Κυριακή, 31 Μαΐου 2015

6 tricks για να ξυπνάς με καλή διάθεση

Η ψυχολογία μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο στο πως θα κοιμηθείς και πως θα ξυπνήσεις, όμως υπάρχουν και επιπλέον παράγοντες που επιβαρύνουν ή όχι την κατάσταση, ειδικά, που ξυπνάς! Δες τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνεις για ξυπνάς με το χαμόγελο στα χείλη!
1) Οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται από 7 εώς 9 ώρες ημερησίως και μάλιστα να πέφτουν για ύπνο νωρίς, κατά προτίμηση πριν τη 01.00.
2) Καλό είναι να μην υπάρχουν πηγές φωτός στο δωμάτιο που κοιμάσαι διότι ο εγκέφαλος αναγνωρίζει το φως ως "ξυπνάω" και το σκοτάδι ως "κοιμάμαι". Οπότε μαζί με τις πηγές φωτός σβήσε και το κινητό σου γιατί το πιθανότερο είναι να διακόπτεται ο ύπνος σου ακόμα και αν δεν το θυμάσαι το πρωί.
3) Το καλύτερο ξυπνητήρι είναι το φως του ήλιου. Οπότε ή κοιμίσου με τα μπατζούρια ανοιχτά ή φρόντισε το πρώτο πράγμα που θα κάνεις όταν ξυπνήσεις να ανοίξεις τα μπατζούρια. Το φως του ήλιου λέει στον εγκέφαλό μας οτι πρέπει να ξυπνήσει
4) Προσπάθησε να μην κοιμάσαι...μεθυσμένος. Πως θα γίνει αυτό; Απλά...μην μεθύσεις! Θα κάνεις από τους χειρότερους ύπνους και θα κάνεις μέρες να επανέλθεις...ειδικά αν έχεις περάσει τα πρώτα ..άντα
​5) Προσπάθησε να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα. Έτσι ο οργανισμός θα συνηθίσει σε έναν φυσικό ρυθμό τακτικής ώρας αφύπνισης, και κάποια στιγμή θα ξυπνάς σχεδόν χωρίς ξυπνητήρι και ευδιάθετος!
6) Φρόντισε να εντάξεις την γυμναστική στο καθημερινό σου πρόγραμμα. Δεν έχει σημασία η ένταση της γυμναστικής, αρκεί να ασκείσαι. Θα κοιμάσαι πιο εύκολα και θα κουράζεσαι λιγότερο μέσα στη μέρα απ' ότι οι άνθρωποι που δε γυμνάζονται καθόλου.
Πηγή:
manslife.gr

18 Κανόνες στην προπόνηση κοιλιακών

Τι χρειάζεται για να χτίσετε ένα εντυπωσιακό κορμό; Ο Craig Capurso απαριθμεί τους 18 πιο σημαντικούς κανόνες όσον αφορά την ανάπτυξη και γράμμωση των κοιλιακών σας.

Όλοι, όπως φαίνεται, έχουν άποψη για τον καλύτερο τρόπο προπόνησης των κοιλιακών. Είτε εκτελείτε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους με υψηλότερες επαναλήψεις για να κρατήσετε τον κορμό σας σφιχτό και γραμμωμένο, ή εκτελείτε βαριές κινήσεις με χαμηλότερες επαναλήψεις για να αναπτύξετε το six-pack σας, οι διαφορές είναι τόσες πολλές όσο και τα προσόντα των επαγγελματιών γυμναστών που τις ασπάζονται.

Δεν μπορούν να έχουν όλοι δίκαιο έτσι;

Η προπόνηση κοιλιακών διαφέρει από τον τρόπο που προσεγγίζετε άλλες μυϊκές ομάδες. Κατ’ αρχήν, οι κοιλιακοί έχουν υψηλότερη αναλογία βραδείας προς ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες από ότι οι περισσότερες άλλες μυϊκές ομάδες. Έστω και λίγο σωματικό λίπος μπορεί να θολώσει τους κοιλιακούς σας, έτσι κάθε προσέγγιση θα πρέπει επίσης να συνδυαστεί με μια σωστή διατροφή.

Υπάρχουν μια σειρά από έξυπνους τρόπους για να προσεγγίσετε την προπόνηση κοιλιακών, καθώς και άλλοι που δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικοί. Σύμφωνα με το Bodybuilding.com πιο κάτω είναι μια λίστα με τους πιο σημαντικούς, τους οποίους θα αποκαλέσουμε «κανόνες».


1. Αν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, γυμνάστε τους κατά την έναρξη της προπόνηση σας

Έχετε την περισσότερη ενέργεια κατά την έναρξη της προπόνηση σας. Περιμένετε μέχρι το τέλος της προπόνησης σας και θα είναι πολύ πιο πιθανό να φύγετε χωρίς την εκγύμναση των κοιλιακών σας. Μια άλλη μέθοδος που λειτουργεί είναι να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μεταξύ των σετ μιας μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας. Ίσως όχι στο βαρύτερο σας σετ ποδιών, αλλά αργότερα μέσα στην προπόνηση σας. Αυτή η στρατηγική είναι αποτελεσματική, επειδή η προπόνηση κοιλιακών δεν είναι παρά πολύ απαιτητική για το αναπνευστικό ή το νευρικό σας σύστημα.


2. Η βαριά άρση βαρών δεν είναι υποκατάστατο για τις άμεσες βασικές ασκήσεις του κορμού

Όταν κάνετε βαριές όρθιες κινήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι στρατιωτικές πιέσεις, και τα ημικαθίσματα ο πυρήνας σας θα πρέπει να εργαστεί υπερωρίες για να διατηρήσει μια ασφαλή θέση της σπονδυλικής στήλης. Επομένως ο πυρήνα σας, ο οποίος περιλαμβάνει τους κοιλιακούς, κάνει πολλή δουλειά, ακόμα και στις ημέρες που δεν τον γυμνάζετε. Ωστόσο, οι κοιλιακοί σας συσπώνται ισομετρικά ως επί το πλείστον, δηλαδή κλειδώνουν την σπονδυλικής σας στήλη σε μια ασφαλή θέση αλλά δεν συσπώνται. Η ισομετρική προπόνηση κοιλιακών όπως αυτή χτίζει τη δύναμη από αυτήν την οπτική γωνία μόνο, και όχι σε όλο το εύρος της κίνησης.


3. Προπονηθείτε βαριά για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας

Παρά το γεγονός ότι το μεγαλύτερο μέρος αποτελείται από βραδείας σύσπασης μυϊκές ίνες, οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι εκπαιδεύονται σε ένα εύρος 8-12 επαναλήψεων. Αυτό είναι κάτι που θα κάνετε για να δημιουργήσετε τις λακούβες δημιουργώντας ένα διογκωμένο six-pack. Για να λειτουργήσει το εσωτερικό τοίχωμα των κοιλιακών, το οποίο δεν είναι ορατό, χρησιμοποιήστε στατικά κρατήματα διάρκειας 30-60 δευτερόλεπτων.


4. Ξεκινήστε με την πιο σκληρή σας άσκηση

Καθώς παρουσιάζεται κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, μπορεί να κάνετε κινήσεις που είναι ελαφρώς λιγότερο προκλητικές. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε τις στατικές κινήσεις τελευταίες, ή ανάμεσα σε σετ άλλων μυϊκών ομάδων.


5. Προπονείστε τους κοιλιακούς σας σύμφωνα με ένα πλάνο

Φροντίστε να έχετε μια ομάδα 5-6 ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε σε κάθε δεδομένη στιγμή. Μέσω δοκιμής θα διαπιστώσετε ποιες κινήσεις παράγουν τα καλύτερα αποτελέσματα και δεν θα χρειαστείτε περισσότερη ποικιλία από αυτή για να επιτύχετε την επιθυμητή εμφάνιση.


6. Μάθετε τη διαφορά μεταξύ των άνω και κάτω κοιλιακών

Για να δουλέψετε άμεσα τους άνω κοιλιακούς, σταθεροποιήστε το κάτω μέρος του σώματος σας καθώς λυγίζετε το άνω μέρος σπρος τα κάτω. Απεικονείστε τον εαυτό σας να εκτελεί ροκανίσματα στην τροχαλία όπου το κάτω μέρος του σώματος δεν κινείται.

Κατά τη διάρκεια μιας άρσης ποδιών, η οποία στοχεύει καλύτερα το κατώτερο τμήμα του ορθού κοιλιακού, ισχύει ακριβώς το αντίθετο: το ανώτερο σώμα είναι σταθεροποιημένο και θα ανεβάσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, το οποίο θα λυγίσει τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κατά την προπόνηση των κάτω κοιλιακών, θα πρέπει να απεικονίσετε το ισχίο να δουλεύει με τον αντίθετο τρόπο από ότι όταν κάνετε μια όρθια κάμψη των άνω κοιλιακών. Το βασικό μέρος της κίνησης είναι η άρθρωση του ισχίου.


8. Χρησιμοποιήστε αντίσταση για μέγιστα αποτελέσματα

Οι κινήσεις με αντίσταση σας επιτρέπουν να εκπαιδεύεστε σε χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων, το οποίο δουλεύει σκληρότερα τις μυϊκές ίνες. Ίσως ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν ο άνθρωποι όταν γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους είναι να κάνουν πάρα πολλές επαναλήψεις χωρίς πρόσθετο βάρος, όπως ασκήσεις σωματικού βάρους. Χρειάζεται αντίσταση, αν θέλετε να πυκνώσει το six-pack και να δημιουργήσετε αυτές τις σκιές πάνω στον κορμό σας.


9. Δουλέψτε τον εγκάρσιο κοιλιακό

Η πιο υποτιμημένη άσκηση είναι η πόζα vacuum που λειτουργεί τον εγκάρσιο κοιλιακό, ένας θεμελιώδης μυς που δεν είναι ορατός. Το καλύτερο παράδειγμα είναι η πόζα του γνωστού bodybuilder Frank Zane.

Μπορείτε να ρουφήσετε τον αφαλό σας στο πίσω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης, η οποία βοηθά στην αύξηση της έντασης του θεμελιακού αυτού τοίχου. Απλά τραβάτε τους κοιλιακούς σας μέσα και τους κρατάτε.

Αυτό είναι πραγματικά η σύνδεση μυαλού-μυ. Μπορείτε ακόμη και συνειδητά να τραβήξετε τον εσωτερικό κοιλιακό σας τοίχο και να προσπαθήσετε να τον συμπιέσετε πίσω στη σπονδυλική σας στήλη, καθώς ολοκληρώνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση.

Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία, μπορείτε να κρατήσετε αυτό το κοιλιακό τοίχωμα, ενώ κάνετε την κίνηση. Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ανάμεσα στα σετ μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, αλλά θα πρέπει να το κάνετε επιπλέον από τις άμεσες ασκήσεις κοιλιακών.


10. Δώστε αρκετό χρόνο για αποκατάσταση

Κάνοντας καθημερινά άμεσες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι η καλύτερη επιλογή καθώς δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για ανάκαμψη και ανάπτυξη. Ενώ οι κοιλιακοί είναι μια αρκετά μικρή μυϊκή ομάδα που ανακάμπτει γρήγορα, προτιμείστε να τους δουλεύετε τρεις φορές την εβδομάδα, ή περίπου κάθε 48 ώρες. Να θυμάστε ότι παίρνουν έμμεση διέγερση μέσω άλλων ασκήσεων, έτσι τρεις άμεσες προπονήσεις κοιλιακών την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, εάν αυτό είνα ένα αδύνατο σημείο. Αν δεν είναι, προτιμήστε μόνο 1-2 φορές.


11. Κρατήστε την αναπνοή σας για δυνατότερη σύσπαση

Η αναπνοή είναι σημαντική όταν γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας - ή οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Κρατώντας την αναπνοή σας καθώς ολοκληρώνετε την ομόκεντρη κίνηση διατηρείται η ενδοκοιλιακή πίεση, η οποία σας δίνει ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα δύναμης από ότι εάν επρόκειτο να εκπνέετε, ενώ ολοκληρώνατε κάθε επανάληψη. Εκπνεύστε μόνο προς το τέλος του εύρους κίνησης. Και φυσικά, εισπνεύστε κατά την έκκεντρη φάση (τέντωμα κοιλιακών).


12. Μάθετε να αγνοείτε το κάψιμο

Η εκγύμναση των κοιλιακών σας δεν απαιτεί καμία ιδιαίτερη νοητική απεικόνιση. Απλά σφίξτε τους! Είστε εσείς εναντίον του εαυτού σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της θέλησης.


13. Χρησιμοποιήστε Tabata για να κάνετε την προπόνηση σας σκληρότερη

Αν θέλετε πραγματικά να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να καίνε ακολουθήστε ένα πρωτόκολλο Tabata στο οποίο εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθώντας με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Συνεχίστε το αυτό για περίπου 4-5 λεπτά.

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε το σωστό φόρτο αντίστασης, γιατί θα πρέπει να το αισθανθείτε μέσα σε 20 δευτερόλεπτα. θα εκτελέσετε περίπου 8-12 επαναλήψεις εντός αυτής της προθεσμίας. Δεν θα νιώσετε αυτό το κάψιμο στα πρώτα σετς, αλλά γύρο στο έβδομο ή όγδοο. Αν οι κοιλιακοί σας δεν καίνε, τότε πιθανότητα δεν τους προπονείτε σωστά.


14. Χρησιμοποιήστε Cluster σετς όπου απαιτείται

Ένα Cluster σετ λειτουργεί εξίσου καλά όπως και ένα σετ Tabata. Θα σας επιτρέψει να σπρώξετε τους κοιλιακούς σας στα όρια, να ξεκουραστείτε λίγο, και στη συνέχεια να τους δουλέψετε και πάλι. Κάντε clusters εκτελώντας όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος. Εκτελέστε για παράδειγμα ένα λεπτό με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης αντί να πέρνετε μερικά λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ, όπως κάνετε για άλλα μέρη του σώματος.


15. Μην κάνετε καμιά βλακεία

Διατηρώντας μια σωστή μορφή θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.

Λυγίστε την σπονδυλική σας στήλη - μην την κλειδώσετε σε επίπεδη στάση. Η διατήρηση μιας επίπεδης πλάτης είναι καλή για για κάθε άλλη άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά όχι για τους κοιλιακούς.

Χαλαρώστε τους καμπτήρες του ισχίου σας (πάνω μέρος των μηρών), όταν κάνετε κατακλινή ροκανίσματα. Τραβώντας μέσα τους καμπτήρες του ισχίου θα μειώσει την ένταση στους κοιλιακούς.

Μην τραβάτε το κεφάλι σας όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σωματικού βάρους καθώς αυτό διαταράσσει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.


16. Παραλείψτε τις συντομεύσεις

Θέλετε να αυξήσετε το στρες σε ένα μυ, όχι να το μειώσετε. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε μια κίνηση πιο δύσκολη:

- Κρατήστε την σύσπαση στην κορυφή της κίνησης για κάποιο χρόνο αντί να συνεχίσετε αμέσως στην αρνητική επανάληψη.

- Επιβραδύνετε την ταχύτητα των επαναλήψεων σας. Χρησιμοποιήστε μια ομαλή, ελεγχόμενη ταχύτητα για να ελαχιστοποιήσετε την ορμή.

- Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, μην αφήνετε τις ωμοπλάτες σας να ακουμπήσουν κάτω μεταξύ των επαναλήψεων, κάτι το οποίο κλέβει ένταση από τον εργαζόμενο μυ.


17. Μην προσπαθείτε να διορθώσετε στο γυμναστήριο μια κακή διατροφή

Οι κοιλιακοί δεν γίνονται στην κουζίνα - αναπτύσσονται με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Φαίνονται όμως ως αποτέλεσμα του τι τρώτε στην κουζίνα.

Μπορείτε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα, 10 φορές την ημέρα, αλλά εάν η διατροφή σας είναι άχρηστη δεν πρόκειται ποτέ να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς. Μπορεί να βρίσκονται εκεί, αλλά θα κρυμμένοι με το σωματικό σας λίπος.


18. Κάψτε επιπλέον θερμίδες με προπόνηση HIIT

Για τους περισσότερους από εσάς που προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος, η αερόβια άσκηση μπορεί να ανατρέψει την ισορροπία, έτσι ώστε να βρίσκεστε καθημερινά σε ένα θερμιδικό έλλειμμα.

Όσον αφορά τα είδη καρδιαγγειακής άσκησης, η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ανώτερη διότι σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες συνολικές θερμίδες - τόσο ενώ γυμνάζεστε όσο και μέχρι 24 ώρες αργότερα - από ότι μια σταθερής ταχύτητας καρδιαγγειακή άσκηση.

Η προπόνηση Tabata εκτελείτε παρόμοια με την προπόνηση HIIT: 20 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Είτε κάνετε βάρη ή αερόβιο, η προπόνηση Tabata μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός λιποδιαλύτης.

Παρασκευή, 29 Μαΐου 2015

Άσπρη ή μαύρη ζάχαρη; Ποιά είναι καλύτερη τελικά;

Αρχικά, όπως όλοι γνωρίζουμε η λεγόμενη μαύρη ζάχαρη δεν είναι στην ουσία μαύρη, αλλά καφέ. 

Δεν γνωρίζω για ποιόν λόγο δεν την αναφέρουμε ως καφέ (brown sugar), αλλά ως μαύρη, λάθος στη μετάφραση, δεν ξέρω. Είναι ένα από τα πολλά μυστήρια του Έλληνα :) 

Πολλοί από εμάς προτιμάμε πχ το μαύρο ψωμί αντί του άσπρου, μιας και όντως κάνει περισσότερο καλό στην υγεία μας και στη δίαιτά μας. 

Είναι όμως έτσι και στη ζάχαρη

μαύρη ζάχαρηΑρχικά, η μαύρη ζάχαρη έχει λιγότερες θερμίδες από την άσπρη. Ενδεικτικά, μία κουταλιά της σούπας περιέχει 60 θερμίδες συγκριτικά με την άσπρη που περιέχει 71 θερμίδες. 

Ας δούμε όμως τι είναι στην ουσία η μαύρη ζάχαρη. 

Η ζάχαρη παράγεται από το ζαχαροκάλαμο. Κατά την παραγωγή της, είναι καφέ εξαιτίας μιας ουσία που περιέχει που ονομάζεται μελάσα. 

Αυτή η ουσία, περιέχει μέσα της θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και μαγνήσιο. 

άσπρη ζάχαρηΗ άσπρη ζάχαρη όμως, προκύπτει από μερική επεξεργασία και συγκεκριμένα από αφαίρεση αυτής της ουσία που προαναφέραμε: της μελάσας. Γι’ αυτό κιόλας φεύγει και το καφέ χρώμα και γίνεται άσπρη. 

Οπότε είναι λογικό να σκεφτούμε ότι η άσπρη ζάχαρη είναι λιγότερο υγιεινή από τη μαύρη, σωστά; 

Κι όμως, είναι πολύ μικρή η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών της μελάσας που προαναφέραμε, με αποτέλεσμα στην ουσία να μην έχουμε κάποιο ιδιαίτερο κέρδος στην υγεία μας. 

Επίσης, πληροφοριακά αξίζει να αναφέρουμε ότι πολλές φορές η μαύρη ζάχαρη που καταναλώνουμε δεν είναι ακατέργαστη. Είναι όχι μια φορά κατεργασμένη όπως η άσπρη, αλλά δύο! 

Για την ακρίβεια, για λόγους καλύτερης εμφάνισης (πιο ομοιόμορφο χρώμα και πιο ομοιόμορφο σχήμα κρυστάλλων), οι "κατασκευαστές", προτιμούν να μετατρέψουν την καφέ ζάχαρη του ζαχαροκάλαμου σε άσπρη, αφαιρώντας τη μελάσα και έπειτα να "ξαναβάλουν" μελάσα σε ποσοστό 5-10% ελεγχόμενα στην άσπρη! 

Οπότε είναι μύθος ότι η μαύρη είναι καλύτερη από την "ανθυγιεινή" άσπρη ζάχαρη. Αυτό που θα πρέπει να τηρήσουμε για να κάνουμε ουσιαστικό καλό στην υγεία μας είναι να μειώσουμε την κατανάλωσή της!
http://coolweb.gr/

Γιατί πιάνομαι μετά τη γυμναστική; Γιατί πονάνε οι μύες;

Γιατί πιάνομαι μετά τη γυμναστική; Γιατί πονάνε οι μύες;

Γιατί πιάνομαι μετά τη γυμναστική; Γιατί πονάνε οι μύες;Ξεκινάμε γυμναστήριο, τέλος! Πηγαίνοντας όμως την πρώτη φορά, με σχετικά ήπιους ρυθμούς γυμναστικής, την επόμενη μέρα είμαστε πιασμένοι!
Και σαν να μην φτάνει μόνο ότι πονάνε οι μυς μας, έχουμε και δυκαμψία στην περιοχή που γυμναστήκαμε!
Αυτό το φαινόμενο το νιώθουμε για μέρες και σταδιακά φθίνει και "σβήνει".
Σε αυτό το άρθρο δεν θα ασχοληθούμε με το "κάψιμο" του μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως επίσης και με τον τραυματισμό του, μιας και αποτελούν διαφορετικά φαινόμενα.
Έτσι λοιπόν επί του θέματος, ο πόνος αυτός οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς "καταστρέφεται" και "ξανακατασκευάζεται"! Ναι, είναι αλήθεια!
Για την ακρίβεια, όταν ζορίσουμε έναν αδύναμο μυ, γυμνάζοντάς τον σε ρυθμό που δεν είναι "συνηθισμένος", τότε αυτός ο μυϊκός ιστός καταστρέφεται και ξαναχτίζεται πιο δυνατός και μεγάλος, για να αντέξει στις "καινούριες συνθήκες"!
Αυτή η διαδικασία λοιπόν κρατάει κάποιες μέρες και είναι η αιτία που νιώθουμε πιασμένοι - πόνο στους μυς που γυμνάσαμε.
 Γιατί πιάνομαι μετά τη γυμναστική; Γιατί πονάνε οι μύες;
Κάποτε πίστευαν λοιπόν ότι αυτός ο πόνος στους μυς μετά τη γυμναστική οφειλόταν στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς που γυμνάστηκαν. Αυτή όμως η θεωρία καταρρίφθηκε για το λόγο ότι το γαλακτικό οξύ μένει πολύ λίγο στους μυς και φεύγει γρήγορα, αλλά παραμένουμε πιασμένοι.
Έτσι η αιτία που πιστεύουν ότι προκαλεί αυτόν τον πόνο στους μυς, είναι η εξής:
κατά τη ρήξη των μικροσκοπικών μυϊκών ινών και κατά την ανάπλαση μεγαλύτερων, μυϊκές συσπάσεις ή κινήσεις του σώματός μας που διεγείρουν τον μυ να "λειτουργήσει", προκαλούν πόνο, μιας και ο μυς (για να το πούμε απλά), δεν έχει ακόμα τις κατάλληλες ίνες ώστε να λειτουργήσει σωστά.
Έτσι, "ζορίζεται" ώστε να ανταπεξέλθει και στις πιο μικρές απαιτήσεις, και πονάμε!
Αν τώρα έχουμε γυμναστεί πιο εντατικά και έχουμε "καταστρέψει" περισσότερες μυικές ίνες, τότε ακόμα πιο δύσκολα τα πράγματα, με αποτέλεσμα: να πονάμε περισσότερο και να μην μπορούμε να τον λειτουργήσουμε σωστά!
Για παράδειγμα, μπορεί να ζοριζόμαστε να σηκώσουμε έστω και ένα μικρό βάρος!
Αυτό λοιπόν το φαινόμενο -ο πόνος- εξαλείφεται όταν έχουν δημιουργηθεί οι μεγαλύτερες και δυνατότερες μυϊκές ίνες, έχει ολοκληρωθεί η "επανακατασκευή" τους δηλαδή!
Γι' αυτό λοιπόν πιανόμαστε μετά τη γυμναστική και πονάνε οι μυς μας!

Κυριακή, 17 Μαΐου 2015

Πέμπτη, 14 Μαΐου 2015

Διώξε τις σκέψεις που σε βασανίζουν

Κάθεσαι για ώρα στο παράθυρο κοιτώντας αφηρημένα έξω; Γυρνάς μέσα στο σπίτι με τα εσώρουχα αδιάφορος να ντυθείς και να βγεις έξω; Οι σκέψεις στροβιλίζουν συνεχώς στο κεφάλι σου κάνοντας τα μηνίγγια σου να πάνε να σπάσουν;
Επειδή ο εαυτός σου είναι μόνο ένας και επειδή τον αγαπάς πολύ κάνε μια προσπάθεια να διώξεις τις αρνητικές σκέψεις. Είναι βέβαιο ότι μέσα σε όλη αυτή τη κρίση, ακούγεται κάπως αυτή η πρόταση. Ωστόσο πρέπει να αντιδράσεις αντί να κάθεσαι να άπραγος και να αφήνεις τις σκέψεις να σε βασανίζουν, όποιες και αν είναι αυτές.
Αλλά ας τα πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.
Αν το θέμα είναι οικονομικό μη κολλάς. Σκέψου ότι δεν είσαι ο μόνος. Όλη η χώρα είναι σε αυτή την κατάσταση και σκέψου και κάτι ακόμα, ότι πάλι καλά που δεν έχεις λεφτά γιατί εκείνοι που έχουν αγχώνονται μέσα σε αυτή τη κρίση. Το άγχος όμως δεν φέρνει λεφτά και ούτε περισσότερα λεφτά. Όσο για τα λεφτά αυτά σίγουρα δε φέρνουν την ευτυχία και την ηρεμία, που όλοι έχουν ανάγκη στη ζωή τους. 
Αποφάσισε ότι αυτή είναι η οικονομική σου κατάσταση και πάει και τελείωσε. Προσπάθησε να την βελτιώσεις, αλλά μέχρι τότε συμβιβάσου και κάνε το κουμάντο σου.
Αν πάλι το θέμα δεν είναι τα λεφτά και είναι η αγάπη που σου έφυγε! Αυτό είναι το μόνο που δεν πρέπει να σε κάνει να αγχώνεσαι. Σκέψου ότι δεν μπορείτε ούτε εσείς να αγαπήσετε κανένα με το ζόρι, ούτε κανείς με το ζόρι να αγαπήσει εσάς. Ένα είναι σίγουρο, κάνε υπομονή και σίγουρα μια μέρα θα βρείτε το σύντροφο των ονείρων σας, αρκεί να μη φτάνετε σε σημείο να σας αγχώνει ακόμα και αυτό.
Αν σας έχει προβληματίσει η …πληροφόρηση κάποιων «καλών» συναδέλφων για τις γνώμες των άλλων για σένα τότε αυτός δεν είναι λόγος άγχους. Αν οι επαγγελματικές επιλογές σας και η συμπεριφορά σας είναι δική σας επιλογή και μάλιστα πετυχημένη τότε άστους να κουρεύονται που λένε! Μην ξεχνάς ότι το καρποφόρο δένδρο το πετροβολούν, όπως έλεγε η γιαγιά μου! Να σε τιμάει που ασχολούνται μαζί σου, την στιγμή που οι επιδόσεις σου στη δουλειά είναι άριστες!
Πολλές φορές μας πιάνει η τρέλα με την εμφάνιση μας. Καθόμαστε μπροστά στον καθρέφτη και ψάχνουμε να βρούμε ότι πιο στραβό υπάρχει στο πρόσωπο και γενικά στο σώμα μας. Αποδεχτείτε την εικόνα σας και τη στραβή σας μύτη και μη γκρινιάζετε για κάτι που τελικά σας κάνει να ξεχωρίζετε από όλους τους άλλους.
Αν γενικά έχετε μια μέρα πτώσης που λέμε. Ξέρετε αυτές τις μέρες που όλα μας φταίνε, τότε αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και δεν υπάρχει λόγος άγχους. Άστο να πάει, χαλάρωσε, δες καμιά ταινία στη τηλεόραση, παίξε κανένα παιχνίδι να περάσει η ώρα και αύριο μέρα είναι. Θα σου έχει φύγει το άγχος και η απογοήτευση για τα πάντα γενικά!
activeman.gr

Κάψε και …συντονίσου με τένις!

Το ερώτημα μεγάλο: Γιατί να παίξω τένις; Ποια τα οφέλη; Ε! Καλά δεν είπαμε να πάρεις και το Ρολαν Γκαρός όμως το τένις αποτελεί μια πρώτης τάξεως προπόνηση για φυσική κατάσταση!
Κάποτε το τένις ήταν ένα από τα σπορ της λεγόμενης καλής κοινωνίας και των βασιλικών οίκων της Ευρώπης. Σήμερα, όλοι μπορούν να παίξουν τένις, είτε σε δημοτικά γήπεδα, είτε σε ακριβά κλαμπ, αν έχουν τα απαραίτητα χρήματα. Όπως και να έχει το τένις είναι ένα σπορ για όλους, ενώ ο εξοπλισμός του, όταν πρόκειται για ερασιτεχνικό επίπεδο δεν κοστίζει πολλά χρήματα.
Αν εντάξεις το τένις στην εβδομαδιαία σου προπόνηση θα σε βοηθήσει στα εξής σημεία:
- Στο κάψιμο του λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και διατηρεί υψηλά επίπεδα ενέργειας. Δεδομένου ότι είναι ένα άθλημα υψηλής έντασης, βοηθά την καρδιά να αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά.
- Αυξάνει την αντοχή αφού είναι ένα άθλημα που απασχολεί πολλούς μυς και απαιτεί κίνηση και προσπάθεια. Το γεγονός αυτό αυξάνει τη δύναμη των χεριών και των ποδιών. Η αυξημένη δραστηριότητα που απαιτεί το άθλημα αυτό, οδηγεί σε ισχυρότερα οστά και τονωμένους μυς.
- Βελτιώνει το γενικό συντονισμό του σώματος: Είναι πράγματι ένα άθλημα που δραστηριοποιεί πολλά μέρη του σώματος με το σωστό συντονισμό: Θα πρέπει να λάβετε θέση και στη συνέχεια να ρυθμίσετε το ανώτερο μέρος του σώματος και τα πόδια σας και να μεταφέρετε το σωματικό βάρος σας έτσι ώστε να χτυπήσετε τη μπάλα με επιτυχία. Αυτό αυξάνει τα αντανακλαστικά σας και την αντίδρασή σας.
- Προσδίδει ελαστικότητα αφού το σώμα βρίσκεται σε διαρκή κίνηση και έτσι γίνεται πιο ευέλικτο και πιο ελαστικό.
- Το τένις είναι ιδανικό για κάποιον που βαριέται να πάει στο γυμναστήριο και θέλει να δοκιμάσει κάτι διαφορετικό. Οι άνδρες μπορεί να κάψουν μέχρι και 560 θερμίδες την ώρα και οι γυναίκες έως 420 θερμίδες την ώρα, επομένως είναι αποδοτικό για την απώλεια βάρους:
Και επιπλέον θα σε βοηθήσει να παίξεις τις …τέλειες ρακέτες στη παραλία, χωρίς να στέλνεις την μπάλα στο νερό ή σους άλλους λουόμενους
activeman.gr

Προπόνηση στα άκρα με CrossFit και την παρέα σου!

Πρόγραμμα παρουσίαση Λευτέρης Δαλαμαγκίδης head coach του Crossfit Revolution
Συμμετοχή: Αλέξανδρος Ζιάγκας, Λευτέρης Δεμελίδης

To Crossfit είναι μια νέα μορφή προπόνησης, που στοχεύει στον ιδανικό τρόπο προπόνησης, δηλαδή τη συνολική φυσική κατάσταση. Ο γυμναστής Λευτέρης Δαλαμαγκίδης head coach του Crossfit Revolution, παρουσιάζει ένα απλό πρόγραμμα, που μπορεί να κάνει μια παρέα στο γυμναστήριο ή στο ύπαιθρο. Άλλωστε ουσιαστικά το crossfit είναι ομαδικό, αφού είναι καλύτερα να προπονείσαι με παρέα παρά μόνος σου.
Αν και πρόκειται για ένα …αρχικό πρόγραμμα, είναι δυνατό. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική για την προσπάθεια απώλειας βάρους επειδή ανεβάζει τις θερμίδες που καίει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, όσο πιο συχνά ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Swings, χρησιμοποιούμε τα Kettlebell και εκτελούμε 10 επαναλήψεις, αμέσως πάμε στην επόμενη άσκηση...
Κάμψεις, εκτελούμε 10 και πάμε στην επόμενη άσκηση...
Air squat, εκτελούμε 10 επαναλήψεις και πάμε το πρόγραμμα από την αρχή μέχρι εξαντλήσεως!


[VIDEO]

Hot – ιμάντες και κάψτε στο άψε σβήσε!

Η νέα …τρέλα στην Αθήνα λέγεται Hot – Ιμάντες και υπόσχεται κάψιμο σε χρόνο Dt! Η λογική είναι η ζέστη, όπως γίνεται εύκολα κατανοητό αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Με την προπόνηση με hot ιμάντες κερδίζεις και πολύ χρόνο φτάνοντας παράλληλα τον στόχο σου!
Βασικά πρόκειται για μια προπόνηση με ιμάντες τύπου TRX που έχει μια ιδιαιτερότητα που την κάνει πολύ σημαντική, όπως εξηγεί στο Activeman ο γυμναστής Ιών Μάγκος. Είναι μια προπόνηση χαμηλής έντασης που γίνεται σε χώρο που η θερμοκρασία είναι στους 38 βαθμούς χειμώνα – καλοκαίρι. Το δωμάτιο ζεσταίνεται για να ζεσταίνει τους μυς και να προκαλέσει εφίδρωση. Οι ζεστοί μύες τεντώνονται καλύτερα και έτσι αποφεύγεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Η ζέστη αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες στην προσπάθεια του να παραμείνει δροσερό , ενώ γυμνάζεται. Η ζέστη διαστέλλει τα τριχοειδή αγγεία, διανέμοντας οξυγόνο στους μυς, τους αδένες, τα όργανα και τους άλλους ιστούς αποτελεσματικότερα, βοηθώντας έτσι την απομάκρυνση των τοξινών. Έτσι λόγο της ζέστης ο ασκούμενος ανεβάζει καρδιακούς παλμούς με συνέπεια να καίει λίπος.
Η προπόνηση αυτή διαρκεί λιγότερο από μια άλλη συνηθισμένη προπόνηση. Μόνο μισή ώρα είναι το πρόγραμμα και τα αποτελέσματα είναι καλύτερα από μια συμβατική προπόνηση. Έτσι ο ασκούμενος προλαβαίνει μέσα σε μια ώρα το πολύ να έχει τελειώσει την προπόνηση του και γενικά την παραμονή του στο γυμναστήριο κάτι που είναι πολύ σημαντικό στις εποχές που ζούμε.


.activeman.gr

Τρίτη, 12 Μαΐου 2015

Η «πράσινη γυμναστική» σου αλλάζει τη ψυχολογία!

Αποζητάτε χαλάρωση; Θέλετε να καθαρίσει το μυαλό σας από τις σκοτούρες; Το πράσινο είναι μοναδικό και μόλις πέντε λεπτά περπάτημα ή ποδηλασία σε ένα χώρο πρασίνου μπορούν να σας ωφελήσουν.
Αυτό υποστηρίζει έρευνα επιστημόνων από το πανεπιστήμιο Εσεξ της Αγγλίας που τονίζει ότι μια βόλτα σε ένα καταπράσινο πάρκο, ή στο δάσος αυξάνουν την αυτοεκτίμηση και βελτιώνουν την ψυχική υγεία. «Πιστεύουμε ότι θα μπορούσε να υπάρξει σημαντικό όφελος για τον καθένα μας ατομικά και την κοινωνία γενικότερα, εάν όλοι μας φροντίζαμε να τονώνουμε τον οργανισμό μας με περισσότερη “πράσινη” γυμναστική», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Τζουλς Πρίτι.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Περιβαλλοντική Επιστήμη & Τεχνολογία», έδειξε ότι η φυσική δραστηριότητα σε υπαίθριους χώρους ελαττώνει τον κίνδυνο αναπτύξεως ψυχικών διαταραχών και αυξάνει την αίσθηση της ευεξίας, αλλά έως τώρα ουδείς γνώριζε πόση ώρα «πράσινης» δραστηριότητας απαιτείται για να αποκομιστεί αυτό το όφελος.
Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα οι επιστήμονες εξέτασαν στοιχεία από 1.252 εθελοντές όλων των ηλικιών, οι οποίοι συμμετείχαν σε 10 προγενέστερες βρετανικές κλινικές μελέτες, ενώ αξιολόγησε τον αντίκτυπο πολλών και διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία, το ψάρεμα, η κηπουρική, η ιππασία και η κωπηλασία.
Σύμφωνα με την ανάλυση, οι νέοι είναι αυτοί που ωφελούνται περισσότερο από τις «πράσινες» δραστηριότητες – το ίδιο και οι πάσχοντες από ψυχικές διαταραχές όπως η μελαγχολία και η κατάθλιψη. Επιπλέον, το όφελος στην ψυχική διάθεση και στην αυτοεκτίμηση φτάνει στο μέγιστο σημείο του μέσα σε μόλις 5 λεπτά από την στιγμή που αρχίζει η «πράσινη» δραστηριότητα – και μένει αναλλοίωτο έως το τέλος της, όσο και να διαρκέσει.
Η μελέτη έδειξε ακόμη πως δεν έχει σημασία σε τι είδους φυσικό περιβάλλον βρίσκεται κανείς - ακόμα και σε ένα πάρκο, στο κέντρο ενός μεγάλου αστικού κέντρου αν περπατάει, ωφελημένος είναι. Ωστόσο, πιο θετική επίδραση φάνηκε να ασκεί ο συνδυασμός δέντρων με νερό – λ.χ. σε ένα άλσος με τεχνητές λιμνούλες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης πως η ψυχική ανάταση της «πράσινης» δραστηριότητας παρείχε και σωματικά οφέλη, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
activeman.gr

Η ύστατη ώρα της υπερτροφίας

Λίγες μέρες πριν το καλοκαίρι και ενώ μερικοί έχουν κάνει τις πρώτες βουτιές, μια μικρή αλλαγή του προγράμματος μας μπορεί να τονώσει ακόμα περισσότερο τους μυς και να μας κάνει να βγούμε πιο δυναμικά στη παραλία.
Αυτή η μεταβολή για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες θα τονώσει τους μυς δίνοντας τους όγκο τόσο όσο χρειάζεται για να «γράψει» καλύτερα το σώμα μας. Μπορείτε να αρχίσετε με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα γυμνάζοντας δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Η προπόνηση υπερτροφίας παράγει περισσότερη αναβολική ορμόνη από την άσκηση μεμονομένων μυϊκών ομάδων. Για να πετύχουμε τη μεγαλύτερη δυνατή υπερτροφία θα πρέπει να φτάσουμε τις έξι προπονήσεις την εβδομάδα. Βέβαια αυτό εξαρτάται από το επίπεδο του καθενός.
Προτιμήστε τις σύνθετες ασκήσεις, αφού σύμφωνα με τους ειδικούς έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για το χτίσιμο μυών, ενώ ενεργοποιούν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ίνες. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα αλλά και μερικές άλλες όπως τα power clean, bench press, shoulder press, pull ups and dips.
Αυτοί που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να συνδυάζουν ελεύθερα βάρη και μηχανήματα. Σύμφωνα με έρευνες, τα ελεύθερα βάρη (μπάρες, αλτήρες) είναι πιο αποτελεσματικά από τα μηχανήματα καθώς ενεργοποιούν περισσότερους μύες.
Εκτελείτε αργά τις ασκήσεις με τουλάχιστον τέσσερα δευτερόλεπτα την επανάληψη. Μη βάζετε πολλά βάρη, αφού θα διαπιστώσετε ότι τα λίγα βάρη και ο αργός ρυθμός κάνουν δουλειά. Θα πρέπει βέβαια να αυξάνετε σταδιακά τη δυσκολία προκειμένου να δείτε αλλαγές στο σώμα σας και να πετύχει τη μυϊκή υπερτροφία.
Αν δεν θέλετε να αυξήσετε κιλά μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ενώ καλό θα είναι το διάλλειμα να κυμαίνεται στα 30΄΄.
Γενικά θα πρέπει να γνωρίζεται ότι υπερτροφία είναι αύξηση του μεγέθους του μυ που οφείλεται στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων.

 activeman.gr

Χτίσε αυτή τη πλάτη!

Πλάτη! Όλοι την ποθούν, αλλά λίγοι την χτίζουν σωστά. Η πλάτη για όλους μας δεν είναι μόνο ένα σύμπλεγμα μυών που σηκώνει τα περισσότερα βάρη του σώματος, αφού έχει να κάνει με όλη την ισομετρία και τη καλαισθησία του κορμιού.
Υπάρχουν άνθρωποι που έχουν πολύ δυνατή πλάτη, ικανή να σηκώσει πολλά βάρη, ωστόσο δεν έχουν εκείνο το σχήμα V που δένει ομοιόμορφα με το υπόλοιπο σώμα.
Επιστημονικά η πλάτη αποτελείται από διασυνδεδεμένους ισχυρούς μύες, όπως το πλατύς ραχιαίος, ο μείζων στρογγυλός, οι ρόμβοι και ο τραπεζοειδής και γι αυτό τον λόγο οι ειδικές ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν να τους αναπτύξουν ισομετρικά. Για να γίνει αυτό απαιτούνται μια σειρά πολυαρθρικών κινήσεων που πρέπει να είναι έτσι σχεδιασμένες για να δουλέψουν σωστά αυτοί οι μύες.
Η αρχαιότερη άσκηση που γυμνάζει τη πλάτη είναι οι έλξεις στο μονόζυγο. Ακολουθούν οι έλξεις στην τροχαλία και η κωπηλατική. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για την εκγύμναση της πλάτης.
Ωστόσο υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που πρέπει να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας:
1. Άρσεις θανάτου: Είναι η άσκηση που ενεργοποιεί μία σειρά από διαφορετικούς μύες της πλάτης, από το χαμηλό μέρος αλλά και του πίσω τμήματος των ποδιών. Είναι μια άσκηση ιδιαίτερα αποτελεσματική. Για να πετύχετε την καλύτερη εκτέλεση της άσκησης φορτώνεται μια μπάρα και στέκεστε μπροστά της με το άνοιγμα στα πόδια σας να φτάνει στο πλάτος των γοφών. Έπειτα κάντε ένα ημικάθισμα με την πλάτη σας σε μια γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα και πιάστε τη μπάρα με μια εναλλασσόμενη λαβή, ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε τους προς τα μέσα, τραβήξτε το βάρος προς τα πάνω πιέζοντας με τα πόδια σας προς τα κάτω, συνεχίστε την κίνηση μέχρι να είστε σε όρθια θέση και η μπάρα μπροστά στο μήκος των χεριών σας. Με μια ελεγχόμενη κίνηση, αντιστρέψτε την κίνησης και μειώστε το βάρος πίσω κάτω στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Κωπηλατική με μπάρα: Είναι μια άσκηση στην οποία δουλεύει αποκλειστικά η πλάτη. Για να γίνει σωστά θα πρέπει να πιάστε μια μπάρα με μια λαβή ευρύτερη από το πλάτος των ώμων και κάμψτε τη μέση, μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατα σας ελαφρώς λυγισμένα και τη μπάρα στο μήκος των ώμων. Με το υπόλοιπο σώμα ακίνητο τραβήξτε τα χέρια σας και φέρτε τη μπάρα στους κοιλιακούς σας και όχι στο στήθος σας, όπως κάνουν πολλοί λανθασμένα. Έτσι θα νιώσετε τους μύες της πλάτης να δουλεύουν.
3. Κωπηλατική με αλτήρα: Είναι η άσκηση που απομονώνει και δουλεύει κάθε φορά το μισό τμήμα της πλάτης σας. Για να την πετύχετε χρειάζεστε έναν πάγκο και αφού βάλετε το ένα γόνατο επάνω του, σκύψτε προς τα εμπρός και να συγκρατήστε τον εαυτό σας με το χέρι της ίδιας πλευράς. Κρατήστε ένα βαράκι στο μήκος του χεριού στην άλλη πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθώς σηκώνετε το βαράκι στο ισχίο σας και μετά χαμηλώστε.
TIP Για να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα δουλέψτε με 8 ή 10 επαναλήψεις σε 3 ή 4 σετ!
.activeman.gr

Πιές σοκολατούχο γάλα για γεύμα αποκατάστασης

Του διατροφολόγου Νίκου Ευστρατίου 

Στην προπόνηση ενός αθλητή παίζει σημαντικό ρόλο το γεύμα πριν την προπόνηση αλλά και το γεύμα μετά από αυτήν. Το σοκολατούχο γάλα είναι ιδανική τροφή, το γιατί εξηγεί ο διατροφολόγος Νίκος Ευστρατίου:
Σχεδόν όλοι γνωρίζουμε ότι πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώσουμε συγκεκριμένου τύπου υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους) ,περίπου 3 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα, ώστε να έχουμε συνδυασμό παροχής ενέργειας στον οργανισμό αλλά και αποφυγή υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το ίδιο σημαντική όμως είναι και η αποκατάσταση μετά την αθλητική δραστηριότητα. Το βέλτιστο χρονικό περιθώριο για την κατανάλωση ενός πρώτου και σύντομου μετά-προπονητικού ή μετά-αγωνιστικού γεύματος είναι σε βάθος 30 λεπτών έως 1 ώρα από το τέλος της άσκησης. Σε εκείνο το χρονικό διάστημα ο οργανισμός απορροφά σε μέγιστο βαθμό τα συστατικά που του παρέχονται (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες) διότι η έλλειψή τους είναι έντονη λόγω της φυσικής δραστηριότητας που προηγήθηκε και ξαναγεμίζει με υψηλό ρυθμό τις αποθήκες γλυκογόνου.
Ποιο είναι όμως το καλύτερο γεύμα αποκατάστασης που να συνδυάζει χαμηλό κόστος, διαθεσιμότητα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών αλλά και αποδοχή από το μεγαλύτερο μέρος των αθλουμένων; Σε όλες αυτές τις προϋποθέσεις ανταποκρίνεται το σοκολατούχο γάλα.
Το σοκολατούχο, χαμηλό σε λιπαρά, γάλα είναι το γεύμα που περιέχει σε μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να αναπληρωθούν σε έναν αθλητή μετά την άθληση.
Απλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες βρίσκονται σχεδόν σε άριστη αναλογία (3:1 ή 4:1), σύμφωνα με τις συστάσεις που έχουν δοθεί παγκοσμίως σε σχέση με την αθλητική διατροφή, και ειδικότερα όταν αναφερόμαστε στο μεταπροπονητικό γεύμα-αποκατάσταση. Επίσης περιέχει βιταμίνες συμπλέγματος Β, βιταμίνη D,C,A,K καθώς και πλήθος ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, ασβέστιο, νάτριο, μαγνήσιο κ.ά. τα οποία είναι σημαντικά στη μυϊκή αποκατάσταση.
Εκτός από αυτό, η διαθεσιμότητά του είναι πολύ εύκολη διότι δεν είναι σκεύασμα που το βρίσκεις δύσκολα σε συγκεκριμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής. Επιπλέον, το κόστος του είναι χαμηλό, είτε μιλάμε για έτοιμο σοκολατούχο ρόφημα είτε για «λευκό» γάλα στο οποίο προσθέτουμε σκόνη κακάο.
Πολύ σημαντικός παράγοντας είναι και η σωστή επανυδάτωση του οργανισμού. Μεγάλο μέρος του γάλακτος (περίπου το 85% ) αποτελείται από νερό, οπότε είναι και ένας τρόπος επανυδάτωσης ταυτόχρονα με την αναπλήρωση των «χαμένων» θρεπτικών συστατικών.
Τέλος, είναι ένα ρόφημα αρεστό σε όλους σχεδόν τους αθλητές. Ακόμα όμως και να υπάρχει κάποια δυσκολία στην κατανάλωση του (π.χ. δυσανεξία στη λακτόζη) υπάρχουν προϊόντα ελεύθερα λακτόζης με βάση το γάλα σόγιας ή το γάλα αμυγδάλου.
Σύμφωνα με μελέτη του Dept of Kinesiology and Applied Health Science, Human Performance Laboratory, Indiana University που πραγματοποιήθηκε το 2006, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση σοκολατούχου γάλακτος ενδιάμεσα από δυο δοκιμασίες βοήθησε στο να επιτευχθεί μεγαλύτερο έργο σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθρακούχου σκευάσματος και σκευάσματος κυρίως αναπλήρωσης ηλεκτρολυτών.
Επίσης το χρονικό διάστημα μέχρι την εξάντληση του αθλούμενου ήταν σχεδόν ίσο στα 2 πρώτα σκευάσματα και αρκετά μικρότερο στο τρίτο.
Ωστόσο πρέπει να προσθέσουμε πως η θερμιδική αξία του σοκολατούχου γάλακτος είναι μεγάλη, οπότε πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους. Επίσης ο κάθε αθλητής έχει διαφορετικές συνήθειες και αρέσκειες σε σκευάσματα όπως επίσης και το κάθε σκεύασμα ή γεύμα έχει διαφορετική ανταπόκριση σε κάθε αθλούμενο. Έτσι σωστό είναι να ακολουθείται μια εξατομικευμένη διατροφή, αθλητική ή μη, συνυφασμένη με τις προτιμήσεις του καθενός.
Παρακάτω παρατίθεται πίνακας με σοκολατούχα γάλατα ελληνικής προέλευσης, καθώς επίσης και η αναλογία τους σε υδατάνθρακα/πρωτεΐνη.
* τα ποσά στον παραπάνω πίνακα αναφέρονται σε 100 ml προϊόντος
Βιβλιογραφία: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb;16(1):78-91.Chocolate milk as a post-exercise recovery aid. Karp JR1, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Feb;34(1):78-82. doi: 10.1139/H08-137.Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Thomas K1, Morris P, Stevenson E.

Παρασκευή, 8 Μαΐου 2015

Να γιατί πρέπει να αγαπάς το σώμα σου!

Συνήθως είμαστε επικριτικοί με το σώμα μας! Κοιτάμε στον καθρέφτη, ξανακοιτάμε, βρίσκουμε όλες τις ατέλειες και δυσανασχετούμε. Πάμε μετά πλακωνόμαστε στην προπόνηση και δεν μένουμε ικανοποιημένοι από το αποτέλεσμα, άσχετα τι μας λένε οι φίλοι κια γνωστοί! Άλλοι πάλι παραμελούν εντελώς το σώμα τους λες και δεν είναι ο εαυτός τους, λες και δεν είναι δικό τους, λες και δεν είναι θέμα υγείας.
Όσοι είναι επικριτικοί με το σώμα τους μπλέκονται σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος και μάλιστα αναίτιο τις περισσότερες φορές! Δεν είναι θέμα ωραιοπάθειας είναι θέμα αγάπης του εαυτού σου δηλαδή της υγείας σου και μόνο αυτό! Το σώμα μας είναι δικό μας και αν δεν το φροντίζουμε θα τρέχουμε στους γιατρούς. Από την άλλη δεν πρέπει να μας προκαλεί άγχος το παραμικρό, αλλά ούτε και να το παραμελούμε σύμφωνα με τη συγγραφέα Σάνον Κάιζερ που έγραψε σχετικά και για τις δύο περιπτώσεις ανθρώπων:
Αγαπώ τον εαυτό μου σημαίνει τον αποδέχομαι και τον βλέπω ως δώρο. Σήμερα αγαπώ τον εαυτό μου διότι σέβομαι το σώμα μου. Βλέπω το σώμα μου ως εργαλείο και σύμμαχο, ενώ με βοηθάει να εκφράζω απολύτως τις ικανότητες που διαθέτω. Το αφουγκράζομαι και σέβομαι τις ανάγκες του.
Αν δυσκολεύεστε να αγαπήσετε τον εαυτό σας ή το σώμα σας, μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε ορισμένα πράγματα προκειμένου να το επιτύχετε. Παρακάτω περιγράφονται 10 πράγματα που πρέπει να σταματήσετε να κάνετε σήμερα κιόλας, αν θέλετε πραγματικά να αποδεχτείτε και να αγαπήσετε το σώμα σας (και τον εαυτό σας γενικά).
1. Σταματήστε να κατηγορείτε το σώμα σας για τα άσχημα πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας
Δεν φταίει το σώμα σας. Αντί γι’ αυτό, πείτε στο σώμα σας: «Σε ευχαριστώ που βρίσκεσαι μαζί μου σε αυτό το ταξίδι της ζωής».
2. Μην αφήνετε ένα βλέμμα ή ένα σχόλιο από κάποιον άλλο να καθορίσει τον τρόπο που νιώθετε για τον εαυτό σας
Το άτομο αυτό πιθανότατα δεν σας κατέκρινε. Εσείς κρίνετε τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας: «Σε συγχωρώ και σου δίνω αγάπη».
3. Σταματήστε να θεωρείτε ότι δεν έχετε το σώμα που υποτίθεται θα έπρεπε να έχετε
Το σώμα που διαθέτετε είναι το καλύτερο που θα μπορούσατε να έχετε. Αφήστε το σώμα σας να σας διδάσκει και να σας οδηγήσει σε περισσότερη αγάπη.
4. Σταματήστε να θεωρείτε ότι σας καθορίζει το νούμερο παντελονιού που φοράτε
Είστε πολλά περισσότερα από ένας απλός αριθμός. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το πώς αισθάνεστε κι όχι το πώς φαίνεστε.
5. Σταματήστε να επικρίνετε τον εαυτό σας για όσα δεν μπορείτε να καταφέρετε και αντί γι’ αυτό χαρείτε για όσα μπορείτε
Μην είσαι σκληροί με τον εαυτό σας. Ο περιορισμός βρίσκεται στο μυαλό σας. Ξεκινήστε λέγοντας «μπορώ» και δείτε τον τρόπο που αλλάζει η ζωή σας.
6. Σταματήστε να είστε αρνητικοί απέναντι στον εαυτό σας όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη
Είστε πιο όμορφοι απ’ όσο μπορείτε πραγματικά να δείτε.
7. Όταν οι φίλοι σας συγκρίνουν και υποτιμούν το δικό τους σώμα, μην κάνετε κι εσείς το ίδιο
Δεν κάνετε τίποτα παραπάνω από το να πληγώνετε τον εαυτό σας όταν τον κατακρίνετε μαζί με τους άλλους. Αντί γι’ αυτό, εκτιμήστε και χαρείτε για τη φυσική ομορφιά σας και τις επιτυχίες που όλοι έχετε.
8. Σταματήστε να σκέφτεστε ότι η εμφάνισή σας είναι πιο σημαντική από το πώς αισθάνεστε.
Η υγεία σας δεν καθορίζεται από την εξωτερική σας εμφάνιση. Επικεντρωθείτε στο να νιώθετε καλά και όλα θα εξισορροπήσουν φυσικά.
9. Σταματήστε να περιμένετε να επιτύχετε πρώτα τον στόχο σας για να νιώσετε καλά με το σώμα σας
Η ζωή προχωρά κάθε στιγμή. Μπορείτε να επιλέξετε είτε να μισήσετε είτε να αγαπήσετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε να τον αγαπήσετε.
10. Σταματήστε να σκέφτεστε ότι δεν αξίζετε λόγω της εξωτερικής σας εμφάνισης
Η ζωή είναι πάρα πολύ σκληρή ακόμα και χωρίς να βρίσκεστε σε πόλεμο με αντίπαλο τον εαυτό σας. Όταν είστε καλά εσωτερικά, τότε και οι εξωτερικοί παράγοντες εξισορροπούνται.
activeman.gr