Πέμπτη, 10 Ιανουαρίου 2013

Τεχνική πυραμίδας: Ο απόλυτος οδηγός

Γράφει: Αντώνης Αρβανιτάκης
Τεχνική πυραμίδας: Ο απόλυτος οδηγός
Η πυραμίδα αποτελεί μια μέθοδο προπόνησης που συνδυάζει μέγιστη δύναμη και υπερτροφία, δηλαδή θα φουσκώσετε ενώ παράλληλα θα αυξήσετε τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε σε μια επανάληψη. Υπάρχουν δύο βασικές μορφές πυραμίδας η κλασική και η διπλή αλλά και πάρα πολλές παραλλαγές. Αν βαριέστε να κάνετε συνέχεια την ίδια προπόνηση όλη την εβδομάδα και θέλετε να δώσετε στο πρόγραμμα σας μια έξτρα ώθηση τότε μια καλή ιδέα είναι να προσθέσετε την προπόνηση πυραμίδας.
Βασικές αρχές της Πυραμίδας
Τύπος ασκήσεων: Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων καθώς οι απομονωμένες ασκήσεις μικρών μυϊκών ομάδων εξαντλούν τους μύες σας πολύ γρήγορα με αποτέλεσμα να μην κάνετε καλή κορύφωση και διατρέχετε κινδύνους τραυματισμού στα μεγάλα φορτία ιδίως αν δεν είστε πολύ πεπειραμένοι σε τέτοιου είδους προπονήσεις. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε και κάποιες μικρότερες μυϊκές ομάδες προτιμήστε να το κάνετε μόνο μετά την κλασική πυραμίδα. Παρακάτω είναι μερικές ιδανικές ασκήσεις για πυραμίδα:
  • Καθίσματα με μπάρα ή σε μηχάνημα για πόδια (σκουότ)
  • Πιέσεις ποδιών σε πρέσα
  • Πιέσεις στήθους σε πάγκο
  • Έλξεις ωμοπλάτης με τροχαλία
  • Καθιστή κωπηλατική
Συχνότητα προπόνησης πυραμίδας: Ιδανικά μπορείτε να ενσωματώστε μια προπόνηση πυραμίδας στο τυπικό σας εβδομαδιαίο πρόγραμμα με βάρη η οποία θα περιλαμβάνει μια άσκηση για κάθε βασική μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, πλάτη, στήθος).
Διάλειμμα: Ανάμεσα στα σετ ξεκουραστείτε από 30 μέχρι 60 δευτερόλεπτα μέγιστα. Από άσκηση σε άσκηση κάντε καλή ξεκούραση 2-3 λεπτών.
Κλασική πυραμίδα
Η κλασική πυραμίδα αποτελείται από 4 σετ ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις στο 60% της μέγιστης σας δύναμης (Μ.Δ) [μάθετε τι σημαίνει ΜΔ ή 1RM] και καταλήγοντας στις 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ. Αναλυτικά έχουμε:
1. 12 επαναλήψεις  με το 60% της Μ.Δ
2. 10 επαναλήψεις  με το 70% της Μ.Δ
3. 8 επαναλήψεις με το 80% της Μ.Δ
4. 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ
Προαιρετικά: Στο τέλος της προπόνησης αν δεν θέλετε να παραλείψετε κάποιες μικρές μυϊκές ομάδες της αρεσκείας σας μπορείτε να προσθέσετε τρία απλά σετ των δέκα επαναλήψεων (προσέξτε μόνο μην το παρακάνετε!).
Διπλή Πυραμίδα
Η διπλή πυραμίδα απευθύνεται σε άτομα πολύ προχωρημένου επιπέδου και καλό είναι να μεσολαβούν 72 ώρες ξεκούρασης από την επόμενη προπόνηση με βάρη. Ξεκινήστε αντίστοιχα όπως στην κλασική πυραμίδα μόνο που αυτή την φορά όταν φτάσετε στο τέταρτο σετ θα ξανακατεβείτε ανάλογα με πριν στις 12 επαναλήψεις. Αναλυτικά:
1. 12 επαναλήψεις  με το 60% της Μ.Δ
2. 10 επαναλήψεις  με το 70% της Μ.Δ
3. 8 επαναλήψεις με το 80% της Μ.Δ
4. 6 επαναλήψεις με το 90% της Μ.Δ
5. 8 επαναλήψεις με το 80% της Μ.Δ
6. 10 επαναλήψεις  με το 70% της Μ.Δ
7. 12 επαναλήψεις  με το 60% της Μ.Δ
Παραλλαγές
Άμα θέλετε να εστιάσετε περισσότερο σε μέγιστη δύναμη , ισχύς (αντοχή στην δύναμη) ή υπερτροφία τότε προσαρμόστε τις επαναλήψεις αντίστοιχα:
Κλασική Πυραμίδα για μέγιστη δύναμη
1. 10 επαναλήψεις  με το 70% της Μ.Δ
2. 6επαναλήψεις  με το 85% της Μ.Δ
3. 2 επαναλήψεις με το 95% της Μ.Δ
4. 1 επανάληψη με το 100% της Μ.Δ
SOS: Αυτού του είδους η πυραμίδα θα πρέπει να γίνεται αποκλειστικά από αθλητές υψηλού επιπέδου με άριστη τεχνική των ασκήσεων και μεγάλο προπονητικό υπόβαθρο.
Κλασική πυραμίδα για ισχύς
1. 20 επαναλήψεις  με το 50% της Μ.Δ
2. 15 επαναλήψεις  με το 55% της Μ.Δ
3. 12 επαναλήψεις με το 60% της Μ.Δ
4. 10 επαναλήψεις με το 70% της Μ.Δ
Πυραμίδα για υπερτροφία
1. 15 επαναλήψεις  με το 60% της Μ.Δ
2. 12 επαναλήψεις με το 65% της Μ.Δ
3. 10 επαναλήψεις με το 70% της Μ.Δ
4. 8 επαναλήψεις με το 75% της Μ.Δ
ΠΡΟΣΟΧΗ!
Επειδή όπως είπαμε η συγκεκριμένη προπόνηση είναι πολύ απαιτητική οπότε δώστε βάση στα παρακάτω:
  • Στα ελεύθερα βάρη έχουμε πάντα βοηθό!
  • Πρέπει να γίνετε εφόσον και μόνο είσαστε καλά ξεκουρασμένοι (σε καμία περίπτωση να μην έχετε κάνει προπόνηση με βάρη την προηγούμενη μέρα).
  • Πλήρης αποκατάσταση 48 ωρών.
  • Αν είστε αρχάριος στα βάρη τότε ΔΕΝ είναι προπόνηση για εσάς.
  • Τα ποσοστά που αναφέρθηκαν είναι γενικά και επειδή κάθε νευρομυικό σύστημα  από άνθρωπο σε άνθρωπο διαφέρει αν κρίνετε ότι πρέπει να μειώσετε ή ότι μπορείτε να ανεβάσετε λίγα κιλά κάντε το, πάντα όμως με την επίβλεψη προπονητή/γυμναστή.