Κυριακή, 30 Ιουνίου 2013

Στήθος... από ατσάλι


Το στήθος είναι μία σχετικά μεγάλη  μυϊκή ομάδα. Μπορείς να κάνεις  περισσότερες ασκήσεις και σετ από ότι στα χέρια  και στους ώμους χωρίς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης, ωστόσο και εδώ οι υπερβολές καλό είναι να αποφεύγονται. Φυσικά, αυτό εξαρτάται από τη συνολική δομή του προπονητικού πλάνου και από το είδος των τεχνικών που χρησιμοποιούνται και δεν μπορεί να αναλυθεί  περαιτέρω εδώ. Αυτό που όμως μπορεί να  αναλυθεί, είναι οι παρακάτω τρεις ασκήσεις, τις οποίες μπορείς να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα προπόνησης του στήθους σου. Δύναμη και καλύτερη συναρμογή είναι δύο μόνο από τα στοιχεία που σου υπόσχονται.


1. Pushupsσε fitballμε αλλαγή ποδιών εναλλάξ
Τοποθέτησε τα πόδια πάνω σε μία fitballκαι έλα στη θέση των pushups. Το σώμα σου πρέπει να είναι σε ευθεία, τα πόδια τεντωμένα, η λεκάνη ψηλά και η μέση να μην κάνει καμπύλη. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Από τη θέση αυτή λύγισε αργά τους αγκώνες, σηκώνοντας ταυτόχρονα το ένα πόδι από τη μπάλα. Κράτησε το πόδι τεντωμένο στον αέρα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο, δηλαδή λίγο πριν ακουμπήσεις το πάτωμα, πίεσε για να απομακρυνθεί ο κορμός σου από το πάτωμα όσο πιο γρήγορα μπορείς, κρατώντας παράλληλα το θώρακα έξω και το σώμα σε ευθεία. Λίγο πριν ξανατεντώσουν τελείως οι αγκώνες, ακούμπησε το πόδι που ήταν στον αέρα στη μπάλα. Στην επόμενη επανάληψη σήκωσε το άλλο πόδι σου. Σημαντικό είναι να κατεβαίνεις αργά, να ανεβαίνεις γρήγορα και να μη σταματάς την κίνηση σε κανένα σημείο.
Πιο εύκολη: Αν είναι αδύνατο να εκτελέσεις την άσκηση στη μπάλα, χρησιμοποίησε πάγκο ώστε η επιφάνεια στήριξης να είναι σταθερή και κάνε ακριβώς το ίδιο.
2. Βυθίσεις σε δίζυγο με ανάστοφη λαβή
















 Η συγκεκριμένη άσκηση γίνεται όπως οι κλασικές βυθίσεις, με τη διαφορά ότι οι παλάμες εδώ πρέπει να κοιτούν προς τα έξω. Αν μπορείς, έχε τα πόδια λυγισμένα περίπου 90 μοίρες μπροστά από το σώμα σου. Διαφορετικά, σταύρωσε τα πόδια πίσω και ρίξε το βάρος μπροστά, ανοίγοντας το θώρακα. Λυγίζοντας τους αγκώνες κατέβα όσο πιο αργά μπορείς και πίεσε σφίγγοντας το θώρακα προς τα πάνω  μέχρι να φτάσεις στο σημείο τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα. Μην «κλειδώνεις» και αμέσως επανάλαβε. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί δυνατή λαβή και πολύ καλή κινητικότητα στην άρθρωση του καρπού, συνεπώς, αν κάποιος αισθάνεται ενοχλήσεις, καλό είναι να δυναμώσει πρώτα τη λαβή του  και να αυξήσει την κινητικότητα στη συγκεκριμένη  άρθρωση.
Πιο εύκολη: Αν δεν είναι δυνατή η εκτέλεση της συγκεκριμένης άσκησης, κάνε τις κλασικές βυθίσεις.
ExtraTip: Μην προσπαθείς να πιάσεις το δίζυγο με όλα τα δάχτυλα. Αντ’ αυτού, βάλε  τους αντίχειρες από μέσα, κάνε τα υπόλοιπα δάχτυλα γροθιά και ακούμπησε το δίζυγο με το κάτω μέρος της παλάμης. Αν σε ενοχλεί, χρησιμοποίησε πετσέτες ή γάντια για να μειώσεις την τριβή.


3. Εκτάσεις μέσα-έξω σε fitball











Ξάπλωσε σε fitball ανάσκελα, με το κεφάλι σου να ακουμπά πάνω στη μπάλα για να μην επιβαρύνεις τον αυχένα. Βγάλε το στήθος έξω σαν να θέλεις να πάρεις διαφραγματική αναπνοή. Η λεκάνη πρέπει να είναι εκτός μπάλας και τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο παραπάνω. Με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα και τις παλάμες να κοιτούν προς το πρόσωπό σου, ξεκίνα έκταση, προσέχοντας να μην αλλάξει η γωνία στον αγκώνα σου. Με πιο απλά λόγια, πρόσεχε να μην λυγίσεις η τεντώσεις τα χέρια κατά τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς κάνεις έκταση, άρχισε σταδιακά να γυρνάς και τις παλάμες, ώστε στο τέλος της κίνησης, δηλαδή λίγο πριν την πλήρη έκταση, να κοιτούν το πάτωμα. Επανάλαβε.
 ifitnessbook.com

Παρασκευή, 28 Ιουνίου 2013

Μοσχάρι ή Χοιρινό; Τι είναι πιο υγιεινό; Iδού η απάντηση από την Ευά Μακρή


Το χοιρινό και το μοσχαρίσιο κρέας ανήκουν στην κατηγορία του κόκκινου κρέατος, όπου η υπερβολική κατανάλωση τους έχει κατηγορηθεί  ότι αυξάνει την χοληστερόλη ,τα καρδιαγγειακά νοσήματα και σχετίζεται με την εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου. Μεταξύ των Ευρωπαϊκών λαών, οι Έλληνες κατατασσόμαστε πρώτοι στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Το χοιρινό και το μοσχάρι είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο, περιέχουν  σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β   και είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία. Και τα δυο είδη κρέατος μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές και  μπορούν να αναμειχτούν  λόγω  της  ομοιότητας  τους  σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο ,εάν ακολουθείτε  κάποιο πρόγραμμα αδυνατίσματος , ή  κάποιο πρόγραμμα διατροφής λόγω κάποιας  διατροφικής ανεπάρκειας ή ασθένειας καλό θα ήταν να είστε πιο προσεκτικοί στην επιλογή σας. Ας δούμε λοιπόν τις ομοιότητες και τις διαφορές τους όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά τους. 
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
Το μοσχάρι και το χοιρινό  δεν έχουν σημαντικές διαφορές  στη συγκέντρωση των  πρωτεϊνών. Πιο συγκεκριμένα, 100 γρ. χοιρινό φιλέτο μας δίνουν 20 γρ. πρωτεΐνης   όσες ακριβώς μας δίνουν  και 100 γρ. μοσχαρίσιου φιλέτου.  Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο όλων των κυττάρων, των αντισωμάτων ,των ενζύμων και των περισσότερων ορμονών του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την  βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία αφού χρησιμοποιούνται για την δόμηση νέου ιστού, είναι απαραίτητες την περίοδο της εγκυμοσύνης αλλά και στους ηλικιωμένους.  Επίσης,  προτιμούνται από  τους αθλητές και είναι απαραίτητες στους ανθρώπους που αναρρώνουν μετά από χειρουργική επέμβαση.
Η πρωτεΐνη του κρέατος είναι πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Η συγκέντρωση των αμινοξέων στο χοιρινό και στο  μοσχάρι καταγράφεται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα :
 
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ
ΜΟΣΧΑΡΙ
ΧΟΙΡΙΝΟ
Φαινυλαλανίνη
4,0
4,1
Ισολευκίνη
5,1
4,9
Λευκίνη
8,4
7,5
Μεθειονίνη
2,3
2,5
Θρεονίνη
4,0
5,1
Τρυπτοφάνη
1,1
1,4
Βαλίνη
5,7
5,0
Λυσίνη
8,4
7,8
 
 
Σύμφωνα με τον πίνακα, το χοιρινό υπερτερεί  σε φαινυλαλανίνη, μεθειονίνη, θρεονίνη  και τρυπτοφάνη ,ενώ το μοσχαρίσιο σε ισολευκίνη, λευκίνη, βαλίνη και λυσίνη.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
 
Το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πιο συγκεκριμένα στις βιταμίνες Β1 ,Β6 και Β12. Από έρευνες έχει αποδειχτεί ότι μια μερίδα  χοιρινού κρέατος περιέχει κατά μέσο όρο το 37% του DRIs ,για τις βιταμίνες  Β1 ,Β6 και Β12.Το χοιρινό κρέας είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές της  βιταμίνης Β1 (θειαμίνης) αφού περιέχει περίπου 5-10 φορές περισσότερο  την ποσότητα της θεαμίνης που περιέχει το μοσχαρίσιο κρέας. Από την άλλη πλευρά, το μοσχαρίσιο κρέας υπερτερεί σε βιταμίνη B12  ,αφού θεωρείται η πρωταρχική   πηγή βιταμίνης Β12.
 
ΣΙΔΗΡΟΣ- ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ-ΣΕΛΗΝΙΟ
Το μοσχάρι και το χοιρινό αποτελούν την καλύτερη πηγή σίδηρου με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει περισσότερο σίδηρο (2,1mg)  σε σχέση με το χοιρινό κρέας (1,0 mg), όπως επίσης και περισσότερο ψευδάργυρο (4,3 mg) έναντι 2.4 mg του χοιρινού. Από την άλλη πλευρά το χοιρινό κρέας περιέχει διπλάσια ποσότητα σεληνίου σε σχέση με το μοσχαρίσιο κρέας. Το σελήνιο εμποδίζει την εμφάνιση διαφόρων ειδών καρκίνου, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες, βοηθά στην σωστή λειτουργία του θυρεοειδή και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
ΜΟΣΧΑΡΙ
ΧΟΙΡΙΝΟ
ΣΙΔΗΡΟΣ (mg)
2,1
1.0
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ (mg)
4,3
42,4
ΣΕΛΗΝΙΟ (mg)
5,4
12
 
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Τα λίπη παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια. Τα κορεσμένα λιπαρά  αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα ενώ τα  ακόρεστα λιπαρά , από την άλλη πλευρά, φαίνεται να είναι σε θέση να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης .Το χοιρινό περιέχει λιγότερα λιπαρά και λιγότερα  κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το μοσχάρι. Το χοιρινό επίσης θεωρείται πιο υγιεινό από την άποψη ότι περιέχει ορατό λίπος όπου μπορεί να αφαιρεθεί μετά το μαγείρεμα. Η περιεκτικότητα σε λίπος ποικίλλει όχι μόνο ανάλογα με το είδος του ζώου αλλά και με το κομμάτι του κρέατος. Διαφορετική για παράδειγμα  περιεκτικότητα λίπους υπάρχει στο πόδι από το  στήθος του ζώου. Όσον αφορά το χοιρινό, το  φιλέτο (ψαρονέφρι) ή διάφορα κομμάτια από το μπούτι περιέχουν ελάχιστο λίπος. Αντίθετα, οι  χοιρινές μπριζόλες, τα  λουκάνικα και τα αλλαντικά  μπορεί να περιέχουν έως και 50% λίπος ενώ η περιεκτικότητα του λίπους αυξάνεται ακόμη περισσότερο, πάνω από το 50% σε κορεσμένο λίπος, στις πανσετες και το μπέικον. 
Το λίπος του μοσχαριού είναι ενδομυϊκό και δεν μπορεί να αφαιρεθεί . Το πιο άπαχο μέρος είναι το φιλέτο ενώ θα πρέπει να επιλέξουμε και υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, για παράδειγμα, το ψήσιμο στη σχάρα αντί για το τηγάνισμα για να  μην αυξήσουμε την ποσότητα των λιπαρών ,την χοληστερίνη και τις θερμίδες.
Παραδείγματα της περιεκτικότητας σε λίπος των κύριων φρέσκων κομματιών κρέατος:
Κομμάτι κρέατος (μαγειρεμένο)
Περιεκτικότητα σε λίπος g/100 g
Μοσχάρι 
2.5
Τηγανισμένο Φιλέτο 
5.0
Κότσι 
11.0
Βραστός λαιμός
 
Χοιρινό 
 
Ψητό Φιλέτο
3.2
Μπριζόλα χωρίς το λίπος
5.0
Κότσι
18
 
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Όσον αφορά την θερμιδική απόδοση του χοιρινού σε σχέση  με το μοσχάρι ,αυτή ,είναι πολύ μικρή. Πιο συγκεκριμένα, 100 γρ. άπαχου χοιρινού κρέατος μας δίνουν περίπου  105 θερμίδες ενώ 100 γρ. άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος 108 θερμίδες. Σημασία όμως δεν έχουν οι θερμίδες αλλά τα λιπαρά. Σε περίπτωση που θέλετε να χάσετε βάρος η καλύτερη επιλογή είναι το χοιρινό , διότι περιέχει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά ενώ αν θέλετε να αυξήσετε το βάρος σας, η καλύτερη επιλογή θα ήταν το μοσχάρι. Σημαντικό ρόλο βέβαια σε αυτής σας την επιλογή  παίζει η κατάσταση της υγείας σας.  
ΩΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
ΜΟΣΧΑΡΙ
Συμβάλει στην σωστή ανάπτυξη των παιδιών
Συμβάλει στην ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων
Προλαμβάνει την αναιμία
Βοηθά στην διατήρηση  γερών  οστών και των δοντιών
Προστατεύει από τον καρκίνο. Το μοσχάρι περιέχει το συζευγμένο οξύ λινολεϊκό οξύ (CLA) το οποίο έχει βρεθεί ότι μπορεί να παίξει κάποιο ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου, ειδικότερα του καρκίνου του μαστού και του προστάτη, αλλά και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας
ΧΟΙΡΙΝΟ
Προσφέρει υψηλό βαθμό κορεσμού και υψηλά ποσά ενέργειας
Βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος ,των ματιών του νευρικού συστήματος και της πνευματικής απόδοσης 
Περιέχει λίπος με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα
Έχει μικρότερα ποσοστά χοληστερόλης σε σχέση με το μοσχάρι 
Προσφέρει μεγάλη ποικιλία γεύσεων 
H κατανάλωση του μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και της πίεσης του αίματος ( McAfee et al. 2010).Σημαντικό βέβαια ρόλο παίζει η συχνότητα κατανάλωσης και ποσότητας του χοιρινού.    
 
Συμπερασματικά, χοιρινό ή μοσχάρι, η επιλογή είναι δική σας. Το χοιρινό είναι πιο υγιεινό ,περιέχει λιγότερες θερμίδες, λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος σε σχέση με το μοσχάρι. Ωστόσο, το μοσχάρι περιέχει περισσότερο σίδηρο ,σχεδόν διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με το χοιρινό ,γι αυτό και θεωρείτε πιο θρεπτικό και είναι η αποκλειστική τροφή για την αντιμετώπιση της αναιμίας. Για τους περισσότερους ανθρώπους  η επιλογή βασίζεται στη γεύση ,σε λόγους οικονομικούς, και σε λόγους υγείας. Η συγκέντρωση των θρεπτικών συστατικών στο χοιρινό και στο  μοσχάρι καταγράφεται αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα :
ΜΟΣΧΑΡΙΧΟΙΡΙΝΟΜΕΤΑΛΛΑΠλούσιο σε:
Ψευδάργυρο
Σελήνιο
Φώσφορο
Κάλιο
 Μαγνήσιο
Καλές ποσότητες σε:
Νάτριο
Χαλκό
Μικρή Ποσότητα  σε:
ΑσβέστιοΠλούσιο σε:
Ψευδάργυρο
Σελήνιο
Φώσφορο
Κάλιο
 Χαλκό
Καλές ποσότητες σε:
Σίδηρο
Μαγνήσιο
Ίχνη σε:
Ασβέστιο
ΜαγνήσιοΒΙΤΑΜΙΝΕΣΒιταμίνη Β12
Β6
Νιασίνη
Ριβοφλαβίνη
Πλούσιο σε:
Θειαμίνη
Παντοθενικό οξύ
Μικρές ποσότητες σε :
Βιταμίνη Ε
Βιταμίνη Κ
Φιλικό ΟξύΕμπλουτισμένο σε :
 Βιταμίνη Β12
Β6
Νιασίνη
Ριβοφλαβίνη
Παντοθενικό οξυ
Μικρές ποσότητες σε :
Βιταμίνη Ε
Βιταμίνη Α
ΘΕΡΙΔΕΣ ΑΝΑ 100 ΓΡ.108Κcal105ΚcalΩΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑΣωστή ανάπτυξη των παιδιών
Ανάπτυξη ερυθροκυττάρων
Αναιμία
Οστά και Δόντια
Προστατεύει από τον καρκίνοΚορεσμός και ενέργεια
Καλή υγεία δέρματος / ματιών / νευρικού συστήματος /πνευματικής απόδοσης 
Ακόρεστα λιπαρά οξέα
Χαμηλή χοληστερόλη
Ποικιλία γεύσεων
 .ifitnessbook.com

Πέμπτη, 27 Ιουνίου 2013

Πρόγραμμα μη-γραμμικής περιοδικότητας με βάρη



Πρόγραμμα μη-γραμμικής περιοδικότητας με βάρη
Η αρχή της περιοδικότητας είναι η βασική προπονητική αρχή πάνω στην οποία βασίζονται τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα. Με βάση αυτή την αρχή ρυθμίζονται τα βασικά στοιχεία της προπόνησης όπως επιβάρυνση, επαναλήψεις, σετ και αποκατάσταση κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε προπονηθείτε στην σωστή ένταση, την κατάλληλη χρονική περίοδο παράλληλα επιτρέποντάς σας μικρές περιόδους υπερπροπόνησης προστατεύοντας σας όμως από το να φτάσετε στην υπερκόπωση.
Προγράμματα γραμμικής περιοδικότητας
Τα περισσότερα μακροπρόθεσμα κλασικά προγράμματα για βάρη βασισμένα στην αρχή της περιοδικότητας είναι προγράμματα γραμμικής περιοδικότητας που σημαίνει με απλά λόγια ότι ανά 7 με 21 μέρες περίπου (ένα μικρόκυκλο) υπάρχει μια μικρή αλλαγή σε στοιχεία της προπόνησης όπως επαναλήψεις/σετ. Σε γενικές γραμμές η αλλαγή αυτή είναι μικρή και σταδιακή κάθε φορά όπως στο παρακάτω παράδειγμα:
Παράδειγμα κλασσικού προγράμματος γραμ. περιοδ. με μικρόκυκλους 21 ημερών
Μικρόκυκλος 1 Μικρόκυκλος 2 Μικρόκυκλος 3 Μικρόκυκλος 4 Μικρόκυκλος 5
4 σετ από 12 επαναλήψεις 3 σετ από 10 επαναλήψεις 2-3 σετ από 4-6 επαναλήψεις 4-5 σετ από 1-3 επαναλήψεις 14 μέρες αποκατάσταση
Προγράμματα μη-γραμμικής περιοδικότητας
Τα τελευταία χρόνια προγράμματα μη-γραμμικής περιοδικότητας γίνονται όλο και πιο δημοφιλή. Αντίθετα με τα προγράμματα γραμ. περιοδικότητας στο συγκεκριμένο πρόγραμμα στοιχεία της προπόνησης όπως επαναλήψεις και σετ εναλλάσσονται μέσα στην ίδια εβδομάδα από προπόνηση σε προπόνηση συνδυάζοντας διάφορα μυϊκά χαρακτηριστικά όπως δύναμη, υπερτροφία και αντοχή στην δύναμη κ.α.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος μη-γραμμικής περιοδικότητας
Δευτέρα Τετάρτη Παρασκευή Δευτέρα
4 σετ από 12 επαναλήψεις 3 σετ από 8 επαναλήψεις 3-4 σετ από 6 επαναλήψεις 3 σετ από 20-25 επαναλήψεις
(Σε αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιείται μια εναλλαγή τεσσάρων προπονήσεων ανά 8 μέρες)
Το παραπάνω παράδειγμα είναι ένας καλός τρόπος για να συνδυάσετε δύναμη, υπερτροφία και αντοχή στην δύναμη. Βέβαια μπορούν να χρησιμοποιηθούν διάφορες παραλλαγές όπως για παράδειγμα να αντικαταστήσετε την προπόνηση της αντοχής στην δύναμη (3 σετ 20-25 επαναλήψεις) με μια προπόνηση εκρηκτικότητας όπως έξη σετ τριών εκρηκτικών επαναλήψεων με περίπου 30% - 45% του 1RM.
Πλεονεκτήματα μη-γραμμικής προπόνησης
  • Το μυϊκό σας σύστημα δέχεται διαφορετικά ερεθίσματα σε κάθε προπόνηση αποφεύγοντας έτσι να προσαρμοστεί (Γενικό προσαρμοστικό σύνδρομο) και να μείνει στάσιμο.
  • Είναι ιδανικό για άτομα με πολύ απασχολημένο καθημερινό πρόγραμμα καθώς άμα χάσουν μια προπόνηση μπορούν να την αναπληρώσουν στην επόμενη μέρα προπόνησης και να συνεχίσουν το υπόλοιπο πρόγραμμα αναλόγως.
  • Είναι ιδανικό πρόγραμμα για αυτούς που προτιμούν full-body προπονήσεις (εκγύμναση όλου του σώματος σε μια προπόνηση).
  • Συνδυάζει μέσα σε μια εβδομάδα διάφορα μυϊκά χαρακτηριστικά όπως όγκο, πυκνότητα και γράμμωση.
Μειονεκτήματαμη-γραμμικής προπόνησης
  • Δεν είναι ιδανικό για άτομα που προτιμούν να γυμνάζουν ξεχωριστά μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές μέρες.
  • Δεν είναι κατάλληλο για άτομα που θέλουν να γυμνάζονται με βάρη πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα.
Σημεία προσοχής: Βρείτε έναν ικανό γυμναστή που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το πρόγραμμα της αρεσκείας σας και μην βγάζετε πρόχειρα προγράμματα γυμναστικής μόνοι σας γιατί έτσι μπορείτε να τραυματιστείτε και να μην αξιοποιείται πλήρως ο κόπος που καταθέτεται σε κάθε προπόνηση.
Πηγές:Acms’s Recourses For The Personal Trainer, 3rd Edition

Τετάρτη, 26 Ιουνίου 2013

Τι πρέπει να καταναλώνετε πριν από κάθε προπόνηση

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής. Ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα θα σας βοηθήσουν για αισθητή αύξηση μυϊκής μάζας.

Το τι παίρνετε πριν από την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει όχι μόνο τις επιδόσεις σας στο γυμναστήριο, αλλά και τα κέρδη σας σε μια δυνατή και σκληρή μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε αυτά τα 4 απλά βήματα και θα είστε στο δρόμο προς την αναβολική αύξηση των μυών από την πρώτη κιόλας επανάληψη.

Όταν πρόκειται για τη διατροφή, φαίνεται πως η πλειοψηφία των bodybuilder – αρχάριων και προχωρημένων – δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στη μετα-προπονητική διατροφή.

Το πρώτο πράγμα που συνήθως έρχεται στο μυαλό σχετικά με τη διατροφή είναι η «πρωτεΐνη ορού γάλακτος» (whey protein), η «κρεατίνη» και φυσικά, το περιβόητο «μετα-προπονητικό αναβολικό παράθυρο». Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η διατροφή σας μετά την προπόνηση είναι κρίσιμη για την επιτυχία σας.

Αυτό όμως που πολλοί συχνά παραβλέπουν είναι η σημασία της προ-προπονητικής διατροφής με στόχο τη μακροπρόθεσμη σας οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Μια υγιής θεραπευτική αγωγή διατροφής, αν ακολουθείται σωστά, θα σας βοηθήσει σε μια αισθητή αύξηση μυϊκού όγκου και δύναμης.

Για να απεικονίσουμε τη σημασία της προ-προπονητικής διατροφής, φανταστείτε το στομάχι σας να αδειάζει καθώς προπονείστε.

Μπορεί να αισθανθείτε λίγο υποτονικά και η απόδοση σας μπορεί να μειωθεί. Αν είστε τυχεροί, μπορεί να επιτύχετε ακόμα λίγο πρήξιμο των μυών. Αυτό όμως συνεπάγει μια διπλή αρνητική επίπτωση.

Όταν το στομάχι σας είναι σχεδόν άδειο, οι αποθήκες γλυκογόνου σας θα εξαντληθούν με γρήγορους ρυθμούς. Και από τη στιγμή που έχουν πλήρως εξαντληθεί, το σώμα σας μετατρέπει τους μύες σας ως την επόμενη πλησιέστερη πηγή διαθέσιμης ενέργειας.

Ακόμα μία αρνητική συνέπεια της ακατάλληλης προ-προπονητικής διατροφής είναι ότι, όταν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι, η ένταση σας και η ικανότητα αντοχής και δύναμης σας υποφέρουν. Κατά συνέπεια, δεν είστε σε θέση να πιέσετε τον εαυτό σας στα όρια, με αποτέλεσμα να μην αξιοποιείται κατάλληλα ο χρόνος της προπόνησης σας.


Το τελικό αποτέλεσμα:

Δεν είστε σε θέση να διεγείρετε τις μυϊκές ίνες στο οριακό τους σημείο ώστε να δημιουργηθεί νέα μυϊκή μάζα.

Και όπως βλέπετε, παραμελώντας την προ-προπονητική σας διατροφή μπορεί να είναι η διαφορά από το να κερδίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα ή απλά να παραμείνετε κολλημένοι σε ακόμη ένα πεισματάρικο πλατό ανάπτυξης.

Κατά γενικό κανόνα, η προ-προπονητική σας διατροφική αγωγή θα πρέπει να κατανέμεται σε δύο στάδια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από ένα γεύμα μία με δύο ώρες πριν από την προπόνηση (ανάλογα με το μεταβολισμό σας).

Το δεύτερο στάδιο πραγματοποιείται 15 με 30 λεπτά πριν από την προπόνηση και αποτελείται από τα συμπληρώματα που θα καταναλώσετε για περαιτέρω ένταση στο πρόγραμμά σας.

Πιο κάτω σας δίνουμε τέσσερις εύκολες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε ένα σταθερό προ-προπονητικό σχέδιο διατροφής.


Στάδιο 1: Προ-προπονητικό γεύμα
1 – 2 ώρες πριν από την προπόνηση

1. Καθαρή πηγή μέτριας έως αργής αφομοίωσης (σύνθετοι) υδατάνθρακες.

Για να έχετε μια σκληρή, αποτελεσματική και επιτυχημένη προπόνηση, χρειάζεστε μία καλή πηγή καυσίμων. Γι’ αυτό και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε κάποιου πηγή αργής έως μέτριας αφομοίωσης υδατανθράκων.

Όχι μόνο θα σας παρέχει μια πηγή ενέργειας, εμποδίζοντας έτσι το σώμα σας από το να αντλήσει ενέργεια εις βάρος των μυών σας, αλλά η αργότερη πέψη των υδατανθράκων θα σας στηρίξει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται η λήψη υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή γρήγορης αφομοίωσης (απλοί), καθώς προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος προκαλώντας έτσι ξαφνική μείωση ενέργειας.

Μερικοί συνιστώμενοι υδατάνθρακες χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη (GI) είναι το καστανό ρύζι, η βρώμη, το άσπρο ρύζι (μακρύκοκκο) ή ακόμη και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Φυσικά, ο έλεγχος της μερίδας και η χρονική στιγμή που τα λαμβάνετε είναι σημαντικοί παράγοντες ενός προ-προπονητικού γεύματος.

Εάν καταναλώσετε υπερβολικούς υδατάνθρακες ή τους καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα προπόνησή σας, δεν θα υπάρχει ο επαρκής χρόνος για το σώμα σας να μεταβολίσει το φαγητό.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το αίμα να κατευθυνθεί προς τους εργαζόμενους σας μύες αντί να βοηθήσει στην πέψη του στομάχου, προκαλώντας έτσι στομαχικές κράμπες. Κατά γενικό κανόνα, καταναλώστε 20 έως 40 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση.


2. Φρούτα

Φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Τώρα που έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες (όπως περιγράφεται παραπάνω), είναι επίσης χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή πηγή απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία ώθηση στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.

Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές, εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.


3. Πρωτεΐνη

Φυσικά, κανένα γεύμα δεν είναι πλήρες χωρίς πρωτεΐνη. Ως το βασικό στοιχείο για νέα μυϊκή ανάπτυξη, η πρωτεΐνη – αποτελούμενη από απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της θετικής ισορροπίας αζώτου, απαραίτητο για την διέγερση της μέγιστης πρωτεϊνικής σύνθεσης.

Αποκτώντας τη σωστή αναλογία αμινοξέων είναι απαραίτητο για την επίτευξη μιας αναβολικής κατάστασης και ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι καταναλώνοντας πλήρης πηγές πρωτεΐνης, όπως ασπράδια αυγών, στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ή ακόμα και άπαχο γάλα.


Στάδιο 2: Προ-προπονητικά συμπληρώματα
30-45 λεπτά πριν την προπόνηση

4. Επιστημονικά σχεδιασμένα συμπληρώματα


Τώρα που έχετε ξεμπερδέψει με την προ-προπονητική σας διατροφή, η οποία αυτή τη στιγμή έχει σχεδόν εντελώς αφομοιωθεί, είναι η ώρα για την τελική σας προετοιμασία με τη μορφή αθλητικών συμπληρωμάτων.

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα συμπλήρωμα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Προϊόντα που περιέχουν ένα συνδυασμό καφεΐνης και αργινίνης είναι δικαίως εξαιρετικά δημοφιλείς επιλογές. Η καφεΐνη προωθεί την αυξημένη εστίαση, την ένταση και την ενέργεια στο γυμναστήριο. Τα συμπληρώματα με βάση την αργινίνη είναι μία άλλη δημοφιλής επιλογή καθώς είναι σχεδιασμένα για ενεργοποίηση της μέγιστης αγγειοδιαστολής, προκαλώντας έτσι μεγαλύτερο πρήξιμο των μυών.

Η επίτευξη μιας καλής αιμάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για τη νέα αύξηση των μυών καθώς βοηθά στην παράδοση βασικών θρεπτικών συστατικών(αναγκαίων για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας), οξυγόνου και αμινοξέων στους ασκούμενους μύες, δημιουργώντας έτσι ένα βέλτιστο αναβολικό περιβάλλον ευνοϊκό για νέα μυϊκή αύξηση.


Πηγή: Bodybuilding.com

Μάθετε πως η αερόβια υψηλής έντασης (HIIT) θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος γρήγορα

Μήπως οι κοιλιακοί σας κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους που δεν λέει να φύγει όσες αερόβιες ασκήσεις και αν κάνετε; Θέλετε να μάθετε τον καλύτερο τρόπο να απαλλαγείτε από αυτό; Η λύση είναι μία και λέγεται διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης ή αλλιώς HIIT (high intensity interval training).

Η HIIT είναι ένας τύπος καρδιαγγειακής προπόνησης τόσο έντονη που πραγματικά εκτοξεύει τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να δείτε και το τελευταίο στρώμα λίπους να εξαφανίζεται από το σώμα σας, έτσι ώστε να φανούν οι μύες που δουλεύατε τόσο σκληρά όλο το χρόνο!

Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική, είναι μια μορφή προπόνησης που για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κάνετε μια άσκηση υψηλής έντασης η οποία ακολουθείται αμέσως από μια σύντομη περίοδο άσκησης χαμηλής έντασης. Μπορείτε να επαναλάβετε τα χρονικά διαστήματα για όσο χρονικό διάστημα θέλετε, εναλλάσσοντας μεταξύ υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης. Ένα παράδειγμα είναι η εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και δυνατού σπριντ στο διάδρομο ή σε εξωτερικό χώρο.


Ένταση
Πόσο έντονη θα είναι η υψηλή ένταση και πόσο η χαμηλή ένταση; Λοιπόν, αυτό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό θα μπορούσε να είναι υψηλής έντασης. Για άλλους μπορεί να είναι ένα σπριντ 100 μέτρων... Όλα εξαρτώνται από εσάς. Ένας καλός τρόπος για να μετρήσετε το επίπεδο της αντοχής σας είναι να κάνετε ένα απλό τεστ ομιλίας. Ένα τεστ ομιλίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μέτρηση της έντασης των καρδιαγγειακών ασκήσεων σας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να μιλάτε στο διπλανό σας ενώ ασκείστε και ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μπορείτε να δείτε πόσο έντονα μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο. Όταν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, θα πρέπει να είστε σε θέση να βγάλετε μια φυσιολογική συνομιλία. Δεν θα πρέπει να κάνετε διακοπές, ούτε να λαχανιάζετε. Όταν εργάζεστε σε υψηλή ένταση όμως, δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε χωρίς να σας κοπεί η αναπνοή. Βρείτε σε ποια ταχύτητα η ομιλία σας ξεκινά να έχει διακοπές ή να αρχίζετε να χάνετε την αναπνοή σας. Από εκείνο το σημείο λοιπόν, και έπειτα ξεκινά για εσάς η "υψηλή ένταση".


Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας

Το afterburn
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής αερόβιας υψηλής έντασης είναι η λεγόμενη "μετάκαυση". Δεν μιλάμε για κινητήρες εδώ, μιλάμε για θερμίδες! Αν έχετε μανία με τους επιστημονικούς όρους, μπορείτε να το πείτε και "μεταπροπονητική υπέρβαση κατανάλωσης οξυγόνου" (EPOC), που με απλά ελληνικά σημαίνει πως δεν θα κάψετε μόνο ένα τόνο θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας, αλλά θα κάψετε επιπλέον θερμίδες και μετά, ακόμη και ενώ κοιμάστε. Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης βελτιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να λέει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ακόμη και μετά την άσκηση; Αυτό που εννοούσαν! Αυτό που συμβαίνει είναι ότι το σώμα σας προσπαθεί να επανέλθει πίσω στον τρόπο που ήταν πριν ξεκινήσατε την άσκηση. Μετά την HIIT, παίρνει το σώμα σας πολύ περισσότερο χρόνο για να "ηρεμήσει" από όσο μια κανονική αερόβια, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα να καίτε περισσότερες θερμίδες.


Βελτιώνει την αντοχή σας
Η διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης είναι μια τέλεια προπόνηση για όσους συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες. Η HIIT μιμείται πολλά αθλήματα με την προσέγγιση πάυσης-έναρξης. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, θα μπορούσατε να τρέχετε για να φτάσετε τον αντίπαλο (υψηλή ένταση) και στη συνέχεια, ένα σφύριγμα του διαιτητή θα σας ανάγκαζε να σταματήσετε και να περπατήσετε πίσω στην ομάδα σας (χαμηλή ένταση). Και αυτό να γίνεται κατά τη διάρκεια όλου του ματς. Αυτός ο τύπος της προπόνησης συμβάλλει στη βελτίωση της ταχύτητας, την αντοχής και της ευκινησίας.


Δεν είναι για όλους!
Αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι για όλους. Αν και μπορείτε να προσαρμόσετε την ένταση της ΗΙΙΤ στο προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, η πλειοψηφία των ανθρώπων που ξεκινάνε ένα τέτοιου είδους πρόγραμμα είναι συνήθως προχωρημένοι αθλητές. Εάν είστε νέοι σε γενικές γραμμές στα αθλήματα ή μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, το καλύτερο είναι να πάρετε πρώτα μια ιδέα για το πως λειτουργεί μια στάνταρ καρδιαγγειακή άσκηση πριν βουτήξετε... στα βαθιά!


Πόσο θα πρέπει να διαρκεί;
Ένα από τα πιο ωραία πράγματα με την HIIT είναι ότι πρόκειται για μια σύντομη προπόνηση. Συνήθως δεν ξεφεύγει παραπάνω από 20 με 30 λεπτά. Άλλοι αντέχουν περισσότερο, άλλοι λιγότερο... Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και για το τι είστε ικανοί, ή αισθάνεστε άνετα να κάνετε. Δεν χρειάζεται να ασκείστε με ΗΙΙΤ κάθε μέρα. Το σώμα σας θα δουλεύει σε τέτοια τέτοια υψηλή ένταση που θα πρέπει να έχετε επαρκή χρόνο ανάπαυσης στο μεταξύ δυο τέτοιων προπονήσεων. Σας συνιστάμε να κάνετε διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης κάθε δεύτερη ημέρα ή περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα. Στην πάροδο του χρόνου, θα δείτε τον εαυτό σας σιγά-σιγά να εξελίσσεται και να αντέχει περισσότερο για πιο μεγάλης διάρκειας ή πιο μεγάλης έντασης προπονήσεις.


Τώρα που μάθατε για τη διαλειμματική αερόβια υψηλής έντασης, δώστε της μια ευκαιρία! Θα μπορούσε να γίνει μια πολύ καλή προσθήκη στην τρέχουσα ρουτίνα σας ή θα μπορούσε να αλλάξει το πρόγραμμά σας συνολικά. Θυμηθείτε, εάν είστε νέοι σε αυτό το είδος της προπόνησης, πάρτε το σιγά-σιγά. Περπατήστε για ένα λεπτό, τρέξτε λίγο πιο έντονα για το επόμενο λεπτό, επαναλάβετε και αφήστε το σώμα σας να συνηθίσει στις αλλαγές στα επίπεδα έντασης. Θυμηθείτε να πίνετε πολύ νερό καθ 'όλη τη προπόνηση και πάντα να ξεκινάτε με μια καλή προθέρμανση καθώς η πλειοψηφία των HIIT ασκήσεων απαιτούν πολλή ενέργεια από τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών σας είναι ζεστοί και ευέλικτοι ώστε να μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση στο βέλτιστο επίπεδο.

πηγή: www.ensomati.gr


Η σημασία του μεταβολικού ρυθμού

Ο μεταβολισμός αναγνωρίζεται ως το άθροισμα των χημικών διεργασιών που παρέχει ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας. Οι χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στο σώμα μας, διεξάγονται σε δύο βασικές και αντίθετες κατευθύνσεις:

- τη σύνθεση των σύνθετων ουσιών από απλούστερες ουσίες (αναβολισμός ή αποθήκευση ενέργειας) και

- την αποσύνθεση των σύνθετων ουσιών σε απλούστερες (καταβολισμός ή απελευθέρωση ενέργειας).

Πολλά συστήματα λαμβάνουν μέρος στο μεταβολισμό, παρέχοντας τον με τις πιο πολύπλοκες ρυθμίσεις σε όλα του τα επίπεδα. Κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού οι ουσίες αυτές, που εισήλθαν στον οργανισμό μας, μέσα από διάφορες χημικές αντιδράσεις μετατρέπονται και αποβάλλονται από το σώμα. Όλες αυτές οι μεταβολές ακολουθούνται από την απορρόφηση και απελευθέρωση της ενέργειας.

Οι διεργασίες απορρόφησης της ενέργειας και απελευθέρωσης της μπορεί να είναι ίσες μεταξύ τους ή να επικρατεί μία από τις δύο. Σε οποιαδήποτε στιγμή της ύπαρξης σας το σώμα είτε αυξάνει, είτε διατηρεί, είτε χάνει βάρος. Αυτές οι διαδικασίες πραγματοποιούνται άμεσα, αναλόγως με την ποσότητα της πρόσληψης θερμίδων ή την ποσότητα σπατάλης τους. Ας ρίξουμε μια ματιά στην ακόλουθη εξίσωση:

Χ = Λαμβανόμενες θερμίδες – Χρησιμοποιημένες θερμίδες

Αν Χ > 0 τότε κερδίζετε βάρος (περίσσεια θερμίδων)

Αν Χ = 0 τότε διατηρείτε το βάρος σας στο ισχύον επίπεδο

Αν Χ < 0 τότε χάνετε βάρος (θερμιδικό έλλειμμα)


Εάν οι διαδικασίες της αποσύνθεσης και της απελευθέρωσης της ενέργειας κυριαρχούν (καταβολισμός) στον οργανισμό σας, τότε αυτό σημαίνει ότι χάνετε βάρος. Αντιθέτως, αν οι διαδικασίες της σύνθεσης και της αποθήκευσης ενέργειας επικρατούν, αυτό σημαίνει ότι παρουσιάζεται το αντίθετο φαινόμενο (αναβολισμός). Σε αυτή την περίπτωση οι άνθρωποι παίρνουν βάρος πολύ γρήγορα: αν γυμνάζονται παίρνουν μυϊκή μάζα, αν όχι τότε παρουσιάζουν αύξηση του λιπώδους ιστού.

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από την ποσότητα των θερμίδων που χρησιμοποιούνται σε κάθε δεδομένη χρονική στιγμή. Είναι φυσικό ότι ο μεταβολισμός είναι υψηλότερος όταν εκτελείτε σωματικές ασκήσεις σε σύγκριση με το όταν είστε σε μια κατάσταση ανάπαυσης.


Παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό

Ο μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από πολλούς παράγοντες, όπως την ηλικία, το φύλο, τη μυϊκή μάζα, τα γονίδια, τη συναισθηματική κατάσταση, τον τύπο του νευρικού συστήματος και την ορμονική ισορροπία. Είναι σαφές ότι δεν μπορείτε να αλλάξετε τις περισσότερες από αυτές τις παραμέτρους.

Κατά γενικό κανόνα, οι άνδρες έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, για το λόγο ότι έχουν συνήθως περισσότερη μυϊκή μάζα. Οι μύες καταναλώνουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχει ο οργανισμός σας τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζεστε για να διατηρηθεί αυτή η μάζα. Έτσι, υπάρχει δυνατότητα να αυξηθεί το ποσοστό του μεταβολισμού σας, με την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης ή κάποια σκληρή σωματική εργασία (π.χ. ανύψωση βαριών φορτίων).

Καθώς μεγαλώνουμε ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και μάλιστα έχει βρεθεί ότι κατά την ενηλικίωση για κάθε δεκαετία μειώνεται κατά περίπου 2%.. Αυτή η διαδικασία όμως δεν οφείλεται πάντα στο γεγονός της γήρανσης. Ο πιο συνηθισμένος λόγος είναι η μείωση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας.

Κάθε δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια. Γι αυτό και τα δραστήρια άτομα έχουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, σπαταλώντας 20-30% επιπλέον θερμίδες στη μυϊκή δραστηριότητα. Ωστόσο, ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από το είδος της σωματικής δραστηριότητας. Έρευνες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις (όπως για παράδειγμα το τρέξιμο ή το περπάτημα) δεν προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έπειτα από την άσκηση. Αντιθέτως, η προπόνηση αντίστασης φαίνεται πιο ενθαρρυντική, για το γεγονός ότι οι αναερόβιες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη βοηθούν στην αύξηση του μεταβολισμού. Με άλλα λόγια, όση περισσότερη μυϊκή μάζα χτίσετε, τόσες περισσότερες θερμίδες θα χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατροφή επηρεάζει επίσης σε μεγάλο βαθμό το μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς αυτός αυξάνεται κατά τη διάρκεια της χώνευσης. Αυτός είναι και ο κύριος λόγος για τον οποίο πρέπει να τρώτε συχνά και μικρές μερίδες, αφού αυτό θα βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας. Μπορείτε να τον επιταχύνετε επίσης για κάποιο χρονικό διάστημα με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων όπως μπαχαρικά, πράσινο τσάι και καφεΐνη.

Είναι απαραίτητο να δοθεί επίσης προσοχή στο χρόνο ανάπαυσης. Ο οργανισμός σας δουλεύει 24 ώρες την ημέρα, ακόμα και αν είστε ξαπλωμένοι σε ένα καναπέ. Όλες οι ζωτικής σημασίας διεργασίες που πραγματοποιούνται στο σώμα, απαιτούν ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων τις οποίες καίει ο οργανισμός σας χωρίς καμία προσπάθεια από πλευράς σας.


Δίαιτα και μεταβολισμός

Ένα από τα πιο δυσάρεστα πράγματα σχετικά με της δίαιτες χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού. Μόλις ο οργανισμός σας νιώσει ότι έρχονται δύσκολοι καιροί θα μετατραπεί σε μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας. Γι αυτό και όταν θέλετε να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια ανάπαυσης, αλλά μικρότερο από το συνολικό ποσό των θερμίδων που θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, αν το αρχικό ποσό είναι 2000 θερμίδες και χρησιμοποιείτε 500 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας δραστηριότητας, τότε η καθημερινή σας μερίδα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον τις αρχικές 2000 θερμίδες και λιγότερες από 2500.


Πηγή: Bodybuildingphilheath.blogspot.com / wikipedia.org / iatronet.gr

Ασκήσεις πυρήνα: Γιατί θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα

Το πιο πιθανό να γνωρίζετε ήδη ότι οι ασκήσεις του πυρήνα είναι καλοί για σας. Περιλαμβάνετε όμως ασκήσεις του πυρήνα στη ρουτίνα της γυμναστικής σας; Πιο κάτω σας δίνουμε τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας:

Οι ασκήσεις πυρήνα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός καλού και ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Εκτός από τα περιστασιακά ροκανίσματα και τις κάμψεις, όμως, οι ασκήσεις του πυρήνα συχνά παραμελούνται. Αξίζει επίσης να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα σας (οι μύες γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας) για μία καλύτερη φόρμα. Διαβάστε πιο κάτω για να μάθετε το γιατί.


Οι ασκήσεις του πυρήνα βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητα σας

Οι ασκήσεις του πυρήνα δουλεύουν τους μύες της λεκάνης, του χαμηλού μέρους της πλάτης, των γοφών και της κοιλιάς ούτως ώστε να λειτουργούν σε αρμονία. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα, είτε στον αγωνιστικό χώρο ή απλά στις καθημερινές δραστηριότητες. Συγκεκριμένα, τα περισσότερα αθλήματα και άλλες σωματικές δραστηριότητες εξαρτώνται από την σταθερότητα των μυών του πυρήνα.


Οι ασκήσεις του πυρήνα δεν απαιτούν κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή εγγραφή σε γυμναστήριο

Κάθε άσκηση η οποία περιλαμβάνει με ένα συντονισμένο τρόπο τη χρήση των κοιλιακών και των ραχιαίων μυών σας, θεωρείται ως μία άσκηση πυρήνα. Η «γέφυρα» είναι μια κλασσική άσκηση του πυρήνα. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση, ούτε καμπυλωτή αλλά ούτε πιεσμένη στο πάτωμα. Αποφύγετε την κλίση των γοφών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι αυτοί να έχουν ευθυγραμμιστεί με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε χωρίς να χαλάσετε την στάση σας.


 Ασκήσεις του πυρήνα που μπορεί να σας βοηθήσουν να τονώσετε τους κοιλιακούς σας

Θέλετε πιο ορατούς κοιλιακούς; Οι ασκήσεις του πυρήνα είναι πολύ σημαντικές. Παρά το γεγονός ότι χρειάζεται αερόβια άσκηση και διατροφή για να κάψετε το κοιλιακό λίπος, οι ασκήσεις του πυρήνα μπορεί να ενισχύσουν και να τονώσουν τους υποκείμενους μύες.


Οι ισχυροί μύες του πυρήνα καθιστούν πιο εύκολη τη σωματική δραστηριότητα

Οι ισχυροί μύες του πυρήνα κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη, από το κτύπημα μίας μπάλας γκολφ μέχρι και το σκύψιμο για την άρση ενός αντικειμένου από το έδαφος. Οι αδύναμοι μύες του πυρήνα σας αφήνουν επιρρεπείς σε κακή στάση του σώματος, σε πόνο στο χαμηλό μέρος της πλάτης και σε μυϊκούς τραυματισμούς.


Ασκήσεις του πυρήνα που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για fitness

Η αεροβική άσκηση και η μυϊκή ενδυνάμωση είναι τα κύρια στοιχεία των περισσότερων προγραμμάτων γυμναστικής. Αλλά για να έχετε ένα πραγματικά καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει να περιλαμβάνετε επίσης ασκήσεις του πυρήνα. Είτε είστε αρχάριος ο οποίος κάνετε τα πρώτα βήματα προς το fitness ή είστε φανατικός του γυμναστηρίου ελπίζοντας να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, ένα καλά ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους στόχους σας.


Πηγή: Mayoclinic.com

Τρίτη, 25 Ιουνίου 2013

Εκγύμναση ραχιαίων. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης

Αν δεν έχετε ποτέ τραυματιστεί ή δεν έχετε πάρει μέρος σε κανέναν διαγωνισμό bodybuilding, τότε   πιθανώς να μην δίνετε πολύ προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πιο πολλοί στο γυμναστήριο όταν κάνουν πλάτη θα εστιάσουν στα φτερά και στο μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, μερικοί θα κάνουν και κανα-δυό ασκήσεις για τραπεζοειδείς (το άνω μέρος), αλλά πολλοί λίγους θα δείτε να ασκούν τους ραχιαίους. Μερικοί δεν ξέρουν καν ποιοι μύες είναι!


Η ράχη λοιπόν, είναι η πιο ευάλωτη περιοχή στο σώμα - "φημισμένη" για τους χειρότερους πόνους – γιατί ουσιαστικά κρατάει ολόκληρο τον κορμό όρθιο! Είναι η μυϊκή ομάδα που χτίζεται με τις θρυλικές άρσεις θανάτου, και γι΄ αυτό συχνά παραβλέπεται, έως ότου είναι πολύ αργά... Είτε λοιπόν, θέλετε να χτίσετε μια πανίσχυρη πλάτη από πάνω ως κάτω, ή απλά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω υπανάπτυξης της οσφυϊκής περιοχής, οι δυνατοί ραχιαίοι θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας. Ας δούμε τις τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας, προκειμένου η προπόνησή σας να είναι όσο πιο ολοκληρωμένη γίνεται.


Deadlifts πρώτα απ' όλα

Φορτώστε την μπάρα, δεθείτε με τη ζώνη, και ξεκινήστε! Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και ποτέ μη καμπουριάζετε σε αυτή την κίνηση. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη που θα βοηθά στην άνετη εκτέλεση της άσκησης. Ποτέ με τραβάτε την μπάρα με ορμή, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ομαλή και ελεγχόμενη φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα. Καλό ζέσταμα με λίγα κιλά. Δουλέψτε με 4 έως 5 σετ, ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις και μειώνοντάς τες σταδιακά όσο φορτώνετε κιλά στην μπάρα.


Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Κάθε γυμναστήριο έχει έναν ειδικό πάγκο για υπερεκτάσεις ραχιαίων. Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο αυτό, είναι όταν τα ισχία σας στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθετε κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα... κειμήλια, θα πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πιο μπροστά. Έτσι, και δεν τα κάνετε "κιμά" από την πίεση και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση πιο άνετα. Τώρα, αγκαλιάστε ένα 10κιλο ή ότι άλλη πλάκα βρίσκεται εύκολη και εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα έρχεται πάντα μετά τις άρσεις θανάτου.


Μηχάνημα για ραχιαίους ή goodmornings

Αυτό είναι ένα πολύ ιδιαίτερο μηχάνημα που μόνο τα πολύ καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν, γι' αυτό σας προσφέρουμε και την εναλλακτική εκδοχή της άσκησης που λέγεται goodmornings ή υπερεκτάσεις ραχιαίων με μπάρα σε όρθια στάση (οι ελληνικές βερσιόν των ασκήσεων είναι μερικές φορές τρομακτικά μακροσκελείς...) Όσον αφορά το μηχάνημα, αυτό επιτρέπει στον ασκούμενο να δώσει ώθηση με την πλάτη σε μια αντίσταση, ενεργοποιώντας κυρίως τους μύες της ράχης του. Τα goodmornings κάνουν το ίδιο πράγμα, μόνο που χρειάζεται αρκετά καλή εκπαίδευση μέχρι να νιώσετε άνετοι με την κίνηση αυτή. Και οι δύο είναι αρκετά καλές ασκήσεις, με την δεύτερη λίγο πιο ανώτερη από άποψης ότι ενεργοποιεί αρκετούς σταθεροποιητές μύες για να εκτελεστεί. 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Πάντα εκτελέστε ορισμένες εκτάσεις και τεντώματα (stretching) για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ορμήξετε σε αυτές τις σκληρές κινήσεις, καθώς και αφού τελειώσετε. Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείτε πόνο ή τράβηγμα σταματήστε αμέσως. Καθίστε, ξεκουραστείτε για λίγο και αν νομίζετε ότι η ράχη σας δεν είναι σε θέση να συνεχίσει, αφήστε το για άλλη μέρα! Κάντε μια άλλη άσκηση, δεν πειράζει. Καλύτερα να αγνοήσετε μια μέρα την πλάτη, παρά να σας... αγνοήσει αυτή για κανένα 6μηνο!

πηγή: www.ensomati.gr

6 tips για να μην βαρεθείς το γυμναστήριο

Πως ν’ ανανεώσεις το ενδιαφέρον σου την στιγμή που είσαι στο τσακ να τα παρατήσεις.
 
Άλλαξε τον στόχο σου
Ο καλύτερος τρόπος για να διώξεις μακριά τη βαρεμάρα που σε πιάνει στο γυμναστήριο είναι να καταπιαστείς μ’ έναν καινούργιο στόχο. Εάν για παράδειγμα τους τελευταίους έξι μήνες έδινες περισσότερη βάση στο να δυναμώσεις τους μυς σου, ίσως είναι ώρα να δουλέψεις λίγο την ευκινησία σου. Η αλλαγή του ρυθμού που θ’ ακολουθείς σε συνδυασμό με το διαφορετικό είδος γυμναστικής και το καινούργιο σετ ασκήσεων που θ’ ακολουθήσεις σίγουρα θα σε βοηθήσει να ξαναβρείς το ενδιαφέρον σου για το γυμναστήριο.


 
Γυμνάσου κι εκτός γυμναστηρίου
Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να μην είναι η γυμναστική αυτή που σ’ έχει κουράσει αλλά το περιβάλλον στο οποίο γυμνάζεσαι. Το να είσαι κλεισμένος στους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου μπορεί να σε κουράσει, ειδικά αν είσαι τύπος του έξω. Γι’ αυτό για να μην αισθανθείς ξαφνικά να πνίγεσαι στο γυμναστήριο φρόντισε να γυμνάζεσαι κι έξω που και που. Διάλεξε κάποια άσκηση όπως ορειβασία.καγιάκ, κολύμπι προκειμένου ν’ αλλάξεις σκηνικό, να έρθεις πιο κοντά στη φύση και να μην βαρεθείς το σκηνικό του γυμναστηρίου.
 


Βάλε μουσική
Εάν όταν είσαι στο γυμναστήριο την βγάζεις στα μουγκά κι σύντομα αρχίζεις να βαριέσαι, φρόντισε από την επόμενη φορά να συνοδεύσεις τη γυμναστική σου με μουσική μ’ έντονο ρυθμό. Ο έντονος ρυθμός της μουσικής θα σε κάνει να πιέζεις περισσότερο τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και μ’ αυτό τον τρόπο θα σε βοηθήσει να εκτονώσεις το στρες και την ενέργεια σου.


 
Ανανέωσε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείς
Η εποχή που τα γυμναστήρια διέθεταν απλά τον βασικό εξοπλισμό για να μπορεί να γυμναστεί κανείς, έχει περάσει ανεπιστρεπτί. Σήμερα τα γυμναστήρια διαθέτουν τα πιο σύγχρονα μηχανήματα για κάθε μας ανάγκη. Έτσι εάν έχεις βαρεθεί τα μηχανήματα που χρησιμοποιούσες μέχρι τώρα απλά βάλε διαφορετικά μηχανήματα στο πρόγραμμα σου κι έτσι θα μπορέσεις και να γυμνάσεις και διαφορετικά μέρη του σώματος σου. Το νέο trend στη γυμναστική είναι τα kettlebells, τα οποία θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τον κοιλιακό σου πυρήνα και θα προσθέσουν στο πρόγραμμα σου μια σειρά νέων ασκήσεων.


 
Μπες σε μια ομάδα γυμναστικής
Εάν έχεις βαρεθεί το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθούσες μέχρι τώρα ίσως να ήταν καλή ιδέα να μπεις σε κάποια ομάδα για κάποιο είδους boxing ή karate στην οποία θα μπορέσεις να γυμναστείς πολύ έντονα και να περάσεις σε άλλο επίπεδο. Το καλό είναι ότι θα κάνεις κάτι εντελώς καινούργιο κι έτσι δεν πρόκειται να βαρεθείς.

Βρες κάποιον για να γυμνάζεστε μαζί
Μια ακόμα λύση για ν’ αποφύγεις τη βαρεμάρα στο γυμναστήριο είναι να βρεις κάποιον για να γυμνάζεστε μαζί. Το ιδανικό θα ήταν να βρεις κάποιον ο οποίος βρίσκεται σε ανώτερο επίπεδο από σένα, έτσι ώστε εκτός από τις κοινωνικές επαφές που θα κάνεις, ν’ αποκτήσεις κι ένα κίνητρο για ν’ ανέβεις κι εσύ επίπεδο.
Σίγουρα η βαρεμάρα θ’ αργήσει να σου χτυπήσει την πόρτα εάν έχεις κάποιον μαζί σου να ανταλλάσετε που και που και καμιά κουβέντα.
 ifitnessbook.com