Τρίτη, 25 Ιουνίου 2013

Εκγύμναση ραχιαίων. Για μια ολοκληρωμένη προπόνηση πλάτης

Αν δεν έχετε ποτέ τραυματιστεί ή δεν έχετε πάρει μέρος σε κανέναν διαγωνισμό bodybuilding, τότε   πιθανώς να μην δίνετε πολύ προσοχή στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι πιο πολλοί στο γυμναστήριο όταν κάνουν πλάτη θα εστιάσουν στα φτερά και στο μεσαίο και μεγαλύτερο μέρος της πλάτης, μερικοί θα κάνουν και κανα-δυό ασκήσεις για τραπεζοειδείς (το άνω μέρος), αλλά πολλοί λίγους θα δείτε να ασκούν τους ραχιαίους. Μερικοί δεν ξέρουν καν ποιοι μύες είναι!


Η ράχη λοιπόν, είναι η πιο ευάλωτη περιοχή στο σώμα - "φημισμένη" για τους χειρότερους πόνους – γιατί ουσιαστικά κρατάει ολόκληρο τον κορμό όρθιο! Είναι η μυϊκή ομάδα που χτίζεται με τις θρυλικές άρσεις θανάτου, και γι΄ αυτό συχνά παραβλέπεται, έως ότου είναι πολύ αργά... Είτε λοιπόν, θέλετε να χτίσετε μια πανίσχυρη πλάτη από πάνω ως κάτω, ή απλά να αποφύγετε τραυματισμούς λόγω υπανάπτυξης της οσφυϊκής περιοχής, οι δυνατοί ραχιαίοι θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας των προτεραιοτήτων σας. Ας δούμε τις τρεις ασκήσεις που θα πρέπει να χρησιμοποιείτε κάθε φορά που γυμνάζετε την πλάτη σας, προκειμένου η προπόνησή σας να είναι όσο πιο ολοκληρωμένη γίνεται.


Deadlifts πρώτα απ' όλα

Φορτώστε την μπάρα, δεθείτε με τη ζώνη, και ξεκινήστε! Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και ποτέ μη καμπουριάζετε σε αυτή την κίνηση. Η σπονδυλική σας στήλη θα πρέπει να έχει μια φυσική καμπύλη που θα βοηθά στην άνετη εκτέλεση της άσκησης. Ποτέ με τραβάτε την μπάρα με ορμή, προσπαθώντας να κρατήσετε μια ομαλή και ελεγχόμενη φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα. Καλό ζέσταμα με λίγα κιλά. Δουλέψτε με 4 έως 5 σετ, ξεκινώντας με 12 επαναλήψεις και μειώνοντάς τες σταδιακά όσο φορτώνετε κιλά στην μπάρα.


Υπερεκτάσεις ραχιαίων

Κάθε γυμναστήριο έχει έναν ειδικό πάγκο για υπερεκτάσεις ραχιαίων. Η σωστή τοποθέτηση του κορμού στον πάγκο αυτό, είναι όταν τα ισχία σας στηρίζονται πάνω στο μαξιλαράκι. Όταν λέμε ισχία, εννοούμε εκεί που ξεκινάνε οι μηροί. Αν νιώθετε κατά την κίνηση ότι πιέζονται τα... κειμήλια, θα πρέπει να μετακινηθείτε λίγο πιο μπροστά. Έτσι, και δεν τα κάνετε "κιμά" από την πίεση και θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση πιο άνετα. Τώρα, αγκαλιάστε ένα 10κιλο ή ότι άλλη πλάκα βρίσκεται εύκολη και εκτελέστε 8 με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ. Αυτή η άσκηση θα έρχεται πάντα μετά τις άρσεις θανάτου.


Μηχάνημα για ραχιαίους ή goodmornings

Αυτό είναι ένα πολύ ιδιαίτερο μηχάνημα που μόνο τα πολύ καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν, γι' αυτό σας προσφέρουμε και την εναλλακτική εκδοχή της άσκησης που λέγεται goodmornings ή υπερεκτάσεις ραχιαίων με μπάρα σε όρθια στάση (οι ελληνικές βερσιόν των ασκήσεων είναι μερικές φορές τρομακτικά μακροσκελείς...) Όσον αφορά το μηχάνημα, αυτό επιτρέπει στον ασκούμενο να δώσει ώθηση με την πλάτη σε μια αντίσταση, ενεργοποιώντας κυρίως τους μύες της ράχης του. Τα goodmornings κάνουν το ίδιο πράγμα, μόνο που χρειάζεται αρκετά καλή εκπαίδευση μέχρι να νιώσετε άνετοι με την κίνηση αυτή. Και οι δύο είναι αρκετά καλές ασκήσεις, με την δεύτερη λίγο πιο ανώτερη από άποψης ότι ενεργοποιεί αρκετούς σταθεροποιητές μύες για να εκτελεστεί. 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Πάντα εκτελέστε ορισμένες εκτάσεις και τεντώματα (stretching) για το κάτω μέρος της πλάτης πριν ορμήξετε σε αυτές τις σκληρές κινήσεις, καθώς και αφού τελειώσετε. Αν σε οποιαδήποτε φάση αισθανθείτε πόνο ή τράβηγμα σταματήστε αμέσως. Καθίστε, ξεκουραστείτε για λίγο και αν νομίζετε ότι η ράχη σας δεν είναι σε θέση να συνεχίσει, αφήστε το για άλλη μέρα! Κάντε μια άλλη άσκηση, δεν πειράζει. Καλύτερα να αγνοήσετε μια μέρα την πλάτη, παρά να σας... αγνοήσει αυτή για κανένα 6μηνο!

πηγή: www.ensomati.gr

6 tips για να μην βαρεθείς το γυμναστήριο

Πως ν’ ανανεώσεις το ενδιαφέρον σου την στιγμή που είσαι στο τσακ να τα παρατήσεις.
 
Άλλαξε τον στόχο σου
Ο καλύτερος τρόπος για να διώξεις μακριά τη βαρεμάρα που σε πιάνει στο γυμναστήριο είναι να καταπιαστείς μ’ έναν καινούργιο στόχο. Εάν για παράδειγμα τους τελευταίους έξι μήνες έδινες περισσότερη βάση στο να δυναμώσεις τους μυς σου, ίσως είναι ώρα να δουλέψεις λίγο την ευκινησία σου. Η αλλαγή του ρυθμού που θ’ ακολουθείς σε συνδυασμό με το διαφορετικό είδος γυμναστικής και το καινούργιο σετ ασκήσεων που θ’ ακολουθήσεις σίγουρα θα σε βοηθήσει να ξαναβρείς το ενδιαφέρον σου για το γυμναστήριο.


 
Γυμνάσου κι εκτός γυμναστηρίου
Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να μην είναι η γυμναστική αυτή που σ’ έχει κουράσει αλλά το περιβάλλον στο οποίο γυμνάζεσαι. Το να είσαι κλεισμένος στους τέσσερις τοίχους του γυμναστηρίου μπορεί να σε κουράσει, ειδικά αν είσαι τύπος του έξω. Γι’ αυτό για να μην αισθανθείς ξαφνικά να πνίγεσαι στο γυμναστήριο φρόντισε να γυμνάζεσαι κι έξω που και που. Διάλεξε κάποια άσκηση όπως ορειβασία.καγιάκ, κολύμπι προκειμένου ν’ αλλάξεις σκηνικό, να έρθεις πιο κοντά στη φύση και να μην βαρεθείς το σκηνικό του γυμναστηρίου.
 


Βάλε μουσική
Εάν όταν είσαι στο γυμναστήριο την βγάζεις στα μουγκά κι σύντομα αρχίζεις να βαριέσαι, φρόντισε από την επόμενη φορά να συνοδεύσεις τη γυμναστική σου με μουσική μ’ έντονο ρυθμό. Ο έντονος ρυθμός της μουσικής θα σε κάνει να πιέζεις περισσότερο τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια της γυμναστικής και μ’ αυτό τον τρόπο θα σε βοηθήσει να εκτονώσεις το στρες και την ενέργεια σου.


 
Ανανέωσε τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείς
Η εποχή που τα γυμναστήρια διέθεταν απλά τον βασικό εξοπλισμό για να μπορεί να γυμναστεί κανείς, έχει περάσει ανεπιστρεπτί. Σήμερα τα γυμναστήρια διαθέτουν τα πιο σύγχρονα μηχανήματα για κάθε μας ανάγκη. Έτσι εάν έχεις βαρεθεί τα μηχανήματα που χρησιμοποιούσες μέχρι τώρα απλά βάλε διαφορετικά μηχανήματα στο πρόγραμμα σου κι έτσι θα μπορέσεις και να γυμνάσεις και διαφορετικά μέρη του σώματος σου. Το νέο trend στη γυμναστική είναι τα kettlebells, τα οποία θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τον κοιλιακό σου πυρήνα και θα προσθέσουν στο πρόγραμμα σου μια σειρά νέων ασκήσεων.


 
Μπες σε μια ομάδα γυμναστικής
Εάν έχεις βαρεθεί το πρόγραμμα ασκήσεων που ακολουθούσες μέχρι τώρα ίσως να ήταν καλή ιδέα να μπεις σε κάποια ομάδα για κάποιο είδους boxing ή karate στην οποία θα μπορέσεις να γυμναστείς πολύ έντονα και να περάσεις σε άλλο επίπεδο. Το καλό είναι ότι θα κάνεις κάτι εντελώς καινούργιο κι έτσι δεν πρόκειται να βαρεθείς.

Βρες κάποιον για να γυμνάζεστε μαζί
Μια ακόμα λύση για ν’ αποφύγεις τη βαρεμάρα στο γυμναστήριο είναι να βρεις κάποιον για να γυμνάζεστε μαζί. Το ιδανικό θα ήταν να βρεις κάποιον ο οποίος βρίσκεται σε ανώτερο επίπεδο από σένα, έτσι ώστε εκτός από τις κοινωνικές επαφές που θα κάνεις, ν’ αποκτήσεις κι ένα κίνητρο για ν’ ανέβεις κι εσύ επίπεδο.
Σίγουρα η βαρεμάρα θ’ αργήσει να σου χτυπήσει την πόρτα εάν έχεις κάποιον μαζί σου να ανταλλάσετε που και που και καμιά κουβέντα.
 ifitnessbook.com

Φυτικές ίνες: Απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή

Οι φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Πιο κάτω θα δείτε πώς να τις εντάξετε περισσότερο στην καθημερινή σας διατροφή.

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Πιθανώς να το έχετε ακούσει ξανά. Αλλά ξέρετε γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο καλές για την υγεία σας;

Οι φυτικές ίνες – που βρίσκονται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια – είναι πιο γνωστές για την ικανότητα τους στην πρόληψη ή ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Όμως, τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες μπορούν επίσης να παρέχουν και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως βοηθώντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακή νόσο.

Επιλέγοντας νόστιμα τρόφιμα που να σας παρέχουν με φυτικές ίνες είναι δύσκολο. Μάθετε πόση ποσότητα φυτικών ινών χρειάζεστε, τα τρόφιμα που τις περιέχουν, και πώς να τις προσθέσετε σε γεύματα και σνακ.


Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες, γνωστές και ως ακατέργαστη χορτονομή, περιλαμβάνουν όλα τα τμήματα των φυτικών τροφών τα οποία το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει ή να απορροφήσει. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά τροφίμων, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες ή οι υδατάνθρακες – τα οποία το σώμα σας διασπά και απορροφά – οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται από το σώμα σας. Αντί αυτού, περνούν άθικτα από το στομάχι σας, το λεπτό έντερο, το παχύ έντερο και έξω από το σώμα σας.

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συνήθως ως διαλυτές (που διαλύονται στο νερό) ή αδιάλυτες (που δεν διαλύονται στο νερό):

-    Διαλυτές ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν ένα υλικό σαν ζελέ. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης του αίματος και στα επίπεδα γλυκόζης. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη βρώμη, στα μπιζέλια, στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή, στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.

-    Αδιάλυτες ίνες: Αυτό το είδος φυτικών ινών προωθούν την κίνηση του υλικού μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, έτσι ώστε να μπορεί να είναι επωφελής για εκείνους που παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα ή τα ακανόνιστα κόπρανα. Το αλεύρι ολικής αλέσεως, το πίτουρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και πατάτες, είναι καλές πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών.

Οι περισσότερες φυτικές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα του κάθε τύπου ποικίλλει στα διάφορα φυτικά τρόφιμα. Για να λάβετε το μέγιστο όφελος για την υγεία, να τρώτε μία μεγάλη ποικιλία από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.


Τα οφέλη μιας διατροφής υψηλής σε φυτικές ίνες

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας παρέχει πολλά οφέλη:

-    Ομαλοποιούν τις κινήσεις του εντέρου. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων, και τα μαλακώνει. Ένα ογκώδες κόπρανο είναι πιο εύκολο να κινηθεί, μειώνοντας τις πιθανότητες για δυσκοιλιότητα. Αν έχετε χαλαρά, υδαρή κόπρανα, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να τα στερεοποιήσουν, απορροφώντας νερό και προσθέτοντας τους όγκο.

-    Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και μικρών θυλάκων στο παχύ σας έντερο (εκκολπωμάτωση). Κάποιες φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, και ερευνητές αναζητούν το πώς αυτό μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη των ασθενειών του παχέος εντέρου.

-    Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης. Η διαλυτές ίνες που βρίσκονται στα φασόλια, στη βρώμη, και στο λιναρόσπορο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας τη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη, ή τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για τη γενική υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και φλεγμονής.

-    Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Σε άτομα με διαβήτη, οι φυτικές ίνες – κυρίως οι διαλυτές – μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου και να συμβάλουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

-    Βοηθά στην επίτευξη ενός υγιούς σωματικού βάρους. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες χρειάζονται γενικά περισσότερο μάσημα, το οποίο δίνει χρόνο στο σώμα σας για να κατανοήσει ότι δεν είστε πλέον πεινασμένοι, έτσι ώστε είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγετε στην υπερφαγία. Επίσης, μια διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες τείνει να κάνει ένα γεύμα να φαίνεται «μεγαλύτερο» και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τείνει επίσης να είναι λιγότερο «ενεργειακά πυκνή», που σημαίνει ότι έχει λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.

Ένα άλλο πλεονέκτημα που αποδίδεται στις διαιτητικές ίνες είναι η πρόληψη του ορθοκολικού καρκίνου. Ωστόσο, η απόδειξη ότι οι φυτικές ίνες μειώνουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι μικτές.


Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε;

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε κάθε μέρα; Το Ινστιτούτο Ιατρικής, το οποίο παρέχει επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές σε θέματα ιατρικής και υγείας, εκδίδει τις ακόλουθες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικες:


Ινστιτούτο Ιατρικής, 2012


Οι καλύτερες επιλογές φυτικών ινών

Αν δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη σας. Μερικές καλές επιλογές είναι τα εξής:

-    Προϊόντα ολικής αλέσεως
-    Φρούτα
-    Λαχανικά
-    Φασόλια, μπιζέλια και άλλα όσπρια
-    Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα βιομηχανοποιημένα ή ραφιναρισμένα τρόφιμα – όπως τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, καθώς και τα δημητριακά που δεν είναι ολικής αλέσεως – έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η διαδικασία ραφιναρίσματος του σιταριού αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από το σιτάρι, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα των φυτικών ινών. Παρομοίως, η αφαίρεση της φλούδας από τα φρούτα και λαχανικά μειώνει την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.


Συμπληρώματα φυτικών ινών και εμπλουτισμένα τρόφιμα

 Τα πλήρη τρόφιμα είναι γενικά καλύτερα από τα συμπληρώματα φυτικών ινών. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών – όπως το Metamucil, Citrucel και Fibercon – δεν παρέχουν την ποικιλία φυτικών ινών, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν τα τρόφιμα.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν ακόμη ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών εάν οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι επαρκείς ή αν έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι πρέπει να πάρετε συμπληρώματα φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες προστίθενται επίσης σε ορισμένες τροφές. Ωστόσο, δεν είναι ακόμη σαφές, εάν οι προστιθέμενες φυτικές ίνες παρέχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία, όπως οι φυσικές πηγές.


Συμβουλές για να ενσωματώσετε τις φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή

Χρειάζεστε ιδέες για την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στα γεύματα και σνακ σας; Δοκιμάστε αυτές τις προτάσεις:

-    Ξεκινήστε τη μέρα σας με φυτικές ίνες. Για πρωινό επιλέξτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες – 5 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Προτιμήστε δημητριακά που αναγράφουν «ολικής αλέσεως», ή «φυτικές ίνες» στη συσκευασία. Ή προσθέστε μερικές κουταλιές της σούπας ανεπεξέργαστο πίτουρο σιταριού  στα αγαπημένα σας δημητριακά.

-    Αλλάξτε τα συνηθισμένα σας δημητριακά σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Καταναλώστε τουλάχιστο το μισό του συνόλου των δημητριακών, σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ψάξτε για προϊόντα τα οποία περιέχουν τουλάχιστον 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Πειραματιστείτε με καστανό ρύζι, άγριο ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

-    Τρώτε όσπρια. Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών. Προσθέστε φασόλια σε κονσερβοποιημένες σούπες ή σε μια πράσινη σαλάτα.

-    Τρώτε φρούτα με κάθε σας γεύμα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές φυτικών ινών.

-    Κάντε τα σνακ να μετράνε. Τα φρέσκα φρούτα, τα ωμά λαχανικά, τα ποπ-κορν με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα κράκερς ολικής αλέσεως είναι όλα καλές επιλογές. Μια περιστασιακή χούφτα ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης ένα υγιές σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες – αν και πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θερμίδες.

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι ωφέλιμα για την υγεία σας. Προσθέτοντας όμως πάρα πολλές φυτικές ίνες πολύ γρήγορα μπορεί να σας δημιουργήσει εντερικά αέρια, κοιλιακό φούσκωμα και κράμπες. Αυξήστε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μερικών εβδομάδων. Αυτό επιτρέπει στα φυσικά βακτήρια του πεπτικού σας συστήματος να προσαρμοστούν στην αλλαγή.

Επίσης, πίνετε άφθονο νερό. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν καλύτερα όταν απορροφούν νερό, κάνοντας τα κόπρανα σας μαλακά και ογκώδη.


Πηγή: Mayoclinic.com

5 λόγοι για τους οποίους οι hardgainers δεν μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα

Δεν μπορώ να κερδίσω βάρος. Δεν μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα. Είμαι ένας hardgainer; Πόσες φορές έχετε ακούσει αυτή την ερώτηση; Πιθανώς πολλές φορές.

Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολία στο να κερδίσετε βάρος ή μυϊκή μάζα, αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σας ξυπνήσει.

Αν η ζυγαριά σας δεν κινείται, και κάθεστε μπροστά από τον υπολογιστή σας αυτή τη στιγμή αναρωτώντας αν πραγματικά είστε ένας hardgainer, συνεχίστε να διαβάζετε…

Πιο κάτω είναι 5 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.


#1 – Δεν έχετε ιδέα πόσες θερμίδες τρώτε

Σχεδόν κάθε αδύνατος που έχετε γνωρίσει θα σας έχει πει «Τρώω πολύ». Ξέρετε τι γίνετε στη συνέχεια; Όταν τον ρωτήσετε να σας πει συγκεκριμένα πόσες θερμίδες τρώει καθημερινά τότε ακολουθεί σιωπή. Αυτός ο “hardgainer” δεν έχει ιδέα για το πόσες θερμίδες τρώει κάθε μέρα.

Η λύση; Για μια εβδομάδα γράψτε με λεπτομέρεια τι τρώτε και τι πίνετε. Από αυτό το σημείο, επισκεφθείτε μία από τις πολλές διατροφικές ιστοσελίδες και υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε ανά ημέρα. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Θα είστε πλέον σε θέση να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη όπως απαιτείται.

Παρακολουθώντας το τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας, μπορείτε να γνωρίζετε με βεβαιότητα αν τρώτε αρκετό φαγητό. Οι πιθανότητες είναι ότι θα ανακαλύψετε ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες από ότι απαιτείται ημερησίως.


#2 – Δεν έχετε ιδέα πόση πρωτεΐνη τρώτε ανά ημέρα

Μπορεί να πάρετε μερικά στήθη κοτόπουλου, ένα ή δύο ροφήματα πρωτεΐνης, και ίσως ακόμη και μερικά ασπράδια αυγών – αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν έχετε καμιά ιδέα για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης τρώτε κάθε μέρα. Γνωρίζατε ότι οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ένας αθλητής χρειάζεται τουλάχιστον 150 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα, ούτως ώστε να αποκτήσει μυϊκή μάζα σε βέλτιστο ρυθμό; Ναι, είναι αλήθεια. Αν δεν έχετε ιδέα πόση είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης σας, ήρθε η ώρα να μάθετε.

Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε λιγότερη πρωτεΐνη απ’ όση χρειάζεστε, καθώς οι υδατάνθρακες βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο της ζωής μας. Πολλοί αθλητές επιλέγουν να συμπληρώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους με ορό γάλακτος ή ροφήματα καζεΐνης. Αυτό το καθιστά πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι καθημερινές ελάχιστες απαιτήσεις.

Όπως ακριβώς κάνατε με τις θερμίδες, παρακολουθήστε για μια βδομάδα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Στοχεύστε για περίπου 180 έως 200 γρ. ανά ημέρα καθημερινά. Αυτό είναι ένα ποιοτικό φάσμα που θα σας βοηθήσει στην μυϊκή οικοδόμηση.


#3 – «Γυμνάζεστε»

Παρόλο που είναι εξαιρετικό το ότι γυμνάζεστε για τη γενική σας υγεία, αυτό δεν εγγυάται ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή ότι θα αυξήσετε το σωματικό σας βάρος. Ιδρώνοντας στο γυμναστήριο θα σας εξασφαλίσει μόνο ένα πράγμα, και αυτό είναι η καύση θερμίδων.

Η σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι προπονείστε έξυπνα. Η «έξυπνη» προπόνηση περιλαμβάνει τη χρήση των καλύτερων εργαλείων στο γυμναστήριο – τις σύνθετες ασκήσεις. Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στην προοδευτική υπερφόρτωση, ή να γίνετε πολύ πιο δυνατοί από ότι είστε τώρα. Κάνοντας έντονες κάμψεις δικεφάλων με 10κιλους αλτήρες για 30 λεπτά μπορεί να σας κάνει να ιδρώσετε απίστευτα, αλλά θα βοηθήσει πολύ λίγο στη μυϊκή οικοδόμηση.

Σταματάτε να γυμνάζεστε και αρχίστε να προπονείστε σωστά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε αυτό είναι μεγιστοποιώντας κάθε σας σετ. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο με στόχο να νικήσετε τις προσπάθειες της περασμένης σας προπόνησης κατά τουλάχιστον μία επανάληψη.

Εάν είστε σε θέση να εκτελέσετε 100 κιλά για 6 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου, πιέστε για 7 ή 8 επαναλήψεις. Αυτή η συνεχής κίνηση για «πρόοδο» είναι το κλειδί πίσω από τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης.


#4 – Κάνετε υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση

Είστε αδύνατοι. Δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος. Τότε γιατί προσπαθείτε να κάνετε 300 λεπτά αεροβικής άσκησης την εβδομάδα.

Κάποια καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για τη γενική υγεία. Αλλά για ένα πολύ αδύνατο άτομο, η πολλή καρδιαγγειακή άσκηση καθιστά πιο δύσκολα τα κέρδη σωματικού βάρους και τη μυϊκή οικοδόμηση. Περιορίστε τις καρδιαγγειακές σας συνεδρίες σε 3-4 την εβδομάδα, για 20-30 λεπτά την φορά. Αυτό είναι αρκετό.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βελτιώστε την υγεία και την καρδιά σας, και φύγετε. Εξοικονομήστε τον επιπλέον χρόνο σας για φαγητό και ξεκούραση.


#5 – Έχετε εμμονή με τους γραμμωμένους κοιλιακούς και νομίζετε πως είστε παχουλοί

Δεν είστε παχουλοί. Ζυγίζετε 65 κιλά.

Δεν είστε παχουλοί, απλά δεν έχετε μυϊκή μάζα. Κατανοήστε το αυτό… όταν είστε πολύ αδύνατοι, το σώμα χρειάζεται να κρατήσει μερικά επιπλέον κιλά λίπους. Θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα χάσετε. Γιατί; Επειδή είστε λιποβαρείς και το σώμα σας χρειάζεται να προστατεύσει τον εαυτό του από την πείνα.

Αντί να ανησυχείτε για τα επίπεδα σωματικού σας λίπους, επικεντρωθείτε στο να προσθέσετε 10 κιλά μυϊκής μάζας. Αυτό το επιπλέον βάρος θα σας κάνει να φαίνεστε μυώδεις και κανείς δεν θα παρατηρήσει τα επιπλέον 2 κιλά κοιλιακού λίπους για τα οποία έχετε παρανοήσει.


Πηγή: Muscleandstrength.com

Χορτοφαγική διατροφή και μείωση βάρους

Ευκολότερη η απώλεια κιλών για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα
Η χορτοφαγία έχει αρχίσει να κατακτά ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος στις προτιμήσεις των ανθρώπων. Στις ΗΠΑ περίπου το 3% των ενηλίκων είναι χορτοφάγοι, και περίπου το 1% αυστηροί χορτοφάγοι.

Υπάρχουν 4 βασικοί τύποι χορτοφάγων:

- Οι λακτο-ωο-φάγοι (Lacto-ovo-vegetarian), που καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά.

- Οι λακτο-χορτοφάγοι (lactovegetarian), που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά, κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά.

- Οι ωο-χορτοφάγοι (ovo-vegetarian), που καταναλώνουν αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά.

- Οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegan), που δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ πολλοί αποφεύγουν και το μέλι.

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και Ε, κάλιο, μαγνήσιο, και πολλά φυτοχημικά, ενώ τα λιπαρά είναι κατά κύριο λόγο ακόρεστα. Σε σύγκριση με άλλες χορτοφαγικές δίαιτες, η vegan (αυστηρή, αποκλειστικά χορτοφαγική) δίαιτα φαίνεται να περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες.

Ωστόσο, εξαλείφοντας όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή αυξάνεται ο κίνδυνος για ορισμένες διατροφικές ελλείψεις. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β-12 και D, το ασβέστιο, το σίδηρο, τον ψευδάργυρο και τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα. Απαραίτητη είναι επομένως η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με αυτά τα θρεπτικά συστατικά ή η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων.

Η βελτίωση της υγείας είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν να υιοθετήσουν μία χορτοφαγική διατροφή. Οι έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, μερικοί τύποι καρκίνου, η δυσκοιλιότητα και οι εκκολπωματικές ασθένειες.

Είναι πιθανό αυτά τα οφέλη να είναι αποτέλεσμα τόσο της μειωμένης κατανάλωσης δυνητικά επιβλαβών διατροφικών συστατικών, αλλά και της αυξημένης κατανάλωσης ευεργετικών διατροφικών συστατικών.

Σε σχέση με το σωματικό βάρος, μια μελέτη σε χορτοφάγους ενήλικες, εκτίμησε ότι οι άνδρες είχαν μειωμένο βάρος κατά 7,6kg και οι γυναίκες 3,3kg σε σχέση με άτομα χωρίς αντίστοιχους περιορισμούς, οδηγώντας έτσι σε 2 μονάδες χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (kg/m2). Ομοίως, τα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα είναι πιο αδύνατα με το φαινόμενο να γίνεται πιο έντονο κατά τη διάρκεια της εφηβείας.

Από μελέτες φάνηκε ότι μία διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι μια λογική προσέγγιση για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά, καθώς σύμφωνα με τoν αμερικανικό σύλλογο διαιτολόγων, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για τα άτομα σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής και εφηβικής ηλικίας.

Οι δίαιτες αυτές είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα, αλλά πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και νερό, το οποίο μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, αλλά και να κινητοποιήσει το μεταβολισμό, ενώ παρέχουν χαμηλότερες θερμίδες, οδηγώντας έτσι σε μείωση του σωματικού βάρους.

Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα για ηθικούς λόγους είναι πεπεισμένα για την αποτελεσματικότητά της, περιοριστικά στις επιλογές τους (αποφεύγουν περισσότερες ομάδες τροφίμων, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) και ακολουθούν αυτή τη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Φαίνεται λοιπόν, ότι οι συστάσεις για υγιεινή διατροφή συμπίπτουν σε μεγάλο βαθμό με μία χορτοφαγική δίαιτα. Επομένως, αν ένα άτομο είναι έτοιμο να περιορίσει τη διατροφή του και να εξαλείψει τα ζωικά προϊόντα από αυτή σε κάποιον βαθμό, είναι πολύ πιθανό να καταφέρει ευκολότερα να μειώσει το βάρος του, εφόσον η διατροφή αυτή συνοδευτεί από κάποιο έλλειμμα θερμίδων.

Προσοχή απαιτείται ώστε να μην υπάρξουν διατροφικές ελλείψεις, οπότε χρήσιμη είναι η συμβουλευτική από διαιτολόγο πριν την έναρξη ενός τέτοιου προγράμματος.

Πηγή: mednutrition.gr