Πέμπτη, 6 Ιουνίου 2013

Οδηγός προπόνησης δύο σημείων: Πόδια - Ώμοι

του Μιχάλη Πανδή καθηγητής φυσικής αγωγής
mixalispandis@yahoo.com

Οι μύες των κάτω άκρων είναι πάρα πολλοί και μαζί αποτελούν ένα ισχυρό σύνολο δυνατότερο από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Οι σημαντικότεροι μύες ανήκουν στην ομάδα των γλουτιαίων, τους μύες του τετρακέφαλου, τον μηριαίο δικέφαλο τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο, που αποτελούν ουσιαστικά αυτό που ονομάζουμε γάμπα.



Ο δελτοειδής μυς καλύπτει τη διάρθρωση του ώμου και το άνω τεταρτημόριο του βραχιόνιου οστού. Με την ενέργεια του απάγει το βραχίονα μέχρι την οριζόντια θέση, προκαλεί κάμψη και έσω στροφή καθώς και έκταση και έξω στροφή του βραχίονα.



Προτάσεις(ώμοι)





Εκτέλεση



Από όρθια θέση μεταφέρουμε τη λαβή προς τα επάνω κρατώντας το χέρι ελαφρά λυγισμένο. Όταν η λαβή φτάσει στο ύψος του ώμου, αφήνουμε την αντίσταση να υποχωρήσει και πάλι προς τα κάτω.



Όρθια κωπηλατική(ώμοι-τραπεζοειδής)



Εκτέλεση



Κρατώντας τη μπάρα κλειστά (20-25 εκατοστά) ξεκινάμε να τη μεταφέρουμε προς τα επάνω χωρίς να απομακρυνθεί από το σώμα. Όταν η μπάρα φτάσει στο ύψος του σαγονιού, η εκτέλεση έχει ολοκληρωθεί. Τα ποδιά είναι ελαφρώς λυγισμένα και στο άνοιγμα των ωμών.



Leg press (γάμπες)



Εκτέλεση



Ακουμπάμε τις μύτες των ποδιών στην άκρη της πλατφόρμας και από τη θέση αυτή αφήνουμε τα πέλματα να παρασυρθούν προς τα κάτω, αμέσως μετά τεντώνουμε τις μύτες πάλι όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο υψηλότερο σημείο ανόδου γίνεται παύση λίγων δευτερολέπτων.



Split squat





Εκτέλεση



Στηρίζουμε το πόδι που βρίσκεται πίσω από το σώμα επάνω σε ένα πάγκο και εκτελούμε ημικαθισμα απομονώνοντας ουσιαστικά το μπροστινό μας πόδι. Η άσκηση δεν διαφέρει ουσιαστικά από την απλή προβολή ποδιού είναι όμως αρκετά πιο απαιτητική.



Leg curl





Εκτέλεση



Ξαπλωμένοι στο πάγκο εκτελούμε κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ αφήνοντας το πόδι που δεν εκτελεί ακίνητο στο σημείο εκκίνησης.



Πιέσεις Arnold



Εκτέλεση



Κρατώντας τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τη πλευρά του σώματος, σπρώχνουμε το προς τα επάνω, περιστρέφοντας τα χέρια έτσι ώστε οι αντίχειρές να δείχνουν ο ένας τον άλλον στην κορυφαία θέση. Αντιστρέφουμε κατά τη διάρκεια της καθόδου.



Πρόγραμμα πόδια –ώμοι



Split squat

4 set (10 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

Leg curl

4 set (12 επαναλήψεις για κάθε πόδι)

Leg press (γάμπες)

4 set (17 επαναλήψεις)

Πιέσεις Arnold

4 set 10 επαναλήψεις

Προτάσεις

4 set (10 επαναλήψεις για κάθε χέρι)

Όρθια κωπηλατική

4 set 10 επαναλήψεις

του Μιχάλη Πανδή καθηγητης φυσικής αγωγής
mixalispandis@yahoo.com

Ο ρόλος της συχνότητας προπόνησης στη μυϊκή ανάπτυξη ενός αρχάριου bodybuilder

Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που αντιμετωπίζει ένας αρχάριος bodybuilder βρίσκεται στο να καθορίσει τη συχνότητα των προπονήσεων του. Όταν κάποιος ξεκινήσει ένα πρόγραμμα bodybuilding, εφόσον δεν έχει ξαναγυμναστεί με βάρη, το σώμα του ανταποκρίνεται σχετικά γρήγορα. Ο νέος bodybuilder μπορεί να δει τα κέρδη μυϊκής μάζας και τη σύσφιξη του σώματος κατά τις πρώτες κιόλας εβδομάδες, κάτι το οποίο θα τον ενθαρρύνει να προπονηθεί πιο έντονα.

Εδώ είναι όπου ξεκινούν και τα προβλήματα. Μετά από την αρχική έκρηξη της μυϊκής ανάπτυξης, το σώμα θα αρχίσει να σταθεροποιείτε για λίγο, και η τυχόν αύξηση της άσκησης πρόκειται να οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνηση, η οποία παρουσιάζεται όταν οι μύες δεν έχουν επαρκή χρόνο για ανάκαμψη.

Όταν οι μύες υπόκεινται σε προπόνηση με βάρη, η κύρια διαδικασία της ανάπτυξης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, όταν τα μυϊκά κύτταρα ανοικοδομούνται, για να αντιμετωπίσουν τις αυξημένες απαιτήσεις της προπόνησης. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της «ανακατασκευής» που οι μύες αναπτύσσονται, και έτσι χωρίς επαρκή χρόνο αποκατάστασης οι μύες δεν θα έχουν το χρόνο να ανοικοδομήσουν τα νέα κύτταρα.

Αυτό οδηγεί τους μύες σε υπερβολική εργασία κάτι το οποίο σταματά την ανάπτυξή τους. Χωρίς τη σωστή γνώση, ένας αρχάριος bodybuilder πιστεύει ότι οι μύες θα πρέπει να γυμναστούν ακόμη πιο σκληρά ώστε να διατηρηθεί η ανάπτυξη που παρουσίαζαν στα αρχικά στάδια της προπόνησης τους. Έτσι ξεκινά δυστυχώς η καθοδική πορεία της υπερβολικής προπόνησης, με επακόλουθο την έλλειψη της μυϊκής ανάπτυξης και ξεκούρασης.

Με τη σωστή καθοδήγηση ένας bodybuilder θα είναι σε θέση να αναγνωρίζει πότε μπαίνει σε κατάσταση υπερπροπόνησης, δίνοντας έτσι στον εαυτό του λίγο περισσότερο χρόνο ανάκαμψης. Αυτό μπορεί να σημαίνει λίγες ημέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο, ή περισσότερες ημέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Η μείωση της έντασης της προπόνησης θα συμβάλει στην εξάλειψη της πιθανότητας τραυματισμού και άλλων προβλημάτων υγείας καθώς το ανοσοποιητικό σύστημα βρίσκεται υπό πίεση.

Οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν για πρώτη φορά το bodybuilding θα πρέπει να ενημερώνονται για τη διαδικασία αυτή προτού ξεκινήσουν την προπόνηση τους. Κάνοντας αυτό θα είναι σε θέση να σχεδιάσουν το πρόγραμμά τους με τέτοιο τρόπο ώστε να συνεχίσουν να παρουσιάζουν μυϊκή ανάπτυξη και να μειώσουν την πιθανότητα της σταθεροποίησης (πλατό) κατά την οποία φαίνεται να σημειώνουν ελάχιστη ή και καθόλου πρόοδο.


Πηγή: Musclespro.com

Όλα για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Πρωτεϊνικές Ανάγκες

Η πρωτεΐνη είναι μια από τις μακροθρεπτικές ουσίες μαζί με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την κατασκευή, την επισκευή και την συντήρηση του, και όχι μόνον για τους μύες, αλλά για τους περισσότερους ιστούς του σώματος, που αποτελούν περίπου το 50% του ξηρού βάρους των περισσότερων κυττάρων. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να συνθέτει κάπου μεταξύ 15-25% της συνολικής ενεργειακής σας πρόσληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση κυμαίνεται από ένα ελάχιστο 0.8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τις ανενεργές ενήλικες γυναίκες, μέχρι περίπου 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους για τους αθλητές και τους bodybuilders. Η πρόσληψη επιπλέον πρωτεΐνης από το απαιτούμενο ποσό είναι δύσκολο να ωφελήσει περαιτέρω την υγεία και την αθλητική απόδοση, όταν υπάρχουν άλλα διαθέσιμα μακροθρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από χημικές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα, εκ των οποίων υπάρχουν πολλά, αλλά μόνο 20 τα οποία συνθέτουν τη ζωική διατροφή. Από αυτά, μόνο 10 είναι «απαραίτητα» στην ενήλικη ανθρώπινη διατροφή, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα δημιουργήσει. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.

Αυτά τα 10 πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά από το φαγητό, επειδή το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει μια περίσσεια αμινοξέων σε μία ταχεία διαθέσιμη μορφή, αλλά μπορεί να διασπάσει τις μυϊκές πρωτεΐνες για την απόκτηση τυχόν ελλείψεων. Αυτά τα 10 είναι: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη και αργινίνη. Ωστόσο, η κυστεϊνη, η ταυρίνη, η τυροσίνη και η αργινίνη είναι απαραίτητα αμινοξέα στα παιδιά, επειδή δεν είναι σε θέση να συνθέσουν αυτά τα αμινοξέα σε νεαρή ηλικία. Επιπλέον, η αργινίνη είναι απαραίτητη για τα παιδιά, αλλά όχι για τους ενήλικες.


Πηγή και ποιότητα της πρωτεΐνης

Παρά το γεγονός ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα έχουν κάποια πρωτεΐνη, οι κύριες πηγές είναι οι ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα δημητριακά. Όχι μόνο είναι σημαντικό τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα να περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά θα πρέπει να είναι σε ιδανικές αναλογίες για την επίτευξη επαρκούς ανάπτυξης και λειτουργίας επιδιόρθωσης στο ανθρώπινο σώμα. Όταν οι τροφές πληρούν τις ιδανικές πρωτεϊνικές προδιαγραφές γενικά ονομάζονται «πλήρεις πρωτεΐνες». Οι ζωικές τροφές είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά ορισμένες φυτικές πηγές δεν είναι.

Το PDCAAS είναι ένα τυπικό προτιμώμενο μέτρο ποιότητας της πρωτεΐνης που αναπτύχθηκε και έγινε αποδεκτό από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Πιο κάτω είναι μερικά παραδείγματα, με το 1.00 να είναι η υψηλότερη ποιότητα:

1.00 – καζεΐνη, γάλα
1.00 – ασπράδι αυγού
1.00 – απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, φασόλια
1.00 – πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γάλα
0.92 – βοδινό κρέας
0.91 – σόγια
0.78 – ρεβίθια
0.76 – φρούτα

Για την προπόνηση με βάρη, το fitness, και την αθλητική προπόνηση σε γενικές γραμμές, η πρόσληψη επαρκούς ποιοτικής πρωτεΐνης είναι το μόνο για το οποίο χρειάζεται να ανησυχείτε. Οι bodybuilders που στοχεύουν την υπερτροφία συχνά γυρεύουν τα καλύτερα συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης – καζεΐνη, ορό γάλακτος, αυγό, σόγια – και διάφορες βελτιώσεις χημικών προϊόντων, όπως πρωτεΐνες isolate και προϊόντα υδρόλυσης. Τα πραγματικά οφέλη από τη μία ή την άλλη στη μυϊκή ανάπτυξη ή στην απόδοση δεν έχουν τεκμηριωθεί σε καμιά επιστημονική μελέτη, αν και ο ορός γάλακτος μπορεί να κατέχει ένα θεωρητικό πλεονέκτημα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είναι κάπως ασήμαντο, λαμβάνοντας υπόψη το εύρος των παραγόντων που επηρεάζουν την μυϊκή ανάπτυξη.


Είδη συμπληρωμάτων σκόνης πρωτεΐνης

Ανάλογα με το πώς θα ταξινομήσετε τα διάφορα προϊόντα, τα συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης εμπίπτουν σε τέσσερις βασικές κατηγορίες. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά προϊόντα και φαρμακοτεχνικές μορφές, και μερικά θα συνδυάσουν περισσότερες από μία κατηγορίες. Τα περισσότερα είναι φτιαγμένα σε σκόνες, και ορισμένα από αυτά παρέχονται ως έτοιμα ροφήματα.

  - Σωματική Μάζα και Ανάκτηση. Τα προϊόντα αυτά είναι για τα άτομα τα οποία είτε ήταν άρρωστα και χρειάζονται συμπληρωματικά ροφήματα που θα τους βοηθήσουν να ανακτήσουν το χαμένο βάρος, είτε για να βοηθήσει τα πολύ αδύνατα άτομα να προσθέσουν σωματική μάζα για σκοπούς υγείας ή για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Τα προϊόντα σε σκόνη περιέχουν γενικά ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και ανόργανων συστατικών σε ανάλογες ποσότητες.

  - Αντικατάστατα Γεύματος για Απώλεια Βάρους. Αυτά τα προϊόντα είναι τα προϊόντα αντικατάστασης γεύματος τα οποία έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσουν παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα να ρυθμίζουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτά είναι συνήθως σχετικά υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

  - Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding. Τα προϊόντα αυτά είναι συνήθως υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης (έως 60 γρ./μερίδα), σχετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλά σε λιπαρά, καθώς περιέχουν και διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, ακόμη και κρεατίνη. Ακόμη φθηνότερη επιλογή είναι η σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι αρκετά επαρκής ως μια αναβολική ενίσχυση για μυϊκή ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, η σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος μπορεί να σας προσφέρει τα πλεονεκτήματα με λιγότερα έξοδα, αν δεν χρειάζεστε τα προϊόντα δημοφιλών ονομάτων.

  - Καθαρές Σκόνες Πρωτεΐνης. Τα βασικά συμπληρώματα σκόνης πρωτεΐνης προσφέρουν κυρίως πρωτεΐνη, αλλά με τη μορφή διαφόρων εκχυλισμάτων, απομόνωσης ή προϊόντων υδρόλυσης του αυγού, καζεΐνη, ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη σόγιας.

Επιλέξτε αυτή την επιλογή αν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και θέλετε απλά και καθαρά ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης.


Πηγή: Weighttraining.about.com