Τετάρτη, 16 Ιανουαρίου 2013

Ξηροί καρποί και στη δίαιτα

Προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και τη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους
Πολλοί τρέμουν στην ιδέα των ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Για χρόνια, όσοι έκαναν δίαιτα απέφευγαν τους ξηρούς καρπούς, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Ωστόσο, μπορείτε να ξεχάσετε όλα όσα ίσως έχετε ακούσει για τους ξηρούς καρπούς και να τους απολαύσετε καθώς αποτελούν ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο. Το κλειδί για να απολαύσετε την υπέροχη γεύση τους χωρίς να το παρακάνετε με τα λιπαρά και τις θερμίδες είναι ο έλεγχος της ποσότητας που θα καταναλώσετε.

Πρόληψη ασθενειών

Πολλές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει τα οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία - που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, χαλκό, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και είναι πλούσια σε φυτοχημικά αντιοξειδωτικά.

Έχει, επίσης, αποδειχθεί ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της κακής χοληστερόλης και αύξηση της καλής χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στην πρόληψη της σκλήρυνσης των αρτηριών.

Στη μελέτη υγείας των νοσοκόμων, που συμμετείχαν 86.016 νοσοκόμες για 14 χρόνια, βρέθηκε ότι εκείνες που έτρωγαν 5 μερίδες ή περισσότερο ξηρών καρπών την εβδομάδα μείωσαν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο κατά 35%. Οι ερευνητές επίσης παρατήρησαν ότι όσες έτρωγαν ξηρούς καρπούς έτειναν να ζυγίζουν λιγότερο από τις νοσοκόμες που δεν έτρωγαν καθόλου ξηρούς καρπούς.

Το όνειρο όσων κάνουν δίαιτα βγαίνει αληθινό

Ένα τρόφιμο που είναι νόστιμο, θρεπτικό και χορταστικό είναι το όνειρο όσων κάνουν δίαιτα. Όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να μένουν πιστοί στη διατροφή τους, επειδή το λίπος και η περιεκτικότητα των ξηρών καρπών σε φυτικές ίνες χορταίνουν και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Ως εκ τούτου, δεν είναι τόσο πεινασμένοι και τελικά τρώνε λιγότερο.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών βοηθά όσους κάνουν δίαιτα να χάσουν βάρος. Ένα ψυχολογικό όφελος που αναφέρεται σε μια μελέτη που διεξήχθη από ερευνητές στην Πενσυλβάνια ήταν ότι όσοι έκαναν δίαιτα δεν αισθάνονταν ότι βρίσκονται σε δίαιτα, όταν οι ξηροί καρποί επιτρέπονταν στο διατροφικό τους πρόγραμμα - που τους βοήθησε να παραμείνουν στη διατροφή τους περισσότερο.

Πόσο να τρώμε

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή τροφή, αλλά αυτό δεν μας δίνει την άδεια να το παρακάνουμε. Όταν προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, μπορείτε να προσθέσετε και θερμίδες μαζί με τα οφέλη για την υγεία. Έτσι είναι σημαντικό να μειώσετε τις θερμίδες από άλλες πηγές για να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους. Το πρόγραμμά σας προβλέπει ξηρούς καρπούς στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής για να σας δώσει τα οφέλη για την υγεία, χωρίς τις επιπλέον θερμίδες.

Μια μερίδα ξηρών καρπών περιέχει μεταξύ 160 και 200 θερμίδες, οι περισσότερες των οποίων προέρχονται από τα μονοακόρεστα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Όταν οι ξηροί καρποί καταναλώνονται από το σακουλάκι, μπορεί να είναι επικίνδυνο καθώς είναι από τα τρόφιμα που συχνά μας οδηγούν να τρώμε ασυναίσθητα -από το χέρι στο στόμα χωρίς πολλή σκέψη- και μπορεί εύκολα να οδηγήσει στην κατανάλωση πολλών επιπλέον θερμίδων.

Αποφύγετε την άσκοπη κατανάλωση έχοντας έτοιμες μερίδες σε μικρές σακούλες για ένα ιδανικό σνακ στο δρόμο ή στο γραφείο. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς με κέλυφος και θα φάτε πιθανώς λιγότερους, δεδομένου ότι χρειάζεται χρόνος για να τους σπάσετε. Ή πάρτε μία χούφτα και βάλτε το πακέτο μακριά.

Ο στόχος σας είναι να φάτε τους ξηρούς καρπούς αντί για άλλες πηγές λίπους, όπως κέικ, μπισκότα, ή τσιπς. Δεν θα αισθανθείτε ότι στερείστε όταν αλείψετε το μήλο σας με φυστικοβούτυρο!

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, και είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας...

1. Βάλτε ξηρούς καρπούς στα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας για ένα θρεπτικό πρωινό.
2. Πασπαλίστε με αμύγδαλα το γιαούρτι σας.
3. Προσθέστε φιστίκια σε άπαχο παγωμένο γιαούρτι.
4. Χρησιμοποιείστε μια σάλτσα σαλάτας χωρίς λιπαρά και προσθέστε καρύδια στη σαλάτα σας.
5. Χρησιμοποιήστε ξηρούς καρπούς για να αντικαταστήσετε τα κρουτόν σε σαλάτες ή σούπες.
6. Βάλτε ψιλοκομμένα καρύδια στα ζυμαρικά σας.
7. Τα τεμαχισμένα αμύγδαλα είναι μια νόστιμη επιλογή για να βάλετε από το κοτόπουλο μέχρι και στα επιδόρπια.
8. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ψωμί, στις τηγανίτες και στις βάφλες
9. Ανακατέψτε καρύδια σε τυρί κρέμα για ένα γευστικό spread
10. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στο ποπκόρν για ένα νόστιμο σνακ.
11. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό πιο νόστιμα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Θερμίδες

Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε περίπου 1 μερίδα. Δείτε πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα διάφορων ειδών ξηρών καρπών:

Αράπικα φιστίκια, κανονικά (30 ξηροί καρποί): 170
Αράπικα φιστίκια, ανάλατα (30 ξηροί καρποί): 160
Φιστίκια κοκτέιλ (30 ξηροί καρποί): 170
Αράπικα φιστίκια, ψημένα με μέλι (30): 150
Αμύγδαλα (24): 160
Brazil nuts (7): 170
Κάσιους (20): 170
Καρύδια (14): 180
Φιστίκια Αιγίνης, χωρίς κέλυφος (47): 170
Πέκαν (20): 190
Macadamia (11): 200

Η κατανάλωση μόλις μίας μικρής χούφτας την ημέρα μπορεί να σας προσφέρει όλα τα οφέλη για την υγεία, χωρίς να χαλάσετε τη διατροφή σας. Πείτε «ναι» λοιπόν στους ξηρούς καρπούς, και στη δίαιτα!

Πηγή: myworld.gr

Φράουλες και βατόμουρα προστατεύουν από την καρδιακή προσβολή

Ερευνητές εστίασαν στη διατροφή 93.600 νοσοκόμων
Βατόμουρα και φράουλες βοηθούν ενδεχομένως τις γυναίκες στην πρόληψη της καρδιακής προσβολής.

Νέα έρευνα ανακάλυψε ότι γυναίκες που κατανάλωναν 3 ή περισσότερες μερίδες βατόμουρα και φράουλες κάθε εβδομάδα για σχεδόν 20 χρόνια μείωσαν σημαντικά τον κίνδυνο να υποστούν καρδιακή προσβολή.

Ο ερευνητής Eric Rimm, του Harvard School of Public Health, στη Βοστόνη, δήλωσε ότι τα βατόμουρα και οι φράουλες μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα σε ότι καταναλώνουν οι γυναίκες κάθε εβδομάδα. Η συγκεκριμένη απλή διατροφική αλλαγή θα μπορούσε να έχει σημαντική επίδραση στις προσπάθειες πρόληψης.

Η καρδιακή προσβολή αποτελεί σημαντικό παράγοντα ανησυχίας στις γυναίκες και πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι οι γυναίκες είναι περισσότερο πιθανό να πεθάνουν από αυτή σε σχέση με τους άντρες.

Τα βατόμουρα και οι φράουλες, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα φλαβονοειδή, μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύεται στο περιοδικό «Circulation».

Ερευνητές εστίασαν σε 93.600 νοσοκόμες, 25 έως 42 ετών, σχετικά με τη διατροφή τους κάθε 4 χρόνια, για 18 χρόνια.

Από το δείγμα, υπέστησαν καρδιακή προσβολή μόνο 405 γυναίκες. Όσες κατανάλωναν τα περισσότερα βατόμουρα και φράουλες είχαν 32% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή σε σύγκριση με γυναίκες που κατανάλωναν βατόμουρα ένα μήνα ή λιγότερο. Αυτό ίσχυε ακόμα και στις γυναίκες που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αλλά όχι τα συγκεκριμένα.

Η έρευνα δεν έδειξε αιτιατή σχέση μεταξύ των συγκεκριμένων φρούτων και της προστασίας από την καρδιακή προσβολή. Η σχέση απλώς παρατηρήθηκε από ερευνητές μετά τον αποκλεισμό άλλων παραγόντων που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην καρδιακή προσβολή.

Πηγή: iatronet.gr

«Ασπίδα» για τα καρδιαγγειακά ο στιγμιαίος καφές

Τι δείχνουν οι έρευνες
Τα αντιοξειδωτικά έγιναν αρχικά, γνωστά στο ευρύ κοινό ως «αντιγηραντικά στοιχεία». Αν και πρόκειται για έναν χαρακτηρισμό γενικευμένο καθώς δεν μπορεί ένας παράγοντας από μόνος του να ευθύνεται για το γήρας, ωστόσο βασίζεται στην ιδιότητα των αντιοξειδωτικών να πολεμούν το οξειδωτικό στρες ή αλλιώς να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Και αν σας μπερδεύουν οι επιστημονικές έννοιες κρατήστε μόνο ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό και τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν κάτι τέτοιο.

Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ενδογενείς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς αλλά τα αντιοξειδωτικά παραλαμβάνονται και εξωγενώς από την διατροφή μας! Η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη Α και οι φαινολικές ενώσεις που βρίσκονται σε πάρα πολλά φρούτα και λαχανικά είναι μερικά από τα αντιοξειδωτικά στοιχεία.

Ένα ρόφημα που συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην ημερήσια πρόσληψη αντιοξειδωτικών που πρέπει να λαμβάνει κάποιος είναι και ο καφές!

Και αυτό διότι, ο καφές αποτελεί αναπόσταστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Σκεφτείτε ότι ο στιγμιαίος καφές περιέχει, ανάλογα και με την ποικιλία του καφέ κάθε φορά, 300-550mg αντιοξειδωτικών συστατικών ανά 2g που είναι η συνήθης μερίδα κατανάλωσής του. Όταν πρόκειται για φραπέ τα αντιοξειδωτικά φτάνουν τα 860mg μιας και η ποσότητα του καφέ που χρησιμοποιείται είναι η διπλάσια.

Πώς όμως οι πολυφαινόλες ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία; Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη.

Αυτή, καθώς κυκλοφορεί στο αίμα μπορεί να προσβληθεί από τις ελεύθερες ρίζες που αναφέραμε προηγουμένως. Το αποτέλεσμα είναι να αλλάξει μορφή και μαζί με άλλα φαινόμενα που λαμβάνουν χώρα, να επικαθίσει στο τοίχωμα της αρτηρίας.

Έτσι σιγά σιγά χτίζεται μια πλάκα που στενεύει την αρτηρία οδηγώντας ίσως στην απόφραξή της, που σημαίνει, στις σοβαρές περιπτώσεις, έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Όπως καταλαβαίνετε, λαμβάνοντας τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά από τη διατροφή μας, η άμυνά μας είναι σε θέση να θωρακίσει καλύτερα την χοληστερόλη από την οξείδωσή της!

Τα χλωρογενικά οξέα συνιστούν μία από τις φαινολικές ενώσεις στον καφέ. Έχει βρεθεί ότι, αυτά, επιδρούν θετικά στην αρτηριακή πίεση, στην φλεγμονή αλλά και στην θρόμβωση. Καταστάσεις οι οποίες πυροδοτούν η καθεμία με διαφορετικό τρόπο την εκδήλωση καρδιακών επεισοδίων.

Αναφορικά με τη συμβολή του καφέ στην πρόκληση καρδιακών αρρυθμιών, τόσο επιδημιολογικές όσο και κλινικές μελέτες αδυνατούν να επιβεβαιώσουν κάτι τέτοιο.

Σχετική έρευνα έδειξε ότι η λήψη υψηλών δόσεων καφεΐνης (περίπου 500mg) δεν αύξησε τις κοιλιακές (καρδιακές) αρρυθμίες. Σε διαφορετική έρευνα με ασθενείς, 39-79ετών, που έπασχαν ήδη από κοιλιακή ταχυκαρδία δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στις αρρυθμίες τους, πριν και μετά τη λήψη 275mg καφεΐνης.

 Επίσης η καφεΐνη δε δημιούργησε σημαντική αύξηση των κατεχολαμινών (ορμονών που πιθανών να προκαλούν αρρυθμίες) και η αύξηση αυτή δε συνδέθηκε με τις αρρυθμίες.

Έτσι μία μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (5-6 φλιτζάνια των 2γρ καφέ την ημέρα, περίπου 500mg καφεΐνης) θεωρείται απίθανο να προκαλέσει αρρυθμία σε άτομα που δεν εμφανίζουν επιρρέπεια στις δράσεις της καφεΐνης. Για πιο συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας, καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ως προς την ποσότητα καφέ που μπορείτε να καταναλώνετε.

Ο καφές λοιπόν, μέσα από διάφορες μελέτες έχει φανεί ότι μπορεί να έχει μια γενικότερη ευεργετική δράση σε διάφορα θέματα που σχετίζονται με την υγεία μας.

Ωστόσο, οι έρευνες συνεχίζονται προσπαθώντας να προσδιορίσουν τους μηχανισμούς πίσω από τη δράση καθώς και την ποσότητα στην οποία εκδηλώνονται αυτά τα οφέλη. Έως τότε, ο καθένας μας συνεχίζει και απολαμβάνει τον αγαπημένο του καφέ ...και η τύχη μας μπορεί να δουλεύει!

Πηγή: mednutrition.gr

Ανασυνταχθείτε μετά τις γιορτές

Χάστε τα κιλά που πήρατε τα Χριστούγεννα
Γεύματα και δείπνα παρέα με φίλους και συγγενείς, εδέσματα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και κατανάλωση οινοπνεύματος «στο κόκκινο», σε συνδυασμό με τη χαλάρωση των ημερών που μας κράτησε μακριά από κάθε σωματική δραστηριότητα (αφού το μόνο που γυμνάσαμε ήταν οι... γνάθοι μας), είναι πλέον εμφανή και στη ζυγαριά μας που μας δείχνει συν κάποια κιλά.

Οι γιορτές έρχονται και φεύγουν αφήνοντας -στις γυναίκες κυρίως- 1-3 κιλά ως ...«αναμνηστικό». Η μεγάλη κατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκών, στα...ατελείωτα εορταστικά τραπέζια, αποτελούν το μόνιμο άγχος, όλων αυτών που δεν θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, αλλά την ίδια στιγμή, δεν μπορούν και να αποφύγουν τον «βομβαρδισμό» φαγητών, που...επιβάλλει το κλίμα των ημερών. Aν λοιπόν, ξεφύγατε και φέτος, είναι καιρός για... ανασύνταξη!

- Μην περνάτε τον χρόνο σας σκεπτόμενοι τι θα έπρεπε να είχατε κάνει και τι κάνατε τελικά. Διδαχθείτε από τα λάθη σας και σκεφθείτε τι ήταν εκείνο που σας έκανε να φάτε τόσο πολύ. Ήταν η καλή παρέα, το άγχος, η μοναξιά ή κάτι που σας απασχολεί και βρήκατε παρηγοριά στο φαγητό; Μόλις απαντήσετε στην ερώτηση, θα έχετε βρει την αιτία που σας έκανε να ξεφύγετε. Ωστόσο, μην καταναλώνετε άλλο χρόνο και φαιά ουσία για κάτι που έχει γίνει. Επικεντρωθείτε στο πώς θα διορθώσετε το λάθος σας!

- Από την επόμενη κιόλας ημέρα επανόδου στην ...πραγματική ζωή, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό για να ενεργοποιήσετε τις καύσεις του οργανισμού. Προτιμήστε για πρωινό γάλα με δημητριακά, τοστ με άπαχο τυρί και γαλόπουλα ή χυμό πορτοκαλιού με φρυγανιές και μέλι.

- Αυξήστε την άσκησή σας, προσθέτοντας κίνηση στην καθημερινή φυσική δραστηριότητά σας, αλλά χωρίς υπερβολές. Οι υπερβολές όσον αφορά στην άσκηση, όπως και οι ακραίες δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα και επιπλέον παραπέμπουν σε αυτοβασανισμό και τιμωρία. Η μέτριας έντασης γυμναστική θα σας βοηθήσει στην καύση του λίπους και θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση. Επιπλέον, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή, θα σας βοηθήσει να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

- Γίνετε λίγο πιο αυστηροί στις διατροφικές σας επιλογές. Τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, αλλά και τα λιπαρά φαγητά και τα αλλαντικά, καλό θα είναι να μπουν στο...περιθώριο. Καταναλώστε, σε εβδομαδιαία βάση 1 - 2 φορές
ψάρι, 2 - 3 φορές όσπρια και λαδερά, 1 - 3 φορές άπαχο κρέας. Ξεκινήστε κάθε γεύμα σας με ένα βαθύ πιάτο σαλάτα.

- Περιορίστε σταδιακά τις πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού που καταναλώνατε την περίοδο των γιορτών.

- Φροντίστε να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο, αλλά να καταναλώνετε συχνά και μικρά γεύματα (φρούτα, γιαούρτι,
μια φρυγανιά με λίγο άπαχο τυρί κ.λπ.), για να κρατάτε σε εγρήγορση τον μεταβολισμό σας.

- Πίνετε τουλάχιστον 1½ λίτρο νερό, την ημέρα.

- Επικεντρωθείτε στη δουλειά, στα χόμπι και ό,τι γενικά σας ευχαριστεί, ώστε να «διώξετε» από το μυαλό σας το φαγητό.

Πηγή: mednutrition.gr