Τετάρτη, 29 Ιουλίου 2015

Προστατευτείτε από τον ήλιο... τρώγοντας υγιεινά

Ο καυτός ήλιος, οι υψηλές θερμοκρασίες είναι τα βασικά χαρακτηριστικά που συνθέτουν το σκηνικό των ημερών. Η έκθεση στον ήλιο λίγη ώρα, κάθε μέρα, κάνει καλό. Η παρατεταμένη όμως έκθεση κάνει μόνο κακό αφού ενεργοποιούνται οι ελεύθερες ρίζες του δέρματος που έχουν άμεση σχέση με την πρόωρη γήρανση και συνεπώς με τον καρκίνο του δέρματος.

Μαζί με τη χρήση λοιπόν του αντηλιακού και τη μειωμένη έκθεση στον ήλιο, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μας προστατεύσει και να βοηθήσει το δέρμα μας από μέσα προς τα έξω.

 Ποια είναι τα βασικά τρόφιμα που μας βοηθούν το καλοκαίρι;

•    Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι, πρωταγωνιστής των αντιοξειδωτικών ροφημάτων, περιέχει  ένα αντιοξειδωτικό, τη γαλλική επιγαλλοκατεχίνη-3, που μπορεί να κάνει θαύματα για το δέρμα. Καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές, και μπορεί να βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι 100 φορές πιο ικανό από την βιταμίνη C και 25 φορές ισχυρότερο από την βιταμίνη Ε.
•    Μαύρη σοκολάτα
Ένας σοκολατένιος πειρασμός! Ποτέ δεν θα τον αρνηθούμε! Αρκεί η σοκολάτα να αποτελείται από 75% κακάο, καθώς μόνο αυτή μπορεί να μας δώσει όλα τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά, και ιδίως τα φλαβονοειδή. Απλά φροντίζουμε να μην καταναλώνουμε περισσότερα από 175 γραμμάρια την εβδομάδα.
•    Ντομάτες
Οι ντομάτες είναι σημαντική πηγή λυκοπένιου, ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού που είναι γνωστό κυρίως για την ικανότητά του να βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη. Παράλληλα, προστατεύει μακροπρόθεσμα και από την υπεριώδη ακτινοβολία.
•    Καρπούζι
Το καρπούζι περιέχει 40% περισσότερο λυκοπένιο από την ντομάτα. Επίσης, το καρπούζι περιέχει χολίνη, που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως και βιταμίνη C.
•    Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε και σεληνίου, δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών για το δέρμα. Η βιταμίνη Ε βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και επιβραδύνει τον σχηματισμό ρυτίδων. Ταυτόχρονα, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που έχουν ουλές, ραγάδες ή σημάδια από ακμή.
•    Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ασταξανθίνη. Είναι 1000 φορές πιο αποτελεσματική από την βιταμίνη Ε στο να επιδιορθώνει την ζημιά που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία και να διατηρεί το δέρμα μας σφιχτό και νεανικό. Τα λιπαρά ψάρια (όπως η πέστροφα, η σαρδέλα) ενυδατώνουν το δέρμα, και το κάνουν να φαίνεται λαμπερό.

•    Κεράσια
Τα κεράσια είναι πολύ πλούσια σε ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό που παράγει μελατονίνη, η οποία προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Επίσης, ενεργοποιεί την ανάπτυξη νέων κυττάρων, οπότε μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση πανάδων από τον ήλιο.
•    Καρότα
Το β-καροτένιο που βρίσκουμε στα καρότα όχι μόνο προλαμβάνει την ζημιά του ηλίου, αλλά μπορεί και να την αναστρέψει.
•    Ρόδι
Το ρόδι προσφέρει εκπληκτική προστασία από τον ήλιο, με την υψηλή του περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Οι ιδιότητές του για κυτταρική ανάπλαση ξεπερνούν πολλά τρόφιμα, και επιπλέον βοηθούν στο να μην αποδομείται το κολλαγόνο του δέρματος.
Μαζί με το αντηλιακό σας λοιπόν εφοδιαστείτε και με τα απαραίτητα τρόφιμα και φρούτα και προστατευτείτε από τον ήλιο πιο αποτελεσματικά χωρίς να επιβαρύνετε το δέρμα σας.

http://www.kontranews.gr/

Δευτέρα, 27 Ιουλίου 2015

Ελιξίριο μακροζωίας το τσάι Οι προστατευτικές ιδιότητές του αυξάνουν τη μακροζωία στις μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες

Δύο κούπες τσάι την ημέρα μπορούν να λειτουργήσουν ως ένα ελιξίριο μακροζωίας στις μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες, καθώς σύμφωνα με μια έρευνα, οι γυναίκες ηλικίας 70-80 ετών ζουν περισσότερο αν καταναλώνουν καθημερινά αυτήν την ποσότητα τσαγιού.
Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσίευσε η βρετανικής εφημερίδα Daily Mail, οι γυναίκες που έπιναν τσάι εμφάνισαν 40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν κατά τη διάρκεια της 5ετούς έρευνας, σε σχέση με άλλες συνομήλικες τους.
Το τσάι και πιο συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή που περιέχει, λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στη φθορά που προκαλούν οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις, που ενισχύουν την υγεία και περιέχονται ακόμη στη σοκολάτα, τα φρούτα, το κόκκινο κρασί και τον καφέ.
Όμως, τα φλαβονοειδή που περιέχονται στο τσάι είχαν τη μεγαλύτερη συμβολή στις γυναίκες που μελετήθηκαν.
Αυστραλοί ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα υγείας από 1.000 και πλέον γυναίκες ηλικίας 75 ετών και άνω. Οι λεπτομερείς πληροφορίες για τη διατροφή τους συμπεριελάμβαναν στοιχεία για την κατανάλωση τσαγιού και καφέ, τα οποία χρησιμοποιήθηκαν για να διαπιστωθεί το επίπεδο των φλαβονοειδών που προσλάμβαναν.
Το 88% περίπου των γυναικών που συμμετείχαν στην έρευνα έζησε μέχρι το τέλος αυτής, με αυτές που παρουσίαζαν τη μεγαλύτερη κατανάλωση φλαβονοειδών μέσω της διατροφής τους να εμφανίζουν μεγαλύτερα ποσοστά επιβίωσης.
Οι θάνατοι από καρδιακές ασθένειες και καρκίνου –οι δύο μεγαλύτεροι «δολοφόνοι» στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας- ήταν σε χαμηλότερα επίπεδα, όπως επίσης και ο συνολικός κίνδυνος θανάτου.
Σύμφωνα με το Journal of Clinical Nutrition αναφέρει, ότι η απαιτούμενη ποσότητα 350mg φλαβονοειδών την ημέρα, περιέχεται σε δύο κούπες τσαγιού.
Προηγούμενες έρευνες τονίζουν επίσης την προστατευτική δράση των φλαβονοειδών στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου εμφάνισης θρόμβων στο αίμα και την ενίσχυση των οστών.
http://www.newsbeast.gr/

Σάββατο, 25 Ιουλίου 2015

Ο ΓΡΗΓΟΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΝΑ ΧΤΙΣΕΙΣ ΣΩΜΑ Η παρακάτω προπόνηση θα σε βοηθήσει να δώσεις όγκο στους πιο σημαντικούς μυς

Δυνατοί Μύες σε 4 Εβδομάδες
Εκτόξευσε Κάθε Μυική Ίνα σε 30 Λεπτά
Οταν πας στο γυμναστήριο, πρέπει να έχεις αρχικό στόχο να γυμνάσεις τις μεγάλες και πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες. Οι συγκεκριμένοι μύες έχουν τη μεγαλύτερη ανάπτυξη, άρα αν γυμναστούν σωστά, αναδεικνύουν το σώμα. Επίσης, θα φέρουν ανάπτυξη στη δύναμη, στην ταχύτητα και την έκρηξή σου. Το παρακάτω πρόγραμμα προπόνησης έχει στόχο την υπερτροφία αυτών των μυών με πολύ μικρό ρίσκο τραυματισμού. Σε τέσσερις εβδομάδες θα δεις το σώμα σου και δεν θα πιστεύεις στο αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Κάνε την παρακάτω προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που σου δίνεται και κάνε όλα τα σετ από κάθε άσκηση πριν πας στην επόμενη. Στις ασκήσεις 1, 4 και 7 πρέπει να δουλέψεις ισομετρικά, να μένεις δηλαδή ακίνητος στη στάση έντασης. Οι ασκήσεις 2, 5 και 8 πρέπει να εκτελούνται εκρηκτικά. Οι ασκήσεις 3, 6 και 9 πρέπει να εκτελούνται με τον κλασικό τρόπο. Βάλε τα μέγιστα κιλά, με τα οποία μπορείς να κάνεις σωστά 3 επαναλήψεις.
1 Ανάποδη κωπηλατική με τα πόδια σε bossu

Δέσε το TRX ψηλά και πιάσε τις λαβές ενώ είσαι ξαπλωμένος ανάσκελα. Τοποθέτησε τις φτέρνες σου πάνω σε μία μπάλα bossu και σήκωσε το σώμα ψηλά (για να είναι σε ευθεία γραμμή) με τα χέρια τεντωμένα. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, για να έρθουν οι αγκώνες πίσω από την πλάτη. Μείνε εκεί για 15’’.
Κάνε 3 σετ των 15’’ με 30’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Μπορείς να βάλεις τα πόδια και σε ελβετική μπάλα
2 Ξαπλωτή κωπηλατική με αλτήρες

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε πάγκο γυμναστικής που έχει κλίση. Πιάσε τους αλτήρες κι άσε τα χέρια να αιωρούνται ελεύθερα με τις παλάμες να κοιτάει η μία την άλλη. Τράβα τα χέρια προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη. Κάνε εκρηκτικές κινήσεις χωρίς να χαλάς την τεχνική σου.
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίξε τις ωμοπλάτες σου κατά την κίνηση
3 Ελξεις
 Κρεμάσου ελεύθερα κάτω από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν πρώτη λαβή και άνοιγμα ίσο με τους ώμους. Τράβα το σώμα προς τα πάνω, μέχρι να περάσει το κεφάλι πάνω από την μπάρα. Προσπάθησε να κάνεις 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας.
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς την ωμοπλάτη σου
4 Κάμψεις σε TRX
 
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να πιάνουν τεντωμένα τις λαβές του TRX - το άνοιγμα χεριών να είναι λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Λύγισε τους αγκώνες για να χαμηλώσεις το σώμα, μέχρι το στήθος να φτάσει κοντά στις λαβές. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15’’.
Κάνε 3 σετ των 15’’ με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.
5 Εκρηκτικές κάμψεις με παλαμάκια
 Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με πόδια ανοιχτά και τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους. Χαμήλωσε το σώμα, έτσι ώστε να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα. Με μία εκρηκτική κίνηση, σπρώξε το σώμα με τα χέρια, έτσι ώστε να τα ξεκολλήσεις από το πάτωμα και να κάνεις παλαμάκια. Προσγειώσου με προσοχή. Κάνε 4 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Σφίγγε συνεχώς τον κορμό σου
6 Βυθίσεις

Πήγαινε σε ένα δίζυγο και πιάσε τις λαβές με τα χέρια τεντωμένα. Σταύρωσε τους αστραγάλους σου πίσω. Λύγισε τους αγκώνες σου -για να χαμηλώσεις το σώμα- μέχρι να έρθουν σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κάνε 3 επαναλήψεις. Αν μπορείς πιο πολλές, τότε δέσε ένα βάρος πάνω σου, για να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα.
7 Ισορροπία σε ένα πόδι
 
Στάσου με το ένα πόδι σε μπάλα bossu - τα χέρια να είναι στη μέση σου και το άλλο πόδι να αιωρείται μπροστά. Λύγισε το γόνατο του ποδιού που είναι στην μπάλα και μείνε εκεί για 15’’ χωρίς να χάσεις την ισορροπία σου.
Κάνε 3 σετ των 15’’ σε κάθε πόδι και ξεκουράσου 30’’ ανάμεσα στο καθένα. Το ανυψωμένο πόδι να είναι μπροστά από το σώμα
8 Προβολή με άλμα

Στάσου όρθιος με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Κάνε μία προβολή με το αριστερό πόδι μπροστά. Από εκείνη τη θέση, κάνε άλμα κι άλλαξε πόδια στον αέρα. Προσγειώσου με προσοχή έχοντας το άλλο πόδι μπροστά.
Κάνε 3 σετ των 4 επαναλήψεων σε κάθε πόδι με 60΄΄ ξεκούραση ανάμεσα στο καθένα. Από αυτήν τη θέση κάνε άλμα
9 Εμπρόσθιο κάθισμα με μπάρα
 
Στάσου όρθιος και κράτα μία μπάρα πάνω από το στήθος. Με προσοχή, λύγισε τα γόνατα και ρίξε το βάρος στις φτέρνες, μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξε τους μηρούς κι επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.
Κάνε 4 σετ των 3 επαναλήψεων με 60’’ ανάμεσα στο καθένα.
http://www.menshealth.gr/

ΑΓΑΛΜΑΤΕΝΙΟΣ ΚΟΡΜΟΣ Ο κορμός σου είναι η βάση του σώματος. Ανάπτυξέ τον με το παρακάτω πρόγραμμα.

Διάλεξε το πλάνο σου
Χτίσιμο μυών γρήγορα
Αρχίζοντας το πρόγραμμά σου με εκγύμναση του κορμού βελτιώνεις τη στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσεις να εκτελέσεις τις επόμενες ασκήσεις με σωστότερη τεχνική και μεγάλη εκρηκτικότητα. Τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πιο πολλά και οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Διάρκεια: μόνο τρία λεπτά.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε την πλάγια γέφυρα (1) και συνέχισε με γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Μείνε στην πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Μετά εκτέλεσε 12 επαναλήψεις στην επόμενη άσκηση. Κάνε αυτό το πλάνο πριν από κάθε προπόνηση.
Καταπολέμησε τον πόνο
Σε ενοχλεί ο αυχένας και η μέση σου; Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού, καταπολεμά τους πόνους της πλάτης, μοιράζει την επιβάρυνση της άσκησης σε όλους τους μυς.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1) σε κυκλική μορφή προπόνησης - τη μία άσκηση μετά την άλλη. Κάνε 6-12 επαναλήψεις για τη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 επαναλήψεις στη γέφυρα με ανύψωση χεριών κι 6-10 επαναλήψεις για την περιστροφική κωπηλατική. Στο τέλος κάνε την πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης.
Αύξησε την επίδοση
Οταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται, τότε αρχίζουν να πέφτουν και οι επιδόσεις σου. Εκτελώντας τις παρακάτω πέντε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, θα αποκτήσεις ταχύτητα και δύναμη σε ό,τι σπορ κι αν κάνεις.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), περιστροφική κωπηλατική (5), πλάγια γέφυρα (1) και μονή κάθοδο ποδιού (3) σε κυκλική μορφή - τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε 4-12 σετ για την άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 6, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 4 κι 6-10 επαναλήψεις για την άσκηση 5. Μείνε στην πλάγια γέφυρα 15"-45" κι εκτέλεσε 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 3. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο. Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.
1. Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε στα πλάγια με τον πήχη του χεριού να ακουμπάει το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να σηκώνει τον κορμό από το έδαφος. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα -για να σηκώσεις τους γοφούς ψηλά- έως ότου το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
2. Γέφυρα με ανύψωση χεριού
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.
3. Μονή κάθοδος ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα πόδια ίσια, χαμήλωσε το αριστερό μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο. Καθώς κατεβάζεις το πόδι, προσπάθησε να το κρατάς τεντωμένο.
4. Λύγισμα ποδιών πάνω σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις, έχοντας όμως τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα (τα καλάμια να ακουμπάνε την μπάλα). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβα τα πόδια μέχρι το στήθος -χωρίς να ξεκολλήσουν από την μπάλα- μέχρι οι μύτες των ποδιών να είναι πάνω στην μπάλα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.
5. Περιστροφική κωπηλατική  
Κάτσε μπροστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή του καλωδίου. Ακούμπα το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό να κοιτάζει το μηχάνημα. Με μία περιστροφική κίνηση του κορμού, τράβα τα χέρια σου μακριά από την τροχαλία μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια κατέβασέ τα όσο πιο μακριά μπορείς. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.
6. Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα - τα πέλματα και οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σπρώξε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τον κορμό ψηλά. Στη συνέχεια φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
http://www.menshealth.gr/

Ανακάλυψε των τέλειο συνδυασμό βοτάνων και φρούτων

Βότανα και φρούτα, ένας συνδυασμός δροσιστικός για το καλοκαίρι και γεμάτος βιταμίνες και πολύτιμα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να αντιμετωπίσει τις υψηλές θερμοκρασίες. Χυμοί και φρουτοσαλάτες σε μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς!
Κύρια συστατικά το νερό και το τσάι για τους χυμούς και τα φρούτα για τις φρουτοσαλάτες. Κοινό υλικό όλων, τα διάφορα βότανα που δίνουν όχι μόνο απλά γεύση διαφορετική αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Με αυτό τον τρόπο αποφεύγεις τα έτοιμα αναψυκτικά και τα λοιπά δροσιστικά αφεψήματα με θερμίδες και συντηρητικά. Με φρούτα, με μυρωδικά, ακόμη και με φρέσκα λαχανικά, αποτελούν τη νέα τάση σε πάρτι, γάμους, αλλά και όταν απλώς χαλαρώνουμε στο σπίτι με φίλους και θέλουμε να πιούμε κάτι απόλυτα φυσικό που μπορούμε να φτιάξουμε μόνοι μας!
Δείτε τις συνταγές με πρώτες εκείνες των χυμών:
- Νερό με φράουλες και βασιλικό
Υλικά: 8 φρέσκα φύλλα βασιλικού, 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένες φράουλες,
Εκτέλεση: Προσθέτουμε τα υλικά σε μία μεγάλη γυάλινη κανάτα με νερό και παγάκια και ανακατεύουμε απαλά με μια ξύλινη κουτάλα. Στη συνέχεια αφήνουμε την κανάτα να παγώσει για 2 ώρες στο ψυγείο. Σουρώνουμε και είναι έτοιμο.
Μπορούμε αντί για βασιλικό να προσθέσουμε δυόσμο.
- Mαύρο τσάι, lime και δυόσμο
Υλικά: ½ λεμόνι σε λεπτές φέτες, ½ lime σε λεπτές φέτες, 4-5 φύλλα δυόσμου, 1 λίτρο μαύρο τσάι
Εκτέλεση: Πιέζω ελαφρά τα υλικά με μία ξύλινη κουτάλα στον πάτο της κανάτας, προσθέτω το τσάι και παγάκια και σερβίρω αμέσως. Προσοχή στα εσπεριδοειδή καθώς αν μείνουν πολύ ώρα μέσα στο νερό θα πικρίσουν. Το τσάι θα πρέπει να έχει βράσει νωρίτερα και να είναι κρύο.
- Νερό με πράσινο μήλο και κανελόξυλο – για τόνωση
Υλικά: 1 πράσινο μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες, 1-2 ξυλάκια κανέλας
Εκτέλεση: Πιέζουμε ελαφρά τα υλικά με μία ξύλινη κουτάλα στον πάτο της κανάτας, προσθέτουμε νερό.
- Φρουτοσαλάτα
Μια φρουτοσαλάτα γεμάτη βιταμίνες για όλες τις ώρες. Πως την φτιάχνεις:
Κόβεις σε μικρά κομματάκια:
Ένα αχλάδι με τη φλούδα του, ένα μήλο με τη φλούδα του, ένα πορτοκάλι, ένα ξερό δαμάσκηνο, δυό ξερά σύκα, ένα ακτινίδιο, μισή μπανάνα, ένα ροδάκινο.
Έπειτα προσθέτεις:
Ένα ποτηράκι του κρασιού μαύρες σταφίδες , τρεις κουταλιές της σούπας σπασμένα αμύγδαλα, δυό κουταλιές της σούπας καρύδια, μισό κουταλάκι τριμμένο τζίντζερ, ένα ποτηράκι του κρασιού πετιμέζι ή δυό κουταλιές μέλι αραιωμένο με πολύ λίγο νερό
Αφού το ανακατέψεις το πασπαλίζεις με μισό κουταλάκι κανέλα
Η διατροφική αξία αυτής της φρουτοσαλάτας είναι μεγάλη αφού περιέχει: Φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, σίδηρο, φθόριο, μαγνήσιο , ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, φυτοστερόλες, Ωμέγα-3 λιπαρά, Ωμέγα-6 λιπαρά, βιταμίνη C, βιταμίνη K, βιταμίνη A, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β2, παντοθενικό οξύ, χολίνη, φολικό οξύ.
http://www.activeman.gr/

Παρασκευή, 24 Ιουλίου 2015

Γεμίστε τις μπαταρίες σας

Μια σωστά δομημένη προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση αλλά μετά από πολύωρες προπονήσεις κοντά στα όρια της αντοχής είναι σημαντικό να δοθεί μεγάλη έμφαση στη διατροφή ώστε να έχει τις μέγιστες προσαρμογές αλλά και για να είστε έτοιμοι για την επομένη μέρα. Στη φάση της αποκατάστασης λοιπόν, ο αθλητής προσπαθεί να αναπληρώσει τις αποθήκες των θρεπτικών συστατικών και να αποκαταστήσει τυχόν μικροτραυματισμούς. Έτσι λοιπόν, αυτή τη φάση περιλαμβάνει τα εξής ζητήματα:
-Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου
-Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών
-Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών
-Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών
Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνουΤο γλυκογόνο είναι το κυριότερο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιούν οι μύες κατά την άσκηση οπότε η αναπλήρωση του είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης.
Με τη μείωση του μυϊκού γλυκογόνου παρατηρείται μεγάλη πτώση της αθλητικής απόδοσης λόγω της επερχομένης κόπωσης. Το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται τελείως έπειτα από συνεχόμενη άσκηση περίπου δυο ωρών έντασης 60-80% VO2 max ή ακόμη και ύστερα από έντονη άσκηση σε υψηλή ένταση (90-130% VO2 max) μόλις μετά από 15-30 λεπτά.
Οπότε, όσο το γρηγορότερο αναπληρωθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου μετά την άσκηση, τόσο καλύτερα και γρηγορότερα ξεκινά η διαδικασία αποκατάστασης και η επιστροφή στην αθλητική προπόνηση.

Τι πρέπει να κάνει ένας αθλητής μετά την προπόνηση ώστε να ανασυνθέσει τα χαμένα αποθέματα;
Οι αθλητές πρέπει να εισάγουν στην διατροφή τους τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες για να ξεκινήσει η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Ο χρόνος πρόσληψης των υδατανθράκων, η ποσότητά τους καθώς επίσης και ο τύπος των υδατανθράκων είναι σημεία που οδηγήσουν στην μεγίστη ανασύνθεση γλυκογόνου.
Αναλυτικά:

• Χρόνος πρόσληψης υδατανθράκωνΟ ταχύτερος ρυθμός επανασύνδεσης του γλυκογόνου παρατηρείται τις δυο πρώτες ώρες μετά από παρατεταμένη άσκηση και αυτό συμβαίνει γιατί οι μεταφορείς γλυκόζης έχουν κινητοποιηθεί από την άσκηση. Η πρόσληψη υδατανθράκων τις πρώτες ώρες μετά την άσκηση οδηγούν σε υψηλό ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου (8mmol/kg την ώρα) ενώ οι τιμές αυτές μειώνονται στη συνέχεια σε πιο «τυπικούς» ρυθμούς αποθήκευσης (περίπου 4 mmol/kg την ώρα). Στην περίπτωση που ο αθλητής δεν καταφέρει να εισάγει στη διατροφή του τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τις πρώτες δυο ώρες μετά την άσκηση, η ταχεία φάση σύνθεσης γλυκογόνου χάνεται τελείως. Η τακτική αυτή είναι ιδιαίτερη σημαντική στις περιπτώσεις που ο αθλητής έχει δυο προπονήσεις την ιδία ημέρα και ο διαθέσιμος χρόνος ανάνηψης είναι μονό 4-8 ώρες.
• Ποσότητα υδατανθράκων
Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται έχουν άμεση σχέση με την αποθήκευση του μυϊκού γλυκογόνου. Η μεγίστη αποκατάσταση των αποθεμάτων επιτυγχάνεται τις πρώτες έξι ώρες όταν ο αθλητής καταναλώνει τροφές ή υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες σε ποσότητα ίση με 1 gr/κιλό σωματικού βάρους κατά την πρώτη ώρα της ανάνηψης και συνεχίζει την πρόσληψη κάθε δυο ώρες.
Παρόλο που οι παραπάνω συστάσεις οδηγούν σε βελτίωση των αποθηκών γλυκογόνου στα πλαίσια μιας φορτωμένης προπονητικής ημέρας, υπάρχουν και περιπτώσεις οπού οι συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων είναι υψηλότερες για να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις της άσκησης όσο και τις απαιτήσεις της ανάνηψης.
Για παράδειγμα, αθλητές που κάνουν παρατεταμένη προπόνηση σε καθημερινή βάση με έως και δυο προπονητικές μονάδες τότε μπορεί να χρειαστούν υδατάνθρακες σε επίπεδα της τάξης των 12gr/κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
• Τύπος υδατανθράκωνΟ ρυθμός επανασύνδεσης του γλυκογόνου εκτός από τον χρόνο πρόσληψης και την ποσότητα των υδατανθράκων επηρεάζεται και από τον τύπο των υδατανθράκων ή των τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Διάφορες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε δρομείς και ποδηλάτες αντοχής έχουν δείξει ότι χορηγώντας απλά σάκχαρα δηλαδή γλυκόζη ή σακχαρόζη, ο ρυθμός αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου ήταν παρόμοιος ενώ η χορήγηση φρουκτόζης οδήγησε την αποθήκευση σε χαμηλότερους ρυθμούς.
Ένας άλλο παράγοντας που επηρεάζει την αποθήκευση του γλυκογόνου είναι τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όσο υψηλότερη είναι η ινσουλίνη τόσο γρηγορότερα θα εισέλθουν στον μυ οι υδατάνθρακες και θα ξεκινήσει η αποκατάσταση. Έτσι λοιπόν, η επιλογή υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι, οι πατάτες οι μπανάνες, το μέλι κτλ. είναι πιο αποτελεσματική στη φάση της ανάνηψης αμέσως μετά την άσκηση ενώ οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη (γάλα, μαύρο ρύζι, γιαούρτι, μήλα, κεράσια, ροδάκινα) δεν προτιμούνται στην φάση της γρήγορης ανάνηψης.
Αναπλήρωση υγρών & ηλεκτρολυτώνΈνας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στην αθλητική απόδοση και συχνά υποτιμάται από τους περισσότερους αθλητές είναι τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά, ιδιαίτερα σε παρατεταμένη αερόβια άσκηση. Η βαθμιαία μείωση των επιπέδων των υγρών προκαλεί αναστολή της απόδοσης και θερμικές βλάβες όπως κράμπες, κόπωση και θερμοπληξία. Υπό ιδανικές συνθήκες μετά το τέλος μιας προπόνησης, ο αθλητής θα πρέπει να αναπλήρωσει τις απώλειες των υγρών έτσι ώστε να έχει την βέλτιστη κατάσταση υδάτωσης στην επομένη προπόνηση.
Πολλές φορές η έλλειψη της δίψας ξεγελά τους περισσότερους αθλητές, καθώς δεν είναι πάντα ένα επαρκές ερέθισμα για την κατάσταση των επίπεδων υγρών του οργανισμού.
Για την πλήρη επανυδάτωση μετά την προπόνηση, η συνολική ποσότητα υγρών θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από αυτή που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα καθώς κατά την φάση της αφυδάτωσης έχουμε μερικές ακόμη απώλειες μέσω των ουρών. Η γεύση του ποτού που θα επιλέξει ο αθλητής πρέπει να είναι ευχάριστη καθώς είναι το βασικότερο ερέθισμα για την κατανάλωση υγρών και επίτευξη της επιθυμητής ποσότητας αναπλήρωσης.
Υπό συνθήκες αφυδάτωσης ύστερα από αερόβια άσκηση διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, η κατανάλωση σκέτου νερού ίσως να μην είναι επαρκής. Η προσθήκη μικρής ποσότητας νάτριου στο ποτό θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του, και απαιτείται προσοχή στην ακριβή ποσότητα που θα πρέπει να προστεθεί η οποία κυμαίνεται από 0,5 ως 0,7 γρ. ανά λίτρου υγρού. Αν λοιπόν επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό μετά την άσκηση, φροντίστε να περιέχει κάποια ποσότητα νατρίου και υδατανθράκων ώστε να ξεκινήσει τόσο η αποκατατάσταση των ηλεκτρολυτών όσο και η φάση αποκατάστασης του γλυκογόνου ταυτόχρονα.
Mιας και η μορφή των υδατανθράκων που θα επιλέξετε μετά την άσκηση δηλαδή στερεή ή υγρή φαίνεται να έχει την ίδια επίδραση στα επίπεδα αναπλήρωσης μυϊκού γλυκογόνου.
Ανάπλαση μυϊκών πρωτεϊνών
Παρόλο που πολλοί προπονητές και αθλητές πιστεύουν ότι οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό συστατικό διατροφής σε αθλητές άρσης βαρών, δρομέων ταχύτητας και ρίψεων, οι πρωτεΐνες κατέχουν βασικό ρόλο στο διαιτολόγιο και των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων ενώ κατέχουν πρωταρχικό ρόλο στην παράγωγη ενζύμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών βοηθά στην ανάπλαση τα μυϊκών κυττάρων και διεγείρει την παράγωγη ινσουλίνης που με τη σειρά της αυξάνει την πρόσληψη των αμινοξέων. Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης 1,12 - 1,16 γρ./κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες αθλητών αντοχής με μέτριο όγκο προπόνησης αλλά και αθλητές αντοχής υψηλού επίπεδου.
Υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζίΤις περισσότερες φορές η πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από μια προπόνηση γίνεται μαζί με την κατανάλωση υδατανθράκων. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες οδηγεί την ινσουλίνη σε υψηλοτέρα επίπεδα και έχει θετική επίδραση στην αναπλήρωση γλυκογόνου.
Βασικές πήγες πρωτεΐνης είναι τα κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών έχουν τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί. Ενδεικτικά 100 γρ. μαγειρεμένο μοσχαρίσιο, χοιρινό ή αρνίσιο κρέας περιέχουν 31 γρ. πρωτεϊνών, 100 γρ. κοτόπουλο περιέχει 28 γρ. πρωτεΐνης, 200 γρ. γιαούρτι με γεύση φρούτων περιέχει μόλις 10 γρ. πρωτεΐνης.    
Περιπτώσεις
Συνιστώμενη πρόσληψη
Ταχεία αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου (χρόνος ανάνηψης λιγότερο από 2 ώρες)
1g/kg σωματικού βάρους & επανάληψη ίδιας ποσότητας κάθε δυο ώρες
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με μέτριο όγκο προπόνησης (<1 ώρα ή προπόνηση χαμηλής έντασης)
5-6 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με αερόβια
προπόνηση (1-3 ώρες μέτριας ως υψηλής έντασης)
7-10g/kg σωματικού βάρους ημερησίως
Ανάνηψη σε καθημερινή βάση με υπερβολικά μεγάλο όγκο προπόνησης (4-5 ώρες μέτριας ως υψηλής έντασης)
10-12g/kg σωματικού βάρους ημερησίως
Πίνακας από "Αθλητική Διατροφή" R. J. Maughan & L. Burke, Λάμπρος Συντώσης, 2006
Μικρά γεύματα -σνακ αποκατάστασης που περιέχουν 50γρ CHO & 10γρ Pro2 γιαουρτάκια (200γρ το ένα) με κομματάκια φρούτων
1 γιαούρτι (200γρ) & 1 μπάρα δημητριακών
1 μπωλ πρωινού με δημητριακά & γάλα 2%λιπαρα
1 τοστ με τυρί και κοτόπουλο & 1 φρούτο
250ml milkshake σοκολάτα ή smoothie φρούτων
1 φλιτζάνι ρύζι (μαγειρεμένο) & 80γρ κοτόπουλο ή μια κονσέρβα τόνου
250γρ ψητή πατάτα (μεγάλη) με 1 κουταλιά cottage cheese
Της Δέσποινας Τζαμτζή, MSc Exercise Nutrition Science, δημοσίευση στο Runner νο. 69.

Προπονηθείτε έξυπνα!

Το καλοκαίρι είναι περίοδος ξεκούρασης για τους περισσότερους και γι’ αυτό έχετε κάθε δικαίωμα να χαλαρώσετε. Να θυμάστε όμως πως η μέρα που θα ξεκινήσετε την προετοιμασία σας δεν απέχει πολύ. Γι’ αυτό το διάστημα των διακοπών θα πρέπει με έξυπνο τρόπο να διατηρήσετε όσο είναι δυνατόν την αντοχή και τη δύναμή σας. Πώς; Με έξυπνες προπονήσεις!
Η λογική
Το διάστημα της αποχής από τη συστηματική προπόνηση είναι επιτακτικό για όλους τους δρομείς ενώ μπορεί να ποικίλει για τον καθένα ανάλογα με τον στόχο, το επίπεδο αλλά και τη γενικότερη διάθεσή του. Σε αυτό το διάστημα καλό είναι να υπάρχουν κάποιες συνεχόμενες ημέρες πλήρους αποχής ώστε να ξεκουραστεί το σώμα και να αναζωογονηθεί το μυαλό με τον συνολικό αριθμό τους να κυμαίνεται από 5-10 σύμφωνα με τους περισσότερους προπονητές. Το υπόλοιπο διάστημα των διακοπών ωστόσο καλό είναι να εκτελείτε ορισμένες προπονήσεις ώστε να διατηρείτε την επαφή σας με το τρέξιμο αλλά και να διατηρήσετε το επίπεδο της αντοχής (αερόβια ικανότητα, αναερόβιο κατώφλι) και της μυϊκής σας δύναμης.
Η συχνότητα
Η συχνότητά αυτών των προπονήσεων δεν θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλη ενώ ο συνολικός τους αριθμός ανά εβδομάδα θα πρέπει να είναι σίγουρα μικρότερος από αυτόν που ακολουθούσατε στη διάρκεια της χρονιάς. Το πιο συχνό μοντέλο ωστόσο που ακολουθούν οι περισσότεροι συστηματικοί δρομείς περιλαμβάνει 2-3 προπονήσεις/εβδομάδα. Ένταση και διάρκεια Η έντασή τους δεν θα πρέπει να είναι πολύ υψηλή καθώς κάτι τέτοιο δεν θα επέτρεπε την ξεκούραση του καρδιαγγειακού και του μυίκού συστήματος, ταυτόχρονα όμως θα πρέπει να δίνει το απαραίτητο ερέθισμα ώστενα διατηρείτε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για τον λόγο αυτό αποφύγετε να εκτελέσετε και τις κλασικές διαλειμματικές προπονήσεις ή κάποιο tempo run. Με την ίδια  λογική, και η διάρκειά τους δεν θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλη και καλό είναι να μην ξεπερνά τα 60 λεπτά ανεξάρτητα από το αγώνισμα ή το επίπεδό σας. Αν βέβαια, στην περίοδο της προετοιμασίας σας σπάνια τρέχετε περισσότερο από 50-60’ τότε η μέγιστη διάρκεια των προπονήσεων της περιόδου συντήρησης θα πρέπει να είναι ακόμα πιο μικρή.
Διάταξη προπονήσεων
Εκτελέστε τις προπονήσεις με την σειρά που ακολουθούν αφήνοντας αναμεσά τους τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης
*ΚΣmax: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα - Οι μέγιστοι παλμοί που μπορεί να χτυπήσει η καρδιά ανά λεπτό / Πρόχειρος υπολογισμός: 220-Ηλικία
Δημοσίευση στο RUNNER 78

Πρόλαβε την ύπουλη αφυδάτωση!

Η λέξη αφυδάτωση ακούγεται περίεργα στους περισσότερους από εμάς, αφού δεν είμαστε ούτε ναυαγοί, ούτε ταξιδιώτες χαμένοι στην έρημο Ζαχάρα! Ωστόσο η αφυδάτωση είναι ύπουλη και μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά, επειδή απλά αμελήσαμε να πιούμε νερό, είτε επειδή εργαζόμασταν μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού, είτε ακόμα, επειδή ξεχαστήκαμε με το μπιτς βόλει στην παραλία κάτω από τον καυτό ήλιο!
Το μεγαλύτερο ποσοστό του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό και η έλλειψή του, προκαλεί προβλήματα τα οποία στην αρχή είναι ασήμαντα, όμως χρειάζεται προσοχή ώστε να μην επιδεινωθεί η κατάσταση!
Ποια είναι λοιπόν αυτά τα σημάδια;
1. Νιώθεις ξαφνική κόπωση
Αν αισθάνεσαι ότι καταβάλλεις μεγάλη προσπάθεια για κάτι απλό, τότε η αφυδάτωση έχει κάνει την εμφάνιση της στο σώμα σου. Η έντονη κόπωση και αδυναμία συχνά παρερμηνεύονται σαν αποτέλεσμα έλλειψης ύπνου, αλλά αν προσέξεις τις συνήθειές σου θα διαπιστώσεις ότι δεν φταίει η αϋπνία μιας νύχτας, αλλά η αφυδάτωση πολλών ημερών.
2. Το χρώμα των ούρων
Εάν έχουν βαθύ κίτρινο χρώμα ή μυρίζουν έντονα, τότε είναι ώρα να αυξήσετε την κατανάλωση νερού. Όταν το σώμα δεν έχει τα υγρά που χρειάζεται για να καθαριστεί, τότε τα νεφρά πιέζονται να δημιουργήσουν υγρά, κάτι που συχνά οδηγεί σε λοιμώξεις το ουροποιητικού. Όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο καλύτερα λειτουργούν τα νεφρά!
3. Αρχίζεις να …μπερδεύεσαι
Η σύγχυση, κοινώ ς το μπέρδεμα, είναι ένα από τα συνηθέστερα συμπτώματα της αφυδάτωσης. Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση σοκ, όταν έχει σοβαρές ελλείψεις σε υγρά.
4. Ζαλάδα
Οι ζαλάδες και ο ίλιγγος υποννοούν και αυτά αφυδατωμένο και «στεγνό» οργανισμό.
5. Ταχυκαρδία
Η καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού γίνεται ακόμα πιο επιτακτική, όταν η έλλειψή της επηρεάζει τους καρδιακούς παλμούς.
6. Μυικές κράμπες
Οι κράμπες και οι μυικοί σπασμοί είναι ένα από τα αποτελέσματα ενός αφυδατωμένου σώματος.
Τι πρέπει να κάνεις για αν προλάβεις την αφυδάτωση:
Μέχρι τη στιγμή που θα διψάσετε, είστε ήδη αφυδατωμένοι! Η αφυδάτωση μπορεί εύκολα να προληφθεί με κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων νερού και άλλων υγρών τακτικά. Οκτώ ποτήρια νερό αρκούν για έναν μέσο ενήλικα, όταν όμως προπονείσαι ή παίζεις κάποιο παιχνίδι της παραλίας θα πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό, ειδικά όταν υπάρχει καύσωνα
http://activeman.gr/

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για υγιές μυαλό

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για υγιές μυαλό

ladi.jpg

Όσοι έβαζαν πολύ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο φαγητό τους είχαν σημαντικά καλύτερη νοητική και γνωστική λειτουργία
Με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και του νου των ηλικιωμένων σχετίζεται η μεσογειακή διατροφή, που βασίζεται στο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σύμφωνα με νέα ισπανική επιστημονική έρευνα.
Η κλινική δοκιμή έγινε σε 447 εθελοντές, που ανήκαν σε ομάδα υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου λόγω υψηλής πίεσης ή χοληστερίνης, με μέση ηλικία 67 ετών. Από αυτούς οι 155 κατανάλωναν ένα λίτρο έξτρα παρθένου ελαιόλαδου την εβδομάδα, οι 147 αντί για λάδι έτρωγαν 30 γραμμάρια ξηρών καρπών τη μέρα και οι υπόλοιποι 145 ακολούθησαν μια τυπική διατροφή με χαμηλά λιπαρά.
Έπειτα από τέσσερα χρόνια διαπιστώθηκε ότι όσοι έβαζαν πολύ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο φαγητό τους είχαν σημαντικά καλύτερη νοητική και γνωστική λειτουργία, ενώ οι ξηροί καρποί φάνηκαν να βελτιώνουν ειδικότερα τη μνήμη.
Αντίθετα, όσοι ακολουθούσαν πιστά τη διατροφή με χαμηλά λιπαρά εμφάνισαν αισθητή μείωση στις νοητικές λειτουργίες τους σε σχέση με πριν από μια τετραετία.
Προηγούμενες μελέτες συνέδεσαν τη μεσογειακή διατροφή με μειωμένο κίνδυνο για την καρδιά, καθώς και για κάποιες μορφές καρκίνου αλλά και για Αλτσχάιμερ.
Συντάκτης: 
efsyn.gr

Ελάχιστοι οι παχύσαρκοι που επιστρέφουν στο φυσιολογικό τους βάρος


Πολύ μικρή είναι η πιθανότητα να επιστρέψει στο φυσιολογικό του βάρος, ένας άνθρωπος με παχυσαρκία. Σύμφωνα με νέα έρευνα επιστημόνων του King's College του Λονδίνου -που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Public Health- μόνο ένας στους 210 για τους παχύσαρκους άνδρες και μία στις 124 παχύσαρκες γυναίκες ξαναγίνεται φυσιολογικού βάρους.
Η συγκεκριμένη μελέτη εξέτασε το σωματικό βάρος 278.982 ανδρών και γυναικών, κατά το χρονικό διάστημα 2004-2014. Αποκλείστηκαν τα άτομα που προχώρησαν σε χειρουργική επέμβαση για αποκατάσταση του βάρους τους.
Κατά τη διάρκεια της έρευνας, 1.283 άνδρες και 2.245 γυναίκες επέστρεψαν σε κανονικό βάρος. 
Όπως ειπώθηκε παραπάνω, για τους παχύσαρκους (δηλαδή για τα άτομα που έχουνΔείκτη Μάζας Σώματος μεγαλύτερο από το 30) η ετήσια πιθανότητα να αδυνατίσουν ήταν μία στις 210 για τους άνδρες και μία στις 124 για τις γυναίκες. Αυτή η πιθανότητα αυξανόταν σε άτομα με νοσηρή (ΔΜΣ: πάνω από 40) παχυσαρκία, με τα αποτελέσματα να είναι ιδιαίτερα πιο αυξημένα στο γυναικείο φύλο, αγγίζοντας τον έναν στους 1.290 άνδρες και μία στις 677 γυναίκες.
Ως συμπέρασμα, η ομάδα των ερευνητών καλεί τους ανθρώπους να αποφύγουν να φτάσουν σε επίπεδα παχυσαρκίας. 
«Η μεγαλύτερη ευκαιρία για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, είναι σε επίπεδο πολιτικών δημόσιας υγείας, με στόχο την εξαρχής πρόληψη της επιδημίας στον πληθυσμό», ανέφερε ο Δρ Άλισον Φιλντς, επικεφαλής της έρευνας. 
Υπενθυμίζεται ότι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) αποτελεί μία εύκολη και γενική ένδειξη που υπολογίζει το βαθμό παχυσαρκίας ενός ατόμου. 
Υπολογίζεται από τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος(kg) / (ύψος)2 (m2)
  • Εάν ο ΔΜΣ είναι μικρότερος από 8,5, τότε το άτομο θεωρείται ελλιποβαρές.
  • Εάν είναι μεταξύ 18,5 - 24,9, το άτομο θεωρείται φυσιολογικό βάρος.
  • Εάν είναι μεταξύ 25 - 29,9, το άτομο θεωρείται υπέρβαρο.
  • Εάν είναι πάνω από 30, το άτομο θεωρείται παχύσαρκο. 
  • .efsyn.gr

Οι κίνδυνοι του ντεκαφεϊνέ για την υγεία μας

Η καφεΐνη είναι ουσία που περιέχεται στον καφέ, το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και αλλού και είναι υπεύθυνη για τη διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος. 
Θεωρείται ότι προσφέρει και άλλα οφέλη στην υγεία όπως μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης Αλτσχάιμερ και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης όμως, μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, αϋπνία, άγχος και ανησυχία, ενώ η απότομη διακοπή της μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί άνθρωποι προτιμούν να πίνουν καφέ χωρίς καφεΐνη. Ο ντεκαφεϊνέ καφές ωστόσο εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Ο λόγος σχετίζεται με τις τοξικές χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή της καφεΐνης.

Η πιο συνηθισμένη χημική διαδικασία που χρησιμοποιείται για την εξαγωγή της καφεΐνης είναι η άμεση εξόρυξη. Πρόκειται για τον εμποτισμό πράσινων κόκκων καφέ σε ένα διάλυμα νερού και ενός χημικού διαλύτη, το χλωριούχο μεθυλένιο ή αλλιώς οξικός αιθυλεστέρας. Αφού ο διαλύτης εκτελεί τη χημική αυτή αντίδραση, οι κόκκοι ξεπλένονται με νερό.

To χλωριούχο μεθυλένιο είναι ένα πτητικό, άχρωμο υγρό με οσμή χλωροφόρμιου. Το χλωριούχο μεθυλένιο χρησιμοποιείται σε διάφορες βιομηχανικές διεργασίες σε πολλές διαφορετικές βιομηχανίες: στη φαρμακοβιομηχανία, στις κατασκευές για την αφαίρεση χρωμάτων, για την παραγωγή κόλλας και αφρού πολυουρεθάνης κα.

Η διαδικασία επαναλαμβάνεται αρκετές φορές μέχρι η καφεΐνη να αφαιρεθεί πλήρως από τους κόκκους καφέ. Όταν το χλωριούχο μεθυλένιο εισέρχεται στο σώμα σας, μετατρέπεται σε μονοξείδιο του άνθρακα, το οποίο παρεμποδίζει την κυκλοφορία του οξυγόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παθήσεις των πνευμόνων και άλλα προβλήματα υγείας.

Αν επιμένετε να καταναλώνετε ντεκαφεϊνέ καφέ, επιλέξτε βιολογικό. Ο βιολογικός ντεκαφεϊνέ γίνεται με την ελβετική μέθοδο του νερού. Πρόκειται για πιο ασφαλή, χωρίς χημικές ουσίες, διαδικασία αφαίρεσης της καφεΐνης. Στη μέθοδο αυτή, οι κόκκοι εμποτίζονται σε πολύ ζεστό νερό και η καφεΐνη, καθώς και αρώματα και άλλα συστατικά εκχυλίζονται φυσικά σε διάλυμα. Η καφεΐνη φιλτράρεται και το υπόλοιπο του διηθήματος επανεισάγεται και ξηραίνεται στον κόκκο του καφέ.
      .briefingnews.gr      

ΚΑΥΤΗ ΔΙΑΙΤΑ Γίνε φέτες με καυτερά.

Μία ολλανδική μελέτη υποστηρίζει πως είναι πιθανό να καις περισσότερο λίπος εάν βάζεις κρέας και καυτερή σος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Αντρες που διπλασίασαν την ποσότητα του κρέατος που έτρωγαν και πρόσθεσαν 1.000 mg πιπεριού καγιέν (1/2 κ.γ.) στην καθημερινή τους διατροφή αισθάνθηκαν πιο χορτάτοι κι έκαψαν περισσότερες θερμίδες σε σχέση μ’ εκείνους που ακολουθούσαν άλλες δίαιτες.
Το πιπέρι περιέχει καψαϊκίνη που προωθεί την απώλεια βάρους, ενώ η πρωτεΐνη σε κρατά χορτάτο, αναφέρουν οι ερευνητές.
menshealth.gr

ΑΚΟΝΙΣΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΚΑΙ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΣΟΥ

Οι ασκήσεις ισορροπίας δεν βελτιώνουν μόνο τη σταθερότητα των αστραγάλων αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου σου, σύμφωνα με νέα έρευνα. Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις ξυπόλητος, 3 φορές την εβδομάδα, λέει ο Jordan Metzl, σύμβουλος αθλητιατρικής. Οταν μπορέσεις να τις κάνεις εύκολα, κλείσε τα μάτια σου. Σου φαίνεται εύκολο; Δοκίμασε σε μία ασταθή επιφάνεια, όπως μία μπάλα bossu.
1/ Κάθισμα στο ενα πόδι
Στάσου όρθιος στο δεξί πόδι, έχοντας σηκωμένο το αριστερό πίσω σου. Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι η γωνία ανάμεσα στον δεξιό μηρό και τη γάμπα σου να είναι περίπου 110° και στη συνέχεια σήκωσε το αριστερό χέρι για να αντισταθμίσεις το βάρος. Κάνε 3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. 
2/ Η κίνηση του Δρομέα
Σήκωσε το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο και το μηρό σου παράλληλο με το έδαφος. Τώρα σήκωσε το δεξί χέρι με τον αγκώνα λυγισμένο, σαν να κάνεις σπριντ. Μείνε σ’ αυτήν τη θέση για 8 δευτερόλεπτα, άλλαξε πόδι κι επανάλαβε. Κάνε 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
3/ Αιώρηση ποδιού κατά μάκος του σώματος        
 
Σήκωσε το αριστερό πόδι και μετακίνησέ το προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, διατηρώντας το τεντωμένο, μετακίνησέ το δεξιά από τον κορμό με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν όσο πιο ψηλά γίνεται. Φέρε το στην αρχική θέση κι άλλαξε πόδι. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
menshealth.gr