πάτοι
Ίσως μια απο τις σημαντικότερες μεθόδους στην πρόληψη τραυματισμών για τους δρομείς. Στόχος είναι η όσο το δυνατόν καλύτερη εφαρμογή του παπουτσιού στο πέλμα του αθλητή με αποτέλεσμα τη διόρθωση ανισοσκελίας και η ομαλή κατανομή τον δυνάμεων του σώματος. Οι τραυματισμοί που ενδείκνυται να πραγματοποιηθεί πελματογράφημα και κατασκευή ορθοτικών πάτων για την προληψη και αντιμετώπιση τους  είναι οι ακόλουθες:
1.Πόνοι στη φτέρνα (άκανθα φτέρνας) 
2. Κοιλοποδία, πλατυποδία, ραιβοποδία, κλπ. 
3. Τενοντίτιδες 
4. Πόνοι στο μετατάρσιο 
5. Κάλοι 
6. Ανισοσκελία 
7. Οσφυαλγία 
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα
 9. Σκολίωση 

10. Νεύρωμα Morton 
11. Παραμορφωτική αρθρίτιδα 
12. Παρατεταμένη ορθοστασία  
Πρόληψη στην Προπόνηση
Στην πρόληψη κατά την προπόνηση ανήκουν οι διαδικασίες που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Καλή Προθέρμανση
Γενικά, η προθέρμανση προετοιμάζει το καρδιοαναπνευστικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα για την επερχόμενη προσπάθεια, μέσα από τη σταδιακή αύξηση της έντασης. Οι καρδιακοί παλμοί αυξάνουν, αυξάνοντας παράλληλα τη θερμοκρασία του σώματος και παρέχουν στους μύες ό,τι χρειάζονται για να διεκπεραιώσουν το έργο τους. Η γρήγορη κυκλοφορία του αίματος απομακρύνει τις τοξίνες και βοηθά τους μύες να εργάζονται πιο αποτελεσματικά. Οι πνεύμονες επιταχύνουν το έργο τους κατά τον ίδιο τρόπο. Εξαιτίας της αυξημένης ποσότητας αίματος που παρέχεται από την καρδιά, αυξάνεται και ο ρυθμός παροχής οξυγόνου. Συγχρόνως, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για να απελευθερώσει διάφορες χημικές ουσίες, όπως η αδρεναλίνη, η οποία όχι μόνο επιδρά στις σωματικές  ικανότητες αλλά προσφέρει και ψυχολογική ώθηση για να ξεπεράσουμε την αυξανόμενη δυσκολία της άσκησης.


Διατάσεις

Σημαντικές  στην διάρκεια της προπόνησης, στο διάστημα μετά το ζέσταμα και ξανά μετά την αποθεραπεία.
 Αυξάνουν το μηκός του μυός με αποτέλεσμα την καλύτερη ευλυγισία και την μείωση των πιθανοτήτων για τραυματισμό του μυικού συστήματος. Επίσης αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος στο μυικό σύστημα με αποτέλεσμα την βέλτιωμένη λειτουργικοτητά του στην διάρκεια της προπόνησης

Αποθεραπεία

 Πολλοί δρομείς έχουν την εσφαλμένη εντύπωση ότι η προπόνηση έχει τελείωσει με την πραγματοποιήση του βασικού προγράμματος προπόνησης.  Η αποθεραπεία αποτελεί θεμελειώδη ρόλο στην αποκατάσταση. Δεν διαρκεί περισσότερο από 10΄ και σκοπό έχει την επαναφορά του οργανισμού στα επίπεδα που βρισκόταν πριν την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο επιταχύνεται η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, υπεύθυνο για το «πιάσιμο» μετά από έντονη άσκηση. Εκτός αυτού διευκολύνεται η επαναφορά του αίματος στην καρδιά από τα άκρα επαναφέροντας τις λειτουργίες, στα προ της άσκησης επίπεδα.

Ο στόχος και το σωστό πλάνο πρόπονησης είναι απαραίτητα για τον δρόμεα, καθώς πρέπει να αποφέυγει οτιδήποτε επίπονο για το σώμα του, που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να βρίσκονται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του δρομέα.


Σύνταξη και Επιμέλεια: Ψαρογιάννης Αναστάσιος, φυσικοθεραπευτής 

Καλοκαιρινά φρούτα, τι μας προσφέρουν και πως θα τα διαλέξουμε.

Tα κεράσια, το καρπούζι και τα ροδάκινα είναι υγιεινές τροφές που μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη μας για γλυκό το καλοκαίρι. Ο παρακάτω οδηγός παρέχει πληροφορίες για το...πώς να διαλέξουμε το καλύτερο καλοκαιρινό φρούτο και το ποια είναι τα διατροφικά οφέλη του καθενός.




ΚΕΡΑΣΙΑ KAI ΒΥΣΣΙΝΑ
Είτε προτιμάτε τα γλυκά κεράσια ή τα βύσσινα, μπορούμε να τα απολαύσουμε φρέσκα για μία μικρή περίοδο του έτους.


ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ: Τα κεράσια και τα βύσσινα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά: σε ανθοκυανίνες, που ενισχύουν τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού και σε κερκετίνη που πιθανόν βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης μία καλή πηγή ινών, καλίου και Βιταμινών Α και C.
ΠΩΣ ΘΑ ΤΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ: Προτιμήστε να καταναλώσετε κεράσια την εποχή τους (Μάιο – Ιούλιο). Επιλέξτε τα κεράσια με σφιχτή σάρκα, που είναι συμπαγή και γυαλιστερά χωρίς χτυπήματα και μαλακά σημεία.

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ: Διατηρήστε τα κεράσια στο ψυγείο αμέσως μετά την αγορά.
TIP: Αποτελούν ιδανική τροφή για μαθητές σε περιόδους εξετάσεων. Πλούσια σε Βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενισχύουν την συγκέντρωση και μειώνουν την πνευματική κόπωση.




ΡΟΔΑΚΙΝΑ
Τα ροδάκινα είναι άφθονα κατά την καλοκαιρινή περίοδο. Ζουμερά και νόστιμα, πέρα από τον παραδοσιακό τρόπο, μπορείτε να τα απολαύσετε ψιλοκόβοντας τα μέσα στο πρωινό γιαούρτι σας ή τα δημητριακά, να φτιάξετε νόστιμες πίτες ή να πειραματιστείτε προσθέτοντάς τα σε ευφάνταστες καλοκαιρινές συνταγές.


ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ: πέρα από την υπέροχη γεύση τους, τα ροδάκινα είναι πλούσια σε Βιταμίνη A, C και κάλιο. Είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών, β-καροτένιου (το οποίο τους προσφέρει το βαθύ ροδακινί χρώμα τους) και φλαβονοειδή, τα οποία επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης και μειώνουν τον κίνδυνο κάποιων τύπων καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, μόνο με 60 θερμίδες το καθένα και πλούσια σε ίνες, είναι το ιδανικό φρούτο για όσους προσέχουν τη διατροφή τους.


ΠΩΣ ΘΑ ΤΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ: Διαλέξτε ροδάκινα με έντονο και ελαφρώς γλυκό άρωμα. Όσο πιο μαλακά είναι τόσο πιο ώριμα είναι. Το έντονο χρώμα δεν είναι χαρακτηριστικό ωριμότητας αλλά ποικιλίας.  Αποφύγετε τα ροδάκινα που πρασινίζουν, έχουν κοπεί πολύ νωρίς και δεν θα ωριμάσουν σωστά. Μη ζουλάτε ποτέ τα ροδάκινα καθώς τραυματίζονται εύκολα.
ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ: εάν τα ροδάκινα που αγοράσατε χρειάζεται να ωριμάσουν, μη τα στοιβάζετε το ένα πάνω στο άλλο αλλά δώστε τους λίγο χώρο και φυλάξτε τα για 1-2 μέρες σε θερμοκρασία δωματίου. Μόλις ωριμάσουν μεταφέρετέ τα στο ψυγείο και καταναλώστε τα μέσα σε μία εβδομάδα.



ΚΑΡΠΟΥΖΙ
Το πλέον καλοκαιρινό φρούτο, αγαπημένο μικρών και μεγάλων μας ξυπνά όμορφες αναμνήσεις από την παιδική μας ηλικία. Ζουμερό και με γλυκιά γεύση, μας αναζωογονεί και μας δροσίζει χωρίς να μας φουσκώνει.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ: το καρπούζι έχει 40% περισσότερο λυκοπένιο (γνωστό για τις αντικαρκινικές του ιδιότητες) από τη ντομάτα. Το λυκοπένιο που περιέχεται στο καρπούζι απορροφάται εύκολα χωρίς να χρειάζεται μαγείρεμα, αντίθετα με τις ντομάτες, και είναι αρκετά σταθερό ακόμα και όταν το καρπούζι διατηρηθεί στο ψυγείο. Το καρπούζι είναι επίσης μία καλή πηγή Βιταμινών A και C ενώ προσφέρει και Βιταμίνη Β6, β-καροτένιο, θειαμίνη και κάλιο.


ΠΩΣ ΘΑ ΤΑ ΔΙΑΛΕΞΕΤΕ: Το καρπούζι που θα διαλέξετε πρέπει να είναι συμπαγές και συμμετρικό, χωρίς χτυπήματα και κοψίματα. Θα πρέπει να είναι σχετικά βαρύ για το μέγεθός του και να έχει ένα κιτρινωπό σημείο από τη μία μεριά, εκεί που αφέθηκε να ωριμάσει στον ήλιο. Το ιδανικό καρπούζι έχει πυκνή, σφιχτή και ζουμερή σάρκα.
ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ: Πλύνετε ολόκληρο το καρπούζι σε καθαρό, τρεχούμενο νερό και στεγνώστε το πριν το κόψετε. Η θερμοκρασία του πρέπει να διατηρείτε, εάν το αγοράσετε δηλαδή σε θερμοκρασία δωματίου αποθηκεύστε το και σε θερμοκρασία δωματίου πριν το κόψετε. Αντίστοιχα, αποθηκεύστε το στο ψυγείο αν το έχετε αγοράσει από ψυγείο.


Επιμέλεια Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή,, μορ. Βιολόγος
medlabgr.blogspot.com