Παρασκευή, 29 Ιουλίου 2016

Προπόνηση Rest-Pause για μεγαλύτερη δύναμη και μυϊκή μάζα


Πώς μπορεί η ανάπαυση (rest) κατά τη διάρκεια της προπόνησης  να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας; Λοιπόν, με την ανάπαυση ή την παύση 10-15 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε επανάληψη μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμής σας και της μυϊκής υπερτροφίας.
Η προπόνηση rest-pause διασπά ένα σετ σε πολυάριθμα μίνι-σετς, με αναπαύσεις 10-15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Αυτή η τεχνική βοηθά όχι μόνο την κόπωση των μυϊκών ινών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στο να ξεπεράσετε τα οροπέδια δύναμης και ανάπτυξης.

Πώς να την εφαρμόσετε:
Ορίστε ένα βάρος στα 80-85% της μέγιστης σας επανάληψης (1 rep max).
Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε και μετά την σειρά rest-pause (μίνι-σετ) μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και προσπαθήστε να εκτελέσετε 3 σετ.
Για τους πιο προχωρημένους, αυξήστε το βάρος κατά 10%. Αν δεν είστε βέβαιοι παραμείνετε στο ίδιο βάρος.
Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση με 10-15 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε «μίνι-σετ».
Ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα.
Προηγμένοι αθλητές - Αυξήστε το βάρος και πάλι κατά 10%.
Στη συνέχεια ολοκληρώστε ένα τελικό σετ με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση. Να είστε βέβαιοι ότι εκτελείτε το rest-pause για 10-15 δευτερόλεπτα μέχρι να φτάσετε σε εξάντληση.
Οι προηγμένοι αθλητές μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη μείωση του ποσού του χρόνου ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μίνι-σετ.
Πηγή: Muscleandfitness.com

Κυριακή, 24 Ιουλίου 2016

Ποια είναι η καλύτερη HIIT προπόνηση;

Κάθε διαλειμμαtική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT - High Intensity Interval Training) έχει σημαντικά αποτελέσματα στην καύση λίπους. Όμως μία 4x4 HIIT προπόνηση είναι κορυφαία για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη του Medicine and Science in Sports and Exercise που αναφέρει το news.health.com.
Βάλε 3 φορές την εβδομάδα το παρακάτω workout που χρησιμοποιεί διάδρομο και στις επόμενες 6 εβδομάδες θα δεις τα επίπεδα της καρδιοαναπνευστικής σου λειτουργίας να βελτιώνονται σημαντικά.
Αν δε σας αρέσει ο διάδρομος, μπορείτε να δοκιμάσετε κάποια άλλη αερόβια άσκηση που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως το ποδήλατο ή τα burpees.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

10 λεπτά περπάτημα

(επίπεδο δυσκολίας 5 από 10)

INTERVAL 1

4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο

(επίπεδο δυσκολίας 8 ή 9) και μετά 3 λεπτά περπάτημα (επίπεδο δυσκολίας 5)

INTERVAL 2

4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο και μετά 3 λεπτά περπάτημα 

Διάβασε επίσης: Μεταβολισμός και λίπος

INTERVAL 3

4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο και μετά 3 λεπτά περπάτημα 

INTERVAL 4

4 λεπτά γρήγορο τρέξιμο και μετά 3 λεπτά περπάτημα (το περπάτημα είναι και η αποθεραπεία σας)

www.123fitness.gr

Δευτέρα, 18 Ιουλίου 2016

Kettlebell swings. Κάτι παραπάνω από μια άσκηση δύναμης.

Οι ασκήσεις με kettlebells είναι δημοφιλείς στη Ρωσία πολλά χρόνια τώρα. Η ρωσική λέξη για το kettlebell, girya, πρωτοεμφανίστηκε σε ένα ρωσικό λεξικό το 1704. Αναζήτηση σε αγγλικές αθλητικές αναφορές σχετικά με την λέξη kettlebell πρίν το 2002 δεν υπάρχουν. Αυτήν την περίοδο, οι ασκήσεις με kettlebell έχουν αρχίσει να γίνονται ιδιαίτερα γνωστές και σε αυτές βασίζονται προπονητικά προγράμματα όπως το Crossfit. Η άσκηση με kettlebells αυξάνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή. Παρουσίαζεται μείωση του σωματικού λίπους στους ασκούμενους αλλά και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας..
Η Crossfit τις κατατάσει στις ασκήσεις weightlifting. 
Όλοι εμείς που έχουμε κάνει έστω και μερικές προπονήσεις Crossfit έχουμε συναντήσει τα kettlebell swings στο πρόγραμμά μας, καταλαβαίνουμε γιατί θεωρείται άσκηση δύναμης. Συμμετέχουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεσή της :
.
Σε μία μελέτη που έγινε το 2010 με τίτλο :
OXYGEN COST OF KETTLEBELL SWINGS
RYAN E. FARRAR, JERRY L. MAYHEW, AND ALEXANDER J. KOCH
Health & Exercise Sciences Department, Human Performance Laboratory, Truman State University, Kirksville, Missouri.
10 αθλητές κολλεγίου, κλίθηκαν να εκτελέσουν ένα προπονητικό πρόγραμμα βασισμένο στα kettlebell swings με σκοπό τον προδιορισμό της VO2max. Η άσκηση που κλίθηκαν να εκτελέσουν ήταν 12min AMRAP of Kettlebell swings με 16kg kettlebell. Τα εκπνεόμενα αέρια των αθλητών κατά την άσκηση αναλύονταν για τον προσδιορισμό της VO2max καθώς και οι καρδιακοί παλμοί ήταν υπο παρακολούθηση και συγκρίθηκαν με τα αποτελέσματα των μετρήσεων που έγιναν σε καθε ασκούμενο 2 μέρες πρίν το συγκεκριμένο workout.
Ο μέσος όρος των swings μετρήθηκαν είναι 265 ± 68 σε διάρκεια 12 λεπτών ( 22 ± 6 / λεπτό ).
Οι μετρήσεις της πρόσληψης οξυγόνου VO2 έδειξαν ότι κατά την άσκηση οι πρόσληψη οξυγόνου στους ασκούμενους ήταν στο 65.3% ± 9.8% της VO2max  και σχετικά με τους καρδιακούς παλμούς, οι ασκούμενοι ''δούλευαν'' στο 86.8% ± 6% .
Με βάση τα αποτελέσματα των μετρήσεων κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση αυτή προκαλεί ικανοποιητική ένταση για να αυξηθεί η VO2max  ( άσκηση σε ποσοστό 60-85% της VO2max συστήνει το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής για αυξησή της ).
Βλέπουμε λοιπόν ότι η άσκηση αυτή έκτος από την μυϊκή δύναμη και αντοχή που μας προσφέρει κατά την εκτέλεσή της, μας βοηθά και στη βελτίωση του καρδιοαναπνεστικού, χωρίς να σημαίνει ότι οι ασκήσεις όπως τρέξιμο, κοπηλατικό εργόμετρο και ποδήλατο πρέπει να αντικατασταθούν με kettlebell swings.

fitnessplanb.com

Τετάρτη, 6 Ιουλίου 2016

Το στρες ανοίγει τον δρόμο στον καρκίνο

Στο Πανεπιστήμιο Monash στη Μελβούρνη της Αυστραλίας έγινε μία έρευνα στην οποία οι επιστήμονες συνέδεσαν την εξάπλωση του καρκίνου με το στρες.
Οι ειδικοί παρατήρησαν ότι ο καρκίνος εξαπλωνόταν από τον όγκο και προς το υπόλοιπο σώμα 6 φορές γρηγορότερα όταν τα πειραματόζωα είχαν στρες συγκριτικά με όταν δεν είχαν.
Το πρόβλημα είναι ότι ούτως ή άλλως η ίδια η διάγνωση του καρκίνου καθώς και οι πιθανές εγχειρήσεις και οι θεραπείες στρεσάρουν τους ασθενείς οπότε και χρειάζεται να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα.
Έτσι οι επιστήμονες εξετάζουν το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσουν ένα φάρμακο για να περιορίζουν το στρες, έναν β- αναστολέα, που ανήκει στην κατηγορία των φαρμάκων που συνταγογραφούνται για την αντιμετώπιση της υπέρτασης και για την πρόληψη των καρδιαγγειακών προβλημάτων αλλά και των ημικρανιών, σε ορισμένες περιπτώσεις.
Πηγή: vita.gr