Σάββατο, 31 Αυγούστου 2013

Διατροφικές στρατηγικές για γραμμωμένους κοιλιακούς

Το 6-pack είναι κάτι που αντιπροσωπεύει μια κορυφαία φόρμα. Κανένας bodybuilder δεν θα βγει στη σκηνή χωρίς αυτό. Για να επιτύχετε το πολυπόθητο 6-pack, η διατροφή σας θα πρέπει να προσαρμοστεί ώστε να επιτύχετε αυτό το βαθμό γράμμωσης.


Συμβουλές για γραμμωμένους κοιλιακούς

  - Πάρτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και λευκίνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην οικοδόμηση του μυϊκού ιστού που είναι μεταβολικά ενεργός. Έτσι, όσο περισσότερο έχετε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίτε, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η λευκίνη, ένα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξύ, είναι ένα από τα συστατικά στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Από μόνη της, μπορεί να τονώσει την μυϊκή υπερτροφία, αλλά είναι επίσης σε θέση να διεγείρει την οξείδωση των λιπαρών οξέων. Η λευκίνη έχει επίσης αποδειχθεί να διατηρεί σταθερό τον γλυκαιμικό έλεγχο ο οποίος εμποδίζει τις τεράστιες αλλαγές στα επίπεδα πείνας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι σε θέση να αυξήσει τον κορεσμό, ώστε μαζί με τα αποτελέσματα της λευκίνης θα σας κάνει να νιώθετε λιγότερο πεινασμένοι και να μειώσει τις πιθανότητες υπερφαγίας που θα μπορούσε να καταστρέψει τις προσπάθειες σας για την επίτευξη ενός εντυπωσιακού 6-pack.

  - Τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά είναι γνωστά για την οικοδόμηση των ιστών και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία προάγει την απορρόφηση ασβεστίου. Η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά τρόφιμα έχει αποδειχθεί ως επιτυχής στην ενίσχυση της απώλειας λίπους. Ένα άρθρο του 2011 από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο Curtin της Αυστραλίας, έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D στο πρωινό ήταν σε θέση να αυξήσει την οξείδωση του λίπους (καύση) και τη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή (αύξηση του μεταβολικού ρυθμού) κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και να μειώσει την κατανάλωση ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Καίγοντας περισσότερο λίπος, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας και τρώγοντας σνακ λιγότερο συχνά, οι πιθανότητες σας να χάσετε λίπος για τους αγώνες αυξάνονται δραματικά. Βεβαιωθείτε όμως ότι τα γαλακτοκομικά σας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συνήθως υψηλά σε λιπαρά. Έτσι λοιπόν, τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά σε ελεγχόμενες ποσότητες συνιστώνται.

  - Τρώτε ποσότητες χαμηλά θερμιδικών τροφίμων. Καταναλώστε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά πλούσια στο συνολικό τους όγκο. Με αυτό τον τρόπο, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μειώσετε την πιθανότητα να τρώτε ακατάλληλες τροφές πλούσιες σε ενέργεια οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Επομένως, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μη-αμυλούχα λαχανικά, φρούτα ή πρωτεϊνούχα ροφήματα για να σας γεμίσουν και να σας βάλουν στο σωστό δρόμο για ορατούς κοιλιακούς.

- Τρώτε συχνά. Τρώτε συχνά καθώς οι θερμίδες καίγονται λόγω της θερμογόνου δράσης του φαγητού. Με την παράλειψη γευμάτων είναι πιθανό να φάτε περισσότερο στο επόμενο σας γεύμα. Τρώγοντας 5-7 ελεγχόμενες μερίδες γευμάτων την ημέρα θα σας βοηθήσει να μείνετε πλήρεις και να αυξήσετε τις ικανότητες καύσης λίπους. Η τακτική πρόσληψη πρωτεΐνης με αυτά τα τακτικά γεύματα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του αζώτου ενισχύοντας έτσι το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό και βάζοντας σας σε μια αναβολική κατάσταση, ενισχύοντας τα μυϊκά κέρδη.

- Πιείτε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να αυξήσει την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης μέτριας έντασης σε υγιείς νεαρούς άνδρες. Έχει επίσης δειχθεί σε μελέτες in vitro να αναστέλλει την απορρόφηση των λιπών στο σώμα. Η λιγότερη απορρόφηση λίπους σημαίνει λιγότερο λίπος αποθηκευμένο στο σώμα.

  - Εξαιρέστε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή σας. Τα τρανς λιπαρά σας βάζουν σε κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και αυξάνουν το ποσό της εναπόθεσης κοιλιακού λίπους. Έρευνα έχει δείξει ότι αυτά τα λίπη είναι καρκινογόνα. Τα τρανς λιπαρά περιέχονται συνήθως σε εμπορικά αρτοσκευάσματα (όπως μπισκότα, κράκερ και κέικ), σε τηγανισμένα τρόφιμα (όπως ντόνατς και τηγανιτές πατάτες), καθώς και στη μαργαρίνη. Έτσι κάντε μια χάρη στον εαυτό σας, στους στόχους σας και στους κοιλιακούς σας κόβοντας αυτά τα λίπη από τη διατροφή σας.

  - Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με πολλά οφέλη, όπως μια υγιή καρδιά και ένα υγιές δέρμα, με μικρότερες πιθανότητες κατάθλιψης και μειωμένο πόνο από φλεγμονή των αρθρώσεων, μεταξύ άλλων. Μελέτες έχουν δείξει, επίσης, ότι η πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μετατοπίσει το μεταβολισμό – μειώνοντας την εναπόθεση λίπους και αυξάνοντας τη συσσώρευση του άπαχου μυϊκού ιστού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός και η ρέγκα, αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν εύκολα σε μορφή συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.

  - Τα προϊόντα «Sugar-Free» μπορεί να είναι παραπλανητικά. Πολλά γλυκά και προϊόντα χωρίς ζάχαρη περιέχουν αλκοόλες της ζάχαρης. Επειδή είναι δύσπεπτες στο σώμα, μπορεί να οδηγήσουν σε φούσκωμα, διάρροια, μετεωρισμό και δυσφορία, κανένα από τα οποία δεν θα ήταν χρήσιμο για να σας βοηθήσει στο να δείτε ορατά τους κοιλιακούς σας. Κοιτάξτε γι αυτές τις ουσίες στις ετικέτες με τα συστατικά οι οποίες καταγράφονται με κατάληξη «-όλη». Όπως η σορβιτόλη και η ξυτόλη.

  - Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γλυκών και αλμυρών τροφίμων. Γενικά τα τρόφιμα τα οποία είναι πολύ γλυκά ή πολύ αλμυρά πρόκειται να είναι πρόχειρα φαγητά και δεν είναι ιδιαίτερα καλά για το σώμα ή την υγεία. Είναι επίσης συνήθως υψηλά σε θερμίδες, οι οποίες θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη εναπόθεση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση σας. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα των γλυκών επεξεργασμένων τροφίμων για να διατηρήσετε το σάκχαρο σας υπό έλεγχο και να σταματήσετε τις μεγάλες αλλαγές στην πείνα σας. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, προτιμήστε κάτι σε χαμηλές θερμίδες, φυσικά γλυκά τρόφιμα, όπως τα φρούτα. Το αλάτι συνδέεται με το νερό και καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, τα οποία θα είναι δυσάρεστα και θα σας αποτρέψουν από το να έχετε μια άπαχη και γραμμωμένη εμφάνιση. Αποφύγετε αλμυρά τρόφιμα, όπως το τυρί, τα τσιπς, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και τα αλμυρά μπισκότα. Να έχετε, επίσης, επίγνωση για τα κρυμμένα άλατα σε τρόφιμα όπως το ψωμί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  - Κόψτε το αλκοόλ. Ενώ μια νυχτερινή έξοδος περιλαμβάνει αλκοόλ, αν επιθυμείτε εντυπωσιακούς κοιλιακούς, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε το πόσο πίνετε. Δεν έχει μόνο να σας προσφέρει κενές θερμίδες, αλλά μπορεί να μειώσει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα οποία είναι απαραίτητα για τη μυϊκή οικοδόμηση. Έτσι λοιπόν, μείνετε μακριά από το αλκοόλ, αν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας ορατούς. Αλλά αν επιβάλλεται να πιείτε ποτό, καταναλώστε νερό μεταξύ αυτών ή αραιώστε το αλκοόλ για να μειώσετε τις επιπτώσεις του και την ποσότητα των θερμίδων που παίρνετε.


Στρατηγική για 6-pack

Ένα 6-pack απαιτεί υψηλό επίπεδο ελέγχου διατροφής. Σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση με βάρη και αεροβική άσκηση, τα σωστά τρόφιμα και συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν στο δρόμο για την επίτευξη μιας επίπεδης και γραμμωμένης κοιλιάς ως ανταμοιβή των προσπαθειών σας. Τα θερμογενετικά συμπληρώματα μπορούν να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα σας για να σας βοηθήσουν στο να αποκτήσετε ένα ορατό και εντυπωσιακό 6-pack.


Πηγή: Mrsupplement.com.au