Δευτέρα, 30 Μαρτίου 2015

Bad day!

Οι ημέρες που ξεκινάτε την προπόνηση και τα πόδια σας δεν «πάνε» από το πρώτο κιόλας μέτρο δυστυχώς υπάρχουν. Και υπάρχουν για όλους, από τους επαγγελματίες δρομείς που κάνουν διπλές προπονήσεις σε ασύλληπτα γρήγορους ρυθμούς και διανύουν αμέτρητα χιλιόμετρα, ως και τους δρομείς που τρέχουν χαλαρά 2-3 φορές την εβδομάδα. Τα πόδια είναι «βαριά», ο ρυθμός φαίνεται γρήγορος ακόμα κι αν στην πραγματικότητα είναι πολύ αργός σε σχέση με αυτόν που τρέχετε συνήθως, συνυπάρχει μια έλλειψη διάθεσης για να συνεχίσετε και τελικά… εγκατάλειψη. Και φυσικά, το αίσθημα της απογοήτευσης που ακολουθεί είναι ακόμα χειρότερο. Κι έπειτα αναρωτιέστε: «Μα καλά, εγώ ήμουν αυτός που τις προάλλες έτρεξα χαλαρά 10 χλμ. ή έκανα εκείνη την καλή προπόνηση;».
Τι όμως πραγματικά συμβαίνει; Πρόκειται για ένα τυχαίο, συμπτωματικό γεγονός, ήρθε το τέλος του κόσμου ή οι ευθύνες βαραίνουν εσάς αφού υποπέσατε σε κάποιο μοιραίο λάθος;
Πρώτα από όλα χρειάζεται ψυχραιμία καθώς είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους. Αυτό, που θα πρέπει να κάνετε από την επόμενη μέρα, καθώς οι κρίσεις εν θερμώ τις περισσότερες φορές οδηγούν σε λανθασμένα συμπεράσματα, είναι απλά να αναζητήσετε την αιτία. Αφενός για να μην ξανασυμβεί και αφετέρου για να προλάβετε άλλες δυσάρεστες καταστάσεις που ενδεχομένως να κρύβονται πίσω από αυτό. Ποιες είναι όμως οι πιθανότερες αιτίες για αυτή την «κακή μέρα»; Δείτε τις μία προς μία καθώς και συμβουλές για να μην την ξαναπατήσετε!
Η προηγούμενη προπόνηση
Μάλιστα, η προηγούμενη προπόνηση και για να είμαστε πιο ακριβείς, η αποκατάσταση μετά από αυτήν. Το κακό ξεκινά όταν υπάρχει μεγάλη καθυστέρηση στην κατανάλωση ενός γεύματος μετά από μία προπόνηση, η οποία μπορεί να φτάσει και τις έξι ώρες! Τα πράγματα μάλιστα θα είναι πολύ χειρότερα όταν και την επόμενη μέρα η διατροφή σας είναι ελλιπής. Φυσικά, όπως είναι εύκολα αντιληπτό, το άδειασμα του οργανισμού σας είναι πιο έντονο όταν η προπόνηση που εκτελέσατε ήταν πολύ απαιτητική, είτε σε ένταση, είτε σε διάρκεια, είτε και στα δύο.
Γιατί
Μία απαιτητική προπόνηση απαιτεί μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου. Το γλυκογόνο, θυμίζουμε, είναι το ενεργειακό καύσιμο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι αποθηκευμένο στους μυς και στο συκώτι, και τα επίπεδά του πέφτουν σημαντικά, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υψηλής έντασης άσκηση με μεγάλη διάρκεια. Ενδεικτικά, τα αποθέματα γλυκογόνου φτάνουν στην εξάντληση μετά από τρέξιμο διάρκειας 2 έως 3 ωρών σε ένταση που κυμαίνεται από το 60 έως το 80% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max) ή ακόμα πιο γρήγορα (30 λεπτά) όταν η ένταση είναι ακόμα πιο υψηλή. Θεωρητικά, η πλήρης αναπλήρωση του γλυκογόνου (όταν αυτό έχει εξαντληθεί) γίνεται το μέγιστο σε 20 ώρες μετά το πέρας της άσκησης μέσω της κατανάλωσης γευμάτων πλούσια σε υδατάνθρακες. Όταν κάτι τέτοιο δεν συμβεί, ή η ποιότητα της διατροφής δεν είναι η ενδεδειγμένη, η αναπλήρωση καθυστερεί.
Το αποτέλεσμα είναι να ξεκινάτε την επόμενη προπόνησή σας με μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου και τους μυς σας πολύ απλά να μην έχουν ενέργεια κάτι που μεταφράζεται σε έντονο αίσθημα κόπωσης, «σφιχτό» μυϊκό σύστημα και έλλειψη διάθεσης. Οι εργοφυσιολόγοι επιμένουν πως θα πρέπει να μεσολαβεί ένα διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών ανάμεσα σε δύο δυνατές προπονήσεις (διαλειμματικές, tempo run) με χαμηλής έντασης προπονήσεις ώστε να επανέλθουν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού και να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία της αποκατάστασης.
Η προηγούμενη εβδομάδα
Ακριβώς με την ίδια λογική το ίδιο πρόβλημα μπορεί να παρουσιαστεί μετά από μία πολύ κοπιαστική και απαιτητική εβδομάδα. Απλά σε αυτή την περίπτωση εκτός από μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να συνυπάρχει και σημαντική καταπόνηση του μυοσκελετικού συστήματος αλλά και ελλιπής αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.
Γιατί
Η εξήγηση είναι ακριβώς η ίδια με της πρώτης περίπτωσης («Η προηγούμενη προπόνηση») και ουσιαστικά έχει να κάνει με τις συνεχόμενες επιβαρύνσεις μετά από ένα σύνολο προπονήσεων. Στην περίπτωση αυτή βέβαια, ενδέχεται να υπάρχει και πόνος σε συνδέσμους και τένοντες και μυϊκή δυσκαμψία.
Οργανικά αίτια
Αν παρατηρήσετε παρόμοια αντίδραση του σώματός σας για περισσότερες από 2-3 συνεχόμενες προπονήσεις τότε η αιτία ενδέχεται να βρίσκεται στον οργανισμό σας. Πιθανόν να οφείλεται στην έλλειψη σιδήρου (αίσθηση γρήγορης κόπωσης, ζάλη, βαριών ποδιών κ.ά), σε διαταραχή των μυών (μυϊκή αδυναμία, σπασμοί κ.ά), σε άλλους χαμηλούς αιματολογικούς δείκτες κ.ά. Πολύ πιθανό επίσης είναι να περνάτε κάποια ίωση ή κάποια άλλη ασθένεια που δεν έχετε εντοπίσει η οποία καταπονεί τον οργανισμό σας και δεν μπορεί να αποδώσει.
Γιατί
Η έλλειψη σημαντικών ιχνοστοιχείων, βιταμινών ή άλλων χρήσιμων ουσιών του οργανισμού όπως είναι λογικό διαταράσσει την ομαλή λειτουργία του. Φυσικά, κάτι τέτοιο ορισμένες φορές μπορεί να μην γίνεται αντιληπτό στις απλές καθημερινές δραστηριότητες, όχι όμως και στην προπόνηση όπου οι απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες. Ακριβώς το ίδιο μπορεί να
συμβαίνει όταν έχετε προσβληθεί από κάποιον ιό, που όμως δεν σας έχει ρίξει στο κρεβάτι, απλά περιορίζει την απόδοσή σας σε έντονη σωματική δραστηριότητα.
Το κρύο ή η ζέστη
Κι όμως, το έντονο κρύο σοκάρει τον οργανισμό που μπορεί να αντιδράσει με διάφορους τρόπους. Ένας από αυτούς είναι να μην μπορεί να ανταποκριθεί σε μία απλή σωματική δραστηριότητα όπως ένα ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο. Την ίδια στιγμή, οι μύες απαιτούν πολύ μεγαλύτερο χρόνο για να ζεσταθούν και στα πρώτα λεπτά της άσκησης είναι δύσκαμπτοι και σκληροί. Παρόμοια επίδραση έχει και η έντονη ζέστη καθώς οι πολύ υψηλές θερμοκρασίες διαταράσσουν τη λειτουργία του μηχανισμού θερμορύθμισης.
Γιατί
Το έντονο κρύο καθυστερεί ορισμένες λειτουργίες στον οργανισμό, ενεργοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τον μηχανισμό θερμορύθμισης με αποτέλεσμα η απόδοση σε κάποιες περιπτώσεις να μειώνεται και να υπάρχει αίσθηση ακαμψίας στους μυς. Κατά την έντονη ζέστη τώρα, ο μηχανισμός εφίδρωσης από ένα σημείο και μετά αδυνατεί να ρίξει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα η κόπωση να είναι αισθητή κάτι που μπορεί να γίνει και επώδυνο για τον οργανισμό σε περίπτωση που συνυπάρχει και έκθεση στον δυνατό ήλιο. Όταν μάλιστα ταυτόχρονα το ποσοστό της υγρασίας είναι αρκετά ψηλό, τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα χειρότερα.
Οι απότομες αλλαγές των κλιματολογικών / περιβαλλοντικών συνθηκών
Τα τελευταία χρόνια το βιώνουμε πιο έντονα, ο καιρός να αλλάζει δραματικά από τη μία μέρα στην άλλη. Για παράδειγμα μετά από πολύ κρύες μέρες ξαφνικά το θερμόμετρο να ανεβαίνει κατακόρυφα ή και το αντίστροφο. Κάτι τέτοιο, βέβαια, μπορεί να συμβεί και μετά από ένα ταξίδι από ένα θερμό μέρος σε ένα ψυχρό και το αντίστροφο. Αυτές οι αλλαγές δεν αφήνουν ανεπηρέαστο τον οργανισμό που ενδεχομένως να θέλει τον χρόνο του να προσαρμοστεί. Μία πιθανή αντίδραση λοιπόν σε μία τέτοια απότομη αλλαγή των συνθηκών περιβάλλοντος είναι η δυσκολία στην πραγματοποίηση σωματικής άσκησης που μέχρι τώρα ήταν εύκολη, όπως το τρέξιμο.
Γιατί
Και εδώ, ο μηχανισμός θερμορύθμισης είναι αυτός που κατά κάποιο τρόπο κλωνίζεται με τις απότομες αλλαγές των περιβαλλοντικών συνθηκών, όπως θερμοκρασία, υγρασία κ.ά. Στην περίπτωση τώρα της αλλαγής περιβάλλοντος σημαντικό ρόλο παίζει και η διαφορά υψομέτρου που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση, ιδιαίτερα όταν η μετακίνηση είναι από το χαμηλό στο υψηλό υψόμετρο.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο άνθρωπος είναι ένας πολυσύνθετος οργανισμός και η λειτουργία του εξαρτάται από δεκάδες, αν όχι εκατοντάδες, παράγοντες. Με αυτή τη λογική, οποιαδήποτε αλλαγή στον τρόπο ζωής, στις συνήθειες, στα συναισθήματα κτλ. είναι πιθανό να επηρεάσει την απόδοσή σας. Η αλλαγή του ωραρίου της εργασίας, κάποιες νέες διατροφικές συνήθειες, η αλλαγή του τόπου κατοικίας, οι διαταραχές στον ύπνο, ακόμα και μία έντονη συναισθηματική φόρτιση όπως ένας χωρισμός, πολλές φορές δημιουργούν νέα δεδομένα στον οργανισμό με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση, τις περισσότερες φορές αρνητικά, ακόμα και στις λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις, δεν είναι πάντα βέβαιο ότι η πτώση της απόδοσης προκαλείται από βιολογικούς/οργανικούς ή ψυχολογικούς παράγοντες.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο πίσω στον χρόνο και να θυμηθείτε την απόδοσή σας στις προηγούμενες προπονήσεις, αλλά και τις συνήθειές σας το ίδιο διάστημα (φαγητό, ύπνος κτλ.). Πιθανόν έτσι να εντοπίσετε κάποιο λάθος. Σε αυτή την κατεύθυνση θα σας βοηθήσει να κρατάτε ημερολόγιο όχι μόνο με τις προπονήσεις αλλά και με τις υπόλοιπες δραστηριότητές σας (φαγητό, καθημερινότητα κλπ.).
- Αν νομίζετε ότι η αιτία κρύβεται σε κάτι οργανικό, ή αν δεν μπορείτε να «ταυτιστείτε» με κάποια άλλη αιτιολογία, τότε καλό είναι να επισκεφθείτε, ακόμα και προληπτικά, τον γιατρό σας και να κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις.
- Βρείτε ανάμεσα στις παραπάνω αιτίες ποια ταιριάζει περισσότερο με την περίπτωση σας και ενεργήστε αναλόγως.
- Ηρεμήστε! Δεν είναι ανάγκη να βγάλετε συμπεράσματα. Αφήστε να περάσει μία ημέρα και την επόμενη με ηρεμία προσπαθήστε να βρείτε τη λύση. Εξαίρεση φυσικά αποτελεί η περίπτωση όπου έχετε και άλλα συμπτώματα όπως ζαλάδες, λιποθυμίες κ.ά.
- Όποια κι αν είναι η αιτία δεν χρειάζεται να φοβάστε να ξαναπροπονηθείτε! Άλλωστε όπως είπαμε μία κακή μέρα μπορεί να συμβεί σε όλους ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το καλό φαγητό, ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση αποτελούν τη σωστή λύση.
runnermagazine.gr

Σίδηρος: το χρυσάφι του δρομέα

Μπορεί ο χρυσός, το ασήμι και η πλατίνα να θεωρούνται τα κατεξοχήν πολύτιμα μέταλλα, στον τομέα της αθλητικής απόδοσης όμως την μέγιστη αξία έχει ο σίδηρος, η διατροφική αξία του οποίου καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την σωστή λειτουργία του οργανισμού και των διάφορων διαδικασιών που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας και άρα την βελτίωση των επιδόσεων. Η επαρκής ποσότητα του σιδήρου στον οργανισμό είναι απαραίτητη για να μπορεί κανείς να αποδίδει τόσο στις προπονήσεις όσο και στους αγώνες και βέβαια να νιώθει δυνατός και υγιής στις καθημερινές του δραστηριότητες. Σε αντίθετη περίπτωση η έλλειψή του (αναιμία) προκαλεί μια σειρά δυσάρεστων συμπτωμάτων (γρήγορη κόπωση, μειωμένη απόδοση κλπ.). Στη συνέχεια θα δούμε πιο αναλυτικά τους λόγους που μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη σιδήρου αλλά και τους τρόπους με τους οποίους μπορεί κανείς να προλάβει την αναιμία.
Η αναιμία λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες αλλά και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό καθώς σε καταστάσεις εντατικής άσκησης παρατηρείται αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Επιπλέον, ορισμένοι αθλούμενοι τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη είτε με σκοπό την απώλεια βάρους είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους. Αυτός ο διαιτητικός περιορισμός συχνά μπορεί να σημαίνει και μειωμένη πρόσληψη και απορρόφηση σιδήρου.
Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης αυτού του πολύτιμου μετάλλου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο ή τον περιέχουν σε μορφή που δεν απορροφάται εύκολα (τροφές με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, οι αυξημένες απώλειες σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω εμμήνου ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί.
Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Έχει παρατηρηθεί ότι το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται «foot-strike hemolysis» και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!
Τι είναι όμως η έλλειψη σιδήρου;Όταν οι αποθήκες σιδήρου και οι διάφοροι ιστοί του σώματος έχουν περιορισμένα αποθέματα σιδήρου θεωρείται ότι έχουμε έλλειψη σιδήρου.
Το 60 με 70% του ολικού σιδήρου του οργανισμού βρίσκεται στο μόριο της αιμοσφαιρίνης και το 10% στο μόριο της μυοσφαιρίνης. Δυστυχώς, η ένδεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει μείωση της δυνατότητας μεταφοράς οξυγόνου στα κύτταρα του οργανισμού από την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη λειτουργία η οποία είναι άκρως απαραίτητη για την άσκηση αντοχής αλλά και για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διαδικασία μέσα από την οποία μπορεί ένας αθλητής να εμφανίσει έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι πολύ άμεση και γρήγορη ή να εξελίσσεται αργά καθώς εξαρτάται από τα επίπεδα πρόσληψης και απορρόφησης σιδήρου και από το φορτίο της προπόνησης.
Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής του απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται πιο γρήγορα κόπωση στην προπόνηση και στην καθημερινότητά του, να εμφανίζει υπνηλία, αδυναμία, δυσκολία στη θερμορρύθμιση, ακόμα και μειωμένη απόδοση σε πνευματική εργασία.
Και επειδή σε περίπτωση αθλητικής αναιμίας μπορεί να χρειαστούν από 3 έως 6 μήνες για τη βελτίωση των επιπέδων σιδήρου, αιμοσφαιρίνης και όλων των δεικτών της αναιμίας, είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς να προλαμβάνουν μια πιθανή έλλειψη σιδήρου.
Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως σε δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70% ενώ όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πάνω από τις συνηθισμένες συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine) οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για άντρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και για τις γυναίκες 18 mg την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σύγχρονη διατροφή περιέχει περίπου 6 mg σιδήρου ανά 1000 kcal, στην πραγματικότητα όμως δεν απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα.

Ξεκάθαρα, η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή το βαθμό που απορροφάται ο σίδηρος από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο που απορροφάται κατά 20- 50%. Από την άλλη πλευρά τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι διάσημη ως το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυλλικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού και η καφεΐνη εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Πώς θα πετύχω ικανοποιητική «φόρτιση σιδήρου»;• Καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά όπως συνηθίζεται. Επίσης να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως κάποια αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά να μην συνοδεύουν τα γεύματα. Αντιθέτως, ενδείκνυται η κατανάλωση ενός φρεσκοστυμμένου χυμού πορτοκαλιού που είναι αρκετά πλούσιος σε βιταμίνη C και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου.
• Συνίσταται να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπρια με λίγο λεμόνι.
• Είναι επίσης γνωστό ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφηση από το γαστρεντερικό σύστημα γι’ αυτό δεν θα πρέπει να συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα είναι το συκώτι, αλλά και το κρέας από μοσχάρι, όπως και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια.
• Οι φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα, αλλά απορροφάται σε μικρότερο βαθμό, είναι οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης.
• Πολύ συχνά εμπλουτίζονται και τα δημητριακά πρωινού με σίδηρο και σε κάποιες περιπτώσεις μπορούν να αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Μπορείτε να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες, οι οποίες είναι πλέον πολύ φιλικές προς τον καταναλωτή.
Χρειάζεται η χορήγηση συμπληρωμάτων προληπτικά;Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας και να ενημερώνετε τον διαιτολόγο αν σας έχει συστηθεί κάποιο συμπλήρωμα. Αν κάποιος δεν έχει διαγνωσμένη σιδηροπενία ή αναιμία, δεν υπάρχει λόγος να παίρνει συμπλήρωμα σιδήρου. Είναι σημαντικό όμως όταν αυτά χορηγούνται με συνταγή γιατρού, να τα καταναλώνει κανείς τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών. Πολύ συχνά συμπληρώματα πολυβιταμινών περιέχουν μια μικρή ποσότητα σιδήρου αλλά επειδή αρκετά από αυτά περιέχουν και ασβέστιο, αυτό αυτόματα σημαίνει μειωμένη απορρόφηση σιδήρου.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ένας δρομέας βελτιώνοντας τα επίπεδα σιδήρου, πέρα από τη βελτίωση των δεικτών στις αιματολογικές εξετάσεις θα έχει και πολλά άλλα οφέλη. Η βελτίωση των επιπέδων σιδήρου θα συμβάλει στην αθλητική απόδοσή του, στην αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου καθώς και στη μείωση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες, κάτι που ως γνωστόν θα επιβραδύνει τον μυϊκό κάματο.
Επίσης, θα βελτιωθεί η αντοχή του, αλλά και η απόδοσή του στις καθημερινές υποχρεώσεις.
Όπως φαίνεται, η πιο σημαντική παράμετρος είναι η πρόληψη της έλλειψης σιδήρου, κάτι που μπορεί να επιτευχθεί με μικρές αλλαγές-κλειδιά στον τρόπο διατροφής.
Δημοσίευση στο Runner νο. 40, των Ειρήνη Χριστάκη BS, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Σταύρου Κάβουρα PhD.

Παρασκευή, 27 Μαρτίου 2015

Οι 8 πιο υγιεινές τροφές όλων των εποχών και η διατροφική τους αξία

Σίγουρα οι τροφές που ωφελούσαν πάντα στο μέγιστο τον ανθρώπινο οργανισμό δεν χωράνε σε μια μικρή λίστα, παρ’ όλ’ αυτά κάποιες από αυτές ξεχωρίζουν, τουλάχιστον σύμφωνα με το time.com, κι εμείς σας τις παρουσιάζουμε.
 Η υγιεινή διατροφή δεν θα έπρεπε να αποτελεί πολύπλοκο θέμα, έτσι ώστε να προσελκύει όλο και περισσότερους ανθρώπους να την υιοθετήσουν. Γι’ αυτό και το time.com, με τη βοήθεια της διαιτολόγου Tina Ruggiero, έφτιαξε μια λίστα με τις πιο υγιεινές τροφές όλων των εποχών, προκειμένου να ξεκαθαρίσει λίγο το τοπίο. Είστε έτοιμοι να τις μάθετε;
Πορτοκάλια
Βρίσκονται ψηλά στη λίστα ως μια από τις πιο σημαντικές πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι απαραίτητη βιταμίνη για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα που μας κρατάει μακριά από ασθένειες και δυνατό όπλο κατά των ελευθέρων ριζών που προκαλούν γήρανση και φθορά στον οργανισμό μας. Κι αν αυτά ήδη τα γνωρίζατε, αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι η ερπεριδίνη, ένα μόριο που βρίσκουμε στο άσπρο περίβλημά τους όταν τα ξεφλουδίζουμε, ρίχνει τη χοληστερίνη και βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, γι’ αυτό προσέξτε πώς τα ξεφλουδίζετε! Διατροφική αξία (1 μεγάλο πορτοκάλι): 86 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 0 mg νάτριο, 21,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4,4 γραμμάρια φυτικές ίνες, 17,2 γραμμάρια σάκχαρα, 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μπανάνες
Ο λόγος που οι μπανάνες φιγουράρουν σε αυτή τη λίστα είναι γιατί είναι πλούσιες σε καρδιοπροστατευτικό κάλιο, το οποίο βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, αποτελούν ένα πολύ αποτελεσματικό πρεβιοτικό, αυξάνοντας την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το κάλιο και αυξάνουν τη ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη σεροτονίνη, χημικά του εγκεφάλου που αντεπιτίθενται στην κατάθλιψη. Προσθέστε τες στα smoothies σας και στη φρουτοσαλάτα σας, εξασφαλίζοντας καθημερινά τα οφέλη τους. Διατροφική αξία (1 μέτρια μπανάνα): 105 θερμίδες, 0,4 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 27 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, 14 γραμμάρια σάκχαρα, 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ντομάτες
Πλούσιες σε λυκοπένιο, το οποίο θεωρείται όπλο κατά του καρκίνου, οι ντομάτες ευτυχώς δεν λείπουν εύκολα από το ελληνικό τραπέζι, όταν βρίσκονται στην εποχή τους. Το λυκοπένιό τους φαίνεται πως προστατεύει τα κύτταρα του DNA με την αντιοξειδωτική του δράση, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί κάποια ένζυμα που «απενεργοποιούν» τα καρκινικά κύτταρα. Διατροφική αξία (1 μέτρια ντομάτα): 22 θερμίδες, 0,25 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 6 mg νάτριο, 4,8 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 3,2 γραμμάρια σάκχαρα, 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μελιτζάνα
Στο ίδιο… σόι με την ντομάτα και την πιπεριά, η μελιτζάνα ανήκει στις μοβ τροφές που αποτελούν σημαντικά όπλα κατά των καρδιακών παθήσεων, λόγω του ότι είναι πλούσια σε φυτοχημικά που έχουν προστατευτικές ιδιότητες απέναντι σε ασθένειες. Το χλωρογενικό οξύ, συγκεκριμένα, διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό μας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Διατροφική αξία (1 μερίδα μαγειρεμένης μελιτζάνας): 35 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 8,6 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2,5 γραμμάρια φυτικές ίνες, 3 γραμμάρια σάκχαρα, 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Ρόδι
Μπορεί το πορτοκάλι να είναι διάσημο για τη βιταμίνη C του, το ρόδι, όμως, τη διαθέτει σε ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ αποδίδει και περισσότερο κάλιο, βοηθώντας στην αρτηριακή πίεση. Μια μερίδα ροδιού μας παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης C και πολυφαινόλες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Για έξτρα βιταμίνη C συνδυάστε ρόδι και πορτοκάλι μαζί. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι κόκκοι ροδιού): 144 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 5 mg νάτριο, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 23,8 γραμμάρια σάκχαρα, 3 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μύρτιλο
Πλούσια σε ανθοκυανίνες, φυτοχημικά που τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα, τα μύρτιλα συμβάλλουν στην προστασία της όρασης, χαμηλώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, διατηρούν το μυαλό… ξυράφι και βελτιώνουν τη μνήμη. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι μύρτιλα): 84 θερμίδες, 0,5 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 1 mg νάτριο, 21,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 3,6 γραμμάρια φυτικές ίνες, 14,7 γραμμάρια σάκχαρα, 1 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Μανιτάρια
«Τρυπώνουν» σε πίτες, ταιριάζουν με το κρέας, εμπλουτίζουν τις σάλτσες και δεν λείπουν από την πίτσα, δίνοντας σε όλα τα παραπάνω ξεχωριστή γεύση. Τα μανιτάρια αποτελούν εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης και πηγή αντιοξειδωτικών, θωρακίζοντάς μας ενάντια στον καρκίνο, ενώ είναι και πλούσια πηγή ριβοφλαβίνης, βιταμίνης που υποστηρίζει τους φυσικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του σώματός μας. Συν τοις άλλοις, αποτελούν την πιο σημαντική πηγή βιταμίνης D για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Διατροφική αξία (ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια): 15 θερμίδες, 0,2 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 4 mg νάτριο, 2,3 γραμμάρια υδατάνθρακες, 0,7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 1,4 γραμμάρια σάκχαρα, 2 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Σπανάκι
Το δυναμωτικό λαχανικό που τρώγαμε με το ζόρι στην παιδική μας ηλικία, σήμερα μας κερδίζει με τα οφέλη του, αφού βρίσκεται ψηλά στη λίστα των πράσινων λαχανικών που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και περιέχουν ταυτόχρονα μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α που κάνει καλό στην όραση, σιδήρου που τονώνει τον οργανισμό, καλίου που ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ασβεστίου που κάνει καλό στα οστά, ψευδαργύρου που συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και σεληνίου, το οποίο παρέχει προστασία και υποστήριξη στο θυρεοειδή αδένα. Διατροφική αξία (1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι): 7 θερμίδες, 0,4 γραμμάρια λίπος, 0 χοληστερόλη, 24 mg νάτριο, 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 0,7 γραμμάρια φυτικές ίνες, 0,1 γραμμάρια σάκχαρα, 1 γραμμάριο πρωτεΐνη.
 clickatlife.gr

8 υπερτροφές που μαζί με τους... μεγάλους πρέπει να τρώνε και τα παιδιά

Οι τροφές που έχουν… υπερδυνάμεις μπορούν να ωφελήσουν και τα παιδιά, παρέχοντάς τους απαραίτητες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε να τα κρατήσουν υγιή και δυνατά απέναντι σε ιώσεις κι όχι μόνο.
 Το ένα βήμα είναι να αποτελείτε πάντα για τα παιδιά σας διατροφικό –κι όχι μόνο- πρότυπο, έτσι ώστε να παραδειγματίζονται από την υγιεινή διατροφή σας και να την ακολουθούν. Το άλλο είναι να τους συστήσετε τροφές που θα τα ωφελήσουν τόσο, ώστε να έχουν γερές άμυνες και να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες που χρειάζονται. Κι αυτό θα το πετύχετε με τις παρακάτω υπερτροφές που πρέπει να μπουν στην κουζίνα σας και στο πιάτο τόσο το δικό σας, όσο και των παιδιών σας.
Μύρτιλα: κατά της παιδικής χοληστερίνης
Γλυκά και απολαυστικά, τα μύρτιλα δεν θα πάρουν πολύ χρόνο μέχρι να τα αγαπήσουν τα μικρότερα μέλη της οικογένειας. Τα οφέλη τους είναι πολλά, αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, διατηρώντας τον οργανισμό υγιή, ενώ κάνουν κακό και στην όραση, όπως και στη χοληστερίνη, βοηθώντας στην καταπολέμηση της εμφάνισής της σε παιδικές ηλικίες, που είναι πλέον πολύ συχνή. Προσθέστε τα στα δημητριακά τους ή αφήστε τα να τα απολαύσουν σκέτα.
Αβοκάντο: η εναλλακτική για το σάντουιτς
Με βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μονοακόρεστα λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και λουτεΐνη -μεταξύ άλλων- το αβοκάντο μόνο καλό μπορεί να κάνει στη διατροφή. Δοκιμάστε να το προσθέσετε στο σάντουιτς των παιδιών, δίνοντάς του άλλη γεύση και υφή ή κόψτε το σε μικρά κομμάτια και συνδυάστε το μαζί με μπανάνα ή μέσα στη σαλάτα.
Αβγά: απαραίτητα στις μικρές ηλικίες
Εκτός του ότι παρέχουν στα παιδιά την απαραίτητη και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός τους για ενέργεια, μυϊκή δύναμη, αντοχή και αίσθημα πληρότητας για να μην πεινούν συνέχεια, τα αβγά είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή βοηθάει στην απορρόφηση ασβεστίου συμβάλλοντας σε γερά οστά και υγιή σκελετό, γι’ αυτό μην παραλείπετε να τα προσθέτετε στη διατροφή τους 2-3 φορές την εβδομάδα.
Γάλα: κάνει καλό σε μυαλό και σώμα
Με κάθε γαλακτοκομικό προϊόν που καταναλώνουμε χαρίζουμε στον οργανισμό μας ασβέστιο και πρωτεΐνη, που είναι απαραίτητα τόσο για το σώμα, όσο και για το μυαλό. Ξεκινήστε τη μέρα του με ένα ποτήρι γάλα για ενέργεια και προσθέστε του λίγο μέλι για πιο γλυκιά γεύση και έξτρα βιταμίνες. Μια καλή εναλλακτική μπορεί να αποτελέσει και το γιαούρτι, στο οποίο προτιμήστε να του προσθέτετε φρέσκα φρούτα.
Βρώμη: για να μην πεινάσει σύντομα
Το πρωινό με βρώμη σημαίνει φυτικές ίνες και οι φυτικές ίνες σημαίνουν αίσθημα κορεσμού και χόρτασης για πολλή ώρα. Έτσι το παιδί δεν θα πεινάσει σύντομα, ανοίγοντας συνεχώς το ψυγείο και ψάχνοντας για κάτι να τσιμπολογήσει.
Σολομός: με τα ωμέγα-3 που χρειάζεται κάθε παιδί
Θέλετε να συστήσετε τα ψάρια στα παιδιά σας, αλλά δεν ξέρετε με ποιο να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε το σολομό. Είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη βελτίωση της διάθεσης, ενώ ωφελούν και την καρδιά. Δοκιμάστε τον στο γκριλ, με φρέσκα βότανα και λεμόνι που θα του προσθέσει βιταμίνη C και γεύση.
Σπανάκι: στα χνάρια του Ποπάι
Είτε γνωρίζουν τον Ποπάι, είτε όχι, το σπανάκι πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής των παιδιών. Κι αυτό γιατί είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α και βιταμίνη C, τονώνοντας το ανοσοποιητικό τους, χαρίζοντάς τους ενέργεια, δυνατά και υγιή οστά, γερή καρδιά και υγιή μάτια. Αν το σπανακόρυζο δεν είναι και το… καλύτερό τους, απλώς προσθέστε σπανάκι στη σαλάτα τους ή στο σάντουιτς.
Ντομάτες: για λυκοπένιο στο φουλ
Όταν καλοκαιριάζει, μην παραλείπετε να προσθέτετε τη ντομάτα στη σαλάτα ή στο φαγητό σας (από τα γεμιστά μέχρι την πίτσα) με κάθε ευκαιρία. Τα παιδιά την αγαπούν και αυτή τους το ανταποδίδει με το λυκοπένιο που τους χαρίζει, καροτενοειδές που παρουσιάζει αντικαρκινική δράση.

Παρασκευή, 20 Μαρτίου 2015

Πως πέθανε ο φίλος του Ά. Σβαρτζενέγκερ, ο άνθρωπος με το λιγότερο καταμετρημένο λίπος σε σώμα

andr6
Ο Andreas Münzer, γεννήθηκε στην Αυστρία. Από μικρός είχε ένα όνειρο. Να γυμνάζει συνέχεια το κορμί του. Να γίνει ένας γνωστός μπόντιμπίλντερ σαν τον φίλο του που γνώρισε στα γυμναστήρια, τον γνωστό ηθοποιό Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ. Μαζί «έλιωναν» επί ώρες στα γυμναστήρια, μαζί έβαζαν όλο και περισσότερα κιλά στα όργανα, μαζί έχτιζαν μέρα με τη μέρα τους μύες των κορμιών τους.

με τον φίλο του τον Άρνολντ
με τον φίλο του τον Άρνολντ
Η πορείες τους κάποια στιγμή χώρισαν. Ο Σβαρτζενέγκερ έγινε ηθοποιός και ο Andreas Münzer αποφάσισε να κατέβει σε αγώνες. Όμως μόνο με τα όργανα και τη γυμναστική, πίστευε ότι δεν θα κατάφερνε και πολλά πράγματα. Τότε ήταν που δοκίμασε τα αναβολικά.
 andr5
Όλο και περισσότερα αναβολικά, και οι μύες του να φουσκώνουν όλο και πιο πολύ, να γίνονται σχεδόν αφύσικοι. Ο Ανδρέας όμως απολάμβανε τη δημοσιότητα. Και συνέχιζε τα αναβολικά και γινόταν περισσότερο γνωστός για την υπερφυσικά τεράστια μυική του μάζα και τα «ατσαλένια» μπράτσα του.
 andr3
Ένα πρωινό και ενώ ο Andreas Münzer, μόλις είχε γιορτάσει τα 31α γενέθλια του, ξύπνησε με φρικτούς πόνους στο στομάχι. Δεν μπορούσε να σηκωθεί από το κρεβάτι. Έκανε συνέχεια εμετούς με ένα χρώμα αφύσικα πράσινο. Την προηγούμενη ημέρα είχε βραβευτεί και είχε σπάσει το ρεκόρ, σαν ο άνθρωπος με το λιγότερο καταγεγραμμένο λίπος στο σώμα του.
 andrarx
Με κόπο σηκώθηκε και πήγε στο νοσοκομείο. Στη διαδρομή άρχισε και την αιμόπτυση. Οι γιατροί στα επείγοντα προσπάθησαν να σταματήσουν την αιμορραγία και ξεκίνησαν αμέσως εξετάσεις. Έντρομοι διαπίστωσαν όταν άρχισαν να του παίρνουν αίμα, ότι το αίμα του ήταν παχύρευστο, είχε τεράστιες ποσότητες καλίου και περισσότερες από 25 δηλητηριώδεις ουσίες που είχαν εισχωρήσει από τα αναβολικά. Το συκώτι και τα νεφρά του λειτουργούσαν στο 5%. Ουσιαστικά είχαν αχρηστευτεί.
 andr2
Στο συκώτι του είχε εμφανιστεί και ένας καρκινικός όγκος μεγέθους μιας μπάλας του πινγκ πονγκ. Ο Andreas Münzer, έχασε τις αισθήσεις του στο νοσοκομείο και η καρδιά του συχνά σταματούσε. Οι γιατροί διαπίστωσαν πως η καρδιά του ήταν τόσο διογκωμένη και είχε το μέγεθος όσο οι καρδιές 3 φυσιολογικών ανθρώπων. Είδαν επίσης ότι τα γεννητικά του όργανα είχαν συρρικνωθεί τόσο πολύ που σχεδόν δεν υπήρχαν.
 andr4
Δεν άντεξε περισσότερο. Λίγη ώρα μετά την είσοδο του στο νοσοκομείο, ο Andreas Münzer, πέθανε. Τα αναβολικά τον δολοφόνησαν. Αργά και βασανιστικά. Στο αίμα του εκτός από κάλιο βρέθηκαν ποσότητες από καλιοσυντηριτικά και διουρητικές ουσίες, καθώς και απαγορευμένες ουσίες για αναβολικά αλόγων. Στην κηδεία του εμφανίστηκε και ο φίλος του, γνωστός πλέον ηθοποιός που άφησε ένα σημείωμα επάνω στην ταφόπλακα: «Ένα τελευταίο αντίο στον φίλο μου»…

 invitromagazine.gr

Τα ω3 λιπαρά «ασπίδα» κατά του καρκίνου του προστάτη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, εμποδίζουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση του καρκίνου του προστάτη, σύμφωνα με μία νέα έρευνα.
Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η νέα έρευνα «ανοίγει το δρόμο για πιο αποτελεσματικά φάρμακα κατά του καρκίνου».
Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και δρουν προστατευτικά ενάντια στο διαβήτη. «Αλλά είναι η πρώτη έρευνα που δείχνει ότι έχουν και αντικαρκινική δράση», ανέφερε η επικεφαλής της μελέτης Κάθριν Μέιερ , Καθηγήτρια Φαρμακολογίας από το Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον.
Ωστόσο μια προγενέστερη μελέτη είχε δείξει ακριβώς το αντίθετο, ότι οι άνδρες με τα υψηλότερα επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο δεν ήταν σαφές αν τα λιπαρά οξέα προέρχονταν από τα τρόφιμα όπως ορισμένα ψάρια, ξηρούς καρπούς κλπ ή επρόκειτο για συμπληρωμάτα διατροφής, όπως το ιχθυέλαιο.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι τα λιπαρά οξέα συνδέονται με έναν υποδοχέα που ονομάζεται FFA4. Ο υποδοχέας στέλνει σήματα που προλαμβάνουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και καταστέλλουν τον πολλαπλασιασμό τους. «Αυτού του είδους η γνώση θα μπορούσε να μας οδηγήσει σε καλύτερη θεραπεία ή ακόμα και στην πρόληψη του καρκίνου, γιατί τώρα ξέρουμε πώς λειτουργεί», εξήγησε ο καθηγητής Μέιερ.
Η μελέτη , που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, διαπίστωσε επίσης ότι ένα φάρμακο που μιμείται τη δράση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να λειτουργήσει αποτελεσματικά , ίσως και ακόμα αποτελεσματικότερα από τα λιπαρά οξέα, στην καταστολή των καρκινικών κυττάρων.
news.gr

Τετάρτη, 18 Μαρτίου 2015

Άσκηση Ξυλοκόπος – Μία φοβερή άσκηση κοιλιακών


Εξάντλησε τους κοιλιακούς σου με την άσκηση «Ξυλοκόπος»
Ιδανική για όσους αθλούνται και κρατάνε κάτι πχ Τενίστες , Γκόλφερς κτλ

Παρασκευή, 13 Μαρτίου 2015

8 ασκήσεις - οπλοστάσιο για τέλειους κοιλιακούς

Η εκτέλεση και διατήρηση μιας καλής ρουτίνας για κοιλιακούς είναι το αναγκαίο κακό σε κάθε προπονητική συνεδρία. Είναι σαν να αγοράζεις νέα λάστιχα: Σίγουρα, όχι κάτι που θες να ξοδέψεις τα χρήματά σου, όμως κατά βάθος ξέρεις ότι θα βελτιώσει την απόδοση του αυτοκινήτου σου.
Φυσικά, η εφαρμογή μιας σοβαρής δίαιτας είναι υψίστης σημασίας για να φανούν οι κοιλιακοί, ωστόσο, πέρα από το αισθητικό κομμάτι που ενδιαφέρει όλους, υπάρχει και το κομμάτι της αύξησης επιδόσεων που αρκετοί παραβλέπουν.
Ένας συμπαγής κορμός είναι το κλειδί για δύναμη, αντοχή και ισορροπία σε μεγάλες ασκήσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις πάγκου. Για να μιλήσουμε πάλι με αυτοκινητιστικούς όρους, δυνατοί κοιλιακοί είναι η “ζώνη ασφαλείας”, που προστατεύει το σώμα από τραυματισμούς και τα αμορτισέρ που απορροφάνε όλους τους “κραδασμούς” από τα βάρη.
Παρακάτω αναλύουμε τις 10 καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς που θα πρέπει να εφαρμόσετε στο πρόγραμμά σας αν θέλετε να χτίσετε έναν πραγματικά δυνατό κορμό.

Άρσεις ποδιών

Εκτελούνται στο πάτωμα, σε επίπεδο ή επικλινή πάγκο ή στο μονόζυγο, ως κρεμαστές άρσεις ποδιών. Η τελευταία παραλλαγή μπορεί να εκτελεστεί με τα πόδια να σηκώνονται ψηλά μέχρι να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος ή με τα γόνατα μόνο να σηκώνονται μέχρι να ακουμπήσουν τους κοιλιακούς σας. Για μεγαλύτερη ένταση παραμείνετε με τα πόδια (ή ισχία) σηκωμένα για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συστροφές κορμού

συστροφές κορμού μπορούν να εκτελεστούν με τα πόδια κλειδωμένα στο πάτωμα ή ψηλά ή να έλκονται και απωθούνται εναλλάξ καθώς συστρέφεται ο κορμός από τη δεξιά και αριστερή πλευρά. Για ακόμα μεγαλύτερη ένταση, εκτελέστε συστροφές πρώτα από την μία πλευρά για Χ επαναλήψεις και έπειτα από την άλλη πλευρά με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Ρώσικες συστροφές

Μια εξειδικευμένη παραλλαγή των απλών συστροφών κορμού είναι οι ρώσικες συστροφές. Εκτελείται με τα πόδια στον αέρα και συστρέφοντας τον κορμό υποβοηθώντας με τα χέρια στην κίνηση. Για μεγαλύτερη ένταση καθίστε σε μια μεγάλη ιατρική μπάλα (αυτή τη φορά με τα πόδια στο έδαφος όμως), συστρέφοντας τον κορμό κρατώντας ένα ελαφρύ βαράκι (ή πλάκα) και με τα δυο χέρια.

Αναστροφές ποδιών

Ή αλλιώς “υαλοκαθαριστήρες”. Είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλή τεχνική. Εκτελείται καλύτερα στο πάτωμα με τα χέρια σε έκταση για ισορροπία, τα πόδια σε ευθεία να αναστρέφονται στον αέρα από την μια πλευρά στην άλλη. Για μεγαλύτερη ένταση, τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

Εκτάσεις V

Η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σηκώνοντας ταυτόχρονα χερια και πόδια σε ευθεία μέχρι να ακουμπήσουν ελαφρά οι παλάμες τα πέλματα. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι οι πλάγιες εκτάσεις V που εκτελείται με το σώμα στο πλάι και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το ένα χέρι σε έκταση στο πάτωμα για ισορροπία και το άλλο να ακουμπά το κεφάλι. Σηκώνετε τον κορμό και τους γοφούς ταυτόχρονα μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει τα γόνατα.

Ελβετικός σουγιάς

Μια προχωρημένη άσκηση που απαιτεί πολύ καλό νευρομυικό έλεγχο. Εκτελείται σε πάγκο όπου το μόνο μέρος του σώματος που θα εφάπτεται με αυτόν θα είναι οι γλουτοί. Εκτείνετε πόδια και κορμό μέχρι να επιτύχετε όσο το δυνατόν παράλληλη στάση με το πάτωμα και έπειτα φέρτε τα γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό. Τα χέρια θα πρέπει να συγκρατούν από πίσω για ισορροπία, αλλά αν θέλετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση αφήστε τα χέρια ελεύθερα σε έκταση.

Ροκανίσματα στην τροχαλία

Σε παλαιότερο άρθρο ασχοληθήκαμε εκτενώς για τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Το δύσκολο σε αυτή την άσκηση είναι να εκτελεστεί σωστά ώστε να νιώσετε τον κορμό να τραβά την τροχαλία και όχι τα χέρια. Απλά γονατίστε μπροστά στην τροχαλία, κρατήστε την μπάρα (ή το σχοινί αν θέλετε) φέρνοντάς το πίσω απο το κεφάλι και τραβήξτε προς τα κάτω σαν να προσκυνάτε. Μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή είναι τα ροκανίσματα στην τροχαλία με συστροφή (μόνο με σχοινί γίνεται), όπου, όπως η ονομασία αναφέρει, κατεβαίνετε προς τα κάτω με συστροφή εναλλάξ.

Σανίδα

Έχουμε επίσης αναλύσει σε παλαιότερο άρθρο αυτή την άσκηση. Η σανίδα συγκαταλέγεται στις ισομετρικές ασκήσεις και θεωρείται από πολλούς μια από τις καλύτερες ασκήσεις για κοιλιακούς και όχι μόνο. Ο σκοπός της άσκησης αυτής είναι να καταφέρετε να διατηρήσετε το σώμα σε πλήρη ευθεία για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το μόνο που θα ακουμπά το πάτωμα ειναι οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εσείς ποιες από τις παραπάνω ασκήσεις έχετε υιοθετήσει στο πρόγραμμά σας; Αναφέρετε άλλες ασκήσεις για κοιλιακούς που θεωρείτε αποδοτικές στα σχόλια παρακάτω.

http://ensomati.gr