Τρίτη, 8 Οκτωβρίου 2013

Η άσκηση ανταγωνίζεται «στα ίσα» ορισμένα καρδιολογικά φάρμακα - Τι λέει Έλληνας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ Πηγή: Η άσκηση ανταγωνίζεται «στα ίσα» ορισμένα καρδιολογικά φάρμακα - Τι λέει Έλληνας ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ

Η σωματική άσκηση μπορεί να είναι εξίσου -ή και περισσότερο- αποτελεσματική με τα φάρμακα που παίρνουν οι καρδιοπαθείς, σύμφωνα με μια νέα επιστημονική έρευνα με ελληνική συμμετοχή.
Η μελέτη δείχνει ότι η άσκηση ανταγωνίζεται «στα ίσα» ορισμένα καρδιολογικά φάρμακα, ενώ υπερτερεί γενικά έναντι των φαρμάκων για το εγκεφαλικό. Οι επιστήμονες τόνισαν πάντως ότι η άσκηση πρέπει να προστεθεί στο θεραπευτικό σχήμα, χωρίς να σταματήσουν οι ασθενείς να παίρνουν τα φάρμακά τους.
Οι ερευνητές Γιάννης Ιωαννίδης, από το 2010 καθηγητής της Ιατρικής Σχολής και διευθυντής του Κέντρου Ερευνών Πρόληψης Ασθενειών του πανεπιστημίου Στάνφορντ, και Χουσεΐν Νάσι της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου Χάρβαρντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό ιατρικό περιοδικό BMJ, σύμφωνα με το BBC, αξιολόγησαν συγκριτικά (μετα-επιδημιολογική ανάλυση) μια σειρά από δημοσιευμένες μελέτες, που αφορούσαν σχεδόν 340.000 άτομα και οι οποίες συνέκριναν την άσκηση με τα χάπια ως θεραπευτικό μέσο.
Η μελέτη επισημαίνει ότι ενώ συνεχώς αυξάνεται η κατανάλωση φαρμάκων διεθνώς, λίγοι ενήλικοι κάνουν αρκετή άσκηση στον ελεύθερο χρόνο τους. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, γυμναστική κ.α.
Η έρευνα δείχνει ότι γενικά τα φάρμακα και η άσκηση είναι συγκρίσιμα από άποψη θνησιμότητας των ασθενών, με δύο εξαιρέσεις: τα διουρητικά φάρμακα που σαφώς υπερτερούν έναντι της άσκησης στη θεραπεία των καρδιοπαθειών, ενώ το αντίθετο συμβαίνει με τα φάρμακα για το εγκεφαλικό, με την άσκηση να έχει καλύτερα αποτελέσματα από άποψη προσδόκιμου ζωής του ασθενούς.
Η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει έως 50% τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη και καρκίνου, καθώς επίσης να μειώσει έως 30% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ταυτόχρονα, τονώνει την αυτοπεποίθηση, τη γενικότερη ψυχική διάθεση και την ποιότητα του ύπνου, ενώ βοηθά στον έλεγχο του βάρους.
Ο Γιάννης Ιωαννίδης γεννήθηκε το 1965 στη Νέα Υόρκη, αποφοίτησε από το Κολλέγιο Αθηνών και σπούδασε στην Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου Αθηνών, όπου ειδικεύτηκε στη βιοπαθολογία. Έως το 2010 δίδασκε ως καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του πανεπιστημίου Ιωαννίνων. Έγινε διεθνώς γνωστός το 2005 με την «αιρετική» εργασία του με θέμα «Γιατί τα ευρήματα των περισσότερων δημοσιευμένων επιστημονικών ερευνών είναι αναληθή».
Για την πρωτότυπη επιστημονική εργασία (με συνδρομή) στη διεύθυνση:http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577

Πηγή: ΑΠΕ


Ανακαλύφθηκε πρωτεΐνη που «φουσκώνει» τους μυς!

Μια πρωτεΐνη που προκαλεί υπερτροφία των μυών έπειτα από την άσκηση με βάρη απομονώθηκε από ερευνητές έγκριτων αμερικανικών ιδρυμάτων, τα οποία ελπίζουν τώρα να την αξιοποιήσουν κατά της απώλειας μυϊκής μάζας σε καρκινοπαθείς και κατάκοιτους ασθενείς. Εφόσον όμως επιβεβαιωθούν τα ευρήματα της μελέτης, η πρωτεΐνη θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιηθεί και για ντοπάρισμα.
Γενετικές παρεμβάσεις σχεδιασμένες να ανεβάζουν τα επίπεδα της πρωτεΐνης οδήγησαν σε αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών, αναφέρουν στην επιθεώρηση Cell ερευνητές του Ινστιτούτου Καρκίνου Dana-Farber, του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ και της Κλινικής Mayo.
Η πρωτεΐνη, με την ονομασία PGC-1 α-4, ανιχνεύεται στους σκελετικούς μυς τόσο των τρωκτικών όσο και των ανθρώπων, διαπίστωσε η ερευνητική ομάδα.
Το εντυπωσιακό είναι ότι η PGC-1 α-4 είναι σχεδόν πανομοιότυπη με μια άλλη πρωτεΐνη, την PGC-1 α, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει την αντοχή έπειτα από αερόβια άσκηση.
«Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι δύο πρωτεΐνες που προέρχονται από το ίδιο γονίδιο ρυθμίζουν τις επιδράσεις και των δύο τύπων άσκησης [της άσκησης αντίστασης με βάρη και της αερόβιας άσκησης]» σχολίασε ο Χορχέ Ρούας, πρώτος συγγραφέας της μελέτης. «Θα ήταν συναρπαστικό να βρίσκαμε τρόπο να αυξήσουμε τα επίπεδα αυτής της πρωτεΐνης» πρόσθεσε ο Ρούας, ο οποίος εργαζόταν στο Ινστιτούτου Dana-Farber κατά τη διάρκεια της μελέτης αλλά έχει πλέον μεταφερθεί στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Σουηδίας.
Η μελέτη
Η επίδραση της PGC-1 α-4 στους μυς διαπιστώθηκε με μια ποικιλία πειραμάτων.
Σε ένα από αυτά, γενετικά τροποποιημένοι ιοί χρησιμοποιήθηκαν ως φορείς για την εισαγωγή του γονιδίου της πρωτεΐνης στα πόδια ποντικών. Μερικές μέρες αργότερα, οι μυϊκές τους ίνες ήταν 60% μεγαλύτερες σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Σε ένα άλλο πείραμα, ποντίκια που είχαν τροποποιηθεί γενετικά ώστε να παράγουν αυξημένα επίπεδα της PGC-1 α-4 αύξησε κατά 20% τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την αντοχή. Επιπλέον, τα πειραματόζωα αυτά είχαν μειωμένο ποσοστό σωματικού λίπους σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Οι ερευνητές μπόρεσαν επίσης να διαλευκάνουν το μηχανισμό δράσης της πρωτεΐνης, ο οποίος είναι διπλός: Από τη μία.η PGC-1 α-4 αυξάνει τη δραστηριότητα μιας άλλης πρωτεΐνης (IGF1) που είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση των μυών. Από την άλλη, καταστέλλει τη δράση της πρωτεΐνης μυοστατίνης, η οποία λειτουργεί σαν φρένο στην αύξηση των μυών.
Η ερευνητική ομάδα ελπίζει τώρα ότι η ανακάλυψη θα ωφελήσει τους καρκινοπαθείς που παρουσιάζουν μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας -ήδη, τα πρώτα πειράματα σε ποντίκια δίνουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Επιπλέον, η νέα πρωτεΐνη θα μπορούσε ν περιορίζει τις απώλειες μυϊκής μάζας σε κατάκοιτους ή ηλικιωμένους ασθενείς.
Ο χρόνος θα δείξει αν μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για την αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.

tovima.gr

Η προπονηση του Παλαιστη Ποια είναι η κορυφαία προπόνηση με το βάρος του σώματος;

Πέσε στα πατώματα, όχι για μια γυναίκα, αλλά για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου. «Οι παλαιστές ελληνορωμαϊκής πίνουν νερό στο όνομα αυτής της ακολουθίας ασκήσεων» λέει ο Zach Even-Esh, προπονητής. «Οι παλαιστές σπρώχνουν, σέρνουν και σηκώνουν πολλά κιλά σε διάστημα δευτερολέπτων» λέει ο ίδιος. Αυτή η άσκηση τους εκπαιδεύει για να κάνουν όλες τις παραπάνω κινήσεις, και γι’ αυτό οι παλαιστές έχουν την καλύτερη αναλογία σωματικού βάρους και δύναμης.  
Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη (διαδοχικά). 

Περιστροφή κορμού από γονατιστή θέση
Πέσε στα γόνατα, στηρίξου στα χέρια και στις μύτες των ποδιών, έχοντας τα γόνατά σου λυγισμένα κι ελαφρώς σηκωμένα από το έδαφος και ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου (1). Σήκωσε το δεξί πόδι και φέρε το αντίστοιχο γόνατο προς το στήθος σου, σηκώνοντας το αριστερό χέρι και στρέφοντας το σώμα σου προς τα αριστερά. Τέντωσε το δεξί σου πόδι (2). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβέ το στην αντίθετη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό πόδι και το δεξί σου χέρι (3).
Burpee
Πέσε και πάλι στα γόνατα τεντώνοντας τα πόδια σου (4) και κάνε 1 κάμψη (5). Φέρε τα πόδια προς τα χέρια σου (6). 

Ελξη
Πήδα (7) και κρεμάσου από ένα μονόζυγο με πρώτη λαβή. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου και ταυτόχρονα τράβα το στήθος σου προς το μονόζυγο (8). Μείνε εκεί και χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση ελεύθερης αιώρησης.

Βαθύ κάθισμα
Κάνε βαθύ κάθισμα (9). Διατηρώντας το φυσικό σχήμα της πλάτης σου, σπρώξε τους γοφούς σου πίσω, λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, κάνοντας βαθύ κάθισμα κι ακουμπώντας με τα χέρια σου το έδαφος μπροστά σου (10). Σπρώξε και πάλι τα πόδια σου πίσω κι επίστρεψε στην αρχική θέση (1). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Επαναλήψεις και ΣετΞεκίνα το χρονόμετρο, κάνε 1 επανάληψη και ξεκουράσου για το χρόνο που θα μείνει. Στο δεύτερο λεπτό, κάνε 2 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το υπόλοιπο του συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Στο τρίτο λεπτό, εκτέλεσε 3 επαναλήψεις και ξεκουράσου για το χρόνο που θα απομείνει. Συνέχισε να προσθέτεις επαναλήψεις, μέχρι να μην προλαβαίνεις να τις βγάλεις όλες στα 60 δευτερολέπτα. Αυτό είναι 1 σετ. Για ολοκληρωμένη προπόνηση, κάνε τόσα σετ ώστε να γεμίσεις 15 λεπτά. Για να βάλεις φωτιά στο μεταβολισμό σου μετά από μία συνηθισμένη προπόνηση, κάνε 3 σετ.          
menshealth.gr

Πρόσεχε τι τρως μετά (ειδικά αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου)

Το γεύμα πριν ήταν για να βγάλεις την προπόνηση. Αυτό εδώ είναι για να μην πάει στράφι ο κόπος σου
Τι πρέπει να τρως για να μη μείνεις από δυνάμεις. Είχαμε πει ότι κάποια τρόφιμα όπως τα πολύ λιπαρά φαγητά ή οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη δε θα σε βοηθήσουν, είχαμε εξηγήσει γιατί, και είχαμε συμφωνήσει στο εξής: υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 3,5:1.
Τυφλοσούρτης βέβαια δεν υπάρχει στη ζωή και αναλόγως την προπόνηση πρέπει να κάνεις τροποποιήσεις. Λίγο περισσότερους υδατάνθρακες αν π.χ. κάνεις χιλιόμετα στο διάδρομο (#vges_exw) ή να κατεβάσεις την αναλογία στο 2:1 για να μην έχεις φθορές στους μυς πέρα από το επιθυμητό αν κάνεις δύναμη.
Αυτά ήταν για να βγάλεις την προπόνηση, δεν έχεις κάνει κάτι ακόμα. Γιατί τα έρχονται μετά. Μετά θα χτιστεί η μυική μάζα που θες, μετά θα γίνει η εκμάθηση της τεχνικής (ναι, και στα ελεύθερα ακόμα), μετά θα καεί το λίπος. Οπότε, ναι, ειδικά για στέγνωμα, κοιλιακούς και αισθητικού χαρακτήρα ωφέλη πρέπει να προσέξεις πολύ τι τρως μετά.


Ειδικά μετά. Γιατί εκεί είναι που σε πιάνει το “μου αξίζουν τέσσερα πιτόγυρα και ένα μπέργκερ γιατί την ίδρωσα τη φανέλα.” "Τι έγινε μωρέ κι αν βουτήξω τις πατάτες στη σος;" Γιατί εκεί, στη χαλάρωση του μυαλού και στις ενδορφίνες, είναι που κάνεις τα στραβά μάτια.
Με κάθε προπόνηση “σφυρηλατείς” λίγο το σώμα σου, το πιέζεις να κάνει μια αλλαγή. Το τι θα φας θα καθορίσει τι αλλαγή θα κάνεις. Και εδώ είναι που σου λέω ότι πρέπει να προσέξεις ειδικά αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου.
Πολλοί πίνουν αναψυκτικά, ή τα ενεργειακά ποτά που τους περίσσεψαν  για να ξεδιψάσουν. Μεγάλο λάθος. Το αποτέλεσμα είναι να "ξαναπέσει" ο μεταβολισμός και ο οργανισμός να ξαναβρεί έτοιμα σάκχαρα για τις άμεσες ανάγκες. Ειδικά για στέγνωμα και κοιλιακούς, απαραίτητα νερό μετά την προπόνηση.

Περιττό να πω, επομένως, ότι απαγορεύονται οι σοκολάτες, οι μπάρες σοκολάτας και τα ντόνατ


Με την ίδια -τώρα που πήρε μπρος ο μεταβολισμός-  λογική απαγορεύονται τα πολύ λιπαρά φαγητά. Ειδικά φαγητά τύπου παστίτσιο, πίτσες, μπέρκγερ που είναι συνδυασμός επεξεργασμένων υδατανθράκων, σάλτσας και κακής ποιότητας λιπαρών. Αν στο μυαλό σου ανάβει λαμπάκι που λέει “ναι, αλλά θέλω και λίγη γεύση,” φάε μια πολύ μικρή έως ελάχιστη ποσότητα, δηλαδή μια μπουκιά, μόνο και μόνο για να μην το σκέφτεσαι.
Βέβαια, απαγορεύονται τα λιπαρά δε σημαίνει επιτρέπονται τα νηστίσιμα. Το τελευταίο που θέλει ο οργανισμός μετά από μια γερή προπόνηση είναι ραδίκια με αρνητικές θερμίδες, σερβιρισμένα με λάχανα με μηδέν λιπαρά. Ακόμα και αν κάνεις δίαιτα δεν είναι λύση να μη φας καθόλου. Ο οργανισμός χρειάζεται θερμίδες και χρειάζεται τρόφιμα. Απλά χρειάζεται τα σωστά τρόφιμα.


Το πρώτο και λιγότερο σημαντικό (σε σύγκριση με τα υπόλοιπα) είναι να αναπληρώσεις τα άλατα που έχεις χάσει. Κάτι που θα γίνει μεν με τις τροφές αλλά χρειάζεσαι να αναπληρώσεις Κάλιο. Οπότε αν η προπόνηση σου τράβηξε σε μάκρος και ήταν έντονα αερόβια λίγη μπανάνα ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών είναι μια καλή σκέψη.
Τα φρούτα, από την άλλη, όχι μόνο είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων αλλά και πολλά χρήσιμα συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (όπως και οι ξηροί καρποί παραπάνω). Προσφέρουν προστασία δηλαδή στους ταλαιπωρημένους σου μύες ενώ φρούτα όπως το ακτινίδιο περιέχουν χρήσιμα ένζυμα. Τα μπλούμπερι είναι έντονα αντιοξειδωτικά.

Οπότε, ξέρεις, ένα καλό σμούθι, είναι ότι πρέπει για να έχεις το κεφάλι σου ήσυχο


Καθαρά για προπονήσεις δύναμης και όγκου θα χρειαστείς άμεσα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Κάτι που σημαίνει ότι θα πρέπει να έχεις προετοιμαστεί από πριν. Φιλέτα γαλοπούλας, βραστό κοτόπουλο ή ψάρι ή έστω ένα γιαουρτάκι θα πρέπει να είναι εκεί και αν σε περιμένουν. Το ψάρι είναι ιδανικό γιατί τα λιπαρά που περιέχει έχουν αντιφλεγμονώδη και θα μειώσει το χρόνο αποθεραπείας.
Από εκεί και πέρα χρειάζεσαι ότι χρειάζεσαι συνήθως. Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε μια αναλογία περίπου 3:1 (0,8 γραμμάρια υδατανθράκων, 0,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους).
Τα σαντουιτσάκια είναι μια καλή λύση γιατί φτιάχνονται εύκολα και μπορείς να ρυθμίσεις το περιεχόμενο τους. Μπορείς να βάλεις π.χ. περισσότερη γαλοπούλα αν πρέπει να αυξήσεις την πρωτεΐνη, μπορείς να προσθέσεις “μαύρα” ζυμαρικά (ρύζι, ψωμί) αν χρειάζεσαι περισσότερους υδατάνθρακες, μπορείς να βάλεις στο μιξ και υδατάνθρακες “ταχείας” δηλαδή μία δύο φέτες ντομάτα.
Και πρέπει να τα καταναλώσεις όχι αργότερα από μία ώρα μετά την προπόνηση.  Οπότε και γιια λόγους ευκολίας ένα σμούθι με μπανάνα και ένα γερό σάντουιτς είναι η λύση. Μπορούν να σε καλύψουν απόλυτα.

Οπότε, ναι, αν θες να δούμε τους κοιλιακούς σου να προσέχεις τι τρως μετά.
oneman.gr