Παρασκευή, 8 Φεβρουαρίου 2013

Πρωτεϊνη και αθλητές


Πρωτεϊνη και αθλητέςΠολλά έχουν ειπωθεί για τις πρωτεϊνικές ανάγκες των ανθρώπων που επιδίδονται τακτικά σε κάποια αθλητική δραστηριότητα. Έχουν προταθεί κατά καιρούς δίαιτες πλούσιες σε πρωτεϊνική πρόσληψη, καθώς αυτή θεωρείται απαραίτητη και σε αυξημένη ποσότητα, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι πολύ έντονη και συχνή. Ίσως όμως να μην είναι ακριβώς έτσι τα πράγματα στην πράξη, καθώς οι πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει διαφορετικά αποτελέσματα.
Οι πρωτείνες όπως είναι γνωστό, είναι απαραίτητες στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού παίρνουν μέρος σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες όπως είναι η σύνθεση νέων ιστών η αντικατάσταση των ήδη φθαρμένων κυττάρων, η σύνθεση ορμονών και ενζύμων, βοηθούν στη πήξη του αίματος και αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της δομής των μυών. Αποτελούνται από αμινοξέα. Κάποια από αυτά μπορούν να κατασκευαστούν από τον οργανισμό (μη απαραίτητα αμινοξέα) και κάποια όχι (απαραίτητα αμινοξέα).
Τα δεύτερα πρέπει να προμηθεύονται από την τροφή καθημερινά.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών στους αθλητές έχει μεγάλη σημασία εφόσον βελτιώνουν σημαντικά την μυϊκή προσπάθεια, την ικανότητα συγκέντρωσης και συντονισμού, τη γενική ετοιμότητα για σωματική απόδοση και δραστηριότητα και κυρίως για την αναδόμηση των μυών. ΟΙ αθλητές λόγω αυξημένων πρωτεϊνικών απαιτήσεων θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη ποιότητα των πρωτεϊνών, δηλαδή να προτιμούν πρωτεϊνικές πηγές υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνετε έτσι ώστε η πρόσληψη των πρωτεϊνών να μην οδηγεί σε ταυτόχρονη πρόσληψη μεγάλων ποσών άλλων ανεπιθύμητων ουσιών όπως λίπη, χοληστερόλη και πουρίνες.
Παρ' όλα αυτά η υπερβολική πρόσληψη πρωτεινών, πρέπει να μην ξεπερνά τις συνιστώμενες ποσότητες και αυτό γιατί από την μια πλευρά η κατανάλωση πρωτεινών δεν είναι ακίνδυνη, ενώ από την άλλη πλευρά παρόμοια τακτική δεν είχε καμία θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση, διότι η περίσσεια ποσότητα πρωτείνης δηλαδή αυτή που δεν απορροφάται, θα απομακρυνθεί ή θα αποθηκευτεί ως λίπος, επιβαρύνοντας τα νεφρά και επιταχύνοντας τη φθορά τους.
Ακόμη, ας μην ξεχνάμε οτι σχεδόν όλες οι ουσίες μεταβολίζονται στο συκώτι και μπορούν να αλληλεπιδρούν με άλλες ουσίες ή φάρμακα που εισέρχονται στον οργανισμό με απρόβλεπτες καμιά φορά συνέπειες. Έτσι, αν κάποιος παίρνει φάρμακα σημαντικά για την υγεία του και πάρει ταυτόχρονα χωρίς τη συμβουλή ειδικού και συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στην απορρόφηση του φαρμάκου! Το ίδιο μπορεί να συμβεί και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών απο φυσικές τροφές.
Γενικά οι σκόνες πρωτεϊνης ή τα διάφορα χαπάκια που κυκλοφορούν στο εμπόριο όταν είναι ακίνδυνα συνήθως δεν βοηθούν στην αθλητική απόδοση και απλά αποτελούν σπατάλη χρημάτων, ενώ όταν βοηθούν την αθλητική απόδοση δημιουργούν προβλήματα υγείας (νεφροπάθειες, ηπατοτοξικότητα) και στοιχίζουν ζωές.
Πολύ συχνά μάλιστα δεν πρόκειται για πραγματική βελτίωση της αθλητικής απόδοσης αλλά για εικονική, δηλαδή πιστεύοντας ο αθλητής οτι θα έχει καλύτερη απόδοση έχει καλύτερη ψυχολογία και αυτό λειτουργεί θετικά.
Θα πρέπει λοιπόν να ακολουθείται μια ισορροπημένη διατροφή η οποία δεν διαφέρει πολύ από το γενικό διατροφικό πρότυπο και στοχεύει στον εφοδιασμό του οργανισμού με τα καλύτερα καύσιμα για την πραγματοποίηση της αθλητικής δραστηριότητας.
Μπαλαμώτη Δ. Χριστίνα
MSc Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Σπορ για… αγανακτισμένους

Σπορ για… αγανακτισμένουςΆγχος, «σκληρή» καθημερινότητα, στρες, προβλήματα, οικονομικη κρίση, ΔΝΤ. Ο συνδυασμός όλων αυτών έχει ένα αναπόφευκτο αποτέλεσμα: νεύρα. Πολλά νεύρα, τα οποία με την σειρά τους προκαλούν συνεχόμενους τσακωμούς κυριολεκτικά από το πουθενά. Τι εναλλακτικές έχετε για να διοχετεύσετε τον θυμό σας πέρα από το να αγοράσετε έναν σάκο του μποξ και να... του δώσετε να καταλάβει ;
Η λύση έρχεται – για ακόμα μια φορά – από τον μαγικό κόσμο των αθλημάτων.
Είναι από τα ελάχιστα αθλήματα τα οποία απαιτούν ταυτόχρονα δύναμη, αντοχή, ταχύτητα, σπιρτάδα και ομαδικότητα. Και δεν εννοούμε να βλέπουμε από την τηλεόραση τους αγώνες, αλλά να μπούμε δυναμικά σε παιχνίδι με την παρέα μας είτε σε γήπεδο ποδοσφαίρου , είτε σε 5Χ5.
Εδώ μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στο kick boxing, kung fu, tae kwon do ,τζούντο, πάλη, πυγμαχία. Όλα «πλούσια» σε ένταση αθλήματα με πολλές γροθιές και λακτίσματα. Με σωστή καθοδήγηση από τον εκπαιδευτή και προσοχή στην τεχνική οι τραυματισμοί είναι ελάχιστοι και τα οφέλη μέγιστα από μία πολεμική τέχνη που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το σώμα και – το κυριότερο – το μυαλό σας.
H αλλιώς χρωματοσφαίριση, είναι ένα από τα πιο συναρπαστικά υπαίθρια ομαδικά σπόρ δράσης για ενήλικες . Ο αντικειμενικός σκοπός του παιχνιδιού είναι να βρεις και να πιάσεις την σημαία της αντίπαλης ομάδας και να προσπαθήσεις να χρωματίσεις όσους παίχτες μπορείς. Για την εκπλήρωση του σκοπού αυτού, ο κάθε παίκτης χρησιμοποιεί "μαρκαδόρους" (τα "όπλα" της χρωματοσφαίρισης) και μπίλιες οι οποίες περιέχουν χρώμα (χρωμόσφαιρες). Η χρωματοσφαίριση είναι ένα άθλημα που «χτίζει» χαρακτήρα. Οι παίχτες μαθαίνουν να συνεργάζονται, να αποκτούν αυτοπεποίθηση και να αναπτύξουν ηγετικές ικανότητες ενώ διασκεδάζουν και απελευθερώνουν το άγχος τους. Επίσης συμβάλει στην ανάπτυξη αντιπολεμικής συνείδησης, αφού δείχνει με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο το πόσο ευάλωτος είναι ο άνθρωπος σε συνθήκες πολέμου.
Πολεμώντας... χορευτικά Δύο κατ' εξοχήν ασχολίες που μας βοηθούν να «ξεσπάμε», ο χορός και οι πολεμικές τέχνες, συνδυάζονται αρμονικά στην ιδιόμορφη αυτή τέχνη, η οποία δεν είναι ακριβώς χορός, ούτε καθαρά πολεμική τέχνη. Εδώ οι ασκούμενοι σχηματίζουν ένα κύκλο και τραγουδούν και χορεύουν. Ο χορός τους όμως μοιάζει σαν πυγμαχία. Ένα ασταθές ακροβατικό παιχνίδι με προσποιητές επιθέσεις και υπεκφυγές, κλοτσιές στον αέρα και ανάποδες κινήσεις με τα χέρια στο πάτωμα, ο ρυθμός και η ένταση των οποίων καθορίζεται από την μουσική.
Το ορεινό τρέξιμο , είναι μία παραλλαγή του απλού τρεξίματος αντοχής, με τη διαφορά, ότι λαμβάνει χώρα σε ορεινά μονοπάτια και δασικούς δρόμους. Τα μονοπάτια αυτά, έχουν πολλαπλές κλίσεις και περνούν από διάφορα είδη εδαφών, όπως πεδιάδες, βραχώδη εδάφη, λόφους, δάση, κλπ.. Αποτελεί μια δυναμικά ανερχόμενη μορφή αθλητισμού. Το ορεινό τρέξιμο είναι ένα άθλημα που τα τελευταία χρόνια αποκτά μεγάλη δημοτικότητα σε πολλές χώρες του κόσμου, καθώς συνδυάζει ιδανικά την άθληση και την ευεργετική επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Αν νιώθετε ότι σας περιορίζει η πόλη, δοκιμάστε το ορεινό τρέξιμο στα βουνά και απελευθερωθείτε ολοκληρωτικά
Η σταθερή αξία . Αν όλα τα παραπάνω σπορ δεν σας συγκινούν ιδιαίτερα, τότε δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε την «κλασσική» επιλογή του γυμναστηρίου. Όχι, δεν εννοούμε να μπείτε σε ένα οποιοδήποτε γυμναστήριο και να αρχίσετε να πλακώνετε κόσμο για να ξεσπάσετε, αλλά να κάνετε μια συνδρομή στο κοντινότερο και να μπείτε σε... πρόγραμμα. Αν ρωτήσετε την πλειοψηφία των ασκούμενων, θα σας ομολογήσουν ότι μπορεί να μπαίνουν στο γυμναστήριο αγχωμένοι, τσαντισμένοι και μίζεροι, αλλά μετά το τέλος της προπόνησης νιώθουν χαλαροί, ανακουφισμένοι και ψυχικά ήρεμοι. Γιατί να μην κάνετε και εσείς το ίδιο λοιπόν;
Tζιλίνη Λιάνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer- fitness instructor

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΣΙΔΗΡΟΥ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ. Tης Εύας Μακρή

Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελεί βασικό δομικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της μυοσφαιρίνης, των κυτοχρωμάτων και άλλων ενζύμων. Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού αλλά και του  κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι κύριες μορφές σιδήρου είναι ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται μόνο στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας ,τα ψάρια και τα πουλερικά  ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε  τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης.

Διατροφικές Πηγές Αιμικού Σιδήρου

ΠΗΓΕΣ ΑΙΜΙΚΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ

Ποσότητα gr
Ποσότητα σιδήρου mg
Κόκκινο Κρέας
Μοσχαρίσια Μπριζόλα
90
2.5
Μοσχαρίσιος Κιμάς
90
2.7
Χοιρινή Μπριζόλα
90
0.7
Ψαρονέφρι Χοιρινό
90
1.3
Συκώτι Μοσχαρίσιο
90
5.8
Πουλερικά
Κοτόπουλο
90
0.9
Γαλοπούλα
90
2.0
Ψάρια
Τόνος
90
0.6
Σολομός
90
0.7
Σαρδέλες
90
2.6
Ξιφίας
90
1.1



 Διατροφικές Πηγές Μη Αιμικού Σιδήρου


ΠΗΓΕΣ ΑΙΜΙΚΟΥ ΣΙΔΗΡΟΥ

Ποσότητα
Ποσότητα σιδήρου mg
Θαλασσινά
Μύδια
90 gr
3.5
Γαρίδες
90 gr
1.4
Όσπρια
Φασόλια
½ κούπα
2.1
Φακές
1 κούπα
4.2
Λαχανικά
Σπανάκι
1 κούπα
1.5
Μαρούλι
1 κούπα
1.8
Φρούτα
Αποξηραμένα Βερίκοκα
½ κούπα
1.6
Αποξηραμένα Δαμάσκηνα
½ κούπα
1.2
Ξηροί Καρποί
Φιστίκια Αιγίνης
30 gr
1.9
Καρύδια
1 κούπα
3.8


Κάποια συστατικά και τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου με αποτέλεσμα να μειώνονται οι αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό και το άτομο να αισθάνεται έντονη κόπωση, ζαλάδες, αδυναμία και άλλα. Τα τρόφιμα και οι ουσίες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου είναι τα παρακάτω:


ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Το ασβέστιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί, αλλά και σε άλλες τροφές, όπως σαρδέλες, σολομός, μπρόκολο, αμύγδαλα και σύκα, φαίνεται να εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού, όσο και του μη αιμικού σιδήρου από 40-60%. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη 300-600 mg ασβεστίου μειώνουν την απορρόφηση σίδηρου έως και 70% .Η λήψη < 40 mg ασβεστίου φαίνεται ότι δεν επιδρά στην απορρόφηση του σιδήρου.  


ΑΥΓΑ
Τα αυγά περιέχουν φωσβιτίνη, μία φωσφοπρωτεΐνη που βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, η οποία  δεσμεύει το σίδηρο των φυτικών τροφών και δεν επιτρέπει στον οργανισμό να τον απορροφήσει. Σύμφωνα με μελέτη, ένα βρασμένο αυγό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου έως 28 %.

ΟΞΑΛΙΚΑ ΟΞΕΑ
Τα οξαλικά οξέα είναι ενώσεις οι οποίες βρίσκονται σε τροφές όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα παντζάρια, τα καρύδια, τη σοκολάτα, το τσάι, το πίτουρο σιταριού, τις φράουλες ,τη ρίγανη, το βασιλικό , το μαϊντανό και άλλα. Η παρουσία των οξαλικών οξέων  στα παραπάνω τρόφιμα, δεσμεύουν το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφησή του. Για παράδειγμα ,το  σπανάκι είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, όμως δεν απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό, διότι  η μεγάλη περιεκτικότητά του σε οξαλικά οξέα δεσμεύει το σίδηρό του .Πιο συγκεκριμένα, εάν το μαγειρέψετε σε σπανακόπιτα με τυρί, η απορρόφηση του σιδήρου είναι σχεδόν μηδενική, επειδή το ασβέστιο της φέτας μειώνει και άλλο το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου. Για να αυξηθεί η απορρόφηση σιδήρου,  η κατανάλωσή του θα πρέπει να συνοδεύεται είτε από  πρόσληψη βιταμίνης C (π.χ χυμός πορτοκάλι, μανταρίνια  ακτινίδια, φράουλες, λεμόνι ) ή κρέατος.

ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ (ΚΑΦΕΣ-ΤΣΑΙ-ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ-ΚΑΚΑΟ)
Οι πολυφαινόλες έχουν ανασταλτική δράση όσο αφορά την απορρόφηση σιδήρου. Οι πολυφαινόλες ή αλλιώς φαινολικές ενώσεις περιέχουν χλωρογενικό οξύ το οποίο βρίσκεται  στο κακάο ,τον καφέ και μερικά βότανα.  Το φαινολικό οξύ που περιέχουν τα μήλα, η μέντα και κάποια βότανα, καθώς και οι  τανίνες που βρίσκονται  στο μαύρο τσάι, το καφέ, το κακάο, τα μπαχαρικά, τα καρύδια καθώς και κάποια  φρούτα  όπως τα μήλα και  τα βατόμουρα, έχουν την ιδιότητα να αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου. Το κακάο μπορεί να αναστείλει την απορρόφηση σιδήρου έως και 90 % ενώ ένα φλιτζάνι  καφέ  έως και 60%. Έρευνα έχει δείξει ότι οποιοδήποτε ρόφημα περιέχει 20-50 mg πολυφαινολών μπορεί να προκαλέσει μείωση του μη αιμικου σιδήρου κατά 50-70 % όταν καταναλώνεται με ένα τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο. Αυτά τα τρόφιμα ή ουσίες δεν  θα πρέπει να καταναλώνονται  σε διάστημα  δύο ωρών  πριν και μετά την κατανάλωση γεύματος  που είναι πλούσιο σε σίδηρο. Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού με τα γεύματα θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή μέθοδο μείωσης της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου σε άτομα με υπερφόρτωση.

ΦΥΤΙΚΑ ΟΞΕΑ
Τα φυτικά οξέα βρίσκονται στα δημητριακά, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα  ξερά φασόλια  και στο καλαμπόκι. Μελέτη έχει δείξει ότι ακόμα και χαμηλά επίπεδα φυτικών οξέων (5% στα δημητριακά) έχουν μια ισχυρή ανασταλτική δράση στην βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου. Ενώσεις φυτικών οξέων μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου από 50-65%. 

Συμπερασματικά, το μυστικό για την αποφυγή της αναιμίας βρίσκεται στις σωστές διατροφικές συνήθειες, στην αποφυγή εξαντλητικών  διαιτών και στους σωστούς  συνδυασμούς τροφίμων που ευνοούν την καλή απορρόφηση του σιδήρου.