Τετάρτη, 20 Μαρτίου 2013

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕXPRESS

Tο παρακάτω πλάνο προπόνησης αποτελείται από συνδυασμό κινήσεων και παύσης. Το μυστικό είναι η διακοπή της ορμής της κίνησης στα κύρια δυναμικά σημεία κάθε άσκησης. Μένοντας ακίνητος στα δυναμικά σημεία κάθε άσκησης γυμνάζεις πιο πολλές μυϊκές ίνες. Ο λόγος είναι ότι αυξάνεις το βαθμό δυσκολίας κάθε επανάληψης. Τα οφέλη σου: πετυχαίνεις ενδυνάμωση αδύναμων μυών και δημιουργία όγκου.

Το Πρόγραμμά σου
Εκτέλεσε κάμψεις και προβολές ποδιών χωρίς ξεκούραση. Αφού κάνεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε τη διαδικασία. 
Στη συνέχεια εκτέλεσε κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες και βαθύ κάθισμα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών. Κάνε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα.
ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ 
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Λάβε θέση για κάμψεις. Σφίξε το σώμα σου και πλησίασε το στήθος κοντά στο πάτωμα. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα πριν συνεχίσεις. Πέντε εκατοστά πριν φτάσεις στο πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια σπρώξε το σώμα σου προς τα πάνω μένοντας τον ίδιο χρόνο ακίνητος στα μισά της κίνησης. Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στηριγμένη στην ωμοπλάτη σου και τα πόδια ανοιχτά το ένα μπροστά από το άλλο (περίπου ένα μέτρο άνοιγμα). Λύγισε τα γόνατα των ποδιών σου. Στα μέσα της διαδρομής μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Οταν το γόνατο του ποδιού στην πίσω θέση βρίσκεται λίγο πριν από το πάτωμα, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα στη μέση της κίνησης. Εκτέλεσε 6 επαναλήψεις με κάθε πόδι. 
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΠΑΥΣΗ
Με το στήθος προς τα κάτω (μπρούμυτα), ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο 45° κρατώντας δύο αλτήρες στα τεντωμένα χέρια σου. Τράβα τους αλτήρες προς τον κορμό σου. Οταν οι βραχίονες φτάσουν το ύψος των ώμων, μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Συνέχισε την κίνηση τραβώντας τους βραχίονες πίσω από την πλάτη. Μείνε ακίνητος για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επανάφερε τα χέρια σου στην αρχική θέση μένοντας ακίνητος στα μέσα της κίνησης. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.
πηγή: www.menshealth.gr

Ποιες είναι οι προσαρμογές που γίνονται από την Προπόνηση αντοχής

Έχει φανεί ότι η προπόνηση αντοχής αυξάνει τις αποθήκες των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων, την κινητικότητα των ελεύθερων λιπαρών οξέων και τη συνολική οξείδωση των λιπών. Αυτή η προπονητική προσαρμογή οδηγεί σε διατήρηση των αποθεμάτων υδατανθράκων, συμβάλλοντας έτσι στην παράταση του χρόνου εκτέλεσης μιας έντονης αερόβιας άσκησης.
Συγκεκριμένα, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη δραστικότητα των ενζύμων της β-οξείδωσης, του κύκλου του κιτρικού οξέος και της αναπνευστικής αλυσίδας.
Η αύξηση μπορεί να ξεπεράσει το διπλάσιο και οφείλεται, με τη σειρά της, στην αύξηση του όγκου και του αριθμού των μιτοχονδρίων των μυών, εξαιτίας της προπόνησης αντοχής. Παράλληλα αυξάνεται ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων που τους αιματώνουν (άρα και η πρόσληψη οξυγόνου) και η περιεκτικότητά τους σε μυοσφαιρίνη (άρα και η ικανότητα αποθήκευσης οξυγόνου).
Ακόμη, η προπόνηση αντοχής αυξάνει την περιεκτικότητα των μυών σε τριγλυκερίδια, γεγονός που ευνοεί τη μεγαλύτερη χρήση τους και τέλος αυξάνει το σχετικό εμβαδόν της εγκάρσιας τομής της μυϊκής ίνας τύπου Ι. Το όφελος από τις παραπάνω προσαρμογές είναι διπλό: εξοικονομείται μυϊκό γλυκογόνο για το τέλος μιας παρατεταμένης προσπάθειας, όπως ο μαραθώνιος, ενώ παράλληλα παράγεται λιγότερο γαλακτικό οξύ, οπότε περιορίζεται μία από τις αιτίες εμφάνισης μυϊκού κάματου. Μάλιστα, η μικρότερη παραγωγή γαλακτικού οξέος σε μια συγκεκριμένη προσπάθεια μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του προγράμματος.
Αυτές οι προσαρμογές συνεισφέρουν στην αξιοσημείωτη βελτίωση της ικανότητας αντοχής, που συνεπάγεται από την προπόνηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν και οι χρόνιες επιδράσεις της άσκησης στον μεταβολισμό, αφού η συστηματική άσκηση μπορεί να τον τροποποιήσει σε ευεργετική κατεύθυνση τόσο για την υγεία όσο και για την απόδοση.
Έτσι, η προπόνηση αντοχής αυξάνει τη χρήση λιπιδίων κατά την άσκηση σε δεδομένη μέτρια ένταση. Επίσης, τόσο η προπόνηση αντοχής όσο και η προπόνηση δύναμης ενισχύουν την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη (δηλαδή την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης ως ανταπόκριση σε μια συγκεκριμένη δόση ινσουλίνης). Αυτό καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη (που είναι ο προθάλαμος του διαβήτη τύπου 2) και, μαζί με την αύξηση της πρόσληψης γλυκόζης από τους ασκούμενους μυς, καθιστά την άσκηση πολύτιμο όπλο στην καταπολέμηση του διαβήτη και του μεταβολικού συνδρόμου. Τέλος, από τις πιο γνωστές επιδράσεις της προπόνησης αντοχής είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω της μείωσης των τριγλυκεριδίων και της αύξησης της χοληστερόλης των HDL (καλή χοληστερόλη). Οι αλλαγές αυτές μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Πέτρος Γρηγοράκης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Msc Αθλητικής Διατροφής

Οικονομική κρίση και γυμναστική - Ένα πρόγραμμα για όσους προτιμούν την σπιτική θαλπωρή

Το πιο πολύσυζητημένο θέμα σε όλες τις παρέες τον τελευταίο καιρό είναι η οικονομική κρίση και λίγο ή πολύ έχει επηρεάσει τους πάντες. Ας μιλήσουμε για την μερίδα του κόσμου που δυστυχώς δεν μπορεί να πληρώσει συνδρομή γυμναστηρίου και έτσι ή δεν γυμνάζεται καθόλου ή προσπαθεί ότι μπορεί από το σπίτι του.
Ενα ζευγάρι αλτήρες είναι ουσιαστικά ότι χρειάζεστε (κατά προτίμηση από αυτούς που τα βάρη δεν είναι fix αλλά βάζετε όσα κιλά θέλετε έτσι ώστε να μην σας είναι άχρηστα όταν δυναμώσετε και να προσθέσετε απλά κιλά) και ένα μονόζυγο για την πόρτα. Το πρόγραμμα λοιπόν έχει ως εξής:
Ζέσταμα:
Λόγο έλλειψης διαδρόμων γυμναστικής για να μπορέσετε να τρέξετε για ζέσταμα θα πρέπει να κάνετε όλη τη δουλειά με ενεργιτικές διατάσεις για όλο το σώμα ή αλλιώς ζέσταμα με πολύ ελαφριά κιλά ώστε να πάει όσο το δυνατόν περισσότερο αίμα στους μυς και οι τένοντες να ετοιμαστούν για το φορτίο.
Κυρίως πρόγραμμα:
Κάμψεις: 3 x 15
Προβολές: 3 x 15
Βυθίσεις Τρικεφάλων: 3 x 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες: 3 x 15
Καθίσματα: 3 x 15
Έλξεις: 3 x 15
Κοιλιακοί: 3 x 30
Ραχιαίοι: 3 x 20
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα δηλαδή με μια μέρα κενό ενδιάμεσα πάντα. Για παραλλαγές, μπορείτε κάνοντας το 3 φορές την εβδομάδα στις κάμψεις την μία μέρα να κάνετε κανονικές την δεύτερη με τα πόδια σε κάποιο πιο ψηλό σημείο και την τρίτη με τα χέρια σε πιο ψηλό σημείο.
Στους δικέφαλους, μπορείτε να κάνετε τη μια από όρθια θέση και την άλλη καθιστή, όπως και επίσης κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.
Και αν θέλετε να προσθέσετε ασκήσεις στα πόδια μπορείτε να βάλετε και άλματα.
Ελπίζω να σας βοήθησα λίγο με αυτό το πρόγραμμα αν και θα πρέπει να σας τονίσω ότι αν μπορείτε καλύτερα να γυμνάζεστε σε ένα γυμναστήριο κάντε το, γιατί θα γυμναστείτε πιο σωστά (περισσότερες επιλογές) , θα γλυτώσετε τους ενδεχόμενους τραυματισμούς γιατί στο γυμναστήριο θα κάνετε πιο σωστό ζέσταμα, θα υπάρχει και ένας γυμναστής να σας διορθώνει τα τεχνικά λάθει που μπορεί να αποφέρουν κάποιο τραυματισμό και είναι και μια κοινωνική συναναστροφή με κόσμο που πιθανών έχετε κοινούς στόχους.
από: www.ensomati.gr