Κυριακή, 2 Ιουνίου 2013

Πιλάτες και πόνος στην πλάτη – Κοινοί τραυματισμοί στο Πιλάτες και πώς να τους αποφύγετε

Της Jennifer Adolfs

Καθώς το Πιλάτες γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, ο αριθμός των ατόμων που αποκτούν τραυματισμούς έχει επίσης αυξηθεί. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε άπειρους εκπαιδευτές, σε τάξεις με μεγάλο αριθμό ατόμων, ή σε υπερβολικά ενθουσιώδες αθλούμενους.

Ο Joseph Pilates έχει σχεδιάσει τις ασκήσεις για την αποκατάσταση και όχι για τυχόν βλάβη ή πόνο. Αν εκτελεστούν σωστά και γίνονται οι κατάλληλες μετατροπές σε μερικές από τις κλασσικές κινήσεις, όπου είναι αναγκαίο, θα βρείτε ότι το Πιλάτες όχι μόνο θα δυναμώσει τους μύες του πυρήνα σας, αλλά θα σας ανακουφίσει και από τον πόνο στην πλάτη.

Πως μπορείτε να αποφύγετε το τον πόνο στην πλάτη; Θα κοιτάξουμε μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις Πιλάτες που μπορούν να συμβάλουν στον πόνο της πλάτης, αν δεν γίνουν προσεκτικά υπό τον έλεγχο του εκπαιδευτή.

Αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης
Όταν αποτυπώνετε τη σπονδυλική στήλη στο ματ, αυτό σημαίνει ότι πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη ή την πλάτη πάνω στο ματ.
Γιατί όχι: Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει συμπίεση στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη επιλογή: Η ουδέτερη σπονδυλική στήλη (χρησιμοποιώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης) είναι η μόνη θέση όπου οι μύες μπορούν να εργάζονται με ασφάλεια και να υποστηρίζουν αποτελεσματικά την σπονδυλική στήλη σε όλες τις κινήσεις.

Roll-up
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν δύναμη και ώθηση για να κάνουν το roll-up.
Γιατί όχι: Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο χαμηλό μέρος της πλάτης αν γίνεται επανειλημμένα με σφιχτούς καμπτήρες των ισχίων και αδύναμους μύες του πυρήνα.
Καλύτερη επιλογή: Χρησιμοποιήστε μία μίνι μπάλα στο κάτω μέρος της πλάτης για να συμβάλει στη στήριξη της πλάτης καθώς σπρώχνετε προς αυτή κατά το ήμισυ της κίνησης προς τα κάτω.

Swimming και Swan Dive
Ξαπλώνετε στο στομάχι σας με έκταση ποδιών και χεριών.
Γιατί όχι: Οι ασκήσεις αυτές, με την άρση χεριών και ποδιών μπορεί να προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης με αποτέλεσμα την υπερβολική συμπίεση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
Καλύτερη επιλογή: Τραβήξτε τους κοιλιακούς πάνω από το ματ και επεκτείνετε ένα χέρι και το αντίθετο πόδι κρατώντας το κεφάλι κάτω στο ματ.

Ρολάρισμα (Rolling)
Το ρολάρισμα στο ματ όπως μία μπάλα, θεωρείται ως μια ήπια ενέργεια που προσφέρει κάτι σαν μασάζ στην πλάτη.
Γιατί όχι: Αν έχετε οστεοπόρωση αυτή η άσκηση, αν εκτελεστεί πάρα πολύ δυναμικά, μπορεί να προκαλέσει κατάγματα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, ρίχνοντας το κεφάλι και χωρίς να χρησιμοποιείται τους κοιλιακούς σας μπορεί να προκαλέσει συμπίεση του κάτω μέρους της πλάτης, καθώς και αυχενικό σύνδρομο.
Καλύτερη επιλογή: Προσπαθήστε να ισορροπείται στον κόκκυγα σας σε καθιστή θέση ή ξαπλωμένοι αγκαλιάζοντας τα γόνατα σας και λικνίζοντας απαλά εμπρός και πίσω, χωρίς ρολάρισμα.


Κύκλοι ποδιών
Ξαπλώνοντας ανάσκελα με το ένα πόδι σε γωνιά 90 μοιρών και το άλλο ευθεία πάνω στο ματ.
Γιατί όχι: Αν έχετε σφιχτούς δικέφαλους μηριαίους διατηρώντας και τα δύο πόδια σε ευθεία μπορεί να τραβήξει υπερβολικά στο κάτω μέρος της πλάτης και να μην σας επιτρέψει να διατηρήσετε αποτελεσματικά τον κόκκυγα προς τα κάτω. Αυτό θα σας εμποδίσει να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς μύες για σταθεροποίηση του σώματος.
Καλύτερη επιλογή: Λυγίστε το πόδι που κινείται, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να χαλαρώσει στην ουδέτερη της θέση. Στη συνέχεια ο κορμός θα είναι σε καλύτερη θέση να παραμείνει σταθεροποιημένος καθιστώντας την άσκηση πιο αποτελεσματική.
 fit-blaster.com