Δευτέρα, 20 Μαΐου 2013

Τύποι μυϊκού πόνου που προκαλούνται από την προπόνηση

Ο πόνος είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης, η οποία ξεκινά από τη στιγμή που θα τελειώσετε την προπόνηση σας.

Πιο κάτω αναλύουμε τις διάφορες βαθμίδες πόνου που θα πρέπει να γνωρίζετε:

1. Τυπικός ήπιος μυϊκός πόνος

Το πρώτο είδος πόνου είναι η τυπική ήπια ευαισθησία των μυών που αισθάνεστε μια ημέρα μετά από μια καλή προπόνηση. Αν και οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην είναι σε θέση να εντοπίσουν την πραγματική αιτία του εν λόγω πόνου, είναι γενικά αποδεκτό ότι προκαλείται από μικροτραυματισμούς που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες και από την υπερβολική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος. Σε οποιοδήποτε ποσοστό, το σημαντικό είναι ότι αυτός ο πόνος είναι θετικός, καθώς είναι ήπιος και η λειτουργία των μυών δεν μειώνεται. Διαρκεί συνήθως μία μέρα για προχωρημένους αθλητές και έως και 3 ημέρες για έναν αρχάριο. Αυτή η ευαισθησία είναι ένας καλός δείκτης ότι είχατε μια καλή προπόνηση την προηγούμενη μέρα εφόσον δημιουργήθηκε τραύμα ούτως ώστε να προκληθεί μυϊκή ανάπτυξη. Όταν πλέον δεν αντιμετωπίζετε αυτού του είδους πόνο τότε αυτό είναι μια ένδειξη ότι το σώμα σας έχει προσαρμοστεί με επιτυχία στο πρόγραμμα προπόνησης σας, κάτι το οποίο δεν οδηγεί σε επιπλέον μυϊκά κέρδη, εκτός και αν αλλάξετε και πάλι τη ρουτίνα σας.


2. Καθυστερημένος μυϊκός πόνος

Ο δεύτερος τύπος μυϊκού πόνου είναι ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (delayed onset muscle soreness) γνωστός και ως ΚΜΠ. Ο όρος ΚΜΠ αναφέρεται στον βαθύ μυϊκό πόνο που βιώνεται συνήθως δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Αυτός ο πόνος εμποδίζει την πλήρη μυϊκή σύσπαση του μυός. Αυτός ο τύπος του πιο σοβαρού πόνου προκαλείται όταν ξεκινάτε είτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για πρώτη φορά ή όταν γυμνάσετε ένα μέρος του σώματος πολύ πιο σκληρά απ’ ότι συνήθως. Αυτός ο πόνος μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 1 με 2 ημέρες για έναν έμπειρο αθλητή καλής φυσικής κατάστασης ή έως και μία εβδομάδα για έναν αρχάριο.

Εάν έχετε επηρεαστεί από αυτού του είδους πόνο και ήρθε η ώρα για την επόμενη σας προπόνηση, συνιστάτε να μην πάρετε ρεπό αλλά να δουλέψετε το συγκεκριμένο μέρος του σώματος σε μία ρουτίνα αποκατάστασης. Αυτή η ρουτίνα αναφέρεται στη μείωση του φορτίου της άσκησης σας κατά 50% καθώς και στην χαμηλότερη ένταση των σετ σας, αποφεύγοντας τις εξαντλητικές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να εκτελέσετε μια άσκηση για δέκα επαναλήψεις, διαιρέστε το βάρος που χρησιμοποιείτε συνήθως για την συγκεκριμένη άσκηση διά δύο και αυτό θα είναι το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε για αυτή την μέρα. Επίσης, σταματήστε την άσκηση, ακόμα και αν δεν έχετε φτάσει σε μυϊκή αδυναμία, αφού ολοκληρώσετε δέκα επαναλήψεις. Η ιδέα αυτού του είδους προπόνησης είναι να αποκατασταθεί η πλήρης κίνηση του μυός και να αφαιρεθεί το γαλακτικό οξύ και άλλα απορρίμματα από αυτόν. Επίσης βοηθά στο να προκαλέσετε υψηλές συγκεντρώσεις αίματος στην περιοχή της βλάβης, προκειμένου να μεταφερθούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το μυ για την επισκευή και την ανάπτυξη. Ειδικοί και έμπειροι αθλητές έχουν διαπιστώσει ότι αυτό λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην μείωση του πόνου, σε αντίθεση με το να παρακάμψετε την προπόνηση.


3. Μυϊκός πόνος τύπου τραυματισμού

Ο τρίτος τύπος πόνου είναι αυτός που προκαλείται από ένα τραυματισμό. Αυτή η ευαισθησία είναι εντελώς διαφορετικής φύσης από αυτές που περιγράφονται πιο πάνω, καθώς είναι τόσο έντονη με αποτέλεσμα να σας ακινητοποιήσει. Ανάλογα με τη φύση του τραυματισμού, μπορεί να αισθανθείτε πόνο μόνο όταν ο μυς κινείται είτε συνεχώς είτε με ένα συγκεκριμένο τρόπο. Μερικές φορές αυτοί οι τραυματισμοί γίνονται εμφανής αμέσως μόλις συμβούν. Κάποιες άλλες φορές όμως μπορεί και να παρουσιαστούν την επόμενη ημέρα.

Εφόσον συμβουλευτείτε ένα γιατρό, κάποιοι τραυματισμοί μπορεί να σας επιτρέψουν να συνεχίσετε την προπόνηση, ενώ αντιμετωπίζετε τον τραυματισμό (με άλλα λόγια, βρίσκοντας τις ασκήσεις που στοχεύουν τον τραυματισμένο μυ, χωρίς τη συμμετοχή του εύρους κίνησης που προκαλεί τον πόνο). Άλλοι πιο σοβαροί τραυματισμοί, όπως μια μυϊκή ρήξη, μπορεί να περιλαμβάνει την πλήρη ξεκούραση της τραυματισμένης περιοχής, και ανάλογα με τη σοβαρότητα, μπορεί να απαιτήσει ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Έτσι, όταν προπονείστε με βάρη καλύτερα να αφήσετε τον εγωισμό σας κάπου αλλού, καθώς παίρνοντας τον σε ένα χώρο προπόνησης, μπορεί να σας προκαλέσει να τραυματιστείτε. Ένας τραυματισμός, όχι μόνο μπορεί να σας βγάλει από το γυμναστήριο για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά ίσως να σας στοιχειώσει για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τη στιγμή που πιστεύετε ότι έχετε αναρρώσει πλήρως. Είναι λοιπόν περιττό να πούμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτού του είδους ο πόνος είναι με το να επιθεωρείτε τις παραμέτρους της άσκησης σας και με τη συνεχή πρακτική της σωστής τεχνικής.



Πηγή: Bodybuilding.about.com

5 εξαιρετικά τρόφιμα για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας

Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης σας. Πιο κάτω είναι πέντε τροφές που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας και να προστατεύσουν την καρδιά σας.

Μπορεί ένα μπολ βρώμης να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας; Τι θα λέγατε για μια χούφτα καρύδια ή ακόμη και μια ψητή πατάτα; Μερικές μικρορυθμίσεις στη διατροφή σας – όπως αυτές, μαζί με την άσκηση και άλλες υγιεινές για την καρδιά συνήθειες – μπορεί να είναι χρήσιμες για τη μείωση της χοληστερόλης σας.


1. Βρώμη, πίτουρο βρώμης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η βρώμη περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μειώνουν τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη σας (LDL), την «κακή» χοληστερόλη. Η διαλυτές ίνες βρίσκονται επίσης σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα μήλα, τα αχλάδια, τα δαμάσκηνα και το κριθάρι.

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο αίμα σας. Πέντε έως δέκα γραμμάρια ή περισσότερα διαλυτών ινών την ημέρα μειώνουν τη συνολική σας και LDL χοληστερόλη σας. Τρώγοντας 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένης βρώμης, σας παρέχονται 6 γραμμάρια φυτικών ινών. Αν προσθέσετε φρούτα, όπως μπανάνες, θα προσθέσετε ακόμα περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.


2. Ψάρια και Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί να ωφελήσουν την καρδιά σας, λόγω των υψηλών επιπέδων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση και τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Το ιχθυέλαιο – ή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – μειώνει τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου σε άτομα που είχαν ήδη υποστεί καρδιακά επεισόδια.

Το American Heart Association συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στα ακόλουθα ψάρια:

- Σκουμπρί
- Πέστροφα λίμνης
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
- Λευκός τόνος
- Σολομός
- Ιππόγλωσσα

Θα πρέπει να ψήσετε τα ψάρια στο φούρνο ή στη σχάρα για να αποφευχθεί η προσθήκη ανθυγιεινών λιπών. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τρόφιμα όπως το λιναρόσπορο ή το έλαιο κανόλα.

Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 ή ιχθυέλαιο για να αποκομίσετε μερικά από τα οφέλη, αλλά δεν θα πάρετε άλλα θρεπτικά συστατικά που σας παρέχουν τα ψάρια, όπως το σελήνιο. Αν αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα, να θυμάστε απλά να προσέχετε τη διατροφή σας και να τρώτε άπαχο κρέας ή λαχανικά στη θέση των ψαριών.


3. Καρύδια, αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί

Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Τα καρύδια, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθούν επίσης, στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Τρώγοντας μια χούφτα (περίπου 42 γραμμάρια) από μια ποικιλία ξηρών καρπών την ημέρα, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, καρύδια και χαλεπιανά, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Βεβαιωθείτε απλά ότι οι ξηροί καρποί που τρώτε δεν είναι αλατισμένοι ή επικαλυμμένοι με ζάχαρη.

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, έτσι μια χούφτα είναι αρκετή. Για να αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών κερδίζοντας βάρος, αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά με ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, αντί να χρησιμοποιείτε τυρί, κρέας ή κρουτόν στη σαλάτα σας, προσθέστε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα.


4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο περιέχει ένα ισχυρό μίγμα αντιοξειδωτικών που μπορεί να μειώσει την «κακή» (LDL) σας χοληστερόλη, αλλά να αφήσει την «καλή» (HDL) σας χοληστερόλη ανέγγιχτη.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (23 γραμμάρια) ελαιόλαδου ημερησίως, αντί άλλων λιπαρών ουσιών, για να αποκομίσετε τα πολλαπλά οφέλη για την καρδία. Για να προσθέσετε το ελαιόλαδο στη διατροφή σας, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά σε αυτό, να το προσθέσετε σε μια μαρινάδα ή να το σμίξετε με ξύδι ως σάλτσα σαλάτας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαιόλαδο ως υποκατάστατο για το βούτυρο όταν πρόκειται να ψήσετε κρέας ή πάνω σε μια φέτα ψωμί. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε θερμίδες, γι αυτό μην τρώτε περισσότερο από τη συνιστώμενο ποσότητα.

Οι επιδράσεις του ελαιόλαδου στη μείωση της χοληστερόλης είναι ακόμη μεγαλύτερες αν επιλέξετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι το λάδι είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά για την καρδία. Να έχετε υπόψη ότι τα ανοιχτόχρωμα ελαιόλαδα είναι συνήθως πιο επεξεργασμένα από ότι τα παρθένα ελαιόλαδα, και είναι ελαφρύτερα στο χρώμα, όχι στο λίπος ή στις θερμίδες.


5. Τρόφιμα με προσθήκη φυτικών στερολών ή στανολών

Τρόφιμα τα οποία είναι εμπλουτισμένα με στερόλες ή στανόλες (ουσίες που βρίσκονται στα φυτά τα οποία βοηθούν στο να εμποδιστεί η απορρόφηση της χοληστερόλης) είναι πλέον διαθέσιμα.

Οι μαργαρίνες και οι χυμοί με προσθήκη φυτικών στερόλων μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης κατά περισσότερο από 10%. Το ποσό των φυτικών στερόλων που απαιτείται καθημερινά είναι 2 γραμμάρια – το οποίο ισούται με περίπου 2 μερίδες (237 χιλιοστόλιτρα) χυμού εμπλουτισμένου με φυτικές στερόλες την ημέρα.

Οι φυτικές στερόλες ή στανόλες σε εμπλουτισμένα τρόφιμα δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ή της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), της «καλής» χοληστερόλης.


Άλλες αλλαγές στη διατροφή σας

Με σκοπό να αποκομίσετε τα οφέλη αυτών των τροφών, θα πρέπει να προβείτε σε άλλες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής σας.

Μειώστε τη χοληστερόλη και το συνολικό λίπος – ειδικά τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά – που τρώτε. Το κορεσμένο λίπος, όπως αυτό στο κρέας, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και σε ορισμένα έλαια, αυξάνουν την ολική σας χοληστερόλη. Τα τρανς λιπαρά, τα οποία μερικές φορές βρίσκονται σε μαργαρίνες, μπισκότα, κράκερ και κέικ, είναι ιδιαίτερα κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL), την «κακή» χοληστερόλη, και μειώνουν την υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL), την «κακή» χοληστερόλη.

Εκτός από την αλλαγή στη διατροφή σας, να θυμάστε ότι παίρνοντας περαιτέρω μέτρα για ένα υγιεινό τρόπο ζωής είναι απαραίτητο για τη μείωση της χοληστερόλης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με την άσκηση, τη διακοπή του καπνίσματος και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους που θα βοηθήσουν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης.


Πηγή: Mayoclinic.com