Τετάρτη, 24 Φεβρουαρίου 2016

Τα μυστικά της "γράμμωσης"

Τα μυστικά της "γράμμωσης"



Θέλετε να «γραμμώσετε» - δηλαδή να πέσετε αρκετά σε σωματικό λίπος- όμως δεν ξέρετε το πώς; Συνεχίστε να διαβάζετε.
«Γράμμωση». Λέξη – ή μάλλον σωματική κατάσταση – επιθυμητή από δεκάδες ασκούμενους και ασκούμενες που γεμίζουν σωρηδόν τους διαδρόμους των γυμναστηρίων προς αναζήτηση του χαμηλού σωματικού λίπους.

Επιστημονικός όρος δεν είναι βέβαια. Με την λέξη «γράμμωση» εννοούμε το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και κατ’ επέκταση την αύξηση μυϊκής μάζας η οποία δίνει στο σώμα ένα σφριγηλό look. Πώς την πετυχαίνουμε;

Όχι, δεν επιτυγχάνεται με αιωνιότητες αερόβιας άσκησης. Όχι, δεν υπάρχουν ασκήσεις «για γράμμωση» και όχι δεν μπορείτε να τρώτε τον άμπακα και να περιμένετε να χάσετε λίπος. Μπορείτε όμως να το καταφέρετε, ακολουθώντας μερικούς «χρυσούς» κανόνες.

Η γράμμωση «γεννιέται» από τη δίαιτα


Το χαμηλό ποσοστό λίπους δεν προκύπτει ούτε από την σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο ούτε από τις δεκάδες ώρες αερόβιας άσκησης. Η διατροφή – ή καλύτερα δίαιτα – οδηγεί στην γράμμωση μέσα από την απώλεια λίπους. Εν ολίγοις, αν δεν… πεινάσετε μην περιμένετε να γραμμώσετε. Απλά τα πράγματα. Επίσης, να ξέρετε ότι δεν μπορείτε με τίποτα να ξεπεράσετε μέσω της σωστής προπόνησης – ακόμα και καθημερινής – μια κακή διατροφή. Δυστυχώς. Μια κακή διατροφή θα αφήνει πάντα τα σημάδια της στο σώμα σας: λίπος δηλαδή.

Λιγότερο φαγητό - > περισσότερη γράμμωση

Για να χάσετε λίπος θα πρέπει να τρώτε λιγότερο, δεν υπάρχει εναλλακτική. Πώς θα τρώτε λιγότερο; Εδώ υπάρχουν εναλλακτικές: μπορείτε να μετράτε τις θερμίδες ή να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα ή να καταναλώνετε 2 γεύματα ανά ημέρα ή να κάνετε διαλειμματική νηστεία. Τι είναι αυτή;Κλικ εδώ για λεπτομέρειες

Σε κάθε περίπτωση, δεν έχει σημασία πώς θα το κάνετε, αλλά ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος και λίπος είναι να τρώτε λιγότερο.

Τα μικρά γεύματα βοηθούν, αλλά πρέπει να είναι μικρά

Δεν γίνεται να τρώτε 5-6 κανονικά γεύματα την ημέρα και να χάσετε λίπος. Θα πρέπει αυτά τα γεύματα να είναι μικρά και όχι ιδιαίτερα χορταστικά. Σκεφτείτε μια κανονική ποσότητα φαγητού και αφαιρέστε την μισή ποσότητα αυτής (ή και περισσότερο).

Γυμναστείτε με ένταση


Όπως είπαμε η άσκηση δεν είναι πανάκεια για να χάσετε λίπος, αν δεν κάνετε διατροφή, όμως για να διαβάζετε αυτό το κείμενο και να θέλετε «γράμμωση» προφανώς θέλετε και κάποια μυϊκή μάζα. Το κλειδί για αυτήν είναι η έντονη προπόνηση. Μην περιμένετε αποτελέσματα αν δεν ιδρώσετε τη… φανέλα στο γυμναστήριο. Η μυϊκή μάζα έρχεται με ένταση στην προπόνηση, όχι με κοινωνικοποίηση στο γυμναστήριο και διάλειμμα για νερό σε κάθε σετ. 

Μην στηρίζεστε (μόνο) στην αερόβια

Το αναφέρουμε ξανά, γιατί πολλοί την «πατάνε». Η αερόβια είναι εξαιρετική για την καρδιά, εξαιρετική για τους πνεύμονες και εξαιρετική για το σώμα και την κυκλοφορία του αίματος. Επίσης, έχει σημαντικά οφέλη στην ψυχολογία και στη μείωση του στρες. Όμως, δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε λίπος. Η δίαιτα είναι. Αν λοιπόν βαριέστε να κάνετε διάδρομο για να κάψετε θερμίδες, μην κάνετε. Περπατήστε ή χρησιμοποιήστε το ποδήλατο για τις μετακινήσεις σας και βρείτε τρόπους για να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα.  
Νικόλας Γεωργιακώδης

Τα φρούτα και τα λαχανικά που μας διατηρούν αδύνατους

Οκτώ φρούτα και λαχανικά που, σύμφωνα με την επιστήμη, θα σας βοηθήσουν περισσότερο από κάθε άλλο τρόφιμο να μην πάρετε κιλά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά που μας διατηρούν αδύνατους


Υπάρχει μια κατηγορία τροφίμων που συνδέεται με το υγιές βάρος, περισσότερο από κάθε άλλη,λένε οι επιστήμονες. Λένε, επίσης, ότι λιγότεροι από ένας στους πέντε ανθρώπους τρώνε αρκετά από αυτά. 

Πρόκειται για τα φρούτα και τα λαχανικά με περίσσεια φλαβονοειδών, μια ομάδα ουσιών που χαρίζουν σε αυτά τα τρόφιμα την ιδιότητα, να μας βοηθούν να μην παίρνουμε βάρος. Μάλιστα, μία συγκεκριμένη ομάδα φλαβονοειδών, οι ανθοκυανίνες, που εντοπίζονται στα φρούτα με βαθύ κόκκινο χρώμα, βρέθηκαν στις μελέτες να έχουν την μεγαλύτερη επίδραση σε αυτή την… αντιπαχυντική διαδικασία. 

Σε παλαιότερες έρευνες, είχε διαπιστωθεί ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση λιπαρών και να αυξήσουν τις θερμίδες που «καίει» ο οργανισμός. Και το καλύτερο είναι ότι, μικρή ποσότητα τέτοιων φρούτων με ανθοκυανίνες μπορούν να καταφέρουν αυτή την αποτρεπτική για την αύξηση βάρους δράση – δεν χρειάζεται με άλλα λόγια να τρώμε τεράστιες ποσότητες από αυτά. Παρακάτω, λοιπόν, συγκεντρώνουμε αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά με τις πολύτιμες ανθοκυανίνες, που αξίζει να εντάξουμε στη διατροφή μας για να δώσουμε στο σώμα μας άλλη μια ασπίδα προστασίας απέναντι στον δείκτη της ζυγαριάς. 

Μύρτιλα

Έχουν ένα από τα… high scores στην ποσότητα αντιοξειδωτικών που περιέχουν και δρουν ενάντια στις ελέυθερες ρίζες που μπορούν να στραφούν ενάντια στα κύτταρά μας. Απολαύστε τα ωμά για να λάβετε τον πλήρη θρεπτικό τους πλούτο. 

Κεράσια

Χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερίνη και πολύ καλή πηγή διαιτητικών φυτικών ινών και βιταμίνης C, το αγαπημένο κεράσι χρειάζεται απλώς προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε, γιατί μεγάλο μέρος του θερμιδικού του φορτίου προέρχεται από σάκχαρα. 

Σταφύλια

Πλούσια σε κάλιο και βιταμίνες A, B και C, με την πολύτιμη ρεσβερατρόλη στην φλούδα, την κουερσιτίνη που μας προστατεύει από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο και τα φλαβονοειδή (βιταμίνη Ρ), δεν είναι τυχαίο που τα σταφύλια αποκαλούνται «ευτυχές δημιούργημα της φύσης». Μεταξύ όλων των παραπάνω, το σταφύλι ενισχύει επίσης τα επίπεδα οιστρογόνων, μάχεται τα μικρόβια και αυξάνει την απορρόφηση ψευδαργύρου. 

Φράουλες

Κάθε φράουλα είναι ένας μίνι… παράδεισος αντιοξειδωτικών, τα οποία έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες για την επιδερμίδα. Επιπλέον, η ανθοκυάνη της δίνει αντικαρκινικές ιδιότητες, ενώ οι πολυφαινόλες προστατεύουν και από την φθορά της μνήμης. Η πηκτίνη συντελεί στην μείωση της χοληστερίνης, η λουτεΐνη στην προστασία των ματιών και οι άλλες ουσίες που περιέχει, βοηθούν στην σωστή ανάπτυξη των οστών και την υγεία του οργανισμού εν γένει. 

Μπανάνες

Ένα φρούτο, πολλές δράσεις: Βελτιώνει το πεπτικό, μειώνει την χοληστερόλη, ανεβάζει τη διάθεση, καταπολεμά τις σακούλες των ματιών και τη γήρανση του δέρματος ή τη φθορά των μαλλιών, κρατά τα κόκαλα ισχυρά, ικανοποιεί την πείνα και αντιμετωπίζει δερματικά προβλήματα. Όχι κι άσχημα!

Κράνμπερι

Καρδιά, στοματική κοιλότητα, κυτταρική υγεία. Σε τρία μέτωπα «δρα» το κράνμπερι, ένα φρούτο γεμάτο βιταμίνες (C, K, E), φυτικές ίνες, μαγγάνιο και, όπως είπαμε, φλαβονοειδή-ανθοκυανίδες, για αντιοξειδωτική δράση. 

Δαμάσκηνα

Με μηδαμινή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και τεράστια ποσοστά της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης πολλών από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το μαγνήσιο, οι βιταμίνες Α, Β και β-καροτίνη ανά μερίδα, τα δαμάσκηνα προστατεύουν από την κόπωση, από καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ ως γνωστόν, δρουν και ενάντια στη δυσκοιλιότητα καλύτερα από κάθε άλλη τροφή. 

Τσάι
Δεν είναι φρούτο, δεν είναι λαχανικό, αλλά είναι ένα ρόφημα γεμάτο φλαβονοειδή και αντιοξειδωτική δράση. Το τσάι, είναι πλούσιο στην ομάδα φλαβονοειδών που ονομάζεται κατεχίνες και η δράση τους ευνοεί το καρδιαγγειακό σύστημα, την λειτουργία του εγκεφάλου και την ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Πρώτες έρευνες, μάλιστα, που αφορούν το πράσινο τσάι, δίνουν κάποιες πρώτες ενδείξεις ότι οι κατεχίνες του συνδέονται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά.

Με πληροφορίες από Time.com και Iatronet.gr

Τρίτη, 2 Φεβρουαρίου 2016

ΜΑΧΗ ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΣΤΗΘΟΣ

Ζέσταμα και αποθεραπεία πριν και μετά τις πιέσεις 
Η προθέρμανση είναι η πρώτη σημαντική κίνηση που πρέπει να κάνεις, για να αποφύγεις οποιονδήποτε τραυματισμό από τη συνεχή δραστηριότητα στις πιέσεις στήθους. Εξίσου σημαντική, όμως, με την προθέρμανση είναι και η αποθεραπεία. Επειτα από τις εντάσεις των πιέσεων του προγράμματος, πρέπει να φροντίζεις να βρίσκεις χρόνο και να επαναφέρεις αργά το σώμα σου σε κατάσταση ηρεμίας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες συστέλλονται, με αποτέλεσμα να γίνονται και πιο σφικτοί. Χωρίς τις διατάσεις υπάρχει κίνδυνος οι μύες να γίνουν ακόμα πιο σφικτοί και να παραμείνουν κοντύτεροι. Αυτό στη συνέχεια δημιουργεί προβλήματα μες στο μυ ή στο σκελετό, λόγω της έλλειψης ισορροπίας των μυών στις δύο πλευρές του σώματος. Μπορείς να το αποφύγεις φροντίζοντας μετά την άσκηση να εκτελείς τις ανάλογες διατάσεις.
Σπάσε το ρεκόρ σου
Εκτέλεσε το παρακάτω πλάνο για δύο μήνες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείς να γυμνάζεις και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες, όπως δικεφάλους και κοιλιακούς. Οσο πιο πολύ δυναμώνεις τόσο πιο πολλά κιλά πρέπει να βάζεις στον πάγκο. Με τη μεγάλη επιβάρυνση και τις επαναλήψεις αυξάνεις την πρόκληση των μυών σου. Μην ξεχνάς όμως το σημαντικότερο: να έχεις πάντα τη βοήθεια κάποιου φίλου ή γυμναστή όταν σηκώνεις πολλά κιλά.
Δευτέρα:  Ημέρα πιέσεων με πολλά κιλά
Πιέσεις πάγκου με μπάραΞάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Τράβα την ωμοπλάτη σου προς τα κάτω, για να ισορροπήσεις τους ώμους σου. Σήκωσε την μπάρα από τα στηρίγματα. Στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα με αργές κινήσεις κρατώντας τους αγκώνες κοντά στα πλευρά. Αντί να τη σηκώσεις κατευθείαν προς τα πάνω, σήκωσέ την προς τα πάνω και προς τα στηρίγματα. «Αυτό θα σε βοηθήσει να σηκώσεις πιο εύκολα τα κιλά» λέει ο Mike Miller, πρωταθλητής άρσης βαρών.
Η μέθοδος
1. Μετά το ζέσταμα ξάπλωσε σε έναν επικλινή πάγκο με γωνία 45°. Εκτέλεσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων. Ξεκίνα με τη μεγαλύτερη επιβάρυνση και σε κάθε σετ κατέβαζε κιλά. Ξεκουράσου δύο λεπτά ανάμεσα από κάθε σετ.
2. Κάνε δύο σετ των έξι επαναλήψεων σε επικλινή πάγκο. Ξεκουράσου  δύο λεπτά.
3. Εκτέλεσε σε οριζόντιο πάγκο το βήμα 1 και 2.
4. Ξάπλωσε σε κατακλινή πάγκο και κάνε τρία σετ των έξι επαναλήψεων.
5. Τελείωσε την προπόνηση με την παρακάτω μέθοδο: κάνε μέγιστες επαναλήψεις, για να αυξήσεις τη ροή του αίματος στους μυς σου. Κάνε δύο σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων (πιέσεις στήθους σε τροχαλία).

Πέμπτη:  Ημέρα Πιέσεων με κλειστή λαβήΠιέσεις πάγκου με κλειστή λαβήΞάπλωσε σε έναν πάγκο και πιάσε μία μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο πιο μικρό από αυτό των ώμων. Βάλε έναν κύλινδρο ή μία πετσέτα (πάχους 20 πόντων) στο στήθος σου για στοπ. Με αργές κινήσεις φέρε την μπάρα να ακουμπήσει το στοπ. Σπρώξε εκρηκτικά την μπάρα.
Η μέθοδος
1. Ξεκίνα με μεγαλύτερη επιβάρυνση από αυτήν που συνήθως σηκώνεις.
2. Πάρε την μπάρα και χαμήλωσέ τη μέχρι το στοπ.          
3. Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω κι επανάλαβε ώστε να συμπληρώσεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις.
4. Συμπλήρωσε τρία σετ των τεσσάρων ή πέντε επαναλήψεων και στη συνέχεια τρία σετ των έξι επαναλήψεων. Ξεκουράσου τρία λεπτά μεταξύ των σετ.
5. Μετά από δύο εβδομάδες μίκρυνε το πάχος του στοπ κατά 5 πόντους. Εκτέλεσε τα τέσσερα πρώτα βήματα.
6. Μίκρυνε το στοπ κάθε εβδομάδα μέχρι να τα αφαιρέσεις εντελώς και η μπάρα να φτάνει μέχρι το στήθος.
Εκτάσεις τρικεφάλων σε πάγκο
Ξάπλωσε κρατώντας ψηλά μία μπάρα. Φέρε την κοντά στο κούτελο. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Η μέθοδος
Κάνε τρία σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.

Σάββατο: Ημέρα πλάτηςΠουλόβερ με αλτήρεςΞάπλωσε σε έναν πάγκο με τα πόδια ανοιχτά να ακουμπούν στο πάτωμα. Κράτα έναν αλτήρα με τεντωμένα τα χέρια πάνω από το στήθος. Χαμήλωσε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, μέχρι τα χέρια να έρθουν σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σου. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.          
Η μέθοδος
Κάνε τρία ή τέσσερα σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.
Εμπρόσθιες έλξεις
Κάτσε μπροστά σε ένα μηχάνημα έλξεων και πιάσε την μπάρα με 1η λαβή (λαβή από πάνω) με το άνοιγμα των χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Κατέβασε τη λαβή μέχρι το επάνω μέρος του στήθους. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
Η μέθοδος
Κάνε τρία ή τέσσερα σετ των έξι έως δέκα επαναλήψεων.

Ανυψώσεις ώμωνΣτάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής. Φρόντισε η μπάρα να είναι μπροστά από τους τετρακέφαλους και τα χέρια τεντωμένα με άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Χωρίς να κουνήσεις τα χέρια, ανύψωσε τους ώμους όσο πιο ψηλά μπορείς. Επανάφερε τα χέρια στην αρχική θέση.
http://www.menshealth.gr/