Πέμπτη, 7 Αυγούστου 2014

Η σημασία του ΖΜΑ στο Bodybuilding

  Οι ελλείψεις ψευδαργύρου και μαγνησίου είναι διαδεδομένες στο ευρύ πληθυσμό. Είναι ακόμα πιο συχνές στους αθλητές και σε πολύ δραστήρια άτομα, επειδή αυτά τα μεταλλικά στοιχεία χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο αντίκτυπος που έχει στην φυσική απόδοση είναι άγνωστος. Το 1998, η κατάσταση του μετάλλου σε πάνω από 250 παίκτες του NFL ελέγχθηκε για να αποδείξει αυτό το σημείο. Σε πάνω από το 70% των παικτών τα επίπεδα ήταν είτε εξαντλημένα ή παρουσίασαν ελλείμματα τόσο στον ψευδάργυρο όσο και στο μαγνήσιο.
 
Για το λόγο αυτό, bodybuilders και αθλητές χρησιμοποιούν το συμπλήρωμα ΖΜΑ (Zinc Monomethionine Aspartate), ένα μείγμα από ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6 που αναπτύχθηκε από τον Victor Conte. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την τεστοστερόνη και τα επίπεδα της IGF-1, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
 
Η επικεφαλής στεροειδή ορμόνη του ανδρικού σώματος είναι η τεστοστερόνη, όπως κάθε bodybuilder ξέρει. Η τεστοστερόνη προσφέρει πολλά οφέλη για το ανδρικό σώμα. Ανεβάζει την σεξουαλική ορμή και λειτουργία, επιταχύνει τις περιόδους ανάρρωσης, εντείνει την πνευματική συγκέντρωση, αυξάνει την ενεργητικότητα και τον ενθουσιασμό, αυξάνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος. Η λήψη συμπληρωμάτων ΖΜΑ έχει ως αποτέλεσμα μία στιγμιαία αύξηση της τεστοστερόνης που ακολουθείται από μια συνεχή αύξηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
 
Σε μια άλλη μελέτη στην οποία συμμετείχαν ποδοσφαιριστές στο Western Washington University, σε οκτώ εβδομάδες, η ομάδα που λάμβανε ΖΜΑ αύξησε τα ελεύθερα και τα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης κατά 30%, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου παρουσίασε μείωση της τάξης του 10%. Η ομάδα του ΖΜΑ είχε επίσης μια μικρή αύξηση στα επίπεδα της IGF-1 σε σύγκριση με μείωση 20% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Εκτός από την άνοδο της στάθμης των αναβολικών ορμονών, η ομάδα του ΖΜΑ πρόσθεσε 2,5 φορές περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη σε σχέση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
 
Το ZMA, με το συνεργιστικό μείγμα ψευδαργύρου και μαγνησίου, υπολογίζεται να μεγιστοποιεί την απορρόφηση και να σας βοηθά να επουλωθείτε από τις ακαμψίες της προπόνησής σας. Ο ψευδάργυρος έχει μια ζωτική λειτουργία στη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των ιστών, καθώς και στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της σταθερότητας των ηλεκτρολυτών, τη δημιουργία ενέργειας και την κανονική νευρο-μυϊκή λειτουργία.
 
Το ΖΜΑ βελτιώνει την αντοχή, την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Αυτή η επιστημονικά σχεδιασμένη φόρμουλα μετάλλων μπορεί ριζικά να βοηθήσει τα φυσιολογικά επίπεδα των αναβολικών ορμονών και της μυϊκής δύναμης, και να ζωντανέψει τη σωματική απόδοση σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές.
 
 
Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο ψευδάργυρος; 
 
Πρόκειται για ένα σημαντικό μέταλλο και ένα αντιοξειδωτικό, και θα πρέπει να το επανακτήσετε από τη σκληρή προπόνηση, αν και η σκληρή προπόνηση και ορισμένες αυστηρές δίαιτες είναι αυτά που συχνά μειώνουν εξ’ αρχής τα επίπεδα ψευδαργύρου αίματος. Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα αντιοξειδωτικό, η απουσία του μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα υπερπροπόνησης και αυξημένη ευπάθεια σε κρυολογήματα και γρίπη, καθώς και ενοχλήσεις στην ισορροπία επιπέδων των ορμονών που ενθαρρύνουν τη διεύρυνση των μυών.
 
Ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό σε περισσότερα από 100 ένζυμα και διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην αναπαραγωγική λειτουργία, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη μεταφορά της βιταμίνης Α. Η έλλειψη ψευδαργύρου συνδέεται με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων.
 
Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν για τη σημασία του ψευδαργύρου εδώ και καιρό. Δυστυχώς, το σώμα δίνει προτεραιότητα στο ασβέστιο πριν από το ψευδάργυρο και όταν τα δύο πάνε στην κυκλοφορία του αίματος ταυτόχρονα ο ψευδάργυρος δεν απορροφάται. Τα περισσότερα συμπληρώματα περιέχουν ασβέστιο, επειδή είναι το φθηνότερο πράγμα που κρατά τα χάπια και τα καλύμματα μαζί.
 
Τα συμπληρώματα ZMA χρησιμοποιούν μια διαδικασία που ονομάζεται αποσιδήρωση για την τήξη του ψευδάργυρου, της μεθειονίνης και του ασπαρτικού οξέος μαζί, επομένως το ασβέστιο είναι περιττό. Πανεπιστημιακή έρευνα απέδειξε ότι ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο που περιέχονται στο ZMA απορροφώνται πολύ καλύτερα από ότι άλλα συμπληρώματα. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ενισχύσετε την απορρόφηση του ψευδαργύρου σε οποιαδήποτε μορφή είναι να τον καταναλώνετε με μεγάλη ποσότητα κρέατος ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
 
 
Συνδυάζοντας το ΖΜΑ 
 
Εφόσον οι bodybuilders τείνουν να πειραματίζονται και η επιστήμη των συμπληρωμάτων έχει γίνει πιο ακριβή, γνωρίζουμε ότι συνδυάζοντας το ΖΜΑ με διττανθρακικό κάλιο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό. Το διττανθρακικό κάλιο, το οποίο μπορεί να βρεθεί στο baking powder, σας βοηθά να προσθέσετε μυϊκή μάζα.
 
Το ZMA είναι καλά αποδεκτό από ένα μεγάλο ποσοστό άκρως αλλεργικών ατόμων, καθώς είναι απαλλαγμένο από τα πιο διαδεδομένα αλλεργιογόνα, όπως το καλαμπόκι, τη σόγια, τη μαγιά, το ρύζι, το κριθάρι, το σιτάρι, τη  λακτόζη (σάκχαρο του γάλακτος) και όλα τα γαλακτοκομικά, τα εσπεριδοειδή, τα ψάρια και προϊόντα αυγών. Δεν περιέχει επίσης πρόσθετες αρωματικές ύλες, σάκχαρα, άλατα, τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, χρωστικές ουσίες ή συντηρητικά.
 
Το ZMA δεν έχει αναγνωρισμένες παρενέργειες, αλλά πρέπει να λαμβάνεται στις σωστές ποσότητες με τις ακριβείς αναλογίες που χρησιμοποιούνται στις περισσότερες μελέτες - 11mg βιταμίνη Β6, 450mg μαγνήσιο και 30mg ψευδάργυρο.

 

Πηγή: Illpumpyouup.com

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το στήθος

  Θα πρέπει να εκτελείτε τις ασκήσεις στήθους που διεγείρουν τους μύες του στήθους περισσότερο ή εκείνες που τους διεγείρουν λιγότερο;
 
Μπορεί να ακούγεται σαν μια περίεργη ερώτηση, αλλά μια μελέτη του 2012 αποκάλυψε ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για την μυϊκή τόνωση του θώρακα-συγκεκριμένα του μείζονα θωρακικού - και μας δίνει την ευκαιρία να εξετάσουμε ποιες ασκήσεις είναι οι πιο κατάλληλες για σας με βάση όχι μόνο την αποτελεσματικότητα, αλλά επίσης τους προπονητικούς σας στόχους και το διαθέσιμο χρόνο για άσκηση.
 
Στη μελέτη, οι πιέσεις πάγκου με μπάρα και η μηχανή pec-deck διέγειραν την περισσότερη θωρακική δραστηριότητα, ενώ τρεις παραλλαγές κάμψεων διέγειραν την λιγότερη. Αυτό είναι μια μεγάλη είδηση και μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν καλύτερα στην επίτευξη των προπονητικών σας στόχων.
 
Για παράδειγμα, ενώ οι παραλλαγές των κάμψεων βρίσκονταν ανάμεσα στις λιγότερο αποτελεσματικές ασκήσεις για την μυϊκή τόνωση του στήθους, αυτές οι ασκήσεις μπορεί να κάνουν στην πραγματικότητα την καλύτερη δυνατή χρήση του χρόνου προπόνησης σας. Διαβάστε το γιατί:
 
Στη ζωή, χρησιμοποιούμε τους μύες του στήθους μας για δραστηριότητες όπως το τράβηγμα μιας πόρτας, το σπρώξιμο ενός τρόλεϊ, το ρίξιμο μιας μπάλας ή το χτύπημα μιας μπάλας του τένις με ρακέτα. Κάθε ένα από αυτά περιλαμβάνει κάποιο συνδυασμό ασυμμετρίας ή/και μια μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα. Η ασυμμετρία προέρχεται από το γεγονός ότι η μία πλευρά του σώματος δεν κάνει το ίδιο πράγμα με την άλλη πλευρά. Η μεγάλη ανάγκη για σταθερότητα προέρχεται από το γεγονός ότι συχνά είμαστε στα πόδια μας και πρέπει να ισορροπούμε τους εαυτούς μας ενάντια στη βαρύτητα και την κίνηση κατά την εκτέλεση της δραστηριότητας.
 
Με άλλα λόγια, αυτές οι δραστηριότητες απαιτούν ένα σημαντικό βαθμό συντονισμού μεταξύ των μυών του στήθους και του υπόλοιπου σώματος. Εάν βγάλετε το τιμόνι έξω από το αυτοκίνητό σας, γίνεται σχεδόν άχρηστο. Συνδέστε το στο αυτοκίνητο και γίνεται ένα χρήσιμο μέρος ενός πολύ μεγαλύτερου συνόλου. Το ίδιο ισχύει και για όλους τους μύες στο σώμα μας.
 
Εάν ο στόχος σας είναι η γενική φυσική σας κατάσταση (δηλαδή απλά θέλετε να παραμείνετε υγιείς, με σχετικά χαμηλό λίπος, μυώδες και ικανοί) και έχετε περιορισμένο χρονικό διάστημα για άσκηση, τότε οι ασκήσεις «στήθους» όπως οι κάμψεις που χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες είναι πιθανό οι καλύτερες επιλογές για το πρόγραμμα προπόνησης σας. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν λιγότερους θωρακικούς μύες απλά επειδή χρησιμοποιούνται επίσης πολλοί από τους υπόλοιπους μύες στο σώμα για να βοηθήσουν στην σταθεροποίηση είτε ενάντια στη βαρύτητα είτε για να βοηθήσουν με την κίνηση.
 
Στις πιέσεις πάγκου, για παράδειγμα, είστε ξαπλωμένοι στην πλάτη σας πάνω σε ένα στρώμα σπρώχνοντας την μπάρα ενάντια στη βαρύτητα με τα δύο σας χέρια εκτελώντας συμμετρική δραστηριότητα. Στη ζωή αυτό είναι σπάνιο. Πότε ήταν η τελευταία φορά, έξω από το γυμναστήριο, που θα ήσασταν ξαπλωμένοι στην πλάτη σας και θα έπρεπε να σπρώξετε ένα βαρύ φορτίο μακριά από το στήθος σας;
 
Ωστόσο, αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για την υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών) και έχετε περισσότερο χρόνο προπόνησης να αφιερώσετε ξεχωριστά για την πρόκληση συγκεκριμένων μυών τότε οι πιέσεις πάγκου, που έχουν αποδειχθεί ότι διεγείρουν τους περισσότερους θωρακικούς μύες, θα ήταν η καλύτερη σας επιλογή. Και αυτό επειδή ο σχεδιασμός αυτής της άσκησης οδηγεί σε μεγαλύτερη δραστηριότητα του στήθους και λιγότερο συντονισμό με τα άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι πολύ καλό, αν ο κύριος σας στόχος είναι η μεγάλη ανάπτυξη του στήθους. Είναι όμως πιο χρονοβόρο το να στοχεύσετε ξεχωριστές μυϊκές ομάδες έτσι αυτός ο στόχος προπόνησης προορίζεται συνήθως για εκείνους που είναι σε θέση να αφιερώσουν τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα στο να στοχεύουν το σύνολο των μεγάλων μυών.
 
Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στη μελέτη έχουν ενδεχομένως αξία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Εσείς απλά θα δώσετε έμφαση στις ασκήσεις που θα ανταποκρίνονται περισσότερο στους στόχους σας και στο διαθέσιμο χρόνο προπόνησης. Αυτό όμως δεν σημαίνει αποκλειστικότητα. Δεν συνιστούμε σε εκείνους με περιορισμένο χρόνο προπόνησης και γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης να μην εκτελούν ποτέ πιέσεις πάγκου. Ομοίως, δεν συνιστούμε σε όσους ζητούν υπερτροφία να αποφεύγουν τις κάμψεις. Η ποικιλία είναι επίσης ένα χρήσιμο στοιχείο κάθε προγράμματος προπόνησης.

 

Πηγή: Acefitness.org

Πότε πρέπει να τρώτε τους Υδατάνθρακες για καλύτερη Απώλεια Λίπους

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.


Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα

Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;

Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.


Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων

Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;

  - Το πρώτο γεύμα της ημέρας – Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.

  - Το προ-προπονητικό σας γεύμα – Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.

  - Το μετα-προπονητικό σας γεύμα – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.


Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:

- Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση
- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας
- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).

Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.


Πηγή: Coachcalorie.com

Ένταση στην προπόνηση δύναμης

Η ένταση αποτελεί μια από τις βασικότερες παραμέτρους στη προπόνηση δύναμης. Τα κύρια χαρακτηριστικά είναι κοινά για τα περισσότερα είδη προπόνησης:
α) υψηλός ρυθμός εκτέλεσης
β) υπομέγιστες και μέγιστες προσπάθειες
γ) συγκεκριμένοι χρόνοι εξάσκησης και διαλείμματος.
Ενώ οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν τα οφέλη της εξάσκησης με υψηλό ρυθμό δύσκολα καταφέρνουν να κρατήσουν ψηλά το επίπεδο διέγερσης σε ολόκληρη τη διάρκεια της προσπάθειας.
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι αύξησης και διατήρησης της έντασης στην προπόνηση.
1. Αυτοσυγκέντρωση
Η διαδικασία της αυτοσυγκέντρωσης ξεκινά ουσιαστικά πολύ πριν τη προπόνηση και κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Η έκφραση »δεν μπορώ να γυμναστώ χωρίς παρέα» αποτελεί φθηνή δικαιολογία, αφού η μέγιστη προσπάθεια απαιτεί εσωτερικό διάλογο. Συγκεντρωθείτε στη προπόνηση, δώστε όλη τη δύναμη που κρύβεται μέσα σας, νιώστε την ευχαρίστηση της απόλυτης εκτόνωσης.
2. Ενέργεια
Δεν πας στο πόλεμο χωρίς πολεμοφόδια. Το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο ενεργειακά για να δώσει τη μεγάλη μάχη. Ένα εύπεπτο γεύμα δυο με τρεις ώρες πριν από τη προπόνηση μπορεί να περάσει τη προσπάθεια μας σε άλλο επίπεδο. Το γεύμα θα περιέχει κυρίως υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνης.
3. Καφεΐνη
Ο ρόλος της καφεΐνης ως διεγερτικό είναι αναμφισβήτητος. Η δράση της κορυφώνεται περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωση, η οποία μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Δημοφιλέστερος όλων είναι τα διάφορα είδη καφέ που καταναλώνουμε καθημερινά. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων καθημερινά, δεν επηρεάζονται σημαντικά από τη χρήση τους, αφού ο οργανισμός τους έχει αποκτήσει σχετική ανοσία στη δράση της ουσίας.
4. Μουσική
Όσο και αν ακούγεται παράξενο η δυνατή μουσική μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της έντασης στη προσπάθεια. Οι έντονοι ρυθμικοί ήχοι διεγείρουν άμεσα το νευρικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει το επίπεδο της προσπάθειας. Ιδανικά εργαλεία προπόνησης είναι τα πολύ μικρά mp3 player τα οποία δεν ενοχλούν στη κίνηση.
5. Περιβάλλον
Ο χώρος παίζει καθοριστικό ρόλο στο κομμάτι της ψυχολογίας, επηρεάζοντας θετικά ή αρνητικά τις προσπάθειες μας. Δεν είναι τυχαίο ότι όταν φέρνουμε στο μυαλό μας δυνατές προπονήσεις τις συνδέουμε με συγκεκριμένα μέρη που έχουμε προπονηθεί ή που θα θέλαμε να προπονηθούμε. Διαλέξτε ένα μέρος που να σας εμπνέει χωρίς να είναι απόλυτο κριτήριο η πολυτέλεια.
6. Επίβλεψη
Η μέγιστη προσπάθεια απαιτεί αίσθημα απόλυτης ασφάλειας. Η επιτήρηση είναι αδιαπραγμάτευτος κανόνας προπονήσεων με ένταση. Ο ασκούμενος αποδίδει τα μέγιστα μόνο όταν είναι σίγουρος ότι δεν πρόκειται να κινδυνεύσει από τη προσπάθεια του. Ο τρόπος επίβλεψης είναι συγκεκριμένος και απαιτεί βασικές γνώσεις εξάσκησης.
7. Πρόγραμμα
Η σωστή κατανομή των δυνάμεων είναι απαραίτητη εάν θέλουμε να διατηρήσουμε υψηλό ρυθμό εκτέλεσης σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν δεν γνωρίζουμε ποια είναι η αρχή και το τέλος της προσπάθειας τότε δεν μπορούμε να ρυθμίσουμε ουσιαστικά τίποτα. Σημαντικός παράγοντας είναι και η ακριβής εκτέλεση της σειράς των ασκήσεων έτσι ώστε να μην χάνεται πολύτιμος χρόνος προπόνησης ψάχνοντας.
8. Στόχος
Βάλτε συγκεκριμένους στόχους και κυνηγήστε τους. Οι σκέψεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης επικεντρώνονται σε αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε και όχι στα καθημερινά μας προβλήματα. Μόνο εάν ξέρω τι ακριβώς κυνηγώ θα δοθώ απόλυτα σε αυτό. Οι στόχοι θα πρέπει να είναι εφικτοί και συχνά να αναπροσαρμόζονται.
Πανδής Μιχάλης
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Δημοκρείτιο Πανεπιστήμιο Θράκης