Δευτέρα, 31 Αυγούστου 2015

Οι 6 σούπερ τροφές για την αύξηση τεστοστερόνης

Σίγουρα έχετε ακούσει για τις σούπερ τροφές. Τίποτα δεν είναι καλύτερο για έναν σκληρά προπονούμενο αθλητή από τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης!

Είναι  προφανές ότι η τεστοστερόνη είναι σημαντική για να αποκομίσετε τα μέγιστα από τις προπονήσεις σας. Η τεστοστερόνη είναι η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη στο σώμα. Όση περισσότερη από αυτή έχετε, τόσο πιο εύκολο θα είναι για σας να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε  λίπος. Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες παράγουν λιγότερη τεστοστερόνη από ότι οι άνδρες, βρίσκοντας τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο μπορεί να ωφελήσει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

Ευτυχώς για σας τους φανατικούς του γυμναστηρίου, όταν πρόκειται για απόκτηση μυών, δεν υπάρχει καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε από μια επίσκεψη στο σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί η έρευνα συνεχίζει να δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικούς ενισχυτές τεστοστερόνης που μπορούν να βοηθήσουν τους μύες σας.


Γαρίδες τεστοστερονη
1. Γαρίδες

Επιλέγοντας θαλασσινά όπως γαρίδες είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να ενισχύσετε το επίπεδο της βιταμίνης D, η οποία έχει μια ισχυρή σύνδεση με την τεστοστερόνη. Ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ στη Βοστώνη διαπίστωσαν ότι οι άνδρες με υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν επίσης υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.

Τα ευρήματα αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην εξήγηση γιατί μια μελέτη στο «Medicine and Science in Sports and Exercise» ανέφερε ότι οι άνδρες και οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν ισχυρότερη μυϊκή δύναμη.  Έτσι, το αποτέλεσμα είναι ότι αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα σαν επαγγελματίας, είναι καλύτερο να πάρετε στα σοβαρά την πρόσληψη βιταμίνης D.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το οποίο θα μπορούσε να προκαλέσει τα επίπεδα τεστοστερόνης να μειωθούν.


2. Κολοκυθόσποροι

Αυτοί οι σπόροι είναι μια καλή πηγή ψευδαργύρου, ένα μέταλλο το οποίο παίζει ρόλο σε χιλιάδες διαφορετικές ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην παραγωγή τεστοστερόνης. Δεν είναι έκπληξη, λοιπόν, ότι μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνδρες με ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης.
Κολοκυθόσποροι τεστοστερονη

Εντάξτε περισσότερους σπόρους κολοκύθας στη διατροφή σας για ενίσχυση της τεστοστερόνης προσθέτοντας τους στη βρώμη, στο γιαούρτι, στις σαλάτες ακόμη και στα ροφήματα πρωτεΐνης σας.


3. Καρύδα

Η καρύδα μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τη διατροφή σας να μοιάζει με τροπικές διακοπές, μπορεί επίσης να κρατήσει την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα. Αυτό συμβαίνει γιατί το γιγαντιαίο 
τεστοστερονη και καρυδα
καρύδι είναι μια πηγή κορεσμένου λίπους, το οποίο παίζει ρόλο στην παραγωγή τεστοστερόνης.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι υγιείς άνδρες που άλλαξαν από την τακτική υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή τους (13% κορεσμένα λίπη) σε μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά (5% κορεσμένου λίπους), σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Αν και δεν θα πρέπει να συνδυάζετε βοδινό σε ροφήματα πρωτεΐνης σας, οι αθλητές σωματικής διάπλασης μπορούν να λάβουν μέχρι 10% των θερμίδων τους από κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει στην διατήρηση της υψηλής τεστοστερόνης, χωρίς οποιαδήποτε σημαντική ανησυχία για την αύξηση του κινδύνου από στεφανιαία ασθένεια.


4. Πίτουρο σιταριού

Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πίτουρο σιταριού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης; Αλλά ο πλούσιος σε ίνες κόκκος του πίτουρου είναι μια εξαιρετική πηγή του μετάλλου μαγνησίου. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από επιστήμονες στην Τουρκία διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου είχαν αυξημένη τεστοστερόνη. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγνήσιο ήταν πιο αποτελεσματικό στην ενίσχυση της τεστοστερόνης εάν συνδυαζόταν με άσκηση υψηλής έντασης.
τεστοστερονη και Πίτουρο σιταριού

Το μαγνήσιο απαιτείται για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, και η παραγωγή τεστοστερόνης είναι πιθανόν μία από αυτές. Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο πίτουρο σιταριού στη διατροφή σας αναμειγνύοντας το με βρώμη, τηγανίτες και ροφήματα πρωτεΐνης.


5. Τυρί Ricotta

Αυτό το συστατικό των λαζανιών είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών ορού γάλακτος που μπορεί να βρεθεί στο γαλακτοκομείο, καθιστώντας το χρήσιμο για άνδρες και γυγναίκες που ασχολούνται με την μυϊκή οικοδόμηση. Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ ανακάλυψε ότι τα άτομα που συμπληρώνονταν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης από την άρση βαρών.
Τυρί και τεστοστερόνη

Ο ορός γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη γάλακτος που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα, τα οποία φαίνεται να αμβλύνουν την ανταπόκριση της κορτιζόλης κατά τις περιόδους έντονης προπόνησης. Αυτό είναι ένα σημαντικό προνόμιο θεωρώντας ότι η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή ορμονών του σεξ, προάγωντας επίσης την αποθήκευση σωματικού λίπους.


6. Φράουλες

Αυτά τα ρόδινα μούρα είναι μια βασική πηγή βιταμίνης C. Αυτό είναι μια καλή είδηση για τα κέρδη σας, δεδομένου ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού έχουν συσχετισθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε ανταπόκριση προς τις σκληρές προπονήσεις.
Φράουλες - Τεστοστερόνη

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια σε ανταπόκριση των στρεσογόνων καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένης της έντονης άσκησης. Δυστυχώς, η κορτιζόλη ανταγωνίζεται με την τεστοστερόνη, και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να αποκλείσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας έτσι τα αναβολικά της οφέλη.
http://www.totalfitness.gr/

Πέμπτη, 27 Αυγούστου 2015

Γνώρισε τις Β- Γλυκάνες και φάε σαν μοντέλο!

Θέλεις να αποκτήσεις σώμα μοντέλου; Τότε πρέπει να τρως σαν μοντέλο και διαλυτές φυσικές ίνες Β Γλυκάνες είναι η ιδανικότερη τροφή. Αν σου ακούγεται περίεργο και δύσκολο δεν είναι, πρόκειται για μια κατηγορία τροφών που τις γνωρίζεις, αλλά ίσως δεν γνωρίζεις την σημασία τους στη διατροφή σου.
Οι β-γλυκάνες αποτελούν μια κατηγορία διαλυτών φυτικών ινών, που προέρχονται κυρίως από το κριθάρι και τη βρώμη. Άλλες πηγές β-γλυκανών περιλαμβάνουν ορισμένα θαλάσσια φύκη και μερικά είδη μανιταριών, ενώ περιέχονται και σε άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι και ο αραβόσιτος, αν και σε πολύ μιρκότερες ποσότητες. Τα τελευταία χρόνια, οι β-γλυκάνες παρουσιάζουν αυξημένο ερευνητικό ενδιαφέρον, εξαιτίας των πολλαπλών ευεργετικών ιδιοτήτων που φαίνεται να έχουν.
Αρχικά, οι β-γλυκάνες ανήκουν στην ευρύτερη κατηγορία των φυτικών ινών και συνεπώς η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, την πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καθώς επίσης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου. Από την άλλη, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν πως τα οφέλη τους στην υγεία δεν περιορίζονται μόνο στο γαστρεντερικό σύστημα, αλλά περιλαμβάνουν ένα σύνολο δράσεων στον οργανισμό που σχετίζονται με τη βελτίωση διαφόρων μεταβολικών δεικτών.
Ειδικότερα, οι β-γλυκάνες έχουν να κάνουν με:
- Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης: Η κατανάλωση β-γλυκανών, κυρίως από βρώμη και κριθάρι, φαίνεται ότι ασκεί καρδιοπροστατευτική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης, με το όφελος να είναι μεγαλύτερο σε άτομα που εμφανίζουν υπερχοληστερολαιμία. Μάλιστα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων, βασιζόμενη στη διεθνή βιβλιογραφία η οποία δείχνει πως η κατανάλωση 3 γραμμαρίων β-γλυκανών ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά περίπου 5-8%, έχει εγκρίνει αντίστοιχους ισχυρισμούς υγείας.
- Βελτίωση της γλυκαιμικής απόκρισης και μείωση της ινσουλινοαντίστασης: Η ιδιότητα των β-γλυκανών να αυξάνουν το ιξώδες του περιεχομένου του στομάχου και του εντέρου, οδηγεί σε πιο αργή απορρόφηση και απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία. Με αυτόν τον τρόπο, απαιτείται χαμηλότερη έκκριση ινσουλίνης για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας. Συνεπώς, οι β-γλυκάνες μπορούν να συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο διαβητικών ασθενών και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη σε υγιή άτομα.
- Αύξηση του αισθήματος κορεσμού: Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμού, υποδεικνύοντας τον πιθανό ρόλο των β-γλυκανών στη ρύθμιση της όρεξης. Συνεπώς, αν και τα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση τους στο σωματικό βάρος δεν είναι ξεκάθαρα, οι β-γλυκάνες αποτελούν ένα συστατικό που θα μπορούσε δυνητικά να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας βάρους.


- Ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος: Ερευνητικά δεδομένα από εργαστηριακές μελέτες παρέχουν ενδείξεις σχετικά με την επίδραση των β-γλυκανών στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ειδικότερα, έχει φανεί ότι σχετίζονται με αύξηση ορισμένων ανοσολογικών δεικτών και κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και βελτίωση της απόκρισης του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων.

http://www.activeman.gr/

Οι τρεις top βιταμίνες για προπόνηση crossfit

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες σε όλους τους αθλητές, ωστόσο η ιδιαιτερότητα της έντονης προπόνησης στο crossfit καθιστά ορισμένες από αυτές ιδιαίτερα απαραίτητες, είτε λαμβάνονται με φυσικό τρόπο είτε σε επεξεργασμένη μορφή.
Βιταμίνες Ω3, Β και D θεωρούνται από τους ειδικούς οι πιο απαραίτητες για την έντονη προπόνηση του crossfit:
Ω3 βιταμίνες
Οι βιταμίνες Ω3 που προέρχονται κυρίως από τα ψάρια αποτελούν το καλύτερο συμπλήρωμα διατροφής για την έντονη προπόνηση του crossfit, ειδικά όταν πρόκειται για υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο. Οι Ω3 βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ, που συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ακόμα συμβάλουν θετικά στην λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη ψυχική διάθεση, ενώ έχουν και αντιφλεγμονόδεις ιδιότητες.
Προσοχή όμως, όλα τα ιχθυέλαια δεν είναι τα ίδια και ούτε φυσικά η κάθε τροφή που περιέχει Ω3 βιταμίνες. Σημαντικό ρόλο παίζει η προέλευση των ψαριών και γενικά η επεξεργασία (αν πρόκειται για βιταμίνες) που καθορίζει τα επίπεδα των τοξινών. Γι αυτό αν ψάχνετε βιταμίνες ιχθυελαίου, αναζητείστε εκείνες από ψάρια όπως ο γαύρος ή σαρδέλες ή ο τόνος.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Συμβάλουν στην αύξηση της ενέργειας και βοηθούν το νευρικό σύστημα του οργανισμού βελτιώνοντας τη διάθεση, ενώ συμβάλλουν και στην αποτοξίνωση του οργανισμού μετά από επίπονη προπόνηση. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλουν στην αποκατάσταση των μυών, ειδικά μετά τις ασκήσεις άρσης βαρών που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα crossfit και αποκαθιστούν τον μυϊκό ιστό. 
Προτίμησε τη ριβοφλαβίνη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-2), μεθυλκοβαλαμίνη (Β-12), Πυριδοξάλη-5'-φωσφορικού άλατος (Β-6), και Μπενφοθειαμίνη (Β-1).
Η βιταμίνη D
Όπως είναι γνωστό η βιταμίνη D παράγεται από τον οργανισμό με την έκθεση του ατόμου στον ήλιο. Ωστόσο απαιτούνται περίπου 25.000 IU ημερησίως κάτι που είναι πολύ δύσκολο για κάθε φυσιολογικό άνθρωπο, αφού δεν μένει τόσο πολύ ώρα στον ήλιο. 
Επομένως ψάξε για τροφές που θα σε βοηθήσουν να πάρεις τη βιταμίνη D και αυτές είναι, ο σολομός σε κονσέρβα, ο τόνος σε κονσέρβα, οι σαρδέλες, οι κρόκοι αυγών, το τυρί, το βοδινό συκώτι, τα μανιτάρια
Αν αναζητήσεις βιταμίνες υπολόγισε ότι η βιταμίνη D είναι πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται το βράδυ, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο.
ΠΗΓΗ: Crossfitinvictus.com

5 Λόγοι που η κωπηλατική πρέπει να βρίσκεται στο WOD.

Η κωπηλατική θεωρείται από τους αθλητικούς επιστήμονες η πιο πλήρης άσκηση. Δεν είναι τυχαίο, ότι όλοι σχεδόν οι εργοφυσιολόγοι, έχουν ασχοληθεί με τις επιδράσεις της κωπηλατικής άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα αποτελέσματα όλων των εργασιών, οδηγούν στο συμπέρασμα ότι η κωπηλατική με το concpet 2 δημιουργεί φυσική κατάσταση σε μικρό χρονικό διάστημα. Ας δούμε αναλυτικά ποιοι είναι οι παράγοντες που την κάνουν να ξεχωρίζει:

1. Αύξηση της αντοχής.

Κάνοντας κωπηλατική ενεργοποιούμε ταυτόχρονα όλους τους μυς μας. Σε κάθε κωπηλατικό κύκλο (κουπιά) έχουμε κίνηση από τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Με τον τρόπο αυτό η εκγύμναση είναι η μέγιστη δυνατή, έχοντας έτσι την καλύτερη επίδραση στην αντοχή μας. Τα αποτελέσματα έρχονται αρκετά γρήγορα σε όλο το σώμα μας. Η αερόβια ικανότητα των κωπηλατών υψηλού επιπέδου είναι από τις μεγαλύτερες που έχουν μετρηθεί από όλα τα αθλήματα.

2. Μεγιστοποίηση της δύναμης.

Σε μια κωπηλατική κουπιά ξεχωρίζουμε δύο φάσεις , το τράβηγμα της αντίστασης και την επαναφορά. Στο τράβηγμα προσπαθούμε να έλκουμε τη λαβή όσο πιο δυνατά μπορούμε, ενώ στην επαναφορά επιστρέφουμε στην αρχική θέση χωρίς επιβάρυνση. Η όλη κίνηση γίνεται ομαλά και απαλά. Ουσιαστικά, θα μπορούσαμε να την παρομοιάσουμε με την άρση βαρών, με τη διαφορά ότι στην επαναφορά δεν υπάρχει αντίσταση. Η διαφορά αυτή είναι πολύ ουσιαστική γιατί δίνει στους μυς μας τη δυνατότητα να εργάζονται για μεγαλύτερο διάστημα, ενώ ταυτόχρονα ξεκουράζονται με αποτέλεσμα να εφαρμόζουν την ίδια δύναμη. Μεγάλο, επίσης, κέρδος έρχεται από τη συνεργασία των μυών σε απόλυτο συντονισμό.

3. Ανάπτυξη ευελιξίας

Στην κωπηλατική κίνηση οι μυς ενεργοποιούνται σε όλο το εύρος τους. Τα πόδια ξεκινούν από πλήρη κάμψη και τα χέρια καταλήγουν και αυτά σε πλήρη κάμψη. Γυμνάζει ταυτόχρονα όλους τους μυς μέσα από ένα ευρύ φάσμα κινήσεων, οι οποίες δε συντηρούν την ευλυγισία αλλά προστατεύουν τις αρθρώσεις μέσω μιας άσκησης ελεύθερης από κραδασμούς.

4. Μπορεί να αθληθεί ο καθένας!

Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλλο και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο καθένας μπορεί να γυμναστεί κωπηλατώντας. Δεν είναι τυχαίο ότι τα καλύτερα πανεπιστήμια σε όλο τον κόσμο έχουν την κωπηλασία σαν κύρια εκγύμναση των φοιτητών. Η κωπηλατική άσκηση χρησιμοποιείται σαν βασική άσκηση αποκατάστασης από αθλητικούς τραυματισμούς άλλων αθλημάτων.

5. Είναι ασφαλής άσκηση!

Η κωπηλατική θεωρείται από τις πιο ασφαλείς ασκήσεις για τους εξής λόγους:
  • Είναι impact free, που σημαίνει ότι δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις από το σωματικό βάρος και τους κραδασμούς που δημιουργούνται εξαιτίας τους.
  • Γυμνάζει ταυτόχρονα όλους τους μυς, σε όλο το εύρος τους.
  • Η αντίσταση της άσκησης είναι ανάλογη της δύναμης, δηλαδή όσο πιο πολύ δύναμη βάζεις τόσο πιο δύσκολη γίνεται.
  • Η επιλογή του ρυθμού γίνεται από τον ίδιο τον ασκούμενο, ανάλογα της διάθεσής τους

Συμπέρασμα

Οι περισσότεροι αθλητές του CrossFit ασχολούνται με την κωπηλατική κυρίως στην προθέρμανση ή στην αποθεραπεία. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας το κωπηλατικό για να δείτε μεγαλύτερη αύξηση της αντοχής και της ευλυγισίας των μυών σας. Σίγουρα δεν θα χάσετε!
Πηγή

Τετάρτη, 26 Αυγούστου 2015

Οι διατροφολόγοι μίλησαν: 9 τροφές πλούσιες σε πρωτείνη που πρέπει να τρως!

Το να παίρνεις τις σωστές ποσότητες πρωτεϊνης είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σου. Οι εδικοί, όμως, λένε πως δεν παίζει μόνο ρόλο το να καταναλώνεις πρωτεϊνη αλλά και το από πού την καταναλώνεις. 
Το να παίρνεις τις σωστές ποσότητες πρωτεϊνης είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σου. Οι εδικοί, όμως, λένε πως δεν παίζει μόνο ρόλο το να καταναλώνεις πρωτεϊνη αλλά και το από πού την καταναλώνεις. 

Δες ποιες είναι οι τροφές που σύμφωνα με τους διατροφολόγους πρέπει να τρως…
Αυγά
Τυρί Cottage
Κοτόπουλο
Δημητριακά Ολικής Άλεσης
Ψάρια
Φακές
Γιαούρτι
Ξηρούς Καρπούς 
Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά
http://faysbook.gr/

Πως να πετύχετε την καλύτερη προπόνηση

Υπάρχουν πάντα κάποια «κόλπα» που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση σας τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε περισσότερα από ότι μπορείτε να σκεφτείτε, ξοδεύοντας επίσης λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο.


1. Περιορίστε τις καθιστές ασκήσεις

Οι περισσότεροι άνθρωποι ξοδεύουν ήδη πάρα πολύ χρόνο καθιστοί. Καθόμαστε για 8 ώρες στη δουλειά, καθώς οδηγούμε στο σπίτι, και στη συνέχεια και πάλι μπροστά από την τηλεόραση το βράδυ για να χαλαρώσουμε. Κάνοντας περισσότερες ασκήσεις σε όρθια θέση, θα βοηθήσει όχι μόνο στο να ευθυγραμμιστεί εκ νέου η κακή στάση του σώματος που προκαλείται από την καθιστή θέση, αλλά θα περιλαμβάνει επίσης μεγαλύτερη ενεργοποίηση του μυϊκού ιστού.

Την επόμενη φορά που θα είστε στο γυμναστήριο, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μερικές από τις ασκήσεις σας σε καθιστή θέση με όρθιες παραλλαγές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τις στρατιωτικές πιέσεις σε όρθια θέση αντί σε καθιστή.

Ένα άλλο όφελος της όρθιας άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με λιγότερα σημεία επαφής, η προπόνησή σας θα είναι ελαφρώς λιγότερο σταθερή. Δύο σημεία επαφής με το έδαφος κατά τη διάρκεια όρθιων πιέσεων καθιστά την άσκηση λιγότερο σταθερή από ότι με τέσσερα σημεία κατά τη διάρκεια μιας καθιστής παραλλαγής.

Έτσι, όταν επιστρέψετε στην εκτέλεση της άσκησης σε μια καθιστή παραλλαγή, μπορεί να εκπλαγείτε διαπιστώνοντας ότι μπορείτε να χειριστείτε περισσότερο βάρος από ότι πριν.


2. Χρησιμοποιήστε σύνθετες κινήσεις

Αυτό το σημείο θα το βλέπετε πάντα γιατί είναι τόσο σημαντικό. Όταν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, θα θελήσετε να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν ένα περισσότερο ποσό των μυών.

Οι μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως οι πιέσεις πάγκου, τα ημικαθίσματα, η κωπηλατική ή οι άρσεις θανάτου θα στοχεύσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από ότι οι μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόοδο στο γυμναστήριο, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα.

Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε την προπόνηση σας με μια σύνθετη κίνηση ή παραλλαγή (σύνθετες ασκήσεις). Τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι υψηλότερα μόλις ξεκινάτε την προπόνηση σας, έτσι είναι προτιμότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις που είναι το πιο ενεργειακά απαιτητικές.

Αυτό θα χρησιμεύσει επίσης για «προ-εξάντληση» μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων, βοηθώντας σας να τους δουλέψετε σκληρότερα αργότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.


3. Δοκιμάστε υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση

Οι αεροβικές μηχανές μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρονοβόρες. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το χρόνο σας στο γυμναστήριο, ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να κάνετε τις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις πιο αποτελεσματικές.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν μίλια στο διάδρομο, ή στο ποδήλατο για μεγάλες χρονικές περιόδους ώστε να αποκτήσουν ένα καρδιαγγειακό όφελος. Αυτό όμως δεν χρειάζεται.

Μπορείτε να επιτύχετε μια εξαιρετική καρδιαγγειακή υγεία με τρόπους που είναι πολύ λιγότερο χρονοβόροι. Ασκήσεις όπως τα σπριντ ή το tabata μπορούν να σπρώξουν την καρδιά σας σε αγωνιστικούς ρυθμούς σε μόλις λίγα λεπτά.


4. Ασκήσεις Superset

Αντί να περιμένετε μεταξύ των σετ στέλνοντας μυνήματα ή απλά σπαταλώντας χρόνο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετεsupersets εκτελώντας περισσότερη δουλειά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Όταν περιμένετε να κάνετε το επόμενο σετ της κύριας σας άσκησης, εκτελέστε μια μη-ανταγωνιστική άσκηση. Συνήθως μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις που:
  1. Δεν είναι πολύ απαιτητικές (που δεν θα εξαντλήσουν την κύρια μυϊκη ομάδα).
  2. Δεν θα παρεμβαίνουν με την κύρια σας κίνηση.
Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι μια άσκηση πιέσεων αλτήρων μεταξύ των squat σετς σας που θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης στην προώθηση της ενεργητικής σας αποκατάστασης.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και να εφαρμόσετε άμεσα στις προπονήσεις σας.

Τρίτη, 25 Αυγούστου 2015

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη συχνή κατανάλωση αναψυκτικών;

Η συχνή κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως έτοιμο- παγωμένο τσάι, φρουτοποτά κτλ, έχει συσχετιστεί με αύξηση σωματικού βάρους, σακχαρώδη διαβήτη, αύξηση λιπιδίων αίματος, φλεγμονώδεις παράγοντες και στεφανιαία νόσο.

Τα διάφορα ποτά με ζάχαρη περιέχουν αρκετές θερμίδες αλλά δεν βοηθούν στο κορεσμό σε σχέση με τις στερεές τροφές. Ο συνδυασμός των δύο αυτών παραγόντων μπορεί να αποτελέσει μία από τις αιτίες για αύξηση του σωματικού βάρους.

Επίσης έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο και έχουν συσχετιστεί με την ανάπτυξη σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, όπως επίσης και με δυσμενείς μεταβολές στα λιπίδια αίματος ανεξάρτητα με το βάρος ενός ατόμου. Έχει φανεί επίσης πως η αντικατάσταση του λίπους στη διατροφή με απλούς υδατάνθρακες που εμπεριέχονται σε τέτοιου είδους τρόφιμα, οδήγησε σε αύξηση των τριγλυκεριδίων πλάσματος και σε μείωση της καλής χοληστερόλης (HDL).

Από την άλλη, μείωση στην κατανάλωση ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχει συσχετιστεί με στατιστικά σημαντική μείωση στη διαστολική και συστολική πίεση.


Τέλος, σε μία πρόσφατη μετανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 2014, αξιολογήθηκαν 4 προοπτικές μελέτες με 173.753 συμμετέχοντες, εκ των οποίων οι 7.396 συμμετέχοντες είχαν στεφανιαία νόσο, η οποία συσχετίστηκε με την υψηλή κατανάλωση αναψυκτικών και ποτών με ζάχαρη.
http://www.askisi.eu

Παρασκευή, 21 Αυγούστου 2015

Αυτές είναι οι 8 πιο …χαρούμενες τροφές!

Όσο και αν αυτό ακούγεται περίεργο, κάποιες τροφές και οι συνδυασμοί τους ενεργούν ευεργετικά στον οργανισμό μας και μας ανεβάζουν τη διάθεση! Τροφές που δεν είναι μόνο είναι υγιεινές αλλά μας κάνουν χαρούμενους και ευδιάθετους! Όσο και αν δεν το πιστεύεται οι επιστήμονες το έχουν αποδείξει.
Σε γενικές γραμμές πρόκειται για τροφές που είναι πολύ χρήσιμες και ειδικά σε ανθρώπους που γυμνάζονται και κάνουν γενικά active ζωή! Καλά θα κάνετε λοιπόν να τις προσθέσετε στη διατροφή σας!
1. Τα λιπαρά ψάρια που προσφέρουν στον οργανισμό Ω-3 λιπαρά, όπως είναι ο τόνος, ο σολομός, ο γαύρος, και η σαρδέλα, που καλό θα είναι να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Από τα καρύδια παίρνουμε αμινοξέα, που περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Μια χούφτα καθημερινά, σε συνδυασμό με 1-2 φρούτα για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, αρκεί.
3. Το άπαχο κρέας , δηλαδή, γαλοπούλα, μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό, προσφέρει στον οργανισμό μας αμινοξέα, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία. Καλό θα είναι να τα καταναλώνουμε δύο φορές την εβδομάδα.
4. Με τα όσπρια μεγάλωσαν γενιές Ελλήνων. Τα φασόλια, οι φακές, και τα ρεβίθια προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β. Με δύο φορές την εβδομάδα, παίρνουμε την ποσότητα που χρειαζόμαστε.
5. Τα φρούτα γενικά πρέπει να τα καταναλώνουμε, με ιδιαίτερη προτίμηση στη μπανάνα. Προσφέρει τρυπτοφάνη, γλυκόζη και μαγνήσιο. Καταναλώστε την καθημερινά συνδυασμένη με κανέλα, που έχει ευφραντικές ιδιότητες.
6. Ο καφές σε μικρές δόσεις, έως δύο φλιτζάνια τη μέρα, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και δημιουργεί ευεξία.
7. Οι πιπεριές και πιπερόριζα για βιταμίνη C και αύξηση θερμοκρασίας σώματος. Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στο φαγητό και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στη σαλάτα σας.


8. Σοκολάτα υγείας για σελήνιο, μαγνήσιο, φλαβονοειδή, τρυπτοφάνη και άλλες 300 περίπου ουσίες που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Προτιμήστε σοκολάτα με 65% περιεκτικότητα σε κακάο και καταναλώστε 20-25γρ. 2 φορές την εβδομάδα.
Τα μπαχαρικά χρησιμοποιήστε τα σε κάθε γεύμα, αντικαθιστώντας το αλάτι, αφού προκαλούν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και αίσθημα ευφορίας.
http://www.activeman.gr/

Δευτέρα, 17 Αυγούστου 2015

Απειλή για την καρδιά τα τηγανητά και τα σακχαρώδη ποτά, όπως τα αναψυκτικά

Burger, πατάτες τηγανητές και αναψυκτικό. Πόσοι και πόσες στοιβάζονται καθημερινά στα Fast Foods για να απολαύσουν τον παραπάνω συνδυασμό, αγνοώντας (;) ότι τα δύο από τα τρία συστατικά αυτού αυξάνουν δραστικά τις πιθανότητες καρδιακής πάθησης αν αποτελούν συνήθεις επιλογές μιας συγκεκριμένης διατροφικής κατεύθυνσης.
Τα ευρήματα μιας νέας έρευνας είναι αδιάσειστα: Όσοι καταναλώνουν συχνά τηγανητά τρόφιμα και ποτά με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης έχουν κατά 56% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους που τρέφονται πιο υγιεινά, σύμφωνα με αμερικανούς ερευνητές.
Τα συμπεράσματα της έρευνάς τους που δημοσιεύονται στην επιστημονική επιθεώρηση Circulation που εκδίδει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, βασίζονται σε εξαετή μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε δείγμα τουλάχιστον 17.000 ανθρώπων στις ΗΠΑ.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ακολουθούσαν τακτικά μία διατροφή, που συνηθίζεται στις νότιες ΗΠΑ και περιλαμβάνει τηγανητά τρόφιμα, αβγά, επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος όπως το μπέικον και το ζαμπόν και ποτά με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης όπως αναψυκτικά, αντιμετώπιζαν τον υψηλότερο κίνδυνο να υποστούν έμφραγμα ή να χάσουν τη ζωή τους από νοσήματα συνδεόμενα με την καρδιά μέσα στην επόμενη εξαετία.
«Ανεξάρτητα από το φύλο, τη φυλή και τον τόπο διαμονής, αν κάποιος ακολουθεί συχνά μία διατροφή όπως στις νότιες ΗΠΑ, θα πρέπει να γνωρίζει τον κίνδυνο που διατρέχει για καρδιαγγειακό νόσημα και να προσπαθήσει να κάνει κάποιες σταδιακές αλλαγές στη διατροφή του», δήλωσε ο επικεφαλής των ερευνητών Τζέιμς Σικάνι, διατροφικός επιδημιολόγος στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής του πανεπιστημίου της Αλαμπάμα.
«Για αρχή, προσπαθήστε να μειώσετε τη συχνότητα που καταναλώνετε τηγανητά τρόφιμα ή επεξεργασμένα κρέατα από κάθε μέρα σε τρεις φορές την εβδομάδα».
Στην έρευνα συμμετείχαν λευκοί και Αφροαμερικανοί άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 45 και άνω, οι οποίοι δεν έπασχαν από κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα κατά την έναρξη της μελέτης. Συμμετείχαν από το 2003 ως το 2007 και αρχικά υποβάλλονταν σε ερωτήσεις από τηλεφώνου, έπειτα σε σωματική εξέταση και τέλος απάντησαν σε ερωτηματολόγιο σχετικά με τη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων.
«Κάθε έξι μήνες για μία εξαετία, οι συμμετέχοντες απαντούσαν τηλεφωνικώς για την συνολική κατάσταση της υγείας τους και για το αν χρειάστηκε να νοσηλευτούν».
Όσοι συμμετείχαν εντάχθηκαν σε πέντε διαφορετικές κατηγορίες με βάση τις διατροφικές τους συνήθειες, περιλαμβανομένων εκείνων που ακολουθούσαν τη διατροφή που συνηθίζεται στις νότιες ΗΠΑ, εκείνων που επιλέγουν τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά, μεξικάνικο φαγητό, κινέζικο, ανάμεικτα πιάτα και πίτσα, διατροφή αποτελούμενη κυρίως από λαχανικά και φρούτα, από γλυκά, από σαλάτες κι αλκοόλ (δηλαδή με ροπή προς την κατανάλωση μπύρας, κρασιού, οινοπνευματωδών και πράσινων φυλλωδών λαχανικών, ντομάτας και σάλτσας για σαλάτες).
Οι μοναδικοί που αντιμετώπιζαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ήταν όσοι ακολουθούσαν διατροφή όπως αυτή που συνηθίζεται στις νότιες ΗΠΑ.
http://www.koolnews.gr/

Τροφές πλούσιες σε κάλιο και οι θερμίδες τους

Το κάλιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, καθώς συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και του μυϊκού συστήματος και εξουδετερώνει την επίδραση του νατρίου στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Η μπανάνα φημίζεται για την περιεκτικότητά της σε κάλιο. Μια μέτρια μπανάνα παρέχει 422 mg καλίου και 105 θερμίδες. Δεν είναι όμως η μόνη τροφή που παρέχει το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό σε αυτή τη σημαντική ποσότητα.
Δείτε από ποιες άλλες πηγές μπορείτε να πάρετε περίπου την ίδια ποσότητα καλίου, σε συνδυασμό με πόσες θερμίδες.
- Πατάτα: μισή πατάτα μέτριου μεγέθους, 80 θερμίδες
- Βερίκοκο: 5 ολόκληρα βερίκοκα, 80 θερμίδες
- Πεπόνι κανταλούπε: 1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους, 55 θερμίδες
- Μπρόκολο: ένα ολόκληρο κοτσάνι, 50 θερμίδες
- Λιαστές τομάτες: μισό φλιτζάνι, 35 θερμίδες


Πηγή: http://www.onmed.gr

Μυϊκή ανάπτυξη με βόειο κρέας και ψάρια

Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά ένα άπαχο βοδινό κρέας ή μία κονσέρβα τόνου προσφέρουν κάτι περισσότερο από μακροθρεπτικά συστατικά. Είναι σαν πολυβιταμίνες μυϊκής οικοδόμησης!

Ο Μύλος του Κρότωνα, ο θρυλικός αρχαίος Έλληνας πρωταθλητής της πάλης, λέγεται ότι κατανάλωνε 9 κιλά κρέατος καθημερινά. Αν και μια τέτοια πρόσληψη δεν φαίνεται ρεαλιστική, τονίζει ωστόσο πως τόσο καιρό πριν οι αθλητές αντιλαμβάνονταν τη σημασία ορισμένων τροφίμων στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης.

Η τάση του Μύλου για τα πυκνά σε πρωτεΐνη τρόφιμα θα απέφερε μία πρόσληψη περίπου 10-20 φορές μεγαλύτερη από ότι λαμβάνουν σήμερα οι μεγάλοι καταναλωτές πρωτεΐνης. Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα αθλητών στο Πανεπιστήμιο της Τάμπα, η πρωτεΐνη παραμένει το πιο περιζήτητο θρεπτικό συστατικό για αυτούς που αναζητούν μυϊκά κέρδη, και δικαιολογημένα! Τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη παραδίδουν τα δομικά στοιχεία των αμινοξέων για την μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS). Επιπλέον, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προωθούν τον κορεσμό για να βοηθήσουν στον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής και να αυξάνουν τη θερμογένεση, τον εσωτερικό μηχανισμό της καύσης θερμίδων.

Αλλά τα πλεονεκτήματα δεν τελειώνουν εκεί. Η υπερβολική κατανάλωση κρέατος του Μύλου θα είχε επίσης προσφέρει μια σειρά από άλλα συστατικά μυϊκής ανάπτυξης και απώλειας λίπους που επίσης τυχαίνει να είναι μερικά από τα πιο γνωστά συμπληρώματα σήμερα. Αυτές οι τροφές είναι φίλοι σας κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης και θα πρέπει να αξιολογούνται στρατηγικά για τους τρόπους που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την διάπλαση σας πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που περιέχουν.

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε δύο κλασικές πηγές πρωτεΐνης για να καταλάβετε τι εννοούμε...

 

Οι αναβολικές ιδιότητες του βοδινού κρέατος

Για πολλούς, το ψήσιμο του βοδινού κρέατος σημαίνει εορτασμός. Για τους αθλητές και τους φανατικούς του γυμναστηρίου, σημαίνει επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, το βοδινό κρέας είναι πλούσιο με τους ίδιους τύπους πρωτεϊνών από τις οποίες αποτελούνται οι άνθρωποι: σκελετικές μυϊκές πρότεινες, όπως η μυοσίνη, η ακτίνη και οι τροπονίνες, καθώς και το κολλαγόνο και άλλες πρωτεΐνες του συνδετικού ιστού. Τυπικά το ζωικό κρέας είναι περισσότερο από 80% πρωτεΐνη με βάση το ξηρό βάρος. Τα άπαχα κομμάτια βοδινού κρέατος υπερβαίνουν τις αντίπαλες τροφές (ψάρια και πουλερικά) σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε περίπου 6-7γρ ανά ουγκιά, ανάλογα με το κόψιμο. Για μέγιστη μυϊκή επίδραση με ελάχιστη θερμίδες αναζητήστε φιλέτα τα οποία είναι εξαιρετικά άπαχα κομμάτια κρέατος.

Το βοδινό κρέας είναι κάτι περισσότερο από ένα κομμάτι ψημένης πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια σημαντική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Β12 και των μετάλλων φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για την 
μυϊκή ανάπτυξη και την αθλητική απόδοση. Είναι επίσης μια βασική πηγή καρνοσίνης, το διπεπτίδιο που απελευθερώνει βήτα-αλανίνη κατά την πέψη, και συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), ένα υγιές λίπος που είναι ήδη συνδεδεμένο σε μελέτες για μείωση του σωματικού λίπους, μεταξύ άλλων οφελών.
βοδινό κρέας

Το βοδινό κρέας είναι επίσης μία από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφίμων κρεατίνης, η οποία περιέχεται με το ποσό του 1γρ για κάθε περίπου 230γρ κρέατος. Η κρεατίνη είναι ένα ισχυρό αναερόβιο εφεδρικό απόθεμα ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα που συνήθως εφαρμόζεται κατά τη διάρκεια των πρώτων λίγων δευτερολέπτων υψηλής έντασης μυϊκής δράσης, όπως επαναλήψεις άρσης βαρών ή σπριντς. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αυξηση του περιεχομένου των μιτοχονδρίων σε αναπτυσσόμενα μυϊκά κύτταρα, παρέχοντας επιπλέον κυτταρική ενέργεια για χρήση στην ανάκαμψη και στην προσαρμογή. Επιπλέον, η κρεατίνη μπορεί να τραβήξει και να συγκρατήσει το νερό μέσα στα κύτταρα, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει επιπλέον αύξηση της πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, υπάρχουν λίγες επιλογές για συμπυκνωμένες ή απομωνομένες πρωτεϊνες βοδινού κρέατος. Αν βρείτε μία, βεβαιωθείτε ότι πρωτεΐνη προέρχεται από ιστό κρέατος και όχι κολλαγόνο. Το άθικτο κολλαγόνο είναι δύσπεπτο και συμβάλλει ελάχιστα στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και το υδρολυμένο κολλαγόνο δεν είναι πολύ καλύτερο. Διαλέξτε πραγματικό βοδινό κρέας για πραγματικά αποτελέσματα!


 

Μην ξεχάσετε τα ψάρια

Τα ψάρια μας προσφέρουν μια μεγάλη υποστήριξη μυϊκής ανάπτυξης και απώλειας λίπους, τόσο από την πρωτεΐνη όσο και από άλλα θρεπτικά συστατικά. Όταν πρόκειται για την πρωτεΐνη, ο σκελετικός μυς των ψαριών είναι μοριακά παρόμοιος με τον σκελετικό μυ των θηλαστικών και προσφέρει τα ίδια 6-7γρ πρωτεΐνης ανά ουγκιά, αλλά περιέχουν συνήθως λιγότερο λίπος. Για παράδειγμα, περισσότερο από το 80% των θερμίδων που περιέχει ο τόνος στο νερό προέρχονται από πρωτεΐνη, και αυτος είναι μόνο ένας από τους λόγους που αποτελεί ένα από τα αγαπημένα σνακ για τους αθλητές όλων των ειδών.

Τα ψάρια είναι επίσης η μοναδική καλύτερη πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Μπορείτε να πάρετε κάποια EPA έμμεσα από άλλες πηγές εκτός του κρέατος, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά τα DHA προέρχονται μόνο από τα θαλασσινά. Αυτά τα λίπη είναι μοναδικά με πολλούς τρόπους, αλλά όταν πρόκειται για τους μύες οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχοντας λίγο περισσότερο από 3γρ. EPA και DHA για οκτώ εβδομάδες, η μυϊκή τους πρωτεϊνοσύνθεση είχε βελτιστοποιηθεί σε ανταπόκριση με το φαγητό. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αναφερθεί να συμβάλουν στη βελτίωση πτυχών της ανάκαμψης, όπως η μείωση της φλεγμονής και του μυϊκού πόνου. Ένα τελευταίο συναρπαστικό γεγονός της εφαρμογής ιχθυελαίου είναι η ικανότητα των ωμέγα-3 λιπαρών να υποστηριζουν τον σχηματισμό τεστοστερόνης.


Τι γίνεται με τα συμπληρώματα;

Μερικά γνωστά ονόματα είναι η 
κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, το CLA και η αργινίνη. Μήπως αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα πλούσια σε κρέας τα καθιστά αχρείαστα; Όχι εκτός κι αν θέλετε να γεμίζετε το πιάτο σας καθημερινά όπως τον Μύλο! Αυτοί οι κλασσικοί ενισχυτές απόδοσης εξακολουθούν να έχουν μεγάλη αξία, αλλά σίγουρα δεν είναι αντικατάστατα τροφίμων. Είναι συμπληρώματα και θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με αυτόν τον τρόπο.
Πηγή: www.totalfitness.gr