Παρασκευή, 4 Σεπτεμβρίου 2015

Τι είναι ο μεταβολισμός, από τι επηρεάζεται και 8 τρόποι για να τον ενεργοποιήσετε

Έχουμε ακούσει πολλές φορές από ανθρώπους που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους και δεν έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα να λένε ότι «έχω χαμηλό μεταβολισμό» ή « δεν χάνω κιλά γιατί έχω έναν αργό μεταβολισμό». Φράσεις που κάποιες φορές χρησιμοποιούνται για να δικαιολογήσουν το αυξημένο σωματικό μας βάρος, την μειωμένη έως καθόλου σωματική μας δραστηριότητα, τις κακές διατροφικές μας συνήθειες καθώς και την αμέλεια μας για το ετήσιο check up που θα μας δώσει πληροφορίες για την κατάσταση της υγεία μας. Για να μπορέσουμε να δώσουμε πειστικές κι ευκολονόητες απαντήσεις στο θέμα για το αν ο μεταβολισμός μας είναι «ένοχος» κι εμείς τα «θύματά» του, καθώς και για το αν μπορεί να επιτευχθεί αλλαγή στο μεταβολισμό μας, η Κλεοπάτρα ΑρέστηΔιαιτολόγος- Διατροφολόγος (Msc) μας βοηθά να κατανοήσουμε τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός και πως θα τον ενεργοποιήσουμε.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;
Ο ΒΜ ρυθμός είναι το σύνολο της ενέργειας, θερμίδες δηλαδή, που χρειαζόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας για ένα 24ωρο ώστε να εκτελέσουμε βασικές λειτουργίες όπως αναπνοή, χτύπος της καρδιάς, κυκλοφορία του αίματος, διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, τη διατήρηση θερμοκρασίας σώματος, ορμονολογικές ρυθμίσεις. Ο βασικός μεταβολισμός διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζεται από παράγοντες όπως: ηλικία, ορμόνες, φυσική δραστηριότητα, θερμοκρασία του περιβάλλοντος, κληρονομικότητα, επιφάνεια του σώματος, μυϊκή μάζα. Ακόμη αντιπροσωπεύει το 75% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών.
Συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας, του ύψους, του βάρους και της φυσικής δραστηριότητας, προκύπτει η εκτιμώμενη ενεργειακή κατανάλωση, δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που χρειαζόμαστε ημερησίως με βάση τους παραπάνω παράγοντες.
Όσο πιο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο πιο πολλές θερμίδες μπορείτε να προσλαμβάνετε χωρίς να παίρνετε βάρος.
Ακόμη, ορμονολογικοί παράγοντες σε καταστάσεις όπως ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών ή το προεμμηνορυσιακό σύνδρομο, επιβραδύνουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Όσο μεγαλώνουμε συνεπώς επέρχεται μια φυσιολογική μείωση λόγω των παραπάνω αλλαγών και ειδικά στις γυναίκες μετά τα 50 έτη έχουμε «ραγδαία» πτώση του ΒΜ λόγω διαφόρων ορμονολογικών αλλαγών. Συνεπώς, παρατηρείται πρόσληψη βάρους ενώ δεν έχουν αλλάξει τίποτα στην καθημερινότητά τους, και δυσκολία στην απώλεια αυτών των περιττών κιλών.
Τι μπορούμε να κάνουμε λοιπόν για να ενεργοποιήσουμε το βασικό μας μεταβολισμό;
1. Άσκηση
Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα είτε κάνοντας αερόβια είτε αναερόβια άσκηση με μυϊκή ενδυνάμωση.
Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι για τουλάχιστον 45 λεπτά βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Η αναερόβια άσκηση είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-4 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση σας. Αν δε μπορείτε να γυμναστείτε, πρέπει οπωσδήποτε να υιοθετήσετε καθημερινές συνήθειες που αυξάνουν τη σωματική σας δραστηριότητα, όπως περπάτημα, χρήση σκαλοπατιών, κλπ.
2. Εντάξτε το πρωινό στην καθημερινότητά σας 
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πρωινού γεύματος μπορεί να αυξήσει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό περίπου 10% και όσο πιο συχνά καταναλώνουμε ένα υγιεινό πρωινό τόσο μειώνουμε την πιθανότητα για διαταραχή του σωματικού μας βάρους. Τρώμε απαραίτητα πρωινό το αργότερο μια ώρα αφού ξυπνήσουμε, ώστε να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός μας μέσω της θερμογενετικής επίδρασης της τροφής και να ξεφύγει από την αδράνεια που είχε υποπέσει κατά τη διάρκεια του ύπνου.
3. Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα 
Όσο πιο συχνά γεύματα κάνουμε μέσα στην ημέρα και όσο καλύτερα κατανέμουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε , τόσο ο μεταβολισμός μας λειτουργεί καλύτερα. Κρατάμε ‘’ενεργό’’ το μεταβολισμό, αφού αυτός αυξάνεται 10-20% μετά από κάθε γεύμα (θερμογενετική επίδραση της τροφής. Τρώτε μικρές ποσότητες κάθε 2-3 ώρες κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε ο οργανισμός να κάνει καύσεις. Όταν αφήνουμε μεγάλα κενά ενεργοποιούνται μηχανισμοί εξοικονόμησης θερμίδων με φυσικό επακόλουθο την μείωση του βασικού μεταβολισμού και πιθανή εναποθήκευση λίπους στα επόμενα γεύματα
4. Καταναλώστε τροφές που «αυξάνουν» τον μεταβολισμό
Ορισμένα πικάντικα τρόφιμα όπως το τσίλι, το πράσινο και κόκκινο πιπέρι και οι καυτερές πιπεριές, τζίντζερ, ταμπάσκο, μπούκοβο φαίνεται να συμβάλλουν στην αύξηση των καύσεων, άλλα σε μικρότερο κι άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, το πράσινο και μαύρο τσάι, περιέχουν κατεχίνες, που διεγείρουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την κινητοποίηση του λίπους, δηλαδή τη λιπόλυση. Τέλος, η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ προκαλεί διέγερση στον μεταβολισμό.
5. Επαρκή πρόσληψη βιταμινών συμπλέγματος Β και μαγνησίου
Οι βιταμίνες συμπλέγματος Β έχουν βασικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και στο μεταβολισμό λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων. Η έλλειψη τους από μειωμένη πρόσληψη διατροφικών πηγών (κρέας, αβγά, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια) επιδρά στη μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Επίσης το μαγνήσιο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών, καρδιαγγειακού και νευρικού συστήματος καθώς και του μεταβολισμού. Πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το μεταλλικό νερό.
6. Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους της τάξεως 0,5- 1 kg εβδομαδιαίως κι αποφύγετε τις στερητικές- ακραίες δίαιτες
Με δίαιτες κάτω των 1200 kcals/ημέρα φέρνουμε σε κατάσταση στρες τον οργανισμό και τον αναγκάζουμε να ενεργοποιήσει το αίσθημα της αυτοσυντήρησης, γεγονός που οδηγεί στη μείωση του μεταβολισμού. Εδώ θα πρέπει λοιπόν να επιστήσουμε την προσοχή μας σε εξαντλητικές δίαιτες, δίαιτες μονοφαγίας, ασιτία και έντονη νηστεία, γιατί στο βωμό της απότομης απώλειας βάρους χάνουμε μεγάλα ποσά μυϊκής μάζας κι έτσι καταστρέφουμε κυριολεκτικά το μεταβολισμό μας, αφού αυτός μειώνεται έως και 20%. Το αποτέλεσμα είναι τα μιλά που χάθηκαν να επανέλθουν σε χρόνο ρεκόρ και συνήθως περισσότερα, κάτι που είναι λογικό αφού με μειωμένο πλέον μεταβολισμό κατά 20% θα τρώμε λίγο παραπάνω και θα έχουμε μια διαρκή αύξηση του βάρους μας.
7. Ενυδατωθείτε
Πίνοντας τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό βοηθάτε στην σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, στην καλύτερη πέψη των τροφών και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να πίνετε νερό καθόλα την διάρκεια της ημέρας πριν διψάσετε. Εάν περιμένετε να νιώσετε το αίσθημα της δίψας, τότε αυτό σημαίνει ότι τι σώμα σας έχει αρχίσει να αφυδατώνεται.
8. Ακόμη, αποφύγετε το άγχος , όσο αυτό είναι δυνατόν ή τουλάχιστον μην αγχώνεστε για ασήμαντα πράγματα. Σε καταστάσεις άγχους αυξάνεται η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης η οποία μειώνει το μεταβολισμό.
Τέλος μην ξεχνάτε και το γονιδιακό προφίλ μας, διότι η κληρονομικότητα επηρεάζει τον μεταβολισμό περίπου 7%. Άρα οι «τυχεροί» της υπόθεσης έχουν το γενετικό πλεονέκτημα να έχουν ανέκαθεν αυξημένο βασικό μεταβολισμό.
Εάν μέσω της δίαιτας και άσκησης δεν μπορείτε να χάσετε το περιττό σας βάρος, συμβουλευτείτε το γιατρό και τον διαιτολόγο σας.
http://www.huffingtonpost.gr/

Υπερπροπόνηση – Παν Μέτρον Άριστον!

Οι περισσότεροι από όσους ασχολούνται με το CrossFit ή γενικά με τον αθλητισμό γνωρίζουν ότι για να βελτιώσουμε την απόδοση μας, πρέπει να εφαρμόσουμε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (overloading) αναγκάζοντας το σώμα μας να προσαρμοστεί σε περισσότερη αντίσταση ή ένταση από αυτή που είναι συνηθισμένο. Αυτή η προσαρμογή, όμως, γίνεται κατα τη διάρκεια της ξεκούρασης και της αποκατάστασης!
Τι γίνεται λοιπόν όταν η προσπάθεια μας περάσει στα όρια της υπερβολής; Τότε είναι που είμαστε στη φάση υπερπροπόνησης και αν δεν το αναγνωρίσουμε έγκαιρα, οι κίνδυνοι που αντιμετωπίζουμε είναι μεγάλοι.
Τι είναι η υπερπροπόνηση
Ο όρος υπερπροπόνηση αφορά την κατάσταση του αθλητή, ή/και του μέσου αθλούμενου, κατά την οποία ο όγκος και ένταση των προπονήσεων του υπερβαίνουν την δυνατότητα του για αποκατάσταση είτε λόγω έλλειψης σωστού προγραμματισμού των προπονήσεων, είτε κακής διατροφής, είτε άλλων συναισθηματικών διαταραχών. Αφορά τόσο σωματικές, αλλά και ψυχολογικές αντιδράσεις. Με απλά λόγια θα μπορούσαμε να πούμε πως κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση υπερπροπόνησης όταν σωματικά και ψυχολογικά δεν προλαβαίνει να αποκατασταθεί, να ξεκουραστεί δηλαδή αρκετά για να είναι έτοιμος για την επόμενη του προπόνηση.
Συμπτώματα υπερπροπόνησης
  • Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας
  • Παρατεταμένο αίσθημα κούρασης και έλλειψη διάθεσης
  • Αυξημένη αρτηριακή πιέση διαστολής
  • Κακή ποιότητα ύπνου ή και αυπνία
  • Απότομη μείωση σωματικού βάρους
  • Αυξημένη επιθετικότητα , θυμός και άγχος
  • Πονοκέφαλοι και ναυτία
  • Μειωμένη απόδοση κατα την άσκηση
  • Ανικανότητα ολοκλήρωσης των προπονήσεων
  • Παρατεταμένοι πόνοι στις αρθρώσεις και στους μυς ακόμα και σε φάσεις ξεκούρασης
  • Αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες (κρυολογήματα, ιώσεις)
  • Αυξημένα περιστατικά τραυματισμών
Κίνδυνοι υπερπροπόνησης
Είναι εύκολα κατανοητό πως ο μεγαλύτερος κίνδυνος σε σχέση και με τους στόχους που θέτουμε όταν γυμναζόμαστε, είναι να έχουμε τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα απο αυτά στα οποία στοχεύουμε σε σχέση με την μυική μας ανάπτυξη και απόδοση.
Οι λόγοι είναι οι εξής:
  • Οι φθορά στο μυικό ιστό στην οποία στοχεύουμε κατα την διάρκεια της άσκησης με στόχο την μυική ενδυνάμωση ή / και την μυική υπερτροφία γίνεται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό απο αυτό που το σώμα μας μπορεί να αποκαταστήσει.
  • Το σώμα μας βρίσκεται σε ένα ελλειμματικό θερμιδικό ισοζύγιο αυξάνοντας έτσι το ρυθμό φθοράς του μυικού ιστού. Αρχίζουμε δηλαδή να χάνουμε πολύτιμους μυς που με τόσο κόπο έχουμε κτίσει!
  • Τα επίπεδα στρεσογόνων ορμονών, κυρίως της κορτιζόλης, είναι αυξημένα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα με αποτέλεσμα το σώμα μας να βρίσκεται για περισσότερο χρόνο σε κατάσταση καταβολισμού κάτι που δεν βοηθά στην μυική ανάπτυξη.
Αλλοι πιθανοί κίνδυνοι της υπερπροπόνησης είναι η απώλεια υπερβολικού βάρους, η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, η μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η κατάθλιψη και ο τραυματισμός σε κάποιο σημείο του σώματος μας, κάτι το οποίο θα μας αφήσει αναγκαστικά μακρία απο το πρόγραμμα προπονήσεων μας και φυσικά μακριά και απο τους στόχους μας…
Αιτίες υπερπροπόνησης 
  • Συνδυασμός έντονης προπόνησης με ανεπαρκή αποκατάσταση. Κακός προγραμματισμός προπονήσεων. Αν η ένταση και ο όγκος των προπονήσεων μας δεν συνοδεύονται και με την ανάλογη αποκατάσταση σε ποσοτικό και ποιοτικό επίπεδο.
  • Κακή διατροφή. Η έλλειψη σωστής και προγραμματισμένης διατροφής που προσαρμόζεται στις απαιτήσεις αλλά και στις ανάγκες του σώματος σε σχέση με την άσκηση αλλά και με την αποκατάσταση.
  • Ανεπαρκής ύπνος. Η άσκηση έχει βάση ερευνών θετικά αποτελέσματα στην ποιότητα του ύπνου. Αυτό όμως προυποθέτει τον ύπνο για 7-9 ώρες καθημερινά αφού κατα την διάρκεια του ύπνου είναι που το σώμα μας αναπληρώνει τα φθαρμένα κύτταρα, με αποτέλεσμα την αποκατάσταση και ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού .
  • Συναισθηματικές διαταραχές και παράγοντες πίεσης. Η συναισθηματική μας κατάσταση μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει γενικά την απόδοσή μας και μάλιστα πιο άμεσα απο άλλες αιτίες. Η αύξηση και η συσσώρευση στρεσογόνων παραγόντων πίεσης όπως το βάρος μας, το πως μας βλέπουν οι άλλοι, η εμμονή μας με το ιδανικό σώμα κ.ά, μπορούν να οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση.
Τρόποι αντιμετώπισης υπερπροπόνησης
  • Αν παρουσιάζουμε κάποια απο τα πιο πάνω συμπτώματα πρέπει αμέσως να ακολουθήσουμε τα εξής
  • Μείωση της έντασης του όγκου και του αριθμού των προπονήσεων μας ή ακόμα και σε πλήρη αποχή για 5-10 μέρες. Ας σημειώσουμε εδώ ότι όσο πιο σοβαρής μορφής υπερπροπόνησης είμαστε τόσο περισσότερο θα μας πάρει για να επανέλθουμε.
  • Αύξηση των θερμίδων έτσι ώστε να υπάρχει τουλάχιστον θερμιδική επάρκεια ή ακόμα και πλεόνασμα. Έμφαση σε καλούς υδατάνθρακες και τροφές ψηλές σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Περισσότερος και ποιοτικότερος ύπνος. Αυξάνουμε τις ώρες ύπνου μέχρι και στι 9-11 ώρες την ημέρα.
  • Αλλαγή περιβάλλοντος και δραστηριοτήτων. Αν κάναμε για πολύ καιρό προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη και αερόβιο στο δρόμο ή το ελλειπτικό , θα βοηθήσει πάρα πολύ αν για 5- 10 μέρες κάναμε κάτι εντελώς διαφορορετικό όπως κολύμπι , περπάτημα,  στην παραλία , ποδήλατο στην πόλη.
  • Μασάζ. Μερικές συνεδρίες αθλητικού μασαζ ή thai μασαζ ή ακόμα και απλού χαλαρωτικού μασάζ θα βοηθήσει το σώμα να αποκατασταθεί γρηγορότερα .
Συμπέρασμα
Όλα τα πιο πάνω δεν έχουν στόχο να μας φοβίσουν και να μας κρατήσουν μακρία απο την άσκηση. Ακριβώς το αντίθετο. Η επίγνωση του φαινομένου της υπερπροπόνησης, αλλά και των συμπτωμάτων της, είναι αυτό που θα μας βοηθήσει να φτάσουμε γρηγορότερα και με ασφάλεια στους στόχους που έχουμε σε σχέση με την φυσική μας κατάσταση.
Όπως με όλα τα θέματα έτσι και εδώ, το σημαντικότερο που μπορούμε να κάνουμε είναι η πρόληψη! Ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο προγραμματισμό προπονήσεων που θα περιλαμβάνει εκτός απο την ένταση και τον όγκο ασκήσεων, και τον αναλογο χρόνο ξεκούρασης, η σωστή και προσαρμοσμένη στο πρόγραμμα μας διατροφή, η επαρκής ενυδάτωση και αρκετός ύπνος μας διασφαλίζουν την αποφυγή συμτωμάτων υπερπροπόνησης, τραυματισμών και άλλων δυσάρεστων καταστάσεων.
Ξεκινήστε να καταγράφετε όλα όσα αφορούν τις προπονήσεις σας, όχι μόνο τον αριθμό των σετ και το σχετικό βάρος, αλλά και το πως αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της κάθε προπόνησης, μέχρι και τα γεύματα σας κατα την διάρκεια της μέρας. Με αυτό τον τρόπο θα μπορείτε είτε εσείς είτε ο προπονητής σας ή ο trainer σας να διαγνώσει έγκαιρα κάποια απο τα συμπτώματα και με μικρές αλλαγές να αποφύγετε αυτό που όλοι οι μανιακοί με την άσκηση απεχθάνονται: αναγκαστική αποχή απο την αγαπημένη μας δραστηριότητα.

http://www.rxdnews.gr/